8 Gezondheidsvoordelen van Olijfolie + Beste Variant

Waarom is olijfolie zo gezond?

Er is altijd veel ophef over vetten en oliën. Er is een lange tijd geweest dat vetten oliën alleen maar negatief in het nieuws zijn gekomen.

Dit heeft er alles mee te maken gehad dat er één grote studie (Keys uit de jaren ’60) is geweest die het eten van vetten heeft gelinkt aan hart- en vaatziekten.

En dan gaat het met name om verzadigde vetzuren, die je voornamelijk in dierlijke producten vindt. Denk bijvoorbeeld aan roomboter. Hierdoor zijn veel mensen meer margarine en plantaardige oliën gaan eten met de gedachte dat dit veel gezonder is.

Als je naar olijfolie kijkt, dan is olijfolie inderdaad een gezond alternatief. Maar mensen zijn ook veel meer zonnebloemolie, palmolie en maisolie gaan gebruiken.

De laatste jaren is echter aan het licht gekomen dat er geen sterke wetenschappelijke link is tussen het eten van verzadigde vetten en het risico op hart- en vaatziekten (bron, bron).

Maar nog steeds eten veel mensen plantaardige oliën en gebruiken deze om in te bakken. En dat terwijl is gebleken dat juist de meeste plantaardige oliën helemaal niet gezond zijn. Dat heeft alles te maken met de verhouding van omega-6 : omega-3 vetzuren.

Verhouding omega-6 : omega-3

Om te begrijpen waarom olijfolie zo gezond is krijg je eerst wat meer informatie over vetten.

Vetten kun je onderverdelen in onverzadigde vetzuren en verzadigde vetzuren. Je kunt simpelweg onthouden dat verzadigde vetzuren op kamertemperatuur hard zijn en onverzadigde vetzuren zijn op kamertemperatuur vloeibaar. Een voorbeeld van een verzadigde vetzuur is roomboter en een voorbeeld van een onverzadigde vetzuur is olijfolie.

Mono-onverzadigde vetzuren en poly-onverzadigde vetzuren

Dit artikel gaat over olijfolie, dus je raadt al welke soort vetten het bevat: onverzadigde vetzuren (het is op kamertemperatuur vloeibaar). Dan kun je nog een verdeling maken tussen onverzadigde vetzuren:

De mono-onverzadigde vetzuren hebben maar één dubbele binding en worden daarom ook wel enkelvoudig onverzadigd genoemd. De poly-onverzadigde vetzuren hebben meerdere dubbele bindingen en worden ook meervoudig onverzadigd genoemd.

Vooral olijfolie bevat veel mono-onverzadigde vetzuren. De rest van de plantaardige oliën bevatten veel poly-onverzadigde vetzuren. Hierbij moet je denken aan zonnebloemolie, palmolie, maisolie, lijnzaadolie en koolzaadolie. De poly-onverzadigde vetzuren kun je vervolgens weer onderverdelen in:

De meeste oliën bestaan voor het grootste deel uit omega-6-vetzuren. En dit zijn nu net ontstekingsbevorderende oliën. Deze wakkeren dus allerlei ontstekingsprocessen in het lichaam aan, iets wat je absoluut wilt voorkomen. Daarentegen zijn omega-3-vetzuren juist ontstekingsremmend. Deze verminderen dus de hoeveelheid ontstekingsprocessen in het lichaam.

Idealiter bevat een olie dus zoveel mogelijk omega-3-vetzuren en zo min mogelijk omega-6-vetzuren.

Enkelvoudig onverzadigde vetzuren

Maar olijfolie is dus een speciaal geval. Deze bevat namelijk enkelvoudig onverzadigde vetzuren. De enkelvoudige onverzadigde vetzuur wordt ook wel een omega-9 vetzuur genoemd omdat de dubbele binding zich enkel op de negende koolstof atoom bevindt.

Olijfolie is eigenlijk één van de weinige vetrijke producten met deze soort vetzuren. Het bevat ook een klein deel poly-onverzadigde vetzuren maar in principe is dit verwaarloosbaar.

Je moet één ding begrijpen. De meeste vetrijke producten bestaan niet enkel uit één soort vetzuur maar vaak uit een combinatie van verschillende vetzuren.

Het profiel van  extra vergine olijfolie ziet er als volgt uit:

Nu je weet wat voor vetzuren olijfolie bevat, wordt het tijd om uit te leggen welke variant de beste is.

Welke olijfolie variant is de beste?

