Als je in de supermarkt rondloopt dan zal je zien dat er tientallen soorten olie te koop zijn.
Het is goed om te weten dat je veel soorten olie beter maar kunt vermijden als je graag gezond wilt blijven.
In dit artikel leer je wat de beste oliën en vetten zijn om in te bakken en ook wat gezonde vetzuren zijn.
Inhoud van dit artikel
Verzadigde vetzuren en enkelvoudige onverzadigde vetzuren zijn goed bestand tegen verhitting, terwijl oliën die hoog zijn in meervoudige onverzadigde vetzuren vermeden moeten worden (bron, bron).
| Koken oliën / vetten | Rookpunt in °C | Omega-6:omega-3 Ratio | Andere relevante info |
| Ongeraffineerde lijnzaadolie | 107 °C | 1:4 | |
| Ongeraffineerde saffloerolie | 107 °C | 133:1 | |
| Ongeraffineerde zonnebloemolie | 107 °C | 40:1 | |
| Ongeraffineerde maïsolie | 160 °C | 83:1 | |
| Ongeraffineerde hoog-oleïne zonnebloemolie | 160 °C | 40:1 | 84% enkelvoudig onverzadigd |
| Extra vierge olijfolie | 160 °C | 10:1 | 73% enkelvoudig onverzadigde, hoog in Omega 9 |
| Ongeraffineerde arachideolie | 160 °C | 32:1 | |
| Halfgezuiverd saffloerolie | 160 °C | 133:1 | 75% omega 9 |
| Ongeraffineerde soja-olie | 160 °C | 8:1 | De meeste zijn GMO |
| Ongeraffineerde walnotenolie | 160 °C | 5:1 | |
| Hennepzaad olie | 165 °C | 3:1 | |
| Boter | 177 °C | 9:1 | meestal verzadigd en enkelvoudig onverzadigd |
| Halfgezuiverd koolzaadolie | 177 °C | 2:1 | 56% omega-9, 80% koolzaad is GMO |
| Kokosolie | 177 °C | 2% omega 6, geen omega 3 | 86% verzadigd, laurinezuur (antibacteriële, anti-oxidant en antivirale eigenschappen). Bevat 66% middellange keten triglyceriden (MCT). |
| Ongeraffineerde sesamolie | 177 °C | 138:1 | |
| Halfgezuiverd sojaolie | 177 °C | 8:1 | |
| Raapzaadolie | 180 °C | 3:1 | ruim 60% enkelvoudige onverzadigde vetzuren |
| Reuzel | 182 °C | meestal ongezonde verzadigde | |
| Macadamianootolie | 199 °C | 1:1 | 80% enkelvoudig onverzadigde (83% omega-9) |
| Canolaolie (Schilfers Pressed) | 200 °C | 2:1 | 62% enkelvoudig onverzadigde, 32% polyonverzadigde |
| Geraffineerde koolzaadolie | 204 °C | 3:1, | 80% van koolzaad in VS GGO |
| Halfgezuiverd walnotenolie | 204 °C | 5:1 | |
| Hoge kwaliteit (lage zuurgraad) extra vierge olijfolie | 207 °C | 13:1, | 74% enkelvoudig onverzadigd (71,3% omega 9) |
| Sesamolie | 210 °C | 42:1 | |
| Katoenzaadolie | 216 °C | 54:1 | |
| Druivenpitolie | 216 °C | 676:1 | 12% verzadigde, 17% enkelvoudig onverzadigd |
| Vierge olijfolie | 216 °C | 13:1 | 74% enkelvoudig onverzadigd (71,3% omega 9) |
| Amandelolie | 216 °C | Enkel omega-6 | |
| Hazelnootolie | 221 °C | geen omega 3, 78% omega 9 | 75% enkelvoudig onverzadigd |
| Pindaolie | 227 °C | 32:1 | |
| Zonnebloemolie | 227 °C | 40:1 | |
| Geraffineerde maïsolie | 232 °C | 83:1 | |
| Palmolie | 232 °C | 46:1 | vooral verzadigde en enkelvoudig onverzadigd |
| Palmpitolie | 232 °C | geen Omega 3 | 82% verzadigd ( |
| Geraffineerde hoog oleïne zonnebloemolie | 232 °C | 39:1 | 84% enkelvoudig onverzadigd |
| Geraffineerde pindaolie | 232 °C | 32:1 | |
| Halfgezuiverd sesamolie | 232 °C | 138:1 | |
| Geraffineerde sojaolie | 232 °C | 8:1 | De meeste zijn GMO |
| Halfgezuiverd zonnebloemolie | 232 °C | 40:1 | |
| Extra lichte olijfolie | 242 °C | hoog in omega 9 | 74% enkelvoudig onverzadigd |
| Ghee (geklaarde boter) | 252 °C | 0:0 | 62% verzadigd vet |
