Heb je het over een bijnieruitputting dan heb je het automatisch ook over stress, overspannen of burn-out. Maar denk maar niet dat je van je huisarts de diagnose bijnieruitputting zult krijgen.
Volgens artsen en sommige publicaties is er niet zoiets als een bijnieruitputting. Je bijnieren werken of ze werken niet en alles daar tussenin wordt vaak afgedaan als onzin.
Goede kans dat de symptomen worden aangezien als een depressie en dat je antidepressiva voorgeschreven krijgt.
Maar is bijnieruitputting een denkbeeldig fenomeen dan? Een diagnose bedacht door natuurartsen om onverklaarbare symptomen aan op te hangen? Ik zocht uit hoe het zit en deel mijn bevinden in dit artikel.
Inhoud van dit artikel
Wat is bijnieruitputting?
De term bijnieruitputting is eigenlijk een slechte vertaling van de Engelse term adrenal fatigue.
Een betere vertaling voor adrenal fatigue zou door de bijnieren veroorzaakte vermoeidheid zijn. Maar dat is een mond vol, daarom houden we het maar op bijnieruitputting.
Deze slechte vertaling zorgt er ook (deels) voor dat de reguliere geneeskunde niet echt aan de term bijnieruitputting wil.
Een bijnieruitputting zou namelijk betekenen dat de bijnieren helemaal niet meer zouden functioneren. Iets wat maar zelden voorkomt, dit is bijvoorbeeld het geval bij de ziekte van Addison en het syndroom van Cushing.
De term adrenal fatigue is in 1998 bedacht door Dr. James L. Wilson. De beste man was natuurgeneeskundige en chiropractor.
Deze natuurgeneeskundige nam aan dat overstimulatie van de bijnieren na verloop van tijd zorgt voor een ontregeling van de hormoonhuishouding. Het gaat hierbij met name om het hormoon cortisol en DHEA.
De overstimulatie van de bijnieren zorgt ervoor dat de cortisolwaarden op het ene moment veel te hoog zijn en op het andere moment juist weer veel te laag.
Wat is bij jou de oorzaak van je energie tekort?
Zonder deze kennis, kan je nooit de energie krijgen die jou gelukkig zou maken.
Doe deze gratis test en ontdek wat bij jou de oorzaak is en wat je er tegen kan doen.
Wat veroorzaakt bijnieruitputting?
In één zin samengevat wordt bijnieruitputting veroorzaakt omdat je bijnieren de dagelijkse stress niet meer aankunnen.
De bijnieren raken niet zomaar uitgeput. Daar gaat heel wat aan vooraf. De bijnieren raken ontregeld als ze lange tijd, chronisch, zwaar belast zijn.
De bijnieren bevinden zich op de nieren, ter hoogte van je onderste rib, achterin je lichaam. Ze zijn zo groot als je duimen.
Deze kleine organen zijn verantwoordelijk voor de aanmaak en regulering van een aantal belangrijke hormonen. Dit zijn meer dan 50 verschillende hormonen die betrokken zijn bij vrijwel iedere lichaamsfunctie en hebben ook invloed op hoe je je voelt en daarmee ook hoe je denkt.
Wat doen de bijnieren?
De bijnieren maken het hormoon (en neurotransmitter) adrenaline aan. Dit hormoon zorgt ervoor dat mensen, in bepaalde situaties, tot enorme indrukwekkende dingen instaat zijn.
Door een bedreigende situatie maakt het lichaam echter adrenaline aan waardoor er meer zuurstof en brandstof naar de spieren gaat. Dit zorgt tijdelijk voor een ‘bovennatuurlijke’ prestatie.
Adrenaline heeft door de eeuwen heen gezorgd voor het overleven van de mens. Bij gevaar maakt het lichaam adrenaline aan waardoor we kunnen vechten, vluchten of verstijven. Hiermee werden de overlevingskansen vergroot.
Bij dreigend gevaar komt er heel snel adrenaline vrij. Dit doet het volgende met het lichaam:
- De hartslag en ademhaling worden sneller, hierdoor gaat er meer zuurstofrijk bloed naar de spieren en de hersenen. Hierdoor wordt je alerter en verbeterd de concentratie
- De bloeddruk gaat omhoog omdat de bloedvaten worden vernauwd
- De pupillen worden groter waardoor de waarneming verbeterd
- Er gaat minder bloed naar lichaamsfuncties die bij gevaar geen prioriteit hebben zoals de spijsvertering
- Er wordt glucose naar de spieren gebracht
- Het geheugen verbetert zodat toekomstig, gelijksoortig, gevaar direct herkent wordt
- Bloed zal sneller stollen
Met name bij de stofwisseling gebeurt er van alles. De normale spijsvertering wordt stilgelegd en er vinden allerlei processen plaats om zo snel en zoveel mogelijk energie in de spieren te krijgen.
