Zoek jij oefeningen die je romp versterken en bijdragen aan harde buikspieren en een platte buik? Dan ben je hier aan het goede adres!
Het hebben van een sterke, stabiele core (romp) helpt om blessures te voorkomen en stelt ons in staat om beter te presteren.
De meeste mensen denken dat ze veel buikspieroefeningen moeten doen als ze hun core willen versterken. Niets is minder waar.
Je hebt geen dure fitnessapparatuur of sportlidmaatschap nodig om de spieren van je romp naar een hoger niveau te tillen.
En een goede core-stability of rompstabiliteit is gelukkig iets waar iedereen aan kan werken.
In dit artikel leer je wat de 8 meest effectieve oefeningen zijn om je romp te versterken.
Inhoud van dit artikel
Wat zijn rompversterkende oefeningen?
Op het internet zijn veel voorkomende misvattingen te lezen als het gaat om het trainen van je romp of torso (in het Engels ‘core’). De romp is een term die vaak wordt gebruikt om het gebied rondom de buikspieren aan te duiden, maar het is veel meer dan dat! Het is een klassieke beginnersfout die een beginnende sporter kan maken.
Als het gaat om oefeningen die de romp versterken, dan bedoelen we eigenlijk verschillende spiergroepen die bestaan uit onze buikspieren, onderrug, bekken en bilspieren.
Alle spiergroepen die deel uitmaken van je core, oftewel rompgebied, werken samen om je wervelkolom (ruggengraat) te beschermen.
Deze rompspieren zijn betrokken bij een breed scala aan lichaamsbewegingen, zoals springen, draaien, bukken, etc. en vormen een solide basis voor krachtige bewegingen van je ledematen. Rompversterkende oefeningen moeten al deze spiergroepen aanspreken om effectief te zijn.
De core of romp is de krachtbron voor het leveren van fysieke prestaties. De kracht waarmee bijvoorbeeld een (kick)bokser een stoot of trap geeft, komt niet van zijn arm of been, maar vanuit het centrum van zijn lichaam.
Een sterke romp is noodzakelijk om je lichaam in balans te houden. Het zorgt voor meer kracht, stabiliteit, balans en behendigheid, zodat je efficiënter kunt bewegen en kracht kunt genereren tijdens het uitvoeren van allerlei bewegingen in het dagelijks leven.
Welk van de 5 buiktype heb jij? En hoe jij met jouw type een platte buik krijgt!
Doe deze gratis test en ontdek welk buiktype je bent.
Waarom is een goede rompstabiliteit zo belangrijk?
Je romp, torso of core (hoe je het ook wilt noemen), is het middelpunt van je lichaam.
De romp vervult een aantal belangrijke functies, namelijk:
- Het beschermen van de wervelkolom tegen overmatige belasting (denk aan staand werken of zware voorwerpen tillen)
- Het verbinden en overdragen van kracht naar het onderlichaam en bovenlichaam (en omgekeerd)
Simpel gezegd helpt een goede core-stability of rompstabiliteit om je lichaam te stabiliseren terwijl je armen en benen bewegen. Een sterke, stabiele romp helpt om blessures te voorkomen en stelt ons in staat om beter te presteren (bron, bron). Rugpijn is een veelvoorkomende klacht van een zwakke romp.
Hoe beter je rompspieren ontwikkeld zijn, des te makkelijker het is om je lichaam in goede evenwicht te houden tijdens het uitvoeren van niet alledaagse fysieke activiteiten.
Het is het centrum van ons lichaam en bestaat uit spieren die kunnen bijdragen aan een krachtige en stabiele lichaamshouding.
Alle voordelen van een goede rompstabiliteit op een rijtje:
- Helpt (rug)blessures te voorkomen
- Verbetert de sportprestaties
- Bescherming van het centraal zenuwstelsel en de interne organen
- Draagt bij aan een sterke en zelfverzekerde houding
Ben jij er klaar voor om aan je core te werken met de beste oefeningen? Lees dan verder.
