10 Tips om een Sixpack te Krijgen (Training voor Vrouw en Man!)

Video: 5 Tips voor een Sixpack

Buikvet verbranden om een sixpack te krijgen

Een sixpack krijgen is niet makkelijk. Er worden namelijk veel fouten gemaakt.

Wanneer je een sixpack wilt krijgen op korte termijn, sprinten veel mensen naar de sportschool om buikspieroefeningen te gaan doen. Of ze gaan fanatiek buikspieroefeningen voor thuis doen. Immers, buikspieroefeningen zorgen voor dat mooie strakke buikje.

Helaas heb je het mis.

Buikspieroefeningen zullen je zeker op weg helpen om grotere buikspieren te krijgen. Maar als deze spieren bedekt zijn met een laag vet, dan zul je ze nooit kunnen ontdekken.

Wat veel mensen niet beseffen is dat je plaatselijk geen vet kunt verbranden. Tijdens het trainen van de buikspieren worden vetmoleculen over het gehele lichaam afgebroken. Deze komen in je bloedbaan terecht en vervolgens verlies je vet. Maar dat gebeurt dus niet plaatselijk.

Nu is vet verliezen over het gehele lichaam ook niet verkeerd. Maar dat is niet het doel van dit artikel.

Wat moet je doen om een sixpack te krijgen?

Om je sixpack zichtbaar te krijgen moet je over het algemeen meer vet verliezen.

Om vet te verbranden zijn er meerdere dingen die je kunt doen:

Laat ik alvast vooropstellen, punt 1 en 2 zijn niet het belangrijkste om die sixpack van jou zichtbaar te krijgen. Nee je kunt je buikspieren het beste zichtbaar maken door het juiste voedingspatroon te hanteren. Er wordt niet voor niets gezegd:

Abs are made in the kitchen

Om een sixpack te krijgen is een combinatie van de bovenstaande 3 het belangrijkst. Maar je voeding maakt voor ongeveer 50% uit of je sixpack zichtbaar wordt of niet. Uit een groot onderzoek van Harvard bleek dat mensen met obesitas nauwelijks tot geen gewicht en vet verliezen door alleen te gaan sporten (bron).

Buikspieroefeningen en andere sportactiviteiten maken de cirkel rond met de andere 50%.

Uit welke spieren bestaat je buik?

Om je sixpack te kunnen trainen moet je eerst weten welke spieren er in de buik zitten. Je buik bestaat uit 4 grote buikspieren:

De rechte buikspier zorgt met name voor de sixpack aan de voorkant. Dit is waarvoor je iedereen zo hard buikspieroefeningen ziet doen. De buitenste schuine buikspier zijn de spieren waarvan iedereen denkt dat het je “ribben” zijn (wat dus niet zo is). Deze twee buikspieren zijn met name zichtbaar.

De andere twee spieren liggen onder de andere spieren waardoor deze zijn niet zichtbaar.

Met specifieke buikspierenoefeningen is het mogelijk om bovenstaande buikspieren te trainen. Later in dit artikel zal ik enkele voorbeelden geven. Maar voordat we doorgaan naar de specifieke oefeningen is het verstandig om te weten welke soorten buikvet er zijn.

Verschillende soorten buikvet

Visceraal en subcutaan vet…

…nee dit zijn geen termen voor exotische vissoorten

Dit zijn medische termen om verschillende soorten vet weer te geven. Hieronder licht ik ze toe.

Subcutaan vet

Dit is vet wat met name onder de huid zit. Dit is hetgeen wat je voelt als je iemand in zijn of haar buik knijpt.

Het klinkt misschien gek, maar dit vet is niet per se “slecht” vet.

Ondanks dat jij en ik deze het liefst willen elimineren zorgt een beetje onderhuids vet voor extra energie in moeilijke tijden. Pas wanneer het onderhuidse vet erg veel wordt, kan dit schadelijk voor je zijn.

Onderhuids vet kan over het hele lichaam zitten en hoeft dus niet per se rondom de buik te zitten. Dit in tegenstelling tot visceraal vet.

Visceraal vet

Dit soort vet is helaas minder gezond.

Visceraal vet is vet dat zich rond de organen vormt en wordt daarom ook wel orgaanvet genoemd. Hier kun je niet echt in knijpen en vaak is het ook niet zichtbaar. Tenzij je door een medische scan wordt gehaald is het pas zichtbaar.

