15 Beste Cooling Down Oefeningen om Af te Koelen na een Training

Wat is een cooling down?

Een cooling down is het omgekeerde van een warming up. Tijdens een warming up is het idee dat jij je lichaam letterlijk opwarmt qua temperatuur.

Dit doe je om verschillende redenen:

Als je al het bovenstaande leest, lijkt het voor zich te spreken dat je een warming up niet moet

overslaan. En eigenlijk ben je in de praktijk ook altijd beter af als je een warming up doet. Hoewel het ‘nadeel’ van een warming up is dat het zowel tijd als moeite kost, betaalt dit zich zowel op de korte als lange termijn uit.

Je verlaagt met een warming up de kans op een blessure naast een rits aan andere voordelen (bron).

Met een cooling down zou je precies hetzelfde bereiken met een omgekeerd proces. Je wilt hierbij op een gecontroleerde manier je lichaam afkoelen en ontspannen zodat alles op een goede manier tot rust komt. Daarmee zou je de kans op spierpijn na een training en blessures verminderen. Wat hiervan waar is, leer je straks in dit artikel.

Het is daarom ook niet heel gek om mensen tegen te komen die zeggen:

“Het doen van een cooling down is ontzettend belangrijk voor het voorkomen van spierpijn en het ontspannen van je lichaam. Je cooling down overslaan is net zo slecht als het overslaan van je warming up.”

En dat is een bijzondere uitspraak.

Cooling down essentieel of geen effect?

Kijk, het zal je niet meer verbazen als ik vertel dat er veel slechte adviezen op het internet zijn.

Ik zou zelfs ‘zo ver’ kunnen gaan door te zeggen dat er meer slechte en niet onderbouwde adviezen zijn dan echt wetenschappelijk correcte tips en trucs. En dat is waar ik de focus in dit artikel op wil leggen.

Want als je een kleine zoektocht op het internet doet over het belang van een cooling down, kom je letterlijk twee tegenovergestelde kampen tegen:

Om het dispuut voor eens en altijd te beantwoorden, zal ik je hieronder alles vertellen wat je moet weten over het wel of niet doen van een cooling down.

Het belang van een cooling down

Een cooling down kun je op verschillende manieren doen. Wat deze manieren zijn zal ik later met je behandelen. Maar welke manier je ook kiest, het heeft in alle gevallen zowel een lichamelijk als psychologisch effect op je lichaam.

Het lichamelijke effect

De claims rondom het afkoelen na een training zijn groots en bijna magisch. Het zou namelijk voor verschillende dingen zorgen in het lichaam:

Al het bovenstaande klinkt natuurlijk heel goed… maar in hoeverre is het waar? Laten we daarom elk van deze zogenaamde voordelen behandelen.

Spierpijn

Om te testen wat de invloed van een cooling down was, is er een simpel onderzoek uitgevoerd met 36 personen in 2010 (bron). Voor dit onderzoek waren ongetrainde mensen gebruikt om het effect van spierpijn extra goed te kunnen vaststellen.

Deze ongelukkig kandidaten moesten lunges doen met gewichten in hun handen. Voor de mensen die niet bekend zijn met lunges… geloof mij als ik zegt dat je er flink wat spierpijn van krijgt als je normaal gesproken je benen niet traint. Vooral wanneer je gewichten in je hand hebt.

De ene helft van de groep moest achteraf een cooling down doen en de andere helft hoefde dit niet te doen. Hierdoor kon gekeken worden of er een verschil zou zijn. De volgende dag moesten de kandidaten op een pijnschaal aangegeven hoeveel last ze hadden van hun spieren.

Wat bleek? De mensen die een cooling down hadden gedaan, hadden evenveel last van hun spieren als de ‘geen cooling down’ groep. Grappig genoeg had een derde groep – die juist een warming up had gedaan – minder last van hun spieren.

In twee soortgelijke studies is hetzelfde gebleken (bron, bron). Bij deze onderzoeken werd gekeken of het doen van een cooling down invloed had op de sprongkracht, sprintsnelheid, behendigheid en flexibiliteit van voetbalspelers. Het wel of niet doen van een cooling down had hier geen significante invloed op.

Hierdoor is de conclusie simpel:

Een cooling down zal de hoeveelheid spierpijn een dag na je training niet verminderen.

