Wat Zijn Koolhydraten + Lijst met Gezonde en Slechte Soorten

Wat zijn koolhydraten?

Koolhydraten vormen naast eiwitten en vetten een van de 3 macronutriënten die het menselijk lichaam nodig heeft als brandstof.

We hebben koolhydraten nodig om gezond te blijven, net zoals eiwitten en vetten.

Je lichaam zal de drie macronutriënten via de voeding binnen moeten krijgen omdat deze niet door het lichaam zelf aangemaakt kunnen worden.

Het menselijk lichaam kan hieruit vervolgens wel niet-essentiële aminozuren (eiwitten) en vetzuren maken. Essentiële eiwitten zijn eiwitten die niet zelf door het lichaam gemaakt kunnen worden maar je wel nodig hebt.

Koolhydraten komen voor in de vorm van suikers, zetmeel en/of vezels in:

In fruit en zuivelproducten komen van nature suikers voor.

In granen, peulvruchten en bepaalde groenten zit van nature zetmeel.

De meeste dierlijke voedingsmiddelen zoals vis, vlees, eieren en kaas bevatten geen koolhydraten. Sommige soorten vlees bevatten zeer kleine hoeveelheden koolhydraten (in de vorm van glycogeen).

Ook pure vetten zoals roomboter, kokosolie, olijfolie en andere plantaardige oliën bevatten geen of een te verwaarlozen hoeveelheid koolhydraten.

Koolhydraten en energie

Wat koolhydraten binnen de groep van 3 macronutriënten bijzonder maakt is dat ze de primaire brandstof voor ons lichaam zijn.

Indien er energie uit koolhydraten beschikbaar is dan zal het lichaam hier altijd voorkeur aan geven om te gebruiken als brandstof alvorens vetten en eiwitten aan te spreken.

Je lichaam heeft niet alleen energie nodig voor je spieren maar ook voor andere functies zoals:

Koolhydraten voorkomen dat je lichaam eiwitten als energiebron gaat gebruiken en ze zijn nodig voor je vetstofwisseling.

Indien je lichaam eiwitten als energiebron gaat gebruiken dan kan dat ten koste gaan van je spiermassa en kracht.

Eiwitten heeft je lichaam nodig voor het herstel en behoud van (spier)cellen.

Het is daarom belangrijk dat je dagelijks voldoende koolhydraten eet.

De indeling van koolhydraten

Om koolhydraten te kunnen indelen is het belangrijk dat je weet waaruit ze zijn opgebouwd.

Koolhydraten zijn opgebouwd uit meerdere suikermoleculen welke weer uit koolstof-, waterstof, en zuurstofatomen bestaan. In de afbeelding hiernaast zie je hoe een glucose molecuul is opgebouwd.

De algemene scheikundige formule voor koolhydraten is C_n(H₂O)_m.

De verhouding tussen waterstofatomen en zuurstofatomen is hierbij (meestal) 2:1 en het aantal koolstofatomen is afhankelijk van het type koolhydraat.

De chemische structuur van een type koolhydraat bepaalt hoe je lichaam deze verteert. Dit kan vervolgens weer van invloed op je gezondheid.

Een koolhydraat is opgebouwd uit suikermoleculen. Dit worden sachariden genoemd.

Monosachariden

Een koolhydraat bestaat altijd uit minimaal één suikermolecuul, dit wordt monosacharide genoemd.

Fructose (vruchtensuiker), galactose, ribose en glucose (druivensuiker) zijn hier voorbeelden van.

De meeste monosachariden zoals druivensuiker worden vrijwel direct in het bloed opgenomen (uitzondering is fructose, deze wordt trager opgenomen mits in combinatie met vezels!).

Zij laten de bloedglucose snel stijgen en – indien ze in ruime hoeveelheden gegeten worden –  kan dit zorgen voor een hoge piek in de bloedglucose. Hierdoor wordt er meer insuline aangemaakt.

