shopify site analytics

Wat Koolhydraten Zijn + Tabel met Goede en Slechte Soorten

Koolhydraten zitten in het verdomhoekje. Maar is dat wel terecht? Hebben we ze überhaupt wel nodig en zijn allemaal ongezond?

Op al deze vragen krijg je in dit artikel antwoord.

Wat je gaat leren is:

  • Wat koolhydraten zijn
  • Welke koolhydraten gezond zijn
  • Hoeveel koolhydraten je mag eten
  • Welke koolhydraatbronnen je mag eten

Wat koolhydraten zijn

Koolhydraten vormen naast eiwitten en vetten de 3 macronutriënten die ons lichaam nodig heeft als brandstof.

We hebben koolhydraten echt nodig om gezond te blijven, net zoals eiwitten en vetten.

Je lichaam zal de drie macronutriënten via de voeding binnen moeten krijgen omdat deze niet door het lichaam zelf aangemaakt kunnen worden. Je lichaam kan hieruit vervolgens wel niet-essentiële aminozuren (eiwitten) en vetzuren maken.

Koolhydraten zitten in de vorm van suikers, zetmeel en/of vezels in:

  • Granen
  • Noten
  • Zaden
  • Fruit
  • Groenten
  • Peulvruchten
  • Zuivel

In fruit en zuivelproducten komen van nature suikers voor.

In granen, peulvruchten en bepaalde groenten zit van nature zetmeel.

De meeste dierlijke voedingsmiddelen zoals vis, vlees, eieren en kaas bevatten geen koolhydraten. Sommige soorten vlees bevatten zeer kleine hoeveelheden koolhydraten (in de vorm van glycogeen).

Ook pure vetten zoals roomboter, kokosolie, olijfolie en andere plantaardige oliën bevatten geen of een te verwaarlozen hoeveelheid koolhydraten.

Wat koolhydraten binnen de groep van 3 macronutriënten bijzonder maakt is dat ze de primaire brandstof voor ons lichaam zijn.

Indien er energie uit koolhydraten beschikbaar is dan zal het lichaam deze altijd als eerste gebruiken alvorens vetten en eiwitten aan te spreken.

Je lichaam heeft niet alleen energie nodig voor je spieren maar ook voor andere functies zoals:

  • Het reguleren van je temperatuur
  • Het centrale zenuwstelsel
  • Het immuunsysteem
  • Je hartslag
  • De ademhaling
  • De spijsvertering
  • Voor de hersenen
  • De voortdurende hernieuwing van weefsel

Koolhydraten voorkomen dat je lichaam eiwitten als energiebron gaat gebruiken en ze zijn nodig voor je vetstofwisseling.

Indien je lichaam eiwitten als energiebron gaat gebruiken dan kan dat ten koste gaan van je spiermassa en kracht.

Eiwitten heeft je lichaam nodig voor het herstel en behoud van (spier)cellen.

Het is daarom belangrijk dat je voldoende koolhydraten eet.

Maak jij onnodige fouten die het afvallen vertragen?

Doe deze test en ontdek je “Afslank IQ”.

De indeling van koolhydraten

Om koolhydraten te kunnen indelen is het belangrijk dat je weet waaruit ze zijn opgebouwd.

Koolhydraten zijn opgebouwd uit koolstof-, waterstof, en zuurstofatomen. In de afbeelding hiernaast zie je hoe glucose molecuul is opgebouwd.

De algemene scheikundige formule voor koolhydraten is Cn(H2O)m.

De verhouding tussen waterstofatomen en zuurstofatomen is hierbij (meestal) 2:1 en het aantal koolstofatomen is afhankelijk van het type koolhydraat.

De chemische structuur van een type koolhydraat bepaald hoe je lichaam deze verteert. Dit kan vervolgens weer van invloed op je gezondheid.

Een koolhydraat is opgebouwd uit suikermoleculen. Dit worden sachariden genoemd.

