Het eten van vis kent ontzettend veel gezondheidsvoordelen voor het menselijk lichaam. En dat heeft met name te maken met de gezonde vetten die zich in vette vis bevinden.
Welke vetten in vis voor die gezondheidsvoordelen zorgen, leer je hier. Je zult na het lezen van dit artikel heel anders tegen vetten aankijken.
Inhoudsopgave
De gemiddelde Nederlander eet ongeveer 23 kilo vis per jaar. Dat klinkt misschien als veel, maar als je dit vergelijkt met andere landen is dit erg weinig.
De absolute winnaars zijn toch wel IJsland en de Malediven waar ze gemiddeld 90 en 165 kilogram vis per jaar per persoon eten.
En laat die landen nu ook net veel minder last hebben van bepaalde welvaartsziekten waar wij hier wel zwaar mee te kampen hebben.
Dat vis gezond is, dat weet bijna iedereen wel. Dat het over het algemeen gezonder is dan vlees, weten de meeste mensen ook. En toch wordt er veel meer vlees dan vis genuttigd. Ik hoop daar met het schrijven van dit artikel dan ook verandering in te kunnen brengen.
Wat zijn omega-3-vetzuren
Dat vis zo gezond is, heeft alles te maken met de omega-3-vetzuren. Dit zijn onverzadigde vetzuren.
En deze vetzuren bevinden zich in heel weinig producten waarvan één dus vis is. Maar om te snappen wat het verschil tussen verschillende vetzuren is, leer ik je hieronder een kleine beetje “vetologie”.
Vetten kun je onderverdelen in:
- Verzadigde vetten
- Onverzadigde vetten
- Transvetten
Die laatste hoort eigenlijk niet in het rijtje thuis omdat de meeste transvetten die we eten helemaal niet in de natuur voorkomen. Deze worden in fabrieken op een speciale manier gemaakt en dit is ook de hele reden waarom transvetten erg ongezond zijn.
Zo bevinden transvetten zich in margarine, gefrituurd voedsel, gebak, koeken, snoep en cake. Van al deze producten kun je wel zeggen dat ze ongezond zijn en dat je ze moet vermijden.
Het verschil tussen verzadigde vetten en onverzadigde vetten heeft alles te maken met de structuur formule, maar daar ga ik je niet mee doodgooien. Wat je enkel hoeft te onthouden is dat verzadigde vetten zich met name bevinden in dierlijke producten zoals vlees, boter, melk, kaas en in chocolade.
Doe deze test en krijg jouw unieke op maat gemaakte keto schema, recepten en menu
Ontdek hoe je met jouw lichaam en behoeften je streefgewicht bereikt.
Vul een aantal simpele vragen in en laat ons voor jou een uniek plan maken waardoor jij in korte tijd voorgoed afrekent met overbodig vet.
Dit is geen jojo dieet, maar een manier waarop jij vol plezier resultaten behaalt en tegelijkertijd lekker eet.
Onverzadigde vetzuren
Dan door naar de onverzadigde vetten, waarvan omega 3 er één is. Er bestaan twee soorten onverzadigde vetzuren:
- Enkelvoudige onverzadigde vetzuren
- Meervoudige onverzadigde vetzuren
Omega-3-vetzuren behoren tot die laatste groep. Wanneer een vetzuur meerdere dubbele bindingen bevat, dan is het een meervoudige onverzadigde vetzuur.
Omega-3-vetzuren bevatten dus meerdere dubbele bindingen. De eerste dubbele binding bevindt zich op het derde atoom, vandaar ook de naam.
Omega 6 vetzuren bevatten ook meerder dubbele bindingen. De eerste dubbele binding bevindt zich dan op, je raadt het al, het zesde atoom. Dit is dus heel makkelijk te onthouden. En in dit rijtje horen ook de volgende vetzuren:
- Omega-7-vetzuren
- Omega-9- vetzuren
EPA, DHA en ALA
Oke, omega-3-vetzuren dus.
Er bestaan drie vormen van deze vetzuren:
- EPA (eicosapentaeenzuur)
- DHA (Docosahexaeenzuur)
- ALA (alfa-linoleenzuur)
De eerste twee vormen bevinden zich met name in vette vis en de laatste bevindt zich meer in plantaardige producten.
