10 Beste Warming Up Oefeningen voor als Je Gaat Hardlopen

Video: 5 Minuten warming up routine om blessures te voorkomen

Onderdeel 1: Warming up tips voor beginners

Een warming-up is het eerste deel van je hardlooptraining. Je begint eerst met zogenaamde warmloop oefeningen voordat je start met hardlopen.

De meeste hardlopers vinden dit helemaal niks. Die willen het liefst meteen beginnen met hardlopen.

Des te eerder je begint met hardlopen des te eerder jij je goed voelt, je hoofd leeg kunt maken en één kunt worden met je omgeving.

Het is belangrijk dat je tijd vrij maakt om uit de hectiek van het dagelijkse leven te stappen. Ook al is dit erg lastig. Veel mensen hebben een druk leven en moeten erg vroeg opstaan.

Wanneer je een hardloper bent, vereist dat toewijding, organisatie en een goede time management. Vandaar dat jij waarschijnlijk niet op die warming-up zit te wachten.

Het probleem is echter dat de meeste hardlopers sneller willen worden en blessures willen voorkomen. Hiervoor is een warming-up absoluut nodig.

Wanneer je de volgende keuze krijgt:

Dan zul je nu misschien kiezen voor 10 minuten langer rennen. In dit artikel gaan wij proberen duidelijk te maken waarom het juist beter is te kiezen voor de warming-up.

Begin je net met hardlopen en wil je tips voor hoe je dit het beste kunt doen, lees dan het volgende artikel:

10 Tips bij het Beginnen met Hardlopen + Startersschema

Een statische warming-up versus een dynamische warming-up

Voordat je begint met hardlopen is het verstandig om je spieren op te warmen. Zoals je wellicht wel weet kun je dat doen door middel van een warming-up. Er zijn in grote lijnen twee verschillende soorten warming up:

Om te kunnen bepalen welke vorm van warming-up beter is, is het verstandig om eerst toe te lichten wat het verschil tussen beide is.

De statische warming-up

Wat je de meeste mensen voor het hardlopen ziet doen, is het rekken van de spieren.

Ze gaan met hun benen gekruist staan en proberen vervolgens met hun handen de grond aan te raken en houden deze oefening zo’n 60 seconden vast.

Daarna komen de oefeningen waarbij ze op de grond gaan zitten met hun benen wijd, om de handen daarna naar de voeten te brengen.

Als laatst worden de kuiten nog even opgerekt door met het ene been voor het andere te gaan staan en vervolgens schuin voorover te leunen, waardoor er een rek op de kuit komt.

Bij al deze oefeningen is het de bedoeling dat jij de hamstrings en kuiten oprekt. In de hoop dat je hierdoor beter, sneller en langer kunt hardlopen.

De bovenstaande oefeningen worden ook wel statisch stretchen genoemd. Bij deze statische warming-up maak je niet gebruik van bewegende oefeningen maar sta of zit je stil en rek je bepaalde spieren op.

De dynamische warming-up

Bij een dynamische warming-up gaat het er heel anders aan toe. Zoals het woord al zegt is dit een warming-up waarbij je in beweging bent. Doordat je in beweging bent, warm je op. Daarnaast worden je spieren soepeler doordat je ze tijdens bepaalde bewegingen oprekt.

Een voorbeeld van een dynamische warming-up is bijvoorbeeld de “walking lunge”. Hierbij maak je een beweging waarbij je met één been ver vooruit stapt om vervolgens door je knie te zakken. Deze oefening herhaal je continu door hem lopend uit te voeren (zie de afbeelding hieronder).

Welke van de twee is beter?

Uit een recent onderzoek is gebleken dat een dynamische warming-up routine je kan helpen om beter te presteren.

De onderzoekers vergeleken twee groepen. Hierbij werd één groep hardlopers die GEEN dynamische warming-up hadden gedaan vergeleken met hardlopers die WEL een dynamische warming-up hadden gedaan.

