Magnesium: Werking, Beste Soorten, Koopadvies + Wat Is Teveel?

Disclaimer: magnesium is een zeer complex onderwerp met veel uiteenlopende meningen. Onderstaande is mijn visie. Het staat een ieder vrij om een andere mening te hebben.

Ben je de laatste tijd erg moe en gestrest? Heb je veel last van migraine? Of zit je in een dip?

Het kan zijn dat je een magnesiumtekort hebt. Een magnesiumgebrek kan nadelige effecten hebben op je gezondheid.

Dit komt omdat magnesium als mineraal een essentiële rol speelt in meer dan 300 processen in je lichaam.

Kortom, als je een gebrek hebt aan magnesium, dan zou je kunnen lijden aan een of meer gezondheidsproblemen die het gevolg zijn van een laag magnesiumgehalte.

In dit artikel ontdek je hoeveel magnesium je dagelijks nodig hebt voor een optimale gezondheid en deel ik een enorme lijst aan bewezen gezondheidsvoordelen van magnesium.

Wat je gaat leren is onder meer:

Video: Het belang van magnesium

Wat is magnesium?

Magnesium is een element en mineraal dat in de natuur wordt aangetroffen. Als scheikundig element is magnesium te vinden in het periodiek systeem der elementen. Het heeft het atoomnummer 12 en het symbool ‘Mg’.

De stof is een vaste stof en is grijs van kleur met een glanzend uiterlijk.

Magnesium komt overal in de natuur voor en is het achtste meest voorkomende element in de aardkorst (bron).

Metalen verwijzen meestal naar anorganische stoffen. Mineralen verwijzen naar in de natuur voorkomende kristallen die bij kamertemperatuur stabiel zijn.

Omdat magnesiumzouten gemakkelijker oplosbaar zijn in water dan calciumzouten, zijn ze makkelijker opneembaar door planten, dieren en mensen. Om deze reden zijn zowel planten als dieren geëvolueerd om er gebruik van te maken.

Magnesium is het vierde meest voorkomende kation dat wordt gevonden in gewervelde dieren.

Ongeveer 60% van het totale magnesium in je lichaam wordt opgeslagen in je botten, terwijl de rest in spieren, zachte weefsels en in het bloed zit (bron).

Het is daarom niet verrassend dat magnesium een rol speelt in meer dan honderden verschillende enzymatische reacties in het lichaam, zoals energiestofwisseling en eiwitsynthese.

Als we zeggen dat magnesium of ijzer nodig hebben, dan betekent dat niet dat we magnesium of ijzermetaal moeten eten. Op enkele uitzonderingen na, zoals kalium en natrium, kan het menselijk lichaam geen puur metaal opnemen.

We eten alleen voedingsmiddelen dat het zout van deze metalen bevat. Magnesium is van nature aanwezig in veel voedingsmiddelen. We kunnen magnesium eten in onze voeding of als een supplement in de vorm van magnesium citraat, magnesium malaat, magnesium tauraat, etc. nemen.

In de regel moeten mineralen gecheleerd zijn met eiwitten of aminozuren, zodat ze goed door het lichaam kunnen worden opgenomen.

.Magnesium is ook betrokken bij het normaliseren van de bloedglucose, bloeddrukregulatie, spier- en zenuwfunctie en andere processen.

Magnesium wordt zelfs gebruikt bij de synthese van nieuw DNA en RNA (bron).

Dit geeft je wel een idee hoe belangrijk magnesium voor ons lichaam is.

Laten we nu gaan kijken hoeveel magnesium je elke dag nodig hebt voor het behouden van een optimale gezondheid.

Hoeveel magnesium is nodig voor een optimale gezondheid?

De vraag hoeveel magnesium je dagelijks nodig hebt voor een optimale gezondheid is van meerdere factoren afhankelijk en kan niet eenvoudig  met een getal worden beantwoord.

Er moet bijvoorbeeld rekening worden gehouden met de aandoening die je behandelt, welke vorm magnesium je gebruikt, magnesiumtekorten in je dieet en het vermogen van je eigen lichaam om magnesium effectief te absorberen.

Laten we daarom eerst eens kijken wat (internationale) gezondheidsorganisaties zeggen over de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) magnesium.

Het Voedingscentrum adviseert de volgende magnesiumwaarden:

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid magnesium is 350 mg voor jongens (vanaf veertien jaar) en mannen. Voor meisjes vanaf hun veertiende en vrouwen wordt 280 mg magnesium per dag  aanbevolen.

Volgens de Amerikaanse National Institutes of Health (NIH) bedraagt de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid magnesium voor volwassen mannen 400-420 mg en voor volwassen vrouwen 310-320 mg.

Verschillende populatie-gebaseerde studies hebben een verband gevonden tussen magnesiuminname en de botdichtheid bij zowel mannen al vrouwen (bron).

