Je wilt beginnen met sporten? Mooi, dan heb je de belangrijkste stap al gemaakt.
Je zult het misschien niet geloven, maar waar sporten voor de één een hel is het voor de ander een feest.
Waarschijnlijk val jij onder de eerste categorie en ben je daarom om dit artikel beland.
Sporten is erg gezond en kent gigantisch veel voordelen voor je lichaam. Ook als je wilt beginnen met sporten op latere leeftijd is er veel mogelijk.
Maar waar te beginnen en hoe kun jij ervoor zorgen dat je het zo lang mogelijk volhoudt? Dat leer je in dit artikel.
Daarnaast ga je in dit artikel ontdekken:
- Waarom je niet de beste maar juiste de leukste sport moet kiezen
- Waarom alleen sporten niet het handigst is
- Hoe je het best doelen voor jezelf kunt stellen
- Waarom beginnen met sporten de ideale manier is om te gaan shoppen
- Twee verschillende startersschema’s die je eventueel ook thuis uit kun voeren
Inhoud van dit artikel
De kans is groot dat je wilt beginnen met sporten omdat:
- Je conditie slecht is
- Je wilt afvallen
- Je spiermassa wilt opbouwen
Is het erg dat je conditie slecht is wanneer je begint met sporten? Nee absoluut niet.
Iedereen die begint met sporten heeft een slechte conditie, is vaak te zwaar en is totaal nog niet sterk. Dus daar ben jij geen uitzondering op. Maar gelukkig kun je bovenstaande punten wel snel opbouwen.
Meer bewegen maakt ons gezonder en fitter. We leven er langer door, we gaan er beter uitzien en de kwaliteit van ons leven gaat er op vooruit.
Ondanks dat we dit allemaal weten, zijn er nog veel mensen die niet bewegen. De stap om te gaan sporten wordt steeds groter naarmate je langer wacht met het starten van sporten. Vandaar dat jij de grootste stap al gemaakt hebt, door te besluiten dat je wilt beginnen met sporten.
Wat je enkel nodig hebt, is dat je het sporten lang genoeg volhoudt zodat je ook werkelijk de tijd hebt om je conditie op te bouwen en sterker te worden.
En met onderstaande tips zorg ik ervoor dat sporten leuk is en dat je het hierdoor langer kunt volhouden.
Misschien word jij zelfs wel die persoon die niet meer uit de sportschool weg te slaan is!
Tip #1: kies een sport die je leuk vindt
Ja, zo simpel is het.
Kies een sport die je leuk vindt.
Je zult misschien denken dat ik gek ben want wie kiest er nu een sport die hij of zij niet leuk vindt. Geloof mij, een heleboel mensen doen dat.
Er zijn erg veel mensen die kiezen voor een sport waarvan ze denken dat ze snel kunnen afvallen, snel hun conditie kunnen opbouwen of snel spiermassa kunnen kweken.
En natuurlijk zijn er sporten waarbij je sneller spiermassa zult kweken, maar als dit ervoor zorgt dat je vroegtijdig stopt, dan zul je helemaal geen resultaat boeken. Dit in tegenstelling tot een sport die je leuk vindt.
Het duurt misschien wat langer voordat je resultaat ziet wanneer je begint met wandelen in vergelijking met hardlopen, maar je zult zeker meer resultaat boeken als je het voor de rest van je leven volhoudt in plaats van de twee maanden bij het hardlopen.
En voor mensen die denken dat wandelen geen sport is, dan hier een onderzoek die laat zien dat wandelen veel gezondheidsvoordelen met zich meebrengt. Zo blijkt een kleine wandeling van 20 minuten per dag je levensverwachting al te verlengen met 7 jaar (bron).
Hieruit blijkt maar weer dat elke vorm van beweging gezond is.
Nu zul je enkel bij wandelen moeilijk spiermassa kunnen opbouwen, maar voor die groep is het vaak geen probleem om naar de sportschool te gaan.
Voor de groep die enkel gezonder door het leven wilt gaan, kun je elke sport kiezen die je leuk vindt.
Doe deze test en krijg jouw unieke op maat gemaakte keto schema, recepten en menu
Ontdek hoe je met jouw lichaam en behoeften je streefgewicht bereikt.
