Dash Dieet: 6 Voordelen, 1 Nadeel, Ervaringen en Schema

Wat is het Dash dieet?

Het Dash dieet is een dieet benadering om hoge bloeddruk te verlagen of te controleren.

De nadruk ligt op voedingsmiddelen die natriumarm zijn en rijk zijn aan kalium, calcium en magnesium. Het Dash dieet bestaat vooral uit groente, fruit, magere zuivel, volkoren producten, noten, vis en kip.

Het Dash dieet focust zich op verschillende dingen. Het is niet gebaseerd op een crashdieet, maar meer op het hebben van een gezonde levensstijl met het eten van gezonde producten.

Hierbij moet je denken aan de volgende dingen:

DASH-dieet verlaagt bloeddruk?

Het dieet is gebaseerd op zout reductie, en dit heeft als gevolg dat mensen minder vlees aten (want in vlees zit meer zout dan groente bijvoorbeeld) en betere bloeddruk waardes hadden in verband met de relatie tussen de inname van zout en hoge bloeddruk (bron) (bron).

Aan de hand van het eetpatroon van deze mensen hebben onderzoekers een dieet ontwikkeld dat een groot deel van de voedingsstoffen bevat, die mensen leken te beschermen tegen een hoge bloeddruk.

En dit resulteerde in het Dash dieet die rijk is aan groente, fruit, magere vleesbronnen, peulvruchten en laag is in zout, toegevoegd suiker en rood vlees.

Hoe is het Dash dieet ontstaan?

Het Dash dieet komt oorspronkelijk uit de Verenigde Staten. En is door artsen bedacht.

Het Dash dieet, is een dieet dat ooit ontstaan om mensen van hun hoge bloeddruk af te helpen. Niet door het gebruik van medicijnen maar door het gebruik van het juiste dieet.

Ook niet zo gek als je vervolgens bekijkt waar de afkorting van het Dash dieet voor staat:

Waarom hebben artsen dit dieet bedacht?

Steeds meer mensen hebben te kampen met een hoge bloeddruk. En helaas neemt het aantal gevallen wereldwijd nog steeds toe (bron).

En dit is een groot gezondheidsprobleem aangezien mensen met een hoge bloeddruk een verhoogde kans hebben op vele andere welvaartsziekten (bron). Hierbij moet je denken aan:

Het Dash dieet wordt geadviseerd aan mensen die een verhoogde bloeddruk hebben, maar ook aan mensen om een hoge bloeddruk überhaupt te voorkomen. Op deze manier verkleinen deze patiënten de kans op het ontwikkelen van hart- en vaatziekten.

Een leuke bijkomstigheid van dit dieet is dat de meeste mensen ook gewicht verliezen. Niet zo gek natuurlijk want het dieet is gericht op het hebben van gezond eetpatroon. Wat over het algemeen ook voor gewichtsverlies zorgt. Maar hier later meer over.

Video: Het DASH DIEET – Hét dieet om de bloeddruk te verlagen!

Wat zijn de adviezen?

De adviezen die het boek geven zijn eigenlijk gebaseerd op drie grote punten:

Advies #1: Onbewerkte producten

Veel producten die je in de natuur vindt en kunt eten zijn over het algemeen gezond. Niet zo gek ook aangezien we vroeger niet anders deden dan producten uit de natuur eten. Deze producten worden ook wel “echt” eten genoemd.

Deze pure producten zijn dus geen bewerkingsproces ondergaan. Hierbij kun je denken aan groenten, fruit, peulvruchten, onbewerkt vlees, noten en zaden.

Dit zijn tevens de producten die oermensen vroeger aten. Lange tijd werd er rondgelopen om dit soort producten te kunnen vinden.

Men was afhankelijk van wat de jacht opleverde en had dus niet altijd vlees tot hun beschikking. Het kon dus vaak voorkomen dat de jacht mislukte en er geen vlees was om te eten.

Ons lichaam is er dus voor gemaakt om dit soort producten te verwerken. Wat er met de meeste producten tegenwoordig gebeurt, is dat er middelen aan toe worden gevoegd om:

Door het bewerkingsproces worden deze producten er niet gezonder op. Over het algemeen worden er suikers, smaakversterker en zout aan toegevoegd om al het bovenstaande voor elkaar te krijgen.