Alle drie zijn ze erg gezond en kennen veel voordelen, maar toch zijn er twee die de kroon spannen.
Het blijkt namelijk dat vooral EPA en DHA erg veel gezondheidsvoordelen kennen. ALA is niet per se minder gezond, maar blijkt minder actief te zijn in het lichaam.
ALA moet eerst worden omgezet naar EPA of DHA om dezelfde gezondheidseffecten te bereiken. Nu hoeft dat geen probleem te zijn. Alleen kan het lichaam slechts een klein deel van de ALA omzetten.
Zo blijkt dat ons lichaam maar 5% van ALA om kan zetten naar EPA en 0,5 % kan omgezet worden naar DHA (bron). Dit maakt ALA natuurlijker niet slechter, maar je hebt er wel veel meer van nodig om uiteindelijk de gezondheidsvoordelen er uit te kunnen halen.
Gezondheidsvoordelen van vette vis + beste soorten
Vis dat heel erg vet is, bevat over het algemeen ook de meeste omega-3-vetzuren. Vandaar dat met name vette vis ook zo gezond is.
De vetrijke vissoorten zijn:
- Makreel
- Haring
- Zalm
- Ansjovis
- Sardines
Over het algemeen zijn deze vissoorten dus ook het gezondst. Er wordt wel beweerd dat gekweekte zalm minder omega-3-vetzuren bevat dan wilde zalm, maar het blijkt juist dat gekweekte zalm over het algemeen meer omega-3-vetzuren bevat.
Gekweekte zalm wordt namelijk de hele dag door gevoederd terwijl wilde zalm de hele dag naar eten op zoek moet. Daarom is gekweekte zalm vaak vetter en bevat het meer omega-3-vetzuren.
Word een metabolisme machine en reken voorgoed af met buikvet via de nieuwste en verbeterde keto methode
Welke hoeveelheid calorieën, koolhydraten en andere nutriënten zijn perfect voor jouw lichaam om jouw metabolisme maximaal aan te zetten?
Doe onze test en laat het ons exact voor jouw lichaam berekenen. Ieder lichaam is anders en door je te focussen op wat werkt voor jouw lichaam
Een op maat gemaakte dieet voor jou werkt tot driemaal effectiever om je streefgewicht te bereiken dan een regulier dieet.
Klik hier om het dieet te ontdekken dat perfect is geoptimaliseerd voor jouw lichaam.
Tip #1: Vette vis verbetert je cholesterol gehalte
Het is misschien wel het raarste om te zeggen, maar door de juiste vetten te eten, verbeter jij je cholesterolwaarden.
Voor veel mensen is dit onbegrijpelijk. Ze denken dat een hoog cholesterol gehalte ongezond is. Maar zo simpel ligt het niet.
Een te hoog cholesterolwaarde van het bloed zegt namelijk helemaal niks over je gezondheid. Want cholesterol komt in twee verschillende vormen:
- HDL cholesterol
- LDL cholesterol
HDL is het goede cholesterol en LDL wordt gezien als het slechte cholesterol. Idealiter heb je dus een hoog HDL cholesterol en een laag LDL cholesterol. Wanneer een arts tegen je zegt dat je een hoog cholesterol hebt, vraag dan altijd naar de twee specifieke waarden.
Een hoog HDL cholesterol is namelijk erg gezond. Het blijkt zelfs dat een laag HDL cholesterol één van de grootste voorspellers is voor het ontwikkelen van hart- en vaatziekten (bron). Dit zegt nog meer dan een hoog LDL cholesterol. Laat je dus niet zomaar om de tuin leiden.
Nu je weet dat een hoog HDL cholesterol gehalte gezond is, kan ik je ook zeggen dat omega-3-vetzuren erg gezond zijn voor het cholesterol. Deze vetzuren blijken het HDL cholesterol namelijk te verhogen (bron, bron).
Goede cholesterolwaarden creëer je dus door de juiste vetten te eten.
Wil je meer informatie over hoe jij je cholesterolwaarden kunt verbeteren? Lees dan het onderstaande artikel door:
17 Tips om Snel Je Hoge Cholesterol te Verlagen Zonder Medicijnen
Tip #2: Het verkleint de kans op metabool syndroom
Het metabool syndroom is een ziekte die je waarschijnlijk niet bekend voorkomt. En toch is het een verzamelnaam van ziekten die je wel heel goed kent.
Het metabool syndroom wordt gekenmerkt door:
- Overgewicht (veel buikvet)
- Insuline ongevoeligheid oftewel diabetes type 2
- Slechtere cholesterolwaarden (laag HDL, hoog LDL)
- Hoge bloeddruk
Bovenstaande problemen gaan vaak hand in hand. En over het algemeen heeft dit alles te maken met een ongezonde levensstijl.
Vaak hebben mensen met overgewicht ook slechte cholesterol waarden, een hoge bloeddruk en zijn ze insuline ongevoelig. Vandaar dat de verzamelnaam “metabool syndroom” ontstaan is.
Het metabool syndroom is een groot gezondheidsprobleem in veel Westerse landen. Steeds meer mensen hebben bovenstaande problemen en hebben hierdoor een verhoogde kans op vele andere welvaartsziekten zoals hart- en vaatziekten, kanker en dementie.
Wat mij gelijk brengt bij de omega-3-vetzuren. Deze kunnen insulineresistentie en ontstekingsprocessen namelijk verminderen. En ze kunnen risicofactoren voor hartziekten bij mensen met het metabool syndroom verbeteren (bron).
Nu betekent dit natuurlijk niet dat je een ongezonde levensstijl kunt houden als je daarnaast één keer per week vette vis gaat eten. De grote nadelen van een ongezond eetpatroon wegen namelijk niet op tegen de voordelen van omega-3-vetzuren.
Tip #3: Het verkleint de kans op hart- en vaatziekten
Bij deze tip komt het hele verhaal van tip #1 en tip #2 samen.
Wanneer je de problemen van de bovenstaande ziekten ervaart, dan is de kans dat je hart- en vaatziekten ontwikkelt vele malen groter. Maar ook dit is waar omega-3-vetzuren een heldenrol op zich nemen. Er zijn namelijk tal van onderzoeken die laten zien dat omega-3-vetzuren een bewezen gezonde invloed hebben op hart- en bloedvaten.
- Onderzoek 1: een review onderzoek van 3 artikelen met een totaal van 32000 deelnemers toonde aan dat omega-3-vetzuren (DHA en EPA), het aantal cardiovasculaire accidenten met 19 tot 45 procent verminderden (bron).
- Onderzoek 2: een groot onderzoek waaraan 11000 personen deelnamen toonde aan dat de sterfte door hart- en vaatziekten met 45% daalde bij mensen die omega-3-vetzuren slikten (1000 mg/dag) (bron).
- Onderzoek 3: aan dit onderzoek namen maar liefst 22000 personen deel en duurde 17 jaar, hieruit bleek dat mensen die veel omega-3-vetzuren in het bloed hadden vijf keer minder risico liepen om een hartaanval te krijgen (bron).
Als ik je inmiddels nog niet overtuigd heb, dan weet ik het ook niet meer. Officiële instanties pleiten nu eveneens voor het gebruik van omega-3-vetzuren bij hart- en vaatziekten. Hierbij moet je denken aan overheidsinstanties zoals:
- De American Heart Assiciation
- De European Society for Cardiology
- De Amerikaanse Food en Drug Administration
En wanneer dit soort instanties dit adviseren, dat moeten de bewijzen wel erg sterk zijn en voor een lange tijd bestaan.
Maar hoe doen omega-3-vetzuren precies zijn werk bij het hart en bloedvaten?
Omega-3-vetzuren worden in de wanden van onze cellen ingebouwd, hierdoor worden de wanden vloeibaarder wat ervoor zorgt dat eiwitten beter kunnen ronddrijven in de celwanden.
De wanden van onze bloedvaten worden hierdoor gezonder en soepeler. Gezonde bloedvatwanden zorgen en weer voor dat er minder klonters in onze bloedvaten gevormd worden wat de kans op een hartaanval sterk verkleint.
Tip #4: Ze verkleinen de kans op depressies
En als je denkt dat omega-3-vetzuren enkel een goede invloed hebben op hart en bloedvaten, dan heb je het goed mis. Er komt namelijk nog een heel riedeltje aan positieve effecten van omega-3-vetzuren.
Omega-3-vetzuren hebben namelijk ook een heel positief effect op de hersenen.
77 procent van onze hersenen bestaat uit water. Wanneer we al dat water zouden verwijderen, blijft het zogenaamde drooggewicht over. Van dit drooggewicht blijken onze hersenen voor 60% uit vetten te bestaan. Onze hersenen zijn dus een vetrijk orgaan.
Het is dus ook niet gek om te denken dat vetzuren een belangrijke rol vervullen voor de hersenen. Zo helpen ze bij de opbouw en het onderhoud van de hersenen. En met name omega-3- vetzuren helpen hierbij.
Zo blijken ook omega-3-vetzuren een grote invloed te hebben op het ontwikkelen van een depressie.
Zo blijkt dat in landen waar weinig vis wordt gegeten, depressies tientallen malen meer voorkomen dan landen zoals waar de visconsumptie erg hoog ligt (bron). Ook blijken omega-3-vetzuren depressieve klachten te kunnen verminderen in bijvoorbeeld manisch depressieve mensen (bron).
De positieve invloeden op onze hersenen zijn dus groot. Maar niet alleen op onze hersenen, maar ook op die van je ongeboren kind.
Tip #5: Je krijgt intelligentere kinderen
Dit is misschien wel de leukste tip van de blog. Want wat is er nu mooier in het leven dat een gezond kindje op de wereld zetten? Veel mensen beschrijven dit als de mooiste dag uit hun leven.
Maar wat moet je precies doen om een gezond kindje op aarde te zetten? Een deel van deze vraag kan ik wel beantwoorden:
- Door veel omega-3-vetzuren te eten als moeder.
Nu zijn er natuurlijk altijd aandoeningen waar erfelijkheid de grootste rol speelt. Daar kan ik je dan ook helaas niet bij helpen, maar wanneer het op de ontwikkeling van het brein van de foetus aankomt, dan wel.
Omega-3-vetzuren spelen een hele belangrijke rol bij de groei en ontwikkeling van de hersenen van de foetus. Kinderen van wie de moeder tijdens de zwangerschap voldoende vis at, hadden een hoger IQ dan de kinderen van moeders die minder vis aten. En dan gaat het zowel om verbale, cognitieve als motorische intelligentie. Deze verbeteren alle drie wanneer de moeder tijdens de zwangerschap genoeg omega-3-vetzuren binnenkrijgt (bron).
Het grappige is dat veel overheidsinstellingen het afraden om vette vis te eten als je zwanger bent. Vette vis is vervuild met toxische stoffen en dat klopt enigszins ook wel, maar de voordelen van vette vis wegen zeker op tegen de nadelen van deze zware metalen, beweren onderzoekers (bron). Het risico door het verlies aan voedingsstoffen is groter dan het risico veroorzaakt door het eten van de spoorelementen in vette vis.
Over deze zogenaamde toxische stoffen lees je later meer.
Tip #6: Verkleint de kans op dementie
Omega-3-vetzuren spelen niet alleen een belangrijke rol bij de ontwikkeling van het jonge brein, maar ook zeker bij het onderhoud van het oudere brein.
Celwanden van hersencellen bestaan voornamelijk uit vetten, vandaar dat ze ook een belangrijke rol spelen bij het onderhoud van de hersencellen.
Zo blijkt uit een grote neurologische studie waarin 899 mensen werden gevolgd gedurende negen jaar, dat personen die hoge gehaltes van het omega-3-vetzuur DHA in het bloed hadden, de helft minder kans hadden op het ontwikkelen van dementie (bron). Twee keer per week vette vis eten was voldoende om ervoor te zorgen dat je 50% minder kans had op het ontwikkelen van dementie.
Wat doen omega 3-vetzuren in de hersenen?
Dat omega-3-vetzuren belangrijk zijn voor de hersenen is inmiddels wel gebleken. Maar waar heeft dat mee te maken?
Tip #7: Het vermindert ontstekingen in het lichaam
Wanneer je het woord ontstekingen hoort, dan denken de meeste mensen gelijk aan iets negatiefs. Maar wat ze niet beseffen is dat ontstekingen een heel natuurlijk proces van ons lichaam zijn.
Wanneer er in het lichaam iets fout gaat, dan ontstaat er eigenlijk altijd een ontstekingsreactie. Dit doet het lichaam juist om het probleem niet te verergeren en ons lichaam gezond te houden. Pas wanneer de ontstekingsreacties chronisch zijn of tegen lichaamseigen cellen gebeuren, dan kan het voor problemen zorgen.
En dat is waar omega-3-vetzuren ook een belangrijke functie hebben. Zij kunnen dit soort ontstekingsreacties namelijk afremmen.
Omega-3-vetzuren en hun ontstekingsremmende werking
Omega 3 vetzuren kunnen ontstekingen afremmen, doordat ze inwerken op een belangrijk eiwit in het lichaam. Dit eiwit wordt ook wel cox (cyclo-oxygenase) genoemd.
Dit is een eiwit die stofjes aanmaakt, die vervolgens weer ontstekingen veroorzaken.
Een leuk weetje: Aspirinie is een ontstekingsremmer die dit eiwit blokkeert waardoor deze als ontstekingsremmer werkt.
Dit cox eiwit maakt niet alleen ontstekingsbevorderende stoffen aan, maar ook ontstekingsremmende stoffen. Het maakt ontstekingsremmende stoffen aan uit omega-3-vetzuren. Vandaar dat omega 3 vetzuren een ontstekingsremmende werking hebben.
Tegenovergesteld maakt dit eiwit uit omega-6-vetzuren ontstekingsbevorderende stofjes aan. Die wil je dus zoveel mogelijk vermijden. Vandaar dat het zo belangrijk is om een goede balans te hebben in omega 3 en omega 6 vetzuren.
Er zijn erg veel onderzoeken die laten zien omega-3-vetzuren ontstekingen en klachten verminderen bij auto-immuunziekten zoals reuma (bron), astma (bron) en de ziekte van Crohn (bron).
Tip #8: Ze verlagen de symptomen van ADHD
ADHD is een gedragsstoornis die gekenmerkt wordt door:
- Onoplettendheid
- Hyperactiviteit
- Impulsiviteit
Je vraagt je nu misschien af wat omega-3-vetzuren hiermee te maken hebben. Dat zal ik je gelijk even toelichten:
Uit onderzoek bleek dat kinderen met ADHD minder omega-3-vetzuren in het bloed hadden, wanneer je dit vergeleek met kinderen zonder ADHD (bron).
Waarna er vervolgens onderzoeken zijn gedaan naar het effect van omega-3 supplementen op ADHD. En deze bleken wel degelijk de syptomen van ADHD te verminderen. Zo bleken omega-3-vetzuren de onoplettendheid en de mogelijkheid tot het afronden van een taak te verbeteren (bron).
Ook bleken omega-3-vetzuren hyperactiviteit, impulsiviteit en rusteloosheid te verminderen (bron).
En als je denkt dat dit soort verbeteringen maar klein zijn, dan heb je het mis. Onlangs evalueerden onderzoekers het bewijs achter verschillende behandelingen voor ADHD. En hieruit bleek dat het toedienen van visoliesupplementen één van de meest belovende behandelingen is (bron).
Mijn favoriete visolie voor omega 3 vetzuren
Ik kies zelf voor Arctic Blue. Dit is een fles in plaats van capsules wat veel makkelijker is in gebruik en tot minder boeren leidt.
Daarbij is deze visolie erg vers wat erg belangrijk is. Dit is pure MSC omega-3 olie van van verse Arctische wilde, met een zachte sinaasappelsmaak.
Bestel hier mijn favoriete visolie >>
Hoeveel omega 3 is gezond?
Van elke voedingstof kun je TEveel eten.
- Immers teveel fruit is niet gezond, want dan krijg je teveel suikers binnen.
- Teveel vlees is niet gezond, want teveel dierlijke eiwitten zorgen voor veroudering.
- Teveel sporten is ook niet gezond, want dit zorgt snel voor blessures.
Eigenlijk geldt dit voor alles waar het woordje te voor staat.
Maar dat is het leuke aan omega-3-vetzuren…
…eigenlijk kun je hier nooit teveel van eten. Het blijkt namelijk dat mensen die heel veel omega-3-vetzuren binnenkrijgen, op heel veel vlakken ontzettend gezond zijn.
Wat enkel wel het geval kan zijn, is dat extra omega-3-vetzuren op een bepaald punt geen extra positieve bijwerkingen meer hebben. Maar ze zullen waarschijnlijk geen negatief effect op je lichaam hebben. Maar om het concreet te maken noem ik hieronder wat getallen.
500 mg omega 3-vetzuren per dag
Om een beschermend effect voor hart- en bloedvaten te verkrijgen, wordt minstens 500 mg omega-3-vetzuren per dag aangeraden. Dit in de vorm van EPA en DHA.
Je kunt deze binnenkrijgen uit vis of uit supplementen. Hetzelfde geldt over het algemeen voor het voorkomen van depressies. Heb je echter al last van een depressie dan wordt in onderzoeken vaak wel 1 tot 2 gram omega-3-vetzuren per dag gebruikt om het te behandelen.
Ik raad je altijd aan een mengsel van EPA en DHA te nemen. Dit omdat vooral DHA een gunstige rol speelt bij hart- en vaatziekten en EPA een gunstige rol speelt bij geestelijke aandoeningen. Zo bescherm je zowel je hart- en bloedvaten als je hersenen. De combinatie vindt je altijd in vette vis en vaak ook in supplementen.
Wanneer je twee keer per week vette vis eet, staat dit zo goed als gelijk aan elke dag een capsule van 500 mg omega-3-vetzuren nemen. Toch raad ik je aan zoveel mogelijk uit vis te halen. Supplementen moet je meer zien als een aanvulling op je dieet.
Het nadeel van vette vis
Zover dus alle voordelen van vette vis en de omega-3-vetzuren die het bevat. En toch is er één klein nadeel dat vis heeft. Ik heb het eerder in dit artikel al even genoemd.
Vis bevat namelijk toxische stoffen.
Onze oceanen zijn lang niet zo schoon als dat ze horen te zijn. Nu ga ik hier geen maatschappelijk debat houden over milieuvervuiling maar in deze vervuilde oceanen zwemmen wel de vissen die wij vervolgens weer eten.
Zalm, makreel en andere vetrijke vissen zwemmen in deze oceanen waardoor kwik zich kan ophopen in hun lichaam. Nu klinkt dit gelukkig erger dan dat het is. Het blijkt dat de hoeveelheid kwik in vette vis gelukkig heel laag is.
Kleine visjes
Naast kwik kunnen zich ook andere toxische stoffen in de vis opstapelen. Maar om de hoeveelheid toxische stoffen enigszins te ontlopen kun je het beste kleine visjes eten.
Het zit namelijk zo:
Op deze manier blijkt dus ook dat een klein sardientje minder toxische stoffen per lichaamsweefsel bevat dan tonijn of zalm. De kleinste hoeveelheid bevindt zich in algen en kreeftjes.
Video: KWIK in VIS – Waar moet je op letten?
https://www.youtube.com/watch?v=ZIX7Gjgs1yI
Welk van de 5 buiktype heb jij? Doe de test en ontdek het direct (en hoe jij met jouw type een platte buik krijgt)
Wil je weten welke buiktype je hebt? En hoe je met jouw type een platte en strakke buik krijgt en effectief buikvet weet te verbranden?
Doe dan mijn test en ontdek het in slechts 2 minuten.
Je zal het volgende te weten komen:
- Welk type buik jij hebt
- Potentiële fouten die je maakt die jouw buikvet veroorzaken
- Wat jij kan veranderen om een mooie platte of strakke buik te krijgen
Beste Oscar
Ik kijk al heel lang naar jou filmpjes op YouTube. Echter heb ik jou vandaar leren kennen. Nu volg ik jou adviezen op facebook.
Ik train bijna elke dag en dankzij jou heb ik wat geleerd over gezonde voeding.
Mijn vraag is
Ben jij van plan in het toekomst een uitgebreide boek te schrijven over voeding en gezondheid
Want sinds ik naar jou luister, heb ik geen vertrouwing in andere boeken.
Bedankt
Sami Safi
Beste Sami,
Bedankt voor je bericht. Leuk om te horen dat je wat opsteekt van mijn video’s! Dat boek heb ik al geschreven en heet de Afslank Receptenbijbel. In het boek staan veel tips en trucs over wat je wel en niet moet eten. De basis van onze lifestyle ligt in de orthomoleculaire therapie en de recepten zijn voornamelijk koolhydraatarm. Het boek leert je alles over voeding, afvallen en het behouden van een gezond en slank lichaam.
Klik hier voor meer informatie: https://afslankreceptenbijbel.nl/