shopify site analytics
Gezonde Ontbijt Ingrediënten + recepten

Gezonde Ontbijt Ingrediënten + 3 Lekkere & Rappe Recepten

Hoe heb jij vanochtend ontbeten? Heb je sowieso wel ontbeten? Ik denk dat het onnodig is om te zeggen dat een gezond ontbijt de beste start van de dag is, maar ik wil je in dit artikel wel graag uitleggen waarom. Ook geef ik je informatie over de beste ingrediënten voor je ontbijt en, om je op weg te helpen, geef ik je ook nog eens drie snelle en vooral lekkere ontbijtrecepten.

Voordat je vanmorgen wegging, heb je natuurlijk de batterij van je telefoon, je laptop of je tablet gecontroleerd. Natuurlijk, want zonder energie kun je beslist niet werken. Maar heb je je eigen energie ook gecontroleerd? Veel mensen vergeten dat en vinden de energie voor de telefoon vele malen belangrijker dan de energie in het eigen lichaam. Vreemde vergelijking? Nee, beslist niet! Ook je lijf heeft energie nodig om te kunnen werken, net zoals al die apparaten die je met je mee zeult.

Het belang van een gezond ontbijt

Tegenwoordig gaan er steeds meer stemmen op dat het ontbijt helemaal niet zo belangrijk is als altijd wordt gezegd. Waarschijnlijk zijn dit adviezen van mensen die voor zichzelf een excuus zoeken om niet te ontbijten. Ik ben er nog steeds van overtuigd dat een goed ontbijt de beste start van de dag is, en ik zal je uitleggen waarom.

Maak jij onnodige fouten die het afvallen vertragen?

Doe deze test en ontdek je “Afslank IQ”.

Een gezond ontbijt activeert je lichaam

Je hoort dit overal, maar het is helemaal waar: Een goed ontbijt maakt je lichaam wakker. Je spijsvertering werkt tijdens de nacht wel door, maar gedurende de 8 uur slaap is de spijsvertering niet steeds actief, en slaapt het in feite ook een beetje. Na een goed ontbijt wordt je spijsvertering ook wakker en kan zich voorbereiden op de dag door eerst het ontbijt te verwerken.

En als je lichaam helemaal wakker is, is het ook in staat om efficiënter de voedingsstoffen op te nemen. Met andere woorden: Niet ontbijten zorgt er voor dat je spijsvertering nog steeds in de ruststand is, en eigenlijk te laat op de dag wakker wordt. Daardoor mis je veel voedingsstoffen. Daarnaast krijg je dan sneller last van verstoppingen of juist diarree.

Ontdek de 3 grootste mythes over afvallen in één van mijn live webinars

Ook ontdek je mijn wetenschappelijke inzichten voor het verliezen van buikvet.

Klik hier en bemachtig gratis je plek voordat de webinars vol zitten.

Een gezond ontbijt geeft je meer concentratievermogen

Dit geldt niet alleen voor volwassenen, maar juist ook voor de kids: Een goed ontbijt geeft met name je korte termijn geheugen een enorme boost. Je kunt je beter concentreren waardoor je de informatie beter begrijpt en dus beter opneemt. Hier is in de afgelopen jaren heel veel onderzoek naar gedaan, met name bij kinderen. En uit al die onderzoeken konden steeds weer dezelfde conclusies getrokken worden: Kinderen die goed ontbijten presteren vele malen beter op school, dan de kinderen die slecht, of helemaal niet, ontbijten.

Een gezond ontbijt zorgt voor een stabielere bloedsuikerspiegel

Ook hier is onderzoek naar gedaan: Uit een recente studie is gebleken dat de mensen die het ontbijt overslaan, of heel slecht ontbijten, sneller last kunnen krijgen van een té hoog cholesterol en/of van problemen met de bloedsuikerspiegel, dus de gevoeligheid voor insuline. Deze laatste kan zich ontwikkelen tot Diabetes Type 2, en beide kunnen uiteindelijk ook leiden tot overgewicht met hart- en vaatziekten als gevolg.

Wil je een voorbeeld afslank weekmenu incl. recepten en boodschappenlijstje?

Klik hier en ik stuur ze gratis naar je toe.