Onderzoek wijst erop dat het verhogen van de inname van magnesium uit voedsel of supplementen de botdichtheid van postmenopauzale vrouwen (de levensperiode na de menopauze) en oudere vrouwen zou kunnen verhogen.

Een kortdurend onderzoek toonde bijvoorbeeld aan dat 290 mg elementair magnesium per dag (als magnesiumcitraat) gedurende 30 dagen bij 20 postmenopauzale vrouwen met osteoporose het proces van botontkalking onderdrukte, in vergelijking met de placebogroep (bron).

De veilige bovengrens magnesium

De veilige bovengrens kan worden gezien als de maximale dosis waarvan het onwaarschijnlijk is dat het zal tot negatieve gezondheidseffecten.

Als veilige bovengrens wordt 300 tot 400 mg magnesium per dag aangehouden, wat in tegenspraak lijkt te zijn met de aanbeveling voor zwangere vrouwen.

Maar de veilige bovengrens van magnesium is alleen van toepassing op de inname van magnesiumsupplementen, niet op de inname van voedsel.

Met andere woorden, je kunt zoveel magnesiumrijke voeding eten als je wilt, maar moet de inname van magnesium vanuit supplementen of medicijnen bekijken.

Teveel magnesium per dag van pillen of supplementen – het zit ook in sommige laxeermiddelen en maagzuurremmers – kan maagkrampen en diarree veroorzaken.

Welke groepen hebben meer magnesium nodig?

Veel last van fysieke of emotionele stress? De kans is groot dat chronische stress de oorzaak is van een magnesiumgebrek.

Stress kan een oorzaak van magnesiumtekort zijn en een gebrek aan magnesium heeft de neiging de stressreactie te vergroten, waardoor het probleem verergert wordt.

Ook mensen die veel frisdrank of koffie drinken hebben een verhoogde kans op een magnesiumtekort.

Andere groepen die meer magnesium nodig hebben om een (mogelijk) magnesiumgebrek aan te vullen zijn:

Ben je zwanger? Dan heb je een hogere dosering magnesium per dag nodig.

Als je als zwangere vrouw deze magnesium aanbevelingen niet haalt met behulp van vaste voeding, dan is het noodzakelijk dat je een magnesiumsupplement neemt om dit te compenseren.

Wetenschappers hebben het effect onderzocht van magnesiumsuppletie tijdens de zwangerschap en ontdekten dat vrouwen die magnesiumsupplementen gebruikten minder kans hadden op een laag geboortegewicht en premature baby’s. Ook hadden hun baby’s een betere Apgar-score.

Een tekort aan magnesium en voedingsstoffen bij zwangere vrouwen uit Engeland en Whales heeft aan het einde van de 20^ste eeuw tot miskramen, vroeggeboorten en groeivertragingen bij baby’s geleidt (bron).

In een Zwitsers onderzoek uit 1988 werd het effect van magnesiumsuppletie tijdens de zwangerschap onderzocht bij 568 zwangere vrouwen. Voordat ze 16 weken zwanger waren werden de vrouwen willekeurig toegewezen aan een magnesiumsupplement van 360 mg magnesium per dag of een placebo-pil.

Uit onderzoek bleek dat magnesiumsuppletie tijdens de zwangerschap gepaard ging met aanzienlijk minder ziekenhuisopnamen van de moeder, een verlaging van de premature bevalling en minder frequente doorverwijzing van de pasgeborene naar de neonatale intensive care (bron).

De Gezondheidsraad heeft de ADH voor zwangere vrouwen vastgesteld op 280 mg magnesium per dag. Het Amerikaanse National Institutes of Health kent een hogere dosering toe voor zwangere vrouwen: namelijk 350-360 mg magnesium per dag.

De verschillende vormen van magnesium

Het kan nuttig zijn om je magnesiumgehalte aan te vullen met supplementen.

Veel voedingsmiddelen (met name groenten en fruit) bevatten steeds minder vitaminen en mineralen als gevolg van bodemuitputting door intensieve landbouw (bron). Tel daarbij op dat de gemiddelde Nederlander te weinig gezonde voeding eet.

Magnesium aanvullen met een voedingssupplement is dus geen overbodige luxe.

Als je op zoekt gaat naar magnesiumsupplementen, dan zal je ontdekken dat er verschillende vormen van magnesium zijn. Helaas zijn niet alle vormen een goede optie om te nemen.

Laat ik een aantal vormen van magnesium even kort bespreken:

Magnesiumoxide

Magnesiumoxide is een veelvoorkomende vorm die verkocht wordt als magnesiumsupplement. Vanwege de lage productiekosten voor fabrikanten wordt deze goedkoop aangeboden in de meeste winkels.

