10 Tips bij het Beginnen met Hardlopen + Startersschema

Er zijn verschillende manieren om je conditie te trainen. De populairste en goedkoopste manier is hardlopen.

Beginnen met hardlopen kan een flinke uitdaging zijn als je een slechte conditie hebt. Wat moet je doen en waar moet je beginnen?

Als je geen idee hebt, kun je aan een slopende sport beginnen waarbij jij jezelf blesseert, weinig resultaat ziet en misschien zelf een hekel krijgt aan sporten. Daarom is het goed om te weten wat je moet doen wanneer je wilt beginnen met hardlopen.

De kans is groot dat jij wil beginnen met hardlopen omdat je vet wilt verliezen. Hoewel dit misschien goed klinkt, is het een erg slecht idee. Waarom dit het geval is, leg ik je uitgebreid in dit artikel uit.

Daarnaast leer je in dit artikel:

Beginnen met hardlopen: hoe doe je dat?

Wat hardlopen is hoef ik je natuurlijk niet uit te leggen. Lopen en rennen zijn twee dingen die elk persoon op aarde kan.

Er is een reden waarom de 100 meter sprint en andere hardlooponderdelen op de Olympische spelen zo populair zijn. Heb je weleens nagedacht waarom dit het geval is?

Dat komt waarschijnlijk omdat lopen en rennen universeel zijn. Iedereen weet hoe zwaar het is om snel en lang te rennen. Iedereen kan zich die keer herinneren dat hij/zij buitenadem aankwam bij een bushalte omdat er 50 meter lang een sprint getrokken moest worden.

Weten wat hardlopen is, is één ding. Maar hieraan beginnen en dit op de juiste manier doen is een ander ding. Weten wat koken is, maakt je niet meteen Gordon Ramsay. En weten wat hardlopen is maakt je niet meteen Usain Bolt of Haile Gebrselassie.

Daarom ga ik je in dit artikel alles uitleggen wat je als beginner moet weten over hardlopen. Hierdoor zul je niet alleen makkelijker en beter resultaat behalen.

Ook zul je voorkomen dat je blessures oploopt als starters. Het krijgen van pijntjes en blessures is eerder regel dan uitzondering bij een beginnende hardloper die niet weet wat hij doet.

Maar als eerst wil ik iets behandelen wat misschien nog wel belangrijker is dan blessures voorkomen. Het is waarschijnlijk de reden dat jij wil beginnen met hardlopen. Het is überhaupt de reden waarom de meeste mensen beginnen met hardlopen:

Je wil hardlopen omdat je vet wilt verliezen.

Het klopt dat je met hardlopen calorieën verbrand. Maar dat kan niet het criterium zijn voor een sport beoefenen. In bed liggen niksen zal ook ervoor zorgen dat je calorieën verbrand.

Rennend verbrand je weliswaar meer maar het zal je verbazen hoe goed je lichaam is in het vasthouden van calorieën en vet. Dus daarom is het belangrijk om eerst uit te leggen of hardlopen en afvallen hand in hand gaan.

Is hardlopen een goed idee om af te vallen?

Nee.

Dat was het. Tot volgende week!

Nee hoor, ik maak maar een grapje. Althans, met het ’tot volgende week’ stukje. Want mijn “nee” is echt een keiharde “nee”.

Hardlopen is zeker niet de beste manier om af te vallen. Het spreekt voor zich dat hardlopen je zeker niet dikker zal maken. Immers, je verbrandt meer calorieën dan als je niet doet en dus zul je wel wat gewicht verliezen. Maar om nou te zeggen dat het de meest efficiënte manier is om gewicht te verliezen is ook overdreven.

En daar zijn verschillende redenen voor. Om je dit uit te leggen heb ik enorm veel woorden nodig.

Gelukkig heb ik een andere artikel geschreven waarin ik precies uitleg waarom afvallen door middel van hardlopen een erg slecht idee is. Als je met de intentie van afvallen aan hardlopen wilde beginnen, raad ik je ten strengste aan om eerst dit artikel te lezen.

De onderstaande tips zijn puur voor mensen die hun conditie willen verbeteren of vanwege een andere reden willen beginnen met hardlopen.

10 tips voor beginnende hardlopers

#1 Heb (realistische) doelen

Hierboven heb ik je verteld waarom je niet moet hardlopen met als doel om af te vallen. Ervan uitgaande dat je wilt hardlopen om je conditie te verbeteren, is het goed om stil te staan bij wat je precies wilt bereiken.

Het opbouwen van een bovengemiddelde conditie is echt niet zo moeilijk. Dat komt omdat de conditie van de gemiddelde persoon drie keer niks is.
Maar verwachten dat je binnen de kortste keren het uithoudingsvermogen hebt van de gemiddelde Ethiopiërs, is ook niet bepaald realistisch.
En ik vermoed dat je dit ook niet wilt bereiken.

Maar wat wil je dan wel?

Schrijf dit voor jezelf op of bepaald wat je wilt bereiken.

Het klinkt misschien onschuldig maar het is een belangrijke vraag om te beantwoorden voor jezelf. Je voorkomt hiermee dat je onnodig veel traint of verdergaat dan je doel. Natuurlijk is hier niets mis mee maar doelloos iets doen is ook niet altijd positief.

Door te weten wat je doel is, weet je ook waar je naartoe werkt. Als je dit vervolgens hebt behaald, kun je een nieuw doel voor jezelf opstellen.

Daarnaast het opschrijven van je doelen een leuk bijeffect:

Onderzoek laat zien dat de kans groter is dat jij je opgeschreven doel daadwerkelijk behaalt (bron).

Twee vliegen in één klap dus. Enerzijds weet je precies wat je doel is en waarvoor je het doet. Anderzijds bepaal je dat doel ook makkelijker.

#2 Haal nieuwe schoenen

Uit een grote studie uit 2003 (bron) is gebleken dat er een handjevol redenen zijn waarom de meeste mensen zich blesseren tijdens/door het hardlopen:

In dit artikel zal ik de bovenstaande punten zoveel mogelijk behandelen.

Als eerst begin ik met het kopen van goede schoenen. Wanneer je begint met hardlopen, is het kopen van een modieuze outfit nog niet nodig. De meeste mensen haken toch na een weekje af. Het is te zwaar voor ze, het weer is te slecht of ze verzinnen wel een andere redenen waarom ze niet de deur uit gaan.

Het is dan ook zonde om 100 euro uit te geven aan hardloopschoenen waar je hooguit een paar kilometers in zal lopen.

Maar als je wel besluit om door te zetten met het hardlopen, is het van mij verplicht om goede schoenen te halen. Hiermee voorkom je veel pijn en leed. Zowel op de korte termijn als op de lange termijn. De schoenen waarop je nu rent dempen waarschijnlijk de klappen voor geen meter.

Hierdoor ontvangt je voet, enkel, knie en de rest van je been klap na klap met elke stap die je zet. Als dit een paar keer gebeurt is het echt geen probleem. Maar dag in dag uit deze klappen vele kilometers lang incasseren is vragen om problemen. Althans, als je geen juiste schoenen hebt.

Ik ben geen schoenenexpert… en ik vermoed dat jij dit ook niet bent.

Daarom kun je het beste bij een speciaalzaak aankloppen voor advies. Vooral voor je eerst paar schoenen is dit erg belangrijk. Als je vervolgens weet hoe je voet ‘staat’ en waar je op moet letten, zou je in de toekomst zelf schoenen online kunnen bestellen.

Maar die twee tientjes die jij extra betaalt in een speciaalzaak zijn zeker de moeite waard. Blessures voorkomen is beter dan genezen. Vooral als dit betekent dat je weken lang niet kunt hardlopen.

#3 Zorg voor de juiste kleding

De juiste kleding is een stuk minder belangrijk dan de juiste schoenen. Het dragen van het juiste broekje of shirtje zal de kans op een blessure niet verminderen. Maar het maakt het hardlopen wel een stuk comfortabeler.

Je warm kleden bij koud weer is erg belangrijk. Koude spieren trekken zich samen en verhogen hierdoor de kans op een blessure (bron). Door je warm te kleden voorkomen je dat kou eventueel de kans op een blessure kan verhogen. Met een simpele warming up is dit overigens makkelijk te voorkomen.

Als je eenmaal bezig bent, is het vrijwel onmogelijk dat jij afkoelt.

Kleding waar je aan moet denken is:

Veilig en warm over straat rennen is geen hogere wiskunde. Gebruik je gezond boerenverstand om problemen te voorkomen.

#4 Doe een korte dynamische warming up

Vrijwel iedereen die sport weet dat het doen van een warming up een goed idee is. Als je dit niet weet, dan weet je het bij deze. Maar wat de meeste mensen niet weten, is op welke manier ze moeten opwarmen.

Als je gaat krachttrainen is het opwarmen op een loopband zinloos. Met een warming up wil je niet alleen je lichaam letterlijk opwarmen (wat op een loopband wel gebeurt) maar je wilt ook de spiergroepen die je straks gaat gebruiken activeren. Hardlopen voor het bankdrukken zal dus geen toegevoegde waarde hebben voor je oefening.

Ook het doen van een statische stretch voor het trainen is een slecht idee. Dit is de manier van stretchen waarbij je 30 tot 60 seconden lang een houding aanneemt. Bij hardlopers is gebleken dat het rennen hierdoor meer energie kost en de prestatie minder wordt (bron). Niet ideaal dus.

De beste manier van opwarmen en stretchen is door een dynamisch stretch te doen (bron). Hierbij ‘beweeg’ je de spiergroepen die je straks bij het hardlopen gaat bewegen. Zo verhoog jij je lichaamstemperatuur en activeer jij de spieren/lichaamsdelen die je straks gaat gebruiken tijdens het hardlopen.

In de onderstaande video leer je verschillende manieren om dynamisch op te warmen voor het hardlopen:

#5 Neem de juiste houding aan

Uit een onderzoek van sportwetenschappen is gebleken dat er een goede en slechte manier is van hardlopen (bron). Maar ik denk dat je dit vermoeden zelf ook wel had. Bij elke sport heb je namelijk een goede en slechte manier.

Maar je via tekst leggen wat goed en slecht is, is nogal lastig. Toch ga ik een poging wagen. Een uitdaging vind ik wel leuk.

Laat ik eerst de onderstaande foto met je delen:

Het plaatje spreekt voor zich maar ik neem het zeker voor het onzekere en leg het even uit:

De bovenstaande tips zijn misschien niet heel duidelijk. Het is net als lezen hoe je een auto in elkaar moet zetten. Theoretisch kan het maar zonder foto’s of video’s is het erg lastig begrijpen. Daarom heb ik een video voor jou waarin de bovenstaande tips worden uitgelegd:

#6 Doe het met iemand samen

Waarom iets alleen doen als het samen kan? Ok, een bezoekje aan de wc is samen niet bepaald leuk maar voor de meeste andere dingen in het leven geldt toch echt dat iets samen doen leuker is. Hetzelfde geldt voor hardlopen.

Samen gaan hardlopen heeft verschillende voordelen:

Natuurlijk kleven er ook nadelen aan iets samen doen. Eigenlijk kleeft er maar één nadeel aan samen hardlopen:

“Je moet rekening met elkaar houden.”

Dit kun je als voor- of nadeel zien. Het hangt volledig af van de persoon met wie je dit doet. Wees je er dus van bewust dat je niet altijd je zin zult krijgen. Maar wees je er ook van bewust dat er meer voordelen dan nadelen zijn wat betreft samen beginnen met hardlopen.

#7 Bouw het langzaam op

Bij tip #2 had ik het al gezegd maar het verdient zijn eigen tip:

Eén van de voornaamste redenen waarom mensen die beginnen met hardlopen blessures oplopen, is omdat ze op de verkeerde manier trainen.

Daarmee wil ik niet zeggen dat ze besluiten om op hun handen te lopen in plaats van hun voeten. Ik bedoel te zeggen dat ze een verkeerd trainingsschema hanteren.

Je denkt misschien:

“Hoe moeilijk kan een beetje rennen buiten het huis zijn?”

Nou, moeilijk is het zeker niet. Maar er kan van alles verkeerd gaan. Behalve de verkeerde uitvoering van het hardlopen zelf, kun je ook een verkeerd trainingsschema hanteren.

Beginnen met hardlopen is gevaarlijk. Niet omdat rennen zelf gevaarlijk is, maar omdat de verkeerde aanpak ervoor kan zorgen dat je blessures oploopt. Je hele lichaam is de klappen van hardlopen niet gewend. Als jij van de ene op andere dag besluit om 10 kilometer te rennen, zul je op hele korte termijn de prijs betalen.

Je lichaam (vooral je benen) moeten langzaam wennen aan het hardlopen. Ook moet je bereidt zijn om langzaam je conditie op te bouwen. Met geen één sport kun je vanaf dag of week 1 meteen vol gas gegeven.

Om te voorkomen dat jij onnodige fouten gaat maken en blessures op loopt, zal ik je een trainingsschema geven wat perfect is voor als je wilt beginnen met hardlopen. Omdat het schema zich langzaam over 4 weken opbouwt, is de kans dat jij je blesseert erg klein:

#8 Gebruik een hardloop app

Tegenwoordig kun je niet om smartphones heen. En als je niet om smartphones heen kunt, kun je de hardloop apps ook niet negeren.

Het gebruiken van een app wanneer je gaat beginnen met hardlopen kan een extra motivator zijn om je bezig te houden. Wat deze apps zijn en doen is heel simpel.

Vrijwel alle hardloop apps hebben twee opties tot hun beschikking: gratis en betaald.

Bij de betaalde versie krijg je de mogelijkheid om erg gedetailleerd je trainingen te kunnen bekijken. Deze extra opties zijn overbodig. Alleen fanatiekelingen hebben er iets aan.

Als je begint met hardlopen, is betalen voor een app zonde. Met de gratis versie van een app kun je eigenlijk alles inzien wat voor een beginner of gevorderde belangrijk is.

Mijn favoriete en gratis app is de Nike+ Running app. Deze wordt ook wel Nike+ Run Club genoemd.

Met deze app kun je verschillende interessante cijfers in beeld brengen:

Als je het bovenstaande rijtje ziet, zie je dat het eigenlijk alles omvat wat je als beginnende hardloper wilt zien. Een bijkomend voordeel van zo’n app is dat elke hardloopsessie voor je wordt bewaard. Daardoor is het mogelijk om je progressie in te zien. Op papier (of eigenlijk digitaal) zien dat jij vooruit gaat, zal je alleen maar meer motiveren.

Over de Nike+ Running app kun je hier meer informatie vinden (en het ook downloaden).

#9 Neem water of sportdrank mee

Als je een regelmatige bezoeker bent van deze website, weet je dat ik absoluut geen fan ben van suikerrijke dranken. Aangezien deze dranken bijdragen aan overgewicht en vrijwel elke denkbare ziekte, zou ik het opmerkelijk vinden als er iemand wel fan is van deze dranken.

Water ben ik daarentegen wel fan van.

Wanneer je gaat hardlopen, is het goed om wat te drinken mee te nemen. Vooral wanneer je gaat beginnen met hardlopen. Uitgedroogd raken tijdens het hardlopen blijkt namelijk flink invloed te kunnen hebben op je sportprestatie (bron). De vraag is alleen wat voor soort drinken je meeneemt:

Suikerarm of suikerrijk?

Uit onderzoekt blijkt dat het drinken van een suikerrijke vloeistof zeker bijdraagt aan je sportprestatie (bron). Vooral wanneer het gaat om een duursport. Overigens bleek uit het eerdergenoemde onderzoek dat het drinken van kokoswater ook prima is in plaats van een suikerrijke en chemische sportdrank.

Maar iemand die gaat beginnen met hardlopen heeft deze suikerrijke dranken niet nodig. Het blijkt namelijk dat je genoeg voorraden in je lichaam hebt om een goede 60 minuten non stop te hardlopen (bron). Pas na een kilometer of 10 ga je het zwaar krijgen. Vaak zelf pas rond de 20 kilometer. Daarna moet je lichaam overgaan op vet en dit kan eventjes zwaar aanvoelen.

Idealiter gebruik je sowieso geen suikerrijke sportdranken maar als je lang besluit te hardlopen, zal het wel bijdragen aan het verbeteren van je conditie door je langer door te laten gaan.

Hanteer dus als regel dat je alleen een kleine hoeveelheid sportdrank mag meenemen als je de 45-60 minuten grens bent gepasseerd.

Let er wel op dat je 45-60 minuten non stop moet hebben gerend.

Als je 10 minuten rent en vervolgens 10 minuten wandelt, heb je effectief maar 10 minuten gerend. Hou jezelf niet voor de gek door onnodig en ongezonde calorieën te drinken zonder het echt nodig te hebben. Voldoe je niet aan de 45-60 regel? Dan moet je alleen water drinken.

Overigens kun je ook besluiten om helemaal niets mee te nemen. Het meenemen van een bidon of flesje voor maar 30 minuten hardlopen is vrij irritant. Veel mensen kiezen er daarom ook voor om helemaal niets te nemen en thuis weer een slok water te nemen. Dit is eigenlijk mijn favoriete aanpak.

#10 Rust uit

Het is één van de belangrijkste en minst spannende onderdelen van een gezonde levensstijl:

Uitrusten.

Maar het is één van de meest cruciale dingen die je kunt doen wanneer je een zware sportprestatie hebt geleverd. Er is een reden waarom marathon lopers wordt geadviseerd om 3 tot zelfs 7 dagen uit te rusten na een wedstrijd (bron).

Wanneer je uitgeput en vol pijn keer op keer gaat sporten, loopt je lichaam achter de feiten aan. Pijn en vermoeidheid is een teken dat je lichaam nog niet klaar is om weer te gaan hardlopen.

Je kunt in de tussentijd prima een andere sport doen. Maar hardlopen is zeker geen goed idee.

Er zijn weinig sporten zo zwaar voor je lichaam als hardlopen dat is. Dit komt omdat je bij hardlopen continue in beweging bent. En in een stevig tempo als je het goed doet.

Er zijn weinig sporten waarbij je zo lang en zo intensief zonder pauze bezig bent. Het vereist dus nogal wat van je lichaam.

Als je mijn trainingsschema volgt, zul je zien dat er genoeg rust in verwerkt is. Daarnaast is het zo langzaam opgebouwd dat het voorkomt dat jij jezelf overtraind.

Besluit je zelf een trainingsschema te maken? Dat kan… maar wees je er wel van bewust dat je rustdagen erin moet verwerken. Anders zul je tegen een muur oplopen vol pijn en ontstekingen. Hierdoor zal je langer uit de roulatie zijn dan dat je lief is. Luister hierbij goed naar je lichaam.

Als je voelt dat je pijn hebt, moet je nooit gaan hardlopen. Klaarblijkelijk is je lichaam nog niet klaar met herstellen. Besluiten om te gaan hardlopen als beginner is dan funest. Wederom: gebruik je boerenverstand en denk niet dat je een topatleet bent

Welk van de 5 buiktype heb jij? Doe de test en ontdek het direct (en hoe jij met jouw type een platte buik krijgt)

Wil je weten welke buiktype je hebt? En hoe je met jouw type een platte en strakke buik krijgt en effectief buikvet weet te verbranden?

Doe dan mijn test en ontdek het in slechts 2 minuten.

Je zal het volgende te weten komen:

• Welk type buik jij hebt
• Potentiële fouten die je maakt die jouw buikvet veroorzaken
• Wat jij kan veranderen om een mooie platte of strakke buik te krijgen

Start buiktype test