Vul een aantal simpele vragen in en laat ons voor jou een uniek plan maken waardoor jij in korte tijd voorgoed afrekent met overbodig vet.
Dit is geen jojo dieet, maar een manier waarop jij vol plezier resultaten behaalt en tegelijkertijd lekker eet.
Tip #2: bepaal je doel
Ook niet geheel onbelangrijk:
Bepaal de reden waarom je wilt gaan sporten.
Voor iedereen is het doel anders. Ik had het hierboven al even genoemd, maar als je spiermassa wilt kweken, heeft het weinig zin om op een cardio apparaat te gaan staan.
Als je wilt afvallen kun je beter voor een hoge intensiteit interval training (HIIT) kiezen dan voor hardlopen en als jij je conditie wilt verbeteren kun je beter gaan hardlopen dan gaan wandelen.
Je snapt mijn punt.
Elke vorm van sport kent zijn voordelen.
- Wil je gezonder door het leven gaan maar ben je op leeftijd waardoor je snel klachten krijgt? Begin dan met wandelen.
- Wil je graag op een snelle manier afvallen? Dan kun je het best een HIIT workout doen.
- Wil je graag een gespierde gast of vrouw worden? Dan doe je er verstandig aan om naar de sportschool te gaan en gewichten te gaan heffen.
Nu hoor ik je denken:
“Oscar, de snelste manier om af te vallen is toch door aan cardio zoals hardlopen te gaan doen?”
Nee, een HIIT workout blijkt effectiever te zijn. Wil je weten waarom dit zo is? Lees dan het volgende artikel:
7 Redenen Waarom Ik Afvallen met Hardlopen Afraad
Als je eenmaal je doel hebt bepaald, kun je een selectie maken van sporten die het best op jouw doel zijn afgesteld. Kies uit dat rijtje vervolgens degene die je het leukst vindt. Dit zal er namelijk voor zorgen dat je het zo lang mogelijk volhoudt.
Tip #3: loop niet te hard van stapel
De lat te hoog leggen is niet goed.
Ten eerste heb je waarschijnlijk al moeite om te beginnen met sporten. Als je dan hele hoge eisen aan jezelf gaat stellen, dan bestaat de kans dat jij je doelen niet kunt behalen.
Wanneer jij je doelen niet behaalt dan is de kans groot dat je vroegtijdig zult stoppen en dan is alle moeite voor niets geweest. Wees dus realistisch met het opstellen van je doelen. Ik heb liever dat jij doelen naar boven moet bijstellen dan naar beneden.
Wanneer jij je doelen behaalt, in elke vorm van sport dan ook, dan geeft je lichaam allerlei fijne stofjes in de hersenen vrij. Zo komt er dopamine vrij in je hersenen (bron), wat niks anders is dan een gelukshormoon.
Dit gebeurt zelfs al, als jij je bed hebt opgemaakt. Deze stofjes geven je een gelukkig gevoel.
Dit in tegenstelling tot het niet behalen van je doelen. Als jij de lat heel hoog legt en je behaalt meerdere malen je doelen niet, dan kan er juist een negatief gevoel optreden waardoor je besluit helemaal te stoppen. En dat moeten we natuurlijk niet hebben.
Verwacht dus niet van jezelf om twee uur lang in de sportschool te gaan ploeteren. Leg jezelf eerst een half uur op.
Heb je het naar je zin? Dan zul je al snel merken dat je het langer volhoudt aangezien je er toch bent. En dat creëert weer het gevoel van een overwinning.
Tip #4: plan je workouts in
Je kent de uitdrukking “van uitstel komt afstel” vast wel.
En dat is iets waar veel mensen helaas last van hebben.
Wanneer jij je spotavontuurtjes niet inplant, dan is de kans groot dat je ze helemaal niet meer doet.
Het is natuurlijk lekker makkelijk om te zeggen: “Ach morgen is er weer een dag, dus dan loop ik morgen wel hard”. Om vervolgens de volgende dag weer hetzelfde te zeggen. En voor je het weet is het Zondag en heb je de hele week nog helemaal niks uitgevoerd.
Heb je een agenda?
Zo ja, dan doe je er verstandig aan om je sporttijden in je agenda te zetten en je daar aan te houden. Houd jij je er vervolgens niet aan, dan stel jij jezelf teleur omdat jij je doel niet hebt behaald. Dit voelt als falen. En falen is één van de naarste gevoelens die mensen kunnen ervaren.
Zo nee, dan wordt het tijd om er één te kopen of ze eventueel in je telefoon in te plannen. Als je een gezamenlijke agenda met je gezin hebt, dan is dit nog beter.
Hierdoor kunnen andere mensen je verantwoordelijk stellen voor je daden. Tevens zien ze dat je geen tijd voor ze hebt als jij je sportsessies hebt ingepland waardoor jij weer een smoes minder hoeft te verzinnen om niet te gaan sporten.
Idealiter plan jij al je sportsessies ook nog elke keer op dezelfde dagen van de week in. Hierdoor creëer je makkelijker een routine en je zult snel genoeg merken dat mensen rekening gaan houden met deze routine, waardoor je minder vaak “nee” hoeft te zeggen tegen afspraken. Een win-win situatie dus.
Word een metabolisme machine en reken voorgoed af met buikvet via de nieuwste en verbeterde keto methode
Welke hoeveelheid calorieën, koolhydraten en andere nutriënten zijn perfect voor jouw lichaam om jouw metabolisme maximaal aan te zetten?
Doe onze test en laat het ons exact voor jouw lichaam berekenen. Ieder lichaam is anders en door je te focussen op wat werkt voor jouw lichaam
Een op maat gemaakte dieet voor jou werkt tot driemaal effectiever om je streefgewicht te bereiken dan een regulier dieet.
Klik hier om het dieet te ontdekken dat perfect is geoptimaliseerd voor jouw lichaam.
Tip #5: huur een personal trainer in
Ik kan helaas niet in je portemonnee kijken, maar als die goed gevuld is, dan raad ik je zeker aan om een personal trainer in te huren.
Een personal trainer is niet goedkoop. Maar het is zeker de moeite waard. Zo denkt ook de wetenschap erover (bron).
Wat zijn zoal de voordelen van een personal trainer?
- Je krijgt goede begeleiding waardoor de kans op blessures afneemt
- Je hebt iemand die verantwoordelijk houdt voor je daden
- Je hebt geld uitgegeven waardoor je het meeste eruit wilt halen
Er is één grote reden waarom veel mensen geen directeur van een bedrijf zijn:
De meeste mensen hebben liever dat ze verteld worden wat ze moeten doen zonder het zelf uit te hoeven zoeken.
Het zit in de mensheid, dat ze liever lui dan moe zijn. En ik bedoel dit niet bot, maar dat is evolutie. Je bespaart het liefst zo min mogelijk energie want er is geen garantie dat je dag haalt als er niet genoeg eten is.
Met een personal trainer in de hand heb je iemand die een sportschema voor je opstelt en je stimuleert het nog beter te doen. Jij kunt gewoon je verstand op nul zetten en gaan met die banaan. Daarnaast hoef je niet uit te zoeken hoe bepaalde oefeningen moeten. Dat gaat nog wel eens verkeerd.
Tip #6: zoek een sportmaatje
Wij mensen zijn sociale wezens.
Je zult het misschien niet geloven omdat niet iedereen altijd even aardig voor je is. Maar het is wel degelijk de waarheid als je het met andere diersoorten vergelijkt.
En doordat wij zulke sociale wezens zijn, is het ons gelukt om bovenaan de voedselketen te komen. Wij zijn in staat om in grote groepen samen te werken zonder elkaar leuk te hoeven vinden. Hierbij kun je denken aan grote bedrijven.
We zijn als mensen daarnaast erg bang om buitengesloten te worden (bron). Ook zijn we als de dood dat andere mensen negatief over ons denken.
Buitengesloten worden betekende vroeger dat je het niet zou overleven aangezien je van andere mensen afhankelijk was op het gebied van eten. Tegenwoordig is dat niet meer zo, maar de gevoelens zijn wel hetzelfde gebleven.
Dit bovenstaande kun je heel goed toepassen om het opbouwen van een sport makkelijker voor je te maken. Je kunt namelijk situaties creëren waarbij jij je ellendig voelt als je een keer niet sport. Bijvoorbeeld door het zoeken van een sportmaatje:
- Je voelt je sociaal verplicht om te gaan sporten
- Je hebt iemand die ervoor kan zorgen dat je eigen sportprestaties verbeteren door je te pushen
- Je hebt iemand om je doelen en je problemen aan te vertellen
En het is natuurlijk veel gezelliger om met je buurvrouw te gaan sporten dan alleen te gaan. Je zult je doelen sneller behalen omdat er iemand is die je kunt pushen. Al deze positieve ervaringen zullen ervoor zorgen dat je het sporten langer volhoudt.
Tip #7: koop de juiste attributen
Dit is toch wel de leukste tip van dit artikel.
Je hebt namelijk een mooie smoes om een nieuwe outfit te gaan shoppen. Mannen zullen mij op dit moment uitlachen, vrouwen zullen van mij houden.
Koop een mooie outfit voor jezelf, zodat je meer zin krijgt om te gaan sporten.
Niet alleen heb je een nieuwe outfit nodig, maar afhankelijk van welke sport je kiest, heb je ook de juiste attributen nodig:
- Koop voor het hardlopen goede schoenen. Ik raad je namelijk niet aan om op je all stars te gaan rennen. Ga hiervoor naar een speciaalzaak. Deze kan je adviseren welke schoenen goed zijn voor jouw voeten. Ze letten op de stand van je gehele voet. Zo bepalen ze bijvoorbeeld de lengte en breedte van je voet en de stand van je wreef.
- Ga je lange afstanden wandelen? Dan is het verstandig om wandelschoenen aan te schaffen. Deze kun je via het internet kopen, maar ook hier is verstandiger om naar een speciaalzaak te gaan. Vaak kom je dan terecht bij een outdoorwinkel.
- Ben je van plan om te gaan fitnessen? Dan heb je weinig spullen nodig. Voor cardio heb je enkel goede schoenen nodig en voor krachttraining kan het verstandig zijn om handschoentjes aan te schaffen om blaren op je handen te voorkomen.
- Ben je van plan een groepssport te doen? Dan geven ze daar vaak wel aan welke attributen je nodig hebt.
Tip #8: consequenties als jij afspraken niet nakomt
Een gewoonte opbouwen is het belangrijkst om een sport uiteindelijk lang vol te kunnen houden.
De meeste mensen vinden sporten wanneer ze eenmaal begonnen zijn best leuk. En het wordt eigenlijk ook nooit minder leuk naarmate je het langer doet.
Nee, de moeite zit hem in het opbouwen van routine. Zodra de routine er is, is het heel moeilijk om deze te verbreken.
Maar gemiddeld genomen duurt het opbouwen van een routine 66 dagen (bron). En dat is gemiddeld genomen. Er zijn mensen die er nog veel langer overdoen.
Maar hoe kun je er nu het best voor zorgen dat jij je afspraken nakomt?
Éen van de beste manieren om jezelf te motiveren is door iemand anders je scheidsrechter (vriend of vriendin) te laten zijn. Deze persoon vertelt je wat je doelen en afspraken zijn:
- Je geeft aan hoe vaak je per week wilt sporten
- Je zet op papier wat de consequenties zijn als je dit niet doet
- Vervolgens checkt de scheidsrechter of jij je aan de afspraken hebt gehouden
Een simpele manier om je gedrag aan te leren, is door geld in te zetten.
Je geeft de scheidsrechter een bedrag met geld. Deze kun je vervolgens terugverdienen door je afspraken na te komen. Kom je een afspraak niet na?
Dan verlies je dus een deel van het geldbedrag dat je hebt ingezet. Onderzoeken laten zien dat dit één van de beste manieren is om gedragsverandering te krijgen (bron).
Het is misschien wat streng, maar ik heb ook nooit gezegd dat het makkelijk zou zijn.
Tip #9: gebruik een applicatie
Ben je niet zo’n diehard die zijn of haar geld erop durft te wagen?
Dan heb ik een iets minder heftige toepassing voor jou:
Het gebruik van Gamification
Beginnen met sporten wordt een spelletje via een applicatie die je gebruikt op je telefoon. Een app die hiervoor bedoeld is, is Habitca.
Hoe werkt als volgt:
- Je download de app en geeft aan wat je doelen zijn.
- In de app geef je aan of jij je doelen hebt behaald of niet.
- Elke keer als jij je doel hebt bepaald krijg je een beloning in de vorm van virtueel geld.
- Dit geld kun je gebruiken om je persoonlijkheid (poppetje) in de app steker te maken.
Er zijn al veel mensen die deze applicatie gebruiken om verschillende gewoonten aan te leren.
Dit is een van de vele apps die er beschikbaar zijn. Je hoeft enkel maar te googlen op: “apps om een nieuwe gewoonte aan te leren” en er zullen verschillende resultaten tevoorschijn komen.
Tip #10: beloon jezelf
Goed gedrag dient beloont te worden.
Dit is de makkelijkste manier om kinderen en huisdieren op te voeden. Maar je kunt het natuurlijk ook op jezelf toepassen.
Nu is het niet verstandig om jezelf te belonen met een chocoladereep wanneer je probeert af te vallen, maar er zijn vele andere manieren om dit te doen:
- Door te shoppen
- Een massage te nemen
- Uit eten te gaan met je partner
Wanneer je jezelf beloont, blijkt uit onderzoek dat je gedrag makkelijker kunt opbouwen (bron).
Onderzoekers van de University of Southern California (USC) en Harvard University hebben vastgesteld dat zelfs het aanbieden van zinloze kleine beloningen de menselijke motivatie verhoogt.
Zelfs als de beloningen willekeurig zijn, inspireert de simpele daad van het winnen van een symbolische beloning mensen om te blijven werken aan een groter doel.
Beginnen met sporten wordt vele malen leuker wanneer er een fijne massage op je staat te wachten na afloop.
Tip #11: zorg dat je voeding op orde is
Je wilt beginnen met sporten. Ik neem aan dat je het beste uit je trainingen wilt halen zodat je zo snel mogelijk resultaat boekt?
Dat kun je het beste doen als je voeding ook op orde is.
Het wel of niet hebben van een goede conditie wordt door meerdere factoren bepaalt. En de staat van je conditie geeft weer aan hoe fit je bent.
De beste manier om fit te worden, is door de juiste voedingstoffen binnen te krijgen.
Een gezond eetpatroon kun je niet rechttrekken door te gaan sporten. Andersom heb je weinig sport nodig om gezond te worden wanneer je een gezond eetpatroon hanteert.
Op zich is het ook niet vreemd dat gezonde voeding ervoor kan zorgen dat je sportprestaties verbeteren.
Tijdens het sporten heb je brandstof nodig om je prestaties te kunnen behalen. Wanneer je de juiste brandstof in je lichaam stopt, heeft je lichaam het veel makkelijker tijdens het sporten waardoor je sneller resultaat boekt.
Hoe belangrijk is een gezond eetpatroon?
Met name als je wilt beginnen met sporten om af te vallen, is een gezond eetpatroon belangrijk.
Zo is er is een onderzoek geweest waarbij drie verschillende groepen werden getest (bron).
- Groep A: volgde alleen een dieet
- Groep B: volgde alleen een sportprogramma
- Groep C: volgde zowel het dieet als het sportprogramma
Bij alle groepen werd hun gewichtsverlies, BMI, Taille-omvang en lichaamsvet bijgehouden. De groep die zowel het dieet als het sportprogramma (groep C) volgde, had de beste resultaten. Wat natuurlijk niet zo gek is. Maar wat opmerkelijk is, is dat groep A veel betere waardes had dan groep B.
Zo had groep A, die alleen het dieet volgde 8,5% gewichtsverlies ten op zichtte van 2,4% gewichtsverlies bij groep B. Een dieet volgen zorgde dus voor 3 keer meer gewichtsverlies dan wanneer je alleen het sportprogramma volgde. Bijna dezelfde waardes werden verkregen bij de andere metingen
Wil je zo snel mogelijk fit worden? Dan zorgt zowel het volgen van het juiste dieet als het sportprogramma dus voor de beste resultaten.
Tip #12: neem genoeg rust tussendoor
Wat je ook nog wel eens ziet, is dat mensen het liefst de eerste drie dagen van de week sporten.
Op maandag, dinsdag en woensdag heb je immers niks anders te doen, dus waarom zou je de andere dagen van de week sporten? Daar is een hele simpele verklaring voor:
Omdat je lichaam tussendoor ook nog rust nodig heeft.
Ik begrijp best dat er speciale dagen in de week zijn waarop je niet sport, maar dat moet niet betekenen dat je dan drie dagen achter elkaar sport. Je lichaam is vaak al uitgeput na één training, laat staan na drie trainingsdagen achter elkaar.
Beginnen met sporten doe je niet op deze manier.
Je maakt het je lichaam namelijk erg moeilijk om te herstellen herstellen. Hierdoor kun je uit dag 3 niet meer halen wat je wel uit dag 1 hebt gehaald.
Hoe los je dit op?
Simpel, door je sportsessies te verdelen over de week:
- Train je twee keer per week? Train dan maandag en donderdag
- Train je drie keer per week? Train dan bijvoorbeeld maandag, woensdag en vrijdag
Het liefst heb je minimaal 48 uur rust tussen twee trainingen zodat je spieren optimaal kunnen herstellen en jij het beste uit je trainingen kunt halen.
Startersschema: Krachttraining
Wil je graag spiermassa opbouwen, maar heb je geen idee wat nu de beste oefeningen zijn? Dan kun je onderstaand schema toepassen. Krachttraining zorgt ervoor dat je niet alleen sterker en gespierder wordt, maar vaak ook dat je gewicht verliest. Dit schema kun je zowel in de sportschool als thuis gebruiken.
| Oefening | Aantal herhalingen | Aantal sets | Rustperiode tussen sets (seconden) |
| Squats | 10 | 3 | 60 |
| Military press | 10 | 3 | 60 |
| Tricep dips | 10 | 3 | 60 |
| Burpees | 10 | 3 | 60 |
| Lunges | 10 | 3 | 60 |
| Push-ups | 10 | 3 | 60 |
Startersschema: Hoge intensiteit interval training
In dit artikel heb ik eerder al benoemd dat een hoge intensiteit interval training (HIIT) een ideale manier is om snel gewicht te verliezen.
Een HIIT workout kenmerkt zich door een korte periode van inspanning waarbij je alles geeft afgewisseld door een korte periode van rust. Dit in tegenstelling tot cardio waarbij je gedurende een lange tijd op hetzelfde tempo beweegt. Je geeft dan niet de volle 100% maar sport op ongeveer 70% van je kunnen.
Hieronder krijg je een voorbeeld schema van een HIIT workout. Je voert alle oefeningen eerst helemaal uit om vervolgens deze hele serie 3 keer te herhalen.
| Oefeningen | Actie (aantal seconden) | Pauze (aantal seconden) | aantal herhalingen |
| Burpees | 30 | 30 | 3 rondes |
| Push ups | 30 | 30 | 3 rondes |
| High knees | 30 | 30 | 3 rondes |
| Jump Lunges | 30 | 30 | 3 rondes |
| schoulder press | 30 | 30 | 3 rondes |
| Jump squats | 30 | 30 | 3 rondes |
Welk van de 7 buiktype heb jij en wat is jouw ideale dieetschema om jouw doel te bereiken?
Doe de test en ontdek direct hoe specifiek jij een platte buik krijgt
Wil je weten welke buiktype je hebt? Hoeveel calorieën jij per dag moet eten om je doel te bereiken? En hoe je met jouw type een platte en strakke buik krijgt en effectief buikvet weet te verbranden?
Doe dan mijn test en ontdek het in slechts 2 minuten.
Je zal het volgende ontdekken:
- Welk type buik jij hebt en potentiële fouten die je maakt die jouw buikvet veroorzaken
- Hoeveel calorieën en koolhydraten we aanraden voor jouw gewichtsdoel
- Wat jij kan veranderen om een mooie platte of strakke buik te krijgen
- Een op maat gemaakt voedingsschema en recepten op basis van jouw lichaam en voorkeuren waardoor jij in korte tijd voorgoed afrekent met overbodig vet en de buik van je dromen krijgt