Wanneer iemand behoorlijk wat visceraal vet heeft, dan is dit vaak wel zonder een scan te zien. Dit kun je herkennen aan een bolle stevige buik.

Visceraal vet verhoogd de kans op de volgende ziekten (bron):

Dit soort vet is dus vele malen schadelijker dan subcutaan vet. Viceraal vet ontstaat met name door het hebben van een ongezonde levensstijl.

Om een sixpack te krijgen moet je beide soorten buikvet wegwerken. Dit doe je door de kwaliteit van je voeding aan te passen en door een gezonde levensstijl te hebben.

Om je niet dezelfde fouten te laten maken als vele andere mensen vertel ik in de video hieronder 5 fatale fouten bij het verbranden van buikvet. Dit geeft je alvast een grote voorsprong op andere mensen.

Onderdeel #1: Dieet tips

Laten we bij het begin beginnen.

Voeding is belangrijk. Dat weet iedereen.

Maar met name de kwaliteit van je voeding is belangrijk om een sixpack te krijgen. Wat je eet, bepaald dus of je straks met een sixpack door het leven gaat of niet. Maar er zijn meerdere belangrijke punten op het gebied van voeding die je gaan helpen. Je leest ze hieronder.

Tip #1: Eet niet de gehele dag door

Van jongs af aan is je geleerd dat het ontbijt de belangrijkste maaltijd van de dag is.

Immers, de verbrandingsmotor in je lichaam moet aan het werk gezet worden zodat je lichaam de hele dag door blijft verbranden.

Ja, zie ik je knikken?

Helaas. Je hebt het mis.

Het is misschien moeilijk te geloven. Maar wanneer je een kleiner tijdsvenster hanteert om al je maaltijden in te eten, dan verhoogt dit de vetverbranding. Dit wordt ook wel periodiek vasten genoemd.

Maar Oscar, hoe zit dit dan precies?

Wat doet insuline met je vetverbranding?

Het heeft grotendeels te maken met het hormoon genaamd insuline.

Tijdens het eten van een maaltijd geeft het lichaam insuline aan het bloed af. Insuline zorgt ervoor dat voedingsstoffen opgenomen kunnen worden (suikerverbranding).

Zolang dit het geval is, vindt er geen vetverbranding plaats. Het lichaam heeft namelijk genoeg eten om zichzelf te blijven voorzien van energie.

Pas wanneer je insulinehormoon daalt, is het voor jouw lichaam mogelijk om op vetverbranding over te gaan (vetverbranding).

Je lichaam kan dus pas vet gaan verbranden wanneer je gedurende een langere tijd niets hebt gegeten. Gemiddeld duurt het 6 tot 8 uur voordat het lichaam overgaat op vetverbranding.

Dit heeft verder geen effect op je metabolisme. Pas wanneer je besluit om meer dan 3 tot 4 dagen te gaan vasten, vertraagt je metabolisme (bron).

Het blijkt zelfs dat het vasten van korte periodes je metabolisme versnelt (bron).

Wees dus vooral niet bang om een maaltijd op een dag over te slaan. Hierbij kun je denken aan het ontbijt. De meeste mensen hanteren een tijdvenster van 8 uren om in te eten en vasten dan gedurende 16 uren van de dag.

Hoe vertaalt zich dat naar de praktijk? Denk aan de volgende tijdsvensters:

Let wel op: dit betekent niet dat je minder calorieën eet. Het ontbijt overslaan is prima, zolang je deze calorieën maar wel bij een andere maaltijd nuttigt. Of een extra maaltijd binnen je tijdvenster inlast.

Tip #2: Vet is je vriend

Niet gelijk weg klikken nu. Het is geen belediging.

Ik heb het namelijk over het eten van vet.

Ik wil bij deze graag een mythe de wereld uit helpen. Het eten van vet is helemaal niet zo ongezond als men vroeger dacht.

Waar je vroeger werd geleerd dat het eten van vet je dik maakt, blijkt nu dat het eten van vet je helpt afslanken.

Sinds de jaren 30 zijn er vele gezondheidscampagnes gedraaid in Amerika om amerikanen minder vet te laten eten. Dit zou je namelijk dik maken. Sinds 1970 blijken deze campagnes ook degelijk effect te hebben gehad en werden veel minder vetten genuttigd.

Nu komt het ergste:

Hieruit kun je dus wel concluderen dat het consumeren van minder vet geen oplossing is. 

