shopify site analytics

10 Beste Warming Up Oefeningen Voor Als Je Gaat Hardlopen

Een warming-up voor het hardlopen is erg belangrijk. Met name voor beginners kan het je erg op weg helpen.

Bij een warming-up doe je losmakende oefeningen om je spieren op te warmen. Dit heeft erg veel voordelen. En toch worden ze door veel mensen onderschat.

Houdt er wel rekening mee dat er meerdere manieren zijn om je spieren op te warmen. De één is echter veel beter dan de ander.

Allereerst zal ik in dit artikel de voordelen van een warming-up bespreken. Hierdoor zul je nooit meer een warming-up voor het hardlopen overslaan. Vervolgens bespreek ik wat de beste oefeningen zijn voor een warming-up. De beste warming-up zal NIET de warming-up zijn die jij denkt dat het is.

Dit is wat je gaat leren in dit artikel:

  • Waarom een warming-up belangrijk is
  • Welke vormen van warming-up er bestaan en welke de beste is
  • Hoe een warming-up voor betere sportprestaties zorgt
  • Waarom een warming-up voor minder blessures zorgt
  • Welke oefeningen de beste zijn voor het hardlopen

Onderdeel 1: Warming up tips voor beginners

Een warming-up is het eerste deel van je hardlooptraining. Je begint eerst met zogenaamde warmloop oefeningen voordat je start met hardlopen.

De meeste hardlopers vinden dit helemaal niks. Het enige wat je wilt doen is beginnen met hardlopen. Des te eerder je begint met hardlopen des te eerder jij je goed voelt, je hoofd leeg kunt maken en één kunt worden met je omgeving.

Het is belangrijk dat je tijd vrij maakt om uit de hectiek van het dagelijkse leven te stappen. Ook al is dit erg lastig. De meeste mensen hebben een druk leven en moeten erg vroeg opstaan en dat terwijl je buurman of buurvrouw nog een uurtje langer in bed ligt.

Wanneer je een hardloper bent, vereist dat toewijding, organisatie en een goede time management. Vandaar dat jij waarschijnlijk niet op die warming-up zit te wachten.

Het probleem is echter dat de meeste hardlopers sneller willen worden en blessures willen voorkomen. Hiervoor is een warming-up absoluut nodig.

Wanneer je de volgende keuze krijgt:

  • 10 minuten langer rennen
  • Of 10 minuten besteden aan een warming-up

Dan zul je nu misschien kiezen voor 10 minuten langer rennen. Maar ik denk dat je van gedachten verandert na het lezen van dit artikel.

Begin je net met hardlopen en wil je tips voor hoe je dit het beste kunt doen, lees dan het volgende artikel:

10 Tips bij het Beginnen met Hardlopen + Startersschema

Een statische warming-up versus een dynamische warming-up

Voordat je begint met hardlopen is het verstandig om je spieren op te warmen. Zoals je inmiddels wel weet kun je dat doen door middel van een warming-up. Er zijn in grote lijnen twee verschillende soorten warming up:

  • Een statische warming-up
  • Een dynamische warming-up

Om te kunnen bepalen welke vorm van warming-up beter is, is het verstandig om eerst toe te lichten wat het verschil tussen beide is.

De statische warming-up

Wat je de meeste mensen voor het hardlopen ziet doen, is het stretchen van de spieren.

Ze gaan met hun benen gekruist staan en proberen vervolgens met hun handen de grond aan te raken en houden deze oefening zo’n 60 seconden vast.

Daarna komen de oefeningen waarbij ze op de grond gaan zitten met hun benen wijd, om de handen daarna naar de voeten te brengen.

Als laatst worden de kuiten nog even opgerekt door met het ene been voor het andere te gaan staan en vervolgens schuin voorover te leunen, waardoor er een rek op de kuit komt.

Bij al deze oefeningen is het de bedoeling dat jij je hamstring en kuiten oprekt. In de hoop dat je hierdoor beter, sneller en langer kunt hardlopen.