8 meest effectieve rompversterkende oefeningen
De beste romp versterkende oefeningen zullen je misschien verrassen. Want als je denkt dat alleen crunches en sit-ups zorgen voor goede buikspieren en een sterke romp, dan heb je het mis.
Stop met het doen van alleen crunches en sit-ups thuis of in de sportschool! Ze zijn namelijk niet de beste core-stability oefeningen voor sterke buikspieren. Er zijn vele andere oefeningen die niet alleen je rug en nek beschermen, maar ook meer de rompspieren aanspreken.
Om een sterke romp te ontwikkelen, zal je verschillende spiergroepen moeten aanspreken. De volgende 8 romp versterkende oefeningen zijn een must voor een betere rompstabiliteit en het voorkomen of verminderen van rugklachten.
Deze oefeningen zorgen bovendien voor een sterke bekkenbodem en buik- en rugspieren.
Hieronder vind je de juiste oefeningen die bijdragen aan een sterke core (romp) en platte buik:
#1: Planking
Als je ooit de planken oefening hebt geprobeerd dan weet je dat het een uitdagende maar geweldige oefening is.
De plank oftewel planking is een van de beste core-stability oefeningen die je kunt doen om een sterke core én platte buik te krijgen. De oefening helpt om isometrische kracht op te bouwen en je lichaamshouding te verbeteren. Helaas is het ook een oefening die veel mensen fout doen. Let dus goed op wat je doet!
Correcte uitvoering van de oefening:
- Zet je handen op de vloer, iets breder dan schouderbreedte uit elkaar. Alsof je op het punt staat om een push-up uit te voeren.
- Strek je benen uit en laat alleen je tenen de vloer aanraken. Tegelijkertijd knijp je de bilspieren bij elkaar om het lichaam te stabiliseren. Let er op dat je benen niet volledig zijn uitgestrekt.
- Houd de nek en wervelkolom stijf door naar een bepaalde plek op de vloer te kijken, iets hoger dan waar je handen staan.
- Adem diep in en houd deze positie voor minstens twintig seconden vast en span je buikspieren goed aan.
- Bouw deze oefening op tot je het planken minstens 60 seconden kunt volhouden.
Hier is een video uitleg van de oefening:
Als je eenmaal de standaard planking techniek onder de knie hebt, probeer dan andere variaties uit. Zie daarvoor mijn uitgebreide core stability artikel:
Core Stability: Uitleg, 7 Beste Oefeningen en Workout Schema
Word een metabolisme machine en reken voorgoed af met buikvet via de nieuwste en verbeterde keto methode
Welke hoeveelheid calorieën, koolhydraten en andere nutriënten zijn perfect voor jouw lichaam om jouw metabolisme maximaal aan te zetten?
Doe onze test en laat het ons exact voor jouw lichaam berekenen. Ieder lichaam is anders en door je te focussen op wat werkt voor jouw lichaam
Een op maat gemaakte dieet voor jou werkt tot driemaal effectiever om je streefgewicht te bereiken dan een regulier dieet.
Klik hier om het dieet te ontdekken dat perfect is geoptimaliseerd voor jouw lichaam.
#2: Zijwaarts planken
De side plank of zijwaarts planken is een isometrische oefening die gericht is op je rompspieren (rug en buikspieren) en wordt gedaan voor het ontwikkelen van core stability en balans.
Het voordeel van isometrische oefeningen is dat ze de spieren aanspannen door hen in een langdurige gehouden positie te brengen. Hierdoor loop je minder snel blessures op (zoals aan je elleboog of pols).
Correcte uitvoering van de oefening:
- Lig op je zij met je linker onderarm plat op de grond. De elleboog leg je recht onder je schouder en beide benen zijn gestrekt.
- De voeten mogen worden gespreid voor een betere stabiliteit of voor meer uitdaging. Focus op je romp en til je heupen van de vloer. Je vormt als het ware een rechte lijn van je hoofd naar je voeten. Houd deze houding voor minimaal 20 seconden vast.
- Als je onvoldoende kracht hebt ontwikkeld, dan zul je merken dat je heupen gaan hangen en je geen rechte lijn kunt behouden.
- Herhaal dit 10 keer en werk vervolgens aan je andere zijde.
Hieronder een video uitleg van de side plank:
#3: Sprinter sit-up
De sprinter sit-up oefening is een explosieve trapbeweging waarbij alleen het lichaamsgewicht gebruikt wordt. De oefening is uitermate geschikt, om je romp te versterken, bilspieren te ontwikkelen en een platte buik te krijgen.
Correcte uitvoering van de oefening:
- Om de sprinter sit up te doen ga je op je rug liggen met je benen rechtuit en je armen langs je lichaam. Til vervolgens beide benen net iets van de grond. Ben je een beginner? Dan mag je één been van de grond houden.
- Ga rechtop zitten en breng je rechterknie richting je borst. Steek je armen uit, richting je voeten, terwijl je in evenwicht probeert te blijven met een gebogen knie.
- Leun achterover en strek beide benen uit, maar probeer ze wel van de grond te houden. Houd je buikspieren aangespannen.
- Ga vervolgen weer rechtop zitten en breng je linker knie richting je borst. Probeer beide benen nog steeds van de grond te houden en
- Voer deze oefening in totaal 15-20 keer achter elkaar uit.
Hieronder een video voor een beter beeld van de oefening:
#4: Bridge
De brug of bridge oefening activeert alle kernspieren die van belang zijn voor een sterke romp.
Zo werk je met deze oefening aan je bilspieren en het aannemen van een juiste houding als je voor lange tijd zit of staat.
Er zijn verschillende brug variaties mogelijk, maar laten we beginnen met de standaard brug techniek.
Correcte uitvoering van de oefening:
- Ga op je rug liggen en houd je handen naast je lichaam en je handpalmen plat op de vloer.
- Buig je knieën en houd de onderzijde van je voeten plat op de grond. Zorg ervoor dat je knieën boven je enkels uitkomen.
- Duw nu je achterwerk richting het plafond en til je heupen van de grond.
- Balanceer je lichaam op je voeten en de achterzijde van je schouders.
- Houd deze positie drie seconden vast en laat vervolgens je lichaam zakken. Vergeet niet om in en uit te ademen als je de brug uitvoert.
Hieronder wederom een video uitleg:
#5: Dead bug
Een uitstekende oefening om je buikspieren en romp te versterken zonder je onderrug te belasten is de ‘dead bug’ oefening. Deze oefening doet denken aan een insect die ligt te creperen na te zijn geraakt door een vliegenmepper. Met stijve pootjes in de lucht blaast hij zijn laatste adem uit.
Correcte uitvoering van de oefening:
- De dode insecten oefening houdt in dat je op je rug ligt (bij voorkeur op een mat), met je armen en benen in de lucht en je knieën gebogen in een hoek van 90 graden. Vervolgens laat je het linkerbeen en je rechterarm in tegenovergestelde beweging langzaam en beheerst naar de grond zakken.
- Ga terug naar het midden en herhaal dan de oefening met je rechterbeen en linkerarm.
- Klinkt eenvoudig? Dat is het zeker niet! Je moet je buikspieren volledig stabiliseren om deze romp versterkende oefening goed uit te voeren.
- Probeer deze oefening in perfecte vorm drie tot vier sets uit te voeren van 10 herhalingen.
Hieronder een video om een goed beeld van de oefening te krijgen:
Wil je trainen voor een platte buik? Lees dan dit uitgebreide artikel om een sixpack te krijgen.
#6: Donkey kick
Met de donkey kick of ezel trap oefening worden alle rompspieren aangesproken, van je buik- en bilspieren, tot je middenrif en bekkenbodem!
Correcte uitvoering van de oefening:
- Plaats je handen en knieën op de grond, waarbij de knieën onder je heupen staan en je handen onder je schouders.
- Buig nu je linkerknie tot een hoek van 90 graden en schop het linkerbeen naar achteren richting het plafond. Terwijl je dit doet houd je je rug recht en je buikspieren aangespannen.
- Breng vervolgens het linkerbeen omgaan naar de grond – zonder deze te laten rusten – en herhaal de oefening.
- Herhaal dit 10 keer en doe vervolgens de oefening met je andere been.
Hieronder wordt de oefening in video uitgelegd:
#7: Superman
Met deze oefening til je je armen en benen van de grond, alsof je vliegt. Vandaar ook de naam Superman!
De superman oefening richt zich vooral op je buikspieren en het versterken van je onderrug. Dat maakt deze oefening vooral geschikt voor mensen die last hebben van rugpijn en hun onderrug willen versterken. Ook train je met deze oefening je bilspieren.
Het is belangrijk om je hoofd en nekspieren neutraal te houden tijdens het uitvoeren van de Superman oefening.
Correcte uitvoering van de oefening:
- Ga met je buik op een mat liggen met uitgestrekte armen.
- Houd bij de Superman oefening rekening met uitademen terwijl je je armen gestrekt vooruit en de benen gestrekt naar achteren van de grond tilt.
- Houd deze lichaamshouding minimaal 5-10 seconden vast en keer dan terug naar de beginpositie.
Gebruik onderstaande video om de oefening goed uit te voeren:
#8: Barbell roll-outs
Om die platte en strakke buik te krijgen is het belangrijk dat je je romp in brand zet. Er zijn maar weinig oefeningen die je romp zo aanspreken als de barbell roll-out. Je spiervezels worden tot het uiterste gedreven om je romp te stabiliseren.
Toegegeven, het is een moeilijke oefening, maar hoe meer moeite en tijd jij erin steekt, des te sneller je resultaten zult zien. Waarschuwing: deze oefening raad ik niet aan voor mensen met lage rugpijn of een hernia.
Correcte uitvoering van de oefening:
- Neem een olympische halterstang in de hand op schouderbreedte en kniel op de vloer.
- Plaats nu de halterstang op de grond voor je. Dit wordt de startpositie.
- Rol de halterstang langzaam recht naar voren en strek je lichaam uit in een rechte positie.
- Ga zo diep mogelijk met je lichaam zonder de vloer met je buik aan te raken. Adem in tijdens dit gedeelte van de beweging.
- Eenmaal uitgerekt, begin je jezelf terug te trekken naar de startpositie terwijl je gecontroleerd uitademt en je buikspieren aangespannen houdt.
Zie onderstaande video voor een beter beeld van de uitvoering:
#9: Hanging leg raise
Op zoek naar een platte buik of een leuke uitdaging? Dan hoef je niet verder te zoeken met deze oefening! Je zult deze beweging door je hele rompgebied voelen, met name in het onderste deel van je rechte buikspieren.
Correcte uitvoering van de oefening:
- Hang met beide handen aan een stang of deurtrainer.
- Houd je buikspieren aangespannen en breng beide knieën omhoog richting je borst.
- Laat de benen langzaam zakken en keer terug naar de startpositie.
- Voltooi 2 sets van 5-10 herhalingen (afhankelijk van hoe ver je komt)
Hieronder wederom een video om de oefening:
https://www.youtube.com/watch?v=ttdkm6ESUjI
Verbrand snel overtollig buikvet en krijg die platte buik van je dromen
Ik heb een methode ontwikkeld om hardnekkig buikvet te verbranden met wetenschappelijk onderbouwde tips, buikspier schema’s en recepten.
Het is het meest complete boek om een strakke en platte buik te krijgen, en dat met minimale investering qua tijd en inspanning.
Je leert onder andere de volgende zaken:
- 50 overheerlijke recepten die snel en makkelijk klaar te maken zijn
- Hoe je drastisch je vetpercentage verlaagt
- 8 regels voor een platte en strakke buik
- Hoe je met 3 keer 20 minuten per week een strakke buik krijgt
- 12 fouten die mensen maken bij het krijgen van een strakke buik
Ontdek hoe je binnenkort al een strakke en platte buik hebt:
