Hoeveel Koolhydraten Mag je Per Dag Eten bij het Keto Dieet?

Als afslankcoach krijg ik vaak de vraag:

“Hoeveel koolhydraten mag je per dag eten bij keto?”

Het antwoord is belangrijker dan je denkt. Want als je te veel koolhydraten eet, komt je lichaam niet in ketose en blijft het suiker verbranden in plaats van vet.

En dát is precies wat je wilt voorkomen. Terwijl juist die vetverbranding het geheim is achter het succes van het keto dieet.

In dit artikel ga je leren:

Hoeveel gram koolhydraten mag je per dag bij keto?

Een veelgebruikte richtlijn is om tussen de 20 en 50 gram netto koolhydraten per dag te blijven, waarbij veel mensen zich richten op ongeveer 30 gram per dag.

Deze netto koolhydraten bereken je door het aantal totale koolhydraten te verminderen met het aantal vezels in een product (totaal koolhydraten – vezels = netto koolhydraten).

Uit een review uit 2018 blijkt dat een inname tot ongeveer 50 gram koolhydraten per dag doorgaans nodig is om in ketose te blijven (bron).

Bovendien benadrukt ditzelfde onderzoek dat de verhouding tussen koolhydraten, eiwitten en vetten per persoon kan verschillen, maar dat het koolhydraten drastisch beperken cruciaal is voor ketose.

Daarnaast geeft deze review aan dat de gemiddelde aanbevolen dagelijkse eiwitinname voor vrouwen rond de 46 gram ligt en voor mannen rond de 56 gram. In een ketogeen dieet houd je deze eiwitten vaak gematigd, omdat een overschot aan eiwit de ketose kan verstoren.

Waarom kan 50 gram koolhydraten té hoog zijn?

Hoe je lichaam op koolhydraten reageert, verschilt per persoon. Sommigen bereiken en behouden ketose nog bij 40-50 gram, terwijl anderen al bij 30 gram uit ketose kunnen raken.

Iemand die veel sport, een hoge spiermassa heeft of gevoelig is voor insuline, kan vaak meer koolhydraten verdragen zonder uit ketose te raken.

Wat is het doel van het keto dieet?

Het keto dieet draait erom dat je lichaam overschakelt van het verbranden van koolhydraten naar het verbranden van vet.

In plaats van brood, pasta, rijst en andere koolhydraatrijke producten, ga je vooral vetrijke voeding eten en matig in eiwitten.

Met zo’n lage hoeveelheid koolhydraten (meestal maximaal 50 gram per dag) raakt je lichaam zijn glucosevoorraad kwijt. Vanaf dat moment begint je lijf vet te verbranden voor energie: je komt in ketose.

Wat gebeurt er in je lichaam?

Normaal gesproken gebruikt je lichaam vooral glucose (suiker) als brandstof. Zodra je weinig koolhydraten binnenkrijgt, daalt je bloedsuiker en ga je ketonen aanmaken.

Deze ketonen zorgen ervoor dat je lichaam overschakelt op vetverbranding. Tegelijkertijd produceer je vaak minder insuline, waardoor je minder vet opslaat.

Waarom zou je dat willen?

• Gewichtsverlies: Veel mensen vallen flink af als ze in ketose zijn, omdat je je eigen lichaamsvet aanspreekt als energiebron.
• Beter voor je bloedsuiker: Sommige onderzoeken wijzen erop dat keto kan helpen bij het beheersen van type 2 diabetes (bron).

Let op je koolhydraten!

Om in ketose te blijven, is het belangrijk je koolhydraatinname echt laag te houden. Eet je er namelijk te veel, dan stapt je lichaam direct terug naar glucoseverbranding. En dat is precies wat je niet wilt bij keto.

Samengevat: met het keto dieet draai je de knop om van “suikerstand” naar “vetverbrandingsstand”.

Dat doe je door drastisch te verminderen met koolhydraten en stevig in te zetten op gezonde vetten. Zo blijf je in ketose en profiteer je van de gezondheidsvoordelen van dit dieet.

Hoe weet je of je in ketose bent?

Een van de handigste manieren om te checken of je in ketose bent, is door te letten op bepaalde signalen. 