Olijfolie wordt gemaakt van, je raadt het al, olijven. Deze vruchten worden geplukt van de olijfboom en worden vervolgens geperst waardoor olijfolie ontstaat.

Maar er bestaat nog wel een groot probleem rondom olijfolie. Sommige olijfoliën worden gemaakt van minder kwalitatieve olijven, of olijven die al aan het oxideren zijn.

Daarnaast worden er bij het bewerkingsproces soms chemische middelen, of andere goedkope oliën toegevoegd. En dan wil je absoluut voorkomen.

Daarom is het belangrijk om de juiste soort olijfolie te kopen. De beste variant is extra vergine/vierge olijfolie (beide benamingen betekenen hetzelfde).

Vergine betekent maagdelijk en dat houdt in dat deze olie het minst bewerkt is. Deze olie is afkomstig van de eerste persing en dat maakt hem zo gezond.

Er bestaan vier gradaties in olijfolie. Ik noem ze hieronder van de hoogste naar de laagste kwaliteit:

Of een olie extra vierge mag heten hangt af van twee zaken:

Bij de laboratoriumtest wordt met name gekeken naar de zuurtegraad van olijfolie. Daarna wordt bepaald of de olie extra vierge is of niet. Alle andere olijfoliën worden verkocht onder de namen:

Je weet nu dus welke variant het gezondst is en waar je op moet letten tijdens het kopen van olijfolie. Maar wat maakt olijfolie zo gezond en welke stoffen zijn daar verantwoordelijk voor?

Wanneer ik het voortaan over olijfolie heb, dan heb ik het over extra vierge/vergine olijfolie.

Voordeel #1: Olijfolie bevat gezonde vetten

Je hebt inmiddels al geleerd dat olijfolie met name uit enkelvoudige onverzadigde vetten bestaat (voor 73%). Voor de rest bestaat het nog voor ongeveer 10% uit omega-3 en omega-6 vetzuren, maar dit is redelijk verwaarloosbaar naast die enkelvoudige onverzadigde vetzuren.

Van omega-3 vetzuren weten we dat ze ontstekingsremmend werken. En omega-6 vetzuren werken juist ontstekingsbevorderend. Idealiter zitten er dus zo min mogelijk omega-6 vetzuren in een olie.

Maar hoe zit dat met die enkelvoudige onverzadigde vetzuren? Wat maakt deze vetzuren gezond of ongezond?

Uit onderzoek blijkt over het algemeen dat dit een hele gezonde vetzuur is. Ook deze vetzuur blijkt een ontstekingsremmende werking te hebben en heeft daardoor veel positieve effecten op het lichaam (bron).

Olijfolie en verhitting

Naast het feit dat extra vierge olijfolie dus erg gezonde vetten bevat, blijkt het ook nog goed tegen hitte te kunnen. Dat is natuurlijk de grootste discussie van de afgelopen jaren. Sommige vetten worden tijdens het verhittingsproces namelijk minder gezond. Deze vetzuren kunnen tijdens verhitting oxideren, waardoor ze beschadigd raken. Heel veel mensen dachten dat dat ook het geval was bij olijfolie, maar dat is dus niet waar.

Olijfolie bevat maar één dubbele binding, vandaar de naam enkelvoudig. En het zijn met name de dubbele bindingen die door de hitte kunnen worden omgezet in minder gezonde stoffen. Het zijn dus vooral de meervoudig onverzadigde vetten die niet erg gezond zijn om mee te bakken.

Olijfolie en verzadigde vetten kunnen het best gebruikt worden tijdens het koken omdat ze één of geen dubbele bindingen bevatten.

Zo is er een onderzoek geweest waarbij extra vergine olijfolie voor 36 uur verhit werd op 180 graden celsius. Het bleek dat deze olie heel erg goed bestand was tegen schade (bron).

Voordeel #2: Het bevat veel gezonde antioxidanten

Naast de gezonde vetzuren die olijfolie bevat, bevat het ook nog vitamine E en K.  Het is nooit verkeerd om wat extra vitaminen binnen te krijgen.

Als je denkt dat het daarmee ophoudt, dan heb je het mis.

Want zoals bijna alle andere plantaardige producten op aarde bevat olijfolie antioxidanten. En antioxidanten zijn gezond voor ons lichaam.

Antioxidanten in groenten en fruit zorgen ervoor dat ze beschermd zijn tegen vraat van plagen en beestjes. Het geeft de kenmerkende sterke smaak aan groenten en de intense kleur aan fruit. Daarnaast zijn het eigenlijk licht giftige stofjes waardoor ongedierte hier aan dood kan gaan.

Je zou dus denken dat je deze stofjes liever niet in je lichaam binnenkrijgt. Maar daar zou ik nog eens tweemaal over nadenken als je het volgende leest:

1. Deze antioxidanten in ons lichaam zorgen er namelijk voor dat schadelijke stofjes (vrije radicalen) in ons lichaam geneutraliseerd worden. Ze reageren met deze schadelijke stofjes waardoor ze geen schade kunnen brengen aan gezonde cellen in ons lichaam.
2. Daarnaast zorgen deze antioxidanten (lees: licht giftige stofjes) ervoor dat ons lichaam weer even op scherp gezet wordt. Het lichaam maakt namelijk bepaalde stofjes aan om deze licht giftige stofjes uit te schakelen. Wanneer er vervolgens een grote binnendringer (virus of bacterie) in ons lichaam komt is ons lichaam hier beter tegen beschermd.

De stofjes in olijfolie die voor bovenstaande functies zorgen worden polyfenolen genoemd. Deze polyfenolen helpen dus om verschillende soorten ziekten in het lichaam te voorkomen (bron, bron).

Welke verschillende ziektes het helpt voorkomen lees je verderop in dit artikel.

Voordeel #3: Olijfolie werkt ontstekingsremmend

Olijfolie staat bekend om zijn ontstekingsremmende werking.

En laat chronische ontstekingen nu net één van de grootste oorzaken zijn van vele ziekten.

Olijfolie kan deze chronische ontstekingen remmen wat dus voor één van de grootste gezondheidsvoordelen zorgt.

Deze effecten worden met name gerealiseerd door de gezonde antioxidanten in olijfolie. Één van de belangrijkste is oleocanthal.

En het leukste is dat dit stofje dezelfde werking heeft als ibuprofen, de krachtige ontstekingsremmer die we innemen wanneer we bijvoorbeeld last van hoofdpijn hebben.

Een groot onderzoek die verscheen in de Nature liet zien dat dagelijks 4 lepels olijfolie extra vergine een ontstekingsremmende dosis heeft die gelijk staat aan 10 procent van de krachtige werking van ibuprofen (bron). Maar dan natuurlijk wel zonder alle nare bijwerkingen.

Daarnaast zijn er aan aantal studies die laten zien dat enkelvoudig onverzadigde vetzuren in olijfolie ook een ontstekingsremmende werking hebben (bron).

Voordeel #4: Het biedt een beschermende werking tegen de ziekte van Alzheimer

Ook chronische ontstekingen spelen een belangrijk rol in de ziekte van alzheimer.

De ziekte van alzheimer is over de hele wereld de meest voorkomende neurodegeneratieve ziekte. Wanneer je dementie hoort denken ook de meeste mensen als eerst aan de ziekte van Alzheimer.

Deze ziekte wordt gekenmerkt door opstapeling van eiwitten in de hersenen, waardoor gezonde hersencellen afsterven en dus niet meer kunnen functioneren. Langzaam aan vermindert het geheugen en andere functies van de hersenen. Eigenlijk is het letterlijk veroudering van de hersenen.

Ben je al aardig op leeftijd dan wordt het enkel een ouderdomskwaal genoemd. Wanneer je maar lang genoeg wacht wordt iedereen uiteindelijk dement. Het is een natuurlijk proces van ons lichaam.

Bij de ziekte van Alzheimer worden de zenuwcellen in de hersenen aangetast en gaan kapot.

Nu blijkt oleocanthal een stofje af te remmen dat de samenklontering van eiwitten in de hersenen veroorzaakt (bron).

Het reageert specifiek met deze samenklonterende eiwitten in de hersenen en het remt ontstekingsprocessen. Beide dragen sterk bij aan de ziekte van Alzheimer.

Voordeel #5: Het verkleint de kans op hart- en vaatziekten

Hart- en vaatziekten zijn Nederland doodsoorzaak nummer 2 (bron). En verwacht wordt dat deze snel op nummer 1 komt te staan.

Het risico op hart- en vaatziekten wordt sterk bepaald door verschillende risicofactoren:

En laat olijfolie de kans op deze risicofactoren nou juist te verkleinen. Zo blijkt oleocanthal het slechte cholesterol in ons lichaam te beschermen tegen oxidatie (bron, bron).