Het enige nadeel is dat deze vorm van magnesium minder goed opneembaar is. Bij sommige mensen kan een hoge dosering magnesiumoxide diarree veroorzaken.

Mangesium chelaat

Dit is de vorm van magnesium die wordt aangetroffen in het voedsel dat je eet. Als zodanig is het gemakkelijk voor je lichaam om het te absorberen.

Magnesium citraat

Magnesium citraat is een van de betere vormen van magnesium. Wanneer magnesium wordt gecombineerd in een vorm met citroenzuur, noemen we het magnesium citraat.

Omdat magnesium citraat een laxerend effect heeft kan het ook worden ingenomen om obstipatie te verhelpen.

Magnesium malaat

Magnesium malaat is een verbinding van magnesium en appelzuur. Het is een van de beste vormen van magnesium die je kunt kiezen. Andere goedkopere vormen zoals magnesiumoxide worden slecht door het lichaam opgenomen.

Vanwege het appelzuur speelt magnesiummalaat een belangrijke rol bij het ondersteunen van de spierprestaties.

Heeft je fysieke klacht met spieren te maken? Dan is deze vorm de beste om te nemen.

Magnesium tauraat

Magnesium tauraat is een verbinding van magnesium en taurine. Vanwege de beschermende effecten op bloedvaten is het een goede keuze voor de cardiovasculaire gezondheid (hart- en bloedvaten) (bron).

Welke magnesium raad ik aan en waar bestel ik deze?

Er worden met de minder opneembare vormen van magnesium flink wat trucjes toegepast in deze markt.

Als je bijvoorbeeld naar de ingrediëntenlijst van een relatief goedkoop magnesiumsupplement in de winkel kijkt dan zou je de volgende tekst kunnen zien staan:

‘Magnesium (oxide en citraat)’.

Hiermee zou de magnesium in dit product 99% magnesiumoxide kunnen zijn en 1% magnesiumcitraat.

Er moet ALTIJD expliciet staan ‘magnesiumcitraat’, ‘magnesiumtauraat’, of ‘maggnesiummalaat’.

Nu begrijp je ook waarom veel magnesiumsupplementen in de winkels zo goedkoop zijn. Ze maken gebruik van de oxide truc.

Jammer genoeg heeft je lichaam vrij weinig aan magnesiumoxide omdat het niet goed wordt opgenomen. Dat verklaart ook het grote prijsverschil met de betere merken.

De vormen van magnesium die ik zelf gebruik zijn magnesiumcitraat en magnesiummalaat. Tauraat is goed voor hart en spieren, en malaat brengt meer rust in het hoofd.

De beste varianten mijns inziens zijn die van Vitakruid. Magnesiummalaat kan je hier bestellen. Magnesiumtauraat kan je hier bestellen.

Magnesiumcitraat is ook een goede optie, magnesiumoxide verre van!

Gebruik je een multivitamine en zie je magnesiumoxide op de ingrediëntenlijst staan? In dat geval neem je een van de beste varianten van magnesium apart erbij.

Je kunt ook niet alles in een multivitamine doen want dan wordt het tablet te groot en kun je het niet meer innemen.

In onderstaande video ontdek je welke belangrijke supplementen je nog meer dagelijks kunt nemen: 

Bijwerkingen van een teveel aan magnesium

Bestaat er zoiets als teveel magnesium innemen?

Het antwoord op die vraag is: ja.

Laxeermiddelen met grote hoeveelheden magnesium (meestal meer dan 5000 mg magnesium per dag) zijn in verband gebracht met magnesiumvergifting, waaronder sterfgevallen van een 28 maanden oude peuter en een oudere man (bron, bron).

Symptomen van een magnesiumvergiftiging kunnen zich ontwikkelen bij serumconcentraties van 1,74-2,61 mmol/l, afhankelijk van de overdoses.

Maar zolang je gezond bent en je nieren goed werken, hoef je geen zorgen te maken voor het eten van teveel magnesium in voedingsmiddelen.

Een overdosering van magnesium door een gezond dieet komt normaal gesproken niet voor omdat je nieren in staat zijn om extra magnesium weg te spoelen. Het wordt dan uitgescheiden via de urine (bron).

Magnesium in aanvullende supplementenvorm is echter anders.

Je lichaam weet niet goed hoe dit te doen met magnesium uit supplementenvorm.

Het gevolg is dat het extra magnesium zich kan opbouwen, wat leidt tot bijwerkingen zoals krampen, misselijkheid en zelfs hartritmestoornissen.

Andere bijwerkingen van een te hoge magnesiuminname zijn:

Deze bijwerkingen treden op bij een zeer hoge hoeveelheid magnesium (meer dan 5000 mg magnesium per dag) (bron).

