shopify site analytics

10 Beste Bilspieroefeningen om Je Billen Strak te Trainen (voor thuis)

Laten we eerlijk tegen elkaar zijn, een goed gevormde kont is voor veel vrouwen belangrijk (en mannen kunnen het ook waarderen).

Maar mooie ronde billen zien er niet alleen goed uit, ze zijn ook belangrijk voor een gezonde beweeglijkheid van het lichaam.

Om sneller die strakke bilspieren te krijgen is het belangrijk dat je ze wat extra aandacht geeft met de juiste bilspieroefeningen.

In dit artikel lees je wat ervoor nodig is om mooie ronde bilspieren te krijgen.

Dit is wat je gaat leren in dit artikel:

  • Waarom bilspieren trainen belangrijk is voor je lichamelijke gezondheid
  • De beste trainingsfrequentie voor het trainen van je billen
  • De 5 grootste misverstanden als het gaat om het trainen van je bilspieren
  • 10 goede bilspieroefeningen op een rijtje

Het belang van je billen trainen

Goed gevormde billen krijg je alleen door spieropbouw. Een beetje meer spiermassa zorgt voor een aantrekkelijk en sexy achterwerk. Daarvoor zijn bilspieroefeningen noodzakelijk.

Voor ronde billen is het noodzakelijk dat je alle bilspiergroepen maximaal stimuleert met verschillende oefeningen.

De bilpartij bestaat uit verschillende spieren:

  • Gluteus maximus (grote bilspier)
  • Gluteus medius (middelste bilspier)
  • Gluteus minimus (kleine bilspier)

Behalve dat een rond achterwerk er aantrekkelijk uitziet, zijn er nog meer redenen om je bilspieren te trainen.

Of je nou rent, hurkt of springt, de bilspieren zijn betrokken bij veel bewegingen die je maakt.

Veel mensen beschuldigen hun slechte knieën ervan dat ze niet alle sportoefeningen goed kunnen uitvoeren, terwijl het vaak de bilspieren zijn die wat extra aandacht nodig hebben.

De meeste mensen doen tegenwoordig zittend werk, waardoor ze hun bilspieren niet of nauwelijks in beweging brengen.

Deze inactiviteit zorgt voor het ‘platte billen probleem’ waar zowel mannen als vrouwen last van kunnen hebben. Dit dwingt andere spiergroepen om je bilspieren te ondersteunen, waar met name de rugspieren vaak onder lijden. Rugpijn kan dan ook een gevolg zijn van zwakke bilspieren.

Maak jij onnodige fouten die het afvallen vertragen?

Doe deze test en ontdek je “Afslank IQ”.

Strakke billen trainen doe je met bilspieroefeningen

Ben je regelmatig in de sportschool op de loopband te vinden of trek je wekelijks je hardloopschoenen aan? Heel goed! Maar voor een ronde bilpartij is meer nodig dan alleen dat.

Het klopt weliswaar dat je redelijk wat calorieën verbrandt met cardioapparaten en hardlopen, maar het is geen ideale manier om vet te verbranden. Erger nog, waarschijnlijk zorgt het voor spierverlies en platte billen. Dat is ook één van de redenen waarom ik afvallen met hardlopen afraad.

Voor vetverbranding en het krijgen van ronde billen kun je beter oefeningen doen en met gewichten trainen. Dit stimuleert spieropbouw, wat weer zorgt voor een hoger energieverbruik in rusttoestand.

Daarnaast is gezonde voeding en rust erg belangrijk. Als je de bilspieroefeningen niet combineert met de juiste voeding, zul je nooit de gewenste resultaten behalen.

Om af te slanken verlaag je dagelijks je calorie-inname met een dieet schema, zodat je minder calorieën eet dan je verbrandt. Door het aanpassen van je eetgedrag te combineren met goede oefeningen zal je binnen afzienbare tijd mooie ronde billen kweken.

Buikvet wegtrainen? Begin met deze 8 oefeningen voor een platte en strakke buik.

De 5 grootste misverstanden over het trainen van je billen

Er is flink wat verkeerde informatie op het internet te vinden over het trainen van je achterwerk. Laat ik beginnen om de belangrijkste misvattingen over de bilspieren uit de wereld te helpen.

Misverstand #1: de squat is de belangrijkste oefening voor de bilspieren

De meeste sporters denken dat de squat oefening de beste oefening is voor je bilspieren, maar dat is onjuist. Het is weliswaar een goede bilspieroefening, maar niet de beste.

In 2006 voerde de American Council on Exercise een uitgebreide studie uit over welke oefeningen je bilspieren het beste activeren (bron).

Het onderzoeksteam maakte gebruik van electromyografie (EMG), waarmee de spieractiviteit van een deelnemer kan worden gemeten door elektroden.

