Eiwit is een belangrijke voedingsstof voor gewichtsverlies en een aantrekkelijk lichaam.
Een hoge eiwitinname verhoogt de stofwisseling, vermindert de eetlust en stimuleert de aanmaak van eetlustremmende hormonen.
Maar hoeveel eiwitten hebben we eigenlijk nodig en wat zijn de mogelijke gevaren bij een extreem eiwitrijk dieet?
Lees in dit artikel alles wat je moet weten over het eiwitdieet en ontdek waarom de meest succesvolle diëten op de markt zijn gebaseerd op dit dieet.
Klik hier voor het weekmenu of ga gelijk door naar de voeding productenlijst of de eiwitdieet recepten.
Inhoud van dit artikel
In onderstaande video geef ik een samenvatting van dit artikel:
Wat is een eiwitdieet?
Een eiwitdieet (in het Engels ook wel ‘protein diet’ genoemd) is een voedingspatroon waarbij je voornamelijk eiwitrijk voedsel consumeert en het eten van vetten en koolhydraten aanzienlijk beperkt.
Eiwitten zijn de belangrijkste bouwstenen van het menselijk lichaam en hebben een cruciale rol in het opbouwen en onderhouden van onze spieren, pezen, organen en huid.
Maar eiwitten zijn ook onmisbaar voor enzymen, hormonen, neurotransmitters en diverse kleine moleculen die belangrijke functies bedienen.
Doe deze test en krijg jouw unieke op maat gemaakte keto schema, recepten en menu
Ontdek hoe je met jouw lichaam en behoeften je streefgewicht bereikt.
Vul een aantal simpele vragen in en laat ons voor jou een uniek plan maken waardoor jij in korte tijd voorgoed afrekent met overbodig vet.
Dit is geen jojo dieet, maar een manier waarop jij vol plezier resultaten behaalt en tegelijkertijd lekker eet.
Eiwit en aminozuren
In het menselijk lichaam worden eiwitten afgebroken tot aminozuren. Sommige van deze aminozuren kunnen door het lichaam zelf worden geproduceerd. Die noemen we niet-essentiële aminozuren, terwijl we essentiële aminozuren moeten zien binnen te krijgen via voeding.
Over het algemeen bieden dierlijke eiwitten voor ons alle essentiële aminozuren in de juiste verhouding om ze volledig te benutten. Dierlijke producten zoals vlees, vis, eieren of zuivel spelen daarom een belangrijke rol in het eiwitdieet.
Als je om vegetarische redenen geen dierlijk voedsel eet, dan wordt het een stuk moeilijker om alle eiwitten en essentiële aminozuren binnen te krijgen die je lichaam nodig heeft. Maar gelukkig zijn er voldoende vegetarische bronnen die ook een hoog gehalte aan eiwitten bevatten.
Waarom zou je een eiwitdieet volgen?
Je wordt tegenwoordig doodgegooid met allerlei diëten. Wat maakt het eiwitdieet nou zo uniek ten opzichte van de rest? Dat is helemaal geen verkeerde vraag om te stellen.
Laat ik je het geheim verklappen: de meest succesvolle diëten op de markt zijn gebaseerd op een hoge inname van eiwitten.
Eiwitten zijn ongelooflijk belangrijk als het gaat om het verliezen van gewicht en lichaamsvet.
Een eiwitrijk dieet kan enorm helpen in de strijd tegen overgewicht.
Ten eerste leidt het eten van meer eiwitten tot een tijdelijke verhoging van de stofwisseling, zodat je meer calorieën verbrandt. Ten tweede heeft het eten van grote hoeveelheden eiwitten een gunstig effect op het verminderen van de eetlust, waardoor voorkomen wordt dat je gaat overeten en teveel calorieën binnenkrijgt (bron).
Het is aangetoond dat je met een eiwitrijk dieet (waarvan het totale aantal calorieën voor 25 tot 30% uit eiwitten bestaat) je metabolisme verhoogd kan worden tot wel 100 calorieën per dag (bron).
De grootste bijdrage dat een eiwitdieet kan leveren aan afvallen is dat het eten van eiwitrijke maaltijden automatisch leidt tot een spontane vermindering van de calorie-inname.
Minder honger door het eten van eiwitten?
Eiwitten hebben het grootste effect op het honger- en verzadigingsgevoel, meer dan koolhydraten en vetten (bron).
In een studie onder zwaarlijvige mannen ontdekten voedingswetenschappers dat een dieet van 25% aan eiwitten enorm gunstige effecten had. De deelnemers hadden sneller een vol gevoel, voelde minder de behoefte om in de avond te snacken en hadden minder obsessieve gedachten over voedsel (bron).