| Rijstzemelenolie | 254 °C | 21:1 | 47% enkelvoudig onverzadigd, 33% meervoudig onverzadigd en 20% verzadigd, goede bron van vitamine E en anti-oxidanten |
| Geraffineerde saffloerolie | 266 °C | 133:1 | 74% omega 9 |
| Avocado-olie | 271 °C | 12:1 | 70% enkelvoudig onverzadigd, (68% omega-9 vetzuren), hoog in vitamine E |
Top 4 van oliën en vetten om in te bakken
Samenvattend is onderstaande tabel de top 4 oliën/vetten om mee te bakken en te braden:
| Olie/vet | Dominante vetzuur | Rookpunt | Bakken? |
| Kokosolie | 86% verzadigd | 250 graden | hoog vuur |
| Ghee | 62% verzadigd | 250 graden | hoog vuur |
| Roomboter | 53% verzadigd | 180 graden | middel of laag vuur |
| Olijfolie | 73% enkelvoudig onverzadigd | 180 graden | laag vuur |
Kokosolie is voor koken en bakken de beste optie met een rookpunt van 250 graden. Ook bevat het van alle oliën de meeste verzadigde vetzuren. De vetzuren in kokosolie zijn daardoor stabiel en geschikt om te verhitten op hogere temperaturen.
Neem alleen wel (extra) virgin kokosolie, in ieder geval geen geraffineerde kokosolie. Het liefst de niet-ontgeurde kokosolie in glazen potten van de merken De Witte Parel, Royal Green of Amanprana.
Uit betrouwbare bronnen weet ik dat de rest van de kokosolie producten op de markt vrijwel allemaal geraffineerde rommel zijn.
Wil je hier meer over weten? Bekijk dan mijn video hierover:
Doe deze test en krijg jouw unieke op maat gemaakte keto schema, recepten en menu
Ontdek hoe je met jouw lichaam en behoeften je streefgewicht bereikt.
Vul een aantal simpele vragen in en laat ons voor jou een uniek plan maken waardoor jij in korte tijd voorgoed afrekent met overbodig vet.
Dit is geen jojo dieet, maar een manier waarop jij vol plezier resultaten behaalt en tegelijkertijd lekker eet.
Grasboter, roomboter en ghee (gezonde boters)
In tegenstelling tot halvarine of margarine bevat roomboter omega-3 vetzuren en vitamine K. Roomboter heeft ontstekingsremmende eigenschappen en bevat ook antioxidanten. In roomboter komen van nature dierlijke transvetten (geconjugeerd linolzuur) voor.
Uit onderzoek blijkt dat een gematigde consumptie van geconjugeerd linolzuur (CLA) niet schadelijk is en mogelijk zelfs het risico op hart- en vaatziekten en kanker kan verminderen (bron, bron).
Roomboter bevat veel verzadigde vetzuren die beter tegen verhitting kunnen dan en enkelvoudige onverzadigde vetzuren (bron, bron). Het rookpunt van roomboter is 180 graden. Hierdoor is het alleen aan te raden om mee te bakken en braden op middel of laag vuur.
Bij voorkeur neem je biologische grasboter want dat is volle roomboter afkomstig van gras gevoerde runderen.
Ghee is een gezond alternatief op roomboter. Beide hebben een soortgelijke voedingssamenstelling met een paar kleine verschillen. Ghee is geklaarde boter met een rookpunt van 250 graden en daarom uitstekend om in te bakken bij hoge hitte.
Hoewel ghee stabieler is bij hoge hitte, kan roomboter beter gebruikt worden voor het koken en bakken bij lagere temperaturen door zijn romige smaak.
Bakken zonder olie
Tot slot zou je ook nog kunnen bakken zonder olie. Hiervoor heb je wel een geschikte pan nodig.
Met keramische pannen is dit mogelijk. Hier vind je keramische pannen waarbij je geen olie hoeft te gebruiken (je mag er natuurlijk ook met olie in bakken).
