12 Gezondheidsvoordelen van Zoete Aardappel / Bataat

Wat is zoete aardappel?

Zoete aardappel is een knolgewas die behoort tot de windefamilie.

Deze zetmeelhoudende knollen kunnen gekookt, gebakken, gefrituurd of rauw gegeten worden. Deze knol wordt ook wel bataat, zoete bataat, sweet potato of yam genoemd.

De zoete aardappel kan een bruine of paarse schil hebben. De binnenkant kan oranje, wit of paars zijn.

De variant met bruine schil en oranje binnenkant kom je het meest tegen in de Nederlandse supermarkten. De paarse kan je bij sommige toko’s of speciaalzaken vinden.

Groente

Deze zoete aardappel is een groente (knolgewas) en geen familie van de gewone aardappel. De overeenkomsten zijn de manier waarop je ze kunt bereiden en het zijn beide een goede bron van koolhydraten.

Yam

In de Verenigde Staten noemen ze zoete aardappel (sweet potato) ten onrechte vaak yam. De echte yam is echter een andere eetbare wortelknol die alleen wat betreft bereiding lijkt op zoete aardappel.

Op de afbeelding hiernaast zie je een yam.

Traditioneel wordt in de Verenigde Staten zoete aardappel geserveerd met Thanksgiving.

Andere voedingsmiddelen welke qua bereiding overeenkomsten hebben met aardappelen zijn taro en aardpeer. Ze zijn geen echter geen familie van de zoete aardappel of de gewone aardappel.

Aardpeer groeit net zoals aardappelen onder de grond. Ze zijn zoet en hebben een iets nootachtige smaak. Aardpeer is net zoals zoete en gewone aardappel een goede bron van koolhydraten en vezels.

Taro zijn zware wortelknollen welke wel 4 kilo kunnen wegen.

Ze bestaan voor 25% uit zetmeel en kunnen op dezelfde manier worden bereid als gewone en zoete aardappelen.

Geschiedenis

Naar alle waarschijnlijkheid haalde Columbus in 1492 de zoete aardappel naar Europa.

In Centraal- en Zuid-Amerika werd de zoete aardappel al zeker 10.000 jaar verbouwd voordat deze naar ons continent werd gehaald.

Vanuit Spanje en Portugal namen de ontdekkingsreizigers de zoete aardappel mee de wereld over. Aan het begin van de 16^e eeuw had de zoete aardappel grote delen van Afrika, de Filipijnen, India, Indonesië en Zuid-Azië bereikt.

Productie

Grote producenten van zoete aardappels zijn China, Afrika, Centraal- en Zuid-Amerika.

In Europese landen als Griekenland, Portugal, Spanje en Italië worden ze op kleinere schaal geteeld.

Nederland importeert vrijwel al haar zoete aardappelen uit de Verenigde Staten. In Nederland wordt wel op kleine schaal geëxperimenteerd met het telen van zoete aardappels.

De zoete aardappel wint aan populariteit. Steeds meer mensen zien in dat de zoete aardappel een gezond alternatief voor de traditionele aardappel kan zijn. De binnenlandse consumptie van zoete aardappel groeit daardoor met 10% tot 20% per jaar.

Smaak

Je verwacht het niet maar zoete aardappelen zijn zoet. Dit maakt ze ook geschikt voor kinderen die vaak een voorkeur hebben voor zoet.

Ze hebben ook een klein beetje een kruidige smaak. Dit maakte ze geschikt voor zowel zoete als hartige gerechten.

Zo kan je er zoete brownies maar ook een pittige curry van maken. De recepten hiervoor vindt je onderaan deze pagina.

De meeste mensen vinden zoete aardappelen wel lekker. Ze zijn zelfs de droom van veel groentehaters; zo zoet als snoep en toch gezond.

Verschillen tussen zoete aardappel en gewone aardappel

Een verschil tussen de zoete aardappel en de gewone aardappel is dat de gewone aardappel tot de nachtschadefamilie behoort en de zoete niet.

