Hoeveel Gram Suiker Per Dag Mag Je Eten (om Af te vallen)?

Wat is suiker?

Suiker is een natuurlijk ingrediënt dat al duizenden jaren deel uitmaakt van ons dieet. Suikers zijn een vorm van koolhydraten die energie leveren aan ons lichaam. In de maag en darmen worden alle suikers en zetmeel afgebroken tot glucose.

Glucose is een belangrijke energiebron voor de hersenen en essentieel voor het normaal functioneren van het menselijk lichaam. Alleen al onze hersenen gebruiken ongeveer 130 gram glucose per dag.

Suiker in zijn natuurlijke vorm kan in talloze voedingsmiddelen worden gevonden. Denk aan fruit, groenten, melk, etc. Toegevoegde suikers zijn suikers die door de fabrikant worden gebruikt tijdens de productie en bereiding van bepaalde voedingsproducten.

Het lichaam onderscheidt deze verschillende soorten suiker niet en breekt ze op precies dezelfde manier af. Dat betekent bijvoorbeeld dat suiker in een banaan op dezelfde wijze wordt afgebroken in het lichaam als suiker uit een suikerklontje.

Suikers zijn er verschillende soorten.

Hoeveel suiker per dag?

Het korte antwoord: de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) raadt aan om maximaal 10% van je energiebehoefte per dag aan toegevoegde suikers te eten en het liefst 5%.

Dit betekent 50 gram suikers per dag voor een vrouw die dagelijks 2000 kcal eet. In geval dat je wilt afvallen of een betere gezondheid wilt, is het aan te raden om zo min mogelijk suiker per dag te eten.

Aanbevolen hoeveelheid suiker per dag

Uit onderzoek blijkt dat de Amerikaanse bevolking meer dan 28 kg per jaar aan toegevoegde suikers consumeert (het drinken van vruchtensappen niet meegerekend).

Volgens deze studie is het suikerverbruik tussen de jaren 2000 en 2008 met 23% gedaald, vooral omdat mensen minder suiker gezoete dranken zijn gaan drinken.

In de onderstaande tijdlijn zie je dat de consumptie van suiker en de toename van mensen met overgewicht  in de Westerse wereld met elkaar samenhangt:

De exacte cijfers variëren weliswaar van onderzoek tot onderzoek, maar het is overduidelijk dat we meer suiker eten dan goed voor ons is.

Als je denkt dat mensen in Nederland veel gezonder eten, dan heb je het mis. Uit onderzoek van de Universiteit van Wageningen blijkt dat Nederlanders:

De Wereldgezondheidsorganisatie adviseert minder suiker

Als we het WHO-advies volgen van maximaal 10% van de dagelijkse energiebehoefte, dan komen we uit op 50 gram suiker per dag voor iemand die 2000 calorieën per dag nodig heeft om op gewicht te blijven, want in 1 gram suiker zit 4 kcal.

Dat betekent dus dat de gemiddelde Nederlander dagelijks 72 gram meer suikers eet dan eigenlijk wordt aanbevolen.

Deze kleine hoeveelheden suiker lijken niet schadelijk, maar kunnen over een heel jaar flink oplopen zoals je ziet. Onthoud dat je geen extra suikers in je dieet nodig hebt. Het dient geen enkel doel, behalve dat het je gezondheid kan schaden.

Hoe minder suiker je eet, hoe gezonder je zal zijn.

Maar ook de richtlijn van het WHO is niet alwetend als je het mij vraagt.

Het advies van maximaal 50 gram suiker per dag (voor iemand met een energiebehoefte van 2000 calorieën) is meer een degelijk advies waarvan instanties vermoeden dat het haalbaar is voor de massa.

Het optimale advies is nog steeds om zo min mogelijk toegevoegde suikers te eten, hierdoor krijg je ook minder calorieën binnen, wat de kans op overgewicht verkleint.

De aangeraden portie toegevoegde suikers is 0 gram per dag, haal het alleen uit fruit en groente. Dit advies geldt zowel voor volwassenen als kinderen.

Alles-mag maaltijd

Omdat veel mensen toch dat instinctieve verlangen hebben om eens in de zoveel tijd ongezond te eten, raad ik een alles-mag maaltijd aan.

Wat is een alles-mag maaltijd? Eén keer per week heb je een vrije avond voor de ‘alles-mag’ maaltijd. Het avondeten mag je dan zelf bepalen en je kunt eten wat je wilt.

Wat is het voordeel van een alles-mag maaltijd?

* Is niet significant.

Hoeveel suiker je mag eten als je wilt afvallen

Hoeveel suiker mag je eten per dag als je overgewicht hebt of zwaarlijvig bent?  Als je gewicht wilt kwijtraken of waarde hecht aan je gezondheid, dan kun je maar beter zoveel mogelijk voedsel vermijden met toegevoegde suikers.

Suiker zet namelijk aan tot overconsumptie.

Het eten van bewerkte koolhydraten (vrije suikers) vergroot de kans op overgewicht en ondermijnt de gezondheid.

Zelfs voedsel dat in de supermarkt wordt geprezen als gezond, kan vol zitten met toegevoegde suikers (aan 56% van de  voedselproducten in de supermarkt is suiker toegevoegd, bron).

Veel mensen met overgewicht of obesitas zijn verslaafd aan suiker. Het eten van suiker of suikerrijke producten veroorzaakt opiaatachtige effecten en beïnvloedt de dopamine-activiteit in het beloningscentrum van de hersenen.

Suiker heeft weliswaar geen blijvende effecten op de hersenen (zoals dat bij sommige drugs wel het geval is), maar kent wel degelijk soortgelijke verslavende effecten (bron).

Om deze reden kan het eten van suiker ertoe leiden dat mensen de controle over hun suikerconsumptie verliezen.

Op dezelfde manier als een roker sigaretten moet vermijden, moet een suikerverslaafde zoveel mogelijk toegevoegde suikers proberen te vermijden.

Het is dus van belang om de inname van suiker zoveel mogelijk te beperken. Dat betekent dat je zo min mogelijk voedingsproducten consumeert waar vrije suikers aan zijn toegevoegd.

Voedingsproducten zoals frisdrank, vruchtensappen, chips, sauzen, soepen, toastjes, etc. horen niet in je dieet voor te komen als je last hebt van overgewicht.

Vermijd bewerkte voedingsmiddelen die boordevol suikers zitten en kies in plaats daarvan voor onverwerkte voedingsmiddelen. Dit zijn vaak uit één ingrediënt bestaande voedingsmiddelen.

Volledige onthouding is de enige betrouwbare manier voor echte suikerverslaafden om hun verslaving te overwinnen en van overtollig lichaamsvet af te komen.

Natuurlijke suikers vs. toegevoegde suikers

Het is ontzettend belangrijk om onderscheid te maken tussen toegevoegde suikers en suikers die natuurlijk voorkomen in voedingsmiddelen zoals fruit en groenten.

De beste manier om je suikerinname drastisch te verminderen is door toegevoegde suikers zoveel mogelijk te vermijden. Deze aanpak is effectief en vrij eenvoudig.

Fruit bijvoorbeeld bevat weliswaar fructose, maar kan gewoon worden gegeten omdat het in zijn natuurlijke vorm vezels, mineralen, vitaminen en antioxidanten bevat.

Door de vezels in fruit wordt fruitsuiker niet zo snel opgenomen in het bloed. Dit heeft als voordeel dat de bloedsuikerspiegel minder snel stijgt. Fructose geeft bovendien geen verzadigingswaarschuwing af aan je brein om te laten weten dat je moet stoppen met eten, terwijl vezels het gevoel van verzadiging bevorderen.

Er zijn bovendien studies waarbij mensen iedere dag 20 porties fruit moesten eten en desondanks na een aantal weken of maanden niet in gewicht toenamen (bron, bron). Kortom, fruit hoort in ieder gezond dieet thuis, zelfs als je wilt afvallen.

Wat verder opvalt is dat bewerkte voedingsmiddelen met toegevoegde suikers vaak vetarm zijn. Ze missen gezonde vetzuren die nodig zijn voor een goede balans in ons lichaam.

Enkele tips om minder (toegevoegde) suikers te eten:

6 Redenen waarom je minder toegevoegde suiker wilt eten

De schadelijke effecten van suiker gaan veel verder dan alleen het leveren van lege calorieën.

In onderstaande video bespreek ik de 3 meest ernstige gevaren van toegevoegd suikers:

Ik geef je 5 redenen om (toegevoegde) suiker zoveel mogelijk te vermijden:

Reden #1: toegevoegde suiker bevat geen vitaminen of mineralen

Suiker bestaat uit lege calorieën.

Het levert alleen maar energie en geen voedingsstoffen die ervoor zorgen dat je gezond blijft en optimaal kunt functioneren.

De meeste suikerrijke voedingsmiddelen zoals gebak, frisdrank of snoepen schieten dan ook tekort in belangrijke voedingsstoffen en bevatten alleen maar lege calorieën.

Het zijn deze lege calorieën die je onnodig dik maken en zorgen voor gezondheidsrisico’s.

Reden #2: teveel toegevoegde suiker kan leiden tot insulineresistentie

De belangrijkste functie van insuline is het begeleiden van glucose vanuit de bloedbaan naar de lichaamscellen.

Maar het moderne Westerse dieet kan dit proces verstoren.

Het eten van veel suikerrijk voedsel kan tot gevolg hebben dat cellen ongevoelig worden voor het hormoon insuline.

Wanneer dit gebeurt, begint de alvleesklier nog meer insuline af te scheiden om de glucose uit de bloedbaan te verwijderen. Een grote hoeveelheid glucose in het bloed is namelijk ongezond.

Zo leidt insulineresistentie uiteindelijk tot een verhoogd insulineniveau in het bloed. En insulineresistentie kan als een voorloper van diabetes type 2 worden gezien.

Insuline heeft ook nog een andere belangrijke functie. Het stimuleert de vetcellen om vet en glucose op te nemen uit het bloed, en vast te houden aan het vet dat ze al hebben.

Bij mensen met diabetes type 2 maakt het lichaam nog wel insuline aan, maar veel te weinig. De bétacellen in de alvleesklier verliezen hun werking om voldoende insuline te produceren. Dit leidt uiteindelijk tot diabetes type 2.

Overmatige consumptie van suiker kan leiden tot ongevoeligheid voor insuline. Uit rattenstudies blijkt dat fructose (fruitsuiker) kan bijdragen aan insulineresistentie en een verhoogde hoeveelheid insuline in het bloed (bron).

Reden #3: toegevoegde suiker eten werkt belonend

Het eten van suikerrijk voedsel stimuleert de aanmaak van dopamine in de hersenen en geeft ons een plezierig gevoel.

Suiker wordt wel eens vergeleken met drugs, maar dat klopt niet helemaal.

Drugs kunnen na verloop van tijd het beloningssysteem in de hersenen veranderen, bij suiker is dit niet het geval.

Maar het is wel moeilijk om weerstand te bieden tegen zoetigheid als het in overvloed wordt aangeboden. Het kan ervoor zorgen dat je weer terugvalt in je oude slechte eetgewoonten. Sommige mensen maken bovendien ongezonde eetkeuzes sneller als ze emotioneel of gestrest zijn.

Reden #4: toegevoegde suiker geeft een kort verzadigd gevoel

Je herkent het misschien wel. Je barst van de honger en besluit om snel even naar de McDonalds te gaan. Daar koop je een Big Mac Menu.

Maar ondanks de frietjes, hamburger en frisdrank begint je maag na twee uur alweer te knorren.

Waarom vult het niet?

Heel simpel: voedingsmiddelen die veel toegevoegde suikers bevatten geven maar een kort gevoel van verzadiging.

Wat we eten en drinken heeft veel invloed op ons gevoel van honger en verzadiging.

Omdat fructose (oftewel fruitsuiker) geen verzadiging veroorzaakt, kan dit bijdragen aan een hogere calorie-inname gedurende de dag (je krijgt snel weer honger).

Reden #5: toegevoegde suiker verhoogt het risico op welvaartsziekten

Overmatig suikergebruik verhoogt het risico op talloze Westerse welvaartsziekten.

Een voedingspatroon dat bestaat uit veel geraffineerde koolhydraten (o.a. toegevoegde suikers) vergroot het risico op een beroerte of een vroegtijdige dood.

Dat blijkt uit een grootschalige studie waar meer dan 135.000 mensen uit achttien verschillende landen aan mee deden (bron).

Als er iets bijdraagt aan een slechte gezondheid, dan is het wel vrije suikers uit geraffineerde voedingsproducten.

Overmatig suikergebruik is geassocieerd met:

Reden #6: ongezonde voeding vergroot de kans op kanker

Wereldwijd sterven er jaarlijks miljoenen mensen aan kanker.

Kanker kenmerkt zich door een ongecontroleerde groei en vermenigvuldiging van lichaamscellen.

Uit verschillende onderzoeken blijkt dat overmatig suikergebruik kan bijdragen aan de ontwikkeling van kanker (bron, bron, bron).

Kankercellen hebben het vooral voorzien op insuline. Insuline speelt namelijk een rol bij het reguleren van deze ongecontroleerde celgroei.

Om die reden wordt gedacht dat het continu verhogen van het insuline niveau (als gevolg van overmatige consumptie van suiker) kan bijdragen aan kanker (bron).

Video: Hoeveel SUIKERKLONTJES zitten in je favoriete producten?!

6 voedingsmiddelen die verrassend veel toegevoegde suiker bevatten

Zoals je ziet is het eten van te veel suiker schadelijk voor je gezondheid. Veel mensen proberen hun dagelijkse suikerconsumptie te verminderen, maar onderschatten vaak hoeveel suiker ze nog steeds eten.

Een van de redenen hiervoor is dat veel voedingsmiddelen verborgen suikers bevatten, waarvan je in eerste instantie niet zou denken dat ze toegevoegde suikers bevatten.

Zelfs voedingsproducten die als ‘light’ of ‘vetarm’ worden verkocht, bevatten soms meer suiker dan de reguliere versies (bron).

Het verminderen van je dagelijkse suikerinname is niet zo moeilijk als je denkt, maar als je verslaafd bent aan suiker, dan vergt het behoorlijk wat discipline om je ongezonde eetpatroon te veranderen.

De beste manier om toegevoegde suikers te vermijden is door je maaltijden zelf thuis te maken, zodat je precies weet wat erin zit.

Als je toch voor een kant-en-klare maaltijd gaat, controleer dan eerst het etiket om eventuele verborgen toegevoegde suikers te identificeren.

Om je op weg te helpen geef  benoem ik 6 voedingsmiddelen die verrassend veel suiker bevatten:

#1: Soep in blik

In de schappen zie je honderden soepblikken staan. De etiketten zien er gezond uit.

Soep in blik, een beetje groente met water. Dat is toch best gezond denk je bij jezelf.

Het tegendeel is waar.

Bereide soep in blik bevat veel toegevoegde ingrediënten, waaronder suiker.

Zie je soep in blik staan waar je zin in hebt? Kijk dan eerst naar de ingrediëntenlijst. Laat de soep liggen als je verschillende suiker schuilnamen als sucrose, hoge fructose maisstroop, gerstmout, dextrose, maltose, etc. ziet staan.

De meest gebruikte ingrediënten staan immers vooraan de lijst. Ook als soep meerdere suiker schuilnamen bevat, dan is dit een teken dat er erg veel suikers in zit. Het is alleen ‘verdeeld’ onder verschillende schuilnamen.

Soep dat vers bereid is zonder toegevoegde suikers, zijn een gezonde keuze en een makkelijke manier om je dagelijkse groenteconsumptie te verhogen.

#2: Sportdranken

Sportdranken als Vitaminwater, AA drank of Aquarius worden vaak ten onrechte aangezien als een gezonde dorstlesser.

Deze dranken bevatten flinke hoeveelheden toegevoegde suikers die snel worden opgenomen in het lichaam.

De meest voorkomende koolhydraten in sportdranken zijn:

Een standaard sportdrankje kan wel tot 32 gram toegevoegde suikers bevatten. Dat komt overeen met 8 theelepels suiker (bron).

Voor getrainde atleten tijdens langdurige, intensieve oefenperioden kunnen sportdranken een uitkomst bieden. Als recreatiesporter raad ik je deze caloriebommen ten zeerste af omdat ze niet bijdragen aan een goede gezondheid.

#3: Chocolademelk

Toegegeven, warme chocolademelk is heerlijk! Maar is het ook gezond? Niet echt.

Chocolademelk is melk dat is bereid met cocao en toegevoegde suikers.

Een glas chocolademelk bevat ongeveer 3 theelepels suiker.

Zou je die theelepels suiker ook in je glaasje melk stoppen? Waarschijnlijk niet.

Met name kinderen raken gewend aan de zoete smaak van chocolademelk. Dit maakt het als ouder zijnde alleen maar moeilijker om je kinderen ongezoete dranken (zoals water) aan te leren.

#4: Vruchtensap

Heb je ooit bij zo’n professionele sinaasappel persmachine gestaan?

Dan is je misschien opgevallen hoeveel sinaasappels het kost om een flesje van 500 ml te vullen.

Je hebt flink wat fruit nodig voor zo’n gevulde fles.

Vruchtensap is gemaakt van fruit. Hierdoor zou je denken dat het hartstikke gezond is. Helaas is dat niet het geval.

Het bevat weliswaar wat vitaminen en mineralen, maar geen vezels. En het zijn juist de vezels die ervoor zorgen dat fruitsuiker minder snel wordt opgenomen in het bloed en dat je sneller een verzadigd gevoel krijgt.

Tel daarbij op dat in vruchtensap net zoveel suiker zit als in cola en je snapt dat het helemaal niet zo gezond is.

Het beste is daarom om alleen te kiezen voor hele stukken fruit en de consumptie van vruchtensappen zoveel mogelijk te beperken.

#5: Ketchup en sauzen

Ketchup is wereldwijd een van de meest populaire specerij en kruidextracten.

Maar net zoals bij BBQ saus, zit het bomvol met toegevoegde suikers.

BBQ saus bestaat voor bijna 40% uit suiker (bron).

Doe het dus rustig aan met ketchup en sauzen als je wilt afvallen. Controleer altijd de etiketten in de supermarkt en de kies de saus uit met de minste hoeveelheid toegevoegde suiker.

#6: Yoghurt

Net als in veel andere vetarme producten, bevat vetarme yoghurt een flinke hoeveelheid suiker.

Dit wordt vaak gedaan om de smaak te verbeteren. Maar gezond is het niet.

Sterker nog, de volvette varianten van yoghurt en kwark lijken gezonder te zijn dan de vetarme varianten.

Uit onderzoek blijkt dat volle yoghurt beter is dan magere yoghurt als je wilt afvallen. In volle yoghurt zit namelijk linolzuur dat kan helpen bij de strijd tegen overgewicht (bron).

Het beste is daarom om voor volle yoghurt of Griekse yoghurt te kiezen. Vermijd magere yoghurt die zijn gezoet met suiker en fruit.

Welk van de 5 buiktype heb jij? Doe de test en ontdek het direct (en hoe jij met jouw type een platte buik krijgt)

Wil je weten welke buiktype je hebt? En hoe je met jouw type een platte en strakke buik krijgt en effectief buikvet weet te verbranden?

Doe dan mijn test en ontdek het in slechts 2 minuten.

Je zal het volgende te weten komen:

• Welk type buik jij hebt
• Potentiële fouten die je maakt die jouw buikvet veroorzaken
• Wat jij kan veranderen om een mooie platte of strakke buik te krijgen

Start buiktype test