Nadat het gevaar geweken is, zal het lichaam terug gaan naar de normale staat, zodat functies zoals de spijsvertering weer hervat kunnen worden. Dit doet het lichaam door adrenaline als het ware te neutraliseren. Dit doet het door het hormoon cortisol aan te maken.
Cortisol wordt vaak een stress hormoon genoemd. Dit is eigenlijk onjuist. Het is een stress response hormoon; het wordt aangemaakt wanneer de ‘vecht of vlucht’ hormonen (zoals adrenaline) zijn vrijgegeven (bron).
Wil je gratis mijn ebook “50 Tips om je Energie te Verhogen”?
Klik hier en ik stuur het direct gratis naar je toe.
Wat heeft de aanmaak van adrenaline te maken met bijnieruitputting?
Nu vraag je je misschien af wat de aanmaak van adrenaline, bij een dreigend gevaar, te maken heeft met bijnieruitputting? Het probleem is dat het lichaam hetzelfde reageert op alle vormen van stress.
Fysiologisch reageert het lichaam hetzelfde op een loslopende pitbulterriër die op je af stormt als een deadline die je op je werk moet halen. In beide gevallen maakt je lichaam adrenaline aan.
Dat adrenaline wordt aangemaakt is in deze gevallen wenselijk. Je kan wegrennen voor de pitbull omdat er meer zuurstof en energie naar de spieren gaat. Door de verbeterde concentratie en het geheugen zal de deadline op het werk makkelijker te halen zijn.
Nadat de hond is teruggefloten door zijn baasje, of nadat je deadline gehaald is, zal je lichaam cortisol aanmaken waarmee je lichaam weer in zijn normale staat kan terug komen.
Vaak voel je pas op dit moment dat je moe bent van het harde werken om de deadline te kunnen halen.
Tot zover alles goed. Het lichaam doet wat het moet doen. Het probleem is echter dat we constant worden blootgesteld aan stress. Niet alleen op het werk maar ook daaromheen. Adrenaline- en cortisolwaarden zijn daardoor continu ontregeld waardoor de bijnieren uitgeput raken.
Het is prima als er op je werk brandjes geblust moeten worden en je daardoor stress ervaart, mits die incidenteel is. Het wordt een ander verhaal als dit dagelijks gebeurt en als dat jaar in jaar uit het geval is.
Vormen van stress
Zoals gezegd hoeft het niet alleen het werk te zijn wat stress veroorzaakt. Het menselijk stress respons bij verschillende stressoren, dus ongeacht de oorzaak, hetzelfde.
En van veel dingen zijn we ons niet eens bewust dat deze stress veroorzaken. Oorzaken van stress kunnen zijn:
- Werk; te moeilijke taken, te veel werk, te veel inspanning, te weinig rust, te eenvoudige taken, zin- of doelloos werk, te weinig verantwoordelijkheden, geen inspraak
- Het gezin; opvoeding van de kinderen
- Overlijden van een dierbare
- Zwangerschap, geboorte van een kind
- Carrière keuzes
- Het doen van een grote aankoop zoals een huis of auto
- Echtscheiding, relatieproblemen
- Reorganisatie op het werk, ontslag
- Huwelijk (de voorbereiding op de trouwdag)
- Een ziekte zoals diabetes type 2 (bron)
- Een depressie (bron)
- Chronische pijn, reuma
- Een ziekte van een dierbare
- Financiële problemen, schulden
- Medicijn gebruik
- Verontreinigde voeding
- Luchtvervuiling
- Roken
- Drinken
- Ongezonde voeding (inclusief het volgen van crash diëten of het afhankelijk zijn van cafeïne houdende dranken zoals koffie en energiedrank)
- Slecht slapen, de kwaliteit is daarbij belangrijk dan kwantiteit (bron)
- Fysieke overbelasting; overtraind zijn, zoals bij (top)sporters soms gebeurt
- Erg betrokken zijn bij wat er in de wereld gebeurt
Er zijn er vast nog veel meer, maar hiermee heb je een beetje een idee van wat allemaal, in jouw leven, voor stress kan zorgen.
Verschillende oorzaken van stress
Stress is onderdeel van het leven, maar het kan wel een probleem worden als dingen zich opstapelen.
Zo zal je bijnier misschien niet uitgeput raken als je een drukke baan hebt. Maar als je daarnaast bijvoorbeeld ook nog moet zorgen voor een invalide kind, je geldzorgen hebt en ongezond eet dan staat je lichaam constant onder stress. Waardoor de bijnieren ‘chronisch overuren’ moet draaien.
Daar komt ook nog bij dat ieder mens anders reageert op bepaalde situaties en omgaat met stress. Waar de één wakker ligt vanwege schulden en allerlei beren op de weg ziet zal een ander dezelfde situatie als minder stressvol kunnen ervaren en vanuit een andere blik naar de situatie kijken.
Cortisol
We weten nu wat adrenaline met het lichaam doet. Het is ook goed om te weten wat het hormoon cortisol doet.
Cortisol heb je altijd in je lichaam, ook als er geen sprake van ‘stress’ is. Een ontregeling van je cortisol (zoals bij bijnieruitputting) is nadelig voor de gezondheid omdat dit hormoon betrokken is bij:
- Het afweersysteem
- De spijsvertering
- Het slaapritme
Heb je bijnieruitputting dan is het ook zeer waarschijnlijk dat je vatbaarder wordt voor verkoudheid en virussen, en dat je slaapproblemen hebt.
Vaak zie je bij mensen die overspannen zijn dat ze een buikje hebben. Onder invloed van cortisol gaat het lichaam vet vasthouden en opslaan waardoor het lastig wordt om überhaupt nog te kunnen afvallen. Dit is een reden waarom het moeilijk is om af te vallen als je veel last van stress hebt.
Bij normaal functionerende bijnieren schommelen de cortisolwaarden gedurende de dag. Zo maak je ’s ochtends na het wakker worden cortisol aan om je wakker en alert te gaan voelen.
Bij mensen met bijnieruitputting is de regulering van de cortisolwaarden ontregelt. Je ziet dan vaak dat men in de avond actief begint te worden terwijl men gedurende de dag vermoeid was.
Door de ontregeling van het cortisol zijn er vaak problemen om in slaap te vallen en om op te staan.
De diagnose
We weten nu dat zowel chronische psychologische en/of emotionele en/of fysiologische stress kan zorgen voor bijnieruitputting. Maar hoe weet je of je bijnieruitputting hebt?
Er is geen officiële diagnose voor bijnieruitputting.
Artsen kunnen de functie van de bijnieren via labonderzoek onderzoeken en vaststellen of er stoornissen in het normaal functioneren zijn.
Voor een diagnose kan je een bloedonderzoek laten doen, je laten onderzoeken door een (natuur)arts of je bloed laten onderzoeken.
Naast bloedonderzoek via een huisarts, is het ook mogelijk via bepaalde particuliere laboratoria om bloedonderzoek naar je cortisolwaarde te laten doen. Dit kan bijvoorbeeld via deze website. Bij dit onderzoek wordt je cortisolwaarde in de ochtend bepaald.
Controleer je speeksel
Een andere manier om cortisolwaarden vast te stellen is via een speekseltest. Er wordt dan op verschillende tijdstippen de hoeveelheid cortisol en DHEA in het speeksel gemeten. De verhouding tussen cortisol en DHEA geeft een indicatie over de mate van bijnieruitputting.
De symptomen van bijnieruitputting vind je onder het volgende kopje.
Bij een hormoontest zal gekeken worden naar het hormoon cortisol. Dit kan via een speeksel-, urine- of bloedtest.
Omdat je cortisolwaarden gedurende de dag schommelen is het belangrijk om op meerdere momenten de cortisolwaarden te meten. Belangrijke meetpunten zijn de ochtendpiek en de scherpte van de daling hiervan. Je kunt de verschillende meetwaarden, van de verschillende meetmomenten, het beste laten interpreteren door een ervaren (natuur)arts.
Nadat je met je behandeling bent begonnen kan op gezette tijden de meting van het cortisol herhaald worden, om zo te zien of er al verbetering is en de behandeling aanslaat.
Veel artsen zullen ook kijken naar het functioneren van de schildklier door naar de schildklierhormonen te kijken omdat deze invloed hebben op de bijnierhormonen.
Hoe kun je bijnieruitputting testen?
- ACTH-stimulatietest; deze test meet de hoeveelheid adrenocorticotroop hormoon. ACTH is een hormoon wat wordt aangemaakt door de hypofyse (klier in de hersenen) wat de productie van cortisol in de bijnieren stimuleert. Met deze test wordt gemeten of de bijnieren wel voldoende cortisol aanmaken als reactie op ACTH, indien dit het geval is dan functioneren de bijnieren naar behoren.
- De verhouding tussen 17-OHP en cortisol; 17-OHP is een bouwsteen van cortisol. Indien de verhouding tussen 17-OHP en cortisol hoog is dan is dit een teken dat de bijnieren moeite hebben om 17-OHP om te zetten naar cortisol.
- De verhouding tussen cortisol en DHEA; met deze test kan bepaald worden in welke fase van bijnieruitputting je bent. De productie van stresshormonen (cortisol) zal namelijk de productie van geslachtshormonen (DHEA) gaan belemmeren. Door naar deze verhouding te kijken kan iets gezegd worden over de mate van bijnieruitputting.
- TSH test; het meten van de hoeveelheid thyroïd stimulerend hormoon in het bloed. Dit hormoon zorgt voor de aanmaak de schildklierhormonen T3 en T4 die meestal dan ook gemeten worden. Deze hormonen hebben weer invloed op de bijnieren en andersom.
De symptomen van bijnieruitputting
Als de bijnieren niet meer op de juiste momenten de juiste hoeveelheden hormonen aanmaken dan heeft dat effecten op vrijwel iedere lichaamsfunctie.
Dit zijn de symptomen van bijnieruitputting (bron):
- Slecht met stressvolle situaties kunnen omgaan
- Overdag altijd erg moe zijn
- In de avond juist meer energie hebben
- Trek in zoet of juist zout eten
- Veel behoefte / gebruik van stimulerende middelen zoals suiker en cafeïne
- Problemen met opstaan
- Een lage weerstand
- Slecht slapen, slapeloosheid
- Auto-immuun reacties
- Slecht kunnen concentreren
- Aankomen in gewicht
- Een verminderd libido
- Humeurig en sneller geïrriteerd zijn
- Haaruitval
- Hormoonhuishouding uit balans
- Verhoogde insuline weerstand
- Depressief
- Licht gevoel in het hoofd
- Verlies van spiermassa (eventueel gepaard met spierpijn) en het verlies van botmassa
- Een droge huid
- Vaak moeten plassen
- Eerder last van allergieën of astma
- Extreem moe na een uurtje sporten
- Een lage bloeddruk
- Onderrugpijn
- Duizeligheid
- Een lage bloedsuiker
De eerste 8 symptomen komen het vaakst voor en zijn de sterkste aanwijzingen voor een bijnieruitputting.
Indien je meerdere van deze bovenstaande symptomen hebt dan zou het zo kunnen zijn dat je bijnieruitputting hebt. Let op: bovenstaande symptomen kunnen ook andere oorzaken hebben.
Heb je in de avonduren veel trek in zoet of zout eten, gedurende de dag geen energie, wel energie in de avonduren en slaap je slecht, dan is dit een goede clou voor een mogelijke bijnieruitputting.
Wat te doen bij bijnieruitputting?
Het verminderen van stress is nodig om te kunnen herstellen van bijnieruitputting. Hierbij gaat het niet alleen om psychologische stress maar ook om fysiologische stress.
Zolang je doorgaat met gewoontes die jou stress leveren zal er waarschijnlijk geen verandering komen in je psychische toestand. Het begint met stress, waarna je overspannen kan raken, dit kan zich verder ontwikkelen naar een burn-out of een depressie.
Bedenk dat het volledige herstel van een burn-out ongeveer net zolang duurt als de tijd die je nodig had om in een burn-out te raken. Hoe eerder je het aanpakt hoe beter dus.
Wat betreft stress kan je gaan kijken wat, in jouw leven, zorgt voor stress. Zijn deze stressbronnen weg te nemen? Kan je anders met de druk (leren) omgaan?
Werk als grootste stressbron?
Werk als grootste stressbron?Voor veel mensen zal stress van het werk de grootste stressbron zijn. Stress hiervan wegnemen wil niet zeggen dat je gelijk maar ander werk moet gaan zoeken, al kan dat wel een laatste redmiddel zijn, in het geval andere opties geen succes opleveren.
In eerste instantie zou je kunnen kijken of er praktische oplossingen voor je werkdruk zijn.
Wellicht kun je versterking op je afdeling krijgen, of dat je minder taken krijgt, je een andere functie krijgt binnen hetzelfde bedrijf of dat je de bevoegdheden krijgt die horen bij je verantwoordelijkheden. Praten met de werkgever of zelfs coaching behoort tot de mogelijkheden.
Hoe ga jij momenteel met stress om?