Andere bekende groentesoorten die tot de nachtschadefamilie behoren zijn tomaten, aubergine en rode en groene paprika.

Gewone aardappelen bevatten de giftige alkaloïde solanine waar mensen die hier gevoelig voor zijn klachten van kunnen krijgen. Dit zijn klachten zoals artritis, pijnlijke knieën en polsen en stijve gewrichten.

Toen de aardappelplant in de 17^e eeuw naar Europa kwam werd in eerste instantie gedacht dat aardappelen niet eetbaar waren. Dit omdat de bessen, bloemen en bladeren van de plant erg giftig bleken te zijn.

De aardappelen bleken ook giftig te zijn, echter niet zo erg als de rest van de plant.

Een gewone aardappel bevat 40 mg solanine per kilo. Op plekken waar de schil groen is, of de aardappel rot is, bevat de aardappel meer solanine. Dit is ook te herkennen aan een erg bittere smaak.

Een hoeveelheid van 200 mg solanine is schadelijk en een dosis van 400 mg kan zelfs al dodelijk zijn. Dit staat gelijk aan het eten van 10 kilo aardappelen.

Soms wordt ten onrechte gedacht dat alleen rauwe aardappelen giftig zijn. Dit is echter niet zo. Een aardappel is rauw net zo giftig als gekookt.

Aardappelen worden niet rauw gegeten omdat deze anders niet verteerbaar zijn. Je kunt dan last van buikkrampen, winderigheid en diarree krijgen.

Omdat een zoete aardappel niet tot de nachtschadefamilie behoort wordt deze wel goed verdragen door mensen die hier gevoelig voor zijn.

Ook kan de zoete aardappel in tegenstelling tot de gewone aardappel rauw gegeten worden.

Voedingswaarde zoete aardappel versus gewone aardappels

Leuk al die feitjes over zoete aardappels, maar waar je echt benieuwt naar bent is natuurlijk waarom je je vertrouwde aardappels zou moeten omruilen voor zoete aardappels.

Om de vergelijking met gewone aardappels makkelijker te maken heb ik ze in onderstaande tabel naast elkaar gezet.

Ik ben uitgegaan van geschilde (zoete) aardappelen die zonder zout worden gekookt. Indien ze rauw, gebakken of gefrituurd zijn dan zal de voedingswaarde anders zijn.

Op sommige sites geven ze tabellen met hele andere waarden. Zo heb ik tabellen gezien waar bijvoorbeeld gebakken zoete aardappelen worden vergeleken met gekookte gewone aardappelen. Dan krijg je een rare vergelijking.

De bewerking heeft namelijk een behoorlijke invloed op de uiteindelijke voedingswaarde.

Door het koken neemt de aardappel vocht op waardoor deze in gewicht toeneemt.

Zo bevat een gekookte zoete aardappel 18 gram koolhydraten per 100 gram terwijl deze 21 gram koolhydraten per 100 gram bevat als deze gebakken wordt.

Koolhydraten in zoete aardappel

Zoals je uit bovenstaande tabel kunt opmerken heeft de zoete aardappel iets minder calorieën en koolhydraten en geeft het je meer vezels.

Hoewel het qua hoeveelheid koolhydraten niet veel uitmaakt of je een nou zoete aardappelen (18 gram) eet of gewone aardappelen (20 gram) is er toch een belangrijk verschil.

Het verschil is de manier waarop je lichaam de koolhydraten verwerkt. De koolhydraten van zoete aardappelen zal je lichaam minder snel verteren dan de koolhydraten uit gewone aardappelen.

De koolhydraten van zoete aardappel bestaan voor 53% uit complexe koolhydraten. Je lichaam zal deze eerst moeten verteren tot enkelvoudige koolhydraten alvorens het bloed de glucose kan opnemen.

Dit zorgt er voor dat de bloedglucose minder hoog stijgt. Het voordeel hiervan is dat je lichaam dan minder insuline nodig heeft. Hoe meer insuline wordt aangemaakt, hoe eerder je lichaam geneigd zal zijn om vet op te gaan slaan.