Wat wel belangrijk is om te vermelden is dat je hoeveelheid spierpijn ook niet zal toenemen. Het is meer een ‘baat het niet dan schaadt het niet’ beslissing wat betreft het verminderen van spierpijn (bron). Dit hoeft niet meteen een reden te zijn om een cooling down volledig over te slaan. Er zijn namelijk wel wat voordelen.

Cardiovasculaire systeem

Er is nog weinig wetenschappelijk onderzoek gedaan naar de effecten van cooling down. Het eerste onderzoek – wat ik eerder heb genoemd (bron) – komt uit 2007.

Uit dit onderzoek bleek dus dat het doen van een cooling down je spierpijn niet zal verminderen. Het doen van een warming up echter wel.

Het effect op het cardiovasculaire systeem van cooling down is daarentegen minder goed onderzocht. Maar wat men hieruit concludeert spreekt eigenlijk voor zich:

Na een intensieve training wil jij je lichaam langzaam ontspannen. Je wil niet van het ene extreme (sprintjes trekken) naar het andere extreme (schaken of iets dergelijks). Om het je lichaam zo makkelijk mogelijk te maken, wil je een langzaam verloop van je intensieve sport naar een ontspannen vibe. Dit is het beste voor je cardiovasculaire systeem.

Daarom adviseert de American College of Sports Medicine dat elke langzame vorm van beweging voldoet aan een cooling down zijn. Een simpele wandeling van 5 tot 10 minuten is alles wat je nodig hebt. Langzamer fietsen (als je op een fiets zit) is ook prima.

Je wilt simpelweg je hart langzaam kalmeren en op tempo laten komen. Stilzitten met een hartslag van 200 is nauw eenmalig lastig. Dus kun je daarom het beste je training uitlopen of uit fietsen.

Ophopen van bloed

Het beste en meest belangrijkste lichamelijke voordeel van een cooling down is een nogal onverwachte verrassing. Het heeft niets met spierpijn, je hart of iets anders voor de hand liggend te maken.

Het heeft te maken met het zogeheten ‘veneuze pooling’ fenomeen (bron). Bij dit fenomeen hoopt bloed zich op in je ledematen wat kan leiden tot duizeligheid of zelfs flauw vallen.

Vooral wanneer je intensief bezig bent geweest, zal er meer bloed zijn in je ledematen. Bij hardlopen zal dit eerder voorkomen doordat je veel gebruik maakt van je benen (moet dus meer bloed heen) en de klappen bij het zetten van elke stap (samen met de zwaartekracht) zullen de bloed in je benen houden.

Dit is niet een veelvoorkomend probleem bij gezonde mensen maar het kan zich voordoen. Vooral mensen die al last hebben van hartklachten of toevallig een ongediagnosticeerde hartziekte hebben, kunnen hier last van krijgen. Het doen van een cooling down verminderd de kans op het krijgen van veneuze pooling volgens de American Heart Association (bron).

Het psychologisch effect

Zoals je hebt gelezen is het effect van een cooling down op je lichaam niet bepaald sterk of bijzonder.

Het effect van een cooling down is ook deels psychologisch. Door een lichte oefening van 5 tot 10 minuten na je intensieve training te doen, kun jij langzaam de mentale overschakeling maken van ‘sporten’ naar ‘iets anders’.

Wanneer je hartslag hoog is en je ontzettend aan het zweten bent, zit je met jouw hoofd nog bij de training. Als de training abrupt stopt en jij naar huis kan, zit je lichaam nog steeds bij de training ook al probeert je hoofd te bedenken wat het vanavond gaat doen om te ontspannen. Hierdoor is er een mismatch tussen lichaam en geest.

Een cooling down is de perfecte tool om deze mismatch op de lossen (bron). In dit onderzoek is aangetoond dat bij getrainde mensen cooling down positieve psychologische effecten heeft, maar niet voor ongetrainde mensen. Ook blijkt dat mensen cooling down psychologisch als prettig ervaren.

Door even 5 tot 10 minuten de tijd te nemen om je lichaam langzaam te ontspannen door lichte oefeningen, maak je de omschakeling een stuk makkelijker.

Eigenlijk is dit vrij logisch. Een warming up heeft namelijk hetzelfde psychologische effect.

Uit het niets vol 100% gas geven is vrij lastig. Maar na een warming up 100% gas geven is een stuk makkelijker. Waarom? Omdat jij je lichaam en geest hebt voorbereid op wat komen gaat.

Hierdoor is het fysiek en lichamelijk mogelijk om in actie te komen. Je spieren en hersenen hebben zich namelijk de afgelopen 10 minuten met niets anders bezig gehouden dan ‘bewegen’.

