South Beach Dieet: Gezond en Effectief of Gevaarlijk?

Wat is het South Beach dieet?

Het South Beach dieet is een koolhydraatarm dieet dat de nadruk legt op mager vlees, onverzadigde vetten en koolhydraten met een lage glycemische index.

Toch is dit dieet niet echt te categoriseren als een dieet. Dit ‘probleem’ komt voort uit het 3 fasen systeem. 

In elk van deze 3 fasen (eigenlijk 2 fasen maar daar kom ik later op terug) doe je iets anders.

Bedenker van het South Beach dieet

Het South  Beach dieet is in de jaren negentig ontwikkeld door Dr. Arthur Agatston. Hij werkte als cardioloog in Florida (South Beach is een wijk in Florida). Dr. Agatston merkte op dat mensen die het Atkins dieet volgde een aanzienlijke hoeveelheid gewicht verloren.

Toch was hij niet te spreken over het dieet omdat voedingsmiddelen met veel verzadigd vet mochten worden gegeten door mensen met hartaandoeningen. Ook geloofde hij niet in het verminderen van vezelrijk voedsel, zoals fruit en volle granen.

Daarom ontwikkelde hij een nieuw dieet waarmee patiënten met overgewicht, diabetes type 2 en pre-diabetes konden afvallen zonder het risico op hartaandoeningen te vergroten.

Het South Beach dieet legt de nadruk op het eten van koolhydraten met een lage glycemische index, magere eiwitten en onverzadigde vetten.

In 2003 werd zijn boek ‘The South Beach diet’ gepubliceerd en werd een bestseller over de hele wereld. In 2009 publiceerde hij een bijgewerkte versie met de naam ‘The South Beach Diet Supercharged’ en ook dit werd een wereldwijde bestseller.

Voor een beter beeld van het dieet ga ik je nu precies uitleggen wat de verschillende fases van het South Beach dieet zijn:

Fase 1: ontwennen

De eerste fase van het South Beach dieet wordt ook wel de ontwenningsfase genoemd. Veel mensen hebben het over een ‘suikerverslaving‘ of ongezonde eetpatronen die ze willen doorbreken.

Het is dan ook geen verrassing dat de eerste fase vooral in het teken staat van het afleren en loslaten van de ongezonde producten uit je leven. Denk hierbij vooral aan bewerkte producten.

Het wordt beschouwd als de moeilijkste fase van het dieet omdat voedingsbronnen zoals fruit, granen en andere koolhydraatrijke voedingsmiddelen moeten worden beperkt.

Hieronder een kort overzicht van wat je wel en niet mag eten tijdens de eerste fase van het South Beach dieet:

Wat mag je eten tijdens de eerste fase?

Niet toegestaan:

Deze fase duurt normaliter 2 weken en wordt over het algemeen als een zware fase gezien omdat mensen moeten ontwennen aan hun oude eetpatroon. De meeste mensen kunnen in deze fase 3 tot 6 kg gewicht verliezen.

Fase 2: afvallen

In fase 2 doe je eigenlijk precies hetzelfde als week één maar introduceer je langzaam meer gezonde koolhydraatbronnen. Dat betekent natuurlijk niet dat je ineens patat en pizza mag eten.

Je mag hier alleen koolhydraatbronnen eten met een lage glycemische index. Het idee hierachter is dat je zoveel mogelijk je bloedsuikerspiegel stabiel houdt (bron). Daarnaast zorgen de vezels dat je verzadigingsgevoel stijgt (bron).

Deze twee effecten (samen met het gezonder eten) zouden ervoor moeten zorgen dat je gewicht gaat verliezen.

Wat mag je eten tijdens de tweede fase?

Zolang je gezonde koolhydraatbronnen kiest, maakt het eigenlijk niet uit wat je precies eet. Je hebt dus de keuze uit:

Dit allemaal eet je BOVENOP wat je bij fase één mag eten. Je mag zelfs bepaalde soorten alcohol drinken zoals licht bier en droge wijn.

Je mag maximaal drie porties fruit en vier porties volle granen en zetmeelrijke groenten per dag eten.

Niet toegestaan:

Het idee van deze fase is dat je het zolang doet totdat jij je streefgewicht hebt behaald. Dus theoretisch kan deze fase weken duren voordat je bij het ‘einde’ bent aankomen.

Fase 3: behouden

Zodra je streefgewicht is bereikt ga je door naar fase 3. In feite is fase 3 van het South Beach dieet niets anders dan precies hetzelfde doen als fase 2.

De laatste fase heet behouden. Daarmee willen ze zeggen dat je met de kennis en richtlijnen van het South Beach dieet door moet blijven gaan en niet ineens de teugels gaat laten vieren.

Met ‘behouden’ wordt in deze fase twee dingen bedoeld:

Dat zijn natuurlijk hele goede doelen als eindstadium van een dieet.

Maar in de praktijk is deze fase een verlengde van fase 2 aangezien je feitelijk niets nieuws doet. Als je in deze fase echter weer in gewicht aankomt wordt aangeraden om minstens 1 tot 2 weken terug te keren naar fase 1 van het South Beach dieet.

In de nieuwe editie ‘The South Beach Supercharged’ wordt meer aandacht besteed aan lichaamsbeweging en wordt ook een fitnessprogramma aanbevolen gedurende de dieetfases.

Voordelen en nadelen van het South Beach dieet

Wat het South Beach dieet precies is, heb je hierboven kunnen lezen. Zoals elk dieet heeft het ook zo zijn voor- en nadelen.

Laat ik beginnen met de belangrijkste voordelen van het South Beach dieet:

Voordeel #1: je focust je op één ding tegelijkertijd

Dit is eigenlijk een heel mooi kenmerk van het South Beach dieet.

Je op één ding tegelijkertijd focussen is één van de beste dingen die je kunt doen… in elk aspect van je leven.

Het aanleren van een gezond eetpatroon gaat makkelijker als je je focust op één aspect tegelijkertijd.

Hoewel het zeker mogelijk is om ongezond eten links te laten liggen EN meer salades te eten EN elke dag te sporten, leert ervaring dat dit te veel is voor mensen.

Het South Beach dieet doet dit goed door zich eerst te focussen op het verwijderen van de ongezonde voeding uit je eetpatroon en DAARNA pas de focus te leggen op het opbouwen van een gezond eetpatroon.

Ook de volgorde ben ik erg over te spreken. Want je had natuurlijk ook eerst de focus kunnen leggen op ‘gezonder eten’ en dan pas de ongezonde producten.

Echter heeft het weinig zin om meer broccoli te eten als je dit wegspoelt met een glas cola. Ongezonde producten zijn vaak zo slecht voor je lichaam dat je het niet recht kunt trekken met wat groente en fruit.

Voordeel #2: Het kost weinig geld

De voedingssupplementen markt is gigantisch. En binnen die markt is er één productgroep die ontzettend veel geld kost:

“De maaltijdvervangers”

Je kent ze misschien wel van het Atkins dieet of het Cambridge dieet . In dit soort diëten kunt je eiwitrepen of zakjes eiwitpoeder kopen om echt eten te vervangen.

En hoewel het zeker klopt dat meer eiwitten eten helpt om meer af te vallen (bron, bron, bron), is het vaak niet nodig om dit soort maaltijdvervangers te kopen.

Gelukkig doet het South Beach dieet het wel goed. Ze raden je alleen aan om ‘echt’ eten te eten en bewerkte dingen zoveel mogelijk te vermijden. Om je hierbij een handje te helpen is er ook een kookboek op de markt gebracht.

Ik heb deze tip maar zo genoemd omdat het kopen van deze maaltijdvervangers vaak een vermogen kost.

Het dieet is niet per se veel goedkoper dan een ander dieet. Het is gewoon ‘normaal’.

Ik denk persoonlijk niet dat je zou kunnen opmerken of iemand een South Beach dieet aan het volgen is. Dat is een vrij goed signaal dat dit dieet niet voor hoge kosten zorgt.

Voordeel #3: Je eet een (relatief) gezond dieet

Bij het gemiddelde hype dieet wordt er altijd een productgroep ‘verboden’ omdat het om een of andere reden ongezond zou zijn.

Zo vermijden mensen die het Paleo dieet volgen vaak (niet altijd) bonen vanwege de fytine.

Maar bij het South Beach dieet mag je eigenlijk elk gezond product eten wat je maar kunt vinden. Dat was voor mij een aangename verrassing. Vooral het laag glycemisch index aspect van fase 2 vind ik een goede zaak.

Eén van de gezondste dingen die je als gemiddelde persoon kunt doen is LAAG glycemische producten eten. Dit heeft alleen maar voordelen: stabiele bloedsuikerspiegel, weer verzadiging en (over het algemeen) meer antioxidanten omdat het planten zijn (bron).

Dit is met name te danken aan de gezonde vezels die in producten zitten met een laag glycemisch index. 

Hoewel het jammer is dat je hier pas de tweede week mee mag beginnen, is het op zich geen ramp. Echter vermoed ik dat het de eerste twee weken van het programma wel een stuk makkelijker zou maken als je ze mocht eten.

Als je namelijk aan het afkicken bent van snoep en koekjes, kan het helpen om fruit te eten. Je maakt de overbrugging een stuk makkelijker als je een lekker appeltje kunt eten wanneer je zin in zoet hebt.

Maar in dit dieet hebben ze liever dat je ‘cold turkey’ gaat.

Er wordt echter in het South Beach dieet één grote ‘groep’ verboden maar ik (en de wetenschap) het totaal niet mee eens ben, maar daar kom ik straks op terug. Voor het overgrote deel bevat dit eetpatroon veel gezonde producten die ik ook aanraad.

Voordeel #4: bevordert gewichtsverlies

Drie kenmerken van dit dieet maken het eigenlijk onvermijdelijk dat je niet afvalt:

Ongeacht hoe je het South Beach dieet gaat invullen, zul je afvallen. De meeste mensen komen gewicht aan omdat ze juist ongezonde producten eten en niet omdat ze teveel salades eten.

Afvallen met eiwitrijke, koolhydraatarme diëten

Een meta-analyse onder 24 studies heeft aangetoond dat eiwitrijke en koolhydraatarme diëten – zoals het South Beach dieet – effectief zijn voor gewichtsverlies (bron, bron, bron).

In een onderzoek uit 2007 volgden deelnemers met (extreem) overgewicht en het metabool syndroom het South Beach dieet voor een periode van 12 weken (bron). Aan het einde van het onderzoek waren ze gemiddeld 5,2 kg afgevallen en was de tailleomtrek met 5,1 cm verminderd. De onderzoekers zagen ook een afname van een nuchtere insulinespiegel en een verhoging van de productie van volheidshormonen, zoals cholecystokinine (CCK).

Daarmee is wetenschappelijk aangetoond dat het South Beach dieet kan worden ingezet om af te vallen. Dat is een hele opluchting want die garantie heb je zelden wanneer je aan een commercieel dieet begint.

De producten die je mag eten zijn eigenlijk best lekker (ondanks dat je weinig/geen verzadigd vet mag).

Doordat je vrij eiwitrijk en vezelrijk eet zal het je goed voelen en daardoor makkelijk vol zijn te houden.

Smaak technisch is het niet veel anders dan ‘normaal’ gezond eten. Het niet hebben van verzadigd vet maakt het eten een beetje flauw maar niet verschrikkelijk vies.

En de laatste vraag heb ik al beantwoord:

Ja, je zult naar alle waarschijnlijkheid afvallen omdat de focus van dit dieet ligt op ‘echt’ eten en voeding met een laag glycemisch index.

Voordeel #5: Er zijn veel recepten te vinden

Ik had het eerder al aangekaart maar het is goed om hier even bij stil te staan. Van het South Beach dieet is er ook een receptenboek op de markt. Dat is natuurlijk leuk en aardig.

Maar als je kijkt naar wat je bij dit dieet mag eten, is het eigenlijk een koolhydraatarm dieet waarbij je verzadigd vet moet vermijden. 

Omdat het woord ‘koolhydraatarm’ synoniem staat aan 95% van alle recepten op het internet, betekent het dat jij een oneindige toevoer hebt aan gezonde recepten die aan de richtlijnen van dit dieet voldoen..

Wanneer je aan een eetpatroon begint wat totaal anders is dan wat je gewend was, kan het je soms wat teveel worden.

Je weet niet zo goed wat je moet eten en je kunt geen lekkere gerechten zelf verzinnen. Bij het South Beach dieet hoef je daar absoluut niet bang voor te zijn. Er zijn honderden gratis recepten op het internet te vinden met ingrediënten die goedkoop en smakelijk zijn.

Je kunt gewoon lekker blijven eten en letterlijk elke dag van het jaar een andere gerechten maken. Zoveel koolhydraatarme recepten kun je vinden die aan de criteria van dit dieet voldoen.

Nadeel #1: Je eet geen verzadigd vet

Het South Beach dieet heeft ook enkele nadelen:

Een belangrijk nadeel is dat het de nadruk legt op het vermijden van verzadigde vetten (door veel magere producten te eten). Zo worden boter en kokosolie niet opgenomen in het dieet omdat ze veel verzadigd vet bevatten.

We weten echter uit talloze onderzoeken dat het consumeren van kwalitatieve kokosolie zorgt voor verschillende gezondheidsvoordelen (bron, bron).

Waarom dit het geval is, is mij eigenlijk een raadsel. Vermoedelijk is dit dieet gebaseerd op de ‘oude’ gedacht dat verzadigde vetten ongezond zijn en kan leiden tot vroegtijdig overlijden.

Gelukkig is dit inmiddels door tientallen onderzoeken weerlegd (bron, bron, bron). Maar het South Beach dieet lijkt de persberichten te hebben gemist.

Wanneer je besluit om geen verzadigde vetten te eten, mis je heel veel lekkere producten:

En als je op z’n tijd een blog leest op het internet, kom je de bovenstaande producten tegenwoordig vaak tegen in de ‘dit moet je vaker eten lijsten’.

Verzadigde vetten hebben veel voordelen. In dit artikel over vetten kun je er uitgebreid over lezen.

Bovendien maakt het het gebruik van bewerkte plantaardige oliën (zoals zonnebloem-, raap-, en palmolie) mogelijk terwijl deze bewerkte producten ongezond zijn.

Het vermijden van verzadigd vet heeft geen voordelen ten opzichte van het wel eten. Dus dit is één groot minpunt van het South Beach dieet.

Nadeel #2: Het risico bestaat dat je te weinig eet

Omdat het South Beach dieet een negatieve verhouding heeft met verzadigd vet, sijpelt dit door naar de rest van het dieet. Overal word je aangeraden om magere producten te eten (behalve bij vis).

Hoewel we hierboven het nadeel hiervan hebben gesproken, is er ook een ander nadeel wat een bijwerking hiervan is. Of dit opzettelijk is gedaan, durf ik niet te zeggen:

Wanneer je een vetarm dieet volgt, zul je vaak heel weinig calorieën binnenkrijgen.

Hoewel dit natuurlijk leuk is als je wilt afvallen, loop je ook het risico om per ongeluk te eindigen met een caloriearm dieet. En caloriearm staat in dieetland eigenlijk altijd bekend als een ongezond crash dieet.

Zo bevat:

Zoals je ziet bevatten ‘volle’ producten vaak de dubbele hoeveelheid calorieën als magere producten.

Als je simpel redeneert dat een ‘mager’ dieet zo’n 50% minder calorieën bevat, is het ook niet heel gek dat je als persoon ineens maar 1000-1250 kcal eet in plaats van de 2000-2500 kcal die je hoort te eten (als je dezelfde hoeveelheden aanhoudt).

Nadeel #3: Het heeft geen duidelijk ‘einde’

Zoals ik al zei, vind ik de afbouwende ‘fasen’ van het dieet wel goed.

Maar de laatste fase van het dieet is ronduit vreemd. Want doordat de laatste fase ‘behouden’ heet en niet ‘je bent klaar’, zit er eigenlijk geen eind aan dit dieet.

Nu moet ik sowieso bekennen dat ik geen fan ben van ‘diëten’ aangezien ze vaak verkocht worden als een tijdelijke oplossing voor je probleem. Maar om de rest van je leven gezond en fit te blijven, moet je ook gewoon de rest van je leven gezond eten.

Diëten is per definitie een falend fenomeen. Want je doet het alleen wanneer het nodig is en niet elke dag van je leven. 

Daarnaast wordt je niet geleerd wat je moet doen nadat jij je streefgewicht hebt gehaald. Sure, het is goed dat je 20 kilo bent afvallen. Maar wat nu?

Moet je hetzelfde eten?

Moet je meer gaan eten (omdat je er niet uit wilt zien als een sprietje)?

Deze onzekerheid is niet alleen vervelend maar het ontmoedigt ook. Om af te vallen, eet je vaak (veel) minder. Om dit de rest van je leven te doen is niet heel gezond.

Je komt dan chronisch energietekort waardoor je lichaam minder efficiënt gaat werken en de energietoevoer naar vrijwel elk orgaan terug schroeft (bron).

Is het South Beach dieet veilig?

Met het South Beach dieet eet je veel minder koolhydraten dan met conventionele vetarme diëten.

Gebruikers worden aangemoedigd om onbewerkte voedingsmiddelen te eten die rijk zijn aan vezels. Dat maakt het South Beach dieet een duurzame en veilige manier van eten.

Het enige nadeel is dat het dieet bewerkte plantaardige oliën toestaat. En dat terwijl is gebleken dat juist de meeste plantaardige oliën helemaal niet gezond zijn en kunnen bijdragen aan chronische ontstekingen (bron). En dat heeft alles te maken met de verhouding van omega-6 : omega-3 vetzuren.

Als je het veilig wilt spelen dan kun je het beste oliën of margarine vermijden die rijk zijn aan omega-6 vetten. Olijfolie is een voorbeeld van een gezonde bakolie met weinig omega 6-vetzuren.

Tot slot

Zoals je hierboven hebt gelezen kleven er verrassend veel voordelen aan het South Beach dieet. Maar dat betekent niet dat het perfect is.

Het South Beach-dieet is een gezonde manier van eten, of je nu wilt afvallen of niet. En zoals in een andere blog is uitgelegd, is de angst voor verzadigd vet onterecht gebleken.

Door verkeerd uitgevoerde en geïnterpreteerde onderzoeken in het verleden geloven veel mensen helaas nog steeds dat deze vetten ongezond zijn. Dat zijn ze verre van.

Ze verbeteren juist je cholesterolspiegel. En ze zitten ook nog eens in vele lekkere producten zoals:

Dit allemaal moeten missen is nergens voor nodig.

Als je het South Beach dieet besluit te volgen in combinatie met (veel) verzadigd vet, dan denk ik niet dat je het risico loopt om veel te weinig te eten.

Als laatste is het goed om na te denken wat je precies gaat doen nadat jij je ideaal gewicht hebt bereikt. Bij het South Beach beland je in ‘fase 3’ die helemaal niets zegt.

Gebruik het dieet als richtlijn

Het is daarom veel beter om de richtlijnen van het South Beach dieet te gebruiken om gezonder te leven en vervolgens als gezond neveneffect ‘gewichtsverlies’ te hebben.

Hiermee is de focus van het veranderen van je eetpatroon anders maar het eindresultaat hetzelfde: je verliest gewicht door een gezonder eetpatroon.

Wanneer jij je leven op deze manier gaat bekijken, zal je het afvalproces niet meer zien als iets wat je in fasen doet.

Maar zie jij je leven als één grote fase waarbij je altijd gezond eet. En niet toevallig een paar kilo afvalt omdat je binnenkort op vakantie gaat.

En als laatst is een ‘dieet’ niet af als je er niet bij gaat sporten. 

Voor het maximale resultaat kun je het beste naast je nieuwe dieet ook gaan bewegen.

Afvallen zonder sporten kan prima. Maar als je toch bezig bent, kun je het beste ook sporten. Voor meer tips kun je hier kijken.

Veelgestelde vragen

Wat mag je eten bij South Beach dieet?

Je eet voornamelijk magere eiwitten, zoals gevogelte, mager rundvlees, zeevruchten en sojaproducten. Ook mogen vezelrijke groenten, magere zuivelproducten en producten met onverzadigde vetten, zoals avocado en noten, worden gegeten.

Wat eet je bij koolhydraatarm dieet?

Een koolhydraatarm dieet beperkt de consumptie van koolhydraten en richt zich op eiwitrijke en vetrijke voedingsmiddelen. Vaak gaat het dan over het vervangen van bewerkte koolhydraten.

Wat is het Atkins dieet?

Het Atkins dieet is een bekend koolhydraatarm dieet dat oorspronkelijk werd bedacht door Robert Atkins. Het Atkins dieet kent vier verschillende fases.

Wat voor soort diëten zijn er?

Er zijn honderden verschillende soorten diëten. Bekende diëten zijn het vetarm dieet, koolhydraatarm dieet, ketogeen dieet, vasten dieet, vegetarisch dieet, vegan dieet, mediterrane dieet, Paleo dieet, Sirtfood dieet, etc.

Welk van de 5 buiktype heb jij? Doe de test en ontdek het direct (en hoe jij met jouw type een platte buik krijgt)

Wil je weten welke buiktype je hebt? En hoe je met jouw type een platte en strakke buik krijgt en effectief buikvet weet te verbranden?

Doe dan mijn test en ontdek het in slechts 2 minuten.

Je zal het volgende te weten komen:

• Welk type buik jij hebt
• Potentiële fouten die je maakt die jouw buikvet veroorzaken
• Wat jij kan veranderen om een mooie platte of strakke buik te krijgen

Start buiktype test