Onbewerkte producten hebben dit niet en zijn daarom vele malen gezonder.

Advies #2: Eet minder zout

Er wordt veelal gedacht dat mensen een hoge bloeddruk hebben door een te grote inname van zout. Enerzijds klopt dit, anderzijds blijkt dit ook een beetje achterhaald.

Wat je vroeger veelal zag is dat mensen die veel zout aten een hoge bloeddruk hadden.

Maar in welke producten bevindt zich met name veel zout? In de meeste bewerkte producten. Mensen met een hoge zoutinname blijken over het algemeen een ongezond eetpatroon te hebben met ook veel toegevoegde suikers.

Waar ze dus vroeger dachten dat een hoge bloeddruk met je zoutinname te maken had, komen ze nu steeds meer terug op dit feit en blijkt dat met name toegevoegde suikers op lange termijn voor een verhoogde bloeddruk zorgen (bron).

Zout zorgt met name op korte termijn voor een hoge bloeddruk, maar deze herstelt zich vervolgens snel weer wanneer je een gezond eetpatroon hebt.

Mensen die al een hoge bloeddruk hebben doen er dus wel verstandig aan om hun zoutinname te verminderen.

Het Dash dieet hanteert een maximum zoutinname van 2,3 gram per dag. Tevens hanteren vele andere gezondheidsrichtlijnen dit ook. Wanneer je onbewerkt eten eet, is het ook erg lastig om hierover heen te komen.

Advies #3: Ga voor vezelrijke voeding

En ook vezelrijke voeding is een advies wat erg goed is. Ook dit heeft weer te maken met onbewerkte voeding.

Wat zijn vezels?

Vezels geven een plant stevigheid en zorgen ervoor dat de planten tijdens bijvoorbeeld een storm kunnen overleven.

Je leest het goed, ze bevinden zich in planten. En aan planten groeien:

En wat zijn alle bovenstaande producten over het algemeen? Precies, onbewerkte voedingsmiddelen. Alles komt dus eigenlijk elke keer terug bij het advies:

Onbewerkte producten bevatten over het algemeen altijd weinig zout en veel vezels. Dit is waar alle adviezen dus elke keer samenkomen.

Waarom zijn vezels zo gezond? Vezels zorgen voor een goede spijsvertering, een betere stoelgang en ze zorgen ervoor dat je bloedsuikerspiegel minder snel en hoog stijgt na het eten van een koolhydraatrijke maaltijd.

Let op: de meeste vezels nemen wel veel water op waardoor het belangrijk is dat je veel blijft drinken. Anders kunnen veel vezels tot verstopping leiden. Daarom wordt ook in het Dash dieet aangeraden om minimaal 1,5 tot 2 liter water per dag te drinken.

Voordelen van het Dash dieet

Het Dash dieet lijkt tot nog toe een goed dieet. Maar wat zijn precies de voordelen van het dieet? Hij werd met name gepromoot voor het verlagen van de bloeddruk. Maar wat zeggen de onderzoeken en zijn er meer voordelen bij het volgen van dit dieet?

Voordeel #1: Het werkt tegen een hoge bloeddruk

Dit voordeel is natuurlijk voor de hand liggend. Het hele dieet is om deze reden bedacht door artsen.

Je bloeddruk wordt uitgedrukt in twee nummers:

Een normale bloeddruk wordt gezien als de bovendruk onder de 120 mm/Hg zit en de onderdruk onder 80 mm/Hg zit. Dit wordt normaal gesproken geschreven als 120/80.

Patiënten die een bloeddruk boven de 140/90 hebben, worden beschouwd als het hebben van een “hoge bloeddruk”.

En dat is waar het Dash dieet met de deur in huis komt vallen.

Uit onderzoek blijkt namelijk dat dit dieet de bloeddruk van zowel gezonde personen als patiënten met een hoge bloeddruk kan verlagen (bron). En dit werd zelfs veroorzaakt bij mensen die geen gewicht verloren of hun zoutinname verminderden.

Dit laat wederom blijken dat een hoge bloeddruk niet alleen te maken heeft met de zoutinname, wat eerder in dit artikel al werd geconcludeerd.