Insuline kan je zien als de sleutel van je cellen. Het opent als het ware de cellen zodat deze glucose uit het bloed kunnen opnemen.

Indien er veel insuline in het bloed aanwezig is dan is dat voor je lichaam een teken dat er blijkbaar veel energie voorhanden is waardoor het signaal wordt gegeven om het overtollige suiker wat niet door de cellen gebruikt wordt als vet op te slaan. .

Indien er vaak grote pieken in de bloedglucose zijn dan kan je lichaam op den duur steeds ongevoeliger worden voor insuline. De glucose wordt dan niet goed meer opgenomen uit het bloed waardoor de bloedsuikers te hoog worden. Op deze manier kan suikerziekte ontstaan.

Disachariden

Een koolhydraat die bestaat uit twee suikermoleculen wordt een disachariden genoemd.

Lactose (melksuiker), sucrose/sacharose (tafelsuiker, rietsuiker, bietsuiker), trehalose en maltose (moutsuiker) zijn hier voorbeelden van.

Ook disachariden doen de bloedglucose vrij snel stijgen. Het is voor het lichaam maar een kleine stap om deze twee suikermoleculen op te delen in enkelvoudige suikermoleculen (glucose).

Oligosachariden

Een koolhydraat dat bestaat uit 3 tot 9 suikermoleculen is een oligosachariden.

Maltodextrine is hier een voorbeeld van.

Polysachariden

Indien een koolhydraat uit 9 of meer suikermoleculen bestaat dan is dit een polysachariden.

Dit zijn bijvoorbeeld zetmeelsoorten zoals amylopectine en amylose en vezels zoals cellulose en pentosanen.

Om polysachariden op te kunnen nemen zullen deze koolhydraten eerst afgebroken moeten worden tot monosachariden. Hoe lang dit duurt hangt af van de complexiteit van het molecuul en het aantal van de glucoseketens.

Ook de aanwezigheid van verteringsenzymen speelt hierin een rol.

Zo bevat speeksel enzymen die helpen om de koolhydraten in de dunne darm af te breken tot enkelvoudige suikermoleculen.

Je spijsvertering begint dan ook al in de mond met het goed kauwen van je eten.

Ook de alvleesklier maakt verteringsenzymen aan die nodig zijn om complexe koolhydraten in de dunne darm af te breken tot enkelvoudige suikermoleculen.

Iets anders wat meespeelt bij de vertering van koolhydraten is de manier waarop we ze bereiden.

Zo zorgt een gekookte zoete aardappel voor rustige stijging van de bloedglucose. Dit terwijl die zelfde zoete aardappel voor een enorme piek in de bloedglucose zorgt indien je er in de frituurpan zoete aardappel patat van maakt.

Verteerbare koolhydraten

Alle koolhydraten die in de dunne darm kunnen worden afgebroken tot één suikermolecuul (een monosacharide) zijn de verteerbare koolhydraten. Suikers en zetmeel worden door het lichaam gebruikt als energiebron.

Uiteindelijk worden alle verteerbare koolhydraten in de vorm van glucose aan het bloed afgegeven. Het type koolhydraat dat je eet bepaalt alleen maar hoelang dit duurt.

Je koolhydraat brandstoftank

Het lichaam slaat deze energie op in de spieren en de lever. Dit doet het in de vorm van glycogeen.

De hoeveelheid glycogeen die het lichaam kan opslaan is echter maar beperkt.

Denk maar aan de marathonloper of wielrenner die na een paar uur lopen of fietsen ‘de man met de hamer tegenkomt’ als er tijdens de race geen of onvoldoende koolhydraten gegeten of gedronken worden.

Na ongeveer 2 uur stevige inspanning zijn de glycogeen voorraden uitgeput en schakelt het lichaam over op de verbranding van vet. Dit is veel minder efficiënt omdat hier meer zuurstof voor nodig is. Het tempo stort dan enorm in en de hardloper of wielrenner kan het tempo niet meer volgen.

Het opslaan van vet

Als we te veel koolhydraten eten dan bestaat er de kans dat het lichaam niet alle koolhydraten op kan slaan in de spieren en de lever. Deze hebben maar een beperkte opslagcapaciteit.

Het lichaam zal deze energie dan toch willen bewaren. Evolutionair zitten we nu eenmaal zo in elkaar dat we een energie overschot bewaren voor slechte tijden. Ook al hebben we tegenwoordig 24 uur per dag voedsel binnen handbereik.

Dit opslaan doet het lichaam door de koolhydraten om te zetten in vet.

Dit kan je zien als de lange termijn opslag van energie en er zit praktisch geen limiet aan de hoeveelheid vet die opgeslagen kan worden.

Dit verklaart waarom mensen overgewicht kunnen krijgen als ze dagelijks veel te veel koolhydraten binnen krijgen die niet in de Schijf van Vijf staan. Denk dan aan frisdrank, snoep, vruchtensap, chips, etc.

In deze bewerkte voedingsproducten zitten met name veel geraffineerde koolhydraten en toegevoegde suikers.

Dit type koolhydraten zijn we pas de laatste decennia in grote hoeveelheden gaan eten terwijl we koolhydraten van onbewerkte graanproducten en  groenten en fruit steeds minder zijn gaan eten.

Niet-verteerbare koolhydraten (vezels)

Niet alle koolhydraten kan je lichaam in de dunne darm verteren. Dit zijn de onverteerbare koolhydraten die vezels worden genoemd.

De onverteerbare koolhydraten geven je lichaam niet direct energie. Dit betekent niet dat ze niet belangrijk zijn of dat je ze niet nodig hebt. Het tegendeel is waar. Vezels zijn juist erg belangrijk voor een goede gezondheid.

Vezels zorgen voor een toegenomen gevoel van verzadiging door de toegenomen tijd die de maag nodig heeft om zich na de maaltijd te legen. Hierdoor eet je minder (bron, bron).

Ze zorgen er ook voor dat glucose langzamer aan het bloed afgegeven kan worden. En ze fungeren als pre-biotica (bron).

Vezels zitten in plantaardige voedingsmiddelen zoals groenten, peulvruchten, fruit, granen, noten en zaden.

Fermenteerbare-vezels

Je hebt vezels die in de dikke darm door bacteriën worden afgebroken. Dit zijn fermenteerbare voedingsvezels.

Het type vezels die niet door bacteriën afgebroken kunnen worden zijn de niet-fermenteerbare.

Fermenteerbare vezels geven wel energie. Naar schatting zo’n 2 kcal per gram.

Dit type vezels is belangrijk om constipatie te voorkomen. Ze geven volume aan de ontlasting en het zorgt er voor dat deze soepel door de darmen kan bewegen.

Omdat de goede bacteriën in de darmen zich voeden aan fermenteerbare vezels worden deze pre-biotica genoemd.

Indien je erg veel fermenteerbare vezels hebt gegeten dan kan dit resulteren in diarree of winderigheid maar ze hebben verder geen nadelige effecten op de gezondheid.

Niet-fermenteerbare vezels

Niet-fermenteerbare vezels kunnen op geen enkele manier door het lichaam of bacteriën worden afgebroken. Hierdoor geven ze het lichaam geen calorieën. Ze verlaten ongewijzigd, via de ontlasting, het lichaam.

Je zou dus denken dat je lichaam echt niets aan niet-fermenteerbare vezels heeft. Toch is dat niet helemaal zo. Ze bevorderen namelijk wel een goede stoelgang doordat ze het volume van de ontlasting vergroten, en doordat de ontlasting vocht blijft vasthouden.

Een bekend voorbeeld van niet-fermenteerbare vezels is cellulose. Dit zit in (tarwe)zemelen, kool, bonen, erwten en appels.

Welke koolhydraten zijn gezond?

Uit een onderzoek van 2000 komt naar voren dat Westerse samenlevingen ongeveer 55% van hun energiebehoefte uit koolhydraten halen (bron). In Nederland is dat minder en is het gemiddeld 45% (bron).

Koolhydraten zijn dan ook onze belangrijkste energiebron. Maar we hebben verschillende koolhydraten om te kiezen.

Gezonde koolhydraten zijn de onbewerkte of volkoren varianten.

Het zijn de koolhydraten die minimaal bewerkt zijn, zoals onbewerkte volkoren varianten, fruit, groenten, peulvruchten en zilvervliesrijst.

Deze voedingsmiddelen bevatten naast koolhydraten ook micronutriënten die je nodig hebt. Ze leveren je lichaam in tegenstelling tot macronutriënten geen energie, maar je hebt ze wel nodig voor een goede stofwisseling en gezondheid.

Onbewerkte koolhydraatrijke producten bevatten vezels

Onbewerkte voedingsmiddelen zoals volkoren granen, groenten en fruit voorzien je lichaam van vezels. Terwijl bewerkte voedingsmiddelen zoals witte bloem ontdaan zijn van de vezels. Van bloem wordt bijvoorbeeld pasta of pizzabodem gemaakt.

Onbewerkt, natuurlijke voedingsmiddelen die rijk zijn aan vezels verbeteren de stofwisseling en verlagen het risico op ziekten (bron, bron, bron, bron).

Complexe koolhydraten zijn de langzame koolhydraten waar je hier meer over kunt lezen. Langzame koolhydraten worden ook gezonde, goede of onbewerkte koolhydraten genoemd.

Complexe koolhydraten worden langzaam opgenomen

Omdat ze een lange keten van suikers zijn, duurt het een tijdje voordat ze opengebroken kunnen worden in suikers. Dat zorgt voor een vertraagde afgifte in het bloed. Deze soorten complexe koolhydraten geven je energie over een langere periode van tijd.

Probeer koolhydraten, vitaminen en andere voedingsstoffen in een zo natuurlijk mogelijke vorm binnen te krijgen. Eet bijvoorbeeld liever fruit in plaats van het drinken van geconcentreerd vruchtensap. Streef naar volkoren varianten in plaats van bewerkte of geraffineerde granen.

Slechte koolhydraten zijn koolhydraten die je lichaam niet voeden en/of je bloedglucose snel doen stijgen. Veel oorspronkelijke vezels en natuurlijke voedingsstoffen zijn verloren gegaan en tijdens het bewerkingsproces in de fabriek zijn veel suikers, zouten, chemicaliën, conserveermiddelen en andere ongezonde additieven toegevoegd.

Voedingsmiddelen met veel slechte koolhydraten die geen of nauwelijks micronutriënten bevatten worden ook wel lege calorieën genoemd. Een voorbeeld is kristalsuiker. Dit levert je lichaam wel energie maar voorziet je lichaam niet van micronutriënten omdat er geen vitamines en mineralen in zitten.

Tabel met goede koolhydraten

Per koolhydraatbron kan je daarbij rekening houden met de uitleg hieronder.

Groenten

De meeste groenten bevatten relatief weinig koolhydraten, maar wel veel vezels en micronutriënten, en dat zonder een piek in de bloedglucose te veroorzaken.

Van groenten kan je in principe zoveel eten als je wilt, ze vullen je maag dus je krijgt vanzelf genoeg.

Hier vind je een overzicht met daarin de hoeveelheid koolhydraten per groentesoort.

Fruit

Fruit zit natuurlijk vol micronutriënten zoals vitamines, mineralen en antioxidanten.

Fruit is tevens een goede bron van voedingsvezels. Ze bevatten hoofdzakelijk het type vezels die ervoor zorgen dat de vruchtensuikers langzaam door het bloed worden opgenomen.

Van fruit kan je dan ook zoveel eten als je wilt. De hoeveelheid koolhydraten in de meeste fruitsoorten valt reuze mee. Sommige fruitsoorten zoals banaan bevatten wel veel koolhydraten.

Hier vind je hoeveel koolhydraten de verschillende fruitsoorten bevatten.

Peulvruchten en bonen

Peulvruchten en bonen zijn een zeer goede bron van mineralen, vezels en eiwitten.

In dit overzicht vind je hoeveel koolhydraten de verschillende soorten peulvruchten en bonen bevatten.

Volkoren granen

Als je granen eet dan is het belangrijk dat je de volkoren varianten eet. Deze bevatten de belangrijke voedingsvezels.

Dankzij de voedingsvezels worden de koolhydraten langzaam verteert en ontstaat er geen piek in de bloedglucose.

Granen zijn tevens een goede bron van voedingsstoffen zoals aminozuren, vitamines en mineralen.

Volkoren graansoorten die voedzaam zijn: haver, boekweit, zilvervliesrijst, gierst, amaranth, basmati rijst en quinoa.

Quinoa is eigenlijk een zaad maar omdat het op dezelfde manier als graan wordt gebruikt wordt het ook wel een pseudograan genoemd.

Gedroogd fruit

Gedroogd fruit is erg rijk aan natuurlijke suikers en calorieën. Dankzij de voedingsvezels worden deze suikers wel langzaam opgenomen.

Gedroogd fruit zoals dadels, goji bessen, moerbeien, mulberries en inca bessen geven je lichaam wel veel micronutriënten en zijn daarmee ideale zoetmakers voor in de Griekse yoghurt of door de havermout bijvoorbeeld.

Hou het met gedroogd fruit op maximaal één handje per dag.

Natuurlijke suikers

Natuurlijke suikers zoals honing en kokosbloesemsuiker bevatten micronutriënten en zouden daarom gebruikt kunnen worden als alternatief voor normaal tafelsuiker.

Deze zoetstoffen bevatten echter geen voedingsvezels waardoor de suikers vrij snel door het bloed worden opgenomen. Gebruik deze zoetstoffen daarom altijd met mate (maar beter helemaal niet) om ervoor te zorgen dat de bloedsuikerspiegel in balans blijft.

Tabel met slechte koolhydraten

Slechte koolhydraten bevatten vaak veel toegevoegde suikers en weinig voedingsstoffen. Ze worden als slecht omschreven omdat ze zorgen voor snelle schommelingen in de bloedsuikerspiegel

Voorbeelden van ongezonde koolhydraatbronnen (bron):

Al deze voedingsmiddelen hebben met elkaar gemeen dat ze de bloedglucose snel doen stijgen waardoor je lichaam veel insuline gaat aanmaken.

Hoeveel koolhydraten mag je per dag eten?

Om deze vraag te kunnen beantwoorden zal je eerst moeten bepalen hoeveel calorieën je per dag mag eten; je dagelijkse caloriebehoefte.

Deze is afhankelijk van je geslacht, leeftijd, lengte en gewicht en je doel (op gewicht blijven, aankomen, afvallen).

Op deze pagina vindt je de meest geavanceerde en uitgebreide BMR (Basal Metabolic Rate) calculator van het internet. Bereken hiermee wat je dagelijkse caloriebehoefte is.

Verschillende gezondheidsorganisaties geven aan dat 40% tot 70% van je calorieën uit koolhydraten afkomstig dienen te zijn. 1 gram koolhydraten levert 4 kcalorieën (kcal).

De EFSA (Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid) adviseert om minstens 45-60% van onze dagelijkse energiebehoefte uit koolhydraten te halen (bron).