Waarom zijn vetten zo belangrijk voor jouw sixpack?

Vetten hebben nauwelijks tot geen invloed op je bloedsuiker- en insulinespiegel.

Doordat het je insulinespiegel niet beïnvloed, is het voor jouw lichaam mogelijk om vet te verbranden. Dit in tegenstelling tot eiwitten en koolhydraten.

Met name koolhydraten hebben veel invloed op je bloedsuiker- en insulinespiegel. Je maakt het je lichaam dus moeilijker om vet te verbranden als je de hele dag door koolhydraten en eiwitten eet.

Het is wel belangrijk om de juiste vetten te eten. De beste vetten zijn de vetten die veel omega 3 vetzuren bevatten.

Deze vetten stimuleren met name de vetverbranding waardoor je vet percentage daalt (bron).

Welke producten bevatten veel omega 3-vetzuren?

Naast omega 3 vetzuren zijn er ook bepaalde verzadigde vetten die gezond zijn.

“Verzadigde vetten zijn gezond?”

Jazeker. En dan met name de korte keten en middellange keten vetzuren zijn gezond. Om je hier verder niet mee lastig te hoeven vallen geef ik hieronder twee producten die deze specifieke vetzuren bevatten:

1. Kokosolie bevat middellange keten vetzuren, ook wel MCT’s genoemd. MCT’s in koksolie laten je meer energie verbruiken bij dezelfde hoeveelheid calorieën in vergelijking met gewone verzadigde vetzuren. Een studie laat zien dat wanneer je 15 tot 30 gram MCT’s per dag binnenkrijgt, je 120 kilocalorie per dag extra verbrand (bron).
2. Roomboter bevat korte keten vetzuren, ook SCT’s genoemd. Deze zitten met name in roomboter. Deze kort keten vetzuur wordt ook wel butyraat genoemd. Butyraat verkleind de kans op hart- en vaatziekten en ontstekingen in het lichaam.

Zorg er dus voor dat je meer vetten eet. Met name omega 3 vetzuren en bovenstaande verzadigde vetzuren zorgen ervoor dat je makkelijker buikvet verbrandt.

Tip #3: Minder in snelle koolhydraten

Stop gelijk met het eten van troep.

En met troep bedoel ik enkelvoudige koolhydraten zoals:

Bovenstaande producten zijn allemaal bewerkte producten en zijn puur vergif voor je lichaam.

Je kunt ze in deze vorm nergens in de natuur vinden.

De koolhydraten in deze producten worden door ons lichaam razend snel opgenomen. Als gevolg hiervan stijgt je bloedsuiker- en insulinespiegel heel snel. Je lichaam zet dit vervolgens om in vet en dat wordt met name opgeslagen als buikvet.

Om een goed getrainde sixpack te krijgen, kun je dit soort producten dus beter laten staan.

Gelukkig betekent dit niet dat je helemaal geen koolhydraten meer mag eten. Er zijn namelijk ook heel veel gezonde koolhydraten.

Hierbij moet je denken aan:

Als je goed hebt opgelet, kun je zien dat deze producten allemaal in de natuur groeien. Geen van deze producten is bewerkt.

Wat deze koolhydraatbronnen gezond maakt zijn de vezels. 

Vezels zorgen ervoor dat de koolhydraten in deze producten langzamer afgebroken worden. Hierdoor kan het lichaam de bloedsuiker- en insulinespiegel beter reguleren.

Op deze manier kan het lichaam deze suikers langzaam als energiebron gebruiken in plaats van ze gelijk op te slaan als vet.

Tip #4: Neem eens in de week een cheatday

Een cheatday is niets anders dan een dag waarbij je wat minder gezond eet.

Je gelooft het misschien niet, maar dit zal je lichaam eerder goed dan kwaad doen.

En dat heeft te maken met twee verschillende processen:

1. Bepaalde hormonen (leptine en ghreline) veranderen wanneer je een langere tijd aan het diëten bent
2. Je wilskracht neemt af gedurende je langer aan het diëten bent

Leptine en ghreline

De twee hormonen die een belangrijke rol spelen bij het afvalproces zijn ghreline en leptine.

Leptine is het hormoon dat verantwoordelijk is voor de vetverbranding. Ghreline is het hormoon dat verantwoordelijk is voor je hongergevoel.