De groep die wel de dynamische stretch deed, kon ten eerste langer door rennen voordat ze moe werden in vergelijking met de andere groep. Daarnaast verbeterde ook de totale loopafstand van de groep die een dynamische stretch deed (bron).

Daarentegen blijkt dat een statische warming-up helemaal niet helpt tegen het voorkomen van blessures of dat het je prestaties verbeterd (bron). Het kan de sportprestaties zelfs verminderen:

Dynamisch stretchen helpt bij sportprestaties?

Waar statisch stretchen jouw hardloopprestaties in de weg zit, helpt dynamisch stretchen je juist bij jouw sportprestaties.

Laat voortaan die ellendige statische stretch achterwegen dus. Dit geldt enkel en alleen als warming-up. Een statische stretch na de training kan namelijk wel je flexibiliteit verhogen.

Ja de meeste mensen zullen nu een gat in de lucht springen omdat ze mega stijf zijn. Maar vergeet niet de dynamische stretch hiervoor in de plaats te doen, want deze is erg belangrijk.

Naast dat het voor het hardlopen niet goed is blijkt dat statisch stretchen ten opzichte van dynamisch stretchen de sportprestaties bij andere sporten ook vermindert:

Voordelen van een warming-up

Hierboven heb je kunnen lezen dat een dynamische warming-up erg belangrijk is voor je sportprestaties. De statische warming-up kun je dus voortaan uit je routine halen.

Maar welke voordelen heeft een dynamische warming-up dan precies op het lichaam?

Voordeel #1: Verhoogde lichaamstemperatuur

De grootste voordelen van een warming-up worden behaald door een verhoging in lichaamstemperatuur.

Waar koorts niet een goed teken is in rust, is een verhoogde lichaamstemperatuur tijdens het sporten wel erg goed.

Zo kan je lichaam tot een temperatuur van 38,5 graden Celsius stijgen. De temperatuur in je spieren kan stijgen tot een temperatuur van 39 graden Celsius.

Het nut hiervan is dat het lichaam daardoor allerlei processen activeert waardoor je lichaam efficiënter gaat werken. Denk hierbij aan de volgende punten:

Alle bovenstaande processen zorgen voor een betere hardloopprestatie en zorgen daarnaast voor minder sportblessures. Hieronder licht ik de voordelen apart toe.

Voordeel #2: Verbeterde spierprestaties

Tijdens een dynamische warming-up stijgt dus je lichaamstemperatuur. Door de temperatuurstijging van het lichaam wordt de enzymwerking geactiveerd. Enzymen versnellen allerlei reacties in het lichaam.

Zo wordt ook de stofwisseling in de spieren verhoogd en komt er meer energie vrij voor de spieren. Meer energie voor de spieren betekent dat de spieren harder en langer kunnen werken (bron).

Tijdens het hardlopen gebruik je zo goed als alle spieren van je lichaam. Die extra energie kan er dus voor zorgen dat je tijdens het hardlopen betere prestaties levert.

Waar dynamisch stretchen de bloedcirculatie en het zuurstofgehalte in de spieren verhoogd, kan statisch stretchen – waarbij je een rekoefening langer dan 5 seconden vasthoudt – de bloedcirculatie juist verlagen (bron).

Voordeel #3: Verbeterde uithoudingsvermogen

Hetgeen waar ik de meeste moeite mee heb wanneer ik een rondje hardloop, is toch wel mijn uithoudingsvermogen. Maar dynamisch stretchen zorgt juist voor een betere uithoudingsvermogen tijdens het hardlopen.

Als eerst zorgt een dynamische warming-up er dus voor dat je lichaamstemperatuur stijgt. Wanneer dit gebeurt neemt je bloedcirculatie in bepaalde delen van je lichaam toe.

