14 Bewezen Manieren om Je Metabolisme te Versnellen

Wat is je metabolisme?

Je metabolisme, of ook wel stofwisseling, omvat alle biochemische processen die plaatsvinden in cellen en organismen.

Hierbij zet het lichaam voedingsstoffen om in energie. Het versnellen van je metabolisme leidt tot een hogere calorieverbranding, waardoor het makkelijker is om af te vallen en slank te blijven.

Ik heb de manieren van het versnellen van je metabolisme gecategoriseerd in 3 verschillende onderdelen, namelijk:

Laten we beginnen!

Video: 7 beste manieren om je metabolisme te versnellen

10 manieren om je metabolisme te versnellen met voeding

Manier #1: eet eiwitten

Als je eet, versnelt je metabolisme voor enkele uren. Dit noemt men ook wel het thermische effect van eten.

Maar bij sommige macronutriënten (eiwitten, vetten, koolhydraten) is dat effect groter dan bij andere. Dit zijn de getallen uit een onderzoek (bron):

Eiwitten zijn dus duidelijk de winnaar!

Maar niet alleen dat, want in een ander artikel is al uitgelegd hoe eiwitten je een verzadigd gevoel geven. Ontbijten met eiwitten leidt tot het volgende:

Kortom, eet voldoende eiwitten en begin bijvoorbeeld de dag met een gebakken of gekookt ei, vlees, tonijn, gevogelte, noten of zaden!

Manier #2: sla maaltijden over

Mensen hebben vaak de volgende overtuigingen ten aanzien van het aantal maaltijden dat op een dag gegeten moet worden:

• 1) Sla nooit maaltijden over, met name het ontbijt, want:
  • Het is ongezond;
  • Het vertraagt je metabolisme.
• 2) Om je metabolisme te versnellen moet je 5 á 6 keer per dag eten;
  • Eet je minder, dan kom je in de ‘uithongeringsmodus’.

Waar het op gebaseerd is, is mij nooit duidelijk geweest. Er is geen enkele bronverwijzing die ik heb kunnen ontdekken!

De wetenschap staat haaks op deze overtuigingen en zegt juist het omgekeerde. Deze zegt:

• 1) Sla geregeld maaltijden over, met name het ontbijt, want:
  • Het is gezond;
  • Het versnelt je metabolisme en vetverbranding.
• 2) Om je metabolisme te versnellen sla je maaltijden over of vast je meerdere dagen;
  • Eet je grofweg langer dan 4 dagen niets, dan kom je in de ‘uithongeringsmodus’.

Vasten voor kortere periodes versnelt je metabolisme (bron, bron). Uit een studie met 7 vrouwen en 4 mannen blijkt bijvoorbeeld dat je metabolisme versnelt met 10% als je 36 uur vast (bron). Als je langer gaat vasten dan 3 dagen vertraagt je metabolisme wel (bron).

Ontdek hier meer over intermittent fasting (maaltijden overslaan en vasten):

Manier #3: doe aan een cheatday!

Als je gezond eet, wil je nog wel eens het verlangen krijgen om iets ongezonds te eten.

Je zou denken dat als je je ingaat op dit verlangen je afslankdoelen teniet doet, maar de wetenschap is het daar niet geheel mee eens.

Zo heeft een cheatday vele voordelen. Een cheatday houdt in dat je één dag in de week eet wat je wilt eten. Wel zijn er een tweetal richtlijnen:

• Je eet niet meer dan het dubbele van wat je normaal eet
• Je kiest een vaste dag in de week zoals zaterdag of zondag

Er zijn een groot aantal voordelen van een cheatday, namelijk:

* Is niet significant.

Manier #4: drink meer (koud) water

Je snapt dat frisdrank en vruchtensappen uit de supermarkt slecht zijn voor je gewicht. Dus als ik het heb over water drinken heb, bedoel ik wel puur water zoals uit de kraan of een fles.

Door het drinken van water kun je tijdelijk je metabolisme versnellen (bron, bron).

Onderzoeken laten zien dat je 24-30% meer calorieën verbrand een uur nadat je een halve liter water hebt gedronken (bron, bron). Dit effect kan zelfs groter zijn als je koud water drinkt (bron, bron).

Hoe komt dit? Nou, het thermische effect van koud water is groter. Kortom, het kost het lichaam meer energie om het water op te warmen. Zo blijkt 40% van het thermische effect het opwarmen van het water van 22 tot 37 graden te zijn (bron).