De bovenstaande oefeningen worden ook wel statisch stretchen genoemd. Bij deze statische warming-up maak je niet gebruik van bewegende oefeningen maar sta of zit je stil en rek je bepaalde spieren op.

De dynamische warming-up

Bij een dynamische warming-up gaat het er heel anders aan toe. Zoals het woord al zegt is dit een warming-up waarbij je in beweging bent. Doordat je in beweging bent, warm je op. Daarnaast worden je spieren soepeler doordat je ze tijdens bepaalde bewegingen oprekt.

Een voorbeeld van een dynamische warming-up is bijvoorbeeld de “walking lunge”. Hierbij maak je een beweging waarbij je met één been ver vooruit stapt om vervolgens door je knie te zakken. Deze oefening herhaal je continu door hem lopend uit te voeren (zie de afbeelding hieronder).

Welke van de twee is beter?

Uit een recent onderzoek is gebleken dat een dynamische warming-up routine je kan helpen om beter te presteren. De onderzoeker hebben twee groepen vergeleken. Hierbij ging één groep hardlopen nadat ze GEEN dynamische warming-up hadden gedaan versus een groep die WEL een dynamische warming-up hadden gedaan.

De groep die wel de dynamische stretch deed, kon ten eerste langer door rennen voordat ze moe werden in vergelijking met de andere groep. Daarnaast verbeterde ook de totale loopafstand van de groep die een dynamische stretch deed (bron).

Daarentegen blijkt dat een statische warming-up helemaal niet helpt tegen het voorkomen van blessures of dat het je prestaties verbeterd (bron). Het kan de sportprestaties zelfs verminderen:

  • Onderzoekers aan de Florida State University in 2010 lieten zien dat lange afstand renners, 5% meer calorieën verbranden waardoor ze minder energie overhielden en 3% minder ver konden rennen in een bepaald tijdstraject nadat ze een statische warming-up hadden gedaan (bron).

Waar statisch stretchen jouw hardloopprestaties in de weg zit, helpt dynamisch stretchen je juist bij jouw sportprestaties.

Laat voortaan die ellendige statische stretch achterwegen dus. Dit geldt enkel en alleen als warming-up. Een statische stretch na de training kan namelijk wel je flexibiliteit verhogen.

Ja de meeste mensen zullen nu een gat in de lucht springen omdat ze mega stijf zijn. Maar vergeet niet de dynamische stretch hiervoor in de plaats te doen, want deze is erg belangrijk.

Naast dat het voor het hardlopen niet goed is blijkt dat statisch stretchen ten opzichte van dynamisch stretchen de sportprestaties bij andere sporten ook vermindert:

  • Aan de Wachita University liet een onderzoek zien dat deelnemers die een dynamische stretch deden voordat ze een verticale sprong deden beter presteerden dan wanneer ze een statische stretch deden (bron).
  • Een japanse studie liet zien dat een dynamische stretch voor een leg-extension oefening voor betere prestaties zorgde dan bij een statische stretch of helemaal geen stretch (bron).

Voordelen van een warming-up

Hierboven heb je kunnen lezen dat een dynamische warming-up erg belangrijk is voor je sportprestaties. De statische warming-up kun je dus voortaan uit je routine halen.

Maar welke voordelen heeft een dynamische warming-up dan precies op het lichaam?

Voordeel #1: Verhoogde lichaamtemperatuur

De grootste voordelen van een warming-up worden behaald door een verhoging in lichaamstemperatuur.

Waar koorts niet een goed teken is in rust, is een verhoogde lichaamstemperatuur tijdens het sporten wel erg goed. Zo kan je lichaam tot een temperatuur van 38,5 graden Celsius stijgen. De temperatuur in je spieren kan stijgen tot een temperatuur van 39 graden Celsius.