Een gezond ontbijt geeft meer energie

Het is een oud onderzoek, maar nog steeds actueel: In 1999 is onderzoek gedaan naar de relatie tussen ontbijten en de hoeveelheid energie gedurende de dag. Hieruit bleek heel duidelijk dat de mensen die goed ontbijten minder last hadden van moeheid. Ook bleek uit ditzelfde onderzoek dat een ontbijt met relatief weinig calorieën en veel vetten de beste resultaten geven. Onnodig te zeggen dat je natuurlijk wel de goede vetten moet eten.

Een gezond ontbijt is veel gezonder

Dat een goed ontbijt veel gezonder is voor je lijf, blijkt natuurlijk al uit de voorgaande punten. Maar toch wil ik het nog even extra benadrukken. Uiteindelijk is de kans op overgewicht en obesitas veel lager en vermijd je daarmee allerlei vervelende ziektes en kwalen. Nog sterker, ik ben er van overtuigd dat een goed ontbijt zelfs een belangrijk onderdeel kan zijn van een voedingspatroon met als doel om kilo’s te verliezen.

Een gezond ontbijt maakt je slanker

Goed nieuws voor de mensen die af willen vallen: Goed ontbijten kan je slanker maken. Het is natuurlijk een onderdeel van een totaalplan, maar wel een heel belangrijk onderdeel. In 2003 is in Amerika onderzoek gedaan naar de effecten van een goed ontbijt op je gewicht. Hieruit bleek heel duidelijk dat de mensen die niet ontbijten, of heel slecht ontbijten, bijna 5 keer zoveel kans hebben op overgewicht en obesitas. Hierbij gaven ze wel aan dat het belangrijk is om je ontbijt wel thuis te eten. Als je buitenshuis ontbijt, dan is de verleiding té groot om toch ongezondere dingen te eten. Hiermee gaat het gezonde karakter van een goed ontbijt helemaal weg.

En? Ben je overtuigt? Als je al deze punten in aanmerking neemt, dan kan het niet anders dan dat je vanaf nu extra gemotiveerd bent om in de ochtend de tijd te nemen om te ontbijten, hoe lastig dat soms ook is. Maar daarover later meer. Eerst even wat meer informatie over het ideale ontbijt.

gezondheid quote

Wat is het ideale ontbijt?

Wij eten heel vaak een ontbijt wat rijk is aan koolhydraten. Waarom? Dat heeft helemaal niks te maken met wat gezond voor ons is, of niet. Nee, de enige reden dat wij ontbijten zoals we doen is om culturele redenen. Net zoals de Engelsen, de Duitsers en de Fransen anders ontbijten als wij, heeft alléén maar te maken met de gewoontes, wat iedereen geleerd heeft om te eten als ontbijt. Iedereen eet immers zo, en de reclames vertellen ons ook dat we zo moeten eten, dus dat zal dan wel kloppen.

Maar als we dan naar de gezondheid kijken, dan is een koolhydraatrijk ontbijt helemaal niet goed voor je. Beter zou zijn om een ontbijt te nemen wat rijk is aan proteïne, uit gezonde vetten en in hele beperkte mate een beetje koolhydraten.

Een ontbijt is niet zomaar iets. Wil je dus het maximale uit je ontbijt halen, dan zou je bepaalde voedingsmiddelen moeten mijden, en bepaalde voedingsmiddelen juist meer moeten eten. Hoewel je natuurlijk de tijd zou moeten nemen om te ontbijten, valt dit in de praktijk vaak tegen. Juist om die reden moet een ideaal ontbijt erg compact zijn, met alléén maar goede voedingsmiddelen.