Na het verzamelen van de EMG data, vergeleken de onderzoekers de hoeveelheid spieractiviteit voor elke oefening met die van de traditionele squat.

En wat bleek?

Er zijn een heleboel oefeningen die je billen activeren. De resultaten van het onderzoek toonden aan dat meerdere oefeningen net zo effectief waren als de squat oefening.

Om je billen strak te trainen zijn onderstaande oefeningen net zo effectief:

  • Step-ups
  • Lunges
  • Four-way hip extensions
  • Quadruped hip extensions

Verderop in het artikel kom ik uitvoerig terug op de beste bilspieroefeningen voor mooie billen.

Een studie uit 2015 onderzocht het verschil tussen de boegschroef, ook wel hip truster genoemd, en de squat oefening. Tien vrouwelijke sporters werd gevraagd om de oefeningen met gewichten te trainen waarmee ze net 10 herhalingen konden maken.

Uit de resultaten blijkt dat de hip truster de bilspieren tot wel drie keer meer prikkelt dan de reguliere squat (bron). De hip truster is om die reden een must als je goedgevormde billen wilt krijgen.

In een ander onderzoek onderzochten sportwetenschappers met welke oefeningen je de bilspieren het beste kunt trainen zonder gewichten (bron). De 21 gezonde deelnemers moesten 12 oefeningen uitvoeren zonder gewichten, en met behulp van elektroden kon worden bekeken welke oefening de bilspieren het beste activeert.

  • Voor de middelste bilspier waren de side-lying hip abduction (zijkant liggende heupabductie) en de single-leg squat (squat op één been) oefeningen enorm effectief.
  • Bij de grote bilspier waren dat de single leg squat en de single leg deadlift (deadlift op één been).

Wil je een voorbeeld afslank weekmenu incl. recepten en boodschappenlijstje?

Klik hier en ik stuur ze gratis naar je toe.

Misverstand #2: spierpijn is noodzakelijk voor mooie billen

Hoewel het zeker belangrijk is dat je tijdens een workout tot het uiterste gaat, is spierpijn na de training niet noodzakelijk voor de groei van je bilspieren. Een week amper kunnen lopen betekent dus niet automatisch dat je ook goed je billen hebt getraind.

Spierpijn is namelijk geen indicatie van een goede of slechte training. Het betekent niet automatisch dat je slecht traint als je geen spierpijn hebt.

Aan de andere kant zegt het dus ook niet dat je in vorm bent als je geen spierpijn krijgt. Het is veel belangrijker om te kijken of je progressie boekt.

Hoe kun je dit controleren?

Volg je vorderingen! Schrijf alles op: welke oefening je hebt gedaan, hoeveel herhalingen je hebt kunnen maken en hoeveel gewicht je hebt gebruikt.

Maak desnoods iedere drie weken wat foto’s van de achter- en zijkant van je billen. Als je merkt dat je na een maand trainen weinig progressie boekt, dan doe je iets verkeerd en moet je iets veranderen.

Voor goede bilspieren is een gezond voedingspatroon net zo belangrijk als intensieve trainingen.

Misverstand #3: bilspieren bestaan uit snelle spiervezels

Het menselijk lichaam is opgebouwd uit verschillende soorten spiervezels.

Spiervezels kunnen worden onderverdeeld in langzame spiervezels (type 1) en snelle spiervezels (type 2A en type 2B).

Langzame spiervezels worden gebruikt bij langdurige inspanning met lage activiteit.

Ze hebben een hoge oxidatieve (aërobe) capaciteit en de laagste glycolytische (anaërobe) capaciteit. Type I spiervezels worden voornamelijk gebruikt bij uithoudingsactiviteiten. Denk dan sporten als hardlopen en wielrennen.

Type 2B snelle spiervezels worden gekenmerkt door kracht, vermogen en snelheid, en hebben de laagste oxidatieve (anaerobe) capaciteit en de hoogste glycolytische capaciteit.

Dit type spiervezel is ideaal voor snelle, korte sprinten en kracht. Mensen met veel type 2B spiervezels zie je dan ook terug in sporten als sprinten, powerlifting en bodybuilding.

Om het nog wat ingewikkelder te maken hebben we ook nog type 2A spiervezels. De type 2A intermediaire spiervezels bestaan zowel uit langzame als snelle spiervezels.

Wetenschappers hebben onderzoek gedaan naar het type spierweefsel van je billen. Dat wil zeggen wat voor soort spieren ze zijn.

Een studie vond 52% type 1 langzame spiervezels en 48% type 2 snelle spiervezels, terwijl de andere studie 68% type 1 langzame spiervezels en 32% type 2 snelle spiervezels in de bilspieren vond (bron, bron).

Wat kunnen we daaruit concluderen? Dat bilspieren merendeels langzame spiervezels bevatten.

