491

Wat Is de Beste Olie om in te Bakken? Een Kritische Review

Als je in de supermarkt rondloopt dan zal je zien dat er tientallen soorten olie te koop zijn. Het is goed om te weten dat je veel soorten olie beter maar kunt vermijden als je graag gezond wilt blijven.

Dit is wat je in dit artikel gaat leren:

  • Wat de beste olie is om in te bakken
  • Wat gezonde vetzuren zijn
  • Of kokosolie wel gezond is

Inhoud van dit artikel

Verzadigde vetzuren en enkelvoudige onverzadigde vetzuren zijn goed bestand tegen verhitting, terwijl oliën die hoog zijn in meervoudige onverzadigde vetzuren vermeden moeten worden (bron, bron).

Koken oliën / vetten Rookpunt in °C Omega-6:omega-3 Ratio Andere relevante info
Ongeraffineerde lijnzaadolie 107 °C 1:4
Ongeraffineerde saffloerolie 107 °C 133:1
Ongeraffineerde zonnebloemolie 107 °C 40:1
Ongeraffineerde maïsolie 160 °C 83:1
Ongeraffineerde hoog-oleïne zonnebloemolie 160 °C 40:1 84% enkelvoudig onverzadigd
Extra vierge olijfolie 160 °C 10:1 73% enkelvoudig onverzadigde, hoog in Omega 9
Ongeraffineerde arachideolie 160 °C 32:1
Halfgezuiverd saffloerolie 160 °C 133:1 75% omega 9
Ongeraffineerde soja-olie 160 °C 8:1 De meeste zijn GMO
Ongeraffineerde walnotenolie 160 °C 5:1
Hennepzaad olie 165 °C 3:1
Boter 177 °C 9:1 meestal verzadigd en enkelvoudig onverzadigd
Halfgezuiverd koolzaadolie 177 °C 2:1 56% omega-9, 80% koolzaad is GMO
Kokosnootolie 177 °C 2% omega 6, geen omega 3 86% verzadigd, laurinezuur (antibacteriële, anti-oxidant en antivirale eigenschappen). Bevat 66% middellange keten triglyceriden (MCT).
Ongeraffineerde sesamolie 177 °C 138:1
Halfgezuiverd sojaolie 177 °C 8:1
Raapzaadolie 180 °C 3:1 ruim 60% enkelvoudige onverzadigde vetzuren
Reuzel 182 °C meestal ongezonde verzadigde
Macadamianootolie 199 °C 1:1 80% enkelvoudig onverzadigde (83% omega-9)
Canolaolie (Schilfers Pressed) 200 °C 2:1 62% enkelvoudig onverzadigde, 32% polyonverzadigde
Geraffineerde koolzaadolie 204 °C 3:1, 80% van koolzaad in VS GGO
Halfgezuiverd walnotenolie 204 °C 5:1
Hoge kwaliteit (lage zuurgraad) extra vierge olijfolie 207 °C 13:1, 74% enkelvoudig onverzadigd (71,3% omega 9)
Sesamolie 210 °C 42:1
Katoenzaadolie 216 °C 54:1
Druivenpitolie 216 °C 676:1 12% verzadigde, 17% enkelvoudig onverzadigd
Vierge olijfolie 216 °C 13:1 74% enkelvoudig onverzadigd (71,3% omega 9)
Amandelolie 216 °C Enkel omega-6
Hazelnootolie 221 °C geen omega 3, 78% omega 9 75% enkelvoudig onverzadigd
Pindaolie 227 °C 32:1
Zonnebloemolie 227 °C 40:1
Geraffineerde maïsolie 232 °C 83:1
Palmolie 232 °C 46:1 vooral verzadigde en enkelvoudig onverzadigd
Palmpitolie 232 °C geen Omega 3 82% verzadigd (
Geraffineerde hoog oleïne zonnebloemolie 232 °C 39:1 84% enkelvoudig onverzadigd
Geraffineerde pindaolie 232 °C 32:1
Halfgezuiverd sesamolie 232 °C 138:1
Geraffineerde sojaolie 232 °C 8:1 De meeste zijn GMO
Halfgezuiverd zonnebloemolie 232 °C 40:1
Extra lichte olijfolie 242 °C hoog in omega 9 74% enkelvoudig onverzadigd
Ghee (geklaarde boter) 252 °C 0:0 62% verzadigd vet
Rijstzemelenolie 254 °C 21:1 47% enkelvoudig onverzadigd, 33% meervoudig onverzadigd en 20% verzadigd, goede bron van vitamine E en anti-oxidanten
Geraffineerde saffloerolie 266 °C 133:1 74% omega 9
Avocado-olie 271 °C 12:1 70% enkelvoudig onverzadigd, (68% omega-9 vetzuren), hoog in vitamine E