Wat je moet vermijden in een gezond ontbijt

  • Gezoete ontbijtgranen: De verpakkingen in de supermarkt schreeuwen je tegemoet dat het eten van de betreffende ontbijtgranen de beste start van de dag is. Het basisidee klopt wel aardig, zeker als er dan ook nog wat fruit en andere gezonde dingen in zitten. Maar deze hele gezondheid verdwijnt als sneeuw voor de zon als je ontdekt dat er in de meeste gevallen onevenredige grote hoeveelheden suikers aan toegevoegd zijn. In veel gevallen is dat de sluipende dikmaker glucosefructose siroop. Altijd goed de ingrediëntenlijst lezen, maar een in de supermarkt zul je waarschijnlijk géén ongezoete ontbijtgranen vinden. Sowieso kun je beter graanproducten uit je menu halen. Deze tip geldt overigens ook voor de bekende ‘Energy Bars’. Gezonde granenrepen die energie geven. Maar boordevol suikers en andere ongezonde additieven.
  • (Volkoren)brood en andere graanproducten: Dit is misschien een beetje lastig om te accepteren, want we zijn allemaal grootgebracht met de boodschap dat je groot en sterk wordt van brood, en dan met name van volkorenbrood. Maar al deze informatie moet je even helemaal vergeten en even rustig doorlezen. Alle graanproducten die je in de supermarkt koopt zijn bewerkte producten met meer ongezonde toevoegingen dan je lief is. Denk hierbij vooral aan suikers, schadelijke toevoegingen en chemicaliën. De wetenschap zegt altijd dat je méér volkorenbrood moet eten voor de gezonde voedingsstoffen, maar het enige nuttige wat je in brood vindt zijn de vezels. En brood is niet de enige bron van vezels. Zowel in groenten als in fruit vind je minstens zo veel vezels, en vaak ook nog van hogere kwaliteit. Daarnaast hebben alle graanproducten een hoge Glycemische Index, zelfs de volkorenvariant. Door de hoge GI-waarde krijg je te maken met forse pieken insuline, wat natuurlijk heel slecht is voor je bloedsuikerspiegel en uiteindelijk een insuline-intolerantie kan veroorzaken. Met andere woorden: Diabetes type 2.
  • Zoet broodbeleg: Alle soorten zoet broodbeleg is gezoet met de meest griezelige vormen van suiker. In dit artikel zal ik er niet te diep op in gaan, maar als ik je vertel dat zoetstoffen zoals aspartaam en fructose-siroop letterlijk een aanslag zijn op je lichaam. Niet alleen worden dit soort zoetstoffen heel snel omgezet in lichaamsvet, ook wordt je lever onnodig belast omdat deze als enige verantwoordelijk voor de broodnodige omzetting van fructose naar de lichaamsenergie: Glucose. Daarnaast zitten er in de meeste zoete broodbeleg heel veel additieven, kleurstoffen en andere niet-natuurlijke toevoegingen. Maar toch zijn we er allemaal mee grootgebracht: Nutella en natuurlijk de bekende feesthagel, zonder ook maar enige kennis van wat we aten.
  • Yoghurt: Nog zo’n verrassing. Maar weinig mensen weten dat de hedendaagse yoghurt boordevol suiker zit. Kijk maar eens op de verpakking: Sommige soorten bevatten zelfs 30 gram koolhydraten van suiker! En in veel gevallen zijn dit beslist géén natuurlijke suikers, maar vaak HFCS (Fructosesiroop) omdat dit goedkoop is. Maar jij als consument moet hiervoor de prijs betalen omdat fructosesiroop ontzettend slecht is voor je lijf. Een heel goed alternatief is Griekse Yoghurt, tenminste dat was het. Sinds de fabrikanten weten dat mensen het idee hebben dat Griekse Yoghurt beter is, hebben de fabrikanten zich ook op dié markt gestort. Er zijn nu dus veel Griekse Yoghurtjes in omloop die wederom gezoet zijn. Toch blijft Griekse Yoghurt het beste, maar dan moet je wel even zoeken om de échte, ongezoete versie.
  • Light Producten: Je bent aan het lijnen, en koopt je dus arm aan dieetproducten of lightproducten. Ok, ze zijn vetarm, maar het gebrek aan vet (dus ook de smaak) wordt opgevangen door het toevoegen van suiker. Dit geldt ook andersom: Suikervrije producten worden op smaak gehouden met meer vet. En als het vetarm EN suikervrij moet zijn: Dan is het de beurt aan allerlei chemicaliën om toch de textuur en de smaak te behouden. Ontzettend lekker, maar allemaal zaken die je eigenlijk niet in je lijf wilt hebben.
  • Vruchtensapjes: Ook daar zijn we zo aan gewend. Je doet gezond, dus je neemt een glas jus d’orange bij je ontbijt voor de nodige vitamines. Inderdaad, er zitten wel vitamines in, maar ook een ontzettend grote hoeveelheid suikers. Eet liever het originele fruit. Huh? Maar dat is toch hetzelfde? Nee hoor, want het originele fruit bevat veel meer vezels dat de geperste versie. En door die vezels wordt het eventueel aanwezige suiker veel langzamer door je lichaam opgenomen, waardoor de gevreesde insulinepiek uitblijft.