Één van die delen van het lichaam, zijn de spieren. Door deze verhoging komt er meer zuurstofrijk bloed beschikbaar in de spieren zodat deze voorzien kunnen worden van extra energie. Als je spieren extra energie hebben om te verbruiken houdt dit in dat je langer door kunt gaan tijdens een hardloopsessie.

Ook neemt de longventilatie toe door een verhoogde bloedcirculatie.

Dit leidt tot een betere zuurstofopname en kooldioxide afscheiding van de longen. Hierdoor heeft het lichaam meer zuurstof beschikbaar om af te geven aan je organen. En dat leidt automatisch tot een betere uithoudingsvermogen (bron).

Voordeel #4: Vermindert blessures

Net zoals jij je auto moet opwarmen in de winter om hem goed draaiende te krijgen, is het ook verstandig om een warming-up te doen om je lichaam, je raadt het al, op te warmen.

Tijdens je warming-up verhoog jij je bloedcirculatie naar de delen van je lichaam die belangrijk zijn tijdens het rennen.

Dit is precies waarom dynamisch stretchen zo belangrijk is. Want door de verhoging van de bloedcirculatie in combinatie met het stretchen, krijg je een grotere range of motion in de gewrichten die je tijdens het opwarmen gebruikt.

Voordat je begint met hardlopen zul je vooral je onderlichaam dynamisch stretchen, aangezien je bovenlichaam weinig doet in vergelijking met het onderlichaam tijdens het hardlopen. Hierbij kun je dus denken aan walking lunges.

Deze dynamische stretch zorgt dus voor een grotere range of motion, met name van je heupen. Dit deel is met name erg stijf bij hardlopers.

Deze vergrote mobiliteit in de heupen zorgt voor minder stijve hamstrings en hierdoor verklein je de kans op blessures.

Daarnaast zorgt een goede warming-up voor een betere coördinatie en daarmee een betere looptechniek.

Door de verhoogde lichaamstemperatuur zullen je reflexen verbeteren en daardoor verlaag je de kans op spier- en gewrichtsschade. Bovendien zijn de spieren en pezen beter belastbaar op het moment dat de wedstrijd of de training begint.

Onderdeel 2: De beste warming up oefeningen voor hardlopen

Ik denk dat ik je inmiddels heb kunnen overtuigen van het feit dat een warming-up voor het hardlopen belangrijk is.

En voor degenen die aan statisch stretchen deden is het wellicht verstandig om dit te wisselen voor dynamisch stretchen. Tenminste, als jij meer uit je hardloopsessies wilt halen en langer blessurevrij wilt blijven.

Maar daar gaan we nu wel even vanuit.

Het is dan natuurlijk wel goed om te weten welke dynamische warming-up goed is om uit te voeren. Er zijn verschillende oefeningen die je kunt uitvoeren. Hieronder geef ik een aantal voorbeelden:

Oefening #1: Front Lunges

Bij deze oefening doe je een stap voorwaarts. Wanneer je een oefening doet waarbij je een grote stap in een bepaalde richting zet dan wordt dit ook wel een lunge genoemd.

Het been dat je als eerst naar voren zet is je rechter been. Hierbij is het belangrijk dat je knie in dezelfde lijn moet blijven als je voet. Daarnaast is het belangrijk dat je knie niet over je tenen komt tijdens het buigen.

Als laatst is het belangrijk dat je je rug recht houdt om blessures te voorkomen.

Deze oefening is goed om je heupen goed los te krijgen. In plaats van dat je in deze houding blijft staan ( een statische warming-up) is het de bedoeling dat je doorstapt om hetzelfde vervolgens met je linker been te doen (een dynamische warming-up).

Oefening #2: Front lunges met een draai

Bij deze oefening doe je precies hetzelfde als hierboven staat. Je stapt met één been uit en je let goed op je houding.

Wanneer je knie in de gebogen houding staat, is het de bedoeling dat je met je lichaam draait naar de kant van het been dat voor je staat. Dit vergroot de stretch in de heup van je achterste been.