Idealiter heb je dus hoge leptine spiegels en lage ghreline spiegels in je bloed. Maar naarmate je langer aan het diëten bent en dus structureel minder eet dan je nodig hebt, daalt je leptine level en stijgt je ghreline level.

Om dit tegen te gaan is een alles-mag dag de ideale oplossing. Aan de ene kant stijgt de aanmaak van het leptine hormoon. Aan de andere kant daal de aanmaak van het ghreline hormoon (bron, bron).

Een alles-mag dag zorgt er dus voor dat je vetverbranding omhoog gaat en je hongergevoel daalt.

Wilskracht

Elk persoon op aarde overschat zijn wilskracht. En toch laat elk onderzoek zien dat bij alle mensen hun wilskracht behoorlijk snel afneemt gedurende de dag.

Dit is precies de reden waarom de meeste ruzies tussen koppels ‘s-avonds laat gebeuren. Je bent gedurende de dag al tegen dingen aangelopen waardoor ‘s-avonds de bom barst bij het minste of geringste.

Laat staan wanneer je tijden achter elkaar aan het diëten bent en hierdoor niet kunt eten wat je graag wilt. Het is ontzettend lastig om dit vol te houden.

Er komt een moment waarop je knapt en hierdoor alles eet wat los en vast zit.

Om dat te voorkomen, kun je een cheatday inlassen. Stel je wilskracht dus niet op de test.

Regels voor een cheatday:

Tip #5: Stop met crashdiëten

Het eerste waar jij waarschijnlijk aan denkt als je wilt afvallen, is het volgen van een crashdieet.

Lekker makkelijk en snel de overtollige kilo’s kwijtraken door veel minder te eten.

Maar dat raad ik je niet aan.

Bij crashdiëten eet je veel minder dan je lichaam aan energie nodig heeft. Doordat er minder energie binnenkomt dan dat je nodig hebt, verlies je veel gewicht. Lijkt een positief iets, zo op het eerste gezicht.

Wat veel mensen echter vergeten, is dat je metabolisme vertraagd wanneer je dit soort crashdiëten volgt. Je lichaam verwacht namelijk dat er een hongerwinter aankomt door de lage hoeveelheid calorieën. Wanneer je dus weer van plan bent om “normaal” te gaan eten, is de kans groot dat je al het gewicht en soms zelfs meer aankomt.

Onderdeel #2: Tips voor bij het sporten

Wanneer jij je voeding op orde hebt, zul je moeten gaan sporten om die sixpack tevoorschijn te toveren.

Er zijn verschillende manieren om door middel van oefeningen blokjes te krijgen. Je kunt de buikspieren specifiek trainen (isolatieoefeningen) of oefeningen doen waarbij je meerdere spieren gebruikt (samengestelde oefeningen).

Samengestelde oefeningen zorgen voor meer vetverbranding dan isolatieoefeningen. Je gebruikt namelijk meerdere spiergroepen tegelijk. Hierdoor is je sixpack dus sneller zichtbaar. Maar wanneer je weinig vet rondom je buik hebt en je wilt je buikspieren groter en beter zichtbaar maken, dan zijn isolatieoefeningen hier erg geschikt voor.

Met name de combinatie van de twee, zal ervoor zorgen dat jij een sixpack krijgt.

Tip #6: De beste cardio om gewicht te verliezen

Cardio is het voor het ontwikkelen van buikspieren niet ideaal. Het klopt dat je meer calorieën verbrand dan wanneer je het niet doet. Maar de voordelen wegen niet op tegen de nadelen.

Gelukkig is er 1 manier van cardio die wel heel erg goed werkt:

Deze vorm wordt HIIT genoemd.

Dit betekent High Intensity Interval Training, oftewel korte hoge intensiteitstraining. Waarschijnlijk weet je nu nog niet wat ik bedoel, daarom zal ik het even toelichten.

Korte hoge intensiteitstraining is een manier van sporten waarbij je kort op hele hoge intensiteit sport om vervolgens kort tot rust te komen en dit opnieuw te herhalen. Denk hierbij aan het trekken van sprintjes voor 20 seconden om daarna 60 seconden langzaam te wandelen en dit een aantal keer te herhalen.

Het is behoorlijk zwaar, maar het loont de moeite.

Uit onderzoek blijkt namelijk dat HIIT voor veel meer vetverbranding zorgde dan gewone cardio. Daarnaast kwam de groep die HIIT deed 1 kilo spiermassa aan terwijl de cardio groep 0,5 kilo spiermassa had verloren (bron).

