Is het Gezond om Tussendoortjes te Eten?

Wat is een tussendoortje?

Een tussendoortje wordt over het algemeen gedefinieerd als een kleine portie voedsel dat tussen de maaltijden door wordt gegeten om de honger te stillen of om meer energie te krijgen.

Veel mensen eten tussendoortjes of snacks een aantal keer per dag. Een tussendoortje kan gezond of ongezond zijn, afhankelijk van welk voedsel wordt gegeten.

Waarom eten we tussendoortjes?

Mensen nemen snacks en tussendoortjes omdat ze honger hebben of simpelweg de verleiding naar eten niet kunnen weerstaan.

Een tussendoortje kan je energie leveren en helpen om uit een dipje te komen. Soms eten mensen tussendoortjes omdat ze gestrest, verveeld of verdrietig zijn.

Hoewel snacks en tussendoortjes vaak negatieve associaties oproepen bij mensen, omdat ze verwijzen naar calorierijke voedingsproducten, kunnen ze onderdeel zijn van een gezond dieet.

Tussendoortjes kunnen midden op de dag of tijdens het sporten energie leveren. Een gezond tussendoortje tussen de maaltijden door kan ook je hongergevoel verminderen en ervoor zorgen dat je tijdens de maaltijd niet te veel eet. Hierover later meer.

Moet je eigenlijk wel tussendoortjes nemen?

Moet je tussendoortjes nemen? Als je kijkt naar de nieuwste wetenschappelijke inzichten zou ik zeggen van ‘nee’.

Het concept van intermittent fasting, waarin je bepaalde periodes even niets eet, geeft namelijk een boel gezondheidsvoordelen.

Dat wil niet zeggen dat je nooit tussendoortjes kan eten. Ik doe dat vooral op mijn alles-mag dag.

Je zult vast denken: oh nee, niet vasten hè… Maar wat mensen niet begrijpen aan vasten zijn vaak twee dingen:

De meeste mensen eten ongeveer het volgende op een dag (een voedingspatroon dat verre van optimaal is overigens):

Dat zijn in totaal 6 eetmomenten. Hierbij ontstaan 2 grote nadelen:

En nee, je metabolisme versnelt niet door meer eetmomenten op een dag te hebben. Dit noem ik zelf ook wel de ‘metabolisme mythe’.

Uit een studie is gebleken dat als je één maaltijd van 2000 kcal eet op een dag óf dezelfde maaltijd eet in 5 á 6 porties verspreid over de gehele dag, je exact evenveel calorieën verbrandt die dag (als alle andere factoren hetzelfde zijn) (bron, bron).

Je metabolisme vertraagt pas als je 3 tot 4 dagen (72-96 uur) niets eet (bron). Op dat moment kom je in ‘uithongeringsmodus’ (in het Engels ‘starvation mode’ genoemd). Als je dan iets eet, wordt het veel sneller opgeslagen.

Wat kun je het beste als tussendoortje nemen?

Tussendoortjes kunnen deel uitmaken van een gezond voedingspatroon. Ze kunnen je helpen om je energie op peil te houden en je honger tussen de maaltijden door te stillen.

Kies altijd voor onbewerkt voedsel en vermijd snelle suikers omdat ze de bloedsuikerspiegel sterk beïnvloeden. Hoe hoger de bloedsuikerspiegel piekt, hoe meer insuline wordt aangemaakt, hoe meer kans op vetopslag.

Enkele voorbeelden zijn:

Bovenstaande tussendoortjes zijn rijk aan vezels, eiwitten en gezonde vetten. Ze zorgen voor meer verzadiging.

Denk vooruit als je een drukke week voor de boeg hebt. Neem altijd gezonde tussendoortjes mee voor onderweg, zodat je wilskracht niet op de proef wordt gesteld als je honger krijgt.

De meest voor de hand liggende manier om gewichtstoename te voorkomen is door simpelweg minder koolhydraten te eten.

Met een koolhydraatarm dieet beperk je vooral bewerkte koolhydraten en worden deze gedeeltelijk vervangen door vetten en eiwitten.

Wil je weten welke gezonde tussendoortjes je zonder schuldgevoel kunt eten? Of  ben je gewoon op zoek naar wat inspiratie?

In dit artikel staat een overzicht van maar liefst 60 gezonde tussendoortjes.

Afvallen én tussendoortjes nemen: wel mogelijk?

Het korte antwoord is ja. Uit meerdere onderzoeken blijkt dat het eten van tussendoortjes geen invloed heeft op je lichaamsgewicht (bron, bron).

Het is wel belangrijk dat een tussendoortje weinig calorieën bevat en eiwitrijk is. Koolhydraatrijke snacks en tussendoortjes met snelle suikers hebben een ongunstig effect op de bloedsuikerspiegel en insulinewaarden (bron, bron).