Gietijzeren pannen zijn ook geschikt om in te bakken zonder olie. Deze pannen moet je wel af en toe behandelen met olie, echt 100% olievrij is het dan ook niet, maar de hoeveelheid olie die in je eten zal komen is natuurlijk minimaal. Gebruik in ieder geval nooit een pan met een teflon laag.
Als je groente gaat roerbakken dan kan je hier eventueel telkens een eetlepel water aan toevoegen als het water verdampt is. Hiermee kan je de groente lekker aanfruiten en wordt de groente niet droog. In plaats van water kan je ook wat bouillon gebruiken zodat je groenten gelijk lekker op smaak zijn.
Als je wat wil karameliseren dan kan je dit ook zonder olie doen. Laat de groente wat langer in de pan op een heet vuur zodat het in het eigen vocht kan karamelliseren.
In plaats van bakken kan je ook andere kooktechnieken gebruiken waarbij geen olie nodig is. Zo kan je groenten ook stomen of roosteren. Groenten, vlees en aardappelen kan je ook als ovenschotel bereiden.
Welk van de 5 buiktype heb jij? Doe de test en ontdek het direct (en hoe jij met jouw type een platte buik krijgt)
Wil je weten welke buiktype je hebt? En hoe je met jouw type een platte en strakke buik krijgt en effectief buikvet weet te verbranden?
Doe dan mijn test en ontdek het in slechts 2 minuten.
Je zal het volgende te weten komen:
- Welk type buik jij hebt
- Potentiële fouten die je maakt die jouw buikvet veroorzaken
- Wat jij kan veranderen om een mooie platte of strakke buik te krijgen
Het is even puzzelen ja. Panklare antwoord is makkelijker maar hier mijn bevindingen: Wat de bovenste grafiek betreft:
Uitgaande van dit feit: “oliën die hoog zijn in meervoudige onverzadigde vetzuren vermeden moeten worden”, ( bij het bakken, neem ik aan) betreft dit de oranje gekleurde vakken. Dus hoe meer oranje, hoe slechter. Ook de blauwe vakken zijn slecht omdat dit de omega 6 betreft. Stond toch in het artikel?
De gele en rode vakken zijn het best.
Conclusie: kokosolie en botervet zijn het beste om mee te bakken.
Hoi hoi,
Je zegt dat kokosolie een rookpunt heeft van 250C. Elders, oa op wiki//rookpunt lees ik dat dat 232C is. Niet zo veel verschil en maakt dan ook niet veel uit.
Maar waar het me meer om gaat is dat dit getal zou gaan om geraffineerde olie wat (net als andere soorten olie) een veel hoger rookpunt heeft dan ongeraffineerde soorten.
Ongeraffineerde kokosolie zou een rookpunt hebben van slechts 177C. Dit is een temperatuur die je al snel bereikt met bijv. bakken of de moderne airfryer.
Heb je bij deze misschien een vergissing begaan en zoniet zou ik dan graag jouw informatiebron mogen weten want ik leer zeer graag bij in de voeding.
Vriendelijke groet !
Hallo Oscar,
Ik sluit me aan bij Liesbeth, dat wilde ik ook vragen: Elders gelezen dat ongeraffineerde kokosolie een rookpunt van 177 graden heeft en de geraffineerde 230. Zou ook graag willen weten wat de waarheid is omdat ik een gezonde olie zoek die 230 graden of hoger als rookpunt heeft, las dat avocado olie en rijstvliesolie toppers zijn, in ieder geval qua rookpunt: 270 en 255 graden.
Alvast bedankt,
Hartelijke groet,
Ted
Sorry, ik bedoelde ipv Liesbeth de persoon die onder happy coconut gereageerd heeft.
Goedendag,
In de tabel met rookpunten geef je voor walnoten 160 graden op (niet geraffineerd). Bij hazelnoot en amandel wordt dat respectievelijk 221 en 216 graden. Ik neem aan dat je hier uitgaat van geraffineerde oliën, het verschil met walnoot kan immers nooit zo groot zijn. Weet je ook wat de rookpunten voor deze twee notenolieën zijn in niet-geraffineerde staat?
Groet,
Ton.
Hoezo staat avocado olie niet in de top 4? Ik las dat dit de gezondste olie is om in te bakken. Klopt dat?