Het nut hiervan is dat het lichaam daardoor allerlei processen activeert waardoor je lichaam efficiënter gaat werken. Denk hierbij aan de volgende punten:

  • De bloedcirculatie verhoogd
  • De geleidingssnelheid van de zenuwen neemt toe
  • De gevoeligheid van pezen en zintuigen neemt toe
  • De longventilatie neemt toe

Alle bovenstaande processen zorgen voor een betere hardloopprestatie en zorgen daarnaast voor minder sportblessures. Hieronder ligt ik de voordelen apart toe.

Voordeel #2: Verbeterde spierprestaties

Tijdens een dynamische warming-up stijgt dus je lichaamstemperatuur. Door de temperatuurstijging van het lichaam wordt de enzymwerking geactiveerd. Enzymen versnellen allerlei reacties in het lichaam.

Zo wordt ook de stofwisseling in de spieren verhoogd en komt er meer energie vrij voor de spieren. Meer energie voor de spieren betekent dat de spieren harder en langer kunnen werken (bron).

Tijdens het hardlopen gebruik je zo goed als alle spieren van je lichaam. Die extra energie kan er dus voor zorgen dat je tijdens het hardlopen betere prestaties levert.

Waar dynamisch stretchen de bloedcirculatie en het zuurstofgehalte in de spieren verhoogd, kan statisch stretchen – waarbij je een rekoefening langer dan 5 seconden vasthoudt – de bloedcirculatie juist verlagen (bron).

Voordeel #3: Verbeterde uithoudingsvermogen

Hetgeen waar ik de meeste moeite mee heb wanneer ik een rondje hardloop, is toch wel mijn uithoudingsvermogen. Maar dynamisch stretchen zorgt juist voor een betere uithoudingsvermogen tijdens het hardlopen.

Als eerst zorgt een dynamische warming-up er dus voor dat je lichaamstemperatuur stijgt. Wanneer dit gebeurt neemt je bloedcirculatie in bepaalde delen van je lichaam toe.

Één van die delen van het lichaam, zijn de spieren. Door deze verhoging komt er meer zuurstofrijk bloed beschikbaar in de spieren zodat deze voorzien kunnen worden van extra energie. Als je spieren extra energie hebben om te verbruiken houdt dit in dat je langer door kunt gaan tijdens een hardloopsessie.

Ook neemt de longventilatie toe door een verhoogde bloedcirculatie.

Dit leidt tot een betere zuurstofopname en kooldioxide afscheiding van de longen. Hierdoor heeft het lichaam meer zuurstof beschikbaar om af te geven aan je organen. En dat leidt automatisch tot een betere uithoudingsvermogen (bron).

Voordeel #4: Verminderd blessures

Net zoals jij je auto moet opwarmen in de winter om hem goed draaiende te krijgen, is het ook verstandig om een warming-up te doen om je lichaam, je raadt het al, op te warmen.

Tijdens je warming-up verhoog jij je bloedcirculatie naar de delen van je lichaam die belangrijk zijn tijdens het rennen.

Dit is precies waarom dynamisch stretchen zo belangrijk is. Want door de verhoging van de bloedcirculatie in combinatie met het stretchen, krijg je een grotere range of motion in de gewrichten die je tijdens het opwarmen gebruikt.

Voordat je begint met hardlopen zul je vooral je onderlichaam dynamisch stretchen, aangezien je bovenlichaam weinig doet in vergelijking met het onderlichaam tijdens het hardlopen. Hierbij kun je dus denken aan walking lunges.

Deze dynamische stretch zorgt dus voor een grotere range of motion, met name van je heupen. Dit deel is met name erg stijf bij hardlopers.

Deze vergrote mobiliteit in de heupen zorgt voor minder stijve hamstrings en hierdoor verklein je de kans op blessures.

Daarnaast zorgt een goede warming-up voor een betere coördinatie en daarmee een betere looptechniek.