32% van de koolhydraten uit zoete aardappel zijn wel enkelvoudige koolhydraten. Deze laten de bloedglucose wel snel stijgen. Dankzij de voedingsvezels wordt dit effect gedempt.

Om te kunnen bepalen hoe snel een voedingsmiddel de bloedglucose laat stijgen wordt soms gebruik gemaakt van de glycemische index (GI). Hoe hoger deze waarde hoe sneller het de bloedsuiker laat stijgen.

De GI van gekookte zoete aardappel is 46. Dat is een stuk lager dan de GI van gewone gekookte aardappel, deze is namelijk 78.

Door sommigen wordt de zoete aardappel ook wel een ‘superfood’ genoemd.

Wat ik daarvan vind ontdek je in onderstaande video:

Zoete aardappel bij afvallen

Ook als je wilt afvallen hebben zoete aardappelen de voorkeur boven gewone aardappelen.

Ze bevatten iets minder koolhydraten die bovendien langzamer door het bloed (in de vorm van glucose) opgenomen.

De tragere afgifte van glucose voorkomt een piek in de insuline aanmaak. Indien er veel insuline in het bloed aanwezig is gaat het lichaam vet opslaan. Hierdoor wordt het moeilijk om nog vet te kunnen verbranden.

Zoete aardappel patat

Vanavond lekker zoete aardappel patat dan maar? Nou, dat is misschien niet zo’n goed idee (sorry).

De manier waarop je zoete aardappel (en gewone aardappel) bereidt heeft namelijk grote invloed op het zetmeel.

Indien je zoete aardappel gaat frituren of bakken, dan kan afhankelijk van de bereidingstijd, de GI wel oplopen tot 94!

Dat is bijna net zo hoog als de GI van pure glucose (GI = 100). Dit zal de bloedglucose erg snel doen stijgen. Daarom kan je zoete aardappel beter niet frituren of bakken als je diabetes hebt of als je aan het lijnen bent.

Indien je veel sport en gezond bent dan zal het niet veel kwaad kunnen als je zo nu en dan zoete aardappel patat maakt, er van uitgaande dat je een gezonde olie gebruikt zoals kokosolie.

Vitamines in zoete aardappel

Vergeleken met gewone aardappel blinkt zoete aardappel uit met vitamine A en bètacaroteen. Zie onderstaande tabel.

Vitamine A is belangrijk voor kinderen in de groei en is betrokken bij de weerstand, het gezichtsvermogen en de gezondheid van het tandvlees en de huid.

Als je normaal en gevarieerd eet dan hoef je overigens niet bang te zijn voor een tekort aan vitamine A.

Zoete aardappel is rijk aan bètacaroteen. Bètacaroteen zorgt voor de oranje kleur van zoete aardappel en geeft bijvoorbeeld ook worteltjes hun oranje kleur.

Deze bioactieve stof heeft een functie als pro-vitamine A en mogelijk als antioxidant.

De lever slaat bètacaroteen op en maakt het, indien nodig, vrij voor de aanmaak van vitamine A.

Mineralen in zoete aardappel

Zoete aardappel en gewone aardappel ontlopen elkaar niet veel als het om mineralen gaat. Alle mineralen en spoorelementen die in zoete aardappelen voorkomen zitten ook in gewone aardappelen.

Zoete aardappel versus gewone aardappel (gekookt).

Gezondheidsvoordelen van zoete aardappel

Het mag duidelijk zijn dat een groente zoals een zoete aardappel dankzij de vele vitamines en mineralen goed is voor de gezondheid.

Zo bevat het veel vitamine C waarvan algemeen bekend is dat dit goed is voor de weerstand.

Eén portie is al goed voor 40% tot 50% van je dagelijkse vitamine C behoeft.

Ik ga hier niet alle individuele vitamines en mineralen van zoete aardappel als gezondheidsvoordelen uiteenzetten. Deze vitamines en mineralen komen in wel meer groente soorten voor en als je gevarieerd eet hoef je niet bang te zijn dat je een tekort aan één van deze zult krijgen.