Daarnaast kun je het ook meten met speciale teststrips of een ketonenmeter. Hieronder vind je de belangrijkste signalen:

#1: Minder honger

Veel mensen merken dat ze minder trek hebben wanneer ze in ketose zijn.

Je lichaam is voortdurend vet aan het verbranden, waardoor je bloedsuikerspiegel stabieler blijft. Het resultaat: je krijgt minder snel honger.

#2: Meer energie

In de beginfase kun je last krijgen van de zogenaamde ‘keto-griep’, met klachten als hoofdpijn en vermoeidheid.

Zodra je lichaam zich heeft aangepast, ervaren de meeste mensen juist meer mentale helderheid en uithoudingsvermogen.

#3: Droge mond en meer dorst

Ketose kan leiden tot vochtverlies en een veranderde elektrolytenbalans. Je merkt dit vaak aan een droge mond, dorst en soms een sterke of fruitige ademgeur (ketonen in je adem).

Zorg dus dat je voldoende water en mineralen (zoals natrium, kalium en magnesium) binnenkrijgt.

#4: Meer concentratie

Doordat je geen grote pieken en dalen in je bloedsuiker meer hebt, kun je je langer en beter concentreren. Veel mensen ervaren dat als een prettige, “heldere” focus.

#5: Meet je ketonen

Wil je echt zeker weten dat je in ketose bent? Dan kun je dit meten met:

Urinestrips (Ketostix): handig en goedkoop, maar minder nauwkeurig naarmate je langer in ketose bent.

Bekijk dit artikel voor meer uitleg over Ketostix.

• Bloed-ketonenmeter: werkt via een bloedtest en geeft meestal een betrouwbare waarde.
• Ademmeter: meet ketonen (aceton) in je adem, wat ook een goede indicatie kan geven.

Al met al kun je vaak zelf aan je lichaam merken of je in ketose zit.

Wil je echter heel precies zijn of je voortgang goed bijhouden? Dan is de ketonenmeter een uitkomst.

Veelgemaakte fouten bij keto

Als je net begint met het keto dieet, is het logisch dat je fouten maakt. Maar sommige vergissingen kunnen ervoor zorgen dat je niet in ketose komt of onbedoeld uit ketose raakt.

Hieronder de meest voorkomende valkuilen:

#1: Denken dat 50-100 gram koolhydraten per dag ‘weinig’ is

Veel mensen schrikken als ze horen dat je bij keto maar rond de 20 tot 30 gram netto koolhydraten per dag mag eten.

Maar ze denken al snel: “Ach, 50-100 gram is toch ook niet zoveel?”. Helaas niet.

Dat is te veel om in ketose te komen of te blijven.

#2: Tellen van totale koolhydraten in plaats van netto koolhydraten

Bij keto draait alles om netto koolhydraten: dat is het aantal koolhydraten zonder de vezels. Let dus goed op het etiket.

Zie je bijvoorbeeld “12g koolhydraten, waarvan 6g vezels”? Dan telt dat als 6 gram netto koolhydraten.

#3: Vergeten dat groenten ook koolhydraten bevatten

Groenten zijn gezond, maar ze bevatten wél koolhydraten – vooral wortelgroenten zoals wortel, pastinaak of biet. Zelfs met courgette of tomaat moet je opletten als je in ketose wilt blijven.

Kortom: ook je groente-inname telt gewoon mee in je dagtotaal.

#4: Vertrouwen op “keto” producten met verborgen suikers

Er zijn steeds meer producten op de markt die zichzelf ‘keto’ noemen, zoals repen, shakes en snacks. Maar kijk uit: veel van die producten in de Kruidvat of Etos bevatten alsnog verborgen suikers of snelle koolhydraten.

Denk aan goedkope proteïnerepen die vooral bestaan uit glucose, maltitol of dadelstroop.

Let daarom goed op de ingrediëntenlijst, want ‘keto’ op de verpakking zegt helaas niks over de inhoud.

5 tips om in ketose te blijven

Hoewel het keto dieet voor veel mensen effectief is, kan het best lastig zijn om het lang vol te houden.