Eet koolhydraten met mate

Als het gaat om koolhydraten is met mate eten een goede strategie. Dat blijkt uit een studie uit 2018, waarin staat dat mensen die ongeveer de helft van hun totale calorieën uit koolhydraten halen een lager risico hebben op vroege sterfte dan degenen die een koolhydraatrijk dieet of koolhydraatarm dieet volgden (bron).

Voor de studie analyseerden de onderzoekers de gegevens van bijna 15.500 Amerikaanse volwassenen die aan de studie deelnamen. Alle deelnemers vulden aan het begin van het onderzoek een gedetailleerde dieet vragenlijst in, en nog eens zes jaar later.

Ze verschaften ook informatie over hun achtergrond, opleiding en inkomensniveau, rookstatus, bewegingsgewoonten en medische geschiedenis. De onderzoekers volgden hen vervolgens ongeveer 25 jaar lang.

Verband tussen inname van koolhydraten en sterfte

Na aanpassing voor leefstijlfactoren zagen de onderzoekers een verband tussen inname van koolhydraten en sterfte.

Zij zagen dat het risico op sterfte hoger was voor de deelnemers die heel veel en zeer weinig koolhydraten aten, dat wil zeggen degenen die meer dan 70% koolhydraten of minder dan 40% van hun totale dagelijkse calorie-inname uit koolhydraten haalden. Van de groep met de hoogste levensverwachting was tussen de 50 en 55% van hun calorie-inname afkomstig van koolhydraten.

Volgens de onderzoekers zijn er een paar mogelijke verklaringen voor deze uitkomst. De mensen aan de bovenkant van de schaal, consumeren grote hoeveelheden geraffineerde koolhydraten die niet veel voedingswaarde bieden en mogelijk gevolgen hebben voor het gewicht en de algehele gezondheid.

De deelnemers die weinig koolhydraten eten hebben een voorkeur voor (rood) vlees en zuivelproducten, wat het risico op hart- en vaatziekten en overlijden mogelijk kan verhogen (bron).

Video: Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid Koolhydraten – Hoeveel Koolhydraten Moet Ik Eten?

Hoeveel koolhydraten heb je per dag nodig?

Stel je hebt uitgerekend dat je dagelijkse caloriebehoefte 2.000 kcal is. Dan zou tussen de 800 kcal (40%) en 1.400 kcal (70%) van je calorieën uit koolhydraten afkomstig moeten zijn.

Deel dit door 4 voor het aantal gram koolhydraten. Je hebt dan tussen de 200 gram en 350 gram koolhydraten per dag nodig.

Voor je gezondheid én voor een gezond gewicht kan je hierbij het beste gaan voor gezonde koolhydraatbronnen; kies zoveel mogelijk voor onbewerkte of volkoren varianten.

Vermijd daarbij zoveel mogelijk geraffineerde koolhydraten en toegevoegde suikers.

Geraffineerde (bewerkte) koolhydraten worden in verband gebracht met gezondheidsproblemen zoals obesitas, diabetes type 2 en hart- en vaatziekten (bron, bron, bron).

Toegevoegde suikers, zoals in frisdrank en snacks, zijn de meest slechte vorm van koolhydraten. Ze worden in verbrand gebracht met allerlei soorten chronische aandoeningen zoals hart- en vaatziekten, verhoogd cholesterol, verhoogde bloeddruk, leververvetting, diabetes type 2 en overgewicht (bron, bron, bron, bron).

Welk van de 5 buiktype heb jij? Doe de test en ontdek het direct (en hoe jij met jouw type een platte buik krijgt)

Wil je weten welke buiktype je hebt? En hoe je met jouw type een platte en strakke buik krijgt en effectief buikvet weet te verbranden?

Doe dan mijn test en ontdek het in slechts 2 minuten.

Je zal het volgende te weten komen:

• Welk type buik jij hebt
• Potentiële fouten die je maakt die jouw buikvet veroorzaken
• Wat jij kan veranderen om een mooie platte of strakke buik te krijgen

Start buiktype test