In de wereld waarin we leven is het niet zo eenvoudig om minder suiker binnen te krijgen. Toch is minder suiker eten de snelste manier om je gezondheid te verbeteren.
Maar hoe pak je suikervrij eten aan? Hoe kan je minder suiker eten? Wat zijn de valkuilen bij suikervrij eten? En is het wel goed om suikervrij te eten?
Op al deze vragen geef ik uitgebreid antwoord in dit artikel. Ook geef ik 7 nuttige tips waardoor het eten van minder suiker een stuk gemakkelijker wordt!
Klik hier als je direct een gratis op maat gemaakt Ketoplan wilt. Of lees eerst het artikel voor meer tips over suikervrij eten.
Inhoud van dit artikel
Wat is suikervrij eten?
Laat ik beginnen met de vraag “wat is suikervrij eten”. Iedereen weet dat suiker slecht voor je is. Maar er zijn maar weinig mensen die je kunnen vertellen wat met suikervrij eten precies bedoeld wordt.
De meeste mensen denken dat je helemaal geen suiker meer mag eten. Toch is dat niet waar.
Om dit artikel goed te begrijpen is het belangrijk dat we een onderscheid maken tussen de twee soorten koolhydraten:
- Enkelvoudige koolhydraten (ook wel snelle suikers genoemd)
- Meervoudige koolhydraten (ook wel complexe koolhydraten genoemd)
Deze soorten koolhydraten zijn van belang als het gaat om minder suiker eten.
Met ‘suikervrij’ eten bedoelen we dat je enkelvoudige koolhydraten probeert te vermijden, en dat is heel wat anders dan 100% suikervrij door het leven gaan. Iets wat vrijwel onmogelijk is, omdat er altijd natuurlijke suikers in voedingsmiddelen voorkomen.
De toegevoegde, snelle suikers in geraffineerde voeding vallen onder enkelvoudige koolhydraten en die wil je gaan minderen. Meervoudige koolhydraten kun je nog steeds met mate eten.
Meervoudige koolhydraten zitten namelijk vol met voedingsstoffen en vezels en dragen bij aan de levering van energie voor het lichaam en de hersenen. Ze hebben ook een lage glycemische index (GI) waarde wat betekent dat ze langzaam worden afgebroken en je bloedsuikerspiegel veel stabieler blijft.
Voedingsbronnen die rijk zijn aan meervoudige, complexe koolhydraten: groenten, vers fruit (met vezels), peulvruchten, zoete aardappelen, quinoa en havermout.
Te veel meervoudige koolhydraten eten is niet verstandig als je wilt afvallen. In dat geval kan het koolhydraatarm dieet uitkomst bieden. Dit dieet is effectief voor gewichtsverlies en kent talloze gezondheidsvoordelen (bron, bron).
Doe deze test en krijg jouw unieke op maat gemaakte keto schema, recepten en menu
Ontdek hoe je met jouw lichaam en behoeften je streefgewicht bereikt.
Vul een aantal simpele vragen in en laat ons voor jou een uniek plan maken waardoor jij in korte tijd voorgoed afrekent met overbodig vet.
Dit is geen jojo dieet, maar een manier waarop jij vol plezier resultaten behaalt en tegelijkertijd lekker eet.
Snelle suikers
Snelle suikers, oftewel enkelvoudige koolhydraten zitten in met name ongezonde bronnen van koolhydraten, zoals in zoete dranken, vruchtensappen, gebak, witbrood, witte pasta, witte rijst, etc.
Het dagelijks eten van grote hoeveelheden enkelvoudige koolhydraten kan leiden tot overgewicht en diabetes type 2 (bron, bron).
Maar snelle suikers veroorzaken ook grote pieken en diepe dalen in de bloedsuikerspiegel. Dit noemen we ook wel de bloedsuiker-achtbaan. Deze schommelingen kunnen tot gevolg hebben dat je weer snel honger krijgt en opnieuw gaat eten (bron).
Geraffineerde producten zijn bijna altijd beroofd van vitamines, vezels en mineralen. De enkelvoudige koolhydraten leveren alleen maar calorieën. Met andere woorden, het zijn lege calorieën en dat is een van de redenen waarom ze zo ongezond zijn (bron).
Samenvatting:
Suikervrij eten betekent vooral het vermijden van toegevoegde, snelle suikers (enkelvoudige koolhydraten) in bewerkt voedsel. Meervoudige koolhydraten uit natuurlijke bronnen kun je met mate blijven eten.
Is het goed om suikervrij te eten?
Voeding bepaalt voor een groot deel hoe gezond je bent. Als jij je gezondheid serieus neemt dan kun je maar beter minderen met toegevoegde suikers.
En nogmaals, suikervrij eten betekent niet dat het voedsel suikervrij is, omdat het natuurlijk voorkomende suikers kan bevatten. Dus zelfs al zou je volledig gezond eten, dan nog krijg je suikers binnen. Hoe dat komt? Door de natuurlijke suikers in voeding.
Natuurlijke suikers in bijvoorbeeld fruit zijn verpakt met vezels en andere voedingsstoffen. Daardoor is het eten van natuurlijke suikers voor de meeste mensen niet gekoppeld aan negatieve gezondheidseffecten.
Het zijn de snelle (toegevoegde) suikers in voedingsmiddelen die we willen vervangen. Toegevoegde suiker in voedselproducten is het slechtste ingrediënt in het moderne Westerse voedingspatroon.
Maar liefst in de helft van alle etenswaren in de supermarkt wordt suiker toegevoegd (bron). In de wereld waarin wij leven is het dus niet zo makkelijk om gezond te eten.
Toegevoegde suikers hebben schadelijke effecten op onze stofwisseling en zorgen voor een groter risico op allerlei welvaartsziekten , zoals hart- en vaatziekten, diabetes type 2, gewichtstoename en tandbederf (bron).
Talloze studies tonen aan dat het consumeren van grote hoeveelheden suiker kan leiden tot ernstige metabole aandoeningen, waaronder insulineresistentie, slechte cholesterolwaarden, hoge bloeddruk en een verstoorde bloedsuikerspiegel (bron, bron).
In onderstaande video bespreek ik de grootste gevaren van toegevoegde suikers:
7 Tips om minder suiker te eten
Zoals je ziet is toegevoegd suiker de grootste boosdoener. Doe je gezondheid een plezier en probeer te minderen met het eten van snelle suikers. Niet alleen is dit ontzettend gezond, het helpt ook bij gewichtsverlies (maar daarover later meer).
Maar hoe pak je suikervrij eten aan? Hoe kan je minder suiker eten? En wat zijn de valkuilen bij suikervrij eten? Dat ga ik je nu haarfijn uitleggen. Hieronder kan je de beste tips vinden om minder suiker te eten.
Word een metabolisme machine en reken voorgoed af met buikvet via de nieuwste en verbeterde keto methode
Welke hoeveelheid calorieën, koolhydraten en andere nutriënten zijn perfect voor jouw lichaam om jouw metabolisme maximaal aan te zetten?
Doe onze test en laat het ons exact voor jouw lichaam berekenen. Ieder lichaam is anders en door je te focussen op wat werkt voor jouw lichaam
Een op maat gemaakte dieet voor jou werkt tot driemaal effectiever om je streefgewicht te bereiken dan een regulier dieet.
Klik hier om het dieet te ontdekken dat perfect is geoptimaliseerd voor jouw lichaam.
Tip #1: Ontmasker suiker op het voedingsetiket
Gezonder gaan eten is de eerste stap om toegevoegde suikers uit je leven te bannen. Om te beginnen is het belangrijk dat je vaker voedingsetiketten van voedingsproducten doorneemt.
Veel voedingsetiketten van producten in de supermarkt worden geadverteerd als gezond, terwijl ze dat eigenlijk zelden zijn.
Denk aan aantrekkelijke en gezond ogen verpakkingen die vaak vol staan met vitamineclaims.
Vaak wordt in geraffineerde voeding bewust kleine hoeveelheden ingrediënten verwerkt die als gezond worden beschouwd. Denk aan vitamines, mineralen en omega 3 vetzuren. Dit is puur om marketingtechnische redenen gedaan (clean-labeling), zodat ze daarmee kunnen adverteren op de verpakking.
In de meeste gevallen zijn de hoeveelheden van deze gezonde voedingsstoffen verwaarloosbaar en compenseren ze niet de schadelijke stoffen en suikerrijke hoeveelheden in dit soort producten.
Op deze manier kunnen slimme marketeers ouders misleiden die denken dat ze gezonde keuzes maken voor zichzelf en hun kinderen.
Je realiseert je pas hoeveel suiker wordt toegevoegd aan voedingsmiddelen als je de voedingswaarde lijst op de achterkant van de verpakkingen bekijkt.
Staat suiker vooraan in de lijst van ingrediënten?
Zelfs producten als tomatensaus, crackers, kruiden en salade dressing kunnen vol zitten met toegevoegde suikers.
Gelukkig is het zo dat fabrikanten niet om de eisen van de voedselveiligheid heen kunnen, en zijn ze verplicht om het ingrediënt met de grootste hoeveelheid als eerste op de verpakking te vermelden.
- Als je suiker ergens vooraan in het rijtje ziet staan, dan weet je dat het voedingsproduct vol zit met suiker.
Houd overigens wel rekening met de verschillende suikernamen op de etiketten (zie tip #2). Fabrikanten kunnen namelijk de suikers in verschillende suikernamen opdelen.
Dit geeft een geflatteerd beeld als het gaat om de totale hoeveelheid suikers. Je denkt dat er weinig suiker in zit, terwijl als je de hoeveelheden van alle suikernamen bij elkaar optelt, je op een behoorlijk hoeveelheid suiker uitkomt.
Samenvatting:
Lees vaker voedingsetiketten om te ontdekken hoeveel suiker er in producten zit. Laat je niet misleiden door aantrekkelijke verpakkingen met vitamineclaims, want die kleine hoeveelheden gezonde ingrediënten compenseren niet voor alle toegevoegde suikers.
Tip #2: let op de suiker schuilnamen
Als je werkelijk wilt minderen met toegevoegde suikers in producten, dan zal je toch wat meer op moeten letten tijdens het boodschappen doen.
Fabrikanten (van met name suikerrijke producten) doen er alles aan wat binnen hun mogelijkheid ligt om de onwetende consument voor de gek te houden.
Wanneer je voedseletiketten leest, is het opzoeken van het woord suiker tegenwoordig niet meer voldoende om suikervrij te eten. Voedselproducten stoppen namelijk vaak verschillende soorten suiker in hun producten.
Een voedingsproduct kan bijvoorbeeld suiker, sucrose en glucose-fructosestroop bevatten. Het zijn allemaal verschillende schuilnamen voor hetgeen we feitelijk gezien nog steeds suiker noemen.
Op deze manier kan een gezond klinkend ingrediënt wat het meest gebruikt is, vooraan staan. Maar als je de hoeveelheden van deze drie verschillende soorten suiker bij elkaar zou optellen, dan zou suiker bovenaan staan.
Ik geef je enkele voorbeelden van schuilnamen van suiker:
- Galactose
- Melassestroop
- Lactose
- Bietenstroop
- Agavesiroop
Kende jij ze allemaal al? Waarschijnlijk niet.
- Lees dit artikel als je achter alle 68(!) schuilnamen van suiker wilt komen.
Het gebruiken van zoveel verschillende schuilnamen van suiker is een sluwe manier om de ware hoeveelheid geraffineerde suiker in bewerkt voedsel te maskeren. Controleer dus altijd of een product meer dan een type suiker bevat.
Als er meerdere soorten suiker op het etiket voorkomen, dan is dat een indicatie dat het product minder gezond is dan je denkt.
Samenvatting:
Let goed op bij het boodschappen doen, want fabrikanten gebruiken tientallen schuilnamen voor suiker. Hoe meer soorten suiker op het etiket staan, hoe ongezonder het product vaak is.
Maak Suikervrij Eten Makkelijk met Mijn Keto Menu
Het keto dieet is een uitstekende manier om suikervrij te eten, maar het kan soms een uitdaging zijn om gevarieerd en smakelijk te blijven eten.
Dat is waarom het essentieel is om de juiste hulpmiddelen en kennis bij de hand te hebben.
Met onze revolutionaire “Mijn Keto Menu” app maken we het makkelijk om enthousiast te blijven over je keto levensstijl, waardoor je automatisch minder suiker en koolhydraten eet.
Met meer dan 250 verschillende keto recepten en nieuwe weekmenu’s vol heerlijke smaken, hoef je nooit meer te vervallen in oude gewoontes.
Klinkt dit als de oplossing waarnaar je op zoek bent?
Doe nu de gratis Keto test en ontvang jouw persoonlijk afgestemde Keto Afslankplan >>
Ontdek “Mijn Keto Menu” en laat het harde werk aan ons over. Geniet gewoon van de koolhydraatarme en keto recepten en de positieve invloed die ze hebben op je gezondheid.
Tip #3: vermijd suikervervangers en kunstmatige zoetstoffen
Op het moment dat je je suikerinname drastisch wilt verminderen, dan ben je al snel geneigd om over te stappen naar kunstmatige zoetstoffen.
Het vervangen van suiker voor zoetstoffen zie je nu volop gebeuren bij de grote frisdrankfabrikanten.
Kunstmatige zoetstoffen bevatten amper calorieën en geven een zoete smaak. Je zou denken dat het de ideale oplossing is om suikervrij te eten.
Helaas zijn suikervervangers en caloriearme zoetstoffen in light producten geen gezonde oplossing. Omdat ze zoet zijn, maar de calorieën niet hebben, brengen ze je lichaam in de war.
Als je iets eet wat zoetig smaakt, dan verwacht je lichaam daar calorieën (energie) uit te kunnen halen. Maar kunstmatige suikers bevatten amper calorieën, laat staan essentiële voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft om te functioneren.
Dit kan ervoor zorgen dat je nog steeds last van hongergevoelens hebt, terwijl je wel degelijk wat eten en drinken hebt genuttigd (bron). Je denkt dat je je lichaam in de maling neemt, maar eigenlijk is het andersom!
Kunstmatige zoete drank kan een alternatief zijn voor mensen die dagelijks liters reguliere frisdrank wegdrinken en hun suikerinname willen verminderen.
Het kiezen voor light frisdrank zal echter niet leiden tot automatisch gewichtsverlies, als je dit gaat compenseren met het eten van grotere porties.
- Als je merkt dat light frisdrank je eetlust flink verhoogt, dan is het beter om het bij water drinken te houden (bron).
Een onderzoek uit 2023 laat zien dat suikervrije kauwgom kan bijdragen aan gezondere levensstijlgewoonten en het verminderen van suikerrijke maaltijden en tussendoortjes (bron).
Samenvatting:
Drink niet te veel suikervervangers en kunstmatige zoetstoffen, want deze kunnen je lichaam in de war brengen en hongergevoelens veroorzaken. Kies in plaats daarvan voor natuurlijke alternatieven of drink gewoon water.
Tip #4: eet vooral eiwitten en gezonde vetten
De laatste vijftig jaar is de consumptie van geraffineerde, oftewel bewerkte, koolhydraten schrikbarend sterk toegenomen.
De natuurlijke bronnen van koolhydraten (zoals groente, fruit, noten en zaden) zijn steeds minder terug te zien in het huidige voedingspatroon van de Westerse samenleving.
Dit is een slechte ontwikkeling omdat met name geraffineerde koolhydraten ervoor zorgen dat je lichaam direct overschakelt naar suikerverbranding in plaats van vetverbranding (bron).
Deze ongezonde koolhydraten zitten namelijk vol met simpele suikers en zorgen ervoor dat de bloedsuikerspiegel snel stijgt (en ook weer razendsnel daalt waardoor je weer honger hebt).
Hoe hoger de bloedsuikerspiegel piekt, des te meer insuline wordt er aangemaakt. Insuline zorgt er weer voor dat je meer vet opslaat.
Om vetverbranding te stimuleren en suikervrij te eten is het belangrijk dat je een eiwitrijk en koolhydraatarm dieet volgt. Met dit dieet krijg je meer eiwitten en gezonde vetten binnen en wordt de koolhydraatinname drastisch beperkt.
Van eiwitten is wetenschappelijk bewezen dat ze je vriend zijn in de strijd tegen vetzucht.
Eiwitrijke voeding geeft je een voller gevoel en laat je minder vaak aan eten denken (bron). Ook de juiste vetten zijn van belang voor een gezond dieet. Met name de omega 3 vetzuren bevatten veel gezondheidsvoordelen en onderdrukken het hongergevoel (bron, bron).
Samenvatting:
Vervang geraffineerde koolhydraten, vol met simpele suikers, door meer eiwitten en gezonde vetten. Een eiwitrijk en (extreem) koolhydraatarm dieet stimuleert vetverbranding, onderdrukt het hongergevoel en helpt je effectief suikervrij te eten.
Tip #5: let op wat je drinkt
Het vermijden van frisdrank is om te beginnen een goed idee als je minder toegevoegde suikers wilt drinken, maar dat is niet de enige drank waar veel suikers in zitten.
Zelfs drankjes die als gezond worden beschouwd (denk aan vitaminewater of fruitsap) kunnen veel meer suikers bevatten dan de maximale dagelijkse hoeveelheid van 25 gram suiker, dat de Wereldgezondheidsorganisatie aanbeveelt (bron).
Om je een idee te geven hoeveel suikerklontjes zich in bepaalde dranken bevinden:
- Frisdrank (cola, sinas) – 10 suikerklontjes
- Halfvolle chocomelk – 10 suikerklontjes
- Sinaasappelsap 10 – suikerklontjes
- Vitaminewater – 8 suikerklontjes
- Aquarius sportdrank – 6,5 suikerklontjes
- Sojadrink natuur – 2,5 suikerklontjes
Een suikerklontje komt neer op 4 gram suiker. Zoals je ziet zitten veel van deze zogenaamde ‘gezonde drankjes’ vol met suikers.
Samenvatting:
Let niet alleen op frisdrank, maar ook op zogenaamd ‘gezonde’ drankjes zoals vitaminewater en sap, want deze zitten vaak bomvol suiker.
Tip #6: kies voedsel met een lage glycemische lading (GL)
Een manier om te kijken wat koolhydraatrijke voedingsmiddelen met je lichaam doen, is door te kijken naar de opnamesnelheid van koolhydraten in het bloed.
Zowel de hoeveelheid koolhydraten als het soort koolhydraten (enkelvoudige of complex) beïnvloedt het effect op de bloedglucosespiegel (bron).
De glycemische index (GI) en de glycemische lading (GL) kunnen een hulpmiddel zijn om te weten wat voedsel met je bloedsuikerspiegel doet.
Voedingsmiddelen met een lage GI worden langzamer afgebroken en komen daardoor geleidelijk in het bloed terecht. Dit zorgt voor een geleidelijk stijgende bloedsuikerspiegel, in plaats van grote pieken.
De GI van bijvoorbeeld suiker is 100.
Als maatstaf kun je het volgende hanteren:
- Gezond: lager dan 50
- Gemiddeld: tussen de 51 en 69
- Ongezond: alles boven de 70 (snelle suikers)
Samenvatting:
Kies voor voedingsmiddelen met een lage Glycemische Index (GI) en Glycemische Lading (GL), zodat je bloedsuikerspiegel geleidelijk stijgt in plaats van piekt. Hoe lager de GI en GL, hoe beter.
Glycemische index
Zo is de glycemische index van quinoa stukken lager dan zilvervliesrijst en zoete aardappel lager dan aardappelen, etc. Ook als het gaat om voedingsstoffen wint quinoa het van zilvervliesrijst en zoete aardappelen het van normale aardappelen.
Dieet schema’s die voornamelijk bestaan uit voedingsmiddelen met een lage GI, blijken bijzonder gezond te zijn voor mensen met diabetes type 2 (bron).
De glycemische index heeft echter een groot nadeel; er wordt geen rekening gehouden met de hoeveelheid koolhydraten in een voedingsproduct.
Vanzelfsprekend bevatten sommige voedingsmiddelen meer koolhydraten dan andere.
Laten we zeggen dat je voedingsmiddelen uitkiest op basis van de GI waarde. Volgens deze redenering zou je een Twix chocoladereep (GI waarde van 44) boven een watermeloen (GI waarde van 75) moeten verkiezen. Dat slaat natuurlijk nergens op. Immers, per portie is de watermeloen veel lager in calorieën en hoger in essentiële voedingsstoffen dan een Twix chocoladereep.
Hoe is dit dan mogelijk? Het antwoord is vrij simpel: de glycemische index vergelijkt geen realistische porties met elkaar. De GI waarde van voedingsmiddelen wordt bepaald door proefpersonen een hoeveelheid voedsel te geven die 50 gram verteerbare koolhydraten bevat, waaronder zetmeel en suiker.
Dit is de hoeveelheid koolhydraten dat in ongeveer driekwart van een Twix zit. Echter, zou je 5 porties watermeloen moeten eten om die hoeveelheid koolhydraten te evenaren.
Dus alhoewel het eten van veel stukken watermeloen de bloedsuikerspiegel flink kan laten pieken, heeft een enkele portie watermeloen aanzienlijk minder suiker dan een chocoladereep.
Samenvatting:
De Glycemische Index (GI) heeft een nadeel: het houdt geen rekening met de hoeveelheid koolhydraten per portie. Een realistischer beeld krijg je met de Glycemische Lading (GL), die zowel het effect op de bloedsuiker als de hoeveelheid koolhydraten per portie meeneemt.
Tip #7: zorg voor een goede nachtrust
Slaaptekort kan leiden tot een slechte eetlust beheersing en het eten van suikerrijke voedingsmiddelen.
Als we moe zijn dan zijn we vaker geneigd om naar suikerrijke producten te grijpen.
Denk aan een blikje Red Bull energiedrank om jezelf wakker te houden. Je eetlust wordt grotendeels beïnvloed door hormonen die de hele dag schommelen.
Een slaaptekort brengt deze hormonen in de war en verstoort de eetlustregulatie. Het zorgt ook voor sterk opkomende hongeraanvallen (bron, bron).
Uit verschillende wetenschappelijke onderzoeken blijkt dat mensen met slaapproblemen een sterk verhoogd risico lopen om zwaarlijvig te worden in vergelijking met mensen die een goede nachtrust ervaren (bron).
Om deze reden is het belangrijk dat je voldoende rust neemt en minimaal 7 uur slaap pakt per nacht. Dit is voor de meeste mensen voldoende om goed te kunnen functioneren.
Uiteraard kan de slaapbehoefte per persoon verschillen. Het hangt voornamelijk af van je leeftijd. Baby’s, kinderen en pubers hebben gemiddeld meer slaap nodig dan volwassenen.
Samenvatting:
Zorg voor voldoende slaap (minstens 7 uur per nacht), want slaaptekort verstoort je eetlustregulatie en vergroot de kans dat je naar suikerrijke producten grijpt.
Suikervrij eten met het gratis weekmenu
Dat de meeste voedingsproducten in de supermarkt stiekem best veel toegevoegde suikers bevatten mag nu wel duidelijk zijn. Dat betekent natuurlijk niet dat alle producten ongezond zijn.
Daarom geef ik je hieronder een aantal gezonde maaltijd recepten die geen toegevoegde suikers bevatten.
In het onderstaande weekmenu heb ik een aantal gezonde maaltijd recepten voor je uitgewerkt die geen toegevoegde suikers bevatten. Deze recepten – en nog veel meer – heb ik verzameld in mijn boek de Afslank Receptenbijbel.
Als je het receptenboek aanschaft, krijg je meer dan 140+ gezonde maaltijd recepten die koolhydraatarm (oftewel geen bewerkte producten met snelle suikers) zijn, inclusief 6 weekmenu’s in duidelijke schema’s.
Klik hier om gratis het complete koolhydraatarme weekmenu inclusief gezonde maaltijd recepten te downloaden. Hieronder staat alvast het schema voor de eerste week.Let er op dat alle recepten geschikt zijn voor 2 personen!
Maandag:
Ontbijt:
Havermout met zwarte chocolade en grapefruit
Lunch:
Haringsalade met avocado
Diner/avondeten:
Carpaccio met zilvervliesrijst
Dinsdag:
Ontbijt:
Avocado smoothie
Lunch:
Havermoutmuffins
met pesto
Diner/avondeten:
Tofoe salade met kalkoenfilet
Woensdag:
Ontbijt:
Havermout met walnoten, braam-
bessen en banaan
Lunch:
Uitsmijter met groenten
Diner/avondeten:
Pak je favoriete Afslank Receptenbijbel gerecht
Donderdag:
Ontbijt:
Havermout met peer en frambozen
Lunch:
Broccolisoep
Diner/avondeten:
Biefstuk met zoete aardappel
Vrijdag:
Ontbijt:
Omelet met
paddenstoelen,
broccoli en komijn
Lunch:
Slawrap met zalm, avocado en taugé
Diner/avondeten:
Gestoofde prei met kip
Zaterdag:
Ontbijt:
Slow juice: limoen, ananas, spinazie en avocado
Lunch:
Wrap met gehakt
Diner/avondeten:
Tonijnfilet met gestoomde
groenten
Zondag:
Ontbijt:
Quinoa pannenkoeken met dadels en walnoten
Lunch:
Appelsalade
Diner/avondeten:
Maak je lievelingsmaal
Hier vind je het koolhydraatarm weekmenu in een afbeelding:
Hieronder heb ik nog 3 gezonde recepten voor je uitgewerkt om je op weg te helpen.
3 heerlijke suikervrije afslank recepten
Ontbijt recept #1: gekookt ei met avocado en boekweit
Wat heb je nodig:
- 1 ei
- Avocado
- Handjevol kiemgroenten
- 1 el verse basilicum
- 60 gr boekweit
- Zwart sesamzaad
Werkwijze
- Bereid de boekweit volgens de instructie op de verpakking.
- Kook het ei.
- Snij een halve avocado in plakjes.
- Pak een kom en vul de bodem met boekweit.
- Leg het ei, de avocado, basilicum en kiemgroenten in de kom.
- Garneer het geheel met zwart sesamzaad.
Lunch recept #2: mozzarella met gebakken champignons en spinazie
Wat heb je nodig:
- 3 eieren
- 50 gram champignons
- 25 gram vetarme mozzarella
- 200 gram fijngesneden verse spinazie
- 1 tl olijfolie
- 1 el platte peterselie
Werkwijze
- Klop de eieren in een kom.
- Voeg de champignons, spinazie en kaas toe.
- Verhit de olijfolie in een pan en voeg het ei mengsel toe.
- Blijf 2 minuten roeren.
- Garneer eventueel met peterselie.
Diner recept #3: kalkoen en quinoa in Thaise-stijl
Wat heb je nodig:
- 300 gram kalkoen
- 400 gram gesneden courgette
- 1 medium ui
- blikje (200 ml) kokosmelk
- 2-3 eetlepels Thaise kerriepoeder
- Gesneden verse chili
- 1 kruidnagelknoflook gemalen
- 80 gram quinoa (ongekookt)
- 30 gram gevlokte amandelen
Werkwijze
- Verhit een geoliede pan en voeg de kalkoen, ui en knoflook toe.
- Roer en kook gedurende 3-5 minuten totdat de kalkoen bruin is.
- Voeg de courgette en kokosmelk toe, gevolgd door het currypoeder en chili. Pas de hoeveelheid aan op je eigen smaak.
- Roer de ingrediënten door elkaar
- Voeg de droge quinoa toe en tenslotte de gevlokte amandelen.
- Roer opnieuw en laat het vervolgens 15 minuten sudderen of tot de quinoa is gekookt.
- Voeg water toe indien nodig, als het mengsel te droog wordt.
Heb jij nog goede tips die helpen om te minderen met suiker? Laat het in een reactie hieronder weten!
Welk van de 5 buiktype heb jij? Doe de test en ontdek het direct (en hoe jij met jouw type een platte buik krijgt)
Wil je weten welke buiktype je hebt? En hoe je met jouw type een platte en strakke buik krijgt en effectief buikvet weet te verbranden?
Doe dan mijn test en ontdek het in slechts 2 minuten.
Je zal het volgende te weten komen:
- Welk type buik jij hebt
- Potentiële fouten die je maakt die jouw buikvet veroorzaken
- Wat jij kan veranderen om een mooie platte of strakke buik te krijgen
Vraag: is pompoenpitolie gezond? En hoe kom ik van eetbuien ’s avonds af? Graag tips tegen (emotionele) eetbuien en het doorbreken van dit dwangmatige gedrag!
Goed artike verder, gelukkig pas ik het meeste in t artikel al toe.. ben soms wel een uurtje zoet in de supermartkt om etiketten te lezen etc.
@eveline: ik had vroeger ook veel meer last van die vreetbuien.. nog wel binnen de proporties en nooit ziekelijk maar het was er wel. Ik heb gemerkt dat ik toch onbewust een emotie eter was, mijn moeder heeft dit ook en blijkbaar neem je dat toch over. Pas achteraf, ook mede door een jaar therapie om mijn gevoelsleven weer naar boven te halen/ mijn emotionele kant te (her)ondekken en accepteren etc, is het overdreven snaaien en snacken bijna over. Kan eindelijk een pak koek of zak chips ook laten liggen in huis zonder dat het in 1 x op ‘moet’. Als ik toch de behoefte heb dan probeer ik eerst dieper te onderzoeken waarom ik dat wil, vooral zo klakkeloos eten voor de buis bijvoorbeeld. Als ik een kater heb en serie kijk de halve dag gaat er gewoon lekker een zak chips doorheen. Met cola. En vooral dus niet in huis halen en genoeg gezonde opties klaar hebben liggen die wat zoeter zijn (gister schaaltje 1/2 mango met 2nectarines). Nu zelden last dat ik per se een zak drop moet eten enzo. Als ik heb nu wel doe wordt ik meteen gestraft door buikpijn de dag erna als ik teveel eet dus dat motiveert wel om niks te nemen. Ik bak ook wel eens 2 appels met beetje kaneel.. toch een soort toetje zeg maar. Succes