shopify site analytics

8 Bewezen Gezondheidsvoordelen van Quinoa + 6 Lekkere Recepten

Quinoa is het gezondere alternatief voor rijst. Zo bevat het meer hoogwaardige eiwitten en vezels terwijl het minder koolhydraten en calorieën bevat.

Ik zocht voor je uit wat quinoa zo levenskrachtig maakt en wat de bewezen gezondheidsvoordelen zijn.

Wat je in dit artikel gaat leren:

  • Wat quinoa is
  • De voedingswaarde van quinoa
  • Of je kunt afvallen met quinoa
  • De 8 bewezen gezondheidsvoordelen
  • 6 heerlijke recepten

Wat is quinoa?

Quinoa wordt gebruikt als een graan maar is dit eigenlijk niet. Het wordt daarom een pseudograan genoemd. Het is namelijk het zaad van de quinoa plant.

Omdat het geen graan is bevat het ook geen enkele gluten. Het is daarom zeer geschikt voor mensen met coeliakie of een glutenintolerantie.

Je spreekt quinoa uit als kie-no-a en het komt van nature voor in Zuid-Amerika. Met name op de hoogvlakten van Bolivia en Peru wordt het geteeld en is het voor de lokale bevolking een belangrijke voedingsbron.

De populatie rondom de hoogvlakten van Bolivia en Peru eten quinoa niet omdat het een gezondheidshype is. Ze doen dit uit pure noodzaak omdat op de hoogvlakten (ca. 4000 meter boven de zeespiegel) niet veel anders groeit.

De Inca’s teelde, 6000 jaar geleden, ook al quinoa op deze hoogvlakten. De Inca’s teelde in het Andesgebergte overigens ook het superfood maca welke zij aten zoals wij aardappels eten. Het moet wel een erg vitaal volk geweest zijn met deze superfoods in de achtertuin.

Een paar jaar geleden werd quinoa een populair alternatief voor rijst. Hierdoor steeg de wereldwijde vraag gigantisch wat de prijs sterk opdreef.

Ter vergelijking: voor quinoa betaal je in de supermarkt prijzen vanaf 0,83 euro per 100 gram terwijl dit voor zilvervliesrijst 0,14 euro per 100 gram is. Het is dus grofweg 6 maal duurder dan zilvervliesrijst.

Sinds 2014 wordt quinoa ook op grote schaal in Nederland geteeld om aan de grote binnenlandse behoefte te kunnen voldoen.

Quinoa groeit overigens prima in het Nederlandse klimaat. Van oorsprong groeit het op de koude, voedselarme en droge hoogvlaktes. Het gewas kan dus wel tegen een stootje en nachtvorstje.

Er bestaan wel 120 soorten quinoa en je hebt rode, witte en zwarte quinoa. De rode zie je vaak in salades omdat deze het beste zijn vorm behoud.

Qua voedingswaarde maakt de kleur niet zo veel uit. De donkere kleuren bevatten over het algemeen wel hogere concentraties antioxidanten.

Het is ook een kwestie van smaak of wat je mooi vindt in je gerecht welke de keuze voor een bepaald soort quinoa bepalen.

Maak jij onnodige fouten die het afvallen vertragen?

Doe deze test en ontdek je “Afslank IQ”.

Voedingswaarde quinoa

Een aantal eigenschappen van quinoa maken het tot een gezonder alternatief voor rijst. Deze zijn:

  • Het is rijk aan hoogwaardige eiwitten
  • Het bevat alle 9 essentiële aminozuren. Dit ook nog eens in een nagenoeg ideale verhouding!
  • Het is rijk aan voedingsvezels
  • Het heeft een lage glycemische index (35) waardoor de koolhydraten langzaam worden omgezet in glucose (daarover verderop meer)
Voedingswaarde ongekookte quinoa
Voedingswaarde quinoa
Per 100 gram
Energie
368 kcal
Vet
6 gram
Koolhydraten
64 gram
Waarvan suikers
0 gram
Waarvan voedingsvezels
7 gram
Eiwitten
14 gram

Je kunt ook voorgekookte quinoa kopen. Deze heeft een andere voedingswaarde. Deze kan ook per merk wat verschillen.

Vetzuren van quinoa

Omdat quinoa zaden zijn bevatten ze meer vetzuren dan granen. Per 100 gram zitten er 6,1 gram vetzuren in waarvan 0,7 gram verzadigde vetten zijn. Dit is met name palmitinezuur.