Een ander onderzoek onderzocht de uitwerking van een verhoogde eiwitinname op vrouwen. Zij kregen een dieet voorgeschoteld waarbij de verhouding voor 30% uit eiwitten bestond. Dit zorgde ervoor dat ze gemiddeld 441 calorieën minder per dag binnenkregen dan voorheen. De vrouwen verloren gemiddeld ook nog eens 5,5 kg aan gewicht in 12 weken tijd, door enkel meer eiwitten toe te voegen aan hun dieet (bron).
Maar een hogere inname van eiwitten zorgt niet alleen voor gewichtsverlies, het voorkomt ook dat je (weer) dikker wordt. Een bescheiden verhoging van 15% naar 18% eiwitten per dag, kan al enorm helpen om mensen die succesvol zijn afgevallen hun streefgewicht te laten behouden (bron).
Kortom, door meer eiwitten te eten maak je het jezelf een stuk makkelijker om een dieet vol te houden dat blijvend gewichtsverlies als doel heeft.
In de Westerse wereld eten mensen gemiddeld slechts 15% aan eiwitten. Dat kan zeker hoger. Het overgrote deel van de energiebehoefte wordt gehaald uit (enkelvoudige) koolhydraten.
We zouden dit weer in balans moeten brengen met een gezonde verhouding tussen de macronutriënten.
Word een metabolisme machine en reken voorgoed af met buikvet via de nieuwste en verbeterde keto methode
Welke hoeveelheid calorieën, koolhydraten en andere nutriënten zijn perfect voor jouw lichaam om jouw metabolisme maximaal aan te zetten?
Doe onze test en laat het ons exact voor jouw lichaam berekenen. Ieder lichaam is anders en door je te focussen op wat werkt voor jouw lichaam
Een op maat gemaakte dieet voor jou werkt tot driemaal effectiever om je streefgewicht te bereiken dan een regulier dieet.
Klik hier om het dieet te ontdekken dat perfect is geoptimaliseerd voor jouw lichaam.
Waarom val je af van het eiwitdieet?
Veel ‘voedingsexperts’ vandaag de dag zijn nog steeds niet te spreken over het eiwitdieet. Het is te hopen dat ze ooit bijdraaien want de meest recente onderzoeken naar eiwitrijke diëten vertellen toch echt een ander verhaal.
Als je doelstelling is om af te vallen dan kun je maar beter een eiwitrijk dieet volgen dat gebaseerd is op magere eiwitbronnen zoals kwark en kip.
Met een eiwitdieet verlies je gewicht omdat een dagelijks hoge eiwitinname enorm veel voordelen heeft als het gaat om gewichtsverlies en verbranding van lichaamsvet.
Een eiwitdieet heeft een verzadigend effect en laat je spontaan minder eten, waardoor je minder calorieën binnenkrijgt. Ook helpt het tijdelijk je stofwisseling te verhogen.
Daarnaast stimuleert het de aanmaak van het eetlustremmende hormoon peptide YY (PYY) en onderdrukt het de afgifte van het hongerhormoon ghreline (bron).
Stop ook niet gelijk met een eiwitrijk dieet als je vindt dat je voldoende gewicht hebt verloren. Nederlandse onderzoekers hebben vastgesteld dat een eiwitdieet enorm nuttig kan zijn als je eenmaal bent afgevallen en op gewicht wilt blijven.
Met een eiwitdieet kunnen mensen met overgewicht – die succesvol zijn afgevallen – hun tailleomtrek nog slanker maken. Van de eiwitgroep bleek slechts 20% van de deelnemers na de afslankperiode weer te zijn aangekomen. Bij de niet-eiwitgroep was dit 40% van de mensen die in eerste instantie gewicht hadden verloren (bron).
Eiwit tegen spierverlies
Wat je vaak ziet bij een crashdieet is dat het verliezen van spiermassa onvermijdelijk is. Door de langdurige negatieve energiebalans wordt het lichaam gedwongen om eiwitten aan te spreken als energiebron. Dit gaat ten koste van spiermassa. Een ander neveneffect van gewichtsverlies is dat je stofwisseling afneemt.
Met andere woorden, je verbrandt minder calorieën dan voorheen. Dit wordt vaak aangeduid als de ‘honger modus’ (starvation mode) en is de natuurlijke reactie van het lichaam op langdurige caloriebeperking.
Je ziet vaak dat mensen willen afvallen met shakes. Maar vaak zitten in dat soort producten te veel eiwitten waar ontzettend veel suikers is toegevoegd of andere troep.
Het eten van veel eiwitten kan echter spierverlies voorkomen en ervoor zorgen dat je metabolisme niet wordt vertraagd terwijl je lichaamsvet verbrandt (bron). Een hoge eiwitinname en krachttraining zijn daarom van belang als je spierverlies wilt tegengaan en vet wilt verbranden.
Waar zitten eiwitten eigenlijk in?
We verkrijgen eiwitten uit het voedsel dat we eten. Eiwitten komen zowel in dierlijke bronnen voor als plantaardige.
Er zijn een aantal voedingsbronnen die eiwitten in ruime hoeveelheden leveren.
Dierlijke bronnen en zuivelproducten hebben de hoogste hoeveelheid eiwitten.
Ze bevatten alle essentiële aminozuren die nodig zijn om nieuwe eiwitten in het lichaam aan te maken. Integendeel tot plantaardige eiwitbronnen die vaak essentiële aminozuren missen die het lichaam het nodig heeft.
Dierlijke eiwitten zitten vooral in vlees, eieren, gevogelte, zeevruchten en zuivelproducten. Ga wel voor onbewerkte vleessoorten als biefstuk, rosbief, tartaar of gehakt. Gevogelte als kip en kalkoen is eigenlijk nog beter. Bij melkproducten moet je denken aan melk, kaas, paneer en yoghurt. Verderop in deze blog geef ik je een uitgebreide eiwitrijke voedingsproducten lijst.
De concentratie van eiwitten in plantaardige bronnen is normaal gesproken lager dan in dierlijke bronnen. Maar toch kunnen bepaalde plantaardige voedingsmiddelen zoals noten, zaden, bonen en peulvruchten voldoende eiwitten bevatten.
Plantaardige eiwitbronnen missen bepaalde voedingsstoffen
Het is wel zo dat dierlijke eiwitbronnen een groot aantal belangrijke voedingsstoffen bevatten die vaak in plantaardige eiwitbronnen ontbreken.
Denk dan aan:
- Vitamine B12: Vitamine B12 komt voornamelijk voor in vis, vlees, gevogelte en zuivelproducten. Mensen die dierlijke voedingsmiddelen vermijden hebben vaak een vitamine B12-tekort (bron).
- Vitamine D: Vitamine D is te vinden in vette vis, eieren en zuivel. In sommige plantaardige voeding komt vitamine D voor, maar het type dat in dierlijk voedsel voorkomt wordt beter opgenomen door het lichaam (bron).
- Docosahexaeenzuur (DHA): deze vetzuur behoort tot de omega 3 familie en is van vitaal belang voor de ogen en hersenen. Het zit vooral in vette vissoorten en is moeilijk te verkrijgen via plantaardige bronnen (bron).
- Heemijzer: dit wordt ook wel dierlijk ijzer genoemd en komt hoofdzakelijk voor in vlees, vooral rood vlees. Heemijzer wordt veel beter geabsorbeerd in het lichaam dan non-heemijzer van plantaardige voedingsmiddelen.
- Zink: Zink wordt hoofdzakelijk gevonden in dierlijke eiwitbronnen zoals rundvlees, varkensvlees en lamsvlees. Zink uit dierlijke eiwitbronnen wordt ook makkelijker geabsorbeerd dan plantaardige bronnen.
Hoeveel eiwitten heb je per dag nodig?
“Hoeveel eiwitten moet ik per dag eten om af te vallen”. Deze vraag wordt me vaak gesteld. De ‘juiste’ hoeveelheid eiwitten voor een individu is afhankelijk van verschillende factoren. Denk aan lichaamsbeweging, leeftijd, geslacht, spiermassa en de huidige gezondheidstoestand.
Laat ik eerst een andere misvatting de wereld uit helpen. Als ik het heb over een ‘gram eiwit’ dan bedoel ik natuurlijk gram van het macronutriënt eiwit, niet het aantal gram dat eiwitrijk voedsel zoals een kippenbout of stukje zalm weegt.
Een kippenbout weegt dan misschien wel 125 gram, maar het bevat ‘slechts’ 26 gram eiwit. Houd daar dus rekening mee als je een eiwitdieet volgt.
Dan nu naar de vraag hoeveel eiwitten je per dag moet eten:
Als je doelstelling is om lichaamsvet te verbranden en spierverlies wilt tegengaan, dan is het verstandig om te mikken op 0.8 tot 1.3 gram eiwit per kg lichaamsgewicht.
Ongeacht je lengte of gewicht komt het erop neer dat 30% van je totale calorieën uit eiwitten bestaan met een eiwitdieet. Het beste is om je eiwitinname te verspreiden over verschillende maaltijden.
Video: Krijg ik TEVEEL EIWIT binnen?!
5 mogelijke nadelen bij een extreem eiwitdieet
Eiwit is de belangrijkste voedingsstof voor gewichtsverlies en het krijgen van een aantrekkelijker lichaam.
Een hoge eiwitinname verhoogt de stofwisseling, vermindert de eetlust en verandert (in positieve zin) hormonen die invloed hebben op lichaamsgewicht (bron).
Maar wat gebeurt er als je teveel aan eiwitten binnen krijgt? Kent een extreem eiwitrijk dieet ook mogelijke gevaren? Wat zijn de gevolgen van te veel eiwitten eten?
Er doen allerlei verhalen de ronde over gevaren van het eiwitdieet. Ik zocht voor je uit hoe dat nou precies zit:
Nadeel #1: hoge eiwitinname tot nierfalen of nierschade
Het is een misvatting dat te veel eiwitten de nieren zouden verstoren en zelfs nierfalen kunnen veroorzaken.
Het is begonnen nadat artsen het advies gaven aan mensen met slecht functionerende nieren om een dieet te volgen met een laag eiwitgehalte.
Maar er is een groot verschil tussen mensen met een nierziekte en mensen met gezonde nieren. Uit onderzoek blijkt dat, tenzij je een nierziekte hebt, een extreem eiwitdieet geen nadelige gevolgen heeft voor de nierfunctie (bron).
De twee belangrijkste risicofactoren voor nierfalen zijn hoge bloeddruk (hypertensie) en diabetes. Laat een hogere eiwitinname nou juist een positief effect hebben op deze risicofactoren (bron).
Wel raad ik je aan om niet meer dan 50% van je eiwitdieet uit dierlijke eiwitten te halen. Dat is omdat de nieren organische zuren van dierlijk eiwit moeten verwijderen, terwijl dit niet het geval is bij plantaardige eiwitbronnen.
Conclusie: er zijn geen aanwijzingen dat een extreem eiwitdieet (tot wel 2.2 gram eiwit per lichaamsgewicht) nierbeschadiging veroorzaakt bij gezonde volwassenen.
Nadeel #2: veel eiwitten uit eieren halen is mogelijk ongezond
Eieren zitten vol met eiwitten en bevatten belangrijke aminozuren en een hoge voedingswaarde met maar liefst 13 verschillende vitaminen en mineralen, gezonde onverzadigde vetten en antioxidanten.
Het Voedingscentrum raad echter het dagelijks eten van eieren af en beveelt aan om niet meer dan 3 eieren per week te eten. Eieren bevatten veel cholesterol en zouden daarom de kans op hart- en vaatziekten vergroten. Lange tijd werd gedacht dat het eten van eieren niet bevorderlijk voor de gezondheid was.
Maar omdat eieren cholesterol bevat, wilt dat nog niet zeggen dat het slechte cholesterol in het bloed automatisch wordt verhoogd.
Recentelijk is door meerdere studies bewezen dat het cholesterol van eieren niet het slechte cholesterol in het bloed verhoogt. Meerdere studies hebben de effecten van eieren op het risico van hart- en vaatziekten onderzocht en vonden geen verband tussen deze twee (bron, bron).
- In feite verhogen eieren hoofdzakelijk het goede cholesterol en worden NIET geassocieerd met een verhoogd risico op hart- en vaatziekten.
Wat overblijft is een van de meest voedzame voedingsmiddelen ter wereld die je dagelijks zonder risico kunt eten. Eieren bevatten een hoog gehalte aan allerlei voedingsstoffen en unieke antioxidanten die onze ogen beschermen (bron).
Nadeel #3: een hoog eiwitdieet verhoogt het risico op botontkalking
Osteoporose, oftewel botontkalking, is een ziekte die gekenmerkt wordt door een lage botmassa en een verslechtering van het botweefsel. Botontkalking leidt tot broze botten en maakt de kans op botbreuken een stuk groter.
Sommige ‘voedingsexperts’ beweren dat een hoog eiwitdieet leidt tot de onttrekking van calcium aan het botweefsel waardoor osteoporose kan worden veroorzaakt. Maar geen nood, want je botten zijn volkomen veilig, zelfs met een extreem eiwitdieet.
Een studie uit 2011 keek naar verschillende epidemiologische en klinische en proeven en kwam tot de conclusie dat een hoge inname van eiwitten geen negatief effect heeft op de sterkte van je botten of het verhogen van het risico op botbreuken. De onderzoekers stellen dat het zelfs gevaarlijk kan zijn voor de botten om onvoldoende eiwitten te consumeren (bron).
Nadeel #4: Veel eiwitten zorgen voor veroudering
Volgens sommige voedingsdeskundigen wordt gezegd dat te veel eiwitten de veroudering stimuleert door groeihormonen (o.a. IGF-1). Verder onderzoek onder grotere onderzoeksgroepen is nodig om daar conclusies aan te kunnen binden.
Wel is het zo dat het eten van verbrand vlees vaak is geassocieerd met het versnellen van het verouderingsproces. De voedingstheorie van veroudering heeft aangetoond dat de opname van specifieke aminozuren daalde door verminderde absorptie in de darm.
Nadeel #5: je gaat uit je mond stinken
Een veelgehoorde klacht van het koolhydraatarm dieet en het eiwitdieet is dat het voor slechte adem zorgt.
Dit zou komen doordat het menselijk lichaam vooral lichaamsvet gaat aanspreken als voornaamste energiebron. Hierdoor komen allerlei afvalstoffen vrij (waaronder ketonen) waardoor je uit je mond gaat stinken.
Gelukkig is slechte adem in principe niet schadelijk voor je gezondheid, maar vervelend is het natuurlijk wel. Je wilt niet dat mensen spontaan afhaken als je enthousiast over het eiwitdieet spreekt.
Simpele tips om slechte adem te verhelpen zijn:
- Drink meer water, hierdoor worden afvalstoffen sneller afgevoerd.
- Slik exova tabletten, deze tabletten neutraliseren zwavelhoudende bestanddelen en verfrist de adem langdurig.
- Voeg ietsjes meer koolhydraten toe aan het eiwitdieet.
Is het eiwitdieet gevaarlijk voor de gezondheid?
Ondanks de aanhoudende mythe is een hoog eiwitdieet niet schadelijk voor gezonde volwassenen.
Er is geen wetenschappelijk bewijs die deze vage claims over het eten van te veel eiwitten ondersteunen.
Recent onderzoek bevestigt dat meer eiwitten eten vooral onder bepaalde omstandigheden gunstig kan zijn.
Met name voor mensen die actief bezig zijn met afvallen door de dagelijkse hoeveelheid calorieën te verminderen of die aan fitness/krachttraining doen om meer spiermassa op te bouwen (bron).
Ook blijkt uit dit onderzoek dat een hogere inname van eiwitten geen schadelijke gevolgen heeft voor de gezondheid. Te weinig eten is echter wel een probleem!
Voor de meeste gezonde mensen is het volgen van een hoog eiwitdieet dan ook niet schadelijk.
Een eiwitdieet verhoogt de stofwisseling en heeft een sterker verzadigend effect dan de andere macronutriënten (bron). Eiwitten zijn belangrijk als het gaat om gewichtsverlies.
Zelfs het consumeren van 5,5 keer de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van eiwitten, leidt niet tot een toename van lichaamsvet (bron).
Er wordt nog steeds onderzoek gedaan naar de effecten van een eiwitrijk dieet op de lange termijn. Maar op basis van wat we nu weten is dat je absoluut geen zorgen hoeft te maken als je besluit te gaan voor een hoog eiwitdieet. Als je besluit een eiwitdieet te gaan volgen, kies dan wel je eiwitten verstandig uit.
Geef de voorkeur aan wit vlees
Ga terug naar de voeding waar we geprogrammeerd voor zijn. Als oermens aten we met name veel wit vlees van kleine dieren die veel bewegen en dus veel eiwitten bevatten. Terwijl grote dieren als runderen vooral rood vlees bevatten en we die zelden vingen (in tegenstelling tot wat vaak gedacht wordt, waren we destijds niet zo goed in jagen)
Goede eiwitrijke keuzes zijn soja proteïne, bonen, noten, gevogelte, mager rundvlees, vette vis en zuivelproducten met een laag vetgehalte.
Tenslotte is het belangrijk om te onthouden dat de gewichtsverlies resultaten van een eiwitdieet tijdelijk zijn als je besluit uiteindelijk weer terug te keren naar je oude manier van eten.
Wat zijn de voordelen van een eiwit dieet?
Samenvattend heeft het eiwit(rijk)dieet de volgende voordelen:
- Zeer stabiele bloedsuikerspiegel
- Verhoging van de stofwisseling
- Vermindering van de eetlust en hongergevoelens
- Je gaat spontaan minder eten en krijgt minder calorieën binnen
- Positieve invloed op de hormonen die de stofwisseling en vetverbranding reguleren
- Minimaal verlies aan spiermassa
- Je lichaam wordt strak en aantrekkelijker (als je sporten combineert met afvallen)
Wat zijn de nadelen van een eiwit dieet?
Samenvattend heeft het eiwit(rijk)dieet de volgende nadelen:
- Slechte adem als gevolg van ketonen
- De 5 mogelijke nadelen voor gezondheid(reeds benoemd)
- Hoofdpijn en irritatie (door een gebrek aan koolhydraten)
- Extra eiwitten kunnen zorgen voor een toename aan acne
- Een hogere consumptie van eiwitten kan winderigheid veroorzaken
Eiwitdieet ervaringen
De vele ervaringen van mensen die het eiwitdieet hebben gevolgd zijn merendeels positief.
Wat ik vaak hoor en lees is dat het eiwitdieet de eetlust onderdrukt, waardoor mensen minder last hebben van opkomende hongeraanvallen en makkelijk het dieet konden volhouden.
De meeste mensen houden ook van de vrijheid van veel lekkere eiwitrijke gerechten, waardoor ze niet het gevoel hadden dat ze aan het diëten waren.
Een andere reden dat veel mensen positief zijn te spreken over het eiwitdieet is dat is het eiwitdieet snel gewichtsverlies resultaten oplevert. Een belangrijke reden waarom veel diëten mislukken is omdat mensen geen snelle resultaten zien. Hierdoor hebben ze de neiging om op te geven.
De negatieve ervaringen van het eiwitdieet zijn dat veel mensen moeten wennen aan het afkicken van koolhydraten. Dit kan in het begin verschillende lichamelijke klachten opleveren zoals duizeligheid, hoofdpijn en irritatie. Ook had een enkeling last van een toename aan acne en puistjes.
Eiwitdieet volgen? Gebruik deze voedingsproducten lijst
Voor een gezonde eiwitrijke maaltijd raad ik je aan om je eiwitten uit de volgende dierlijke bronnen te halen:
- Eieren
- Kip
- Kalkoen
- Kwark
- Amandelen
- Biefstuk
- Rosbief
- Tartaar
- Gehakt
- Zalm
- Tonijn
- Makreel
- Forel
- Haring
- Garnalen
- Tong
- Kabeljauw
- Whey proteïne (zonder suiker of zoetstoffen)
Ben je vegetarisch? Dan kun je je eiwitten uit deze plantaardige bronnen halen:
- Noten
- Zaden
- Paddenstoelen
- Zeegroenten zoals zeewier of zeekraal
- Hennepproteïnepoeder
Klik hier voor het gratis dieet schema.
Video: 5 gezonde recepten met eiwitpoeder
9 lekkere eiwitdieet recepten
Als je lekkere eiwitrijke maaltijden en inspiratie zoekt dan ben je hier aan het juiste adres. Ik heb 9 smaakvolle eiwitdieet recepten voor je samengesteld.
Ze zitten niet alleen vol met eiwitten, maar zijn ook nog eens gezond en eenvoudig te bereiden.
3 eiwitdieet ontbijt recepten
Ontbijt #1: Roereieren met tomaat en feta
Wat heb je nodig:
- 1 theelepel kokosolie
- ½ gesneden ui
- 4 geklopte eieren
- 1 gesneden tomaat
- 50 gram feta geitenkaas
- Zout en peper naar smaak
Bereidingswijze
- Verhit de kokosolie op laag vuur
- Doe de eieren in de pan roer het door elkaar
- Voeg de stukjes tomaat en fetakaas toe zodra de eieren gebakken zijn
- Voeg peper en zout naar smaak toe
Ontbijt #2: Gerookte zalm met eieren
Wat heb je nodig:
- 2 eetlepels kokosolie
- 2 eieren
- 2 plakken gerookte zalm
- Zout en peper
- (eventueel sneetje volkoren- of speltbrood)
Bereidingswijze
- Verhit de kokosolie op laag vuur
- Roerbak de eieren
- Voeg plakjes gerookte zalm toe
- Voeg peper en zout naar smaak toe
Ontbijt #3: Kwark met fruit
Wat heb je nodig:
- 100 gram vers fruit
- 50 gram bessen
- 200 gram volle kwark
Werkwijze
- Snij het fruit in stukjes
- Doe de magere kwark in een kom
- Mix het fruit en de bessen met de kwark
3 eiwitdieet lunch recepten
Lunch #1: Romeinse salade met kip
Wat heb je nodig:
- ⅓ kop rode wijn azijn
- 2 eetlepels olijfolie
- 1 eetlepel oregano
- 1 theelepel knoflookpoeder
- ¼ theelepel zout
- ¼ theelepel vers gemalen peper
- 6 kopjes gesneden Romeinse sla
- 50 gram gekookte kip
- 2 middelgrote tomaten
- 1 medium komkommer
- ½ gesneden uit
- 50 gram zwarte olijven
- ½ gekruimelde fetakaas
Werkwijze
- Giet rode wijnazijn in een kom
- Voeg sla, kip, tomaten, komkommer, knoflookpoeder, ui, zwarte olijven en fetakaas toe
- Meng alles goed door elkaar
Lunch #2: Tonijnburger met salade
Wat heb je nodig:
- 1 tonijnblikje op water- of olijfolie
- 1 eetlepel kokosolie
- ½ gesneden rode paprika
- 1 gekookte ei (zonder het eigeel)
- ½ kopje haver
- Oregano en ½ ui
- Slabladeren
- Sla dressing (naar smaak)
Werkwijze
- Meng de tonijn, eiwit en droge haver samen en leg in een pan
- Verhit de kokosolie op laag vuur
- Draai de burger zo nu en dan om
- Voeg de rode paprika toe
- Serveer de burger samen met de paprika en salade
Lunch #3: Gekookt ei met komkommer en avocado
Wat heb je nodig:
- 1/4 avocado
- 1 hardgekookt ei
- 3 gesneden komkommerschijfjes
- ¼ theelepel chili olie
- Zout en peper
- (eventueel sneetje volkoren- of speltbrood – kan ook geroosterd)
Werkwijze
- Kook het ei
- Spreid de avocado op het snee brood
- Leg eischijfjes en komkommerschijfjes op
- Voeg een klein beetje chili olie toe
- Voeg peper en zout naar smaak toe
3 eiwitdieet diner recepten
Diner #1: Broccoli met gebakken zalmstukjes
Wat heb je nodig:
- 1 medium ui, gesneden in ringen
- 4 zalmstukken van 100 gram per stuk
- ½ stronk broccoli
- 1/4 theelepel zout
- Kook de broccoli
- Bak de gerookte zalm met de gesneden uien
- Serveer de gerookte zalm samen met de broccoli
Diner #2: Gebakken garnalen met knoflook
Wat heb je nodig:
- 10 grote gamba’s
- 2 knoflookteentjes
- 3 eetlepels olijfolie
- 1 eetlepel citroensap
- 4 eetlepels peterselie (gesnipperd)
- 4 eetlepels basilicum (gesnipperd)
Bereidingswijze
- Pel de garnalen (laat de staart en kop zitten)
- Verhit de olie en bak de garnalen
- Voeg knoflook en de kruiden toe
- Sprenkel citroensap over de gebakken garnalen
Diner #3: Tartaar met augurk en ei
Wat heb je nodig:
- 300 gram tartaar
- 1 teentje knoflook
- 1 takje peterselie
- 2 medium gesneden augurken
- 1 rauw ei *
- Zout en peper
Bereidingswijze
- Snij de peterselie fijn
- Serveer de tartaar samen met de augurken en het rauwe ei
- Voeg knoflook en peterselie toe
- Voeg zout en peper naar smaak toe
* Het gebruik van rauwe eieren wordt sterk afgeraden voor kinderen, zwangere vrouwen en ouderen.
Welk van de 5 buiktype heb jij? Doe de test en ontdek het direct (en hoe jij met jouw type een platte buik krijgt)
Wil je weten welke buiktype je hebt? En hoe je met jouw type een platte en strakke buik krijgt en effectief buikvet weet te verbranden?
Doe dan mijn test en ontdek het in slechts 2 minuten.
Je zal het volgende te weten komen:
- Welk type buik jij hebt
- Potentiële fouten die je maakt die jouw buikvet veroorzaken
- Wat jij kan veranderen om een mooie platte of strakke buik te krijgen
Leuk artikel! Maar wat ik me dan afvraag is (misschien heb ik er overheen gelezen): wat is nou het grootste verschil tussen een eiwitdieet en een koolhydraatarm dieet? Is dit niet eigenlijk hetzelfde? Ik hoor graag van je. Groetjes Saskia.
Hallo Saskia,
Zover ik weet is het grootste verschil tussen een eiwitdieet en een koolhydraatarm dieet is dat je bij een eiwitdieet extra eiwitten tot je neemt. Vaak bevatten koolhydraatarme recepten minder koolhydraten, maar zijn ze niet per se verrijkt met extra eiwitten.
Bij een ketogeen dieet eet je bijvoorbeeld weinig eiwitten en koolhydraten. Ook nog een verschil dus! Zo is het mij altijd geleerd.
Met vriendelijke groet,
Suzan
Zoals Suzan het zegt, de diëten verschillen eigenlijk heel weinig van elkaar. De hoeveelheid eiwitten zijn iets hoger bij een eiwitdieet en je valt af door meer eiwitten te eten (verzadigingsgevoel). Een koolhydraatarm dieet legt de nadruk op minder koolhydraten eten. Maar in feite hebben beide diëten meer overeenkomsten dan verschillen.
Bedankt voor je verhelderende informatie Oscar! Zelf volg ik al een tijdje aan een eiwitdieet (ik doe intenstief aan krachtsport) en mijn partner las allerlei negatieve verhalen over teveel eiwitten eten, zoals inderdaad dat je nieren kunnen beschadigenn als je teveel eiwitten eet.
Ik heb een hekel aan tegenstrijdige informatie. Het zorgt voor verwarring waar niemand iets aan heeft. Dit artikel neemt mijn grootste zorgen weg.
Hoi Richard,
Ik las je berichtje en wilde hier nog even op inhaken. Die bezorgdheid over eiwitten en de nieren is volgens mij begonnen doordat een onderzoek met nierpatiënten werd geprojecteerd op gezonde volwasssen. Maar er is natuurlijk een verschil tussen het vermijden van teveel eiwitten omdat je nieren al beschadigd zijn en teveel eiwitten eten die gezonde nieren kunnen beschadigen.
Het is alsof je hardlopen met gezonde benen gaat vergelijkingen met hardlopen terwijl je benen gebroken zij.. Hardlopen met gebroken benen is een slecht idee, en iedere dokter zal je dat ook afraden. Maar zorgt hardlopen ervoor dat je benen breken? Normaal gesproken niet!
Dat is hetzelfde met eiwitten en nieren. Er is nooit aangetoond dat eiwitten gezonde nieren beschadigen. Oftewel: ik neem nog een eiwitshake! Haha. Grt, Nikos.
ik denk dat zolang je niet overdrijft het allemaal wel mee zal vallen. Als je dieet voor meer dan 50% uit eiwittent bestaat (of meer). Dan kan natuurlijk op de lange termijn niet goed zijn. Maar een gezonde verdeling van 30/40% eiwitten per dag lijkt me helemaal niet slecht, zoals Oscar ook onderschrijft in zijn artikel.
Er zijn vooralsnog geen aanwijzingen dat een eiwitrijk dieet (tot wel 2.2 gram eiwit per lichaamsgewicht) nierbeschadiging veroorzaakt bij gezonde volwassenen.
Hallo, ik heb altijd een redelijk vast gewicht gehad, maar nu ik de 45 gepasseerd ben, wordt het moeilijker en moeilijker om op gewicht te blijven. Integendeel … de voorbij 3 jaar ben ik 6 kg aangekomen en die zou ik graag terug kwijtraken. Vrienden van ons hebben het eiwitdieet gevolgd en zijn laaiend enthousiast, dus ben ik zelf ook maar eens wat gaan opzoeken en zo ben ik op deze site terecht gekomen. Het klinkt allemaal erg logisch en ook perfect haalbaar. Het enige waar ik, als dummy, het lastig mee heb, is dat percentage van 30 à 40% eiwitten per dag. Is er een manier om dit makkelijk te berekenen? Alvast bedankt voor jullie reactie, Vicky
Nu ik mij eindelijk weer beter begin te voelen en ik het “rouwproces” in het accepteren dat er twee chronische ziekten in mijn maag en darmen zit kan en moet ik mij weer op mijn gewicht gaan richten. Weinig beweging (zie 1e zin), troost eten en medicatie zorgen voor overgewicht. De ziekte van Ménétrier maakt dat ik meer dan gemiddelde hoeveelheid gram aan eiwit moet innemen vandaar dat ik hier uitkwam. Doordat mijn maag eiwitten niet goed opneemt is dit een must. Hopelijk verminderen die vage klachten waar ik jaren last van had hierdoor. Helder verhaal en zit al met pen en papier voor mij om boodschappen en menu lijsten samen te stellen.