Deze bijwerkingen komen het meest voor bij sommige vormen van magnesium. Let vooral op magnesiumcarbonaat, magnesiumchloride, magnesiumgluconaat en magnesiumoxide (bron).

Zolang je wegblijft van extreme doseringen is de kans erg klein dat je als gezond persoon een magnesiumoverdosis krijgt.

Met de juiste vorm van magnesium en de juiste dosering is magnesium over het algemeen een veilige aanvulling.

Als je toch last krijgt van diarree door extra magnesium, dan kun je eenvoudig de dosering verlagen. Gelukkig komen dit soort bijwerkingen van magnesium niet vaak voor. Over het algemeen wordt magnesiumsuppletie goed verdragen.

Belangrijk: heb je een nieraandoening of gebruik je magnesiumhoudende medicijnen? Neem dan eerst contact op met je huisarts, alvorens je magnesiumsupplementen neemt.

Symptomen van een tekort aan magnesium

Je zou het niet verwachten, maar ook in de Westerse wereld lijden miljoenen mensen aan een tekort aan vitaminen en mineralen.

Behalve een vitamine D tekort, komt een magnesiumgebrek (ook wel hypomagnesiëmie genoemd) relatief vaak voor.

Over vitamine D gesproken..

Magnesium is nodig voor de activering omzetting van vitamine D in de lever en nieren. Een magnesiumtekort zorgt ervoor dat je lichaam de vitamine D die je inneemt niet goed kan opnemen.

Volgens de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) krijgt 75% van de Amerikanen minder magnesium binnen dan eigenlijk wordt aanbevolen (bron).

Voor Nederland zijn er geen eenduidige cijfers bekend, maar verondersteld mag worden dat ook veel Nederlanders een tekort hebben aan magnesium.

Normale serum-magnesiumconcentraties liggen tussen de 0,75 en 0,95 millimol (mmol)/l (bron). Iemand lijdt aan hypomagnesiëmie, oftewel een tekort aan magnesium, wanneer het serum-magnesiumgehalte minder is dan 1.46 mg/dL (0.6 mmol/l) (bron).

Helaas is het mogelijk om een magnesiumtekort te hebben, zelfs met een gezond dieet. Daarom is het belangrijk om ervoor te zorgen dat je genoeg magnesium binnenkrijgt om een optimale gezondheid te behouden.

Een tekort aan magnesium kun je laten meten middels een bloedtest. Het grootste nadeel aan een bloedtest is alleen dat er geen goed beeld wordt weergegeven van de concentratie magnesium in de cellen. En juist deze concentratie vertelt iets of je werkelijke magnesiumgehalte.

Het feit dat slechts 1% van het magnesium dat in het lichaam wordt gevonden zich daadwerkelijk in het bloed bevindt, maakt het lastig om een magnesiumtekort nauwkeurig te diagnosticeren.

Hierdoor kan het voorkomen dat mensen te horen krijgen dat ze geen tekort hebben aan magnesium, terwijl dit wel degelijk het geval kan zijn.

Daarom is het belangrijk dat je een test neemt dat het intracellulaire magnesium meet. Alleen zijn deze testen vaak duur en kunnen ze niet alleen in het ziekenhuis worden afgenomen.

Een andere mogelijke reden waarom veel mensen zich niet bewust zijn van een magnesiumgebrek is omdat magnesium invloed heeft op honderden enzymatische systemen in het lichaam.

Omdat het werkt op cellulair niveau tot meer dan honderden biochemische reacties, kunnen symptomen van een magnesiumtekort overlappen met andere oorzaken. Dat maakt het lastig om een tekort aan magnesium aan te wijzen als de oorzaak van verschillende symptomen.

Houd er daarom rekening mee dat onderstaande symptomen niet noodzakelijk van een magnesiumgebrek hoeven te zijn, maar ook andere oorzaken kunnen hebben.

Maar hoe meer symptomen je herkent, des te groter de kans dat een magnesiumtekort er mee te maken heeft.

Symptomen bij magnesiumtekort (bron):

Dit zijn de meest voorkomende symptomen van een magnesiumgebrek. Ernstige magnesiumtekort kan leiden tot hypocalciëmie (gebrek aan calcium) of hypokaliëmie (tekort aan kalium)

Gezondheidsvoordelen van magnesium

Je weet nu wat magnesium is en hoeveel magnesium je nodig hebt voor een optimale gezondheid.

Laten we gaan kijken op welke manieren deze essentiële mineraal ondersteuning biedt aan je gezondheid.

De onderstaande gezondheidsvoordelen van magnesium zijn allemaal ondersteund door wetenschappelijk onderzoek.

#1: Verlaagt de hoge bloeddruk

Hoge bloeddruk is een veelvoorkomende aandoening dat wereldwijd miljoenen mensen treft.

Een verhoogde bloeddruk dwingt je hart om het bloed harder door het lichaam te pompen, wat de hartspier kan belasten en uiteindelijk tot hartaandoeningen kan leiden.

Magnesium kan mogelijk helpen hoge bloeddruk te verlagen en bevordert daarmee de gezondheid van je hart.

Uit Mexicaans onderzoek blijkt dat magnesiumsupplementen zowel de bovendruk (systolische bloeddruk) als de onderdruk (diastolische bloeddruk) verlagen bij volwassenen met een hoge bloeddruk (bron).

Een andere studie toonde aan dat deelnemers die dagelijks 450 mg magnesium innamen, een behoorlijke afname zagen van hun boven- en onderdruk (bron).

Het is alleen de vraag of magnesium ook helpt de bloeddruk te verlagen bij mensen met een normale bloeddruk.

In een studie waarbij 155 deelnemers waren betrokken, blijkt dat magnesium alleen helpt om de bloeddruk te verlagen als deze verhoogd is. De deelnemers met normale bloeddrukwaarden zagen geen verlaging (bron).

Voor het beste resultaat moet je ervoor zorgen dat je voldoende voedingsmiddelen eet die rijk zijn aan magnesium en kalium. Kaliumrijke voeding eten draagt ook bij aan de regulatie van de bloeddruk, doordat het helpt bij de uitscheiding van natrium in de urine (bron).

Andere natuurlijke manieren om de bloeddruk te verlagen zijn onder meer veel vezelrijk voedsel eten, de inname van natrium beperken en meer omega-3 vetzuren binnen krijgen.

Meer tips?

#2: Verbetert de trainingsprestaties

Omdat magnesium een rol speelt bij de zuurstofopname en energieproductie, kan het een nuttig supplement zijn voor sporters om de trainingsprestaties te verbeteren.

Als je een tekort hebt aan magnesium, dan kan dit leiden tot een afname van de prestaties terwijl je aan het trainen bent. Het nemen van magnesium kan een groot verschil maken.

Tijdens zware inspanning wordt geschat dat de magnesiumbehoefte met 10% tot 20% toeneemt (bron). Magnesium is betrokken bij de verwerking van glucose naar spierweefsel. Het helpt ook om melkzuur kwijt te raken en de ophoping van melkzuur in spieren te voorkomen (bron).

Dat betekent dat meer magnesium nemen kan helpen bij het verbeteren van je trainingsprestaties als je een magnesiumtekort hebt.

Een studie uit 2014 onderzocht de effecten van magnesium op de prestaties van meer dan honderd oudere vrouwen. De deelnemers moesten dagelijks magnesiumoxide innemen. Na 3 maanden bleek de fysieke prestaties te zijn verbeterd in vergelijking met de controlegroep (bron).

Zowel atleten als mensen met chronische ziekten hebben verbeteringen in hun trainingsprestaties laten zien als ze magnesiumsupplementen als aanvulling op hun dieet gebruikten (bron, bron).

Volleybalspelers die dagelijks 250 mg magnesium innamen, konden zowel hun armbewegingen als hun sprongen verbeteren (bron).

De gunstige gezondheidseffecten van magnesiumsuppletie zijn ook waargenomen bij atleten die deelnamen aan een triatlon (bron).

De triatleten namen deel aan een evenement dat bestond uit 500 meter duiken, 20 km fietsen en een 5 km lange run. De triatleten die magnesium innamen konden sneller fietsen, zwemmen en rennen.

Als je bedenkt hoeveel mensen in de Westerse wereld een tekort hebben aan magnesium, dan is het redelijk om te verwachten dat veel mensen verbeterde trainingsprestaties zullen waarnemen als ze een magnesium supplement nemen.

#3: Belangrijk voor sterke botten

Jarenlang werd gedacht dat vooral calcium zorgde voor sterke botten. Het wordt echter steeds duidelijker dat magnesium net zo belangrijk is voor gezonde botten.

Dit komt omdat de magnesiumspiegel van invloed is op het calciumgehalte in het lichaam.

Zonder voldoende magnesium kan jouw lichaam calcium niet goed opnemen, daarom kan ernstig magnesiumtekort leiden tot een laag calciumgehalte.

En je wist al dat het mineraal calcium nodig is voor sterke botten. Dat betekent dat magnesiumtekort kan leiden tot zwakke, broze botten, waardoor het risico op osteoporose (botontkalking) of botbreuken groter wordt.

Onderzoek heeft uitgewezen dat een dieet met meer magnesium leidt tot een aanzienlijke toename van minerale botdichtheid (bron).

Kortom, een gezond magnesiumgehalte kan een groot verschil maken in de gezondheid van je botten. Dit is vooral belangrijk naarmate je ouder wordt.

Met name ouderen hebben een tekort aan magnesium. Dit zou één van de redenen kunnen zijn waarom botbreuken bij ouderen vaker voorkomen.

Samenvattend: voor gezonde en sterke botten heb je niet alleen calcium maar ook magnesium nodig. Een gezond magnesiumgehalte helpt bij de opname van calcium, wat leidt tot sterkere botten.

#4: Helpt je energiek te blijven

Magnesium gebruiken mensen vaak voor de energie omdat je bij het aanmaken van ATP magnesium nodig hebt.

Wat is ATP? Goede vraag!

ATP staat voor adenosinetrifosfaat. ATP is verantwoordelijk voor het brengen van energie naar de lichaamscellen. Je zou dus kunnen stellen dat ATP verantwoordelijk is voor bijna alle reacties in je lichaam.

Magnesium speelt een rol bij de activering van ATP en is aanwezig in de mitochrondia (die je kunt zien als een energiefabriek in de cel). Magnesium dat zich in de mitochrondia bevindt, bevat een derde van alle magnesium dat in cellen wordt aangetroffen.

Als je lichaam een tekort heeft aan magnesium, dan kan dit de werking van ATP verstoren. Als gevolg hiervan is er minder energie beschikbaar voor de cellen in je lichaam.

Dit kun je merken aan je trainingsintensiteit. Je raakt sneller moe en hebt weinig energie om er vol tegenaan te gaan.

Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat zowel mensen als dieren met een tekort aan magnesium last hebben van een verlaagde antioxidantenwerking en een zwelling van de mitochondriën. Dit heeft als gevolg dat we gevoeliger zijn voor de schade van vrije radicalen (bron, bron).

Als je dus je energieniveau hoog wilt houden, oxidatieve stress door vrije radicalen wilt tegengaan en de functie van mitochondriën wilt beschermen, kan het verstandig zijn om meer magnesium te nemen.

#5: Verlaagt het risico op diabetes type 2

Diabetes (suikerziekte) is een stofwisselingziekte waarbij de hoeveelheid glucose in het bloed te hoog is.

Uit verschillende onderzoeken blijkt dat magnesium kan helpen om het risico op diabetes type 2 te verlagen.

In een grootschalige studies onder meer dan 9000 mannen en 15.000 vrouwen komt naar voren dat diegenen met een hogere inname van magnesium- en graanvezels minder risico liepen op diabetes.

Een andere grote studie analyseerde de gegevens van nog meer deelnemers: 42.000 mannen en 85.000 vrouwen. Aan het begin van het onderzoek had geen van de deelnemers een voorgeschiedenis van diabetes, kanker of hart- en vaatziekten.

De deelnemers werden jarenlang gevolgd. De mannen werden gevolgd voor 12 jaar, en de vrouwen voor 18 jaar. Om de 2-4 jaar vulden de proefpersonen een vragenlijst in over hun magnesiuminname.

De onderzoekers controleerden vervolgens op gevallen van diabetes type 2.

Toen deze gegevens werden geanalyseerd vonden de onderzoekers een verband tussen een lagere inname van magnesium en een hoger risico op diabetes.

Uit een ander onderzoek blijkt dat een hogere doses magnesium gunstig is voor diabetici om de insulinegevoeligheid en de hemoglobine A1C–niveaus te verbeteren (bron).

#6: Verbetert de bloedsuikerspiegel en insulinegevoeligheid

Eerder heb ik verteld over hoe magnesium kan helpen om diabetes type 2 te voorkomen.

Insulineresistentie speelt daarbij een belangrijke rol. Diabetes wordt namelijk gekenmerkt door een aandoening waarbij het lichaam resistent is tegen insuline.

Hierdoor wordt de bloedsuikerspiegel verhoogd.  Mensen die lijden aan het metabool syndroom (een aandoening die de kans op diabetes verhoogt) hebben vaak last van een magnesiumtekort (bron).

Het probleem is dat een magnesiumtekort na verloop van tijd alleen maar erger kan worden als je lijdt aan problemen met insulineresistentie. Magnesium gaat namelijk verloren door de urine wanneer er veel insuline in je lichaam aanwezig is (bron).

#7: Is betrokken bij honderden biochemische reacties in het lichaam

Iedere cel in ons lichaam bevat magnesium en heeft dit nodig om te functioneren.

Een van de hoofdrollen van magnesium is fungeren als cofactor in de biochemische reacties die continu worden uitgevoerd door enzymen.

Magnesium is betrokken bij een paar honderd processen in je lichaam (bron), dat noemen we een co-factor.

Dan kun je denken aan:

Magnesium is dus voor bizar veel dingen nuttig dus zoals vermoeidheidsklachten, migraine etc.

Magnesium helpt om de insulineresistentie tegen te gaan (bron, bron, bron). Dit kan niet alleen nuttig zijn om diabetes type 2 te voorkomen, het zorgt er ook voor dat bloedsuikerwaarden genormaliseerd worden.

Je hoeft trouwens niet een hoge bloedsuikerspiegel te hebben om te profiteren van deze gezondheidsvoordelen van magnesium. Zelfs als je bloedsuikerwaarden normaal zijn, kan de insulinegevoeligheid worden verbeterd door magnesiumsuppletie (bron).

#8: Helpt tegen een matige depressie

Net zoals een magnesiumtekort in verband staat met angstklachten, wordt het ook steeds duidelijker dat magnesium kan helpen bij de behandeling van een matige depressie.

In een studie vergeleken onderzoekers muizen die een gezond dieet volgden met magnesium die geen magnesium kregen. Niet alleen waren de muizen met een tekort aan magnesium angstiger dan de muizen van de controlegroep, ze waren ook depressief.

Er zijn ook onderzoeken uitgevoerd naar magnesium en depressieve klachten bij mensen.

In een grootschalige studie onder meer dan 8000 mensen werd vastgesteld dat er een aanzienlijk verband was tussen een zeer lage magnesiumspiegel en een depressie (bron).

In een onderzoek gepubliceerd in 2017 werd ook gekeken naar het verband tussen magnesium en een depressie (bron). De 126 volwassenen kregen 6 weken lang 248 mg elementair magnesium per dag toegediend.

Positieve effecten werden al binnen twee weken waargenomen. Na het onderzoek gaf 61% van de deelnemers aan in de toekomst magnesium te zullen gebruiken.

Waarom lijkt een magnesiumtekort een ​​rol te spelen bij een depressie?

Op die vraag hebben onderzoekers nog geen eenduidig antwoord kunnen geven (bron). Het lijkt erop dat magnesium inwerkt op een aantal biologische processen die te maken hebben met stemming en ons gevoel van welbevinden.

Ben je jonger dan 65 jaar en heb je last van stemmingswisselingen? Dan zou een verhoging van de magnesiuminname wel eens kunnen helpen om van je klachten af te komen.

#9: Heeft ontstekingsremmende eigenschappen

Magnesium doet nog veel meer voor ons lichaam dan je in eerste instantie zou denken.

Meerdere onderzoeken hebben vastgesteld dat er een relatie is tussen magnesiuminname en ontstekingsniveaus in het lichaam.

Een studie dat de magnesiuminname onder gezonde vrouwen onderzocht, ontdekte dat concentraties van ontstekingsmarkers in het bloed (welke infecties aangeven) lager was bij een hogere inname van magnesium (bron).

Bij een andere studie werd ook gekeken naar magnesiuminname en ontstekingen bij vrouwen met overgewicht van middelbare leeftijd. Hier werden dezelfde conclusies getrokken (bron).

In nog een andere studie werd gevonden dat kinderen die kampten met een magnesiumtekort in het bloed, ook verhoogde CPR waarden hadden (bron).

CPR staat voor C-reactive proteïne, een eiwit die door de lever wordt geproduceerd als reactie op een ontsteking en vrijkomt in de bloedbaan. Hun insuline, triglyceriden- en bloedglucosewaarden waren ook verhoogd.

Meer voedingsmiddelen eten die magnesium bevatten en magnesiumsupplementen nemen kan resulteren in een afname van CRP en andere onstekingsmarkers. Dit effect is waargenomen bij personen met overgewicht, ouderen en mensen met prediabetes (bron, bron, bron).

Samenvattend: als je ontstekingen in je lichaam wilt verminderen, kan het nuttig zijn meer magnesium in je dieet op te nemen. Dit helpt om leeftijdsgerelateerde aandoeningen te voorkomen en langer gezond te blijven.

#10: Vertraagt het ouderdomsproces

Het menselijk lichaam bestaat uit miljarden cellen. Vanwege slijtage of ziekte worden cellen continue vervangen door nieuwe cellen.

Dit proces van geprogrammeerde celdood noemen we apoptose.

Maar niet alle type cellen gaan even lang mee. Spiercellen kunnen bijvoorbeeld tot wel 15 jaar meegaan. Sommige zenuwcellen in de hersenen zijn zelfs nog actief als het lichaam geen teken van leven meer vertoont (bron).

Naarmate we ouder worden, worden oude cellen vervangen door nieuwe cellen. Er bestaan echter steeds meer cellen die niet kunnen delen, maar ook niet dood gaan. Dit noemen we senescente cellen.

Deze cellen zijn gevaarlijk omdat ze niet meer goed functioneren en gezonde cellen aantasten met schadelijke stofjes.

Hierdoor kan het lichaam zich minder goed vernieuwen en ontstaan er chronische ontstekingen, die op den duur weer kunnen leiden tot vormen van kanker.