Omdat het moeilijk is om je omgeving te laten veranderen zal je het meeste winst kunnen behalen door zelf te veranderen.
Hoe ga je nu met stress om? Deel je je tijd goed in? Trek je niet te veel naar je toe? Je kunt leren beter met stress om te gaan en beter je tijd in te delen.
Hierover zijn duizenden boeken (en websites) vol geschreven dus ik zal daar, op deze plek, verder niet op ingaan. Kom je er niet uit dan kan je altijd de hulp inschakelen van een psycholoog of een coach.
Werk eerst aan je herstel alvorens je meer hooi op je vork gaat nemen. Wil je graag een nieuwe auto? Stel deze aankoop uit als je deze niet direct nodig hebt. Dit soort grote aankopen zorgen ook weer voor stress.
Voel je je opgebrand? Dan is dit misschien niet een goed moment om aan gezinsuitbreiding te denken. Zorg eerst dat je je eigen gezondheid weer op de rails hebt, zodra je de zorg over een kindje hebt dan zal je minder tijd voor jezelf hebben.
Wellicht heb je ook stressbronnen die je niet weg kunt nemen. Stel je hebt de zorg over een ziek kind of echtgenoot. Je kunt natuurlijk niet zomaar stoppen met de verzorging maar je kunt wel kijken of je hulp van anderen kunt inschakelen.
Verder kan je gaan zoeken naar de handvatten die er voor zorgen dat je beter met de situatie kunt omgaan zonder jezelf helemaal weg te cijferen.
Welke stressbronnen kun jij als eerste wegnemen?
Kijk vooral ook naar de stressbronnen die je weg kunt nemen. Hier kan je wellicht met wat gedragsveranderingen op korte termijn al veel winst behalen.
Wat je ook kunt doen is op tijd en op vaste tijden naar bed gaan en opstaan. Ga zo laat naar bed dat je 8 tot 10 uur kunt rusten, ook als het slapen dan niet lukt dan heb je in ieder geval je rust gepakt.
Het ochtendlicht zorgt voor een beter dag- en nachtritme en helpt je om in de avond beter in slaap te kunnen vallen.
Ga in je vrije tijd op zoek naar de dingen waar je energie van krijgt in plaats van de dingen die je energie kosten. Het zijn de dingen die je leuk vindt om te doen waar je energie van krijgt. Zo kan je mentale energie krijgen van een strandwandeling ook al kost je dat fysieke energie.
Maak een einde aan slechte gewoontes
Probeer het drinken van alcohol te minderen, of door er helemaal mee te stoppen.
Hetzelfde geldt voor roken. Bedenk wel dat stoppen met roken ook een bron van stress is, wat overigens geen excuus mag zijn om te blijven roken. Maar als je moeite hebt om te stoppen dan kan het een idee zijn om dit tijdelijk uit te stellen totdat je de andere bronnen van stress uit je leven hebt verbannen.
Nog een paar andere tips: vermijd mensen die negatief zijn waar mogelijk, ga dingen doen die je leuk vindt, verwen jezelf (met een massage of saunabezoekje bijvoorbeeld) en zoek hulp bij het verwerken van traumatische gebeurtenissen.
Zorg jij voor voldoende momenten van ontspanning?
Veel mensen hebben baat bij mindfulness, ontspannings- of meditatie oefeningen. Ben je meer fysiek bezig dan is yoga (bron) wellicht iets wat beter bij je past.
Bewegen en sporten is goed, maar overdrijf dit vooral niet, dit is ook weer stress voor het lichaam. Train niet te zwaar als je bijnieruitputting hebt en zorg voor voldoende rust tussen de trainingen.
Ongezond eten is een grote bron van stress voor je lichaam. Het is dan ook raadzaam hiermee te stoppen en gezonder eten te eten.
Voeding speelt een grote rol bij bijnieruitputting en je dieet is gelukkig makkelijk aan te passen. Door aanpassingen in je dieet te maken kan je snel vooruitgang boeken.
Dieet aanpassingen bij bijnieruitputting
In principe volg je bij bijnieruitputting gewoon de richtlijnen voor een gezond dieet. Hierbij kan je de accenten op bepaalde aspecten leggen om je herstel te bevorderen. Wat belangrijk is zal ik hier op noemen.
#1: stop met suiker en kunstmatige zoetstoffen
Suiker is nooit goed voor je, maar als je bijnieruitputting hebt dan is het nog veel slechter.
Vermijd alle voeding waaraan suiker of kunstmatige zoetstoffen zijn toegevoegd. Let ook op de suikerschuilnamen op verpakkingen en bedenk dat suiker ook wordt gebruikt in voedingsmiddelen waarvan je het niet direct verwacht. Zo zit er vaak suiker in vleeswaren, kant-en-klaar soep, ontbijtgranen en broodjes.
Je kunt je eten zoet maken met de natuurlijke zoetstof stevia of (met mate) met rauwe honing.
Stoppen met suiker zal niet eenvoudig zijn als je bijnieruitputting hebt omdat je lichaam ‘schreeuwt’ om zoetigheid. Hier zal je even doorheen moeten. De afhankelijkheid van zoetigheid zal snel minder worden.
Ben je iemand die veel zoetigheid eet dan zal het veel stress veroorzaken als je in één keer stopt met het eten van zoetigheid. Bouw het daarom, verspreid over 1 tot maximaal 2 weken, langzaam af. Krijg je laat in de avond vaak trek? Zorg dan voor suikervrije snacks in huis. Bijvoorbeeld noten, kaas, of een gekookt ei.
#2: stop met cafeïne
Ja, dit wil je echt niet horen als je fervent koffiedrinker bent. Cafeïne verstoord je natuurlijke slaapcyclus wat het voor je bijnieren moeilijk maakt om te herstellen.
Kan je echt niet zonder drink dan alleen in de ochtend een kopje koffie.
#3: de juiste koolhydraten
Bij stress heb je meer behoefte aan koolhydraten. Dit geeft tijdelijk verzadiging en een beter gevoel maar op de langere termijn zal je dit juist energie kosten. Hiermee belast je de bijnieren nog meer. Het gaat daarbij om bepaalde type koolhydraten.
De koolhydraten welke je zult moeten vermijden zijn de geraffineerde koolhydraten. Deze zitten in brood, koek, gebak, repen en allerlei andere vormen van bewerkt voedsel. Voorzie je lichaam van energie door onbewerkt voedsel te eten. Hierin zitten de juiste koolhydraten. Een overzicht van de goede koolhydraten vindt je hier.
Heb je problemen met de spijsvertering en ben je vaak moe dan kan je proberen of glutenvrij eten voor verbetering zorgt. Hier lees je alles over gluten en wat het met je lichaam doet.
Het kan daarbij ook helpen als je FODMAP-arm (dit zijn bepaalde koolhydraten) gaat eten. Hier lees je meer over het nut van glutenvrij en FODMAP-arm eten bij spijsverteringsproblemen.
#4: vermijd transvetten
Transvetten zorgen voor een toename van ontstekingswaarden, insuline resistentie, buikvet en cholesterol (bron, bron, bron), kortom: ze zijn een bron van stress voor het lichaam.
Transvetten komen vaak voor in margarines, bak- en braadvetten, gebak, koffiecreamers en kant-en-klaar maaltijden. Ze zijn op de verpakking te herkennen aan termen zoals ‘plantaardig vet, gedeeltelijk gehard’, ‘gehard vet’ of ‘gehydrogeneerd vet’.
Kies voor gezonde vetten zoals kokosolie, extra vierge olijfolie, grasboter en ghee.
#5: bewerkt voedsel
Vermijd zoveel mogelijk bewerkt voedsel en ga voor onbewerkt voedsel. Binnen een dieet wat gericht is op herstel is geen ruimte voor junkfood of kant-en-klaar maaltijden die uit de fabriek komen rollen.
Bewerkt voedsel bevat meestal toegevoegde suikers, geraffineerde koolhydraten, smaakversterkers of andere E-nummers die je lichaam onnodig belasten.
#6: superfoods
Bepaalde voedingsmiddelen geven je lichaam een steuntje in de rug als je bijnieruitputting hebt. Deze voedingsmiddelen leveren je lichaam al veel micronutriënten bij kleine hoeveelheden zodat je je lichaam echt kan voeden. Dit zijn:
- Avocado (rijk aan gezonde vetzuren en micronutriënten)
- Vette vissoorten zoals zalm, makreel en haring (rijk aan omega 3 vetzuren)
- Ongebrande noten zoals walnoten en amandelen (rijk aan omega 3 en mineralen)
- Zaden zoals chiazaad en lijnzaad (rijk aan omega 3 en vezels)
- Himalaya zout, hierin zitten minder natrium en meer mineralen dan gewoon tafelzout, dit is goed voor het functioneren van de bijnieren
- Broccoli, bloemkool en spruitjes
- Paddenstoelen
- Gefermenteerd voedsel, zoals kefir, vanwege de probiotica
#7: kruiden en supplementen
Bepaalde kruiden en supplementen kunnen je bijnieren ondersteunen. Deze zijn:
- B-vitamines
- Vitamine C
- Vitamine D
- Omega 3 olie capsules
- Magnesium
- Selenium
- Ashwagandha
- Rhodiola rosea
- Heilige basilicum
- Schisandra bes
- Rozemarijn en lavendelolie
Van de adaptgene kruiden ashwagandha, rhodiola rosea, heilige basilicum en schisandra is aangetoond bij muizenstudies dat deze helpen om de cortisolwaarden en de reactie op stress te verminderen (bron, bron, bron).