Je beperkt jezelf namelijk behoorlijk in wat je mag eten, en al gauw kan je voeding eentonig worden.

Hieronder vind je een aantal praktische tips om beter in ketose te blijven én het dieet langer vol te houden.

Tip #1: ga voor gemak met de Mijn Keto Menu app

Maak het jezelf zo makkelijk mogelijk! Met de Mijn Keto Menu app heb je altijd een persoonlijk dieetplan bij de hand:

Als je deze populaire Keto app volgt, kun je rekenen op zichtbare resultaten. Denk aan vetverbranding op lastige plekken zoals je billen, benen en buik.

Klaar om écht verschil te merken?

Doe nu de gratis Keto test en ontvang jouw persoonlijk afgestemde Keto menu >>

Je voelt je energieker gedurende de dag, ongeacht je leeftijd. Bovendien helpt de app je hormonen weer in balans te brengen, zodat je lichaam eindelijk vóór je werkt in plaats van tegen je.

Het enige dat je hoeft te doen, is je houden aan het wekelijkse menu met steeds weer nieuwe, overheerlijke recepten!

Tip #2: bouw het langzaam af

In één keer alle koolhydraatbronnen uit je menu schrappen kan overweldigend zijn. Een betere aanpak is om stap voor stap minder koolhydraten te eten.

Voorbeeld: begin met het weglaten van producten als brood, pasta of suikerhoudende dranken. Daarna kun je bijvoorbeeld ook aardappels, rijst en fruit met veel suiker gaan beperken.

Door kleine aanpassingen te maken, geef je je lichaam (en je hoofd!) de tijd om aan je nieuwe voedingspatroon te wennen.

Tip #3: ga voor onbewerkte producten

Het is verleidelijk om te grijpen naar “keto-proof” repen, koekjes en andere vervangende snacks. Toch is het veel verstandiger je koolhydraten te halen uit volwaardige, onbewerkte producten.

Voorbeeld: groene bladgroenten (spinazie, boerenkool, sla), koolsoorten (bloemkool, broccoli) en avocado’s bevatten weinig koolhydraten, maar wel veel vitaminen en mineralen.

Zo profiteer je van de voedingsstoffen in groenten en voorkom je onnodige toevoegingen zoals suiker of kunstmatige zoetstoffen.

Tip #4: Let op met te veel eiwitten

Eiwit is onmisbaar voor je lichaam en speelt een belangrijke rol bij het opbouwen en herstellen van spieren. Toch kan té veel eiwit bij een zeer koolhydraatarm (keto) dieet nadelig zijn voor je ketose.

Zodra je lichaam weinig koolhydraten binnenkrijgt, kan het via gluconeogenese (een proces waarbij aminozuren worden omgezet in glucose) alsnog suikers aanmaken uit overmatige eiwitten. Hierdoor loop je het risico dat je niet volledig in ketose komt of blijft (bron).

Tip #5: Houd je gezondheid goed in de gaten

Het keto dieet is behoorlijk drastisch. Zeker als je het dieet voor langere tijd volgt, is het belangrijk om je gezondheid te blijven monitoren (bron).

Check bijvoorbeeld regelmatig je cholesterol en bloeddruk, en overleg met een arts als je merkt dat je klachten krijgt (bijvoorbeeld vermoeidheid, hoofdpijn of andere bijwerkingen).

Voor mensen met diabetes is het extra belangrijk om op je bloedsuiker te letten, omdat keto kan leiden tot hypoglykemie (te lage bloedsuikers).

Krijg jouw unieke op maat gemaakte keto schema en menu – Ontdek hoe je met jouw lichaam en behoeften je streefgewicht bereikt

Klaar voor een persoonlijk en op maat gemaakt keto schema voor jou? Ieder lichaam is anders en iedereen heeft een andere behoefte.

Vul een aantal simpele vragen in en laat ons voor jou een uniek plan maken waardoor jij in korte tijd voorgoed afrekent met overbodig vet. Dit is geen jojo dieet, maar een manier waarop jij vol plezier resultaten behaalt en tegelijkertijd lekker eet.

Klik op onderstaande groene knop om direct te beginnen en jouw unieke dieet te krijgen (kost slechts een paar minuten).

Start keto test