Zoete aardappelen hebben een aantal gezondheidsvoordelen die eruit springen, deze vind je in onderstaande infographic. Onder de infographic worden de gezondheidsvoordelen verder toegelicht.

In onderstaande video vertelt Janiek over de gezondheidsvoordelen van zoete aadappel:

Gezondheidsvoordeel #1: Goede bron van vezels

Dat vezels belangrijk zijn voor je gezondheid wist je waarschijnlijk al.

De meeste richtlijnen gaan uit van 14 gram vezels voor iedere 1000 kcal die je eet. Dit betekent dat de gemiddelde man 38 gram en de gemiddelde vrouw 25 gram vezels per dag moet eten.

Gekookte zoete aardappelen geven 3 gram vezels per 100 gram. Per portie komt dat neer op zo’n 6 tot 7,5 gram vezels.

Zoete aardappelen bevatten zowel oplosbare (15 tot 23%) als onoplosbare (77 tot 85%) vezels.

De oplosbare vezels in zoete aardappel zijn pectine (een polysaccharide) wat de eigenschap heeft om met suiker een gel te vormen. Deze gel voorkomt dat suikers snel door het bloed opgenomen kunnen worden.

Oplosbare vezels verhogen tevens het gevoel van verzadiging waardoor je minder eet (bron, bron).

De onoplosbare vezels zijn goed voor de gezondheid van de darmen en fungeren als prebiotica (bron).

Gezondheidsvoordeel #2: Goede bron van antioxidanten

Antioxidanten zijn bioactieve stoffen die vrije radicalen weg vangen. Vrije radicalen kunnen de cellen en het weefsel beschadigen waardoor je op termijn meer kans hebt op kanker en hart- en vaatziekten.

Antioxidanten die in zoete aardappel zitten zijn bètacaroteen, chlorogeenzuur, esculetine, scopoletine en umbelliferon.

In paarse zoete aardappel zit ook het antioxidant anthocyaan en hogere concentraties van eerder genoemde antioxidanten (bron).

Er is ook paarse zoete aardappel poeder verkrijgbaar. Dit extract bevat een hoge concentratie anthocyanen.

De antioxiderende werking van paarse zoete aardappelen is drie keer hoger dan die van blauwe bessen! En van blauwe bessen weten we dat ze veel antioxidanten bevatten (bron).

Des te donkerder de kleur van een groente of fruit des te meer antioxidanten deze zal bevatten (over het algemeen).

Diëten die rijk zijn aan antioxidanten, zoals carotenoïden, worden in verband gebracht met een lagere kans op maag- en borstkanker (bron, bron).

Gezondheidsvoordeel #3: Helpt slechte ogen te voorkomen

Een tekort aan vitamine A kan zorgen voor een permanente schade aan de ogen wat zelfs kan zorgen voor blindheid. In zoete aardappel zit zoveel vitamine A dat je met een paar happen al je dagelijks aanbevolen hoeveelheid binnen hebt.

Vitamine A speelt ook een rol bij het beschermen van de huid tegen schadelijke invloeden van UV straling en de weerstand tegen ziekteverwekkers.

In Nederland speelt een tekort aan vitamine A niet omdat we hier genoeg en gevarieerd te eten hebben.

Maar in ontwikkelingslanden is een vitamine A tekort een serieus en groot gezondheidsprobleem, met name onder kinderen en zwangere vrouwen (bron).

Vitamine A komt ook voor in dierlijke producten zoals lever, vlees, vis, ei en zuivel. Het wordt ook toegevoegd aan margarines en bak- en braadproducten. Het lichaam kan het ook aanmaken uit bètacaroteen.

Indien je vitamine A supplementen gebruikt terwijl je ook regelmatig voeding eet die rijk is aan vitamine A dan loop je het risico dat je vitamine A vergiftiging krijgt. Wat allerlei vervellende verschijnselen geeft zoals hoofdpijn en vermoeidheid.