Monosachariden

Een koolhydraat bestaat altijd uit minimaal één suikermolecuul, dit wordt monosacharide genoemd.

Fructose (vruchtensuiker), galactose, ribose en glucose (druivensuiker) zijn hier voorbeelden van.

De meeste monosachariden zoals druivensuiker worden vrijwel direct in het bloed opgenomen (uitzondering is fructose, deze wordt trager opgenomen).

Zij laten dus snel de bloedglucose stijgen en indien ze in ruime volheden gegeten worden kan dit een zorgen voor een grote piek in de bloedglucose. Dit is nadelig voor de gezondheid omdat hierdoor veel insuline aangemaakt wordt.

Insuline kan je zien als de sleutel van je cellen. Het opent als het ware de cellen zodat deze glucose uit het bloed kunnen opnemen.

Indien er veel insuline in het bloed aanwezig is dan is dat voor je lichaam een teken dat er blijkbaar veel energie voorhanden is waardoor het signaal wordt gegeven om vet op te slaan. Nou niet bepaald wenselijk als je een gezond gewicht wilt krijgen of behouden dus.

Indien er vaak grote pieken in de bloedglucose zijn dan kan je lichaam op den duur steeds ongevoeliger worden voor insuline. De glucose wordt dan niet goed meer opgenomen uit het bloed waardoor de bloedsuikers te hoog worden.

Hierdoor kunnen op termijn allerlei lichamelijke klachten ontstaan die vallen onder de noemer metabool syndroom.

Chronische ziekten die hier onder vallen zijn diabetes type 2, hart- en vaatziekten en kanker.

Disachariden

Een koolhydraat die bestaat uit twee suikermoleculen wordt een disachariden genoemd.

Lactose (melksuiker), sucrose (tafelsuiker), sacharose (rietsuiker, bietsuiker), trehalose en maltose (moutsuiker) zijn hier voorbeelden van.

Ook disachariden doen de bloedglucose vrij snel stijgen. Het is voor het lichaam maar een kleine stap om deze twee suikermoleculen op te delen in enkelvoudige suikermoleculen (glucose).

Wil je een voorbeeld afslank weekmenu incl. recepten en boodschappenlijstje?

Klik hier en ik stuur ze gratis naar je toe.

Oligosachariden

Een koolhydraat die bestaat uit 3 tot 9 suikermoleculen is een oligosachariden.

Maltodextrine is hier een voorbeeld van.

Polysachariden

Indien een koolhydraat uit 9 of meer suikermoleculen bestaat dan is dit een polysachariden.

Dit zijn bijvoorbeeld zetmeelsoorten zoals amylopectine en amylose en vezels zoals cellulose en pentosanen.

Om polysachariden op te kunnen nemen zullen deze koolhydraten eerst afgebroken moeten worden tot monosachariden. Hoe lang dit duurt hangt af van de complexiteit van het molecuul en het aantal van de glucoseketens.

Ook de aanwezigheid van verteringsenzymen speelt hierin een rol.

Zo bevat speeksel enzymen die helpen om de koolhydraten in de dunne darm af te breken tot enkelvoudige suikermoleculen.

Je spijsvertering begint dan ook al in de mond met het goed kauwen van je eten.

Ook de alvleesklier maakt verteringsenzymen aan die nodig zijn om complexe koolhydraten in de dunne darm af te breken tot enkelvoudige suikermoleculen.

Iets anders wat meespeelt bij de vertering van koolhydraten is de manier waarop we ze bereiden.

Zo zorgt een gekookte zoete aardappel voor rustige stijging van de bloedglucose. Dit terwijl die zelfde zoete aardappel voor een enorme piek in de bloedglucose zorgt indien je er in de frituurpan zoete aardappel patat van maakt.

Verteerbare koolhydraten

Alle koolhydraten die in de dunne darm kunnen worden afgebroken tot één suikermolecuul (een monosacharide) zijn de verteerbare koolhydraten. Deze worden door het lichaam gebruikt als energiebron.