Wel lieten andere onderzoeken zien dat wanneer mensen ook nog hun zoutinname verminderden, hun bloeddruk nog verder daalde. En de grootste verbeteringen gezien werden bij mensen met de laagste zoutinname (bron).

Overstappen op het Dash dieet zorgt niet alleen voor minder zoutinname maar ook voor het eten van veel minder toegevoegde suikers. Je eet immers enkel en alleen onbewerkte producten. Beide hebben een positief effect op de bloeddruk.

Voordeel #2: Het is gezond dieet met de juiste voedingsstoffen

Diëten…

…we zijn er bij happyhealthy niet altijd even blij mee.

En dan heb ik het met name over de hele extreme diëten zoals een crashdieet.

Het Dash dieet pakt het daarentegen veel beter aan. Eigenlijk zou ik het niet per se omschrijven als een dieetplan.

Wanneer je het Dash plan volgt, eet je eigenlijk wat door de mens van nature werd gegeten. Het is dus niet een dieet maar een gezonde levensstijl die je volgt. Dit hoort eigenlijk het normale eetpatroon te zijn van de mens.

Hetgeen waarom het voor veel mensen gezien wordt als een dieet is omdat het eetpatroon van de gemiddelde westerse persoon ontzettend slecht is. Over het algemeen bestaat deze uit:

Het bovenstaande lijstje is het normale eetpatroon van de gemiddelde westerling. Wanneer je vervolgens het Dash dieet wilt volgen, dan begrijp ik dat je het idee hebt dat dit een dieet is, terwijl dit eigenlijk het normale eetpatroon zou moeten zijn.

Ik noem het dan ook liever geen dieet, maar een levensstijl.

Het fijne is ook dat je bij het Dash dieet dus niet veel te weinig calorieën binnenkrijgt waardoor het goed vol te houden is. Daarnaast krijg je gezonde vitaminen en mineralen binnen.

Voordeel #3: Het zorgt voor gewichtsverlies

Veel mensen die een hoge bloeddruk hebben, blijken over het algemeen ook te zwaar te zijn.

Deze mensen wordt dan ook geadviseerd om gewicht te verliezen. Uit onderzoek blijkt namelijk dat hoe zwaarder je bent, hoe groter de kans is op een hoge bloeddruk (bron).

Aan de andere kant blijkt ook dat gewichtsverlies voor een lagere bloeddruk kan zorgen (bron). Dit klinkt natuurlijk heel logisch, maar dat hoeft niet altijd zo logisch te zijn.

Het Dash dieet liet al zien dat het de bloeddruk kan verlagen. Maar verschillende studies hebben ook laten zien dat het Dash dieet voor gewichtsverlies kan zorgen (bron, bron).

Op zich is dit ook niet heel vreemd. De meeste mensen die vanuit hun oude eetpatroon overstappen op het Dash dieet, eten minder calorieën en eten ook nog gezonder dan voorheen.

Het Dash dieet is een vet-arm dieet. Vetten leveren van alle macro’s (in vergelijking met eiwitten en koolhydraten) de meeste calorieën waardoor de meeste mensen automatisch een calorietekort krijgen wanneer ze overstappen op het dash dieet. Een calorietekort zorgt over het algemeen voor gewichtsverlies.

Voordeel #4: Het verbetert je bloedsuikerspiegel

Een ontregelde bloedsuikerspiegel is het beginstadium van diabetes type 2.

En dit ontstaat doordat het lichaam ongevoelig wordt voor insuline. Dit wordt ook wel insulineresistentie genoemd.

Insulineresistentie ontstaat doordat het lichaam gedurende een lange tijd gebombardeerd wordt met snelle suikers. Snelle suikers zitten met name in producten die ongezond en bewerkt zijn.

Aangezien het gemiddelde westerse eetpatroon veel bestaat uit bewerkte producten is het dus ook niet zo gek dat steeds meer mensen te kampen krijgen met diabetes type 2.

Nu blijkt dat mensen met diabetes over het algemeen ook last hebben van een verhoogde bloeddruk. Ook dit is niet zo gek aangezien beide deels veroorzaakt worden door toegevoegde en snelle suikers.

Het Dashdieet laat je minder bewerkte producten eten, en dus ook minder toegevoegde suikers. Alleen al om deze reden is ook het Dash dieet gezond voor diabetes type 2 patiënten, zo blijkt ook uit onderzoek (bron).