Drink voldoende water, maar met mate. Teveel water drinken kan toxisch zijn. Daarbij wil je een goede balans hebben tussen zout en waterinname en uitscheiding (urine).

Manier #5: drink thee

Zoals gezegd verhoogt het drinken van water je metabolisme, maar ook met thee kun je je metabolisme verder versnellen.

Zo blijkt uit onderzoek dat groene thee en en oolong thee je metabolisme met 4 tot 5% zou kunnen versnellen (bron).

Groene thee en oolong thee helpt ook bij het verbranden van vet.

De vetverbranding van groene thee extract is 17% hoger dan een placebo extract (bron).

De vetverbranding versnelt met 12% bij oolong thee ten opzichte van water drinken (bron).

Manier #6: drink koffie

Alhoewel de studies al meer dan 20 jaar oud zijn, blijkt koffie je metabolisme te versnellen met 3 tot 11% (bron, bron).

Net zoals bij het drinken van groene en oolong thee, versnelt koffie je vetverbranding (bron).

Bij het punt over een cheatday bleek dat alleen mensen met gezond BMI een significante stofwisseling verhoging ervaarden en niet mensen met obesitas.

Dit zien we meer en zo ook bij koffie. Zo blijkt het effect bij mensen met gezond BMI hoger te zijn dan bij mensen met obesitas (bron).

Manier #7: eet pittig

Rode pepers bevatten een stof die capsaïcine wordt genoemd. Dit is de stof die pepers heet maakt.

Door het eten van deze pepers kun je je metabolisme versnellen (bron). Verwacht alleen geen wonderen want een onderzoek voorspelt dat je zo’n 10 extra calorieën per maaltijd extra verbrandt. Dat is dus weinig. (bron).

Naast het feit dit niet zoveel effect heeft, kan het ook zijn je darmen in de war raken van te heet eten. Westerlingen zijn minder geadapteerd voor pittig eten, waardoor we een minder effectief enzymensysteem hebben om dit eten af te breken.

Manier #8: gebruik kokosolie

Kokosolie bestaat uit middellange vetzuren. Deze kunnen, net als roomboter en grasboter (mijn favoriet!) het metabolisme versnellen (bron, bron).

Een dagelijkse inname van 30 ml kokosolie kan mensen met overgewicht helpen om een strakkere taille te krijgen (bron, bron).

Kies het liefst voor extra virgin kokosolie in een glazen pot, en zonder dat de geur weggehaald is.

Manier #9: eet zeeproducten

Zeeproducten als zeewier en vis (met name witvis) zijn een uitstekende bron van jodium. Je hebt geen brood meer nodig!

Jodium is een mineraal dat je nodig hebt voor een goed functionerende schildklier. Jodium verhoogt namelijk de aanmaak van schildklierhormonen (bron).

De schilklierhormonen hebben onder andere invloed op je stofwisseling (bron). Kortom, regelmatig zeewier eten kan leiden tot een sneller metabolisme.

Dat is waarom ik ook altijd zeewier neem als ik sushi eet!

Manier #10: voldoende ijzer, zink en selenium

Uiteraard heeft jodium niet als enige een effect op je metabolisme.

Zo blijken een tekort aan ijzer, zink en selenium een negatief effect te hebben op je metabolisme (bron, bron). Kortom, het vertraagd je stofwisseling.

• IJzer: eet voldoende vlees, gevogelte, en/of eet veel groente en fruit zodat het lichaam sneller ijzer opneemt.
• Zink: eet voldoende vlees, gevogelte, eieren, garnalen, oesters, mosselen, noten en zaden.
• Selenium: eet voldoende vlees, vis en producten als knoflook, ui, brocolli, noten en zaden.

Bonus tip: vervang snoep/toetje met pure chocolade

Chocolade bevat cacao. Echt hard bewijs dat cacoa het metabolisme versnelt bij mensen is er nog niet.

Wel blijkt uit studies op muizen dat cacoa (verhitte cacoa) de ververbranding versnelt (bron).

Ik raad je wel aan om zo puur mogelijke chocolade te eten. Dat smaakt wat bitter, dat klopt, maar het is beter dan chocolade die vol met suiker zit.

2 manieren om je metabolisme te versnellen met sport

Manier #11: doe aan krachttraining (ook vrouwen!)

Door het doen van krachttraining kun je je metabolisme boosten met 9 tot 11% (bron). Het afterburn effect is namelijk het grootste bij deze vorm van sport.

Dit effect houdt in dat je extra calorieën verbrandt ná een training. Hoe langer en met name hoe intenser je gesport hebt hoe groter dit effect is.

Kortom, kijk niet alleen naar de calorieën die je verbrandt tijdens het sporten maar ook erna.

Het vergroten van je spiermassa heeft ook voordelen voor je figuur. Zo krijg je een slanker figuur in plaats van dat je mager wordt als je alleen maar aan cardio zou doen.

Daarnaast is een voordeel van meer spiermassa dat je in rust meer calorieën verbrand gedurende de dag, zo blijkt uit onderzoek met HIIT sporten (bron).

Manier #12: doe aan korte hoge intensiteitstraining

Naast krachttraining is een korte hoge intensiteitstraining (HIIT) een zeer effectieve manier van sporten. Niet alleen verlies je hier meer dan 7 keer meer vet mee dan met hardlopen, maar wint er ook spiermassa mee, in tegenstelling tot cardio (bron).

Daarnaast is het al voldoende om dit 3 keer per week voor 20 minuten doen. Kortom, je kunt afvallen met hardlopen beter in de prullenbak gooien.

Uit een onderzoek (bron) met een intensieve spinning training van 45 minuten met jonge mannen als deelnemers, bleek dat de proefpersonen gemiddeld 519 calorieën verbrandden, waarbij nog een extra 190 calorieën bij kwam na 14 uur.

Kortom, het afterburn-effect verhoogd het het aantal verbrande calorieën met bijna 37%. Een flinke boost in je stofwisseling!

Andere studies laten wel wat lagere getallen zien (bron, bron).

2 overige manieren om je stofwisseling te verhogen

Manier #13: slaap voldoende en ontspan

Wanneer mensen gedurende 5 dagen slechts 4 uurtjes slapen in de nacht, daalt hun metabolisme met 2,6% (bron).

Dat klinkt nog niet heel erg, maar er zijn meer onderzoeken die problemen met een slaaptekort vinden. Hier enkele resultaten:

• Een slaaptekort is gekoppeld aan 1.55 zoveel kans op obesitas bij volwassenen en 1.89 keer zoveel bij kinderen (bron)
• Een slaapgebrek leidt tot schommelingen in de hormonen leptine en ghreline, waardoor eetlust slecht gereguleerd wordt (bron)
• Wanneer piloten 15 uur slaap missen in een week, stijgt hun cortisolniveau met 50-80% (bron)

Stress kan nadelige effecten hebben. Door langdurige stress maak je het anti! stresshormoon cortisol aan. Dit hormoon leidt met name tot vetopslag rond de buik (bron) én zorgt voor meer eetlust. Dat is dus dubbel vervelend!

Manier #14: doe aan koude (af)douchen

Er zijn nog geen keiharde bewijzen, maar koud (af)douchen leidt vermoedelijk tot een sneller metabolisme.

De verklaring is vrij logisch. Het lichaam moet namelijk zichzelf op weten te warmen en heeft daar energie voor nodig.

Bij de manier over ‘koud water drinken’ zagen we al dat 40% van de energie die het lichaam verbruikt om het water te verwerken, te maken heeft met het verhogen van de temperatuur van het water.

Door bruinvet te stimuleren zou je meer calorieën verbranden, en hiermee je stofwisseling versnellen.

Of neem gewoon een ijskoud bad zoals ik:

* Disclaimer: stel je lichaam nooit langer dan 5 minuten bloot aan intense kou. Het volle effect heb je dan al lang te pakken én langer kan leiden tot onderkoeling!

Welk van de 5 buiktype heb jij? Doe de test en ontdek het direct (en hoe jij met jouw type een platte buik krijgt)

Wil je weten welke buiktype je hebt? En hoe je met jouw type een platte en strakke buik krijgt en effectief buikvet weet te verbranden?

Doe dan mijn test en ontdek het in slechts 2 minuten.

Je zal het volgende te weten komen:

• Welk type buik jij hebt
• Potentiële fouten die je maakt die jouw buikvet veroorzaken
• Wat jij kan veranderen om een mooie platte of strakke buik te krijgen

Start buiktype test