Uiteindelijk worden alle verteerbare koolhydraten in de vorm van glucose aan het bloed afgegeven. Het type koolhydraten die je eet bepaalt alleen maar hoelang dit duurt.

Je koolhydraat brandstoftank

Het lichaam slaat deze energie op in de spieren en de lever. Dit doet het in de vorm van glycogeen.

De hoeveelheid glycogeen die het lichaam kan opslaan is echter maar beperkt.

Denk maar aan de marathonloper of wielrenner die na een paar uur lopen of fietsen ‘de man met de hamer tegenkomt’ als er tijdens de race geen of onvoldoende koolhydraten gegeten of gedronken worden.

Na ongeveer 2 uur stevige inspanning zijn de glycogeen voorraden uitgeput en schakelt het lichaam over op de verbranding van vet. Dit is veel minder efficiënt is omdat hier meer zuurstof voor nodig is. Het tempo stort dan enorm in en de hardloper of wielrenner kan het tempo niet meer volgen.

Het opslaan van vet

Als we veel koolhydraten eten dan bestaat er de kans dat het lichaam niet alle koolhydraten op kan slaan in de spieren en de lever. Deze hebben maar een beperkte opslagcapaciteit.

Het lichaam zal deze energie dan toch willen bewaren. Evolutionair zitten we nu eenmaal zo in elkaar dat we een energie overschot bewaren voor slechte tijden. Ook al hebben we tegenwoordig 24×7 voedsel binnen handbereik.

Dit opslaan doet het lichaam door de koolhydraten om te zetten in vet.

Dit kan je zien als de lange termijn opslag van energie en er zit praktisch geen limiet aan de hoeveelheid vet die opgeslagen kan worden.

Dit verklaart waarom je dik wordt door het eten van te veel koolhydraten, zelfs als je vetarm eet!

Om deze reden zitten koolhydraten in het verdomhoekje. De algemeen overheersende opvatting is dat je dik wordt van koolhydraten.

Het is echter niet juist dat koolhydraten de oorzaak zijn van overgewicht en obesitas. We eten al duizenden jaren koolhydraten en pas de laatste decennia zijn overgewicht en obesitas een probleem aan het worden.

De nuance die hierin nodig is, is dat je alleen dik wordt van te veel koolhydraten.

En om het nog verder te nuanceren wordt je vooral dik van het verkeerde type koolhydraten: geraffineerde koolhydraten en toegevoegde suikers.

Dit type koolhydraten zijn we pas de laatste decennia in grote hoeveelheden gaan eten terwijl we onbewerkte koolhydraten van groenten en fruit duizenden jaren zonder problemen aten.

Van te veel koolhydraten kan je dus dik worden, net zoals van teveel eiwitten of vetten.

Je lichaam bewaart een overschot aan calorieën in de vorm van lichaamsvet, zo simpel is het eigenlijk.

Waarom koolhydraatarme diëten?

Nu vraag je je misschien af waarom koolhydraatarme diëten dan zo populair zijn terwijl het uiteindelijk gaat om een calorierestrictie als je af wilt vallen?

Dit komt omdat koolhydraatarme diëten veel effectiever zijn vergeleken met vetarme diëten (bron).

Dit komt onder andere omdat koolhydraatarme diëten beter vol te houden zijn (bron), omdat je lichaam overschakelt op vetverbranding en omdat je lichaam minder insuline aanmaakt (bij hoge insulinewaardes slaat je lichaam vet op).

Wil je weten waarom je een koolhydraatarm dieet zou moeten volgen, wat de mogelijke gevaren zijn en hoe een compleet koolhydraatarm weekmenu er uit ziet?

Lees dan mijn artikel: Koolhydraatarm dieet: uitleg, weekmenu, 9 recepten en 7 gevaren.

Onverteerbare koolhydraten (vezels)

Niet alle koolhydraten kan je lichaam in de dunne darm verteren. Dit zijn de onverteerbare koolhydraten die vezels worden genoemd.