Dat betekent dat de billen niet alleen intens moeten worden getraind met relatief zware gewichten en weinig herhalingen, maar ook moeten worden geprikkeld met een breed scala aan verschillende oefeningen.

Misverstand #4: bilspieren trainen met slechts een of twee oefeningen

De bilspieren bestaan uit verschillende spieren. Wat betekent dat in de praktijk? Dat je met verschillende oefeningen aan de slag moet om alle bilspiervezels volledig aan te kunnen spreken.

Oefeningen zoals de squat en lunges zijn goed voor de onderkant van je billen, maar niet optimaal voor het trainen van je bilspieren aan de bovenkant. Het is dus van belang dat je meerdere bilspieroefeningen uitvoert voor ronde en strakke billen.

Misverstand #5: zonder progressieve overload geen spiergroei

Met progressieve overload wordt bedoeld dat je zwaarder traint dan normaal. Je lichaam wordt op de proef gesteld. Dat betekent echter niet dat je zoveel gewichten moet tillen dat je amper nog van de grond komt. Dat kan letsel veroorzaken en helpt je bilspieren niet.

Voor het optimaal trainen van je bilspieren is het belangrijkste dat je de uitvoering correct uitvoert. Gebruik daarbij zoveel gewicht als je aankunt, zolang je niet de volledige beweging belemmert.

Je zult merken dat bij een correcte uitvoering je bilspieren uiteindelijk beginnen te ‘branden’. En dat brandend gevoel wil je hebben!

Hoe vaak moet je de bilspieren trainen?

Frequent je bilspieren trainen zorgt ervoor dat je billen flink wat te verduren krijgen. Spierweefsel wordt namelijk eerst beschadigd voordat het geneest en groter wordt.

Daarom wil je een balans vinden tussen frequent billen trainen en voldoende rust nemen. Het beste is om je bilspieren om de dag te trainen, dat wil zeggen drie keer in de week (bijv. op maandag, woensdag en vrijdag).

De bilspieren moeten minstens acht sets ondergaan die specifiek op je billen gericht zijn. Je doet dus minimaal drie oefeningen per training, met minimaal 10 tot 12 herhalingen per oefening. Verhoog het gewicht waarmee je traint als je meer dan 12 herhalingen kunt voltooien.

De 10 beste bilspieroefeningen voor thuis op een rijtje

#1: Step-ups

Een van de beste oefeningen voor getrainde bilspieren is de step-up.

Oefening gaat als volgt: 

  • Zoek een doos of krat dat stabiel genoeg is om op te staan.
  • Laat je handen langs je de zijkant van je lichaam en stap op de doos met je rechtervoet.
  • Span je  bil- en buikspieren goed aan.
  • Plaats vervolgens de linkervoet op de doos.
  • Houd je houding rechtop en ga met de rechtervoet naar beneden.
  • Vervolgens breng je de linkervoet terug naar de startpositie.

#2: Side-lying hip abduction

Oefening gaat als volgt: 

  • Lig met je zij op een mat en strek je benen.
  • Plaats je onderarm onder je hoofd ter ondersteuning.
  • Om je ruggengraat te ondersteunen kun je het beste je abs aanspannen. 
  • Verhoog je linker of rechterbeen tot je naar het plafond wijst.
  • Let er op dat je heupen en schouders de mat blijven raken. 
  • Blijf doorgaan tot je been de maximale beweging heeft gemaakt. 
  • Houd dit even vast en beweeg je been rustig terug richting de mat. 

#3: Lunges

Oefening gaat als volgt: 

  • Houd je bovenlichaam rechtop, met je schouders naar ontspannen naar achteren.
  • Houd je kin omhoog zodat je niet naar de grond kijkt.
  • Betrek je buikspieren bij de beweging.
  • Stap voorwaarts met een been en verlaag je heup totdat totdat beide knieeen ongeveer 90 graden zijn gebogen.
  • Zorg ervoor dat je voorste knie boven je enkel zit en zorg ervoor dat je andere knie de vloer niet raakt.
  • Keer terug naar de startpositie en wissel van been.

#4: Deadlift op één been

Oefening gaat als volgt: 

  • Sta op je linkervoet met je rechterbeen naar achteren gebogen en de knie ter hoogte van je heupen.
  • Houd je bilspieren vast in positie terwijl je langzaam met je handen en rug naar voren gaat en je rechterbeen naar achteren strekt.
  • Neem even pauze en keer terug naar de startpositie.
  • Herhaal de oefening met je linkerbeen naar achteren.

#5: Sumo squat to calf raise

Oefening gaat als volgt: 

  • Zet je voeten breder dan schouderbreedte uit elkaar, met de tenen iets naar binnen gericht.
  • Houd je knieën boven je enkels en richt je borst naar voren.
  • Buig je knieën tot je dijen parallel aan de grond zijn.
  • Verhoog vervolgens je hakken zo hoog als je kan zonder je lichaamshouding te veranderen.

