5 Tips voor als je (Altijd) Moe Wakker Wordt en Slaperig Bent

Altijd moe en slaperig? Dit kan er aan de hand zijn

Herken jij dit?

• Je bent altijd moe en slaperig…
• Je bent altijd moe en futloos…
• Je bent altijd moe en hebt het voortdurend koud..
• Je wordt altijd moe wakker…

In dat geval is het belangrijk dat je dit artikel goed doorleest. Er kan namelijk meer aan de hand zijn dan alleen een dipje.

Als je altijd moe bent dan heeft dit psychische of fysieke oorzaken. Psychische oorzaken komen vaker voor dan lichamelijke oorzaken.

De meeste psychische oorzaken leiden tot slaperigheid, dat ervoor zorgt dat je moe wakker wordt en overdag last hebt van een moe en futloos gevoel.

Mogelijke psychische oorzaken van altijd moe zijn

• Emotionele stress
• Angstklachten
• Depressie
• PTSS

Mogelijke lichamelijke oorzaken van altijd moe zijn

• Pijn
• Verstoord bioritme
• Nycturie
• Ademhalingsproblemen
• Allergieën
• Zwangerschap
• Bloedarmoede
• Diabetes
• Kanker
• Verminderde nierfunctie
• Leverziekte
• Hartfalen
• Diabetes type 1
• Diabetes type 2
• De ziekte van Pfeiffer
• Overgewicht
• Slaapapneu
• MS (multiple sclerose)
• ME (myalgische encefalomyelitis)
• CVS (chronische vermoeidheidssyndroom)
• Traag werkende schildklier
• Hashimoto
• Fibromyalgie
• Aids
• Coeliakie
• Hart- en vaatziekten
• COPD

Ongezonde dieet- en leefgewoonten

• Te kort slapen
• Te veel alcohol drinken
• Roken
• Cafeïne houdende drankjes
• Ondervoeding
• Ongezonde voeding
• Middelen gebruik zoals cannabis of harddrugs
• Slechte slaaphygiëne

Sommige mensen lopen een groter risico op vermoeidheidsklachten dan anderen.

Wie zijn de risicogroepen?

• Vrouwen (18-55)
• Mensen met een zwaar of onregelmatig beroep
• Mensen met een psychische of lichamelijke aandoening

Vaak is de oorzaak van vermoeidheid niet meteen duidelijk en in sommige gevallen moeilijk te achterhalen.

Laat ik daarom enkele mogelijke oorzaken van (altijd) moe wakker worden verder toelichten.

Verstoord bioritme

De meeste mensen ervaren enige vermoeidheid gedurende de dag. Maar wat veroorzaakt deze patronen van futloos zijn?

De cyclus van dag en nacht (oftewel slaap-waakritme) is van grote invloed op onze gezondheid. Net zoals de aarde 24 uur draait om zijn eigen as, zijn onze biologische klokken ingesteld in cycli van ongeveer 24 uur.

Dit biologisch ritme wordt wel het circadiaans ritme genoemd. De centrale biologische klok loopt synchroon met perifere klokken die zich onze organen en weefsels bevinden (bron, bron).

Verschillende fysiologische reacties zijn verweven met ons circadiane ritme, waaronder onze slaap- en waakcyclus, regulering van lichaamstemperatuur, hormonale balans, voedselinname en het ontgiftingsproces van ons lichaam (bron, bron).

Melatonine

Melatonine is zo’n hormoon dat verantwoordelijk is voor de dagelijkse cyclus van ons lichaam. Wanneer de avond valt, wordt meer melatonine uitgescheiden, wat de hersenen het signaal geeft om te gaan slapen.

Een van de belangrijkste factoren die het circadiaans ritme kan beïnvloeden is ons dag en nacht ritme. Dat is ook een van de redenen waarom nachtdiensten zo vermoeiend zijn en slecht zijn voor de gezondheid (bron). Mensen die in ploegendiensten werken, hebben vaker last van slaperigheid en lopen meer risico op gezondheidsaandoeningen zoals gewichtstoename en diabetes (bron).

Als zodanig kan elke verstoring van dit ritme, zoals bijvoorbeeld ook gebeurt met een jetlag (bron), het ritme van het lichaam uit balans brengen en het risico op verschillende ziektes verhogen. Onze alertheid neemt af. We worden slaperig en hebben last van concentratieproblemen.

Zoals je ziet kan ons bioritme gemakkelijk worden verstoord. Vlieg maar naar een ver land en of blijf tot in de late uurtjes wakker en je ervaart al problemen met je bioritme.