 

Bron

Top 4 van oliën en vetten om in te bakken

Samenvattend is onderstaande tabel de top 4 oliën/vetten om mee te bakken en te braden:

Olie/vet Dominante vetzuur Rookpunt Bakken?
Kokosolie 86% verzadigd 250 graden hoog vuur
Ghee 62% verzadigd 250 graden hoog vuur
Roomboter 53% verzadigd 180 graden middel of laag vuur
Olijfolie 73% enkelvoudig onverzadigd 180 graden laag vuur

Kokosolie is voor koken en bakken de beste optie met een rookpunt van 250 graden. Ook bevat het van alle oliën de meeste verzadigde vetzuren. De vetzuren in kokosolie zijn daardoor stabiel en geschikt om te verhitten op hogere temperaturen.

Neem alleen wel (extra) virgin kokosolie, in ieder geval geen geraffineerde kokosolie. Het liefst de niet-ontgeurde kokosolie in glazen potten van de merken De Witte Parel, Royal Green of Amanprana.

Uit betrouwbare bronnen weet ik dat de rest van de kokosolie producten op de markt vrijwel allemaal geraffineerde rommel zijn.

Wil je hier meer over weten? Bekijk dan mijn video hierover:

Maak jij onnodige fouten die het afvallen vertragen?

Doe deze gratis test en ontdek je “Afslank IQ”.

Grasboter, roomboter en ghee (gezonde boters)

In tegenstelling tot halvarine of margarine bevat roomboter omega-3 vetzuren en vitamine K. Roomboter heeft ontstekingsremmende eigenschappen en bevat ook antioxidanten. In roomboter komen van nature dierlijke transvetten (geconjugeerd linolzuur) voor.

Uit onderzoek blijkt dat een gematigde consumptie van geconjugeerd linolzuur (CLA) niet schadelijk is en mogelijk zelfs het risico op hart- en vaatziekten en kanker kan verminderen (bron, bron).

Roomboter bevat veel verzadigde vetzuren die beter tegen verhitting kunnen dan en enkelvoudige onverzadigde vetzuren (bron, bron). Het rookpunt van roomboter is 180 graden. Hierdoor is het alleen aan te raden om mee te bakken en braden op middel of laag vuur.

Bij voorkeur neem je biologische grasboter want dat is volle roomboter afkomstig van gras gevoerde runderen.

Ghee is een gezond alternatief op roomboter. Beide hebben een soortgelijke voedingssamenstelling met een paar kleine verschillen. Ghee is geklaarde boter met een rookpunt van 250 graden en daarom uitstekend om in te bakken bij hoge hitte.

Hoewel ghee stabieler is bij hoge hitte, kan roomboter beter gebruikt worden voor het koken en bakken bij lagere temperaturen door zijn romige smaak.

Bakken zonder olie

Tot slot zou je ook nog kunnen bakken zonder olie. Hiervoor heb je wel een geschikte pan nodig. Met keramische pannen is dit mogelijk. Hier vind je keramische pannen waarbij je geen olie hoeft te gebruiken (je mag er natuurlijk ook met olie in bakken).

Gietijzeren pannen zijn ook geschikt om in te bakken zonder olie.  Deze pannen moet je wel af en toe behandelen met olie, echt 100% olievrij is het dan ook niet, maar de hoeveelheid olie die in je eten zal komen is natuurlijk minimaal. Gebruik in ieder geval nooit een pan met een teflon laag.

Als je groente gaat roerbakken dan kan je hier eventueel telkens een eetlepel water aan toevoegen als het water verdampt is. Hiermee kan je de groente lekker aanfruiten en wordt de groente niet droog. In plaats van water kan je ook wat bouillon gebruiken zodat je groenten gelijk lekker op smaak zijn.

