5/2 Dieet (5 dagen eten, 2 dagen vasten): Uitleg + Ervaringen

Wat is het 5/2 vastendieet?

Het 5/2 vastendieet is dus een eetpatroon waarbij je 5 dagen in de week je normale hoeveelheid calorieën eet en 2 dagen extreem weinig eet.

Bij het dieet zijn er verder geen echte beperkingen in wat je kunt eten. Het gaat voornamelijk om wanneer je eet. Voor veel mensen is dit een reden om aan het eetpatroon te beginnen:

Je kunt ‘normaal’ blijven eten EN tegelijkertijd afvallen.

Althans, dat is het idee achter het dieet. Hierdoor is het niet zozeer een dieet maar meer een lifestyle die je hanteert. Uit onderzoek is gebleken dat op deze manier eten ervoor zorgt dat je makkelijker een dieet kunt volhouden (bron).

Bij het dieet is het de bedoeling dat je dus 5 dagen normaal eet en 2 dagen erg weinig. En met erg weinig wordt bedoeld dat je als vrouw maar 500 kcal mag eten. Als man heb je ‘geluk’ want je mag 600 kcal eten. Het is de bedoeling dat je deze 5:2 mix verdeelt over de week.

Dus dat betekent dat je bijvoorbeeld dit schema hanteert (als vrouw):

Doordat je dit op deze manier (of andere soortgelijke manier) verdeelt, zorg je ervoor dat het afvalproces een stuk makkelijker wordt. Daar zijn twee redenen voor:

De eerste is dat je jezelf niet continu aan het uithongeren bent. Doordat je één dag veel minder eet en de dagen daarop weer normaal, loop je niet weken of maanden lang met honger rond. Je geeft je lichaam niet de tijd om op langere termijn honger te hebben.

Het contrast tussen 500 kcal en 2000 kcal is qua voeding ook erg groot.

Dus je krijgt 5 dagen in de week het gevoel dat jij jezelf aan het verwennen bent met grote maaltijden. Dat is voor veel mensen prettiger en makkelijker om vol te houden.

De tweede reden is iets meer biologisch: je metabolisme wordt niet vertraagd. Langdurig veel te weinig eten geeft je lichaam het signaal dat er niet genoeg eten voorradig is voor je lichaam.

Hierdoor gaat je lichaam in spaarstand om zoveel mogelijk energie te besparen. Dit is een overlevingsmechanisme van je lichaam die in de oertijd erg handig was.

Maar nu zit het je alleen maar in de weg wanneer je wilt afvallen.

Maar bij dit eetpatroon zou dit niet het geval moeten zijn. Je bent namelijk meer aan het eten dan ‘niet aan het eten’.

Ondanks dat je 2 dagen per week erg weinig eet, zorgen de andere dagen ervoor dat je metabolisme op peil wordt gehouden.

Genoeg reden dus om dit dieet te proberen toch? Ja, vooral vanwege het intermittent fasting aspect.

Wat is intermittent fasting?

In het artikel wat ik hierboven heb gelinkt staat veel informatie over wat intermittent fasting precies is en wat het zo gezond maakt.

Maar ik zal in dit artikel een hele korte samenvatting geven.

intermittent fasting

Intermittent fasting, of periodiek vasten, is een eetpatroon waarbij je tussen bepaalde uren van de dag eet.

Het bekendste tijdsvenster is het 8-16 urenvenster. Hierbij eet je gedurende 8 uren al je calorieën en vast je de rest van de dag.

Het is dus niet de bedoeling dat je minder eet maar alleen tussen bepaalde uren eet. Je kunt het – zoals bij het 5/2 dieet – wel combineren met minder eten.

De gezondheidsvoordelen van intermittent fasting kunnen onder andere zijn:

Genoeg redenen dus om überhaupt aan intermittent fasting te doen. Ongeacht of je wilt afvallen of niet.

Bij het 5/2 wordt het intermittent fasting een beetje anders aangepast. Gedurende het dieet eet je zowel gedurende een beperkt aantal uren op de dag EN eet je dus op bepaalde dagen een stuk minder. Het 5/2 dieet geeft dus een extra draai aan iets wat van zichzelf al heel gezond is.

