De 5 Beste Creatine Merken om te Kopen: Voors en Tegens

Wat is creatine?

Creatine is een organische stof die natuurlijk voorkomt in het spierweefsel. Het helpt je spieren de energie te produceren nodig voor krachtinspanningen (bv. gewichtheffen en hoge intensiteit sporten).

Bronnen van creatine:

1. Lichaamseigen: Creatine is een aminozuur derivaat. Het menselijk lichaam maakt dit natuurlijk aan uit de aminozuren glycine, arginine en mothionine. Zo produceren je lever, nieren en pancreas gemiddeld 1-2g per dag (bron). En deponeren dit voornamelijk in de spieren. Zo’n 95% van je lichaam’s creatine is opgeslaan als creatinefosfaat in de spieren. De resterende 5% in de hersenen, nieren en lever (bron).
2. Voeding: Creatine zit vooral in dierlijke voedingswaren zoals vlees (rund, varken, kip) en vis (bron). Maar de totale hoeveelheid die je binnenkrijgt via vlees is nogal laag. Net om die reden kijken mensen die hun spiermassa willen uitbreiden en sportprestatie verhogen naar creatine supplementen.
3. Supplementen: Creatine is een populair supplement bij atleten en body builders om spieren op te bouwen, kracht te verhogen en sportprestaties te verbeteren (bron).

Bepaalde factoren beïnvloeden je lichaamseigen creatine voorraad. Bijvoorbeeld hoeveel vlees je eet, beweegt en sport. Maar ook je hoeveelheid spiermassa en hormoonwaarden ( testosteron en IGF – insulin-like growth factor- het hormoon dat spiermassa bevordert) (bron).

Er zijn verschillende types creatine supplementen. Denk maar aan gebufferde creatine, creatine hydrochloride, creatine nitraat (bron). Verder is er creatine ethyl ester, creatine gluconaat, en creatine magnesium chelaat.

De meest voorkomende, goedkoopste en best onderzochte (in honderden studies) vorm is monohydraat creatine. Andere vormen worden gepromoot als superieur, maar de wetenschappelijke ondersteuning daarvoor ontbreekt (bron, bron).

Werking

Een creatine supplement bevordert de opslag van creatinefosfaat. Dit is de opgeslagen energie in cellen. Het helpt het lichaam meer ATP (adenosine trifosfaat) aan te maken. ATP is de energiebron van de cellen. Hoe meer ATP, hoe beter je lichaam presteert tijdens bewegingsactiviteiten (bron).

Daarnaast verandert creatine de cel processen die leiden tot een toename in spiermassa, kracht en herstel (bron, bron).

Hieronder bespreken we eerst 5 bekende merken van monohydraat creatine. En daaronder gaan we uitgebreid in op de bewezen voordelen van creatine supplementen.

Video: CREATINE – Alles wat je moet weten

Merk #1. Bonusan Monohydraat Creatine

Bonusan biedt monohydraat creatine aan in een verpakking van 350 gram. De creatine is vrij van GGO, allergenen (zoals mais, soja, gluten, gist, lactose) en toegevoegde saccharose. Verder bevat het geen gelatine of dierlijke substanties, conserveermiddelen of synthetische kleur-, geur-, en smaakstoffen.

Hun ultrafijn poeder werd ontwikkeld in samenwerking met gezondheidsprofessionals.

Het is zeker niet het goedkoopste merk op de markt, maar het heeft volgende troeven:

• Bonusan is een Nederlands familiebedrijf (uit Numansdorp) sinds 1966.
• Hun kwaliteitskenmerk bestaat uit: optimale opneembaarheid en werkzaamheid; minimaal gebruik van hulpstoffen; vrij van onnodige toevoegingen en allergenen; wetenschappelijk onderbouwd; en veiligheid en controles.

Merk #2. CreaPure Creatine van Body & Fit

Body & Fit biedt monohydraat creatine aan van gepatenteerde kwaliteit. CreaPure is het creatine handelsmerk van de Duitse AlzChem AG, dat 99,99% zuiverheid garandeert. Elke batch is getest op zuiverheid en kwaliteit.

Body & Fit stelt het creatinepoeder beschikbaar in 500 g of 1000 g verpakking. Met 500g kom je ongeveer 4 maand rond.

