30-30-30 Dieet: Uitleg, Voordelen, Nadelen & Ervaringen

Wat is het 30-30-30 dieet?

Heb je al gehoord van het 30-30-30 dieet? Deze afslankmethode ging viraal op social media en belooft snelle vetverbranding en gewichtsverlies.

Maar wat houdt het precies in en werkt het ook echt?

De naam verwijst naar drie kernprincipes: 30 gram eiwit eten binnen 30 minuten na het wakker worden, gevolgd door 30 minuten cardio op lage intensiteit.Het idee erachter is om je metabolisme een boost te geven en je lichaam aan te zetten tot vetverbranding.

Het 30-30-30 dieet is bedacht door Tim Ferris in zijn boek “The 4-Hour Body”, maar het werd pas echt populair toen bioloog Gary Brecka er enthousiast over werd.

Deze bioloog beweert dat hij nog nooit iets heeft meegemaakt dat zo snel vet van het lichaam verbrandt als deze methode. Een gedurfde uitspraak, maar hij gelooft er heilig in.

Verderop in het artikel gaan we dieper in op de wetenschap achter het 30-30-30 dieet, hoe het in de praktijk werkt. En of het de moeite waard is om te proberen.

Hoe werkt het 30-30-30 dieet?

Laten we kijken hoe het 30-30-30 dieet in de praktijk werkt. Deze methode klinkt misschien simpel, maar er zit een uitgekiende strategie achter.

Volgens voorstanders van het 30-30-30 dieet  kan het consumeren van eiwitten direct na het opstaan bijdragen aan het stabiliseren van de glucose- en insulinewaarden in het lichaam.

Wanneer je ’s ochtends op een lege maag koffie drinkt of een maaltijd nuttigt die rijk is aan suikers en koolhydraten, zoals witbrood of ontbijtgranen, kan dit leiden tot een snelle stijging van cortisol (als gevolg van de cafeïne) en insuline (door de suikers of enkelvoudige koolhydraten).

Deze hormonale schommelingen kunnen op lange termijn negatieve gevolgen hebben voor je algehele hormoonbalans. Door eiwitten als eerste maaltijd van de dag te nemen, zou je de bloedsuikerspiegel beter kunnen reguleren, je metabolisme een boost geven en gedurende de rest van de dag minder trek ervaren.

Maar waarom is die 30 minuten cardio zo belangrijk?

Volgens de bedenkers van het dieet kan cardio op lage intensiteit de spijsvertering bevorderen, ontstekingen in het lichaam verminderen, het stresshormoon cortisol verlagen en de productie van ‘gelukshormonen’ zoals serotonine en dopamine verhogen.

Deze gunstige effecten zouden zowel je fysieke als mentale gezondheid ten goede komen.

Aan de slag met de 30/30/30 dieet methode

Het 30-30-30 dieet lijkt misschien eenvoudig, maar er zijn een paar dingen waar je rekening mee moet houden.

Met een beetje voorbereiding en toewijding kun je deze methode naadloos in je ochtendroutine integreren.

Stap 1: begin de dag met 30 gram eiwit

De eerste stap is om binnen een half uur na het opstaan een eiwitrijk ontbijt te nuttigen. Het doel is om 30 gram eiwit binnen te krijgen.

Voor sommigen is het praktisch om het ontbijt de avond van tevoren al klaar te maken.

Andere eiwitrijke maaltijd ideeën zijn:

• Een shake met whey proteïne (de makkelijkste optie)
• Een omelet met twee eieren en wat kaas
• Griekse yoghurt met een handvol noten
• Een kom quinoa met tofu, ei, bonen of geraspte kaas

Stap 2: doe 30 minuten cardio lage intensiteit

Nu je ontbijt achter de kiezen hebt, is het tijd om even lekker te bewegen. Trek je sportkloffie aan en bedenk wat voor activiteit je gaat doen vanochtend.

De truc? Ga voor cardio, niet voor krachttraining. Je wilt je hartslag omhoog krijgen, maar niet zo veel dat je geen babbeltje meer kunt maken.

Hier zijn enkele ideeën om je op weg te helpen:

• Doe cardio op de crosstrainer in de sportschool. Wissel af tussen intervaltraining en een gelijkmatig tempo voor de beste resultaten.
• Stap op de fiets voor een ontspannen ritje. Of je nu door het park fietst of een rondje door de stad maakt, het is een heerlijke manier om de dag te beginnen.
• Maak een verkwikkende wandeling door de buurt of op de loopband. Geniet van de frisse lucht of je favoriete podcast terwijl je stappen zet.
• Trek wat baantjes in het zwembad. Het water biedt weerstand terwijl je je spieren op een lichte manier traint.

Door geen voedingsstoffen binnen te krijgen, bevindt het lichaam zich in een vastende toestand. Wanneer je in deze staat gaat sporten, heeft je lichaam niet voldoende brandstof in de vorm van suikers in het bloed. Hierdoor moet het op zoek naar een alternatieve energiebron.

Het lichaam beschikt over een beperkte glycogeenvoorraad die ongeveer 20 minuten energie kan leveren tijdens inspanning. Wanneer deze reserve uitgeput raakt, moet het lichaam een nieuwe bron aanspreken.

Helaas kost het slechts drie minuten om spieren af te breken voor energie, terwijl het maar liefst vijf uur duurt om vet om te zetten. Bij een hogere hartslag schakelt het lichaam over op een andere energiebron en kan het zijn dat er juist spiermassa wordt afgebroken in plaats van lichaamsvet.]

Wat zijn de voordelen van het 30-30-30 dieet?

Hier zijn enkele voordelen van het 30-30-30 dieet op een rijtje:

Voordeel #1: je voorkomt een hoge bloedsuikerspiegel

Door ’s ochtends 30 gram eiwit te eten, vermijd je de piek in bloedsuiker die je vaak ziet bij ontbijten met veel koolhydraten en suikers.

Uit een onderzoek uit 2014, gepubliceerd in het tijdschrift van de Federation of American Societies for Experimental Biology, blijkt dat mensen die 30 gram eiwit bij het ontbijt eten, minder calorieën nuttigen tijdens de lunch (bron).

We weten dat het stabiel houden van de bloedsuikerspiegel bij de eerste maaltijd van de dag (zoals je zou doen met een eiwitrijk ontbijt) belangrijk is voor je voedselkeuzes gedurende de rest van de dag.

Wanneer je voedingsmiddelen zoals vetten en eiwitten consumeert, leidt dit tot een lage bloedsuikerreactie (zie de groene lijn in de bovenstaande afbeelding).

Een stabiele bloedsuikerspiegel voorkomt de crash die vaak volgt op een snelle piek, waardoor je minder snel naar snacks of ongezonde tussendoortjes grijpt.

Voordeel 2: Eiwitrijk ontbijt houdt je langer verzadigd

Een belangrijk aspect van het 30-30-30 dieet is het nuttigen van een ontbijt rijk aan eiwitten. Dit zorgt voor een verzadigd gevoel dat langer aanhoudt dan bij een standaard ontbijt.

Hierdoor heb je minder snel trek en is de verleiding om te snacken kleiner (bron).

Voordeel #3: Ochtendbeweging ondersteunt gewichtsbeheersing

Het 30-30-30 dieet moedigt 30 minuten lichte beweging in de ochtend aan. Door ’s ochtends te bewegen, verhoog je je calorieverbranding en draag je bij aan gewichtsverlies.

Bovendien zijn rustige oefeningen goed voor je spiermassa en de gezondheid van je hart en bloedvaten, wat bijdraagt aan een duurzaam gezond gewicht.

Voordeel 4: Eiwit stimuleert het metabolisme

Als je eet, versnelt je metabolisme voor enkele uren. Dit noemt men ook wel het thermische effect van eten.

Maar bij sommige macronutriënten (eiwitten, vetten, koolhydraten) is dat effect groter dan bij andere. Dit zijn de getallen uit een onderzoek (bron):

Eiwitten zijn dus duidelijk de winnaar!

Eiwitten hebben een thermogeen effect op het lichaam. Dit betekent dat het verbranden van eiwitten meer energie kost dan het verteren van koolhydraten en vetten.

Ontbijten met eiwitten leidt tot het volgende:

Gecombineerd met het verzadigende effect van een eiwitrijk ontbijt, kan dit leiden tot een calorietekort en dus gewichtsverlies bevorderen.

Wat zijn de nadelen van het 30-30-30 dieet?

Nadeel #1: lastig te combineren met een drukke ochtend

Heb je een gezin dat ’s ochtends je aandacht vraagt? Moet je op tijd op je werk verschijnen? Dan kan het best lastig zijn om het 30-30-30 dieet in je ochtendroutine te passen.

Het vinden van een half uur om te sporten en een eiwitrijk ontbijt klaar te maken, kan een flinke uitdaging zijn als je ook nog kinderen naar school moet brengen of als de wekker al vroeg gaat voor je werk.

Nadeel #2: Geen richtlijnen voor de rest van de dag

Het 30-30-30 dieet biedt geen houvast voor wat je de rest van de dag eet en doet. Als je na het volgen van het 30-30-30 regime ongezond eet en amper beweegt, zul je waarschijnlijk niet veel afvallen.

Vetverlies draait uiteindelijk om het creëren van een calorietekort, en alleen het 30-30-30 dieet volgen is hiervoor niet voldoende.

Nadeel #3: lastig te combineren met intermittent fasting

Voor mensen die aan intermittent fasting (periodiek vasten) doen, kan het 30-30-30 dieet een struikelblok vormen. Bij intermittent fasting eet je binnen een bepaald tijdsbestek (16 uur vasten en 8 uur eten), vaak met een langere periode van vasten.

Het 30-30-30 dieet schrijft voor om binnen 30 minuten na het opstaan te eten, wat kan botsen met het schema van mensen die pas later op de dag hun eerste maaltijd nuttigen.

Nadeel #4: niet iedereen kan ’s ochtends een eiwitrijk ontbijt aan

Sommige mensen hebben problemen met het eten van een stevig ontbijt kort na het opstaan. Als je geen ochtendmens bent en ’s morgens weinig trek hebt, is dit wellicht niet de meest geschikte aanpak voor jou.

Wat kost het 30-30-30 dieet?

Het 30-30-30 dieet brengt in principe geen extra kosten met zich mee. Het draait vooral om het aanpassen van je eetpatroon en levensstijl, door ’s ochtends eiwitrijke voedingsmiddelen te kiezen en regelmatig te bewegen. Deze aanpassingen kun je maken zonder extra uitgaven.

Mocht je ervoor kiezen om eiwitpoeder te gebruiken om gemakkelijk aan je eiwitbehoefte te voldoen, dan kun je rekenen op ongeveer €30 per whey pot. De whey die ik zelf gebruik en aanraad, kun je hier voordelig bestellen. Maar dit is een optionele uitgave en zeker geen vereiste voor het volgen van het dieet.

Wat zijn de risico’s en bijwerkingen van het 30-30-30 dieet?

Hoewel het 30-30-30 dieet enkele voordelen biedt, zijn er ook potentiële risico’s en overwegingen waarmee rekening gehouden moet worden.

Sommige mensen kunnen last krijgen van hun spijsvertering als ze vlak voor het sporten eten. Als dit voor jou geldt, kan het beter zijn om de eiwitshake na het sporten te nemen.

Het 30-30-30 dieet richt zich vooral op het ontbijt en ochtendbeweging, maar het is belangrijk om gedurende de hele dag een gezonde levensstijl aan te houden.

Bij twijfel over het volgen van het 30-30-30 dieet of als je bestaande gezondheidsproblemen hebt, is het altijd verstandig om contact op te nemen met je huisarts

Wat zijn de ervaringen met het 30-30-30 dieet?

Wat vinden mensen die het dieet hebben geprobeerd? Werkt het echt zo goed als wordt gezegd?

We hebben vijf volgers gevraagd naar hun ervaringen. Hun verhalen lopen uiteen van zeer positief tot neutraal en zelfs negatief. Laten we eens kijken wat ze te vertellen hebben.

Ik hoopte echt dat dit dieet voor mij zou werken. Wie wil er nu niet minder tijd kwijt zijn aan sporten en toch in betere vorm zijn? Na bijna 3 weken het dieet strikt te hebben gevolgd, ben ik amper gewicht verloren. De voordelen van dit dieet worden echt overdreven. – Sandra

Ik was nieuwsgierig naar het 30-30-30 dieet en besloot het een eerlijke kans te geven. De eiwitrijke ontbijtjes waren best lekker en ik merkte dat ik meer energie had tijdens de ochtendcardio. Toch vond ik het moeilijk vol te houden op de lange termijn. Hoewel ik wat resultaten zag, past het dieet niet echt bij mijn levensstijl. Misschien werkt het beter voor anderen. – Milou

Als moeder van twee jonge kinderen had ik moeite om tijd te vinden voor gezonde maaltijden en beweging. Het 30-30-30 dieet hielp me een routine te vinden die in mijn drukke schema paste. De eiwitrijke ontbijten hielden me vol tot de lunch en de ochtendwandelingen werden een welkome onderbreking. Ik merkte dat ik meer energie had en geleidelijk wat gewicht verloor. Prima vol te houden en goede aanvulling op intermittent fasting. – Anoniem

Ik had hoge verwachtingen van het 30-30-30 dieet, maar helaas voldeed het niet aan mijn behoeften. Als vegetariër vond ik het een uitdaging om ’s ochtends voldoende eiwitten binnen te krijgen zonder telkens op hetzelfde terug te vallen. – Josje

Als actief sporter was ik benieuwd naar de effecten van het 30-30-30 dieet op mijn prestaties. Ik merkte dat de eiwitrijke ontbijten me hielpen om me tijdens mijn ochtendtrainingen energieker te voelen. De ochtendwandelingen waren ook een fijne manier om de dag te beginnen. Na een paar weken zag ik een kleine gewichtsafname en voelde ik me in het algemeen beter. Toch vond ik het lastig om het dieet vol te houden als ik onderweg was of haast had. – Ronald

Conclusie: is het 30-30-30 dieet de moeite waard?

Nu je dit artikel gelezen hebt, ben je goed bekend met wat het 30-30-30 dieet inhoudt.

Dit zou je eigenlijk geen dieet moeten noemen, maar meer een gezonde ochtendroutine. Het kan een goed alternatief zijn voor intermittent fasting of een nuttige aanvulling op een koolhydraatarm dieet.

Het eten van 30 gram eiwitten in de ochtend is niet per se beter dan 50 gram, en 30 minuten bewegen biedt geen speciale voordelen boven 15 of 50 minuten. Wat het beste werkt, is wat je consistent kunt volhouden.

Welk van de 7 buiktype heb jij en wat is jouw ideale dieetschema om jouw doel te bereiken?

Doe de test en ontdek direct hoe specifiek jij een platte buik krijgt

Wil je weten welke buiktype je hebt? Hoeveel calorieën jij per dag moet eten om je doel te bereiken? En hoe je met jouw type een platte en strakke buik krijgt en effectief buikvet weet te verbranden?

Doe dan mijn test en ontdek het in slechts 2 minuten.

Je zal het volgende ontdekken:

• Welk type buik jij hebt en potentiële fouten die je maakt die jouw buikvet veroorzaken
• Hoeveel calorieën en koolhydraten we aanraden voor jouw gewichtsdoel
• Wat jij kan veranderen om een mooie platte of strakke buik te krijgen
• Een op maat gemaakt voedingsschema en recepten op basis van jouw lichaam en voorkeuren waardoor jij in korte tijd voorgoed afrekent met overbodig vet en de buik van je dromen krijgt

Start buiktype test