Vitamine A is een in vet oplosbare vitamine. Door zoete aardappel te eten in combinatie met iets vets worden de vitamines beter opgenomen. Een eetlepel olijfolie is al voldoende.

Gezondheidsvoordeel #4: Goede bron van vitamines

Zoete aardappelen zijn rijk aan veel vitamines en mineralen en bieden een uitstekende bron van bèta-caroteen en vitamine C.

Bèta-caroteen wordt in het menselijk lichaam omgezet in vitamine A. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine A kan worden bereikt door slechts 100 gram zoete aardappelen te eten.

Vitamine A is van cruciaal belang tijdens de zwangerschap en tijdens de periode van borstvoeding. Vitamine A heeft een belangrijke rol bij de gezonde ontwikkeling van de foetus en de net geboren baby (bron).

Vitamine C is een antioxidant die de duur van de verkoudheid kan verkorten en de gezondheid van de huid kan verbeteren (bron, bron).

Gezondheidsvoordeel #5: Het is rijk aan het ‘anti-stressmineraal’

Zoete aardappelen bevatten een flinke hoeveelheid magnesium, wat een essentieel mineraal is voor het normale functioneren van het lichaam (bron).

Een van de belangrijkste voordelen van magnesium is dat het helpt stress en angst te verminderen (bron). Zo kunnen zoete aardappelen het magnesiumgehalte in het lichaam aanvullen en de symptomen van depressie en angstklachten bij mensen magnesiumtekort verlichten.

Studies hebben aangetoond dat een magnesiumtekort in moderne Westerse diëten heeft geresulteerd in een aanzienlijke toename van  angstklachten, stemmingswisselingen en gevallen van depressie (bron, bron, bron).

Daarnaast is gevonden dat magnesium de slapeloosheid bij oudere personen vermindert (bron.) Slapeloosheid is een trigger voor stress, depressie en angst, wat vervelend is omdat meer dan 50% van de ouderen lijdt aan een of andere vorm van slaapgebrek.

Gezondheidsvoordeel #6: Goed voor de spijsvertering

Zoete aardappelen bevatten grote hoeveelheden vezels die bijdragen aan een goede darmgezondheid en een verbeterde spijsvertering (bron).

Het hoge vezelgehalte van de zoete aardappelen kan ook helpen bij het voorkomen van obstipatie bij zowel kinderen als volwassenen.

Gezondheidsvoordeel #7: Bevordert de vruchtbaarheid

Zoete aardappelen bevatten een gezonde dosis ijzer. Dit mineraal kan helpen de vruchtbaarheid bij vrouwen in de vruchtbare leeftijd te bevorderen.

Uit onderzoek blijkt dat bloedarmoede of ijzertekort een oorzaak is van onvruchtbaarheid bij vrouwen (bron).

Onderzoekers hebben aangetoond dat de behandeling van een ijzertekort (door het verhogen van de ijzerinname middels voeding) er toe kan leiden dat vrouwen enkele maanden tot een jaar na de behandeling weer zwanger kunnen worden.

Gezondheidsvoordeel #8: Ontstekingsremmende werking

Zoete aardappelen bevatten een aanzienlijke hoeveelheid vitamines, waarvan de meeste krachtige anti-inflammatoire eigenschappen hebben.

Onderzoek naar de paarse zoete aardappel heeft aangetoond dat de extracten van de plantaardige variant het vermogen hadden om ontstekingen in het lichaam te remmen (bron).

Ook hebben zoete aardappelen een hoge concentratie choline, wat een essentiële voedingsstof is. Een van de belangrijkste voordelen van choline is dat het ontstekingsreacties in het lichaam vermindert, wat resulteert in lagere ontstekingsactiviteit (bron).

Andere studies hebben aangetoond dat extracten van de paarse zoete aardappel anthocyanen (natuurlijke kleurstoffen) bevatten, die essentieel bleken te zijn bij het verminderen en voorkomen van ontstekingen in darmkankercellen, evenals de vermindering van celgroei in specifieke kankercellen (bron).