Maar ook in aanraking komen met veel kunstmatig blauw licht (hierover later meer) voordat we naar bed gaan, vermindert de hoeveelheid melatonine in ons lichaam. Een tekort aan melatonine kan leiden tot slaapproblemen en moe zijn bij het wakker worden.

Hoe kun je een verstoord bioritme herstellen?

Meer aandacht besteden aan je natuurlijke ritme voor een goede gezondheid is belangrijker dan de meeste mensen zich realiseren. Een verstoord bioritme zorgt ervoor dat we meer vatbaar zijn voor gezondheidsproblemen, zoals infecties, stemmingsproblemen en hartaandoeningen.

Enkele tips om een verstoord bioritme te herstellen:

• Dim de lichten in huis als het donker wordt.
• Leg je telefoon en laptop weg 2 uur voordat je gaat slapen
• Slaap in een donkere en koele slaapkamer
• Houd vaste bedtijden aan (slapen en opstaan)
• Stel jezelf bloot aan blauw licht op het moment dat je wakker wordt door bijvoorbeeld even een wandeling te maken

Blauw licht

Ooit nagedacht over de effecten van blauw licht op je biologische klok? Waarschijnlijk niet.

Anders dan vaak wordt gedacht is niet alle licht hetzelfde.

Afhankelijk van de lichtbron kan het licht meer van de ene kleur bevatten dan van de andere. Dit komt door de golflengte die het licht heeft.

Hoe korter de golflengte, hoe blauwer is. Hoe langer de golflengte, des te roder het is.

Behalve de kleuren blauw en rood zijn er nog veel meer golflengten van licht: geel, oranje en groen om er maar een paar te noemen.

Blauw licht heeft de kortste golflengte van lichtstralen (400-495 nanometer). Door de korte golflengte van blauw licht heeft dit het hoogste doordringende vermogen. Hierdoor komt het tot diep in het oog. Blauw licht heeft daardoor de sterkste invloed op de biologische klok.

Elektronische apparaten, met name smartphones en computers, geven blauw licht.

Blauw licht kan zorgen voor slaapproblemen als je er in de avond te veel aan wordt blootgesteld. De blootstelling aan blauw licht gedurende de nacht kunnen je hersenen laten denken dat het overdag is (bron).

Realiseer je eens dat kunstmatig licht pas sinds 1893 bestaat. Vóór die tijd was de mensheid er nog nooit meer geconfronteerd. Eeuwenlang was de zon onze belangrijkste bron van licht en brachten mensen hun nachten door in relatieve duisternis.

Er stond misschien een kaarsje te branden of er was een kampvuur, maar van lampen, computerschermen en smartphones was nog geen sprake.

Waarom kan blauw licht voor slaapproblemen zorgen?

Kunstmatig blauw licht kan bijdragen aan slaapproblemen omdat het de melatonineproductie sterk afremt, wat onze slaapkwaliteit verslechtert (bron). Het verstoort de natuurlijke slaap-waakcycli, wat onze gezondheid niet ten goede komt.

De pijnappelklier of epifyse scheidt het ‘slaaphormoon’ melatonine af, wat belangrijk is voor een goede nachtrust.

Kunstmatig blauw licht verstoort ons bioritme. Redenen genoeg om jezelf niet te veel bloot te stellen aan blauw licht.

Gebruik laat op de avond geen schermen meer of gebruik het programma Flux om blauw licht weg te filteren, voor Android telefoons gebruik je Twilight en bij Apple telefoons Night Shift (zit al als standaardinstelling op Apple toestel na IOS 9.3 update).

Deze programma’s passen automatisch de kleur en helderheid van je scherm aan op basis van de tijdzone. Het geeft je telefoon- of computerscherm een donkere oranje tint en vermindert zo de blootstelling aan blauw licht.

Voeding

Het eten van voedzame maaltijden is belangrijk om je energiek te voelen.

We hebben voedingstoffen zoals eiwitten, goede koolhydraten, gezonde vetten, vitaminen en mineralen nodig om goed te functioneren.

Ongezond voedsel kan vermoeidheidsklachten juist verergeren. Behalve dat het insulineresistentie in de hand werkt, zorgt het ook voor ontstekingen in het lichaam.

Uit onderzoek blijkt dat ontstekingen (inflammatie) een rol spelen bij chronische vermoeidheid (bron).

We hebben inflammatie nodig om ons lichaam te beschermen tegen infecties en ziektes. Maar als er te veel ontstekingen ontstaan dan dit veroorzaakt dit schade aan ons lichaam en draagt het bij aan allerlei (chronische) ziekten (bron, bron).

Welke voedingsmiddelen kunnen inflammatie veroorzaken?

• Toegevoegde suikers
• Geraffineerde koolhydraten (bewerkte voedingsproducten)
• Kunstmatige transvetten
• Plantaardige olie die rijk zijn aan omega 6 vetzuren zoals zonnebloemolie, maisolie en sojaolie. Als je minder moe wilt zijn dan is het belangrijk dat je bovenstaande voedingsmiddelen zoveel mogelijk vermijdt.

Wat zijn ontstekingsremmende voedingsmiddelen?

Eet vaker ontstekingsremmende voedingsmiddelen zoals:

Vette vissoorten

Vette vis is rijk aan omega 3-vetzuren.  Omega 3 vetzuren zijn een bron van type-1-eicosanoïden die een anti-inflammatie werking hebben. Door deze bescherming tegen inflammatie wordt het immuunsysteem gestimuleerd en worden hart- en bloedvaten beschermd (bron).

Ga dus vaker voor vette vissoorten zoals haring, makreel, ansjovis en zalm (het liefst tweemaal per week).

Goede oliën

Nog nooit gekookt met olijfolie? Dan wordt het nu tijd om daarmee te beginnen.

Gebruik extra vierge olijfolie bij het koken en salades. Grasboter is ook prima om mee te bakken en heeft ontstekingsremmende eigenschappen.

Bij voorkeur neem je biologische grasboter want dat is volle roomboter afkomstig van gras gevoerde runderen. Ghee is een gezond alternatief op roomboter. Beide hebben een soortgelijke voedingssamenstelling met een paar kleine verschillen.

Kruiden

Kruiden zijn al eeuwenlang populair en met een goede reden. Verse kruiden zoals basilicum, tijm en oregano zijn heerlijke smaakmakers en een goede bron van antioxidanten.

Ook een kruid als kurkuma heeft ontzettend veel gezondheidsvoordelen.

Om chronische ontstekingen te bestrijden is kurkuma zeer geschikt. Het kruid heeft een sterke ontstekingsremmende werking  (bron, bron, bron).

Kijk hier wat de beste kurkuma supplementen zijn.

Koolhydraatarm dieet

Het volgen van een evenwicht dieet heeft veel voordelen. Niet alleen staat het garant voor gewichtsverlies, het verbetert ook je energieniveau.

Koolhydraten zijn belangrijk voor iedereen die gezond wilt leven. Te veel koolhydraten – maar vooral die van het verkeerde type – zorgen voor overgewicht en zijn funest voor je gezondheid en vitaliteit.

Het is geen toeval dat je altijd moe bent door ongezonde voeding. Suikers en geraffineerde koolhydraten geven je weliswaar een tijdelijk rush, maar worden gevolgd door een snelle energiedip.

Door ongezonde koolhydraten te vermijden, zoals in witbrood, witte rijst en ontbijtgranen, voorkom je een piek in de bloedglucose en insulinespiegel. Hoe minder snel de bloedsuiker stijgt na een maaltijd hoe beter het is voor je energie.

Door geen kant-en-klaar maaltijden meer te kopen en je eten te bereiden aan de hand van onbewerkte ingrediënten haal je al een hoop (ongezonde) koolhydraten uit je dieet.

Voor meer energie en minder vermoeidheidsklachten ga je voor de koolhydraten van onbewerkte voedingsmiddelen. Bijkomend voordeel van een koolhydraatarm dieet is dat je er een aantrekkelijker figuur van krijgt.

Meer weten? Lees het onderstaande artikel (aanrader):

Zwangerschap

Schrik niet, maar altijd moe zijn kan ook een vroeg teken zijn van zwangerschap.

De meeste zwangere vrouwen ervaren in het eerste trimester vermoeidheidsklachten.

Deze moeheid wordt meestal minder rond het begin van het tweede trimester en komt weer terug in het derde trimester. Hoewel dit kan variëren per zwangerschap.

In het geval je zwanger bent is het belangrijk dat je voldoende slaap krijgt, dagelijks beweegt en cafeïne drinken vermijd of beperkt. Kom tot rust, want een zwangerschap eist veel van je lichaam en geest. Je hartslag versnelt en je verliest meer vocht en voedingstoffen.

Doe een zwangerschapstest om vast te stellen of je zwanger bent. Deze urinetesten kun je kopen bij de drogist of apotheek.

Altijd moe zijn is niet prettig, maar het is wel een goed teken omdat het aangeeft dat je zwangerschapshormonen in je lichaam aanwezig zijn.

Houden de klachten gedurende de hele zwangerschapsperiode aan? Dan kan er meer aan de hand zijn.

Sommige zwangere vrouwen kunnen moe zijn vanwege een bloedarmoede door ijzertekort of een schildklierafwijking. Neem bij twijfel altijd contact op met de verloskundige of huisarts.

Ouderschap

Pasgeboren baby’s worden vaak wakker omdat ze willen eten of krampjes hebben. Peuters en kleuters worden wakker door verlatingsangst, het doorbreken van de tanden of dromen. Nee, het is niet altijd gemakkelijk om ouder te zijn. Als jullie als kersverse ouders doodop zijn dan is dat niet zo gek.

We denken allemaal met de kinderen te kunnen spelen, aan het werk te gaan, het huis schoon te houden en als het kan nog even te sporten…

Maar de realiteit is dat kinderen niet meer in je oude schema passen. En dat is iets wat we moeten leren accepteren. Kinderen opvoeden kost nu eenmaal veel energie maar kan je ook veel energie geven.

Als je worstelt met vermoeidheid als ouder dan is het belangrijk om dit met je partner en/of familieleden te bespreken. Vraag een familielid een keer om op de kinderen te passen zodat jij kunt uitslapen of iets leuks kunt gaan doen. Eet gezond, neem je rust, zorg goed voor jezelf en besef dat je niet alles tegelijk kunt doen.

5 gezonde tips tegen moe wakker worden

De aanpak van moeheid is afhankelijk van de oorzaak. Het is dus belangrijk om de oorzaak van je vermoeidheid zo snel mogelijk te achterhalen.

De onderstaande tips kunnen je helpen om je energie weer terug te krijgen.

Tip #1: behandel allergieën

Bij allergieën denken we aan tranende ogen en jeukende, rode plekken. Maar de impact van allergieën op onze gezondheid gaat veel verder.

Hoe moe zijn in verband staat met allergieën zal ik je uitleggen.

Het immuunsysteem reageert op allergenen met de aanmaak van antistoffen. Deze kunnen ontstekingen en allerlei gezondheidsklachten veroorzaken. Het overactieve immuunsysteem slurpt energie en maakt je moe.

Denk aan verstopte luchtwegen, loopneus en niezen. Je begrijpt dat dit niet bijdraagt aan een goede nachtrust. Allergieën kunnen je moe maken, maar dat hoeft niet altijd zo te zijn.

Een allergie of intolerantie kun je hebben voor verschillende soorten voedingsstoffen (bron, bron). De meest bekende is de gluten-intolerantie en de lactose-intolerantie.

De eerste stap om moe zijn door allergieën tegen te gaan is te ontdekken waarvoor je allergisch bent.

Tip #2: voorkom (milde) uitdroging

Wist je dat (milde) uitdroging moe maakt?

Voldoende water drinken is een van de eenvoudigste manieren om alert en energiek te blijven.

Veel mensen drinken niet voldoende en geloven dat ze alleen uitgedroogd zijn als ze dorst krijgen. Maar symptomen zoals zwakte, hoofdpijn en slechte concentratie kunnen duiden op onvoldoende vochtinname.

Het is daarom van belang dat voldoende water drinken deel uitmaakt van je dagelijkse routine.

Om te bepalen of je voldoende water drinkt kun je kijken wat je urinekleur is. Een heldere, lichte kleur betekent dat je waarschijnlijk voldoende gehydrateerd bent. Maar als het donkergeel is dan moet je meer water drinken.

In dit artikel leg ik uit hoeveel water je op een dag zou moeten drinken.

Tip #3: neem de tijd om te ontspannen

Als je ooit langdurig onder stress hebt gestaan, dan weet je dat dit een behoorlijke impact heeft op je lichaam.

Je voelt je overdag altijd moe en kunt s ‘nachts niet in slaap vallen. Je hebt onbedwingbare trek in zoetigheid en merkt vreemde en onverklaarbare gezondheidsklachten op.

Wat de oorzaak van jouw stress ook is, je lichaam kan er op den duur aan onderdoor gaan. Het eerste wat ik daarom aanraad is om de bron van stress te achterhalen.

Als jouw werkdruk ervoor zorgt dat je constant onder stress staat, dan wordt het misschien tijd om een andere baan te gaan zoeken.

Daarnaast is het belangrijk dat je manieren vindt om je stress te beheersen.

Zelf luister ik graag naar muziek als ik me gespannen voel. Het beluisteren van muziek is een krachtig middel om te ontspannen en ontstressen.

Muziek kan je ook energie geven. Wanneer je je uitgeput voelt na een stressvolle dag, kan dat ene favoriete nummer ervoor zorgen dat je je hoofd leeg maakt en net dat beetje extra energie geven.

Ontspanningstechnieken, zoals yoga, kan ook nuttig zijn om je hoofd even leeg te maken. Yoga helpt om beter in slaap te vallen, vaster te slapen en om beter uitgerust te ontwaken (bron, bron). Onderzoek wat voor jou het beste werkt.

Tip #4: drink minder koffie

Ben je een echte koffiefanaat en vaak moe? Dan is deze tip aan jou gericht.

Koffie stimuleert weliswaar je centrale zenuwstelsel, waardoor je meer wakker en opgewekter bent.

Het stimuleert de afgifte van het geluksstofje dopamine. Maar veel cafeïne drinken kan op den duur voor zorgen dat je je juist moe gaat voelen.

Niet iedereen voelt zich moe na het drinken van koffie. Als je een normale koffiedrinker bent, zal je lichaam enige tolerantie voor de effecten ervan ontwikkelen.

Gevoeligheid voor cafeïne kan ook andere bijwerkingen veroorzaken:

• Slapeloosheid
• Hoofdpijn
• Hartkloppingen
• Rusteloosheid
• Afhankelijkheid (je moet meer cafeïne drinken om dezelfde effecten te krijgen)

Drink voldoende water als je veel koffie drinkt. Een goede vuistregel is om een glas water te drinken voor elke kop koffie die je drinkt. En overweeg ook om de suikerklontjes weg te laten.

Want cafeïne en suiker zijn een recept voor vermoeidheid. De suikerdip die volgt na een suikerpiek zorgt ervoor dat je deze klachten krijgt.

Houd het daarom bij maximaal 2 kopjes koffie per dag en drink geen koffie na 14 uur als je een slechte slaper bent.

Overweeg groene thee als alternatief voor koffie. Groene thee heeft dezelfde opwekkende werking maar dan zonder de nadelen van koffie, zoals een onrustig gevoel. Dit dankzij het aminozuur L-theanine die het bevat. Groene thee verbeterd de insulinegevoeligheid en verlaagd zo de bloedglucose, wat ook goed is voor je energieniveau (bron).

Tip #5: slaapgewoonten verbeteren

Een goede nachtrust wilt iedereen. Het houdt je gezond en energiek.

Maar veel mensen slapen niet goed. Elke ochtend moe wakker worden is een teken dat je niet de rust krijgt die je nodig hebt.

Volwassenen hebben gemiddeld 7 tot 9 uur slaap nodig per nacht.

Hier zijn enkele tips voor een betere nachtrust:

• Vermijd alcoholische en cafeïne houdende dranken, in ieder geval vier uur voordat je gaat slapen (of neem ze helemaal niet)
• Creëer voor jezelf een ontspannen routine voordat je het bed in kruipt. Neem een warm bad of lees een boek. Door je goed te ontspannen maak je de overgang naar slaap een stuk makkelijker en kan het lichaam zich voorbereid
• Vermijd middagdutjes. Ze zijn verleidelijk maar kunnen je s ‘nachts wakker houden. Ze verstoren het natuurlijke waak- en slaapritme.
• Vermijd het gebruik van televisie, computer, tablet of smartphone in de slaapkamer. Het blauwe licht van deze apparaten maakt het moeilijk voor je om in slaap te vallen. En enge horrorfilms houden je misschien onnodig wakker, ze houden het lichaam actief, zorgen voor een hogere bloeddruk, hartslag en snellere ademhaling.

Op zoek naar meer tips? Lees ook deze artikelen:

• Vermoeidheid: 9 Oorzaken, 12 Symptomen + 6 Effectieve Tips
• Geen of Weinig Energie? 14 Tips om meer Energie te Krijgen

Voorgoed jouw energietekort oplossen met een wetenschappelijk bewezen methode?

Moeheid geeft enorm veel frustraties. Daarom heb ik een methode ontwikkeld die daar voorgoed mee afrekent en je een energieboost geeft.

In mijn programma genaamd Eeuwig Energiek leer je specifieke oplossingen voor jouw oorzaak van energie tekort, maar ook tips en adviezen die voor iedereen nuttig zijn.

Je zal onder andere het volgende ontdekken:

• Waar het specifiek bij jou mis gaat en of jij er iets aan kan doen.
• 25 Tips voor een energieopwekkende nachtrust
• Hoe je energievreters kunt herkennen en deze kan vervangen met energiegevers
• De top 25 energiegevende voedingsmiddelen
• Verschillende onverwachte methodes om meer energie te krijgen

Klik op deze link om Eeuwig Energiek + bonussen volledig risicovrij uit te proberen