Quinoa bevat 1,6 gram enkelvoudig onverzadigd vetzuur waarvan het grootste deel oliezuur (omega 9) is.

Daarnaast bevat het 3,3 gram meervoudig onverzadigd vetzuur waarvan het merendeel linolzuur (omega 6) is.

Je hoeft het overigens niet te gaan gebruiken vanwege deze vetzuren. Deze krijg je normaal gesproken eerder teveel als te weinig binnen.

Met name van linolzuur (omega 6) krijg je eerder teveel als te weinig binnen omdat dit vaak aan margarines wordt toegevoegd en in grote hoeveelheden in plantaardige oliën zoals zonnebloemolie zit.

Voor een optimale gezondheid is een verhouding van 1:1 nodig tussen omega 6 en omega 3 vetzuren.

Bij veel mensen is deze verhouding veel hoger, vaak wel 20:1, omdat er in zoveel voedingsmiddelen omega 6 zit of verwerkt is.

Eiwitten in quinoa

Veel mensen gebruik quinoa vanwege de proteïne.

Het bijzondere is dat het alle 9 essentiële aminozuren bevat in een goede verhouding.

Dit maakt het bijzonder geschikt als plantaardige eiwitbron voor vegetariërs, veganisten en krachtsporters.

Eiwitten in quinoa
Aminozuren
Per 100 gram
Totaal eiwitten
14,1 gram
Tryptofaan
168 mg
Threonine
420 mg
Isoleucine
503 mg
Leucine
840 mg
Lysine
765 mg
Methionine
310 mg
Cysteine
203 mg
Penylalanine
593 mg
Tyrosine
267 mg
Valine
594 mg
Arginine
1,09 gram
Histidine
408 mg
Alanine
589 mg
Asparaginazuur
1,13 gram
Glutamine
1,87 gram
Glycine
693 mg
Proline
772 mg
Serine
568 mg

Ben je op zoek naar hoogwaardige plantaardige eiwitbronnen? Kijk dan ook eens naar hennepzaad.

Wil je een voorbeeld afslank weekmenu incl. recepten en boodschappenlijstje?

Klik hier en ik stuur ze gratis naar je toe.

Mineralen in quinoa

Quinoa bevat ook aardig wat mineralen en sporenelementen in mooie hoeveelheden. Het bevat over het algemeen meer mineralen dan zilvervliesrijst.

Mineralen in quinoa
Mineralen
Per 100 gram
Calcium
47 mg (5% ADH)
IJzer
4,6 mg (25% ADH)
Fosfor
456 mg (46% ADH)
Magnesium
198 mg (49% ADH)
Kalium
563 mg (16% ADH)
Zink
3,1 mg (21% ADH)
Mangaan
2,0 mg (102% ADH)
Koper
0,6 mg (30% ADH)
Selenium
8,5 mcg (12% mcg)
Natrium
5.0 mg

Vitamines in quinoa

Quinoa bevat veel vitamines, vooral de B vitamines zijn goed vertegenwoordigd. In onderstaande tabel zie je welke dat zijn.

Vitamines in quinoa
Vitamines
Per 100 gram
Vitamine A
14 IU
Beta-caroteen
8 mcg
Vitamine E
2,4 mg
Vitamine B1
0,4 mg
Vitamine B2
0,3 mg
Vitamine B3
1,5 mg
Vitamine B5
0,8 mcg
Vitamine B6
0,5 mg
Vitamine B11 (foliumzuur)
184 mcg

Kan je afvallen met quinoa?

Quinoa is zeker een voedingsmiddel welke past binnen een dieet welke gericht is op het verliezen van gewicht. Dit komt omdat het een aantal gunstige eigenschappen heeft welke nuttig zijn als je wilt afvallen.

Afvallen dankzij langzame koolhydraten in quinoa

Quinoa wordt vaak gebruikt als vervanger van rijst. Als we quinoa vergelijken met rijst dan valt op de eerste plaats op dat quinoa minder koolhydraten bevat. 64 gram koolhydraten per 100 gram tegenover 78 gram voor rijst.

Het belangrijkste hierbij is dat de koolhydraten uit quinoa langzaam worden verteert en omgezet in glucose.

Om aan te geven hoe snel koolhydraten worden omgezet in glucose en de bloedsuiker beïnvloeden wordt gebruik gemaakt van de glycemische index (GI). Hoe hoger deze waarde des te sneller de bloedglucose zal stijgen.

De GI van quinoa is slechts 35 terwijl de GI van witte rijst 70 is.