Kortom, de aanwezigheid van anthocyanen en choline in zoete aardappelen maken deze soort aardappelen tot een belangrijke voedingsbron bij het voorkomen en verminderen van chronische ontstekingen in het lichaam.

Gezondheidsvoordeel #9: Goed voor diabetici

Zoals al eerder vermeld is de GI waarde van de zoete aardappel veel lager dan de normale aardappel.

De relatief lage waarde betekent dat de zoete aardappel langzaam suiker in de bloedbaan afgeeft, in tegenstelling tot andere zetmeel houdende producten.

Deze gestage afgifte van suiker in de bloedbaan helpt bij het stabiliseren van de bloedsuikerspiegel, zodat deze niet te laag of te hoog wordt. Op die manier kunnen zoete aardappelen worden gebruikt bij het reguleren van de bloedsuikerwaarde, vooral bij mensen met diabetes (bron).

Zoete aardappelen zijn rijk aan onoplosbare vezels. Onoplosbare vezels hebben hun eigen rol in de strijd tegen diabetes.

Onoplosbare vezels zijn essentieel bij het bevorderen van de insulinegevoeligheid, wat kan helpen bij het stabiliseren van de hoeveelheid suiker in het bloed (bloedsuiker) (bron, bron).

Verder zijn zoete aardappelen een belangrijke bron van magnesium. Een magnesiumtekort wordt in verband gebracht met het ontwikkelen van diabetes type 2 (bron).

Dit neemt niet weg dat zoete aardappel nog steeds een zeer koolhydraatrijk voedingsmiddel is.

Er zal daarom aandacht moeten zijn voor de portie grote, zoete aardappelen hebben wel degelijk een grote invloed op de bloedglucose!

Maar als je moet kiezen tussen gewone aardappelen of zoete dan kan je beter voor de zoete aardappel gaan.

Gezondheidsvoordeel #10: Geeft antimicrobiële eigenschappen

Ondanks het feit dat onderzoeken over de antimicrobiële eigenschappen van zoete aardappelen beperkt zijn, hebben een aantal wetenschappelijke studies aangetoond dat de zoete aardappel antimicrobiële eigenschappen heeft (bron).

Dat betekent dat het consumeren van zoete aardappelen nuttig kan zijn bij het bestrijden van infecties.

Gezondheidsvoordeel #11: Kan helpen tegen zweertjes

Een zweer ontstaat wanneer ontstoken weefsel van het slijmvlies of de huid wordt afgestoten. Een zweertje kan behoorlijk pijnlijk zijn.

Dierstudies hebben aangetoond dat het methanolextract van de wortel van een zoete aardappel de spijsverteringsorganen kan beschermen tegen maagzweren die ontstaan door bijvoorbeeld het gebruik van aspirine (bron).

Gezondheidsvoordeel #12: Langzame koolhydraten

Zoete aardappelen eet je als koolhydraatbron, bijvoorbeeld in plaats van aardappel, rijst of pasta. Ze hebben een gezondheidsvoordeel ten opzichte van deze traditionele koolhydraatbronnen; de koolhydraten worden minder snel omgezet tot glucose.

Alle suikers en koolhydraten die je eet worden afgebroken tot glucose waarna het bloed dit kan opnemen. Om de glucose uit het bloed te kunnen opnemen maakt je alvleesklier insuline aan.

De insuline werkt als een soort sleutel op je cellen en zet de ‘deurtjes’ van de cellen open zodat deze de glucose uit het bloed kunnen opnemen.

Je alvleesklier moet meer insuline aanmaken naarmate er meer glucose in het bloed is.

Indien de insulinewaarden hoog zijn dan zal het lichaam vet gaan opslaan en vasthouden. Hierdoor kan je aankomen en wordt het lastig om nog vet te kunnen verbranden. Insuline wordt daarom ook wel het dik maak hormoon genoemd.

Voor onze gezondheid is het daarom zaak dat de insulinewaarden niet te hoog oplopen na de maaltijd. Het eten van de complexe koolhydraten die zoete aardappelen in zich hebben helpt hierbij.

