Op zoek naar een effectieve calisthenics workout die je eenvoudig thuis kunt doen? Dan ben je hier aan het juiste adres!
Met de beste 16 calisthenics oefeningen voor thuis werk je aan een sterke core, strakke spieren en een slank lichaam.
Of je nu calisthenics oefeningen voor beginners nodig hebt of als gevorderde wilt uitdagen, onze calisthenics schema’s helpen je om snel resultaat te zien!
Inhoud van dit artikel
Wat zijn calisthenics oefeningen?
Calisthenics is een vorm van trainen waarbij je je eigen lichaamsgewicht gebruikt, zonder dat je allerlei fitnessapparaten nodig hebt.
Denk aan klassieke oefeningen zoals push-ups, squats, crunches, planken, burpees, pull-ups en lunges.
Simpel, effectief en overal uit te voeren – zelfs in je woonkamer of in het park. Deze oefeningen richten zich op grote spiergroepen, zoals je borst, benen en core.
Je voert ze meestal in een rustig tempo uit, wat niet alleen helpt bij spieropbouw, maar ook je coördinatie en flexibiliteit verbetert.
Als je dacht dat calisthenics een nieuwe trend is, dan heb je het mis. Calisthenics heeft een lange geschiedenis.
De oude Grieken gebruikten deze manier van trainen al om sterk en lenig te blijven. En zeg nou zelf, die beeldhouwwerken van hun gespierde lichamen liegen er niet om!
In de 19e eeuw werd calisthenics opnieuw populair, en vandaag de dag gebruiken zowel sporters als beginners calisthenics oefeningen om fitter, sterker en slanker te worden.
Welk van de 7 buiktype heb jij? En hoe jij met jouw type een platte buik krijgt!
Doe deze gratis test en ontdek welk buiktype je bent.
Het medisch nut van calisthenics
Calisthenics is niet alleen goed voor spieropbouw en vetverbranding, maar heeft ook gezondheidsvoordelen.
Onderzoeken wijzen uit dat deze oefeningen kunnen helpen bij overgewicht, ademhalingsproblemen (COPD) en zelfs de algehele conditie kunnen verbeteren (bron, bron).
Omdat je traint met je eigen lichaamsgewicht, is de belasting vaak minder zwaar dan bij traditionele krachttraining, wat het toegankelijk maakt voor bijna iedereen. Je kunt ze op verschillende niveaus doen, waardoor ze geschikt zijn voor bijna iedereen, ongeacht je conditie.
Wil je meer uitdaging? Dan kun je hulpmiddelen zoals ringen, stangen of elastieken gebruiken.
Laten we nu verder gaan en kijken hoe je het beste kunt starten met calisthenics.
Welke oefeningen zijn geschikt voor beginners? Waar moet je op letten als beginner om blessures te voorkomen? En hoe bouw je je training slim op? We nemen het in dit artikel allemaal stap voor stap door.
Hoe start je met calisthenics?
Begin met de basisbewegingen zoals squats, push-ups, lunges en planken. Train 2 tot 3 keer per week en bouw langzaam op. Je hebt geen apparatuur nodig, alleen je lichaamsgewicht.
Zorg voor een goede warming-up, houd je vorm correct en verhoog geleidelijk de herhalingen. Combineer met een gezond voedingspatroon en intermittent fasting voor de beste resultaten.
16 Beste calisthenics oefeningen voor thuis + schema
Wil je een calisthenics workout doen zonder naar de sportschool te gaan? Met deze calisthenics oefeningen voor thuis train je je hele lichaam, verbrand je vet en bouw je kracht op.
Vooral je core wordt sterker met deze core oefeningen, waardoor je buik strakker wordt en je houding verbetert.
Hier zijn de 16 beste calisthenics oefeningen voor thuis, inclusief een handig schema voor zowel beginners als gevorderden!
Word een metabolisme machine en reken voorgoed af met buikvet via de nieuwste en verbeterde keto methode
Welke hoeveelheid calorieën, koolhydraten en andere nutriënten zijn perfect voor jouw lichaam om jouw metabolisme maximaal aan te zetten?
Doe onze test en laat het ons exact voor jouw lichaam berekenen. Ieder lichaam is anders en door je te focussen op wat werkt voor jouw lichaam
Een op maat gemaakte dieet voor jou werkt tot driemaal effectiever om je streefgewicht te bereiken dan een regulier dieet.