Hoe gezond is het 5/2 dieet?

Natuurlijk is de vraag hoe gezond het 5/2 dieet zelf is. En daarvoor moeten we de wetenschappelijke literatuur induiken.

Het zal je wellicht niet verbazen dat er niet heel veel onderzoeken zijn gedaan naar dit specifieke dieet. Dat komt omdat het dieet vrij nieuw is en dat er niet veel wetenschappers betrokken zijn bij dit onderwerp.

Maar dat betekent niet dat er geen onderzoeken zijn gedaan naar intermittent fasting en de enorme gezondheidsvoordelen ervan (bron).

Een van de belangrijkste voordelen is dat het veel makkelijker lijkt om een eetpatroon met intermittent fasting vol te houden dan ’traditionele’ calorierestrictie om af te vallen. Hoewel dit niet voor iedereen geldt, geldt het zeker voor grote groep mensen (bron, bron).

Ook hebben een aantal studies laten zien dat periodiek vasten ervoor zorgt dat je lagere insulinespiegels in je lichaam krijgt (bron, bron). Insuline is een opslaghormoon.

Des te minder je hiervan in je lichaam actief is, des te minder jij kunt ‘opslaan’. Hierdoor zou je minder vet kunnen opslaan en gaat je lichaam meer verbranden. Dit is bevorderlijk voor het afvallen.

Eén studie liet zien dat je met het 5/2 dieet evenveel gewicht kon verliezen als met een regulier dieet. Daarnaast verbeterende ook de insulinegevoeligheid van de deelnemers EN hadden ze lagere hoeveelheden insuline in hun bloed (bron).

4:3 dieet als variant op 5:2 dieet

Andere studies – waarbij mensen om de dag gingen vasten – lieten vergelijkbare resultaten zien als het bovengenoemde onderzoek met het 5/2 dieet (bron).

Met dit zogenaamde 4:3 dieet daalde de insulineresistentie, astma, seizoensgebonden allergie, hartritmeproblemen, opvliegers en nog veel meer aandoeningen (bron, bron).

In een RCT met zowel mensen met een gezond gewicht als mensen met overgewicht liet de groep die het 4:3 dieet volgde opmerkelijke gezondheidsveranderingen zien ten opzichte van de groep met een normaal dieet (bron).

Na 12 weken het 4:3 dieet te hebben gevolgd, liet de groep verschillende positieve effecten zien:

Voordelen van het 5/2 vastendieet

Zoals je ziet heeft intermittent fasting in verschillende vormen enorm veel gezondheidsvoordelen. In dit gedeelte van de blog ga ik specifiek in op de voordelen van het 5/2 dieet.

#1 Je valt veel gewicht af

Dit zal je waarschijnlijk niet verbazen na het lezen van het bovenstaande stukje over intermittent fasting. Wanneer je het 5/2 dieet volgt, is de kans groot dat het je gaat lukken om af te vallen. Vooral als je het voor langere tijd volgt.

Het mechanisme is eigenlijk heel simpel.

Je eet die twee dagen zo weinig dat je lichaam niets anders kan doen dan heel veel vet verbranden. Als we de cijfers van het 4:3 onderzoek nemen (wat niet heel veel afwijkt van het 5/2 dieet), dan zie je dat je in 12 weken meer dan 5 kilo kunt afvallen.

Dat is iets minder dan een halve kilo per week. Dit terwijl het merendeel van de week gewoon ‘normale’ hoeveelheden eten eet en jezelf niet continu hoeft uit te hongeren.

En doordat je slechts twee dagen van de week (veel) minder hoeft te eten, voelt het niet alsof je echt aan het afvallen of diëten bent.

Het zou onwennig kunnen voelen om die dagen minder te eten, maar voor de rest van de week merk je eigenlijk niet zoveel. Het kan helpen om dan vooral eiwitten en vetten te eten.

Je onderdrukt daarmee je hongergevoel zodat het makkelijker wordt om een maaltijd per dag te eten. Combineer je die calorieën in een hele grote salade? Dan kun je er zelfs twee keer van eten.