Omdat quinoa minder koolhydraten bevat en ook nog eens een lagere GI heeft dan rijst is de glycemische lading (GL) echt een heel stuk lager dan die van rijst. De GL is het effect van een bepaalde hoeveelheid voedingsmiddel op de bloedglucose.

Nu vraag je je misschien af wat dit allemaal te maken heeft met afvallen? Als je wilt afvallen is het erg belangrijk dat je bloedsuikerspiegel zo stabiel mogelijk blijft.

Als je pieken in je bloedglucose krijgt dan zal deze namelijk ook weer scherp dalen waarna je bloedsuiker laag wordt. Deze lage bloedsuikerspiegel wekt het hongergevoel op zodat je tussen de maaltijden door wilt gaan snoepen of snacken (bron, bron).

Bij een piek in je bloedglucose zal je lichaam veel insuline moeten aanmaken. Dit is nodig zodat de cellen de glucose uit het bloed kunnen opnemen en zo worden voorzien van energie.

Indien er veel insuline in het bloed aanwezig is dan is dit voor je lichaam een teken dat er veel energie beschikbaar is. Op dat moment wordt het signaal afgegeven om vet op te gaan slaan en vast te houden. Insuline wordt daarom vaak ook wel het dik maak hormoon genoemd.

Wil je kunnen afvallen dan is het dus van belang dat de bloedglucose zo stabiel mogelijk blijft. Quinoa is een koolhydraatbron welke niet de gevreesde pieken in de bloedsuikerspiegel geeft.

Een bijkomend voordeel daarvan is dat je langdurig energie zult hebben na het eten van quinoa omdat de glucose geleidelijk wordt afgegeven aan het bloed.

Afvallen dankzij eiwitten in quinoa

Een andere goede eigenschap van quinoa voor het afvallen zijn de eiwitten.

Eiwitten verteren langzamer dan koolhydraten en geven zodoende langer een voldaan gevoel na de maaltijd. Ook dit helpt weer bij het voorkomen van tussen de maaltijden door eten.

Eiwitten hebben verder nauwelijks invloed op de bloedsuikerspiegel en omdat het verteren meer energie kost gaat je rustmetabolisme er letterlijk van omhoog (bron).

Een andere goede eigenschap van quinoa is dat het ‘echt’ voedsel is. Het is rijk aan aminozuren, mineralen en vitamines. Omdat je je lichaam er echt mee voedt zal je ook minder snel behoefte hebben om nog meer te gaan eten.

Als je wilt gaan afvallen dan is quinoa dus zeker een verantwoorde bron van koolhydraten.

Binnen een koolhydraatarm dieet zal je echter wel met mate quinoa moeten eten. Het blijven tenslotte koolhydraten. Het is in ieder geval een veel betere keuze dan aardappel, rijst of pasta.

Gezondheidsvoordelen van quinoa

Iedereen kan wel roepen dat quinoa zo gezond is maar ik wil dan altijd graag het bewijs ervan zien. Ik dook de wetenschappelijke publicaties in en zocht het voor je uit. Hieronder deel ik mijn bevinden.

Gezondheidsvoordeel 1: bevat veel vezels

Quinoa is rijk aan voedingsvezels (bron). Deze zijn belangrijk om je bloedglucose te reduceren en je cholesterol te verlagen (bron, bron, bron).

Voedingsvezels zijn tevens van belang als je af wilt vallen. Dit omdat ze zorgen voor een vol gevoel waardoor je minder eet. Vezels spelen ook een rol bij de aanmaak van bepaalde hormonen welke een rol spelen bij het afvallen (bron).

De vezels in quinoa zijn bestaan voor 80% tot 90% uit onoplosbare vezels. Onoplosbare vezels verlagen het risico op diabetes type 2 (bron, bron, bron).

Een deel van de onoplosbare vezels worden in de darmen gefermenteerd zoals oplosbare vezels. Dit is goed voor de goede bacteriën in de darmflora en bevorderen de gezondheid (bron, bron).

Gezondheidsvoordeel 2: bevat alle essentiële aminozuren

Aminozuren zijn de bouwstenen van eiwitten en spierweefsel. Ze zijn ook betrokken bij allerlei processen in je lichaam.

Er zijn 22 aminozuren waarvan het menselijk lichaam gebruik maakt. Van deze 22 zijn er 9 essentieel en de andere 13 zijn niet essentieel.

De niet essentiële aminozuren kan je lichaam zelf creëren uit andere aminozuren. De essentiële aminozuren moet je lichaam via de voeding binnen krijgen.

Dierlijke eiwitbronnen zoals ei, vlees, vis en zuivel zijn een goede bron van essentiële aminozuren.

Plantaardige eiwitbronnen missen vaak enkele essentiële aminozuren of hebben ze in ongunstige verhoudingen. Als je vegetarisch of veganistisch eet of gewoon wat minder vlees wilt eten is dat een probleem. Dit kan op de lange termijn nadelig zijn voor je gezondheid.

Quinoa is één van de weinige plantaardige complete eiwitbronnen van hoge kwaliteit. De essentiële aminozuren komen van nature ook nog eens voor in een bijna perfect verhouding (bron, bron, bron).

Quinoa bevat niet alleen meer eiwitten dan andere graansoorten maar heeft daar bovenop ook nog eens veel beter aminozuurprofiel (bron).

Quinoa is rijk aan het aminozuur lysine welke maar weinig voorkomt in plantaardig voedsel. Het aminozuur profiel lijkt op die van caisene eiwit van zuivelproducten (bron).

Gezondheidsorganisaties bevelen aan om dierlijke eiwitbronnen (deels) te vervangen voor plantaardige eiwitbronnen (bron).

Door meer gebruik te maken van plantaardige eiwitbronnen zoals quinoa, linzen, bonen en hennepzaad kan je het eten van vlees en gevogelte verminderen.

Gezondheidsvoordeel 3: rijk aan antioxidanten

Antioxidanten zijn belangrijk om ons lichaam te beschermen tegen vrij radicalen. Indien we teveel vrije radicalen in ons lichaam hebben dan ontstaat er oxidatie aan lichaamscellen en weefsel waardoor chronische ziekten kunnen ontstaan.

Antioxidanten bestrijden de vrije radicalen waardoor veroudering wordt vertraagd en we beter beschermd zijn tegen diversen ziektes.

Quinoa is erg rijk aan antioxidanten en het bevat meer antioxidanten dan de voedingsmiddelen welke we er mee kunnen vervangen zoals granen (bron).

Door het quinoa zaad te kiemen kan je de hoeveelheid antioxidanten nog verder verhogen (bron).

Eén van de antioxidanten in quinoa is quercetin. Dit is één van de krachtigste antioxidanten van moeder natuur. Dit antioxidant heeft een cholesterol verlagend effect (bron) en verlaagd de kans op hart- en vaatziekten, bepaalde vormen van kanker en osteoporose (bron, bron, bron).

Een ander belangrijk antioxidant is quinoa is kaempferol. Deze antioxidant zou het risico op chronische ziekten zoals kanker kunnen verminderen (bron, bron).

Zoals in de inleiding al aangegeven is quinoa verkrijgbaar in ongeveer 120 soorten. Als vuistregel kan je aanhouden dat de quinoa met de meest bittere smaak het meeste antioxidanten bevat. Dit zijn vaak de donker gekleurde varianten.

Door het koken van quinoa gaat overigens wel een deel van de antioxidanten verloren (bron, bron).

Gezondheidsvoordeel 4: glutenvrij

In dit onderzoek van 4 jaar geleden bleek dat 30% van de Amerikanen minder of helemaal geen gluten meer at. Dit percentage was nog nooit zo hoog geweest. Het is een trend dat mensen steeds bewuster met hun gezondheid en voeding omgaan.

Glutenvrij eten hoort daar voor velen ook bij. Gluten is een eiwit welke voorkomt in veel graansoorten zoals tarwe, rogge en spelt.

Slechts een klein deel van de bevolking (minder dan 1%) (bron) moet glutenvrij eten omdat zij coeliakie hebben.

Bij coeliakie valt je immuunsysteem de gluteneiwitten aan en krijg je al erge klachten indien je een minimale hoeveelheid gluten binnen krijgt. Een paar koekkruimels kunnen al genoeg zijn om de klachten te triggeren. Als je coeliakie hebt dan beschadigen je darmen als je niet echt 100% glutenvrij eet.

Veel mensen hebben geen coeliakie maar zijn wel overgevoelig voor gluten (bron). Dit wordt glutensensitiviteit genoemd. Als je glutensensitiviteit hebt dan voel je je een stuk beter bij een glutenvrij dieet.

Bij gluten kan men last krijgen van buikpijn, een opgeblazen gevoel, diarree, verstopping, hoofdpijn, chronische vermoeidheid, gewrichtspijn en spierpijn. Door het volgen van een glutenvrij dieet verdwijnen deze klachten.

Nu is er tegenwoordig aardig wat glutenvrij eten te koop in de supermarkten. Het probleem van sommige glutenvrije producten is echter dat ze niet altijd even gezond zijn.

Glutenvrij wit brood is nog steeds wit brood welke geraffineerde koolhydraten bevat bijvoorbeeld. En glutenvrije koek bijvoorbeeld is ook niet gezond vanwege de suikers, geraffineerde koolhydraten en (trans)vetten.

Quinoa is een perfecte glutenvrije vervanger voor veel koolhydraatbronnen. Het is puur en onbewerkt voedsel welke rijk is aan voedingsstoffen.

In studies is aangetoond dat je door quinoa te gebruiken in plaats van typische glutenvrije ingrediënten zoals tapioca, aardappel, rijstmeel en mais je aanzienlijk meer voedingsstoffen en antioxidanten binnen krijgt (bron, bron).

Gezondheidsvoordeel 5: rijk aan magnesium

Magnesium is een essentieel mineraal en waarschijnlijk ook de belangrijkste.

Magnesium is namelijk bij gigantisch veel processen in het lichaam betroken. Zo heb je het nodig voor de opbouw van lichaamseiwitten, de opbouw van je botten, de zenuwprikkels naar de spieren en de aanmaak van enzymen.

Ook bij de afbraak van lichaamsvet speelt magnesium een rol. Magnesium is daarom ook belangrijk als je wilt afvallen.

Met een portie quinoa heb je al bijna de helft van je dagelijkse magnesium behoefte binnen!

Quinoa bevat echter fytinezuur (een anti-nutriënt) wat magnesium en andere mineralen bindt waardoor het minder goed door het lichaam kan worden opgenomen (bron).

Door het eerst te laten weken, of door het te laten kiemen, voordat je het kookt breekt het fytinezuur grotendeels af, tot 98% (bron).

Hierdoor worden de mineralen beter opgenomen en profiteer je optimaal van alle mineralen in quinoa.

Gezondheidsvoordeel 6: rijk aan koper

Eén portie quinoa geeft je ca. 30% van je dagelijkse behoefte aan koper. Koper is een sporenelement waaraan je met het Westerse dieet vaak te weinig van binnen krijgt. Koper is belangrijk om het hart gezond te houden (bron).

Gezondheidsvoordeel 7: rijk aan fosfor

Eén portie quinoa voorziet in bijna de helft van je dagelijkse fosfor behoefte.

Dit is belangrijk omdat door ons Westerse dieet (waarin steeds meer bewerkt voedsel wordt gegeten) er steeds minder fosfor in onze voeding zit.

Als je te weinig fosfor binnen krijgt dan gaat de kwaliteit van leven achter uit en het is slecht voor de gezondheid van je botten (bron).

Gezondheidsvoordeel 8: ontstekingsremmend

Chronische ontstekingen liggen ten grondslag aan veel chronische ziekten zoals hart- en vaatziekten, diabetes type en kanker (bron).

De antioxidanten in quinoa helpen om  te verminderen (bron).

Quinoa bevat saponinen. Dit is een stof waarvan men vermoed dat planten deze produceren om zich te beschermen tegen insecten, bacteriën en schimmels.

Saponinen gedragen zich als antioxidant en hebben ontstekingsremmende eigenschappen. De saponinen in quinoa verhogen de productie van ontstekingsremmende stoffen in het lichaam (bron).

Nadelen quinoa

Quinoa bevat een aantal anti-nutriënten. Anti-nutriënten interfereren de opname van voedingsstoffen. Deze zijn:

  • Fytinezuur
  • Saponine
  • Oxaalzuur

Fytinezuur

We hebben het bij Gezondheidsvoordeel 5 al gehad over fytinezuur wat de mineralen in quinoa bindt. Door de quinoa te laten weken of laten kiemen neemt de hoeveelheid fytinezuur af.

Fytinezuur komt overigens in heel veel soorten granen, zaden en noten voor (bron). Het zit in de buitenschil om te voorkomen dat het gewas ontkiemt.

Saponine

De stof saponine waaraan quinoa zijn ontstekingsremmende eigenschappen (zie gezondheidsvoordel #8) te danken heeft kan ook als anti-nutriënt werken.

Het verminderd de opname van mineralen zoals ijzer en zink.

Ook dit kan je oplossen door de quinoa te laten weken of kiemen en door het goed met water af te spoelen.

Oxaalzuur

Een ander anti-nutriënt welke voorkomt in quinoa is oxaalzuur.

Oxaalzuur kan binden met het calcium welke in quinoa zit. Hierdoor kunnen nierstenen ontstaan (bron).

Als je niet gevoelig bent voor nierstenen hoef je daar niet bang voor te zijn maar als je gemakkelijk nierstenen krijgt dan kan je beter geen quinoa eten.

Hoe maak je quinoa klaar?

Je kunt quinoa zaden op verschillende manieren klaar maken. Je kunt het eerst laten weken of laten kiemen.

Per persoon heb je 50 tot 70 gram ongekookte quinoa zaden nodig. Dat lijkt misschien weinig maar omdat het vocht opneemt wordt het zwaarder en het krijgt meer volume tijdens het te koken. Net zoals rijst.

Bereiden van quinoa door het te weken

Voordat je quinoa gaat koken zal je ze eerst moeten wassen en weken. Dit om het fytinezuur af te breken.

Dit doe je door de quinoa in een zeef te doen en onder de kraan te houden. Vervolgens laat je het minimaal 10 minuten in een bakje water weken. Hierna spoel je het weer af onder de kraan met behulp van een zeef.

Hierna voeg je de zaden toe aan een pan met kokend water. Laat het 10 tot 12 minuten koken of zo lang aangegeven staan op de verpakking. Voor de smaak kan je eventueel zout toevoegen zoals bij het koken van rijst.

Hierna haal het van het vuur en laat je het met de deksel op de pan nog 5 minuten rusten. Hierna roer je het door en laat je het nog 5 minuten rusten. Vervolgens giet je het af en zijn ze klaar om op te eten.

Bereiden van quinoa door het te laten kiemen

Door quinoa zaden eerst te laten kiemen wordt het fytinezuur beter afgebroken dan door het alleen te laten weken. Dit vergt wat meer planning. Kiemen door je door de zaden te laten spruiten.

Laat hiervoor eerst de quinoa zaden 2 tot 4 uur weken. Hierna kan je ze 12 tot 48 uur laten kiemen. Dit kan je het beste doen in een speciaal kiem- of notenmelkzakje. Maar een lege pot of een diep bord volstaat ook.

Het is de bedoeling dat je tussendoor de zaden een paar keer afspoelt.

Nu je weet hoe je quinoa kunt bereiden is het tijd voor een aantal heerlijke recepten.

Quinoa recepten

Quinoa heeft een licht nootachtige smaak. De smaak kan variëren van iets zoet tot iets bitter. De zwarte soorten zijn meestal wat bitter en bevatten ook meer antioxidanten.

Je kunt quinoa warm eten of koud. Het koud eten doe je door het te laten afkoelen nadat je het hebt gekookt. Je kan het dan bijvoorbeeld door de salade doen om je salade van wat eiwitten en koolhydraten te voorzien.

Recept 1: quinoa pannenkoeken

Deze pannenkoeken zijn ideaal als power lunch.

Eiwitten, koolhydraten, vetten en voedingsvezels zijn allemaal goed vertegenwoordigd terwijl deze pannenkoeken slechts 227 kcal per stuk bevatten.

Ingrediënten (voor 2 personen):

  • 350 ml water
  • 125 gram quinoa
  • 2 teentjes knoflook, fijn gehakt
  • 1 mespuntje zout
  • 2 grote eiwitten
  • 100 gram geraspte Parmezaanse kaas
  • 1/2 theelepel gedroogde basilicum
  • 1/4 theelepel vers gemalen peper
  • 4 theelepels extra vierge olijfolie
  • 100 gram verse spinaziebladeren
  • 4 eetlepels salsa (optioneel)

Bereiding:

  1. Breng in een pan water aan de kook. Voeg de quinoa, de knoflook en het zout toe. Kook de quinoa zoals hierboven beschreven of volgens de aanwijzingen op de verpakking.
  2. Giet de quinoa af en zet het nog 2 minuten op het vuur terwijl je het omroer om  het te laten drogen.
  3. Doe de quinoa in een grote schaal en laat het afkoelen.
  4. Verwarm de over voor op 180 graden Celsius
  5. Roer ondertussen de eiwitten met de Parmezaanse kaas, basilicum, peper en quinoa door elkaar.
  6. Doe in een koekenpan 2 theelepels olijfolie en verwarm de pan op een matig vuur.
  7. Maak van het mengsel 4 pannenkoeken en bak er 2 in de pan. Bak iedere zijde 3 minuten tot het mooi goudbruin wordt.
  8. Bak vervolgens de laatste 2 pannenkoeken met wat olijfolie.
  9. Servereer met de bladspinazie en wat salsa.

Recept 2: quinoa risotto

Dat quinoa een goed alternatief voor rijst is wordt bewezen met dit risotto recept. Risotto was nog nooit zo gezond en lekker!

Het is wel belangrijk dat je de quinoa eerst laten weken zoals beschreven onder ‘hoe maak je quinoa klaar?’.

Hiermee haal je het bittere van quinoa weg wat belangrijk is om de wat zoetige risotto smaak van echte risotto te krijgen.

Ingrediënten (6 porties)

  • 300 gram quinoa
  • 1,5 liter water
  • 1 theelepel zout
  • 1 laurierblad
  • 2 takjes tijm
  • 1 theelepel grasboter
  • 1 grote zoete ui
  • 2 eetlepels witte wijn azijn
  • 3 eetlepels Griekse yoghurt
  • 3 eetlepels fijngehakte geroosterde hazelnoten

Bereiding:

  1. Was de quinoa en laat het weken zoals hierboven beschreven.
  2. Doe het water met de quinoa, zout, tijm en laurierblad in een grote pan aan de kook. Kook het voor 5 minuten en verwijder vervolgens het laurierblad en de tijm.
  3. Smelt de boter in een bakpan en fruit hierin de ui. Schep met een zeeflepel de uit de grote pan en schep het in de bakpan. Bak dit gedurende 2 minuten mee terwijl je het roert.
  4. Voeg een soeplepel heet water uit de grote pan toe aan de bakpan en kook het tot het vocht is opgenomen door de quinoa. Herhaal dit tot dat het geen vocht meer opneemt.
  5. Voeg de witte wijn azijn toe en roer dit mee.
  6. Schep de quinoa op en garneer ieder portie met 2 theelepels Griekse yoghurt (of crème fraîche) en 2 theelepels gebroken hazelnoten.

Recept 3: Quinoa bananen pudding

De quinoa bananen pudding is ideaal voor het sporten. Deze pudding is rijk aan koolhydraten en geven je de energie om er hard tegen aan te gaan.

Kinderen zijn ook dol op deze bananen pudding.

Ingrediënten:

  • 125 gram quinoa
  • 500 ml kokosmelk
  • 350 ml water
  • 2 rijpe bananen
  • 4 eetlepels honing
  • 1 eetlepel grasboter
  • 1 theelepel kaneelpoeder
  • Een mespuntje zout

Bereiding:

  1. Was de quinoa en laat het weken. Kook volgens de aanwijzingen op de verpakking.
  2. Doe de bananen met de kokosmelk in de blender. Voeg daar 3 eetlepels honing, de boter, een half theelepeltje kaneelpoeder en een mespuntje zout aan toe. En meng tot dat er een glad geheel ontstaat.
  3. Voeg het mengsel uit de blender toe aan de pan met quinoa. Breng het aan de kook en laat het dik worden terwijl je het constant roert. Na een minuut of 10 zou de pudding de juiste dikte moeten hebben.
  4. Giet de pudding in schaaltje en laat ze in de koelkast minimaal een uur afkoelen alvorens je het serveert. Garneer de pudding met wat honing en besprenkel het met wat kaneelpoeder.

Recept 4: quinoa salade met zoete aardappel

Deze salade is rijk aan langzame koolhydraten, voedingsvezels, vitamines en mineralen.

Ingrediënten voor de salade:

  • 500 ml water
  • 200 gram quinoa
  • 2 zoete aardappels, geschild en in blokjes gesneden
  • 2 eetlepels extra vierge olijfolie
  • 100 gram gesneden broccoli
  • 1 gele paprika, in blokjes gesneden
  • 1 rode paprika, in blokjes gesneden
  • Een halve komkommer, geschild, ontpit en in blokjes gesneden

Ingrediënten voor de dressing:

  • 60 ml extra vierge olijfolie
  • 2 eetlepels honing
  • Het sap van een halve citroen
  • Het sap van een halve limoen
  • Zout, naar smaak
  • Gemalen zwarte peper, naar smaak
  • 40 gram fijn gesneden koriander

Bereiding:

  • Verwarm de oven voor op 200 graden Celsius.
  • Was de quinoa en laten het weken. Kook het volgens de aanwijzingen op de verpakking. En laat het afkoelen.
  • Bedek de ovenplaat met bakpapier en verdeel de blokjes zoete aardappel hierop en besprenkel de aardappel met 2 eetlepels olijfolie.
  • Laat de zoete aardappel 20 tot 25 minuten in de oven roosteren. En laat het afkoelen.
  • Doe de broccoli, gele paprika, rode paprika en komkommer in een grote schaal. Voeg de quinoa en zoete aardappel hier aan toe en meng alles door elkaar.
  • Gebruik een kleine schaal om de dressing te maken. Doe de olijfolie, honing, het citroen en limoensap en peper en zout in de schaal. Roer het met een vork goed door elkaar.
  • Mix de dressing door de salade en garneer het af met de koriander blaadjes.