Omdat het voor je lichaam veel tijd kost om de complexe koolhydraten af te breken tot glucose ontstaat er een meer geleidelijke afgifte van glucose aan het bloed. Hierdoor is er minder insuline nodig.

Je kunt zoete aardappel rauw eten, koken of stomen om te profiteren van de langzame koolhydraten.

Zodra je zoete aardappel gaat bakken of frituren veranderd de chemische structuur waardoor de koolhydraten veel sneller door het bloed opgenomen zullen worden. Je kunt ze daarom het beste koken of stomen.

Wil je graag weten wat mijn favoriete superfoods zijn? Bekijk dan de video met mijn top 5:

Zoete aardappel recepten

Vanavond lekker iets eten met zoete aardappel? Deze groente is zo veelzijdig dat je hem als voorgerecht, hoofdgerecht en dessert kunt gebruiken. Hopelijk kan ik je met onderstaande recepten inspireren.

Je kunt er bij het bereiden van zoete aardappel voor kiezen om de schil te laten zitten. Hier komen de meeste voedingsstoffen in voor. Je moet de zoete aardappel dan wel goed wassen en eventuele harde of slechte stukjes verwijderen.

Recept #1: voorgerecht – kruidige zoete aardappel wortel soep

Deze soep is een ware bètacaroteen bom door het gebruik van zoete aardappel én wortel die hier beide rijk aan zijn.

De olijfolie in de soep zorgt voor je dagelijkse dosis gezonde vetzuren en dat de vitamines goed door het lichaam opgenomen kunnen worden.

De kerrie kruiden zorgen voor een heerlijk pittige smaak. Als variatie hierop kan je ook kurkuma gebruiken, dat is ook erg lekker en je dan profiteert dan gelijk van de vele gezondheidsvoordelen van kurkuma.

Ingrediënten:

Bereiding:

1. Schil de zoete aardappelen en de wortels met een dunschiller. Snij ze in blokjes van ongeveer een centimeter.
2. Schil de sjalotjes en snij ze in grove stukken.
3. Snij de knoflook fijn of gebruik een knoflook pers.
4. Verwarm de olie in een pan op een middelmatig vuur. Voeg de sjalotjes en knoflook toe en fruit deze gedurende 3 minuten.
5. Voeg vervolgens de zoete aardappel, worstel, gember en kerrie poeder toe. Bak dit voor 2 minuten terwijl je het constant door roert.
6. Voeg 750 ml water en het bouillon blokje toe. Roer alles door zodat het blokje kan oplossen. Doe vervolgens de deksel op de pan en laat het 20 minuten op laag vuur pruttelen.
7. Voeg naar smaak zout en zwarte gemalen peper toe.
8. Pureer tot slot alles mooi glad met een staafmixer.

Variatie tips:

Om de soep romiger te maken gebruik je minder water en voeg je bij het pureren een blikje kokosmelk toe. Je kunt ook een eetlepel yoghurt of room in ieder schaaltje doen bij het uitserveren.

Om de soep wat frisser te maken kan je het sap van een halve limoen over de pan met soep uitknijpen. Het is ook lekker om de soep te garneren met een handje vers gesneden koriander er op.

Recept #2: hoofdgerecht: vegetarische zoete aardappel curry

Voor de liefhebbers van curry hebben we deze supergezonde variant.

In deze curry zit geen vlees, maar over eiwitten hoef je je geen zorgen te maken, daar zorgen de kikkererwten voor. Deze bevatten maar liefst 19 gram eiwit per 100 gram.

Je kunt deze curry serveren met (zilvervlies) rijst of met quinoa om het extra gezond te maken.

Ingrediënten:

Bereiding:

1. Snij de ui fijn doe ze in een grote pan en fruit deze een paar minuten in de kokosolie.
2. Snij ondertussen de knoflook en chili peper fijn.
3. Voeg de knoflook en chili toe aan de uien en alle kruiden met uitzondering van de verse koriander. Laat alles een paar minuten op een laag vuur staan terwijl je het doorroert, zo komen alle smaken goed vrij.
4. Schil ondertussen de zoete aardappel en snij deze in blokjes van ongeveer een centimeter. Snij ook de vleestomaat in blokjes.
5. Maak het blikje kikkererwten open en laat ze uitlekken en voeg ze toe in de pan. Voeg tevens de tomaatblokje uit het blik toe, de vleestomaat, de kokosmelk en de blokjes zoete aardappel.
6. Zet het vuur laag en doe een deksel op de pan. Laat alles 30 tot 45 minuten sudderen zodat de smaken goed kunnen intrekken. Roer af en toe alles door. Halverwege voeg je het zout toe en kan je even proeven of je voldoende kruiden hebt gebruikt.
7. Roer op het laatste moment de vers gesneden koriander door.
8. Serveer de curry met (zilvervlies) rijst of quinoa

Recept #3: dessert: zoete aardappel brownies

Brownies zijn een ware traktatie, als toetjes of als tussendoortje. Het is alleen zo jammer dat ze gemaakt zijn van grote hoeveelheden boter, bloem en suiker. Veel calorieën en geraffineerde koolhydraten dus.

Deze zoete aardappel variant is minder calorierijk dan traditionele brownies. Dankzij het gebruik van avocado bevatten deze gezonde vetzuren en de eieren zorgen voor gezonde eiwitten.

Nu vraag je je misschien af of de brownies niet naar groente zullen smaken door de zoete aardappelen of een rare structuur zullen hebben?

Het tegendeel is waar. De zoete aardappelen zijn perfect geschikt om deze brownies de structuur te geven die lijkt op die van gewone brownies en ze zijn om je vingers bij af te likken.

Het suiker is vervangen voor door honing en appelmoes wat beter is dan geraffineerde kristalsuiker.

Ingrediënten:

Bereiding:

1. Schil de zoete aardappel en snij deze in blokjes van ongeveer een centimeter.
2. Kook de zoete aardappel gedurende 20 minuten en giet het water af.
3. Stamp met een pureestamper de zoete aardappel tot puree.
4. Verwarm de oven voor op 190 graden Celsius.
5. Smeer een ovenschaal in met kokosolie zodat je de brownie er straks makkelijk uit kunt halen.
6. Schil de avocado en snij deze in stukjes.
7. Doe de zoete aardappel puree, de avocado, honing, appelmoes en vanille in een grote schaal en roer dit goed door met een vork of gebruik een krachtige keukenmachine. Zodra je een mooi geheel hebt voeg je de cacaopoeder toe en roer je deze goed door.
8. Voeg vervolgens de eieren, 1 voor 1 toe.
9. In een aparte schaal roer je het kokosmeel, de arrowroot, bakpoeder en zout door elkaar. Vervolgens voeg je dit toe aan de grote schaal waarna je alle ingrediënten goed mengt.
10. Doe het geheel in de ovenschaal en bak het gedurende 30 minuten tot dat de brownie een mooie bruine korst heeft.

Enjoy!

Welk van de 7 buiktype heb jij en wat is jouw ideale dieetschema om jouw doel te bereiken?

Doe de test en ontdek direct hoe specifiek jij een platte buik krijgt

Wil je weten welke buiktype je hebt? Hoeveel calorieën jij per dag moet eten om je doel te bereiken? En hoe je met jouw type een platte en strakke buik krijgt en effectief buikvet weet te verbranden?

Doe dan mijn test en ontdek het in slechts 2 minuten.

Je zal het volgende ontdekken:

• Welk type buik jij hebt en potentiële fouten die je maakt die jouw buikvet veroorzaken
• Hoeveel calorieën en koolhydraten we aanraden voor jouw gewichtsdoel
• Wat jij kan veranderen om een mooie platte of strakke buik te krijgen
• Een op maat gemaakt voedingsschema en recepten op basis van jouw lichaam en voorkeuren waardoor jij in korte tijd voorgoed afrekent met overbodig vet en de buik van je dromen krijgt

Start buiktype test