Je lichaam kan namelijk in één van de 2 standen staan:

In stand 1 gaat het lichaam glucose gebruiken als energiebron, die je uit koolhydraatrijke voeding haalt.

In stand 2 gaat het lichaam vetreserves aanspreken voor de energievoorziening.

Als je nu 3 maaltijden per dag eet én 3 tussendoortjes gaat je lichaam amper de vetreserves aanspreken. Hierdoor verbrand je weinig tot geen vet op een dag. Dat is een gemiste kans als je wilt afvallen of buikvet wilt verliezen.

Eet daarom maximaal 3 keer op een dag en plak vóór of ná de 3 maaltijden je tussendoortje. Kortom, bij iedere maaltijd heb je dus een voorgerecht of toetje in de vorm van een tussendoortje. In dat opzicht is iedere maaltijd een 2-gangen menu.

Bovenstaande voorbeeld met 6 eetmomenten verlaag je dan naar 3, welke er dan zo uit ziet:

Hier zijn er dus nog maar 3 eetmomenten. Hiermee geef je de spijsvertering meer rust en ga je sneller vet verbranden.

Als je nog sneller vet wilt verbranden, raad ik je aan om 1 tot 3 keer per week je ontbijt over te slaan waardoor je nog maar 2 (grote) eetmomenten hebt op een dag. ln een ander artikel heb ik uitgelegd waarom het overslaan van het ontbijt helpt bij verbranden van buikvet.

En lees hier meer over intermittent fasting, waarin meerdere soorten manieren van maaltijden overslaan en vasten wordt uitgelegd.

Stimuleert het eten van tussendoortjes de stofwisseling?

Je hoort weleens dat het eten van tussendoortjes om de paar uur kan helpen om de stofwisseling te  verhogen. Onderzoek laat echter zien dat het aantal maaltijden op een dag (eetfrequentie) weinig tot geen effect heeft op de stofwisseling (bron). In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, verhoogt het eten van meer (kleinere) maaltijden je stofwisseling niet.

Voordelen en nadelen van het eten van tussendoortjes

Laten we eens kijken naar zowel de voordelen als nadelen van snacken:

Voordeel #1: het houdt de eetlust onder controle

Een tussendoortje pakken als je trek hebt is iets wat veel mensen doen. En met goede reden, want een tussendoortje nemen kan helpen de eetlust onder controle te houden als je hongerig bent (bron, bron).

Veel mensen eten te veel tijdens de maaltijden als ze de hele dag niets gegeten hebben.

Als je regelmatig intensief sport kan je ook baat hebben bij gezonde tussendoortjes. Tijdens lichamelijke inspanning verbranden we energie. Als gevolg hiervan neemt de eetlust toe. Een eetbui na de training ligt dan al snel op de loer. Met een tussendoortje kun je deze trek onder controle houden.

Een tussendoortje nemen met voldoende eiwitten en koolhydraten vóór het sporten kan helpen om de prestaties te verbeteren en sneller te herstellen (bron).

Voordeel #2: het is goed voor de hersenen

Het eten van een tussendoortje kan helpen bij het concentreren op je werk. Door te snacken word je lichaam en brein van energie voorzien. Een tussendoortje houdt je energieniveau hoog en kan helpen voorkomen dat je een slaap sukkelt.

Wanneer jij gezonde tussendoortjes eet, ondersteun je ook de gezondheid van de hersenen. Het geeft je een voldaan gevoel, stimuleert de concentratie en houdt je energieniveau op peil.

Gezonde snacks zoals bosbessen, noten, avocado en vette vis zitten boordevol omega 3-vetzuren waarvan is bewezen dat ze de hersenfunctie en het concentratievermogen ondersteunen  (bron, bron, bron).

Voordeel #3: je krijgt extra groenten en fruit binnen

Gezonde tussendoortjes zijn belangrijk voor volwassenen en opgroeiende kinderen. Door prioriteit te geven aan groenten en fruit, kun je extra vitamines en mineralen binnenkrijgen en de vezelinname verhogen.

Het kan zelfs leiden tot een beetje gewichtsverlies, zo blijkt uit onderzoek van het National Cancer Institute (bron).

Zeker voor kinderen zijn gezonde snacks belangrijk. De meeste scholen verkopen suikerrijke snacks en frisdranken. Dat zijn niet de producten die voedingsstoffen leveren die een kind nodig heeft.

Kinderen die gezonde tussendoortjes eten zoals fruit presteren beter op school. Dat blijkt uit een studie gepubliceerd in het tijdschrift Medicine (bron).

Nadeel #1: het eten van tussendoortjes is niet goedkoop

Sommige superfoods en gezonde repen in de supermarkt zijn niet goedkoop. Als je dit dagelijks eet dan kan dit  pijn doen in je portemonnee.

Het kopen van tussendoortjes bij benzinestations is helemaal een no-go vanwege de hoge prijzen en de ultra-bewerkte producten die ze verkopen.

Veel mensen geven geld uit aan ongezonde tussendoortjes die ze kunnen besparen door thuis gezond te eten.

Nadeel #2: je kunt te veel calorieën binnenkrijgen

Het grootste nadeel van tussendoortjes komt van overconsumptie. Het eten van teveel tussendoortjes kan leiden tot extra calorieën die leiden tot gewichtstoename.

Zeker als je de gewoonte hebt om elke dag meerdere keren te snacken. En suikerrijke tussendoortjes onderdrukken de honger niet, waardoor je al snel de neiging hebt om weer te eten. Tussendoortjes met een lage voedingswaarde en veel calorieën moeten worden vermeden, omdat ze meer kwaad dan goed doen.

Ga daarom altijd voor koolhydraatarme snacks of keto snacks als je zin hebt in een gezond tussendoortje.

Het eten van deze eiwitrijke en (gezonde) vetrijke tussendoortjes zorgt ervoor dat er door het lichaam een stuk minder insuline wordt aangemaakt om het voedsel te verteren.

Hiermee is het lichaam in staat om meer vet te verbranden en tegelijkertijd ben je continue verzadigd doordat de hoge hoeveelheid vetten en eiwitten de eetlust onderdrukken. Ideaal als je een paar kilo’s wil kwijtraken.

Nadeel #3: niet alle tussendoortjes zijn gezond

Sommige tussendoortjes zijn ongezonder dan andere. Voor een tussendoortje geldt dan ook hetzelfde als voor een avondmaaltijd: het staat of valt met gezonde ingrediënten.

Veel mensen grijpen automatisch naar koolhydraatrijke producten als ze honger beginnen te krijgen.

Bewerkte tussendoortjes en snacks met veel suiker en ongezonde vetten kunnen je een energieboost geven. Hersenen gebruiken veel energie en kunnen het makkelijkst op suikers functioneren.

Toch is dit effect maar van korte duur. Na 1-2 uur zul je waarschijnlijk weer honger krijgen. Eet daarom alleen gezonde tussendoortjes om honger te verminderen en overeten te voorkomen.

Nadeel #4: je lichaam komt niet in de vastenstand

Met behulp van intermittent fasting kan je lichaam van de gunstige effecten profiteren die minder heeft eten op je gezondheid. Dit helpt niet alleen bij het verbranden van overtollig lichaamsvet, het verlaagt ook het risico op metabole ziekte, zoals diabetes type 2.

Tot slot

Gezonde tussendoortjes zijn verantwoord, maar niet voor iedereen noodzakelijk. Het verschilt van persoon tot persoon. Voor sommige mensen kan het helpen om honger te voorkomen tussen de maaltijden door, terwijl anderen aan drie maaltijden (of minder) per dag voldoende hebben.

Als je een tussendoortje kiest, let er dan op dat de portie maximaal 200 calorieën bevat. Als je een paar uur voor het slapengaan honger begint te krijgen, kun je er ook voor kiezen om een gezond eiwitrijk tussendoortje te nemen, bij voorkeur een bakje kwart, yoghurt of een handjevol noten.

Drink ook altijd voldoende glazen water om jezelf een vol gevoel te geven. Soms verwarren mensen dorst met honger. Wanneer je licht uitgedroogd bent en honger hebt, kan drinkwater je helpen om je eetlust te onderdrukken (bron).

Kortom, als je toch voor tussendoortjes kiest, let er dan op dat je voor gezonde voedingsmiddelen gaat die rijk zijn aan voedingsstoffen en je een voldaan gevoel geven.

Welk van de 7 buiktype heb jij en wat is jouw ideale dieetschema om jouw doel te bereiken?

Doe de test en ontdek direct hoe specifiek jij een platte buik krijgt

Wil je weten welke buiktype je hebt? Hoeveel calorieën jij per dag moet eten om je doel te bereiken? En hoe je met jouw type een platte en strakke buik krijgt en effectief buikvet weet te verbranden?

Doe dan mijn test en ontdek het in slechts 2 minuten.

Je zal het volgende ontdekken:

• Welk type buik jij hebt en potentiële fouten die je maakt die jouw buikvet veroorzaken
• Hoeveel calorieën en koolhydraten we aanraden voor jouw gewichtsdoel
• Wat jij kan veranderen om een mooie platte of strakke buik te krijgen
• Een op maat gemaakt voedingsschema en recepten op basis van jouw lichaam en voorkeuren waardoor jij in korte tijd voorgoed afrekent met overbodig vet en de buik van je dromen krijgt

Start buiktype test