Om deze 500-600 kcal in te vullen is het verstandig dit te doen met voeding rijk aan voedingsstoffen. Daarom kiezen veel mensen voor hoogwaardige slowjuice sapjes.

Klik hier om 100% natuurlijke sapjes te kopen en te gebruiken bij het 5:2 dieet.

#2 Je raakt relatief veel vet kwijt

Als het op afvallen aankomt, wil de meerderheid van de mensen hun vetgehalte verminderen. Bijna nooit willen mensen hun spiermassa kwijtraken.

Het is dus handig om een methode te volgen waarbij je in verhouding meer vet verliest dan spiermassa of water. Wanneer je namelijk ‘weinig’ eet, zal je lichaam verschillende reserves tegelijkertijd aanspreken in je lichaam voor energie.

Je lichaam haalt dit vervolgens uit:

Water is calorieneutraal dus je lichaam kan hier niet op draaien.

Des te lager het insulinegehalte in je lichaam is, des te makkelijker het zal zijn om vetten uit je voorraden vrij te maken.

Door aan intermittent fasting te doen (zowel tijdens je ‘normale’ dagen als je ‘vasten’ dagen) maak je het voor je lichaam mogelijk om relatief meer vet te verbranden.

Des te langer je vast, des te meer vet je relatief kunt verbranden.

Allemaal doordat jij je lichaam de kans en tijd geeft om je vetvoorraden aan te spreken door de hoeveelheid insuline in je bloedbaan te laten zakken.

Je kunt op deze manier meer uit je afvalproces halen met relatief weinig moeite.

#3 Je metabolisme kan moeilijk vertragen

Eén van de grootste problemen van regulier afvallen is dat je metabolisme vertraagt omdat je dag in dag uit veel te weinig eet. Nu is dit minder vreemd dan je zou denken omdat je stofwisseling zal vertragen naarmate je meer gewicht verliest.

Dit is het gevolg van een vertraagd metabolisme krijgen. Je lichaam gaat simpelweg in ‘spaarstand’ omdat het merkt dat jij continu te weinig binnenkrijgt.

Het zijn allemaal beschermende maatregelen van je lichaam om je kans op overleven te vergroten. Je lichaam heeft niet door dat jouw doel is om af te vallen.

Een alles-mag maaltijd

Daarom adviseer ik mensen vaak om een alles-mag maaltijd per week te hebben waarbij je meer calorieën eet dan je de andere dagen doet. Het liefst eet je die dag precies je caloriebehoefte of een klein beetje meer.

Hoewel hier een psychologische reden achter zit (je doorbreekt het vooruitzicht van maandenlang weinig moeten eten), is de biologische reden veel belangrijker:

Je geeft je lichaam het signaal dat er weer eten voorradig is en je lichaam zijn energiebehoefte omhoog kan schroeven. Hierdoor kun jij je ‘afvalplateau’ doorbreken en door blijven gaan met je afvalproces.

Het 5/2 dieet heeft als voordeel dat je niet één maar vijf ‘cheatdays’ hebt waardoor het erg lastig is om een vertraagd metabolisme te krijgen. Je eet vaker ‘gewoon’ dan ’te weinig’.

Wat natuurlijk het compleet tegenovergestelde is van een regulier eetpatroon. Hierdoor kan het niet anders dan dat je week na week, maand na maand, blijft afvallen.

#4 Je vertraagt je veroudering

Minder insuline, betekent minder groei. Dat is goed wanneer je vet wilt verliezen.

Maar waar het ook goed voor is, is dat je gezonder oud kunt worden. Minder insuline betekent namelijk ook minder snelle celgroei. Hierdoor verloopt je celdeling minder snel.

En aangezien cellen maar een aantal keer kunnen delen voordat ze sterven, wil je dit tempo zo langzaam mogelijk laten verlopen.

Eerder heb je al gelezen dat insulinespiegels lager zijn wanneer je aan intermittent fasting doet. Hierdoor zorg je er op langere termijn ook voor dat je minder snel zou kunnen verouderen (bron).

Het is dus handig om zowel tijdens het afvalproces als het ‘onderhouden’ van het gewicht na het afvallen gewoon aan intermittent fasting te doen.

Er worden argumenten gevoerd dat het gezond is om één dag per week niets (of erg weinig) te eten om je lichaam hierdoor de tijd en kans te geven om de boel op te schonen.

Als je lichaam continu bezig is met eten verwerken, heeft het nooit de tijd om restdelen van overleden cellen of afbraakproducten goed op te ruimen. Dit helpt ook niet bij het gezond oud willen worden.

#5 Het verbetert je algehele gezondheid

Dit is eigenlijk een extra bonus die je erbij krijgt.

Niet alleen win je op korte termijn door veel gewicht te verliezen EN op langere termijn door minder snel te verouderen…

…je wint ook doordat je algehele gezondheid verbetert.

Zoals je eerder las zul je door intermittent fasting verschillende voordelen ervaren:

• Afname in lichaamsgewicht
• Afname in vet zonder afname van spiermassa
• Afname van triglyceriden
• Verbetering van het LDL
• Afname van CRP (indicatie dat er minder ontstekingen in het lichaam zijn)

#6 Je concentratievermogen kan verbeteren

Dit zou je misschien niet verwachten wanneer je aan intermittent fasting doet of ‘weinig’ eet. Maar keer op keer merken mensen die hieraan doen dat hun concentratie STIJGT wanneer ze niet eten.

Dat komt waarschijnlijk doordat je niet (of nauwelijks) te maken hebt met schommelingen in je bloedsuikerspiegel en insulinespiegel. Daarnaast hoef je ook geen bloed richting je maag-darmkanaal te sturen om eten te verwerken. Hierdoor ben je scherper gedurende de dag.

Je lichaam heeft genoeg energie voorraden om je wekenlang te voorzien van energie. Dus als jij je suf of slap voelt, zijn dat waarschijnlijk de afkickverschijnselen van een suiker/koolhydraten verslaving dan echt energie te kort hebben.

Des te langer en vaker je aan intermittent fasting doet, des te beter je lichaam wordt in het overschakelen op je reserves.

#7 Je bespaart geld

Het is een cliché…. waar een kern van waarheid inzit:

Wij Nederlanders zijn nogal op de centen.

Het maakt niet uit waar je in het buitenland komt, mensen kennen standaard twee Nederlandse uitspraken:

“Kijken, kijken niet kopen” en eentje over de liefde bedrijven in de keuken ;). En als wij wereldwijd bekend staan om ons niet-zo-uitbundig kooppatroon, dan zal deze tip menig Nederlander blij maken.

Doordat je twee dagen per week erg weinig eet, zul je geld besparen. Je zult er na een jaar geen Ferrari van kunnen kopen maar het is wel mooi meegenomen.

Aangezien je op twee dagen van de week maar 500-600 kcal kunt eten, zul je hooguit een paar euro uitgeven. Daarnaast hoef je weinig (of geen) eten mee te nemen naar je werk wat ook al helpt. Geen tripjes naar de Albert Heijn to go of de bedrijfskantine dus.

Nadelen van het 5/2 vastendieet

Zoals altijd heeft elke dieet zijn nadelen en beperkingen. In dit gedeelte ga ik op de nadelen van het 5/2 dieet in.

#1 Het is niet voor iedereen geschikt

Laat de voordelen van hierboven je niet de indruk geven dat het allemaal leuk en makkelijk zal zijn. Maar 500 kcal per dag eten is erg weinig.

Hoewel veel mensen dit als standaard dieet proberen omdat ze denken dat ze hiermee afvallen, is het uitermate weinig als je dit chronisch doet.

Chronisch te weinig eten went ‘gelukkig’ wel. Maar wanneer je soms veel en soms weinig eet, kan je lichaam maar moeilijk aan je eetpatroon wennen.

Sommige mensen ervaren het als zwaar en anderen hebben nergens last van.

Houd het dus in je achterhoofd dat vooral het begin als zwaar ervaren kan worden. Na een tijdje went alles maar als je snel wilt afvallen door dit dieet een paar weken vol te houden, heb je misschien nooit de tijd om te wennen.

#2 Je mag ongezonde voeding eten

Het dieet propageert zichzelf als het ‘eet alles wat je wilt gedurende 5 dagen zolang je maar veel te weinig eet gedurende 2 dagen’ dieet.

Dit maakt het dieet nog makkelijker te verkopen aan mensen die (wanhopig) willen afvallen. Maar dit is natuurlijk niet de juiste insteek.

Onzin eten is bij veel mensen JUIST de reden waarom zij in gewicht zijn aangekomen. Geloof mij als ik zeg dat ik nog nooit iemand ben tegengekomen die overgewicht heeft omdat hij/zij teveel sla en bloemkool heeft gegeten.

Wanneer je een gezonde levensstijl wilt hebben met een daarbij behorend gezond gewicht, is het essentieel om ook gezond te eten.

Zo simpel is het. Des te meer ongezonde voeding je toelaat (ook al overschrijdt jij je caloriebehoefte niet), des te groter de kans is dat je niet gaat afvallen. Daarnaast is het effect van ongezond voeding niet hetzelfde op je lichaam zoals je in dit artikel kunt lezen.

#3 Je moet je leven plannen

Intermittent fasting en het 5/2 dieet hebben één ding gemeen:

‘Tijd” is een hele grote factor.

Je moet bepalen en plannen tussen welke tijden je gaat eten.

Je moet bepalen en plannen op welke dagen jij gaat vasten.

Dat betekent dat spontaniteit en andere ongeplande bijkomstigheden in je leven een stuk lastiger worden als je het maximale uit dit eetpatroon wilt halen.

Hou er dus rekening mee dat je het één en ander moet plannen (wanneer bijvoorbeeld je eetvenster is en welke dagen je gaat vasten).

En hou er ook rekening mee dat je veel “nee” gaat zeggen tegen eten en uitnodigen. Vooral in de avond kan dit lastig zijn als je eetvenster ‘gesloten’ is of als je een dag hebt waarbij je gaat vasten.

#4 Het is geen magic pil

Hoe goed of makkelijk het 5/2 dieet ook werkt…

…het is geen magic pil.

Verwacht dus niet dat de resultaten je aan zullen komen waaien. Je zult dag in dag uit gezond moeten eten. En moeten bewegen. En alle verleidingen uit de weg moeten gaan.

Het 5/2 dieet is een perfecte aanvulling op een gezond eetpatroon. Maar het is zeker geen VERVANGING van een gezond eetpatroon. Dat bestaat niet.

Je zult dus gewoon je best moeten doen. Het 5/2 dieet zal je hooguit extra belonen.

#5 Leven na het 5/2 dieet?

Een ‘probleem’ van het 5/2 dieet is een probleem wat veel diëten hebben waarmee je kunt afvallen:

Wat doe je precies als jij je ideale gewicht hebt bereikt?

In het geval van dit dieet is het eigenlijk vrij duidelijk. Je moet gewoon de vasten dagen vervangen door ‘gewone’ dagen waardoor je gewoon op gewicht blijft.

Je kunt overigens ook dit eetpatroon voor de rest van je leven volhouden. Omdat je 5 dagen genoeg eet, zijn er geen gezondheidsnadelen te verwachten.

Gratis recepten voor het 5/2 dieet

Gerecht #1: kleurrijke Aziatische quinoa-saladekom

Wat heb je nodig:

Werkwijze:

Gerecht #2: kwark met walnoten, banaan en cacao

Wat heb je nodig: 

Werkwijze:

Gerecht #3: havermoutwraps met zalm

Wat heb je nodig:

Voor 2 wraps:

Voor de inhoud van de wrap:

Werkwijze:

Begin met mijn ultieme beginnersgids voor intermittent fasting

Klaar om eens intermittent fasting te proberen? Download dan nu mijn gratis gids.

Hierin leer je onder andere meer over:

• Waarom je niet verhongert bij intermittent fasting
• Wat mag je precies wel en niet eten tijdens het vasten
• Een verdere verdieping op de gezondheidsvoordelen
• Een overzicht van de verschillende schema’s
• En nog veel meer…

Klik hier om mijn ultieme beginnersgids voor intermittent fasting te downloaden

Ben je al bekend met intermittent fasting maar weet je niet zeker welk schema het beste bij je past?

Beantwoord de korte vragen om er achter te komen welk dieet het beste bij jou past