De onverteerbare koolhydraten geven je lichaam niet direct energie. Dit betekent niet dat ze niet belangrijk zijn of dat je ze niet nodig hebt. Het tegendeel is waar. Vezels zijn juist erg belangrijk voor een goede gezondheid.

Vezels zorgen voor een toegenomen gevoel van verzadiging door de toegenomen tijd die de maag nodig heeft om zich na de maaltijd te legen. Hier door eet je minder (bron, bron).

Ze zorgen er ook voor dat glucose langzamer aan het bloed afgegeven kan worden. En ze fungeren als prebiotica (bron).

Vezels zitten in plantaardige voedingsmiddelen zoals groenten, peulvruchten, fruit, granen, noten en zaden.

Fermenteerbare-vezels

Je hebt vezels die in de dikke darm door bacteriën worden afgebroken. Dit zijn fermenteerbare voedingsvezels.

Het type vezels die niet door bacteriën afgebroken kunnen worden zijn de niet-fermenteerbare.

Fermenteerbare vezels geven wel energie. Naar schatting zo’n 2 kcal per gram.

Dit type vezels is belangrijk om constipatie te voorkomen. Ze geven volume aan de ontlasting en het zorgt er voor dat deze soepel door de darmen kan bewegen.

Omdat de goede bacteriën in de darmen zich voeden aan fermenteerbare vezels worden deze prebiotica genoemd.

Indien je erg veel fermenteerbare vezels hebt gegeten dan kan dit resulteren in diarree of winderigheid maar ze hebben verder geen nadelige effecten op de gezondheid.

Niet-fermenteerbare vezels

Niet-fermenteerbare vezels kunnen op geen enkele manier door het lichaam of bacteriën worden afgebroken. Hierdoor geven ze het lichaam geen calorieën. Ze verlaten ongewijzigd, via de ontlasting, het lichaam.

Je zou dus denken dat je lichaam echt niets aan niet-fermenteerbare vezels heeft. Toch is dat niet helemaal zo. Ze bevorderen namelijk wel een goede stoelgang doordat ze het volume van de ontlasting vergroten.

Een bekend voorbeeld van niet-fermenteerbare vezels is cellulose. Dit zit in (tarwe)zemelen, kool, bonen, erwten en appels.

Welke koolhydraten zijn gezond?

Al zou je koolhydraten puur beoordelen vanuit het standpunt dat deze je lichaam energie moeten geven, dan zou je andere criteria aan koolhydraten geven dan wanneer je zou beoordelen wat het effect op je gezondheid is.

Zo heeft een wielrenner tijdens een etappe in de Tour de France behoefte aan een ander type koolhydraten dan iemand met een ‘gewone’ baan.

De wielrenner heeft behoefte aan een koolhydraatbron die tijdens de race makkelijk en snel te nuttigen is en snel energie geeft. Vaak worden hiervoor energie gels, repen of sportdrinks gebruikt.

Het lange termijn effect op de gezondheid is hierbij minder interessant, er moet gewoon op een praktische manier zo snel mogelijk veel energie het lichaam in.

Indien je een ‘normale’ baan hebt dan zou je wel stil moeten staan bij de effecten van verschillende koolhydraatbronnen op je gezondheid.

Koolhydraatbronnen kunnen je naast puur energie namelijk ook de nodige voedingsstoffen geven.

Om het HappyHealthy label ‘gezond’ opgeplakt te krijgen moet een koolhydraatbron aan drie eisen voldoen:

  1. De koolhydraatbron moet het lichaam voorzien van micronutriënten
  2. De koolhydraatbron moet voedingsvezels bevatten
  3. De koolhydraatbron mag geen piek in de bloedglucose veroorzaken

Naast deze 3 eisen heb ik eigenlijk nog een 4e eis. Dit is echter geen keiharde eis en daarom meer een wens.

Het liefst wens ik namelijk koolhydraatbronnen welke vrij zijn van gluten en ik denk dat veel mensen baat zullen hebben bij glutenvrij eten.