Dat is niet het geval als je net uit de kleedkamer komt en meteen 100 meter moet sprinten of iets anders intensief moet doen.

Is stretchen de beste cooling down?

Hierboven heb ik uitgelegd dat het doen van een cooling down weinig lichamelijke voordelen heeft voor gezonde mensen. Dus veel tijd aan

de cooling down zelf besteden is zonde. Het doen van een simpele wandeling is meer dan

genoeg. Maar het doen van verschillende rek en strekoefeningen na een training is wel een goed idee. Hier zijn verschillende redenen voor (bron).

In tegenstelling tot de wetenschap van cooling downs, is de wetenschap van rekken een stuk beter onderzocht. En één ding wat duidelijk is, is dat het doen van rek en strek oefeningen na een training je flexibiliteit zal verbeteren (bron).

Dit heeft er voornamelijk mee te maken dat je lichaam op dat moment warm is en het meest ‘uitgerekt’ is. Eigenlijk is het niet uitgerekt maar heeft het zijn beste range of motion (ROM) op dat moment. Hierdoor kun je meer uit je flexibiliteit halen.

Door vervolgens actief te stretchen, kun je deze ROM actief verbeteren.

En voordat je zegt:

“Ik hoef niet de volgende Yuri Van Gelder te zijn”.

Het hebben van een goede flexibiliteit voorkomt veel problemen. Het zorgt er namelijk voor dat je spieren niet kort worden waardoor je allerlei pijntjes in je benen, heupen en onderrug krijgt. Vooral wanneer je een zittende baan hebt, is het doen van rek en strek oefeningen erg belangrijk (bron).

Elke vorm van rek en strek zal je flexibiliteit verbeteren. Het doen van een beetje yoga na een training is een goede optie. Dit zorgt er niet alleen voor dat je flexibiliteit toeneemt.

Het zorgt er ook voor dat je de psychologisch rust krijgt door je even helemaal te ontspannen. Hierdoor is de omschakeling van ‘sporten’ naar ‘normale leven’ makkelijker.

Voorbeeld cooling down oefeningen

Het doen van rek en strek oefeningen als een yogi (iemand die aan yoga doet) is perfect voor een cooling down. Je krijgt dan alle voordelen van een cooling down EN je kan ook je flexibiliteit verbeteren. Heb je hier geen zin in? Niet gevreesd. Want er zijn andere manieren om je cooling down te doen.

De grootste categorieën van sporters in Nederland zijn waarschijnlijk mensen die naar de sportschool gaan, hardlopers (voetballers vallen even voor het gemak hier onder) en wielrenners.

Voor het gemak zal ik hieronder een cooling down die zowel goed is voor ‘fitness’ als ‘hardlopen’. Hoewel je niet altijd dezelfde spiergroepen gebruikt bij beide sporten, is de cooling down wel veelal hetzelfde.

De beste cooling down oefeningen bij fitness & hardlopen

Voordat we beginnen moet ik even één ding duidelijk aangeven:

Flexibiliteit is iets wat zich over maanden ontwikkelt. Dingen forceren of kracht zetten tijdens een stretch zal er alleen maar voor zorgen dat jij je kunt blesseren.

Gebruik je verstand en gebruik vooral geen kracht. Het moet een ontspannende oefening zijn waar je met de maanden beter in wordt.

Hieronder zie je 15 stretches die je kunt doen. Het idee is dat je ze allemaal doet. In minder dan 10 minuten zul je een effectieve en ontspannende cooling down down.

Sommige stretchoefeningen moet je op de grond doet. Hoewel dit in de sportschool prima te doen is, is dit voor hardlopers buiten wat lastig. Daarom raad ik jou aan om ze pas te doen als je thuis bent.

#1 Cobra stretch

Deze stretch is voor je onderrug. Wat je wilt is op de grond liggen en jezelf omhoog drukken zoals op het plaatje.

Belangrijk is dat er geen knik in je elleboog zit en je schouders NIET opgetrokken zijn. Je wilt jezelf dus als het ware omhoog duwen. Hierdoor rek jij je onderrug.

Des te beter jij in deze stretch wordt, des te meer jij je benen bij elkaar kunt houden. In het begin zal je merken dat het erg lastig is om je benen tegen elkaar aan het houden.