Door de verhoogde lichaamstemperatuur zullen je reflexen verbeteren en daardoor verlaag je de kans op spier- en gewrichtsschade. Bovendien zijn de spieren en pezen beter belastbaar op het moment dat de wedstrijd of de training begint.

Onderdeel 2: De beste warming up oefeningen voor hardlopen

Ik gok dat ik je inmiddels heb kunnen overtuigen van het feit dat een warming-up voor het hardlopen belangrijk is. En voor degenen die aan statisch stretchen deden is het wellicht verstandig om dit te wisselen voor dynamisch stretchen. Tenminste, als jij meer uit je hardloopsessies wilt halen en langer blessurevrij wilt blijven.

Maar daar gaan we nu wel even vanuit.

Het is dan natuurlijk wel goed om te weten welke dynamische warming-up goed is om uit te voeren. Er zijn verschillende oefeningen die je kunt uitvoeren. Hieronder geef ik een aantal voorbeelden:

Oefening #1: Front Lunges

Bij deze oefening doe je een stap voorwaarts. Wanneer je een oefening doet waarbij je een grote stap in een bepaalde richting zet dan wordt dit ook wel een lunge genoemd.

Het been dat je als eerst naar voren zet is je rechter been. Hierbij is het belangrijk dat je knie in dezelfde lijn moet blijven als je voet. Daarnaast is het belangrijk dat je knie niet over je tenen komt tijdens het buigen.

Als laatst is het belangrijk dat je je rug recht houdt om blessures te voorkomen.

Deze oefening is goed om je heupen goed los te krijgen. In plaats van dat je in deze houding blijft staan ( een statische warming-up) is het de bedoeling dat je doorstapt om hetzelfde vervolgens met je linker been te doen (een dynamische warming-up).

Oefening #2: Front lunges met een draai

Bij deze oefening doe je precies hetzelfde als hierboven staat. Je stapt met één been uit en je let goed op je houding.

Wanneer je knie in de gebogen houding staat, is het de bedoeling dat je met je lichaam draait naar de kant van het been dat voor je staat. Dit vergroot de stretch in de heup van je achterste been.

Ook bij deze oefening is het belangrijk dat je doorstapt zodat je er een dynamische warming-up van maakt.

Deze oefening is goed voor je balans en je moet je buik aanspannen. Vandaar dat deze oefening weer een stuk moeilijker is dan de front lunge. Begin niet gelijk als een gek de oefening te doen, maar doe het stap voor stap.

Oefening #3: Side lunges

De side lunge, is ook weer een oefening waarbij je een stap zet. Dit keer niet voorwaarts maar zijwaarts.

Hierdoor train je weer andere spieren en maak je weer gebruik van een andere heupmobiliteit.

Je begint staand, met je voeten op heupbreedte. Vervolgens ze je een stap zijwaarts en buig je met je knie door tot het punt dat je niet verder kunt buigen. Vervolgens kom je weer omhoog.

Het is belangrijk dat de knie die je niet buigt ook helemaal gestrekt blijft.

Ben je een beginner en nog niet zo flexibel? Buig dan je knie zover je kunt en kom weer omhoog. Begin dus voorzichtig. Ik heb liever dat je minder ver buigt en hierdoor blessurevrij blijft dan dat je er als fanatiekeling een knieblessure aan overhoudt.

Let op; bij deze oefening kan het lastig zijn om je evenwicht te bewaren.

Oefening #4: Reverse lunges

De reverse lunge is zoals het woord al zegt, een lunge die je achteruit zet.

Hij ziet er misschien bijna hetzelfde uit als de voorwaartse lunge, maar geloof mij, hij is een stukje moeilijker.

Je maakt bij deze lunge gebruik van dezelfde spieren, heupmobiliteit en enkelmobiliteit als bij het hardlopen.

Deze lunge vermindert je heup- en enkelstijfheid beter dan de vorige lunges. Daarnaast heb je hier meer balans voor nodig doordat je bij het achteruit stappen niet kunt zien waar jij je voet neerzet.

Loop ook bij deze oefening niet te hart van stapel want hij vereist behoorlijk wat balans. Het is ook niet verstandig om bij deze oefening achteruit te gaan lopen.

Wat dan wel te doen?

  • Stap eerst met je rechtervoet naar achteren. Zorg ervoor dat je rechter knie ongeveer in een hoek van 90 graden gebogen is wanneer je op het laagste punt belandt. Je achterste knie moet net de grond niet aanraken.
  • Stap vervolgens weer terug en herhaal dit daarna met je linker been.
  • Je blijft dus op je plek staan in plaats van dat jij je verplaatst, maar je maakt er wel een dynamische beweging van.

Oefening #5: Leg swings forward

Nadat we alle lunges gehad hebben komen we bij de leg swings, oftewel het opzwaaien van de benen.

Je zult misschien denken dat dit meer een turnoefening is en waarbij lenigheid vereist is, maar het is een ideale manier om je heupmobiliteit te vergroten en daarnaast je spieren op te warmen.

Het klopt dat hier enige lenigheid voor vereist is, maar ik vraag je ook niet om je benen tegen je schouders te zwaaien. Je benen omhoog zwaaien tot een hoek van 90 graden is voldoende.

Met deze oefening kun je eigenlijk weinig goed of fout doen, zolang je maar geen pijn ervaart.

Voor beginners: Het is handig dat je een een muur opzoekt om je aan vast te houden. Houdt met één hand de muur vast en zwaai vervolgens je buitenste been naar voren en naar achteren.

Het liefst houd jij je standbeen gestrekt, maar voor de stijve sporters onder ons is dat behoorlijk pittig. Je zult merken dat hoe vaker je dit doet, hoe beter het gaat.

Voor gevorderden: Heb je een goede balans en ben je redelijk lenig dan kun je deze oefening uitvoeren zonder je ergens aan vast te houden. Dit vereist meer balans en het is zwaarder voor je spieren.

Oefening #6: Leg swings sideways

Ook deze oefening is erg fijn voor het vergroten van je heupmobiliteit.

Net zoals de leg swing forward, is het de bedoeling dat jij je benen opzwaait. Dit keer niet voorwaarts maar zijwaarts.

Hier gebruik je weer een andere heupmobiliteit dan bij de voorwaartse beweging.

Ook hier geldt, zoek als beginner een muur op waar jij je aan kunt vasthouden. Draai je gezicht naar de muur en zwaai vervolgens een been naar de buitenkant en laat hem vervolgens zakken en net voor je standbeen langsgaan om hem vervolgens weer omhoog te zwiepen. Doe ditzelfde met je andere been.

Heb je een goede evenwicht en ben je redelijk lenig?

Dan kun je het proberen zonder iets vast te houden. Begin langzaam met het zijwaarts omhoog zwaaien van één been. Met de nadruk op langzaam, want dit is moeilijk te controleren. Voor je het weet lig je op je snufferd.

Oefening #7: Donkey kicks

Met deze oefening warm je met name de achterkant van je benen op, hieronder vallen:

  • Je hamstrings
  • Je billen

Bij deze oefening is het de bedoeling dat je op handen en knieën gaat zitten.  Zorg ervoor dat je handen net zo breed staan als je schouders en je knieën net zo breed als je heupen. Op deze manier bewaar je het best je evenwicht.

Span je buikspieren goed aan en beweeg vervolgens één van je benen recht naar achteren. Houdt je knie gebogen wanneer je hem omhoog brengt en flex je voet (tenen naar je scheenbeen trekken). Houdt je been bovenaan even vast en laat hem vervolgens weer zakken.

Hetzelfde doe je met je andere been.

Oefening #8: Mountain climbers double leg

Mountain climbers zijn voor de meeste mensen niet hun favoriete oefening. Waarom?

Omdat hij conditioneel nogal zwaar is.