Klik hier om het dieet te ontdekken dat perfect is geoptimaliseerd voor jouw lichaam.
1. Pull-ups
Voor een strakke rug en slanke armen (hiervoor heb je een optrekstang nodig!)
Als je last hebt van slappe bovenarmen en sterkere rugspieren wilt, zijn pull-ups een van de beste oefeningen.
Hiervoor heb je een stevige optrekstang nodig die je aan een deurpost kunt bevestigen.
Uitvoering van de oefening:
- Pak de optrekstang vast met je handpalmen naar voren, iets breder dan schouderbreedte.
- Hang met gestrekte armen en trek je schouderbladen naar elkaar toe.
- Trek jezelf langzaam omhoog tot je kin boven de stang uitkomt.
- Laat je gecontroleerd zakken en herhaal.
2. Chin-ups
Chin-ups zijn ideaal voor strakke bovenarmen (hiervoor heb je een optrekstang nodig!)
Wil je je armen strakker en sterker maken? Chin-ups zijn perfect om ‘flubberarmen’ tegen te gaan.
Uitvoering:
- Pak de optrekstang vast met je handpalmen naar je toe, op schouderbreedte.
- Hang met gestrekte armen en trek jezelf omhoog tot je kin boven de stang komt.
- Laat jezelf langzaam zakken en herhaal.
3. Dips
Voor slanke bovenarmen en sterke borstspieren (hiervoor heb je een stevige stoel of bank nodig!)
Deze oefening richt zich op je triceps en voorkomt slappe bovenarmen.
Uitvoering:
- Zet je handen op de rand van een stevige stoel of bank, vingers naar voren gericht.
- Strek je benen naar voren en laat jezelf zakken tot je ellebogen in een hoek van 90° staan.
- Duw jezelf weer omhoog en herhaal.
4. Jump Squats
Een geweldige calisthenics oefening voor vrouwen. Met jump squats krijg je strakke benen en ronde billen!
Wil je je benen en billen steviger maken? Deze oefening verbrandt vet en bouwt spieren op.
Uitvoering:
- Sta met je voeten op schouderbreedte.
- Zak in een diepe squat en houd je rug recht.
- Spring explosief omhoog en strek je benen.
- Land zachtjes en zak direct weer in een squat.
5. Push-ups
Voor een strakke bovenkant en stevige armen
Push-ups versterken je borst, armen en schouders en geven je bovenlichaam een strakkere vorm.
Uitvoering:
- Plaats je handen iets breder dan schouderbreedte op de grond.
- Houd je lichaam in een rechte lijn en span je buikspieren aan.
- Laat jezelf langzaam zakken tot je borst bijna de grond raakt.
- Duw jezelf krachtig omhoog en herhaal.
6. Crunches
Voor een slanke taille en strakke buik
Crunches zijn ideaal om je buikvet te verminderen en je taille strakker te maken.
Uitvoering:
- Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en voeten plat op de grond.
- Plaats je handen achter je hoofd en span je buikspieren aan.
- Til je bovenlichaam iets op, zonder aan je nek te trekken.
- Laat jezelf langzaam zakken en herhaal.
Voor beginners zijn buikspieroefeningen zoals crunches, planken en bicycle crunches ideaal om je core te versterken en je buik strakker te maken zonder zware belasting.
7. Burpees
Voor vetverbranding en een strak lichaam
Burpees zijn een full-body workout die je hartslag omhoog jaagt en vet verbrandt.
Uitvoering:
- Sta rechtop en zak in een squat.
- Plaats je handen op de grond en spring met je voeten naar achteren in een plankpositie.
- Doe een push-up en spring weer naar voren.
- Spring omhoog en klap je handen boven je hoofd.
8. Touwtjespringen
Voor vetverlies en strakke benen (hiervoor heb je een springtouw nodig!)
Touwtje springen is een effectieve manier om calorieën te verbranden en je benen te vormen.
Uitvoering:
- Houd het touw in beide handen vast en draai het soepel over je hoofd.
- Spring op je tenen en houd een constant ritme aan.
- Houd je knieën licht gebogen om de impact op je gewrichten te verminderen.
9. Wall Sit
Voor slanke en sterke bovenbenen
Deze oefening versterkt je bovenbenen zonder ze dikker te maken.
Uitvoering:
- Ga met je rug tegen een muur staan en zak langzaam omlaag.
- Houd je knieën in een hoek van 90° en blijf zo lang mogelijk zitten.
10. Lunges
Voor strakke benen en ronde billen
Lunges helpen je om vet te verbranden en je benen en billen steviger te maken.
Uitvoering:
- Sta rechtop met je voeten naast elkaar.
- Zet met je rechterbeen een grote stap naar voren.
- Buig beide knieën totdat je achterste knie net boven de grond komt.
- Duw jezelf omhoog en stap terug naar de startpositie.
- Wissel van been en herhaal.
11. Plank
Voor een strakke buik zonder sit-ups
Planken verstevigt je buikspieren en vermindert buikvet.
Uitvoering:
- Ga op je onderarmen en tenen staan, houd je lichaam in een rechte lijn.
- Span je buikspieren aan en houd deze positie zo lang mogelijk vast.
12. Bicycle Crunches
Deze oefening richt zich op de schuine buikspieren en helpt je taille slanker te maken.
Uitvoering:
- Ga op je rug liggen en plaats je handen achter je hoofd.
- Breng je rechterelleboog naar je linkerknie en wissel van kant.
13. Step-ups
Voor slanke benen en stevige billen (hiervoor heb je een lage verhoging nodig!)
Deze oefening helpt je benen strakker te maken en je bilspieren te verstevigen.
Uitvoering:
- Stap met je rechtervoet op een stevige verhoging.
- Duw jezelf omhoog en breng je linkerknie omhoog.
- Stap weer naar beneden en wissel van been.
14. Superman Hold
Voor een sterke rug en betere houding
Deze oefening helpt bij rugklachten en geeft je een rechte houding.
Uitvoering:
- Ga op je buik liggen met je armen naar voren.
- Til je armen en benen tegelijk van de grond.
- Houd deze positie vast en laat langzaam zakken.
15. Calf Raises
Voor slanke kuiten
Perfect om je kuiten strakker en mooier gevormd te maken.
Uitvoering:
- Ga rechtop staan en duw jezelf langzaam op je tenen.
- Houd even vast en laat je langzaam zakken.
16. Side Plank
Voor een strakke taille zonder ‘love handles’
Deze oefening richt zich op de zijkant van je buik en helpt je taille smaller te maken.
Uitvoering:
- Steun op één onderarm en houd je lichaam in een rechte lijn.
- Houd deze positie vast en wissel van kant.
| Week | Oefening | Sets | Herhalingen / Tijd |
|---|---|---|---|
| Calisthenics schema voor beginners (2x per week) | |||
| 1 | Squats | 3 | 10 |
| 1 | Push-ups | 3 | 8 |
| 1 | Lunges | 2 | 10 per been |
| 1 | Plank | 2 | 20 sec |
| 1 | Crunches | 3 | 12 |
| 1 | Jump Rope | 2 | 30 sec |
| 2 | Squats | 3 | 12 |
| 2 | Push-ups | 3 | 10 |
| 2 | Lunges | 2 | 12 per been |
| 2 | Plank | 2 | 30 sec |
| 2 | Crunches | 3 | 15 |
| 2 | Jump Rope | 2 | 40 sec |
| Calisthenics schema voor gevorderden (3x per week) | |||
| 1 | Jump Squats | 3 | 10 |
| 1 | Push-ups | 3 | 12 |
| 1 | Lunges | 3 | 12 per been |
| 1 | Plank | 3 | 30 sec |
| 1 | Crunches | 3 | 15 |
| 1 | Jump Rope | 3 | 40 sec |
| 2 | Jump Squats | 3 | 12 |
| 2 | Push-ups | 3 | 15 |
| 2 | Lunges | 3 | 15 per been |
| 2 | Plank | 3 | 40 sec |
| 2 | Bicycle Crunches | 3 | 15 per kant |
| 2 | Jump Rope | 3 | 50 sec |
Veelgestelde vragen over calisthenics oefeningen
Wat is het verschil tussen calisthenics en gewichtstraining?
Veel mensen vragen zich af: is calisthenics net zo effectief als trainen met gewichten?
Het grote verschil is dat calisthenics uitsluitend gebruikmaakt van je eigen lichaamsgewicht, terwijl gewichtstraining externe gewichten zoals halters of barbells gebruikt.
Voordelen van calisthenics:
- Je hebt geen apparatuur nodig, dus je kunt overal trainen.
- Je traint meerdere spiergroepen tegelijk, wat efficiënter is.
- Het verbetert niet alleen kracht, maar ook flexibiliteit en coördinatie.
Voordelen van gewichtstraining:
- Je kunt gerichter bepaalde spiergroepen trainen.
- Het is makkelijker om progressieve weerstand toe te passen (bijvoorbeeld door zwaardere gewichten te gebruiken).
Wat zegt de wetenschap? Onderzoek uit 2018 heeft aangetoond dat zowel calisthenics als gewichtstraining vergelijkbare verbeteringen in kracht en fysieke prestaties opleveren, zoals te zien is bij militaire trainingen (bron).
Wil je een sterker en gespierder lichaam zonder afhankelijk te zijn van een sportschool? Dan is calisthenics een perfecte keuze. Wil je daarentegen je spiermassa maximaal vergroten? Dan kan gewichtstraining een aanvulling zijn.
Is 20 minuten calisthenics genoeg?
Een 20-minuten calisthenics workout kan zeker voordelen hebben, vooral als je intensief traint.
Een studie uit 2022 bij vrouwen met obesitas toonde aan dat een wekelijkse calisthenics sessie van 20 minuten al gezondheidsvoordelen kan opleveren (bron).
Toch raden organisaties zoals de Hartstichting minimaal 150 minuten beweging per week aan om chronische ziekten te helpen voorkomen (bron).
Wil je vooruitgang zien? Combineer korte, intensieve calisthenics oefeningen met een actieve levensstijl voor de beste resultaten.
Welke oefeningen zijn er in calisthenics?
Calisthenics omvat oefeningen waarbij je je eigen lichaamsgewicht gebruikt.
Veelvoorkomende oefeningen zijn:
- Bovenlichaam: Push-ups, pull-ups, dips, chin-ups
- Onderlichaam: Squats, lunges, jump squats, wall sits
- Core: Plank, crunches, bicycle crunches, leg raises
- Full-body en cardio: Burpees, jumping jacks, touwtjespringen
Hoe vaak per week moet je calisthenics doen?
Dit hangt af van je niveau:
- Beginners: 2 tot 3 keer per week, met rustdagen tussen de trainingen
- Gevorderden: 4 tot 6 keer per week, afhankelijk van de intensiteit
- Full-body workouts: 3 tot 4 keer per week
- Split-routine (bijv. bovenlichaam/onderlichaam apart): 4 tot 5 keer per week
Belangrijk: luister naar je lichaam en neem rust als dat nodig is.
Kan je gespierd worden met calisthenics?
Ja, je kunt spiermassa opbouwen met calisthenics, zolang je progressief traint. Dit betekent:
- Meer herhalingen of moeilijkere varianten (zoals one-arm push-ups)
- Langzaam uitvoeren om de spieren langer onder spanning te houden
- Explosieve bewegingen zoals plyometrische push-ups of muscle-ups
Voor vrouwen: Maak je geen zorgen, je zult niet ineens breed en gespierd worden. Wat je wél krijgt: een strakker, aantrekkelijker lichaam, mooiere vormen en minder hardnekkig vet.
Spieren helpen je niet alleen sterker te worden, maar geven je lichaam ook mooie, strakke vormen. Door calisthenics krijg je stevigere, rondere billen, slankere en gespierde benen, een strakke taille en stevige armen zonder overtollig vet.
Tot slot
Met de juiste calisthenics oefeningen voor thuis bouw je kracht op, verbrand je vet en werk je aan een strakke buik.
Of je nu als beginner start of al gevorderd bent, het draait om consistentie. Volg het calisthenics schema, daag jezelf uit en zie hoe je lichaam sterker en strakker wordt.
Verbrand snel overtollig buikvet en krijg die platte buik van je dromen
Ik heb een methode ontwikkeld om hardnekkig buikvet te verbranden met wetenschappelijk onderbouwde tips, buikspier schema’s en recepten.
Het is het meest complete boek om een strakke en platte buik te krijgen, en dat met minimale investering qua tijd en inspanning.
Je leert onder andere de volgende zaken:
- 50 overheerlijke recepten die snel en makkelijk klaar te maken zijn
- Hoe je drastisch je vetpercentage verlaagt
- 8 regels voor een platte en strakke buik
- Hoe je met 3 keer 20 minuten per week een strakke buik krijgt
- 12 fouten die mensen maken bij het krijgen van een strakke buik
Ontdek hoe je binnenkort al een strakke en platte buik hebt:
