Weerstandsbanden zijn ideaal voor een goede workout. Oefeningen met elastiek hebben dan ook de laatste jaren enorm aan populariteit gewonnen.
Maar voordat je besluit om er eentje te kopen, is het goed om je te verdiepen in het enorme aanbod van weerstandsbanden en power bands. Waar moet je opletten?
In dit artikel geef ik je de 3 beste weerstandsbanden die geschikt zijn voor jouw workout.
Daarnaast leer ik je de beste oefeningen met elastiek en weerstandsbanden om al je spiergroepen te trainen. Dus laten we beginnen!
Inhoud van dit artikel
Wat zijn weerstandsbanden?
Weerstandsbanden, ook wel oefenbanden of trainingsbanden genoemd, zijn rekbare, elastische banden of elastieken die worden gebruikt om spiercontractie op te wekken.
Een weerstandsband kan zowel in kleur variëren als in lengte en dikte. In het begin van de 20ste eeuw werden weerstandsbanden met name gebruikt voor revalidatie.
Tegenwoordig worden weerstandsbanden door iedereen gebruikt die zijn spierkracht wil versterken. Aan het eind van het artikel krijg je de beste weerstandsband oefeningen om thuis te trainen.
Doe deze test en krijg jouw unieke op maat gemaakte keto schema, recepten en menu
Ontdek hoe je met jouw lichaam en behoeften je streefgewicht bereikt.
Vul een aantal simpele vragen in en laat ons voor jou een uniek plan maken waardoor jij in korte tijd voorgoed afrekent met overbodig vet.
Dit is geen jojo dieet, maar een manier waarop jij vol plezier resultaten behaalt en tegelijkertijd lekker eet.
Waarvoor kun je weerstandsbanden gebruiken?
Je hebt misschien (nog) weinig verwachtingen van zo’n bandje, maar weerstandsbanden kunnen voor verrassend veel doeleinden worden gebruikt.
Veel sporters gebruiken weerstandsbanden om specifieke spiergroepen te trainen. Maar ook dansers gebruiken weerstandsbanden om hun beenspieren sterker te maken.
Weerstandsbanden kunnen ook door fysiotherapeuten worden ingezet om mensen te helpen revalideren.
Als je enthousiast aan de slag wil gaan met weerstandsbanden, dan is het wel zo fijn om te weten hoe ze precies werken. Dat ga ik je nu haarfijn uitleggen!
Om te beginnen is het gebruik afhankelijk van je doel. Wat wil je met weerstandsbanden bereiken?
- Wil je soepeler worden?
- Ben je aan het herstellen van een blessure?
- Wil je weerstandsbanden gebruiken als alternatief voor gewichten?
Geef jezelf 1 minuut de tijd om deze vraag te beantwoorden.
Als je weerstandsbanden gebruikt om spiermassa op te bouwen, houd er dan rekening mee dat ze eigenlijk op dezelfde manier werken als losse gewichten.
Weerstandsbanden en elastieken zorgen net als gewichten voor een bepaalde tegenkracht. Als je het elastiek uitrekt dan wordt de progressieve weerstand groter.
Voordelen van het gebruik van weerstandsbanden
Voordeel #1: het is gemakkelijk te gebruiken
Het grootste gemak is dat je weerstandsbanden overal mee naartoe kunt nemen. Of als je thuis wilt trainen zonder dure fitnessapparatuur.
Ze zijn licht van gewicht en gemakkelijk op te bergen in vrijwel iedere handtas, rugzak of reiskoffer.
Dat maakt het doen van oefeningen met weerstandsbanden ideaal als je op vakantie of zakenreis gaat. Waar je ook heen gaat, je kunt altijd blijven trainen!
Er is dus geen excuus meer om niet te trainen als je in het buitenland bent. :)
Word een metabolisme machine en reken voorgoed af met buikvet via de nieuwste en verbeterde keto methode
Welke hoeveelheid calorieën, koolhydraten en andere nutriënten zijn perfect voor jouw lichaam om jouw metabolisme maximaal aan te zetten?
Doe onze test en laat het ons exact voor jouw lichaam berekenen. Ieder lichaam is anders en door je te focussen op wat werkt voor jouw lichaam
Een op maat gemaakte dieet voor jou werkt tot driemaal effectiever om je streefgewicht te bereiken dan een regulier dieet.
Klik hier om het dieet te ontdekken dat perfect is geoptimaliseerd voor jouw lichaam.
Voordeel #2: je vergroot en versterkt je spieren
Als je het nut van oefeningen met elastiek nog niet helemaal inziet, lees dan even mee:
Onderzoek heeft aangetoond dat trainen met weerstandsbanden kan helpen om meer spiergroei en spierkracht te krijgen (bron).
In die zin zijn ze een geweldig alternatief voor trainen met fitnessapparaten. Met weerstandsbanden kun je bovendien meerdere spiergroepen tegelijkertijd aanpakken.
Oefeningen met weerstandsbanden zijn van nature meer gewicht op samengestelde oefeningen. Dit is erg handig voor een complete workout.
Omdat je zoveel controle hebt over hoe je de weerstandsband gebruikt, moet je écht gefocust zijn op het langzaam uitvoeren van elke oefening. Op die manier voel je wat wel en niet werkt.
Voordeel #3: ideaal voor veelzijdige workouts
Oefeningen met elastiek en weerstandsbanden zijn zeer veelzijdig. Je kunt op elk moment van de dag gaan trainen.
Bovendien zijn weerstandsbanden een goede uitkomst als je aan het revalideren bent of last hebt van blessures. Een weerstandsband kan helpen om spierkracht en spiermassa te behouden zonder met zware gewichten bezig te zijn.
De Johns Hopkins School of Medicine beveelt het gebruik van weerstandsbanden aan voor 65+ers als een veilige methode om de botsterkte te vergroten en osteoporose te voorkomen.
Voordeel #4: je hebt constante spierspanning
Als je regelmatig traint met halters en gewichten dan zul je gemerkt hebben dat je beperkt wordt tot bepaalde bewegingen en lichaamsposities om de zwaartekracht te gebruiken.
Dit nadeel heb je met weerstandsbanden en elastieken niet! Als je traint met weerstandsbanden, kun je horizontale en verticale oefeningen doen die altijd zorgen voor weerstand. Er staat altijd spanning op de spieren.
Door weerstandsbanden te gebruiken, kun je de beweging en hoek zelf bepalen waarmee je traint. Door zoveel mogelijk te variëren kun je de overbelasting van gewichten voorkomen.
Soorten weerstandsbanden
Je hebt verschillende weerstandsbanden en elastieken waarmee je oefeningen kunt doen.
De weerstandsbanden die ik zelf gebruik zijn de weerstandsbanden met handgrepen. Deze elastieken worden met name gebruikt voor het opbouwen van spierkracht en spiermassa.
Omdat de handvatten een goede grip geven, kun je talloze oefeningen doen. Ze kunnen gebruikt worden voor zowel krachttraining als crosstraining.
Je hebt ook weerstandsbanden die zich specifiek richten op benen en billen. De lengte van deze banden kan variëren.
Ook bestaan er zogeheten therapie weerstandsbanden. Zoals de naam al aangeeft kunnen er ook therapiebanden worden gebruikt bij revalidatie. Deze therapiebanden hebben geen handgrepen en zijn vaak plat.
Verschillende kleuren weerstandsbanden
Het is je waarschijnlijk opgevallen dat de weerstandsbanden in kleuren variëren. Dit is niet zonder reden gedaan. De kleuren geven aan met welk weerstandsniveau je te maken hebt. Sommige weerstandsbanden zijn sterker dan de andere.
Een weerstandsband met een rode kleur is vaak het lichtst en rekbaarst. Dat maakt de rode band ideaal voor beginners die oefeningen willen doen met elastiek.
De lichtheid van de weerstandsband zorgt ervoor dat je spiergroepen kunt trainen die niet veel weerstand nodig hebben. Denk bijvoorbeeld aan je schouderspieren.
De zwarte weerstandsband is vaak wat sterker dan de rode band en zorgt voor meer spanning. De zwarte band is geschikt om bijvoorbeeld je biceps te trainen.
En dan hebben we nog de groene kleur. Weerstandsbanden met een groene kleur zijn vaak stijf en moeilijk buigzaam. De groene weerstandsband zou je alleen moeten gebruiken bij het trainen van grote spiergroepen, zoals bijvoorbeeld benen- of rugspieren.
De best verkochte 3 weerstandsbanden
Het kopen of bestellen van een weerstandsband is een goede keuze voor als je veilig wilt trainen in je eentje. Het is een goedkope investering aangezien weerstandsbanden niet duur zijn en overal kunnen worden gebruikt.
Er zijn heel veel verschillende soorten weerstandsbanden op de markt. En ze doen vrijwel allemaal hetzelfde.
Ik heb gekeken naar verschillende functies, waaronder:
- Bruikbaarheid
- Duurzaamheid
- Prijs
- Gebruikerservaringen
Dit zijn verreweg de belangrijkste factoren om rekening mee te houden.
De weerstandsbanden waar ik zelf goede ervaringen mee heb zijn van:
- Siston weerstandsbanden
- Muscle Power Bands
- Renoj Resistance Bands
Als je nog nooit weerstandsbanden hebt gebruikt, kies dan een merk uit dat verschillende weerstandsniveaus heeft. Hoe dikker de weerstandband, des te meer kracht je nodig hebt om de band te gebruiken.
Houd bij het kopen van weerstandsbanden rekening met je huidige conditie en doelen.
Ben je aan het herstellen van een blessure? Of wil je een bepaalde spiergroep extra aandacht geven?
Kies dan voor de lichtste weerstandsband die je op het internet kunt vinden, tenzij een behandelend specialist iets anders adviseert.
Sommige weerstandsbanden hebben handgrepen voor meer grip. Als je dit belangrijk vindt dan wil je kijken naar de stevigheid en kwaliteit van het materiaal.
Ook de lengte is van belang. En als je gevoelig bent voor latex of andere stoffen, houd er dan rekening mee dat er weerstandsbanden op de markt zijn die deze stoffen bevatten en een allergische reactie kunnen geven.
OK, nu je dit allemaal weet wordt het tijd voor het échte werk!
14 oefeningen met elastiek en weerstandsbanden voor thuis
Er zijn vele soorten oefeningen die je kunt doen met een weerstandsband. Sommige zijn makkelijk om te doen, terwijl andere vrij intens zijn.
Hieronder vind je 14 verschillende oefeningen met elastiek en weerstandsbanden die perfect zijn voor thuis of onderweg:
Oefening #1: bicep curl met weerstandsbanden
Uitvoering en uitleg:
- Ga met beide voeten op de weerstandsband of elastiek staan.
- Houd een uiteinde in elke hand vast en strek je armen.
- Richt de handpalmen naar voren en houd je ellebogen dicht tegen je lichaam.
- Beweeg je armen langzaam richting je schouders en houd spanning op je biceps.
- Laat je handen langzaam terugzakken naar de startpositie en herhaal de oefening.
Oefening #2: bent-over row met weerstandsbanden
Uitvoering en uitleg:
- Ga met beide voeten op een weerstandsband staan, ongeveer op heupbreedte.
- Houd de uiteindes in je handen vast, met de handpalmen naar elkaar toe gericht.
- Buig je lichtelijk je knieën en span je rugspieren aan.
- Buig je ellebogen om de weerstandsband naar je borst toe te trekken.
- Tijdens de beweging houd je je ellebogen dicht bij je lichaam.
- Strek langzaam je armen en laat je handen weer zakken naar de uitgangspositie.
- Herhaal de oefening.
Oefening #3: chest fly met weerstandsbanden
Voordat je van start kunt gaan zul je de weerstandsband of het elastiek moeten vastmaken aan een muur.
Uitvoering en uitleg:
- Pak de handvatten vast en houd je armen horizontaal.
- Zet je rechtervoet een stap naar voren (ongeveer 30 centimeter). Let erop dat je ver genoeg van de muur afstaat zodat er spanning op het elastiek komt. Dit is je startpositie.
- Trek langzaam aan het elastiek om de handvatten voor je lichaam te krijgen. Tijdens de beweging blijven je armen gestrekt, met een lichte buiging in de ellebogen.
- Laat de handvatten elkaar aantikken en houd 2 seconden deze positie vast. Blijf de spanning erin houden!
- Keer dan langzaam terug naar de startpositie en herhaal de oefening.
Oefening #4: weerstandband good morning
Uitvoering en uitleg:
- Ga met beide voeten op een weerstandsband staan.
- Plaats het elastiek over je hoofd, rustend op je schouders.
- Houd de weerstandsband vast met je armen en buig je romp naar voren terwijl je billen naar achteren gaan. Houd je rug recht en buik naar voren (holle rug!)
- Ga net zolang door tot je rug parallel aan de vloer is (als je niet zo ver kunt zakken is dat geen probleem).
- Keer nu langzaam terug naar de startpositie en herhaal de oefening.
Oefening #5: glute kick-back met weerstandsbanden
Uitvoering en uitleg:
- Koppel de weerstandsband aan een stang die je met je handen vasthoudt.
- Bind de weerstandsband om je enkel en de voet die je gaat trainen (zie filmpje hieronder).
- Ga met je handen en knieën op de grond en til je rechterbeen op.
- Probeer je been zo ver mogelijk te strekken. Houd dit 1 seconde vast.
- Keer vervolgens terug naar de startpositie. Zodra de herhalingen zijn gedaan, ga je met de linkervoet aan de slag.
Oefening #6: glute bridge met weerstandsbanden
Met deze oefeningen zet je de bilspieren in vuur en vlam.
Uitvoering en uitleg:
- Lig op je rug met je handen langs je lichaam en zet je hakken op de vloer. Je knieën wijzen richting het plafond.
- Wikkel het elastiek om je dijen, net boven de knieën.
- Span je bilspieren en buikspieren aan en duw je heupen zo ver mogelijk richting het plafond.
- Houd deze positie 2 seconden vast en zorg ervoor dat je spanning in de weerstandsband houdt.
- Laat je heupen langzaam zakken richting de grond en herhaal de oefening.
- Rol de halterstang van je dijen tot op de heup.
- Duw nu je heupen richting het plafond.
- Vervolgens zak je rustig weer richting de grond.
Oefening #7: lat pulldown met weerstandsbanden
Om met de oefening te kunnen beginnen zal je de weerstandsband moeten vastmaken aan de muur of het plafond.
Uitvoering en uitleg:
- Houd beide uiteindes vast en ga met een voet naar voorkeur één stap naar achteren staan (je mag deze oefening ook zitten op je knieën doen, zie filmpje).
- Ga ver genoeg naar achteren staan zodat er spanning in de weerstandsband zit. Dit is de startpositie.
- Trek vanuit je ellebogen je armen richting je borst. Houd deze positie even vast en knijp je schouderbladen samen.
- Strek je armen langzaam terug naar de startpositie. Herhaal de oefening.
Oefening #8: knielende crunches met weerstandsbanden
Om met de oefening te kunnen beginnen zul je de weerstandsband moeten vastmaken aan de muur of het plafond.
Uitvoering en uitleg:
- Kniel op de grond met de rug richting de muur. Houd met je handen de uiteindes van de weerstandsband vast en laat deze op de voorkant van je schouders rusten. Dit is de startpositie.
- Trek aan de weerstandband met beide handen en buig je romp naar voren om meer weerstand te krijgen.
- Probeer je armen en benen niet te bewegen, zodat de beweging puur vanuit je romp en buikspieren komt.
- Keer langzaam terug naar de startpositie. Let erop dat de weerstandsband niet te snel terugveert. Herhaal de oefening.
Oefening #9: weerstandsband been heffen
Uitvoering en uitleg:
- Ga op je linkerzij liggen en doe een elastiek om je enkels. Strek beide benen uit en p-plaats je rechterhand ter ondersteuning op de vloer (ter hoogte van je borstkast). Dit is je startpositie.
- Til langzaam je rechterbeen zo hoog mogelijk op. Stop met de beweging zodra je merkt dat je onderrug verandert van positie.
- Laat je benen langzaam terugzakken naar de startpositie en herhaal de oefening.
Oefening #10: weerstandsband uit elkaar trekken
Uitvoering en uitleg:
- Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar en houd een weerstandsband vast met beide handen op schouderhoogte. Dit is de startpositie.
- Trek de weerstandsband langzaam uit elkaar zodat je armen uiteindelijk een horizontale lijn vormen. Houd dit 2 seconden vast.
- Breng je armen in een gecontroleerde beweging terug naar de startpositie. Herhaal de oefening.
Oefening #11: squatten met weerstandsbanden
Uitvoering en uitleg:
- Wikkel de weerstandsband om je enkels en ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan. Draai je voeten lichtelijk naar buiten.
- Span je buikspieren aan en duw je schouders naar achteren. Strek je handen voor je uit.
- Buig je knieën terwijl je je romp en rug zo recht mogelijk houdt (alsof je op een stoel gaat zitten).
- Duw je heupen en kont naar achteren en laat jezelf zo ver mogelijk zakken tot je knieën in een hoek van 90 graden gebogen zijn.
Oefening #12: standing glute kickback met weerstandsbanden
Uitvoering en uitleg:
- Wikkel de weerstandsband om beide enkels ga met één voet op de banden staan.
- Plaats de handen op je zij.
- Houd je buikspieren aangespannen en breng je rechterbeen naar achteren waarbij je de knie recht houdt.
- Breng je rechtervoet terug op de grond, waarbij je de band op spanning houdt.
- Doe al je herhalingen aan de ene kant en herhaal dan de oefening met je linkerbeen.
Oefening #13: laterale beenlift met weerstandsbanden
Uitvoering en uitleg:
- Wikkel de weerstandsband om je enkel en zet je voeten 30 centimeter uit elkaar.
- Leg je handen op je zij en houd je linkervoet op de grond. Zorg ervoor dat er tijdens het uitvoeren van de oefening voortdurend spanning op de weerstandsband zit.
- Span je buikspieren aan en til je rechterbeen nu langzaam omhoog.
- Breng je rechterbeen langzaam terug naar de grond. Doe nu het aantal gewenste herhaling en wissel af met het linkerbeen.
Oefening #14: shoulder press met weerstandsbanden
Uitvoering en uitleg:
- Zet je voeten naast elkaar en ga op de weerstandsband staan.
- Pak het andere uiteinde vast met beide handen en breng het elastiek omhoog ter hoogte van de borst.
- Houd de rug recht en kijk iets omhoog.
- Strek nu je armen uit totdat je niet meer verder kunt en keer dan langzaam terug naar de startpositie.
https://youtu.be/JMZxrSRpGhw
Welk van de 7 buiktype heb jij en wat is jouw ideale dieetschema om jouw doel te bereiken?
Doe de test en ontdek direct hoe specifiek jij een platte buik krijgt
Wil je weten welke buiktype je hebt? Hoeveel calorieën jij per dag moet eten om je doel te bereiken? En hoe je met jouw type een platte en strakke buik krijgt en effectief buikvet weet te verbranden?
Doe dan mijn test en ontdek het in slechts 2 minuten.
Je zal het volgende ontdekken:
- Welk type buik jij hebt en potentiële fouten die je maakt die jouw buikvet veroorzaken
- Hoeveel calorieën en koolhydraten we aanraden voor jouw gewichtsdoel
- Wat jij kan veranderen om een mooie platte of strakke buik te krijgen
- Een op maat gemaakt voedingsschema en recepten op basis van jouw lichaam en voorkeuren waardoor jij in korte tijd voorgoed afrekent met overbodig vet en de buik van je dromen krijgt