Ik zal de 3 bovenstaande eisen hieronder verder toelichten en tevens ingaan op de wens van glutenvrije koolhydraten.

Eis#1: micronutriënten

Micronutriënten zijn voedingsstoffen die je in kleine hoeveelheden nodig hebt. Dit zijn vitamines, mineralen en sporenelementen.

Ze leveren je lichaam in tegenstelling tot macronutriënten geen energie maar je hebt ze wel nodig voor een goede stofwisseling en gezondheid.

Voedingsmiddelen die geen of nauwelijks micronutriënten bevatten worden ook wel lege calorieën genoemd. Een voorbeeld is kristalsuiker. Dit levert je lichaam wel energie maar voorziet je lichaam niet van micronutriënten omdat er geen vitamines en mineralen in zitten.

Een stuk minder slecht dan kristalsuiker, als zoetstof, is daarom bijvoorbeeld kokosbloesemsuiker. Dit omdat hierin mineralen zitten. Zo heeft je lichaam nog enigszins voordeel bij het gebruik van een zoetstof.

Eis #2: voedingsvezels

Naast lege calorieën hebben we ook nog zoiets wat je lege koolhydraten zou kunnen noemen. Deze leveren je lichaam wel energie en misschien een beetje micronutriënten maar geen of nauwelijks voedingsvezels.

Onbewerkte voedingsmiddelen zoals volkoren granen, groenten en fruit voorzien je lichaam van vezels. Terwijl bewerkte voedingsmiddelen zoals witte bloem ontdaan zijn van de vezels. Van bloem wordt bijvoorbeeld pasta of pizzabodem gemaakt.

Onbewerkte voedingsmiddelen die rijk zijn aan vezels verbeteren de stofwisseling en verlagen het risico op ziekten (bron, bron, bron, bron).

Eis #3: geen piek in de bloedglucose

Deze eis is een beetje tricky. Een piek in de bloedglucose wordt namelijk mede bepaald door de glycemische lading (GL) van voedsel en niet volledig door de glycemische index (GI).

De GI is een waarde die aangeeft hoe snel koolhydraten worden afgebroken tot enkelvoudige suikermoleculen waarna ze door het bloed worden opgenomen.

Zo heeft glucose een GI van 100; het hoeft niet afgebroken te worden en het kan direct door het bloed worden opgenomen.

Indien een koolhydraatbron een lage GI heeft dan is dit gunstig. Het betreft dan complexe koolhydraten en/of de koolhydraatbron bevat veel vezels waardoor het afgeven van glucose aan het bloed traag verloopt.

Zo heeft een appel mede dankzij haar vezels een GI van slechts 36. Volkoren brood heeft een GI van 74 terwijl wit stokbrood een GI heeft van 95.

Bij het stokbrood is het graan ontdaan van haar vezels waardoor de koolhydraten snel worden omgezet tot enkelvoudige suikermoleculen.

Sinaasappelsap heeft een redelijk onschuldige GI van 50 en omdat het vitamines en mineralen bevat zou je kunnen concluderen dat sinaasappelsap een gezonde bron van koolhydraten is.

Het gevaar zit hem echter in de hoeveelheid en korte tijd waarin je grote hoeveelheden sinaasappelsap kunt drinken. Als je dorst hebt drink je met gemak binnen een minuut een groot glas leeg. Dit staat gelijk aan een portie van 50 gram koolhydraten.

En ook al worden deze koolhydraten niet super snel door het bloed opgenomen, ze gaan door de grote hoeveelheid wel zorgen voor veel glucose in het bloed.

Het gaat dus niet alleen om hoe snel koolhydraten worden opgenomen maar ook de hoeveelheid. Dit wordt de glycemische lading genoemd.

Bepaalde voedingsmiddelen eet je normaal gesproken in grote of kleine hoeveelheden.

Van witte rijst eet je meer dan bijvoorbeeld van kristaalsuiker waarvan je misschien één of twee klontjes in de koffie doet. Samen met de GI wordt hiermee de GL eigenlijk al bepaald.

Wens #1: Glutenvrije koolhydraten

Gluten zijn eiwitten welke voorkomen in de meeste graansoorten. Granen zijn een belangrijke bron van koolhydraten omdat hier o.a. brood van wordt gemaakt.

Gluten maken tarwedeeg luchtig en laten het rijzen zodat er brood van gebakken kan worden.

Graansoorten welke gluten bevatten zijn:

  • Tarwe
  • Rogge
  • Gerst
  • Spelt
  • Khorosantarwe

Granen welke glutenvrij zijn:

Deze granen kunnen wel verontreinigd zijn door gluten houdende graansoorten, tenzij de verpakking is voorzien van het glutenvrij logo.

Omdat van granen (met name tarwe) bloem, meel, paneermeel en bindmiddel wordt gemaakt zitten er in veel voedingsmiddelen gluten. Zo zitten gluten o.a. in:

  • Brood
  • Muesli
  • Crackers
  • Beschuitjes
  • Koekjes
  • Pizza
  • Pasta
  • Gebak
  • Bulgur
  • Couscous
  • Seitan
  • Vleeswaren
  • Sauzen
  • Soep
  • Drop
  • Vla
  • Voedingssupplementen

Nu is het zo dat steeds meer mensen klachten krijgen door het eten van gluten.

De hoeveelheid gluteneiwitten in tarwerassen is de afgelopen 50 jaar toegenomen en ook het aantal voedingsmiddelen waarin gluten zitten is toegenomen (bron).

Veel mensen hebben (vage) klachten zonder dat ze zich er bewust van zijn dat deze veroorzaakt worden door het eten van gluten. Dit kunnen klachten zijn zoals:

  • Opgeblazen gevoel
  • Buikpijn
  • Hoofdpijn
  • Vermoeidheid
  • Constipatie
  • Diarree

Dit wordt dan glutensensitiviteit of Non Celiac Gluten Sensitivity (NCGS) genoemd.

Onderzoekers schatten dat 5% van de wereldbevolking gevoelig is voor het eten van gluten (bron). Deze groep mensen zou baat hebben bij een glutenvrij dieet (bron).

Ook is er een overlap tussen gluten en het prikkelbare darm syndroom (bron) en gastro-intestinale klachten (bron).

Tabel met goede koolhydraten

Om het concreet te maken krijgen, rekening houdend met bovenstaande 3 eisen, de volgende koolhydraatbronnen het HappyHealthy label gezond:

Goede koolhydraten

  • Groenten
  • Fruit
  • Peulvruchten en bonen
  • Volkoren granen
  • Gedroogd fruit
  • Natuurlijke suikers

Per koolhydraatbron kan je daarbij rekening houden met de uitleg hieronder.

Groenten

De meeste groenten bevatten relatief weinig koolhydraten, maar wel veel vezels en micronutriënten, en dat zonder een piek in de bloedglucose te veroorzaken.

Van groenten kan je dan ook zoveel eten als je wilt, ze vullen wel je maag dus je krijgt vanzelf genoeg.

Uitzondering hierop zijn de groentesoorten die onder de grond groeien zoals aardappelen, zoete aardappelen, pastinaak, wortelen en rode bieten. Deze bevatten vrij veel zetmeel.

Om te voorkomen dat de bloedglucose hoog oploopt kan je hier beter niet ‘onbeperkt’ van eten. Je kunt de glycemische lading beperken door kleine of normale porties van deze koolhydraatbronnen te eten.

Hier vindt je een overzicht met daarin de hoeveelheid koolhydraten per groentesoort.

Fruit

Fruit zit natuurlijk vol micronutriënten zoals vitamines, mineralen en antioxidanten.

Fruit is tevens een goede bron van voedingsvezels. Ze bevatten hoofdzakelijk het type vezels die ervoor zorgen dat de vruchtsuikers langzaam door het bloed worden opgenomen.

Van fruit kan je dan ook zoveel eten als je wilt. De hoeveelheid koolhydraten in de meeste fruitsoorten valt reuze mee. Sommige fruitsoorten zoals banaan bevatten wel veel koolhydraten.

Hier vindt je hoeveel koolhydraten de verschillende fruitsoorten bevatten.

Peulvruchten en bonen

Peulvruchten en bonen zijn een zeer goede bron van mineralen, vezels en eiwitten. Helaas bevatten de meeste soorten ook veel zetmeel waardoor je deze beter niet onbeperkt kunt eten.

In dit overzicht vindt je hoeveel koolhydraten de verschillende soorten peulvruchten en bonen bevatten.

Volkoren granen

Als je granen eet dan is het belangrijk dat je de volkoren varianten eet. Deze bevatten de belangrijke voedingsvezels. Dankzij de voedingsvezels worden de koolhydraten langzaam verteert en ontstaat er geen piek in de bloedglucose.

Granen zijn tevens een goede bron van voedingsstoffen zoals aminozuren, vitamines en mineralen.

Volkoren graansoorten die voedzaam zijn: haver, boekweit, zilvervliesrijst, gierst, amaranth, basmati rijst en quinoa.

Quinoa is eigenlijk een zaad maar omdat het op dezelfde manier als graan wordt gebruikt wordt het ook wel een pseudograan genoemd.

Omdat volkoren granen wel erg rijk zijn aan koolhydraten kan je deze beter niet onbeperkt eten en je beperken tot normale porties.

Gedroogd fruit

Ga nou niet gelijk een hele zak gedroogde dadels leeg eten omdat je op HappyHealthy hebt gelezen dat dit gezonde koolhydraten zijn. Eet ze met mate.

Gedroogd fruit is erg rijk aan natuurlijke suikers en calorieën. Dankzij de voedingsvezels worden deze suikers wel langzaam opgenomen.

Gedroogd fruit zoals dadels, goijbessen, moerbeien, mulberries en inca bessen geven je lichaam wel veel micronutriënten en zijn daarmee ideale zoetmakers voor in de Griekse yoghurt of door de havermout bijvoorbeeld.

Hou het met gedroogd fruit op maximaal één handje per dag.

Natuurlijke suikers

Natuurlijke suikers zoals honing en kokosbloesemsuiker bevatten micronutriënten en zouden daarom gebruikt kunnen worden als alternatief voor normaal tafelsuiker.

Deze zoetstoffen bevatten echter geen voedingsvezels waardoor de suikers vrij snel door het bloed worden opgenomen. Gebruik deze zoetstoffen daarom altijd met mate (maar beter helemaal niet) om de GL laag te houden.

Tabel met slechte koolhydraten

Koolhydraten die je lichaam niet voeden en/of je bloedglucose snel doen stijgen zijn, zeker op de lange termijn, slecht voor je lichaam.

Voorbeelden van ongezonde koolhydraatbronnen:

Slechte koolhydraten

  • Pasta
  • Witte rijst
  • Pizza
  • Wit en bruin brood
  • Ontbijtgranen
  • Gebak, koek, repen
  • Snoepgoed
  • Sauzen
  • Frisdrank, vruchtensappen, drinkyoghurt etc.
  • Chips, borrelnootjes, zoutjes, toastjes

Al deze voedingsmiddelen hebben met elkaar gemeen dat ze de bloedglucose snel doen stijgen waardoor je lichaam veel insuline gaat aanmaken.

De hoge insulinewaarden zorgen op korte termijn voor de opslag van vet en op de lange termijn kan het chronische ziekten zoals diabetes type 2 en hart- en vaatziekten uitlokken.

Hoeveel koolhydraten mag je per dag eten?

Om deze vraag te kunnen beantwoorden zal je eerst moeten bepalen hoeveel calorieën je per dag mag eten; je dagelijkse caloriebehoefte. Deze is afhankelijk van je geslacht, leeftijd, lengte en gewicht en je doel (op gewicht blijven, aankomen, afvallen).

Op deze pagina vindt je de meest geavanceerde en uitgebreide BMR (Basal Metabolic Rate) calculator van het internet. Bereken hiermee wat je dagelijkse caloriebehoefte is.

Verschillende gezondheidsorganisaties geven aan dat 40% tot 70% van je calorieën uit koolhydraten afkomstig dienen te zijn. 1 gram koolhydraten levert 4 kcal.

Stel je hebt uitgerekend dat je dagelijkse caloriebehoefte 2.000 kcal is. Dan zou tussen de 800 kcal (40%) en 1.400 kcal (70%) van je calorieën uit koolhydraten afkomstig moeten zijn.

Deel dit door 4 voor het aantal gram koolhydraten. Je hebt dan tussen de 200 gram en 350 gram koolhydraten per dag nodig.

Voor je gezondheid én voor een gezond gewicht kan je hierbij het beste gaan voor gezonde koolhydraatbronnen; kies zoveel mogelijk voor onbewerkte koolhydraten.

Vermijd daarbij zoveel mogelijk geraffineerde koolhydraten zoals bloem, witte rijst en vermijd toegevoegde suikers.

Geraffineerde koolhydraten worden in verband gebracht met gezondheidsproblemen zoals obesitas, diabetes type 2 en hart- en vaatziekten (bron, bron, bron).

Toegevoegde suikers, zoals in frisdrank en snacks, zijn de meest slechte vorm van koolhydraten. Ze worden in verbrand gebracht met allerlei soorten chronische aandoeningen zoals hart- en vaatziekten, verhoogd cholesterol, verhoogde bloeddruk, een niet-alcoholisch vervette lever, diabetes type 2 en overgewicht (bron, bron, bron, bron).

9 Reacties op "Wat Koolhydraten Zijn + Tabel met Goede en Slechte Soorten"

  1. Michel says:

    Geweldige info maar nou rijst bij mij even een vraag. Af en toe een hapje uit de frituurpan een keer in de week maakt toch niet zoveel uit? Ik doe vier tot vijf keer aan sport drie keer powerlifting, en een a twee keer HIIT training en de buik daarbij.

    Bedankt voor de geweldige adviezen.

    Groetjes, Michel.

  2. Jeff says:

    Interessant allemaal, wil graag informatie via email ontvangen

  3. Lenie says:

    Hoe sta je tegenover boekweitmeel/flakes ?
    Gr v Lenie

  4. Lieke says:

    Hi Oscar, interessant artikel weer. Classificeer je volkoren pasta ook tot de ‘slechte’ koolhydraten?
    Alvast dank

  5. Guido says:

    Een van je betere (minder slechte) artikelen. Volgens mij maak je alleen een cruciale denkfout bij het indelen in goede en slechte koolhydraten. GI en GL kan je alleen bepalen op ‘maaltijd’ niveau. Niemand eet een bak pure suiker. En een pasta(salade) met veel groente heeft een totaal ander effect op je lichaam dan jouw oordeel over pasta op basis van de GI en GL. En een kop thee met honing heeft echt nauwelijks een ander effect dan een kop thee met een schepje suiker. Er is maar 1 ding waar je dik van wordt. Meer calorieën eten dan je verbruikt. En het maakt echt niet zo heel veel uit of je die als koolhydraten, vetten of eiwitten consumeert. Die insuline piek zorgt in theorie wel voor vetopslag, maar als je die energie nodig hebt in je dagelijks leven zal je lichaam dat vet ook weer verbranden…, mits je niet teveel eet!

  6. Mo says:

    Moet van mijn dokter vitamine b nemen on dat ik geen aardappelen en brood neemt

  7. Cornelie says:

    Beste Oscar

    Kan je dit alles per mail naar mij toezenden ?

Laat een reactie achter

Verplichte velden zijn gemarkeerd met *