Forceer dit dus ook niet. Omdat je hamstrings nog niet flexibel zijn, zal het erg lastig zijn. Maar met de maanden zal dit steeds beter worden.

Vasthouden stretch: 15 seconden

#2 Cat cow stretch

Dit is een populaire yoga stretch. Hierbij rek je zowel je onder- en bovenrug. Ook neem je een stukje buikspieren mee in je rek. Het idee van deze stretch is erg simpel.

Je gaat langzaam van de cat positie naar de cow positie en weer terug.

Bij deze stretch beweeg je dus continue en hou je hem bij elke positie een paar tellen vast (5 seconden is genoeg).

Stretch: 30 seconden (elke positie 3x vasthouden gedurende 5 seconden)

#3 Kneeling warrior stretch

Met deze stretch rek je op een goede manier je heupen en flexors. Het is belangrijk om rechtop te zitten. Veel mensen doen deze verkeerd door voorover te leunen waardoor ze het idee krijgen dat ze ‘dieper gaan’. Door juist rechtop te zitten rek jij je heupen.

Zorg je dat je achterste been op de grond ligt. Neem de positie aan die op dit moment het comfortabelst voelt. Des te flexibeler je heupen, des te verder je voorste voet ten opzichte van je achterste been zal zijn.

Vasthouden stretch: 30 seconden (15 seconden elk been)

#4 Warrior pose stretch

Deze pose is het kleine broertje van die hierboven. Bij deze sta je rechtop en rek jij, naast je heupen, ook je kuiten en onderrug.

Waar je op wilt letten is dat je voorste been gebogen is maar wel volledige op de grond. Je achterste been zul je zoveel mogelijk naar achteren drukken.

Idealiter is de knie van je achterste been NIET gebogen en is de voet van je achterste been volledig op de grond. Hierdoor rek jij je kuiten maximaal.

Vergeet niet om je groot en lang te maken om zo ook je rug, nek en schouders te rekken. Dit is een goede opwarming voor de rekoefeningen voor je bovenlichaam die later in dit schema komen.

Vasthouden stretch: 30 seconden (15 seconden elk been)

#5 Knees pulled in stretch

Deze stretch spreekt erg voor zich.

Het is eigenlijk een foetushouding waarbij je op je rug ligt.

Hiermee rek jij je heupen en onderrug uit.

Probeer je knieën zoveel mogelijk tegen je borst aan te hebben.

Probeer ook je knieën zoveel mogelijk bij elkaar te houden voor een maximale stretch. Deze stretch is makkelijk en erg ontspannend. De tijd vliegt voorbij.

Vasthouden stretch: 30 seconden

#6 Butterfly stretch

Ga bij deze stretch op de grond zitten en druk je de binnenkant van je voeten tegen elkaar aan. Hou ze vervolgens met je handen vast en trek ze – voor zover mogelijk – naar jou toe.

Als je niet heel flexibel bent, zul je voeten vrij ver vooruit liggen. Dat is prima, je moet vooral niets forceren.

Wat je vervolgens wilt doen is je knieën naar beneden drukken door gebruik te maken van de spierkracht in je heupen.

Als je niet flexibel bent (zoals de meeste mensen) moet je blij zijn met een paar millimeter verschil. Hou de laagste positie die je kunt bereiken vervolgens vast.

Vasthouden stretch: 30 seconden 

#7 Lying quad stretch

Bij deze stretch rek jij je quadriceps.

Hierbij is het belangrijk om op je zij te liggen en vervolgens je been achter je vast te pakken.

Des te meer jij je been naar achteren kunt trekken, des te meer jij een stretch zult voelen.

Hou het been wat je rekt wel loodrecht ten opzichte van het andere been. Het is niet de bedoeling dat jij je hele been naar achteren trekt. Hierdoor rek je helemaal niets.

Vasthouden stretch: 30 seconden (15 seconden elk been)

#8 Star stretch

Deze stretch is heel simpel. 

Ga op je rug liggen en spreid je armen.

Gooi vervolgens langzaam je rechterbeen naar de linkerkant (en andersom) en hou deze daar vast.

Des te meer je dit been kunt strekken, des te beter het is. Als je stijf bent, zal er een knik in blijven. Dit is niet erg.

Vasthouden stretch: 30 seconden (15 seconden elk been)

#9 Sprinter pose stretch

Deze pose heeft veel weg van stretch #3 maar er zijn verschillen.

Zoals je kunt zien steunt het achterste been nu op de tenen en niet op het onderbeen.