En de rol van magnesium dan? 

Je weet misschien dat ontstekingen betrokken zijn bij veel ouderdomsziekten.

Bestrijding van ontstekingen is een manier waarop magnesium de effecten van veroudering kan helpen tegengaan.

Een magnesiumtekort kan leiden tot een toename van apoptose.

Magnesium speelt een belangrijke rol in bijna alle biochemische processen die ervoor zorgen dat we in leven blijven, maar naarmate je ouder wordt vermindert het vermogen van je lichaam om magnesium op te nemen.

Simpel gezegd beginnen de organen ouder te worden door langdurig magnesiumgebrek, waardoor het risico op het ontwikkelen van verschillende chronische ziekten toeneemt.

#11: Kan helpen bij migraine

Migraineaanvallen zijn vreselijk. Het is een allesoverheersende pijn dat maar niet lijkt weg te gaan.

Als je het ooit hebt meegemaakt dan weet je wat ik bedoel.

Nu denk je misschien ‘wat heeft magnesium met migraine te maken?’.

Onderzoek heeft aangetoond dat mensen met migraine vaak een lager magnesiumgehalte hebben dan mensen die nooit last hebben van migraineaanvallen.

Onderzoekers ontdekten dat regelmatige inname van magnesium de frequentie van migraineaanvallen met meer dan 40% kan verlagen (bron).

Ander onderzoek heeft uitgewezen dat magnesiumsupplementen effectief kunnen zijn bij het voorkomen van menstruele migraine. Dat is migraine dat vooral voorkomt tijdens de menstruatie.

Voedingsmiddelen die rijk zijn aan magnesium

Magnesium wordt gevonden in voedingsmiddelen als groene bladgroenten, avocado’s, bananen, meloen, peulvruchten, noten, zaden en bepaalde volle granen.

Een goede vuistregel is dat als een voedingsmiddel voedingsvezels bevat, het ook waarschijnlijk magnesium bevat.

Ongeveer 30-40% van het magnesium in voeding wordt door het lichaam opgenomen (bron).

Op zoek naar magnesiumrijke voedingsmiddelen?

Hieronder een overzicht van voedingsmiddelen met een hoog magnesiumgehalte:

• Vette vis (zalm, makreel, haring)
• Onbewerkte granen (haver, quinoa, boekweit)
• Noten (amandelen, cashewnoten, walnoten)
• Zaden (vlaszaad, lijnzaad, chiazaad, pompoenzaad, sesamzaad, katoenzaad)
• Avocado
• Groene bladgroenten (spinazie, broccoli, spruitjes)
• Bananen
• Pruimen
• Frambozen
• Abrikozen
• Tomaten
• Pijnboompitten, zonnebloempitten,
• Algen
• Cacao

Het voordeel aan deze selectie is dat het vegetarisch is. Behalve magnesium zijn bovenstaande voedingsmiddelen ook rijk aan andere mineralen en vitaminen.

Kan magnesium helpen met afvallen?

Het mag nu wel duidelijk zijn dat magnesium één van de meest belangrijke mineralen is voor een gezond lichaam. Vrijwel niets is te vergelijken met magnesium.

Maar hoe verhoudt magnesium zich tot afvallen?

Die vraag is niet gemakkelijk om te beantwoorden, want afvallen is natuurlijk veel meer dan alleen het nemen van een pilletje.

Helpt magnesium bij gewichtsverlies?

Jazeker, maar waarschijnlijk niet op de manier zoals je had gehoopt..

Magnesiuminname helpt bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel en insulinespiegel van mensen met ernstig overgewicht. Onderzoek heeft uitgewezen dat een hoge doses magnesium de insuline- en bloedsuikerspiegel beter in balans houdt (bron).

Uit hetzelfde onderzoek kwam naar voren dat magnesium helpt bij een opgeblazen gevoel en overmatige vochtophoping (oedeem) vermindert.

Daarnaast zorgt magnesium voor meer ontspanning, een betere nachtrust en het op peil houden van je energieniveau. Allerlei factoren die van belang zijn als je succesvol wilt afvallen.

Doe mijn gratis dieet test en ontdek welke dieet voor jou het meeste resultaat oplevert

Wil je succes maar wil je je tijd niet verspillen aan diëten die niet passen bij jouw situatie?

Met al mijn kennis en ervaring heb ik een korte test ontwikkeld. De uitslag geeft je een dieet dat het beste past bij jouw situatie, jouw persoonlijkheid en jouw behoeften.

Hiermee vergroot je je kansen op een succesvol dieetproces, zonder jojo-effect of andere vervelende bijeffecten.

Het duurt slechts enkele minuten.

Ga naar de test en ontdek welke dieet het beste bij jou past »»