Wat je wél kunt eten bij je ontbijt

  • Groene Smoothie, ongefilterd, dus lekker met alle vezels.
  • Eieren, bijvoorbeeld met kikkererwten of spinazie.
  • Griekse yoghurt, ongezoet en biologisch.
  • Kerstomaatjes, kiemgroenten, schijfjes komkommer.
  • Boekweitpannenkoeken, eventueel gecombineerd met allerlei soorten fruit.
  • Water is een must, en dan bij voorkeur direct als je opstaat.
  • Kruidenthee is altijd een goede keuze.

Heel veel smoezen…én de oplossingen!

We weten het allemaal wel: Het is een must om goed te ontbijten voordat je de deur uitgaat. Maar iedereen heeft zijn of haar eigen smoes klaar om maar niet te hoeven ontbijten. Maar bij iedere smoes hoort een passend antwoord. Ik zet de meest gebruikte smoezen even voor je op een rijtje:

“… Ontbijten is saai en helemaal niet lekker …”

Natuurlijk begin je met goede moed aan je nieuwe ontbijtritme. Maar na een paar weken hou je het alweer voor gezien, want je vindt nog steeds dat ontbijten niet lekker is, en vooral erg saai….

De oplossing: Dit is niet de schuld van het ontbijtje, maar je eigen schuld. Een ontbijt is wat je er zelf van maakt. Probeer eens wat meer te variëren. En als dit te veel tijd kost in de ochtend, kun je alles ook klaarzetten voordat je naar bed gaat.

“… Het maakt niet uit of ik ontbijt, ik heb snel daarna toch weer honger …”

Er zijn mensen die niet eens de moeite nemen om te ontbijten, omdat ze het gevoel hebben dat ze toch heel snel weer honger krijgen. Voor hun gevoel maakt het dus helemaal niets uit.

De oplossing: Als je ’s morgens heel vroeg weg moet, ontbijt je dus ook heel vroeg. Dan is het natuurlijk geen wonder dat je in de loop van de ochtend toch weer trek krijgt. Is helemaal niet erg, want je hebt het toch 3 a 4 uren volgehouden op jouw gezonde ontbijt. Als je tussendoor trek krijgt, neem dan een gezond tussendoortje. Eventueel kun je dit ook meenemen van huis. Eigenlijk veel verstandiger, omdat je dan niet in de verleiding komt om te gaan snacken uit de automaat in de hal.

“… In de ochtend heb ik geen honger. Nog sterker: Ik krijg geen hap door mijn keel …”

Er is ook een groep mensen die in de ochtend ook letterlijk geen hap door de keel krijgen. Dit is vaak het gevolg van de gewoonte. Nooit van hun leven hebben ze ontbeten, dus hun hele systeem is daar niet op ingesteld. Tsja, dan wordt het wel heel lastig…

De oplossing: Ontbijten is een kwestie van gewoonte en van gewenning. Je hoeft niet direct de eerste dag een compleet ontbijt naar binnen te werken, want als het je tegenstaat krijg je het toch niet binnen, of het komt er heel snel weer uit. Begin met een klein hapje, en dan iedere dag een klein beetje meer. Bouw het rustig op zodat je er zowel lichamelijk als geestelijk aan kunt wennen. Een andere tip: Op het moment dat je wakker wordt, drink dan direct een glas water. Hiermee wek je de eetlust op, zodat je na het douchen toch wel zin in een ontbijtje hebt.

“… Ik heb helemaal geen tijd in de ochtend …”

Waarschijnlijk de meest gebruikte smoes, en tevens de slechtste smoes. Geen tijd voor ontbijt hebben is niet mogelijk. Tuurlijk, je kunt het druk hebben met de kinderen, of je wilt wat langer slapen, maar dan kun je altijd nog wat eerder opstaan om wat tijd voor jezelf te hebben.

De oplossing: Zet de wekker 15 minuten eerder, zodat je tijd vrij kunt maken voor je ontbijt. Dat laatste kwartier slapen maakt niks meer uit, en je zult zien dat je na het ontbijt fitter bent, dan zonder ontbijt maar wél met 15 minuten meer slaap.

Allemaal herkenbaar? Goed, dan hebben we dat gehad, en kun je één van deze smoezen niet meer gebruiken. Morgenochtend vroeg neem je dus een ontbijt zoals het hoort: Gezond!