Wat dat inhoudt? Wanneer cholesterol oxideert dan is het schadelijk voor ons lichaam en dit wil je dus zoveel mogelijk voorkomen.

Wil je meer weten over het eten van vetten en het effect op je cholesterol? Lees dan het volgende artikel:

17 Tips om Snel Je Hoge Cholesterol te Verlagen Zonder Medicijnen

Hierboven bleek al dat het ontstekingen in het lichaam vermindert, en ook bij hart- en vaatziekten is er sprake van chronische ontstekingen.

Niet alleen gaat het het oxideren van LDL cholesterol tegen, maar er zijn ook onderzoeken verschenen dat olijfolie een positief effect heeft op de bloeddruk bij patiënten met hypertensie (te hoge bloeddruk). Olijfolie kon de noodzaak tot inname van bloeddrukmedicijnen met 48% verlagen (bron).

Daarom is het ook niet verrassend dat mensen die veel olijfolie in hun eetpatroon hebben, minder kans lopen om te overlijden aan een hartaanval of een beroerte (bron, bron, bron).

Ja dit zijn nogal wat wetenschappelijke studies die laten zien dat olijfolie toch wel echt gezond is voor het lichaam.

Heb je een verhoogde kans op hart- en vaatziekten omdat het in je familie veel voorkomt, dan is het misschien verstandig om te overwegen wat extra olijfolie aan je dieet toe te voegen.

Voordeel #6: Olijfolie kan helpen bij gewichtsverlies

Het klinkt heel logisch als iemand zegt dat je van vetten dik wordt.

Vet eten maakt je vet. Je zou denken dat het woord niet voor niets als aanduiding wordt gebruikt als iemand dik is.

Maar toch blijkt dit helemaal verkeerd te zijn.

Het klopt dat vetten veel calorieën bevatten in vergelijking met de andere macronutriënten:

Wat de meeste mensen doen, is het aantal vetten in je dieet verlagen zodat je makkelijker kunt minder in het aantal calorieën. Immers, wanneer je minder calorieën binnenkrijgt dan dat je lichaam nodig heeft dagelijks, dan verlies je gewicht.

Maar zo simpel ligt het helaas niet. Ook je hormoonhuishouding speelt een belangrijk rol bij gewichtsverlies. Daarnaast kun je minder calorieën eten dan je nodig hebt, maar wanneer je deze uit junkfood haalt, dan kan ik je garanderen dat je gewicht aankomt (en de hele dag door honger hebt).

Vetten en gewichtsverlies

Vetten zijn eigenlijk één van de beste macronutriënten om gewichtsverlies te realiseren. Vetten hebben nauwelijks tot geen invloed op je bloedsuiker- en insulinespiegel.

Hierdoor stijgt ook de hoeveelheid groeihormonen in je bloed niet. Deze groeihormonen zorgen normaal gesproken voor groei en vetopslag. Daarnaast hebben vetten een positief effect op je verzadigingsgevoel. Dit in tegenstelling tot koolhydraten.

Het eten van veel olijfolie is een perfecte manier om de juiste vetten binnen te krijgen. Strooi veel olijfolie door je zelfgemaakte salade en doe er ook vooral niet zuinig mee in de pan.

Zo laat een 3 jaar durende studie waaraan 187 mensen meededen zien dat een dieet rijk aan olijfolie en de bijbehorende antioxidanten voor gewichtsverlies zorgde (bron).

Voordeel #7: Olijfolie verhoogt de insulinegevoeligheid

Diabetes type 2 is ook een belangrijk voorloper op hart- en vaatziekten.

Helaas krijgen ook hier steeds meer mensen mee te kampen. En dat heeft er niet enkel mee te maken omdat het in de familie voorkomt. Over het algemeen ontwikkelen mensen diabetes type 2 door een ongezonde levensstijl. Hierbij moet je denken aan:

Je krijgt diabetes doordat je lichaam ongevoelig wordt voor insuline. Dit noemen ze met een duur woord ook wel insulineresistentie. Dit ontstaat door het teveel eten van slechte en ongezonde suikers en koolhydraten.

Hierboven noemde ik het al even maar vetten hebben nauwelijks tot geen invloed op je bloedsuiker- en insulinespiegel. Hetzelfde geldt voor olijfolie.

Olijfolie kan je diabetes type 2 dus niet verergeren. Maar het wordt nog leuker, het blijkt namelijk dat olijfolie zelfs een positief effect heeft op je bloedsuikerspiegel en insulinegevoeligheid (bron, bron).