Om een sixpack te krijgen wil je natuurlijk geen spiermassa verliezen. Wil je dus nog wat vet kwijt zonder spiermassa te verliezen. Dan is HIIT de ideale manier.

Tip #7: Doe aan compound oefeningen

Hierboven heb ik het al eerder genoemd. Je kunt je buikspieren trainen door middel van samengestelde oefeningen.

Dit zijn oefeningen waarbij meerdere spiergroepen zich aanspannen tijdens een oefening. Dit zijn hele goede oefeningen om je vetverbranding te verhogen en de grote spiergroepen te laten groeien.

Daarnaast span je bij samengestelde oefeningen je buikspieren aan. Zonder dat je het door hebt krijg je dus grotere en sterkere buikspieren.

Hieronder geef ik je een korte opsomming van de beste compound oefeningen:

Squats

Zet je voeten op schouderbreedte.

zak vervolgens door je knieën tot een hoek van 90 graden of lager.

Zorg ervoor dat je knieën goed vooruit blijven wijzen.

Je voeten moeten plat op de grond blijven staan en je knieën mogen niet voorbij je knie buigen.

Om het jezelf moeilijker te maken, kun je een stang (barbell) of gewichten in je nek leggen.

Deadlifts

Ook hier zet je je voeten op schouderbreedte.

Met je armen hou je de barbell voor je vast.

Vervolgens zak je licht door je knieën.

Je  laat de stang naar de grond zakken en buigt met een rechte rug licht naar voren.

Eenmaal benden, beweeg je in dezelfde houding weer terug omhoog.

Bankdrukken

Je gaat met je rug op een drukbank liggen. Plaats elke voet aan één zijde van de bank op de grond.

Je onderrug en billen moeten contact houden met de bank. Pak met beide handen de barbell op schouderbreedte vast.

Druk vervolgens de barbell uit het rek en laat hem zakken tot de middellijn van je borst. Druk hem daarna weer omhoog.

Optrekken

Voor de dames is deze vaak iets moeilijker, maar wel een uitermate geschikte oefening om een sterk bovenlichaam te krijgen.

Zoek een rekstok om aan te kunnen hangen. Pak de rekstok in bovengreep vast op schouderbreedte. Trek je vervolgens zover mogelijk omhoog. Om het beste uit je oefening te halen is het belangrijk dat je je lichaam ook weer volledig laat zakken.

Voor de dames: Is het optrekken te zwaar? Dan kun je altijd een elastiek om het rek knopen en hier in gaan staan. Door het elastiek is het makkelijker om jezelf op te trekken. Lukt dit ook niet, probeer de oefening dan negatief. Dan houdt in dat je in opgetrokken houding begint en jezelf langzaam laat zakken.

Shoulder press

Deze oefening kun je zowel uitvoeren met dumbbells als met een barbell.

Je pakt twee dumbbells en gaat op schouderbreedte staan. Breng de dumbbells gecontroleerd omhoog tot schouderhoogte. Dit is je beginpositie.

Druk vervolgens je armen omhoog totdat je armen gestrekt zijn. Laat hem daarna gecontroleerd weer zakken.

 Onderdeel #3: Specifieke buikspieroefeningen

Naast bovenstaande samengestelde oefeningen heb je ook isolatieoefeningen voor je buikspieren.

Deze zullen zullen je buikspieren sterker en groter maken. Is je vetpercentage laag genoeg dan zal je sixpack zich snel laten zien.

Hierbij is de grove regel:

Met onderstaande oefeningen zal je sixpack in ieder geval groter en sterker worden waardoor ze makkelijker zichtbaar worden. Daarnaast Verbeteren deze buikspieroefeningen je houding, balans en stabiliteit.

Tip #8: Leg raises

Tip #9: Bicycle crunch

Tip #10: Planking

https://youtu.be/ASdvN_XEl_c

Verbrand snel overtollig buikvet en krijg die platte buik van je dromen

Ik heb een methode ontwikkeld om hardnekkig buikvet te verbranden met wetenschappelijk onderbouwde tips, buikspier schema’s en recepten.

Het is het meest complete boek om een strakke en platte buik te krijgen, en dat met minimale investering qua tijd en inspanning.

Je leert onder andere de volgende zaken:

Ontdek hoe je binnenkort al een strakke en platte buik hebt:

Strakke Buik Bijbel Risicovrij Uitproberen