Zijn er betere manieren om van je diabetes type 2 af te komen?

Maar misschien zegt dat meer over het gemiddelde westerse eetpatroon dan over het Dash dieet;)

Voordeel #5: Het verkleint de kans op hart- en vaatziekten

Eigenlijk is dit voordeel een samenvatting van de vorige voordelen.

Hart- en vaatziekten hangt namelijk nauw samen met:

Alle bovenstaande punten zijn risicofactoren van hart- en vaatziekten. Wanneer je al het bovenstaande hebt, dan wordt dit ook wel het metabool syndroom genoemd.

Mensen die last hebben van het metabool syndroom hebben een sterk verhoogde kans op hart- en vaatziekten (bron).

Maar wat nu als mensen met deze klachten op het Dash dieet worden gezet, die in eerste instantie alleen bedoeld was voor mensen met een verhoogde bloeddruk?

Een groot review onderzoek liet zien dat vrouwen die het Dash dieet volgen 20% minder kans hebben op hart- en vaatziekten en 29% minder kans hebben op een beroerte (bron).

Al deze voordelen zijn met name te danken aan de hoge groente- en fruitinname. En een verhoogde groente- en fruitinname zijn over het algemeen gekoppeld aan een verminderd risico op ziekte (allerlei soorten) (bron).

Voordeel #6: Ze raden je aan erbij te sporten

Iedereen weet dat sporten belangrijk is voor de gezondheid. En toch zijn er maar weinig diëten die dat aanraden.

Het Dash dieet doet het op dat gebied beter.

Ze raden namelijk aan om minimaal 5 dagen in de week een half uur te bewegen. Idealiter is dit zelfs alle dagen van de week.

Beweging is niet per se de beste manier om af te vallen, maar het is wel een hele goede aanvulling op een gezond eetpatroon.

Overgewicht en weinig beweging vergroten het risico op hart- en vaatziekten. Ook dat weet iedereen, maar nog steeds hebben mensen overgewicht en bewegen te weinig.

Een half uur wandelen na je avondmaal kan al wonderen doen voor je lichaam. Maar ook blijkt het bijvoorbeeld de bloedsuikerspiegel te kunnen halveren (bron).

Het Dash dieet pakt dus elk aspect van een gezonde levensstijl aan wat in het algeheel belangrijk is voor een optimale gezondheid.

Nadeel van het Dashdieet

Volgens bovengenoemde voordelen lijkt het dieet geweldig te zijn. Maar ik zou Oscar niet zijn, als er ook op dit dieet niets aan te merken is. Daarom bespreek ik hieronder enkele nadelen van het dieet.

#1 Ze raden magere producten aan

Dit is iets wat ik niet helemaal begrijp van dit dieet.

Dit dieet is een vetarm dieet. Iets wat ik mensen persoonlijk niet aanraad en als je naar de literatuur kijkt, dan blijken vet-arme diëten ook zeker niet de beste te zijn op de lange termijn.

Het Dash dieet raadt mager vlees, vis en magere zuivelproducten aan. En dat is jammer aangezien vetten juist heel gezond blijken te zijn.

Verzadigde vetten hebben helaas een slechte reputatie. Dit begon allemaal in de jaren 70. Verzadigde vetten zouden voor een te hoog cholesterol gehalte zorgen en de kans op hart- en vaatziekten vergroten. Dit had alles te maken met de zogenaamde Keys studie uit de jaren 60.

Wat ging er mis in de beruchte Keys studie?

Wil je meer weten over deze Keys studie? Lees dan het volgende artikel door:

Allerlei gezondheidsinstanties adviseerden vervolgens vetarme producten. Wat er vervolgens gebeurde is dat het aantal mensen met overgewicht, diabetes type 2, een verhoogde bloeddruk en hart- en vaatziekten alleen maar toenam.

Tegenwoordig komen gelukkig steeds meer gezondheidsinstanties hier op terug. Het blijkt namelijk dat verzadigde vetzuren een andere rol spelen dan voorheen gedacht werd in bovenstaande ziekten (bron).

Verzadigde vetten en onze gezondheid

Verzadigde vetten blijken zelfs gezond te zijn voor het lichaam. Verzadigde vetten blijken namelijk het goede cholesterol in het bloed te verhogen, wat juist geassocieerd wordt met een lagere kans op hart- en vaatziekten (bron).