Zo liet een gerandomiseerde klinische studie met 418 niet-diabetische deelnemers zien dat olijfolie beschermende effecten biedt tegen het ontwikkelen van diabetes type 2. In deze studie verminderde een mediterraans dieet met veel olijfolie het risico op diabetes type 2 met 52% (bron).

En ook dit verkleint de kans op hart- en vaatziekten. Deze zijn namelijk nauw verbonden.

Voordeel #8: Olijfolie biedt een beschermende werking tegen kanker

En voordat ik dit artikel afsluit, wil ik toch nog één groot voordeel van olijfolie uitlichten.

Doodsoorzaak nummer 1 in Nederland is kanker.

De gezondheidsvoordelen van olijfolie zijn behoorlijk aanwezig, maar ik ga daar nog een laatste aan toe voegen:

Want de stoffen in olijfolie blijken ook een beschermende werking te hebben tegen kanker.

De bevolking in het zuiden van Europa volgen over het algemeen het mediterrane dieet. Het mediterraanse dieet wordt gekenmerkt door veel onbewerkt eten en veel extra vergine olijfolie.

Wat over het algemeen ook is gebleken is dat kanker in deze gebieden veel minder voorkomt dan in westerse landen. Zuid-Europeanen hebben dus een lager risico op kanker en de wetenschappers geloven dat olijfolie hier iets mee te maken heeft.

Kanker wordt veroorzaakt door ongecontroleerde celgroei in ons lichaam. Deze ongecontroleerde celgroei kan ontstaan doordat er schade is aangebracht aan een lichaamscel.

De antioxidanten in olijfolie kunnen deze schade beperken door te reageren met vrije radicalen (bron, bron). Hierdoor kunnen deze vrije radicalen minder schade meer aanrichten in ons lichaam.

Ook zijn er reageerbuis studies beschikbaar die laten zien dat bepaalde stoffen in olijfolie kunnen helpen om kankercellen te bestrijden.

Maar voordat hier uitspraak over gedaan kan worden dient er meer onderzoek gedaan te worden op mensen.

Een kleine kanttekening

Dat olijfolie gezond is, is wel gebleken. Toch wil ik een kleine kanttekening aankaarten.

In veel voordelen zijn studies gebruikt waarbij ze onderzoek hebben gedaan naar bepaalde voordelen van het mediterraanse dieet.

Echter kun je hier niet per se uit concluderen dat olijfolie dan voor bovenstaande voordelen zorgt. Het kan zijn dat het mediterraanse dieet an sich juist de voordelen brengt, en niet alleen de olijfolie.

Olijfolie maakt deel uit van het mediterraanse dieet dat bijvoorbeeld beschermend is voor het hart. Maar dit zijn niet per se redenen om aan te nemen dat olijfolie ook daadwerkelijk beschermend is voor het hart.

Dit dieet wordt namelijk gekenmerkt door:

Als ik alle bovenstaande punten lees, dan lees ik op zichzelf al een heel gezond dieet en levensstijl dat een positief effect heeft op ons lichaam.

Al met al, kun je niet alleen zeggen dat olijfolie voor alle bovenstaande voordelen verantwoordelijk is. Maar wat wel is gebleken, is dat olijfolie in ieder geval geen negatieve gevolgen met zich meebrengt.

Het mediterraanse dieet (dat rijk is aan olijfolie) blijkt uit onderzoek ontzettend veel voordelen te hebben. 

Welk van de 7 buiktype heb jij en wat is jouw ideale dieetschema om jouw doel te bereiken?

Doe de test en ontdek direct hoe specifiek jij een platte buik krijgt

Wil je weten welke buiktype je hebt? Hoeveel calorieën jij per dag moet eten om je doel te bereiken? En hoe je met jouw type een platte en strakke buik krijgt en effectief buikvet weet te verbranden?

Doe dan mijn test en ontdek het in slechts 2 minuten.

Je zal het volgende ontdekken:

• Welk type buik jij hebt en potentiële fouten die je maakt die jouw buikvet veroorzaken
• Hoeveel calorieën en koolhydraten we aanraden voor jouw gewichtsdoel
• Wat jij kan veranderen om een mooie platte of strakke buik te krijgen
• Een op maat gemaakt voedingsschema en recepten op basis van jouw lichaam en voorkeuren waardoor jij in korte tijd voorgoed afrekent met overbodig vet en de buik van je dromen krijgt

Start buiktype test