#6: Rainbows

Oefening gaat als volgt: 

  • Ga met je knieën en handen op de grond.
  • Strek je rechterbeen naar achteren en wijs met je tenen richting het plafond.
  • Ga voorbij je linkerbeen en laat je been langzaam zakken om de vloer te tikken.
  • Knijp je bilspieren samen zodra je richting de startpositie verplaatst.
  • Herhaal de oefening vervolgens met je linkerbeen.

#7: Barbell glute bridge

Oefening gaat als volgt: 

Met deze oefeningen zet je de bilspieren in vuur en vlam.

  • Ga op je rug liggen en zet je hakken op de grond zodat je knieën richting het plafond wijzen.
  • Rol de halterstang van je dijen tot op de heup.
  • Strek nu je heupen zo ver mogelijk richting het plafond.
  • Vervolgens zak je rustig weer richting de grond.

#8: Reverse hyper

Voor deze oefening moet je op een vlakke bank gaan liggen.

Oefening gaat als volgt: 

  • Leg je torso en heupen op de bank en houd met je handen de bank aan de onderkant vast
  • Ga met beide onderbenen zo hoog mogelijk als je kunt richting het plafond en houd ondertussen je buik plat op de bank.
  • Laat je benen rustig zakken tot ze in een horizontale lijn staan met de rest van je lichaam
  • Herhaal de oefening.

#9: Squat op één been

Oefening gaat als volgt: 

  • Ga op de vloer staan met beide voeten op de grond.
  • Til je linkervoet omhoog en strek je been horizontaal naar voren.
  • Maak nu een normale squat beweging.
  • Ga zo laag mogelijk als je kan en keer langzaam terug naar de startpositie.
  • Wissel vervolgens van been.

#10: Trappende ezel

Oefening gaat als volgt: 

  • Ga met je handen en knieën op de grond en strek je armen recht naar beneden.
  • Maak vervolgens met één been een trappende beweging naar achteren en span je bilspieren aan.
  • Buig de knie, breng het been omlaag en herhaal de beweging.
  • Wissel nu van been.

Wil je nog meer tips voor een slanker en aantrekkelijker lichaam? Ontdek hier 9 goede tips om snel jouw vetpercentage te verlagen.

Verbrand snel overtollige kilo’s en buikvet met simpel te maken afslank recepten

Wist je dat uit onderzoek blijkt dat 1 op de 3 juist aankomt van een dieet in plaats van afvalt? (bron)

Om die reden heb ik een effectieve en moderne afslankmethode ontwikkeld die makkelijk vol te houden is en het jojo-effect compleet vermijdt.

Je krijgt daarbij overheerlijke recepten voor snelle vetverbranding met blijvend resultaat.

Je vindt onder andere het volgende in mijn populaire afslank receptenboek:

  • Meer dan 100 overheerlijke recepten die snel en makkelijk klaar te maken zijn (en waar de rest van het gezin ook van meegeniet)
  • Hoe je met mijn lekkere recepten, zoals vlees-, vis-, kip- of vegetarische gerechten, meerdere kilo’s per week verliest
  • 6 verschillende categorieën van recepten, met onder meer kipgerechten, visgerechten, vegetarische gerechten, salades, sauzen, dressings, desserts en meer
  • Tijdbesparende kant-en-klare dag- en weekmenu’s + boodschappenlijstjes

Ontdek hoe je meerdere kilo’s per week verliest met lekkere en simpel te maken afslank recepten:

Afslank Receptenbijbel Risicovrij Uitproberen

1 Reactie op "10 Beste Bilspieroefeningen om Je Billen Strak te Trainen (voor thuis)"

  1. Sanne

    says:

    Hi Oscar,

    Wat een top artikel! Heel informatief, bedankt voor het schrijven ervan. Fijn dat het ook wetenschappelijk is onderbouwd, er staat zoveel onzin online!
    Een paar vraagjes: voor optimaal resultaat, herhaal je alle 10 de oefeningen achter elkaar, 12 x (of meer) per oefening? En dat rondje doe je vervolgens 3x? Zodat je in totaal 3x 12 van elke oefening doet?
    Is het beter om alle bilspier oefeningen direct na elkaar te doen of doe je na 1 set van de 10 oefeningen buikspieren o.i.d. tussendoor?
    Mijn doel is niet om af te vallen maar om strak te trainen, met rondere billen. Ik heb enkelgewichten aangeschaft en train thuis. Helpt het om na de oefeningen een (vegan) proteïne shake te drinken?

    Alvast bedankt voor je hulp :)
    Groetjes, Sanne

Laat een reactie achter

Verplichte velden zijn gemarkeerd met *