Ook bij deze oefening is het belangrijk dat je doorstapt zodat je er een dynamische warming-up van maakt.

Deze oefening is goed voor je balans en je moet je buik aanspannen. Vandaar dat deze oefening weer een stuk moeilijker is dan de front lunge. Begin niet gelijk als een gek de oefening te doen, maar doe het stap voor stap.

Oefening #3: Side lunges

De side lunge, is ook weer een oefening waarbij je een stap zet. Dit keer niet voorwaarts maar zijwaarts.

Hierdoor train je weer andere spieren en maak je weer gebruik van een andere heupmobiliteit.

Je begint staand, met je voeten op heupbreedte. Vervolgens ze je een stap zijwaarts en buig je met je knie door tot het punt dat je niet verder kunt buigen. Vervolgens kom je weer omhoog.

Het is belangrijk dat de knie die je niet buigt ook helemaal gestrekt blijft.

Ben je een beginner en nog niet zo flexibel? Buig dan je knie zover je kunt en kom weer omhoog. Begin dus voorzichtig. Ik heb liever dat je minder ver buigt en hierdoor blessurevrij blijft dan dat je er als fanatiekeling een knieblessure aan overhoudt.

Let op; bij deze oefening kan het lastig zijn om je evenwicht te bewaren.

Oefening #4: Reverse lunges

De reverse lunge is zoals het woord al zegt, een lunge die je achteruit zet.

Hij ziet er misschien bijna hetzelfde uit als de voorwaartse lunge, maar geloof mij, hij is een stukje moeilijker.

Je maakt bij deze lunge gebruik van dezelfde spieren, heupmobiliteit en enkelmobiliteit als bij het hardlopen.

Deze lunge vermindert je heup- en enkel stijfheid beter dan de vorige lunges. Daarnaast heb je hier meer balans voor nodig doordat je bij het achteruit stappen niet kunt zien waar jij je voet neerzet.

Loop ook bij deze oefening niet te hard van stapel want hij vereist behoorlijk wat balans. Het is ook niet verstandig om bij deze oefening achteruit te gaan lopen.

Wat dan wel te doen?

Oefening #5: Leg swings forward

Nadat we alle lunges gehad hebben komen we bij de leg swings, oftewel het opzwaaien van de benen.

Je zult misschien denken dat dit meer een turnoefening is en waarbij lenigheid vereist is, maar het is een ideale manier om je heupmobiliteit te vergroten en daarnaast je spieren op te warmen.

Het klopt dat hier enige lenigheid voor vereist is, maar ik vraag je ook niet om je benen tegen je schouders te zwaaien. Je benen omhoog zwaaien tot een hoek van 90 graden is voldoende.

Met deze oefening kun je eigenlijk weinig goed of fout doen, zolang je maar geen pijn ervaart.

Voor beginners: Het is handig dat je een muur opzoekt om je aan vast te houden. Houdt met één hand de muur vast en zwaai vervolgens je buitenste been naar voren en naar achteren.

Het liefst houd jij je standbeen gestrekt, maar voor de stijve sporters onder ons is dat behoorlijk pittig. Je zult merken dat hoe vaker je dit doet, hoe beter het gaat.

Voor gevorderden: Heb je een goede balans en ben je redelijk lenig dan kun je deze oefening uitvoeren zonder je ergens aan vast te houden. Dit vereist meer balans en het is zwaarder voor je spieren.

Oefening #6: Leg swings sideways

Ook deze oefening is erg fijn voor het vergroten van je heupmobiliteit.

Net zoals de leg swing forward, is het de bedoeling dat jij je benen open zwaait. Dit keer niet voorwaarts maar zijwaarts.

Hier gebruik je weer een andere heupmobiliteit dan bij de voorwaartse beweging.