Men is er nog niet helemaal achter waarom, maar magnesium supplementen zijn gunstig om te nemen als je bijnieruitputting hebt (bron).
Vitamine D
Vitamine D lijkt betrokken te zijn bij veel processen in het lichaam waaronder de werking van de bijnieren (bron). Vitamine D wordt in je huid aangemaakt onder invloed van zonlicht.
Omdat de zon niet altijd schijnt en we niet veel buiten komen hebben veel mensen een vitamine D tekort. Je kunt vitamine D aanvullen door vitamine D supplementen te nemen.
Vitamine B5 en B12
Een tekort aan vitamine B12 wordt geassocieerd met bijnieruitputting (bron). Zeker als je vegetarisch of vegan eet dan is het extra belangrijk om voldoende vitamine B12 supplementen te nemen omdat vitamine B-12 uit vlees en melkproducten gehaald wordt.
Een vitamine B5 (pantotheenzuur) tekort wordt ook vaak gezien bij mensen met bijnieruitputting. Pantoheenzuur zit van nature in vlees, ei, zuivel, volkoren granen, peulvruchten, fruit en groenten. Je kan deze vitamine ook in supplement vorm nemen.
Een tekort aan selenium (seleen) beïnvloed de werking van de bijnieren (bron). Het is een spoorelement wat ook werkt als antioxidant en is ook belangrijk voor de schildklier. Dit spoorelement komt voor in vlees en vis en plantaardige voedingsmiddelen zoals granen en groente.
Bij plantaardige voedingsmiddelen weet je nooit hoeveel selenium er in zit omdat dit afhankelijk is van de grond waar het heeft gegroeid. Je kunt daarom selenium supplementen nemen of een multi-vitamine preparaat waarin dit zit.
Lavendelolie
Lavendelolie kan, als je het inhaleert, hoge cortisolwaarden verlagen, zo blijkt uit dierstudies (bron, bron). Ook rozemarijn olie dampen kan helpen om de cortisolwaarden omlaag te brengen (bron). Rozemarijn olie is niet bedoeld voor inwendig gebruik, hiervan ga je overgeven.
Wees je ervan bewust dat bepaalde kruiden, vooral rhodiola rosea, de werking van bepaalde medicijnen kunnen beïnvloeden. Vraag aan je apotheker, als je medicijnen gebruikt, of je de kruiden die je wilt gaan gebruiken veilig kunt nemen.
Ook wordt het gebruik van deze kruiden tijdens de zwangerschap en de borstvoeding afgeraden.
Hoe lang duurt het herstel?
Hoe erger de bijnieruitputting en hoe langer je er mee hebt doorgelopen hoe langer het herstel zal duren. Er zijn geen exacte tijden voor te geven, iedereen is anders en reageert anders op maatregelen (zoals gezonde voeding en supplementen).
Ik vind het vervelend om je het slechte nieuws te brengen, maar van een bijnieruitputting ben je helaas niet 1, 2, 3 hersteld.
Als richtlijn kan je uitgaan van het volgende:
- Een half jaar tot een jaar voor een lichte bijnieruitputting
- Een jaar tot anderhalf jaar voor een matige bijnieruitputting
- Tot 2 jaar voor een zware bijnieruitputting
Toelichting grafiek
Bovenstaande grafiek geeft – globaal – het verloop van bijnieruitputting en het herstel aan.
Tijdens de crash fase is het belangrijkste symptoom het gebrek aan energie. In deze fase ben je je nog niet bewust van de bijnieruitputting.
Zodra je weet dat je bijnieruitputting hebt kan je gaan werken aan je herstel. Je zal niet in een lineaire lijn omhoog herstellen naar je normale energieniveau. Dit zal in meerdere stappen en cyclussen gaan.
Hoe ernstiger de bijnieruitputting des te meer cyclussen je zult moeten doorlopen. Een lichte bijnieruitputting kan in één cyclus tot volledig herstel komen.