Deze oefening is een vorm van training dat als doel heeft om de spieren een krachtige en explosieve beweging aan te leren. Deze oefening is gericht op het verbeteren van de behendigheid en coördinatie.

Deze oefening is dus ideaal voor het verbeteren van je sportprestaties en het verminderd het risico op blessures.

Wat je moet doen:

  • Ga op handen en voeten in de opdruk houding staan, je armen op schouderbreedte en je voeten op heupbreedte
  • Span je buikspieren, billen, benen en armen aan
  • Spring vervolgens met je benen richting je armen totdat je gehurkt zit
  • Dit herhaal je een aantal keer

Oefening #9: Mountain climbers single leg

Deze oefening is vergelijkbaar met bovenstaande mountain climber.

Ook bij deze oefening train jij je gehele lichaam en daarom is hij zeer geschikt als dynamische warming-up.

Deze mountain climber oefening is iets minder pittig dan de vorige. Ging bovenstaande oefening je moelijk af? Dan is het verstandig om voor deze oefening te gaan.

Hij gaat als volgt:

  • Positioneer jezelf ook hier op handen en voeten, in de opdruk houding
  • Plaats één voet gebogen naar voren, dit is je beginpositie
  • Breng nu, al springend je andere voet naar voren waardoor je voorste voet naar achteren geplaatst moet worden. Je doet dus simpelweg een klein sprongetje
  • Houdt je billen zo laag mogelijk en je rug recht

Oefening #10: Jump squats

En we zijn beland bij de laatste warming-up oefening.

Een leuke om mee af te ronden:

De bekende squat oefening maar dan springend

Ook dit is een hele goede om je benen mee op te warmen. Daarnaast is hier weinig lenigheid voor vereist dus hij kan door iedereen uitgevoerd worden.

Je ontwikkelt door deze oefening explosieve kracht van de quadriceps, de hamstrings en de bilspieren.

  • Je begint in een staande houding
  • Zak door je knieën en zorg ervoor dat je knieën en schouders niet over je tenen heen komen
  • Houd je rug recht
  • Spring vervolgens omhoog en beweeg je armen mee omhoog
  • Land daarna weer recht op je voeten en herhaal de oefening

Onderdeel 3: Warming up hardlopen voorbeeld schema

Bij onderdeel 2 heb ik je een aantal oefeningen gegeven die je kunt doen als warming-up voor het hardlopen. Dit zijn stuk voor stuk hele goede oefeningen om het maximale uit je hardloopsessie te halen. Je mag natuurlijk ook andere oefeningen kiezen.

Hieronder vind je deze warming-up oefeningen in een voorbeeldschema. Ik raad het niet aan om ze allemaal te doen voor het hardlopen want dat zul je behoorlijk uitgeput zijn. Kies er daarom drie uit. Je kunt natuurlijk iedere keer voor andere oefeningen gaan.

Idealiter kies je sowieso:

  • Een lunge oefening
  • Een leg swing
  • Een mountain climber

 Oefening
 Aantal herhalingen
 Aantal sets

 Front lunges
10 keer elk been (20 in totaal)
 3

 Front lunges met draai
10 keer elk been (20 in totaal)
 3

 Side lunges
10 keer elk been (20 in totaal)
 3

 Reverse Lunges
10 keer elk been (20 in totaal)
 3

 Leg swings forward
10 keer elk been (20 in totaal)
 3

 Leg swings sideways
10 keer elk been (20 in totaal)
 3

 Donkey kicks
10 keer elk been (20 in totaal)
 3

 Mountain climbers double leg
15 keer in totaal
 3

 Mountain climber single leg
10 keer elk been (20 in totaal)
 3

 Jump squats
 15 keer in totaal
 3

1 Reactie op "10 Beste Warming Up Oefeningen Voor Als Je Gaat Hardlopen"

Laat een reactie achter

Verplichte velden zijn gemarkeerd met *