3 lekkere en snelle ontbijtrecepten

Om je een beetje op weg te helpen, geef ik je hierbij 3 recepten om aan je ontbijt toe te voegen. Wees niet bang om te variëren en om andere recepten uit te proberen. Alles is goed, zolang je je maar beseft dat je de eerder genoemde voedingsmiddelen beslist moet vermijden.

Ontbijtrecept #1: Pannenkoekjes van ei, met hüttenkäse en banaan

Eenvoudig te maken, lekker gezond en dus een hele goede start van de dag. Je krijgt voldoende eiwitten, vezels en andere goede voedingsstoffen binnen om het de hele ochtend uit te houden, zonder dat je behoefte hebt om te gaan snacken.

Gezonde Ontbijt Ingrediënten + recept pannenkoekjes

Wat heb je nodig?

  • Kokosolie
  • 1 tl hüttenkäse
  • 1 banaan
  • 1 ei

De werkwijze

  • Breek het ei, en splits het in eiwit en eigeel. Gebruik alléén het eiwit. Je kunt het eigeel in de koeling bewaren voor iets anders.
  • Klop het eiwit een beetje op, en voeg de hüttenkäse toe.
  • Snij de banaan in kleine stukjes, prak dit, en voeg dit ook toe aan het eiwit.
  • Klop het geheel even goed door.
  • Verhit een koekenpan met een beetje kokosolie.
  • Verdeel het beslag in de pan zodat je drie pannenkoekjes krijgt.
  • Laat ze gedurende een paar minuutjes lekker bruin worden, en keer ze daarna om.
  • Laat die andere kant ook lekker bruin worden.
  • Smullen maar!

Ontbijtrecept #2: Quinoa met walnoten en stukjes peer

Quinoa wordt steeds populairder, en dat is niet voor niets. Quinoa is een zaad (en niet een graan), en is helemaal glutenvrij.

Gezonde Ontbijt Ingrediënten + recept quinoa

Wat heb je nodig?

  • Voorgekookte Quinoa
  • Beetje honing
  • 1 theelepeltje kaneel
  • Handjevol walnoten
  • Beetje rozijnen
  • 1 peer

De werkwijze

  • Kook de Quinoa, volg hierbij de aanwijzingen op de verpakking.
  • Schil de peer en snij deze in stukjes. De walnoten kun je even fijnhakken.
  • Meng alle ingrediënten door elkaar. That’s it! Lekker smullen!
  • Je kunt dit ook voor een week maken. Dit is prima te bewaren in de koeling.

Ontbijtrecept #3: Groene smoothie met banaan en blauwe bessen

Het principe van een smoothie is heel eenvoudig: Van alles naar smaak in de blender doen, en mixen maar. Niet alleen kunnen de combinatie heel verrassend zijn, maar het is ook een manier om voldoende groenten en fruit binnen te krijgen voor de mensen die losse groenten of losse stukken fruit niet echt lekker vinden, of niet handig vinden. Smoothies kun je prima meenemen naar je werk, als gezond tussendoortje.

Gezonde Ontbijt Ingrediënten + recept groene smoothie

Wat heb je nodig?

  • Handjevol spinazie of boerenkoolbladeren
  • Blauwe bessen, vers of bevroren
  • 2 el hennepzaadjes of chiazaadjes, gepeld.
  • 2 bananen
  • 2,5 dl water

De werkwijze

  • Pel de banaan en snij deze in brokken.
  • Snij de spinaziebladeren of de boerenkoolbladeren in kleinere stukken.
  • Doe alles in de blender, en mixen maar.
  • Tip: Even in de koelkast zetten voor een verfrissend resultaat!

Mijn advies

Kijk eens heel erg kritisch naar je huidige ontbijt en pas hier en daar wat aan volgens de eerder besproken lijstje. En als je nog niet een ontbijt neemt in de morgen, dan wordt het nu hoog tijd om daar eens mee te beginnen. Nee, geen smoesjes meer…

2 Reacties op "Gezonde Ontbijt Ingrediënten + 3 Lekkere & Rappe Recepten"

  1. Vincent says:

    Dit is toch verwarrend. Elders op je site beweer je dat 1 tot 3x per week overslaan van het ontbijt prima kan en zelfs helpt bij vetverbranding, maar hier beweer je zo ongeveer het tegendeel!

Laat een reactie achter

Verplichte velden zijn gemarkeerd met *