Merk #3. Ultra Pure Creatine Monohydraat Power supplements

Power supplements biedt ook CreaPure aan. Dit betreft dus hetzelfde product als Merk #2 maar zit in een andere verpakking en wordt door een ander bedrijf verkocht. Hun creatine is beschikbaar in een verpakking van 600 g.

Merk #4. CreaPure Creatine van MyProtein

Ook MyProtein biedt CreaPure aan, maar voegen hieraan smaakstoffen toe. Hun niet gemicroniseerde creatine is beschikbaar in verpakkingen van 250, 500 en 1000 g. Een 500 g verpakking, is goed voor 100 dagen.

De 4 smaken zijn smaakloos, tropical, blue raspberry, en berry burst.

Merk #5. Creatine Monohydraat van XXL Nutrition

XXL Nutrition, de naar eigen zeggen populairste online supplementenwinkel in Nederland, biedt zuivere, gemicroniseerde monohydraat creatine aan in een verpakking van 500 g. Ultrafijn zorgt voor snelle opname. Dit product is net zoals merken #1, #2, en #3 smaakloos. We vonden geen informatie over de oorsprong van de creatine.

Beste creatine om te kopen

Onze voorkeur gaat uit naar de Bonusan monohydraat creatine. Deze is wel iets duurder dan de CreaPure producten, maar de herkomst en kwaliteit is duidelijk. De creatine wordt met grote zorg vervaardigd door het Nederlands familiebedrijf uit Numansdorp. En makkelijk is verkrijgbaar via de Vitaminstore.

Waarom creatine monohydraat kopen?

Aankoop van monohydraat creatine verdient de voorkeur boven de andere vormen van creatine omdat monohydraat … is:

• Best onderzocht.
• Veilig.
• Makkelijkst te vinden.
• Goedkoopst.
• Minstens even effectief als de andere vormen.

Voordelen creatine

Creatine is een bekend en goed onderzocht supplement voor spieropbouw en intensieve sportprestaties. Maar daar stopt het niet.
Hieronder vind je alle bewezen voordelen:

Opbouw spiermassa

• Boosted workload – meer totaal werk of volume per work-out of trainingsessie (bron).
• Verminderde eiwitafbraak– verhindert afbraak van spierweefsel (bron).
• Verbeterde celsignalering – helpt met spierherstel en nieuwe spiergroei (bron).
• Verhoogde celhydratatie– verhoogt waterinhoud van de spiercellen, wat meer volume geeft en aan spiergroei bijdraagt (bron, bron).
• Lager myostatine peil– hoge waarden van het eiwit myostatine vertraagt of remt de groei van nieuwe spieren. Een creatine supplement verlaagt deze waarden waardoor groei mogelijk wordt (bron).
• Verhoogde anabole hormonen (bron, bron, bron).

Meer energie

Creatine suppletie zorgt voor meer voorraad van creatinefosfaat in de spieren. Deze reserves worden gebruikt om meer ATP aan te maken, de belangrijkste energiebron bij weight lifting en hoge intensiteit sport (bron, bron).

Het beschikken over reserve is belangrijk. Omdat de snelheid waarmee ATP opnieuw samengesteld wordt je vermogen beperkt om continu op maximale intensiteit te presteren. Je gebruikt ATP immers sneller dan je het opnieuw kan aanmaken (bron, bron).

Versnelde spiergroei

• Creatine suppletie heeft korte en lange termijn effecten op spiergroei (bron). Het is het meest effectieve supplement voor spiergroei, volgens een wetenschappelijke overzichtsstudie (bron).
• Het werkt bij verschillende mensen, zelfs met sedentaire leefstijl, ouderen (verbeterde spierkracht en massa, bron), en topsporters (bron, bron, bron, bron).
• Bij gewichtheffers zorgde het voor 2 tot 3 keer meer spiervezelgroei dan enkel training (bron).

Betere sportprestatie

Betere sportprestaties na creatine suppletie zijn toe te schrijven aan het verhoogd vermogen van het lichaam om ATP aan te maken. Normaal wordt ATP uitgeput na 8-10 seconden van hoge intensiteit activiteit. Maar omdat creatine supplement helpt om meer ATP aan te maken kan je de optimale prestatie enkele secondes langer volhouden (bron, bron, bron, bron).