Als je wat wilt karamelliseren dan kan je dit ook zonder olie doen. Laat de groente wat langer in de pan op een heet vuur zodat het in het eigen vocht kan karamelliseren.

In plaats van bakken kan je ook andere kooktechnieken gebruiken waarbij geen olie nodig is. Zo kan je groenten ook stomen of roosteren. Groenten, vlees en aardappelen kan je ook als ovenschotel bereiden.

Doe mijn gratis dieet test en ontdek welke dieet voor jou het meeste resultaat oplevert

Wil je succes maar wil je je tijd niet verspillen aan diëten die niet passen bij jouw situatie?

Met al mijn kennis en ervaring heb ik een korte test ontwikkeld. De uitslag geeft je een dieet dat het beste past bij jouw situatie, jouw persoonlijkheid en jouw behoeften.

Hiermee vergroot je je kansen op een succesvol dieetproces, zonder jojo-effect of andere vervelende bijeffecten.

Het duurt slechts enkele minuten.

Ga naar de test en ontdek welke dieet het beste bij jou past  »»

2 reacties op dit artikel

  • Het is even puzzelen ja. Panklare antwoord is makkelijker maar hier mijn bevindingen: Wat de bovenste grafiek betreft:
    Uitgaande van dit feit: “oliën die hoog zijn in meervoudige onverzadigde vetzuren vermeden moeten worden”, ( bij het bakken, neem ik aan) betreft dit de oranje gekleurde vakken. Dus hoe meer oranje, hoe slechter. Ook de blauwe vakken zijn slecht omdat dit de omega 6 betreft. Stond toch in het artikel?
    De gele en rode vakken zijn het best.
    Conclusie: kokosolie en botervet zijn het beste om mee te bakken.

    Liesbeth Jongman
  • Hoi hoi,

    Je zegt dat kokosolie een rookpunt heeft van 250C. Elders, oa op wiki//rookpunt lees ik dat dat 232C is. Niet zo veel verschil en maakt dan ook niet veel uit.
    Maar waar het me meer om gaat is dat dit getal zou gaan om geraffineerde olie wat (net als andere soorten olie) een veel hoger rookpunt heeft dan ongeraffineerde soorten.
    Ongeraffineerde kokosolie zou een rookpunt hebben van slechts 177C. Dit is een temperatuur die je al snel bereikt met bijv. bakken of de moderne airfryer.
    Heb je bij deze misschien een vergissing begaan en zoniet zou ik dan graag jouw informatiebron mogen weten want ik leer zeer graag bij in de voeding.

    Vriendelijke groet !

    Happy Coconut

Plaats een reactie

Doe de GRATIS afslank quiz en meet je ‘Afslank IQ’

Doe binnen 5 minuten mijn quiz en zie direct jouw afslank IQ score inclusief goede antwoorden.

Doe de quiz

Over HappyHealthy

Drs. Oscar Helm Afslankcoach, voedingsdeskundige, dieetpsycholoog en orthomoleculair therapeut

Hoi, ik ben drs. Oscar Helm en in de afgelopen jaren heb ik duizenden mensen geholpen naar een gezonder gewicht en betere gezondheid.

HappyHealthy.nl trekt inmiddels ruim 10.000 bezoekers per dag en met mijn bestseller de Afslank Receptenbijbel laat ik zien dat afvallen zowel eenvoudig als leuk kan zijn!

Wil jij je kennis over afvallen testen? Doe dan deze test en ontdek direct je “Afslank IQ”.

Top artikelen

Keto Dieet: Uitleg, Voedingsschema, 9 Recepten en 4 Gevaren

Wat is het ketogeen dieet en waarom val je er zoveel van af? Is het keto dieet gevaarlijk? Lees hier...

Koolhydraatarm Dieet: 5 Gezondheidsvoordelen en Schema

Wat is het koolhydraatarm dieet en werkt het écht zo goed? Ontdek in dit artikel alle voor- en nade...

12 Tips om Snel Buikvet te Verbranden + 5 Fatale Fouten

Hoe kun je snel afvallen rond de buik? Ontdek 12 gouden buikvet verbranden tips en ontwijk 5 FATALE ...

25 Gouden Tips voor Snel Afvallen (zonder onzin hypes)

Hoe kan je snel afvallen? Ontdek 25 gouden tips om snel gewicht te verliezen zonder een waardeloos d...

HappyHealthy op Facebook!