Recept 5: quinoa burgers

De vegetarische hamburgers welke je in de supermarkt kan kopen bevatten meestal soja, tarwe en gluten. Dit naast toevoegingen zoals dextrose, suiker, zonnebloemolie en gistextract (E621); toevoegingen waar je nou niet direct vrolijk van wordt.

De beste vegetarische hamburgers maak je gewoon zelf want deze vegetarische hamburgers zijn vrij van troep en super rijk aan hoogwaardige eiwitten!

Ingrediënten:

  • 400 gram gekookte quinoa
  • 4 eieren
  • 1 grote zoete ui
  • 40 gram gepaste Parmezaanse kaas
  • 3 teentjes knoflook, fijn gesneden
  • Een halve theelepel zout
  • 1 eetlepel kokosolie

Bereiding:

  • Voeg de ingrediënten, met uitzondering van de kokosolie, in een schaal en meng alles goed door elkaar.
  • Kneed 6 tot 9 hamburgers van het mengsel.
  • Smelt de kokosolie in een koekenpan op een matig vuur. Bak de hamburgers 8 tot 10 minuten aan iedere zijde tot ze mooi goudbruin zijn.

Recept 6 – Quinoa salade met avocado en tonijn

Deze lunch geeft je alles om de middag goed door te komen; gezonde omega 3 vetzuren, hoogwaardige eiwitten, langzame koolhydraten, vezels, vitamines en mineralen.

Ingrediënten:

  • 100 gram quinoa
  • 1 avocado, geschild en in partjes gesneden
  • 200 gram cherry tomaatjes
  • Een blikje tonijn (ca. 100 gram) op water of olijfolie
  • 50 gram feta
  • 50 gram verse bladspinazie
  • 3 eetlepels extra vierge olijfolie
  • 1 theelepel witte wijn azijn
  • Het sap van 1 citroen
  • 1 eetlepel pompoenpitten
  • Een mespuntje zout

Bereiding:

  1. Kook de quinoa volgens de aanwijzingen op de verpakking en laat het afkoelen en een grote schaal.
  2. Voor de dressing: doe in een schaaltje de olijfolie met het citroensap, de witte wijn azijn en een mespuntje zout. Roer het met een vork goed door. Voeg naar smaak eventueel gemalen zwarte peper toe.
  3. Zodra de quinoa is afgekoeld voeg je deze overige ingrediënten toe met de dressing. Meng alles door elkaar en je bent klaar om je salade te serveren.

Eet smakelijk!

Verbrand snel overtollige kilo’s en buikvet met simpel te maken afslank recepten

Wist je dat uit onderzoek blijkt dat 2 of de 3 mensen juist aankomt van een dieet in plaats van afvalt?

Om die reden heb ik een effectieve en moderne afslank methode ontwikkeld die makkelijk vol te houden is en het jojo-effect compleet vermijdt.

Je krijgt daarbij overheerlijke recepten voor snelle vetverbranding met blijvend resultaat.

Je vindt onder andere het volgende in mijn populaire afslank receptenboek:

  • Meer dan 100 overheerlijke recepten die snel en makkelijk klaar te maken zijn (en waar de rest van het gezin ook van meegeniet)
  • Hoe je met mijn lekkere recepten, zoals vlees-, vis-, kip- of vegetarische gerechten, meerdere kilo’s per week verliest
  • 6 verschillende categorieën van recepten, met onder meer kipgerechten, visgerechten, vegetarische gerechten, salades, sauzen, dressings, desserts en meer
  • Tijdbesparende kant-en-klare dag- en weekmenu’s + boodschappenlijstjes

Ontdek hoe je meerdere kilo’s per week verliest met lekkere en simpel te maken afslank recepten:

Afslank Receptenbijbel Risicovrij Uitproberen

1 Reactie op "8 Bewezen Gezondheidsvoordelen van Quinoa + 6 Lekkere Recepten"

  1. Karen Schneider says:

    Heerlijke sallade gemaakt met
    Quinoa heerlijk gekruid met kurkuma en makreel en groenten super

Laat een reactie achter

Verplichte velden zijn gemarkeerd met *