Verder toont onderzoek aan dat creatine monohydraat:

• De maximale kracht en prestatie in hoge intensiteit anaeroob repetitief werk met 5-15% verhoogt (bron).
• Kracht met 8% en gewichtheffen met 14% laat toenemen. Bench-press one rep max scoorde 43% beter na creatine suppletie in vergelijking met enkel training (bron).
• Voor 15% beter sprinten met fiets en 6% beter bench press zorgt (bron). Hetzelfde effect met training duurt maanden (bron).
• Helpt kracht en training prestatie te behouden terwijl spiermassa verhoogt tijdens intensieve overtraining (bron).
• Zorgt voor een significante afname van de nodige tijd voor 40m sprints (bron) en een verbetering van de sprint prestatie (bron).
• Leidde tot een 3,7% verbetering in fietskracht na slechts 4dagen creatine loading (bron).
• Verbetering sprint en spring prestaties nuttig voor meerdere sporten (bron), zoals zwemsprint (bron) en korte sprints bij voetballers (bron).
• Zorgde voor een drastische verhoging van hoge intensiteit sportprestaties (bron, bron, bron), los van fitheidsniveau (bron, bron). Denk maar aan kracht (bron), ballistische kracht, sprintvermogen (bron), spieruithoudingsvermogen (bron), weerstand tegen vermoeidheid, spiermassa (bron), en herstel (bron).

Meer spierkracht

Creatine monohydraat toont duidelijke voordelen bij spierkracht en krachttraining (bron, bron).

• 15% toename in gewicht van 1-rep max bicep curl (bron).
• hogere squat en bench press kracht en 20% meer testosteron (bron).
• stijging van explosieve springkracht en aantal herhalingen van gewichthef kracht (bron).

Creatine heeft geen significant effect op uithoudingsvermogen. Wel verhoogt het de kracht tijdens korte sessies van hoge intensiteit aerobe sport (bron). Het is minder werkzaam voor lange uithoudingsoefeningen met lage intensiteit (bron, bron) want hierbij speelt ATP minder een rol.

Maar het heeft wel een indirect effect doordat het de trainingssessies verbetert. En meer trainingen mogelijk maakt (bron). Dit zorgt voor een betere uithouding op lange termijn, vooral voor atleten die sprinten, hoge intensiteit intervallen en krachttraining opnemen in hun trainingssessies.

Bescherming hersenen

Een creatine supplement verhoogt de creatinefosfaat opslag in de hersenen, wat zorgt voor een betere hersengezondheid. Het zou kunnen helpen om neurologische ziekte te voorkomen (bron, bron, bron, bron, bron). Echter, veel van het onderzoek over het hersen beschermend effect berust op dieronderzoek en kan dus enkel veelbelovend genoemd worden.

• Alzheimers (bron).
• Parkinsons (bron). Bij mensen zorgde een creatine supplement gecombineerd met gewichten voor meer spierkracht en verbeterd dagelijks functioneren (bron).
• Huntingtons (bron).
• Beroerte (bron).
• Epilepsie (bron).
• Brein of ruggenmerg schade (bron).
• Geheugen en hersen functioneren van ouderen (bron).
• ALS (amyotrofische laterale sclerose) – verbeterde motorfunctie, beperkter spierverlies, verhoogt overlevingskans met 17% (bron).

Verbeterde hersenfunctie

Creatine speelt een belangrijke rol in de hersengezondheid en functioneren (bron). Hersenen hebben immers een belangrijke hoeveelheid ATP nodig om moeilijke taken uit te voeren (bron).

Monohydraat creatine helpt om de creatinefosfaat reserves in de hersenen te verhogen zodat het meer ATP kan aanmaken. Verder helpt het de hersenfuncties door het verhogen van de dopamine waarden en de mitochondrische functie (bron, bron, bron).

• Zo vond onderzoek een toename van 5-15% creatine gehalte, alsook een toename van zuurstof- en energielevering aan de hersenen na creatine suppletie (bron, bron).
• 5-20g/ dag voor 5 dagen tot 6 weken verbetert korte termijn geheugen, intelligentie en rekenen (bron, bron).
• Creatine heeft een positief effect op hersenfunctie en cognitieve verwerking. Maar er is weinig geweten over de juiste dosering. Het levert het beste resultaat bij stress of cognitieve beperking (bron).
• Bij ouderen zorgde creatine suppletie voor een beter geheugen (bron), bescherming tegen hersenziekten en de normale spierkracht afname door veroudering (bron).