Daarnaast leen je meer voorover.

Het lijkt alsof je op het punt staan om een sprint te trekken… vandaar ook de naam van deze stretch!

Bij deze stretch zal je zowel je heupen als hamstring rekken.

Pas op dat je achterste been niet te ver naar achteren gaat aangezien dit nogal pijnlijk kan zijn.

Vasthouden stretch: 30 seconden (15 seconden elk been)

 #10 Front leg glute stretch 

Dit is een pijnlijke maar zeer goede stretch om je heupen, billen en benen te rekken.

Hierbij is het belangrijk dat jij je voorste been zoveel mogelijk in een hoek van 90 graden voor je hebt.

Dit is lastig als je niet flexibel bent.

In dat geval mag je hak ook iets meer richting je kruis om zo de druk in je heupen en knie iets te verlagen.

Vasthouden stretch: 30 seconden (15 seconden elk been)

#11 Lying glute stretch

Deze stretch lijkt erg op de bovenste alleen rek je hiermee je gluteus maximus net iets anders.

Ga hierbij op je rug liggen en ‘vouw’ in been op het andere been.

Je kunt dit been actief vasthouden met je armen of gewoon laten rusten op het andere been.

Probeer het been wat niet gerekt wordt volledig te strekken.

Mocht iets pijn doen, hou dan onmiddellijk op.

Vasthouden stretch: 30 seconden (15 seconden elk been)

#12 Downward dog stretch

Dit is een goede stretch voor je kuiten.

Vooral als hardloper, voetballer of wielrenner wil je deze niet overslaan. 

Ga met zowel je handen en voeten op de grond en zorg ervoor dat er geen ‘knik’ in je ellebogen of knieën zit.

Alles moet dus helemaal gestrekt zijn.

Probeer nu je achterste voet zoveel mogelijk naar achteren te krijgen zonder dat je voet van de grond af komt.

Probeer je achterste voet actief in de grond te drukken om je kuiten te voelen.

Vasthouden stretch: 30 seconden (15 seconden elk been)

#13 Wall pec stretch

Deze stretch spreekt voor zich.

Leg je arm op de muur en draai jezelf langzaam van de muur af.

Hierdoor zul je een rek voelen in je borstspieren (en een beetje in je schouders).

Vooral wanneer je veel aan fitness doet (of andere vorm van krachttraining) is deze stretch erg belangrijk.

Hiermee haal je veel druk af van je borst en voorkom je dat hij naar binnen gaat staan.

Vasthouden stretch: 30 seconden (15 seconden elke arm)

#14 Forearm stretch

Het stretchen van de polsen is ook erg belangrijk om te voorkomen dat er teveel spanning komt te staan op je voorarmen. 

Door deze stretch te doen voorkom je dit probleem.

Als je deze stretch voor het eerst doet, zul je merken hoe stijf en strak je voorarmen zijn doordat je ze nooit rekt.

Overigens deze stretch ook erg goed voor mensen met een kantoorbaan die veel achter de laptop zitten.

Je kunt deze rek op twee manieren doen. Het beste is om ze natuurlijk beide te doen. De ene keer wijst de palm van je hand naar binnen toe en de andere keer naar buiten toe.

Vasthouden stretch: 30 seconden (15 seconden elke pols)

#15 Neck stretch

Als laatst rek jij je nek uit om deze te ontspannen samen met de schouders.

Hierbij hoef je geen gekke dingen te doen.

Gewoon je nek de goede kant op doen en deze daar even vasthouden.

Rek het wel alle kanten op.

Je wilt niet dat één kant ontspannen is en één kant gespannen.

Rek dus:

Vasthouden stretch: 40 seconden (10 seconden elke kant)

In minder dan 10 minuten heb je een ideale cooling down gedaan die je flexibiliteit verhoogt en je ontspant. Twee vliegen in één klap dus.

Welk van de 5 buiktype heb jij? Doe de test en ontdek het direct (en hoe jij met jouw type een platte buik krijgt)

Wil je weten welke buiktype je hebt? En hoe je met jouw type een platte en strakke buik krijgt en effectief buikvet weet te verbranden?

Doe dan mijn test en ontdek het in slechts 2 minuten.

Je zal het volgende te weten komen:

• Welk type buik jij hebt
• Potentiële fouten die je maakt die jouw buikvet veroorzaken
• Wat jij kan veranderen om een mooie platte of strakke buik te krijgen

Start buiktype test