Ook hier geldt, zoek als beginner een muur op waar jij je aan kunt vasthouden. Draai je gezicht naar de muur en zwaai vervolgens een been naar de buitenkant en laat hem vervolgens zakken en net voor je standbeen langsgaan om hem vervolgens weer omhoog te zwiepen. Doe ditzelfde met je andere been.

Heb je een goede evenwicht en ben je redelijk lenig?

Dan kun je het proberen zonder iets vast te houden. Begin langzaam met het zijwaarts omhoog zwaaien van één been. Met de nadruk op langzaam, want dit is moeilijk te controleren. Voor je het weet lig je op je snufferd.

Oefening #7: Donkey kicks

Met deze oefening warm je met name de achterkant van je benen op, hieronder vallen:

Bij deze oefening is het de bedoeling dat je op handen en knieën gaat zitten.  Zorg ervoor dat je handen net zo breed staan als je schouders en je knieën net zo breed als je heupen. Op deze manier bewaar je het best je evenwicht.

Span je buikspieren goed aan en beweeg vervolgens één van je benen recht naar achteren. Houdt je knie gebogen wanneer je hem omhoog brengt en flex je voet (tenen naar je scheenbeen trekken). Houdt je been bovenaan even vast en laat hem vervolgens weer zakken.

Hetzelfde doe je met je andere been.

Oefening #8: Mountain climbers double leg

Mountain climbers zijn voor de meeste mensen niet hun favoriete oefening. Waarom?

Omdat hij conditioneel nogal zwaar is.

Deze oefening is een vorm van training dat als doel heeft om de spieren een krachtige en explosieve beweging aan te leren. Deze oefening is gericht op het verbeteren van de behendigheid en coördinatie.

Deze oefening is dus ideaal voor het verbeteren van je sportprestaties en het verminderd het risico op blessures.

Wat je moet doen:

Oefening #9: Mountain climbers single leg

Deze oefening is vergelijkbaar met bovenstaande mountain climber.

Ook bij deze oefening train jij je gehele lichaam en daarom is hij zeer geschikt als dynamische warming-up.

Deze mountain climber oefening is iets minder pittig dan de vorige. Ging bovenstaande oefening je moeilijk af? Dan is het verstandig om voor deze oefening te gaan.

Hij gaat als volgt:

Oefening #10: Jump squats

En we zijn beland bij de laatste warming-up oefening.

Een leuke om mee af te ronden:

De bekende squat oefening maar dan springend

Ook dit is een hele goede om je benen mee op te warmen. Daarnaast is hier weinig lenigheid voor vereist dus hij kan door iedereen uitgevoerd worden.

Je ontwikkelt door deze oefening explosieve kracht van de quadriceps, de hamstrings en de bilspieren.

Onderdeel 3: Warming up hardlopen voorbeeldschema

Bij onderdeel 2 heb ik je een aantal oefeningen gegeven die je kunt doen als warming-up voor het hardlopen.

Dit zijn stuk voor stuk hele goede oefeningen om het maximale uit je hardloopsessie te halen. Je mag natuurlijk ook andere oefeningen kiezen.

Hieronder vind je deze warming-up oefeningen in een voorbeeldschema. Ik raad het niet aan om ze allemaal te doen voor het hardlopen want dat zal je behoorlijk uitgeput zijn.

Kies er daarom drie uit. Je kunt natuurlijk iedere keer voor andere oefeningen gaan.

Idealiter kies je sowieso:

Welk van de 5 buiktype heb jij? Doe de test en ontdek het direct (en hoe jij met jouw type een platte buik krijgt)

Wil je weten welke buiktype je hebt? En hoe je met jouw type een platte en strakke buik krijgt en effectief buikvet weet te verbranden?

Doe dan mijn test en ontdek het in slechts 2 minuten.

Je zal het volgende te weten komen:

• Welk type buik jij hebt
• Potentiële fouten die je maakt die jouw buikvet veroorzaken
• Wat jij kan veranderen om een mooie platte of strakke buik te krijgen

Start buiktype test