Workout Thuis: 6 Beste Oefeningen + Schema (max 20 min)

Kun je met een thuis workout snel resultaat boeken?

Ja, en vaak zelfs sneller dan je denkt. Thuis trainen is de ultieme no-excuse methode voor een fit lichaam.

Je hebt geen dure apparaten nodig: met je eigen lichaamsgewicht en een slim schema van 20 minuten bereik je meer dan met een uur doelloos rondhangen in de sportschool.

In dit artikel laat ik je zien hoe je dat aanpakt, zonder dat je woonkamer in een gym verandert.

Het echte voordeel van thuis trainen zit hem niet eens in de oefeningen. Het zit in de tijd die je terugkrijgt. Geen reistijd, geen wachten op een toestel, geen drukke kleedkamer.

Je rolt je matje uit tussen het avondeten en de afwas door, en twintig minuten later ben je klaar. Voor wie een druk leven heeft tussen werk en gezin is dat geen compromis, dat is juist de slimste manier om het vol te houden.

En daar draait alles om: volhouden. Niet de perfecte work-out, maar de work-out die je daadwerkelijk dóét. Daar gaat dit artikel over.

Mijn ervaring met een thuis workout

Even over mezelf: ik train zelf ook regelmatig thuis, simpelweg omdat het makkelijk is.

Geen drukke sportschool, niet eerst in de auto. We hebben in de garage net genoeg ruimte, en dat is alles wat ik nodig heb.

Maar ik heb ook geleerd wat je niét moet doen. Mijn grootste blunder toen ik begon? Geen warming-up. Ik ging er meteen vol in, en dat heb ik geweten. Sla die paar minuten opwarmen dus nooit over, hoe kort je work-out ook is.

Waarom 20 minuten genoeg is

Misschien denk je dat een korte work-out niet veel uithaalt. Het tegendeel is waar. Het gaat niet om hoe lang je traint, maar om hoeveel intensiteit je erin stopt.

Onderzoek laat zien dat een intensieve work-out van zo’n 10 tot 15 minuten een vergelijkbaar effect kan hebben als drie kwartier matig sporten.

Zelfs een kwartier beweging per dag is al gekoppeld aan een langer en gezonder leven. Met andere woorden: een korte, stevige work-out die je elke dag volhoudt verslaat een lange work-out die je af en toe doet.

De voorwaarde is wel dat je die twintig minuten echt benut. Focus op samengestelde oefeningen die meerdere spiergroepen tegelijk aanspreken, zoals squats, push-ups en burpees. Die geven je de meeste opbrengst per minuut.

Trek je liever af en toe naar buiten? Ook dan geldt dezelfde regel: kort en intensief wint. Wil je daarmee starten, dan is een hardloop-app een laagdrempelig begin. Lees bijvoorbeeld onze review van Hardlopen met Evy voordat je je schoenen aantrekt.

Twee dingen wil ik je op het hart drukken, want ze maken het verschil tussen vooruitgang en blessure.

Thuis warming up en cooling down

Begin altijd met een korte warming-up van een paar minuten losmaken; dat voorkomt precies de fout die ik zelf maakte.

En sluit af met een cooling-down van vijf tot tien minuten rustig bewegen. Dat helpt je lichaam tot rust te komen en is ook mentaal het signaal: work-out klaar, over naar de rest van je dag. Allebei kosten ze maar een paar minuten en ze maken je work-out een stuk veiliger en prettiger.

De échte uitdaging: thuis is je bank een meter verderop

Hier komt het deel dat de meeste fitnessartikelen overslaan, en waar het bij thuis trainen juist op vastloopt. Thuis sporten is mentaal zwaarder dan in de sportschool. Als sociaal psycholoog zie ik daar een logische reden voor.

In de sportschool heb je jezelf al gecommitteerd: je bent gereisd, je hebt je omgekleed, je staat er. Thuis ontbreekt dat duwtje. Je bank ligt een meter verderop, je telefoon trilt, en er is altijd wel iets anders te doen.

De drempel om te beginnen is laag, maar de drempel om níét te beginnen is nóg lager. Daar verlies je het van, niet van een gebrek aan kracht of tijd.

Dat geldt voor iedereen, op elke leeftijd. Train je wat ouder, dan kun je deze aanpak prima combineren met oefeningen die op jou zijn afgestemd, zoals deze buikspieroefeningen voor 50-plussers.

Zo verlaag je de drempel om te beginnen

De oplossing is niet meer motivatie. Motivatie komt en gaat. De oplossing is je omgeving zó inrichten dat beginnen bijna vanzelf gaat. Drie dingen werken daarbij het best:

Maak een vaste trigger in je huis. Koppel je work-out aan iets wat je tóch al elke dag doet.

Leg je matje ’s ochtends klaar naast het koffiezetapparaat, of spreek met jezelf af dat je traint zodra je laptop dichtgaat na werk. De bestaande gewoonte wordt het startsein; je hoeft niet meer elke dag opnieuw te “besluiten”.

Gebruik de vijf-minuten-regel. Spreek met jezelf af dat je alleen de eerste vijf minuten hoeft te doen.

Mag je daarna stoppen. In de praktijk stop je bijna nooit, want eenmaal bezig is doorgaan makkelijker dan opnieuw beginnen. De truc zit hem erin dat je het startmoment behapbaar maakt, niet de hele work-out.

Werk met een schema dat je kunt afvinken. Dit is misschien wel de krachtigste. Ik had een cliënt die maar niet over de drempel kwam.

Wat voor hem het verschil maakte, was simpelweg een schema volgen waarop hij kon afvinken wat hij gedaan had, en zijn progressie bijhouden.

Dat zichtbaar maken van vooruitgang bleek de motor: elk vinkje is een klein succes, en die successen stapelen zich op. Je traint niet meer op wilskracht, maar op het plezier van een rijtje afgevinkte vakjes.

De 6 beste thuisoefeningen

Hieronder vind je zes oefeningen die samen je hele lichaam trainen. Je hebt er niets voor nodig behalve wat ruimte, en eventueel een matje en twee stoelen. Doe ze in een rustig tempo met aandacht voor je techniek; dat levert meer op dan haasten.

En denk aan het vorige hoofdstuk: je hoeft niet alles in één keer. Begin met de eerste, en de rest volgt vanzelf.

1. Opdrukken (push-ups)

Push-ups zijn de klassieker onder de thuisoefeningen, en niet voor niets: je hebt er niets voor nodig en je traint er vrijwel je hele bovenlichaam mee. Borst, schouders, triceps en je core werken allemaal mee.

Zo doe je het:

• Begin in een plankpositie, handen iets onder schouderhoogte, lichaam in een rechte lijn.
• Span je buik aan zodat je rug niet doorzakt.
• Zak gecontroleerd omlaag tot je borst bijna de grond raakt.
• Duw jezelf terug omhoog en herhaal.

Lichtere variant: doe de push-up op je knieën in plaats van je tenen, of steun met je handen op de rand van een stevige tafel of aanrecht. Hoe hoger je handen, hoe lichter de oefening.

2. Squats

De squat traint je grootste spiergroepen, je benen en billen, en is daarmee een echte energievreter (precies wat je wilt in een korte work-out). Bovendien train je een beweging die je de hele dag gebruikt: zitten en opstaan.

Zo doe je het:

• Ga rechtop staan, voeten op heupbreedte, schouders naar achteren.
• Strek je armen voor je uit voor je evenwicht.
• Zak omlaag alsof je op een stoel gaat zitten, billen naar achteren.
• Zak tot je knieën ongeveer 90 graden gebogen zijn en kom rustig weer omhoog.

Lichtere variant: zet een echte stoel achter je en zak tot je hem net raakt. Zo bewaak je de diepte en houd je houvast. Minder diep zakken mag ook prima.

3. Plank

De plank traint je hele core zonder je rug te belasten. Het is een rustige, veilige oefening waarin je leert je romp stevig aan te spannen, iets wat je bij alle andere oefeningen op deze lijst nodig hebt.

Zo doe je het:

• Steun op je onderarmen, ellebogen recht onder je schouders.
• Strek je lichaam in een rechte lijn van hoofd tot hielen.
• Span je buik en billen aan, laat je heupen niet zakken.
• Houd 20 tot 30 seconden vast en bouw rustig op naar een minuut.

Lichtere variant: plank op je knieën in plaats van je tenen. Je traint precies dezelfde spieren, met minder druk.

4. Burpees

De burpee is de zwaarste oefening op deze lijst, en daarom ook de meest effectieve. Hij activeert vrijwel je hele lichaam en jaagt je hartslag flink omhoog. Een handvol burpees doet al veel.

Zo doe je het:

• Hurk neer en zet je handen op de grond.
• Spring met beide voeten naar achteren in een plankpositie.
• Doe een push-up tot je borst de vloer raakt en duw jezelf omhoog.
• Spring met je voeten terug naar je handen en spring vervolgens explosief omhoog.

Lichtere variant: laat de push-up en de eindsprong weg. Stap (in plaats van springen) met je voeten naar achteren en weer naar voren, en kom rustig omhoog. Zo houd je de beweging maar haal je de zwaarste pieken eruit.

5. Mountain climbers

Mountain climbers combineren core-kracht met een flinke conditieprikkel. Een mooie oefening om je hartslag op te jagen zonder dat je hoeft te springen. Omdat je hierbij ook je zijkant aanspant, is het meteen een goede oefening als je love handles wilt wegwerken.

Zo doe je het:

• Begin in een plankpositie, handen recht onder je schouders.
• Breng je rechterknie richting je borst terwijl je je buik aanspant.
• Wissel rustig af, alsof je op de plek “loopt”.

Lichtere variant: houd je billen iets hoger dan je heupen en neem een rustig tempo. Zo verlaag je de intensiteit zonder de beweging te verliezen.

6. Tricep dip

De tricep dip is een fijne oefening om de achterkant van je armen te trainen, en je hebt er alleen twee stoelen (of een bank en een stoel) voor nodig.

Zo doe je het:

• Plaats je handen iets meer dan schouderbreedte op de rand van een stoel, en je hielen op een tweede stoel tegenover je.
• Schuif naar voren tot je billen vrij van de stoel zijn.
• Laat jezelf zakken tot je ellebogen tussen de 45 en 90 graden gebogen zijn.
• Duw jezelf langzaam terug omhoog en herhaal.

Lichtere variant: zet je voeten plat op de grond met gebogen knieën in plaats van op een tweede stoel. Dat draagt een deel van je gewicht en maakt de oefening lichter.

Een simpel workout thuis schema om mee te beginnen

Zoals ik hierboven al zei: een schema dat je kunt afvinken is goud waard. Hier is een korte work-out van rond de 20 minuten waarmee je kunt starten. Doe hem drie keer per week, met een rustdag ertussen.

Begin elke training met een paar minuten warming-up en sluit af met een korte cooling-down. Vink na afloop af wat je gedaan hebt en noteer je herhalingen, zodat je je vooruitgang ziet groeien.

Gewoon beginnen

Je hebt nu alles in handen: zes oefeningen, een schema, en de psychologische trucs om daadwerkelijk te beginnen. Het belangrijkste is dat je vandaag je matje uitrolt, al is het maar voor vijf minuten.

Maar onthoud vooral dit: thuis trainen vraagt geen perfecte omstandigheden. Het vraagt alleen dat je begint, en dat je het simpel genoeg houdt om vol te houden.

Klaar voor meer structuur? Probeer de Strakke Buik Bijbel

Wil je niet zelf hoeven uitzoeken wat je wanneer doet? Met de Strakke Buik Bijbel krijg je 6 verschillende trainingsschema’s, aangepast aan jouw niveau: van absolute beginner tot gevorderd. Elke workout duurt maximaal 20 minuten en je hebt geen enkele apparatuur nodig.

Wat je krijgt:

• 6 trainingsschema’s voor thuis, per niveau
• Workouts van minder dan 20 minuten per dag
• Slimme mini-gewoontes voor vetverbranding (zelfs als je op de bank ligt)
• Tips om je metabolisme weer wakker te schudden
• En ja, strakkere armen, benen, billen én buik in no-time, zonder gedoe

Bekijk de Strakke Buik Bijbel

Een onderbouwde gids voor een sterke core en een slankere taille

De weg naar een strakkere taille is geen geheim, maar een kwestie van de juiste principes consequent toepassen.

Ons boek fungeert als het praktische verlengstuk van breed gedragen leefstijlrichtlijnen. We kijken verder dan alleen naar buikspieroefeningen, we kijken naar de totale fysiologie van je lichaam.

Wat je leert in dit boek:

Strakke Buik Bijbel Risicovrij Uitproberen