Aan de grafiek kan je zien dat het belangrijk is dat je direct aan je herstel gaat werken zodat je weet dat je bijnieruitputting hebt; het herstel duurt veel langer dan het uitgeput raken van je bijnieren.
De 3 fasen van de herstelcyclus
De 3 fasen van iedere herstelcyclus zijn de stabilisatie/plateau periode, de preparation (voorbereidings) periode en de honeymoon periode. Dit is goed om te weten zodat je niet ontmoedigd raakt als je merkt dat er in een periode geen vooruitgang wordt geboekt terwijl je er de juiste dingen voor doet en laat. Je zit dan in de plateau periode.
In de plateau periode bouwt je lichaam kracht voor een nieuwe herstelcyclus. Je neemt dan geen verbeteringen waar. Deze periode kan een paar weken tot een paar maanden duren.
De plateau periode is de ‘gevaarlijkste’ periode omdat je in deze periode je motivatie kunt kwijt raken. Omdat je geen verbetering voelt, wordt je niet beloond voor alles wat je laat en doet voor je herstel. Met het verliezen van de motivatie kan je gemakkelijk vervallen in oude leef- en eetgewoontes. De gewoontes die je juist tot een bijnieruitputting hebben gebracht.
Voorbereidingsperiode
In de voorbereidingsperiode kan je lichte verbeteringen waarnemen, indien je goed naar je lichaam luistert. Er treden lichte verbeteringen in je hormoonhuishouding op zonder dat je dit direct hoeft te merken aan de hand van je symptomen. Deze periode duurt 1 dag tot 6 weken.
Na de voorbereidingsperiode volgt de honeymoon periode. Je zult dan merken dat je meer energie hebt en je beter met stress kan omgaan. De bloeddruk stabiliseert en de slaap verbetert. In deze fase maak je echt grote stappen in je herstel. Indien je een ernstige bijnieruitputting hebt dan zal deze fase maar een paar dagen duren zodat je niet heel veel hersteld.
Bij een milde bijnieruitputting kan deze fase wel 12 weken aanhouden zodat je een grote stap naar volledig herstel kan maken. Ook in de honeymoon periode is het belangrijk dat je gezond blijft eten en leven zodat het herstel kan doorzetten.
Hoe lang duurt het herstel?
Je voelt dat je aan het herstellen bent van een bijnieruitputting omdat je steeds meer energie terug zult krijgen en de klachten milder worden en steeds meer naar de achtergrond verdwijnen. Wil je het herstel kunnen meten dan zou je gebruik kunnen maken van een van de diagnose mogelijkheden die ik in dit artikel besproken heb. Een veel gebruikte methode is de cortisolwaarden meten via een speekseltest.
Besef dat je tijdens het herstel van een bijnieruitputting nog erg kwetsbaar bent voor een terugval. Een paar avonden te diep in het glaasje kijken, slecht eten en weinig slapen kunnen ervoor zorgen dat je door een plateau zakt en je zo een volledige herstelcyclus wordt teruggeworpen.
Sommige artsen stellen vraagtekens bij bijnieruitputting
Belangrijk om te vermelden is dat sommige artsen niet in bijnieruitputting geloven. Ook verschillende onderzoeken trekken het bestaan van deze ‘diagnose’ in twijfel (bron) en ondersteunen de theorie niet. Zij stellen dat verschillende uitputtingsverschijnselen niet ‘de schuld’ zijn van onze nieren, maar andere oorzaken.
Voorgoed jouw energietekort oplossen met een wetenschappelijk bewezen methode?
Moeheid geeft enorm veel frustraties. Daarom heb ik een methode ontwikkeld die daar voorgoed mee afrekent en je een energieboost geeft.
In mijn programma genaamd Eeuwig Energiek leer je specifieke oplossingen voor jouw oorzaak van energie tekort, maar ook tips en adviezen die voor iedereen nuttig zijn.
Je zal onder andere het volgende ontdekken:
- Waar het specifiek bij jou mis gaat en of jij er iets aan kan doen.
- 25 Tips voor een energieopwekkende nachtrust
- Hoe je energievreters kunt herkennen en deze kan vervangen met energiegevers
- De top 25 energiegevende voedingsmiddelen
- Verschillende onverwachte methodes om meer energie te krijgen
Klik op deze link om Eeuwig Energiek + bonussen volledig risicovrij uit te proberen
Wat een interessant artikel. Dit lees ik op facebook. Kan ik het ook ergens anders vinden zodat ik het nog eens kan herlezen? Herken er veel in.