Het dieet raadt je aan om magere zuivelproducten te eten terwijl volle zuivelproducten juist gezond zijn. Mensen die volle zuivelproducten eten blijken minder vaak obesitas te hebben dan mensen welke magere zuivelproducten eten (bron). Magere zuivelproducten bevatten vaak meer suikers.

Uit een ander onderzoek bleek dat mensen die de meest volle zuivelproducten aten minder buikvet en een hogere insuline gevoeligheid hadden, dan mensen die minder vette zuivelproducten aten (bron).

De vetten in dierlijke producten zorgen voor meer verzadiging waardoor je minder snel overeet. Zonde dus eigenlijk om magere producten te eten.

Mijn Afslank Receptenbijbel receptenboek heeft zo goed als dezelfde insteek als het Dash dieet, alleen raad ik wel volle en vetrijke producten aan omdat deze de kans op gewichtsverlies vergroten.

Ervaringen over het Dash dieet

Op de website van het Dash dieet zijn veel reviews te vinden. Deze zijn natuurlijk stuk voor stuk positief omdat dit voor meer verkopen zorgt. Dus ik weet niet hoe betrouwbaar het is om dit met je te delen.

Wel kan ik je natuurlijk mijn eigen ervaring met dit dieet delen.

Het is onbewerkt dieet waarbij je met name producten eet die je in de natuur kunt vinden. Achter dat kenmerk van het dieet sta ik volledig. Ik adviseer mensen altijd om zoveel mogelijk onbewerkte producten te eten omdat deze het gezondst zijn.

Het dieet is wel redelijk koolhydraatrijk en vetarm. In eerste instantie denk je dat je behoorlijk veel mag eten. Het dieet bevat weinig vetten en vetten leveren de meeste calorieën. Ik zal dat hieronder even toelichten.

Hoeveel kilocalorieën leveren de verschillende macro’s

Je snapt dan waarschijnlijk zelf ook wel dat je meer kunt eten van koolhydraten en eiwitten dan van vetten. Hierdoor denk je dus dat je heel veel mag eten. Maar dat is ook gelijk de valkuil.

Het is een koolhydraatrijk dieet. En koolhydraten zorgen van alle macro’s voor de minste verzadiging. Ondanks dat je denkt dat je dus veel mag eten, zorgt het ook weer redelijk snel voor het feit dat je honger krijgt. Dat is dan ook gelijk het minpunt van een vetarm dieet. Vetten zorgen namelijk voor veel verzadiging en helpen dus om je hongergevoel te stillen. Vooral wanneer je deze vetten combineert met eiwitten.

Daarnaast zorgen veel koolhydraten ook voor schommelingen in je bloedsuikerspiegel. Na het eten van een koolhydraatrijke maaltijd, is het wel eens gebeurt dat ik moe werd vanwege de daaropvolgende insuline-dip.

Dit allemaal voorkom je door het volgen van een onbewerkt dieet, met relatief weinig koolhydraten en veel vetten. Je hebt geen last van insuline dipjes omdat vetten nauwelijks tot geen invloed hebben op je bloedsuikerspiegel. Daarnaast hebben ze een groot positief effect op je verzadigingsgevoel waardoor je de hele dag door verzadigd bent. Hierdoor eet je gedurende de dag minder.

Voedingsschema

In plaats van dat ik je nu een voedingsschema volgens het Dash dieet geef, geef ik je mijn eigen weekmenu. Deze lijkt op het Dash dieet maar is niet vet-arm waardoor afvallen nog makkelijker zal verlopen dan met het Dash dieet. Hieronder lees je daar meer informatie over.

Welk van de 5 buiktype heb jij? Doe de test en ontdek het direct (en hoe jij met jouw type een platte buik krijgt)

Wil je weten welke buiktype je hebt? En hoe je met jouw type een platte en strakke buik krijgt en effectief buikvet weet te verbranden?

Doe dan mijn test en ontdek het in slechts 2 minuten.

Je zal het volgende te weten komen:

• Welk type buik jij hebt
• Potentiële fouten die je maakt die jouw buikvet veroorzaken
• Wat jij kan veranderen om een mooie platte of strakke buik te krijgen

Start buiktype test