Noodzakelijke aanvulling vegetarisch en veganistisch dieet

Vegetariërs en veganisten hebben typisch een lager gehalte aan creatine in spieren (maar niet in hersenen) dan niet-vegetariërs. Een creatine supplement is aanbevolen voor vegetariërs en veganisten daar zij geen dierlijke producten en aldus geen creatine via hun voeding opnemen.

Uit één studie bleek bovendien dat monohydraat creatine bij vegetariërs zorgde voor een verbetering van maar liefst 50% op een geheugentest en een 20% betere score op de intelligentie test (bron).

Andere gezondheidsvoordelen van monohydraat creatine

• Verlaagt bloedsuikerspiegel door het verhogen van de functie van glucose transporter type4. Dit is een molecule die bloedsuiker naar je spieren brengt (bron, bron).
• Verhoogt spier functioneren en levenskwaliteit bij ouderen (bron, bron, bron, bron).
• Ondersteunt de behandeling van niet-alcoholische vette lever (bron).

Creatine dosering

Creatine monohydraat kan je kopen als poeder, capsules of gemixt in pre workout product.

Het puur poeder is best voor een juiste dosering. Meng dit met water of fruitsap. Drink steeds genoeg water want creatine trekt water in je spiercellen.

Hoe creatine gebruiken?

Bij creatine suppletie wordt een laadfase aangeraden. Dit is nodig omdat het supplement niet onmiddellijk resultaat heeft op je sportprestatie. Enkel als je spieren verzadigd zijn met creatine, merk je het verschil.

Een ‘loading phase’ betekent dat je 20g/ dag (of 0,3g/kg/dag) neemt verdeeld over 4 gelijke porties en intervallen gedurende 5-7 dagen (bron). Combineren met een maaltijd met koolhydraten, of koolhydraten en eiwitten zorgt voor een betere creatine opslag (bron).

Na de laadfase kan je 3 à 5 g/ dag innemen voor een lange periode (bron).

Een laadfase kan ervoor zorgen dat je je meer opgezwollen voelt, gezien je meer water in je spieren opslaat. Het kan ook zorgen voor maagongemak. Dit kan je voorkomen door de laadfase over te slaan en meteen op de onderhoudsdosis van 3 à 5 g/dag te starten.

Dit betekent wel dat het 3 tot 4 weken kan duren vooraleer je voldoende creatine reserve opgebouwd hebt (bron) en het resultaat merkt.

Als je 4 tot 6 weken stopt met creatine nemen gaat je lichaam terug naar voorheen en ben je door de extra reserves heen.

Bijwerkingen creatine

Creatine is één van de meest effectieve supplementen voor hoge intensiteit sporten (bron). Honderden studies tonen dit aan. 70% tonen een positief effect, 30% toont een klein tot insignificant effect. Maar geen enkele vond negatieve effecten (bron, bron, bron).

Mogelijke ongemakken:

• Gewichtstoename door waterophoping in spieren.
• Mogelijke spierkrampen, verrekkingen, verstuikingen.
• Maagongemak.
• Diarree.
• Duizeligheid.
• Hoge bloeddruk door extra watergebruik.
• Haaruitval- 1 onderzoek vond een verband tussen creatine supplement en haaruitval. Mensen met erfelijk haaruitval kunnen dit supplement dus best vermijden (bron).

Tot slot

Creatine, is een bekend supplement om prestaties in de gym te verbeteren. Het kan de spiermassa, kracht en sportprestaties verbeteren (bron, bron). En levert een aantal gezondheidsvoordelen zoals beter mentaal functioneren en bescherming van de hersenen.

Creatine is meest effectief voor hoge intensiteit en repetitieve sporten zoals bodybuilding, gevechtssport, gewichtheffen, baan en veld sporten, voetbal, football, hockey, baan- en zwemsprints.

Maar het biedt veel voordelen voor eenieder die meer en sterkere spieren wil, betere fysieke en mentale prestaties wil neerzetten, vegetarisch is, of ouder wordt.

Onze raad voor een goed creatine supplement? We vergeleken 5 verschillende aanbieders en kozen daaruit het monohydraat creatine poeder van het Nederlands familiebedrijf Bonusan. Een kwaliteitsvol product dat je makkelijk hier via Vitastore kan bestellen.