Diabetes Dieet: Uitleg, 18 Tips, Recepten, eetschema en Instructies

Om het risico op diabetes type 2 te verkleinen is het belangrijk dat je gezond leeft.

Een diabetes dieet kan daarbij nuttig zijn. Met dit dieet eet je de juiste voedingsmiddelen om je bloedsuikerspiegel onder controle te houden.

Mensen met diabetes type 2 kunnen door een gezond dieet de ziekteverschijnselen of symptomen in remissie brengen.

In dit artikel leer je waar je op moet letten voor een goed en gezond diabetes dieet.

Wat je in dit artikel gaat ontdekken:

Wat is diabetes?

Diabetes is een chronische ziekte waar wereldwijd miljoenen mensen mee te maken hebben.

Het is inmiddels de meest voorkomende chronische ziekte in de Westerse wereld.

In Nederland lijden meer dan 1 miljoen mensen aan diabetes.

De meest voorkomende vorm is diabetes type 2 (suikerziekte).

Veel mensen lopen rond met diabetes zonder dat ze dit van zichzelf weten. De huisarts kan het aan de hand van 1 druppel bloed testen.

Je kunt ook een HOMA IR test aanvragen om er achter te komen of je (pre)diabetes hebt. Er wordt dan gekeken naar de verhouding tussen glucose en insuline in het bloed. Dit is een zeer betrouwbare indicator voor diabetes type 2.

Symptomen die bij diabetes vaak voorkomen:

 

Wat is prediabetes en wat kun je eraan doen?

Naar schatting ontwikkelt 70% van de mensen met prediabetes uiteindelijk diabetes type 2.

Prediabetes is het voorstadium van diabetes type 2.

Als je wordt gediagnosticeerd met prediabetes betekent dit niet meteen dat je diabetes type 2 zult ontwikkelen. Je bloedsuikerspiegel is wel hoger dan gewenst.

Prediabetes kan dan ook worden beschouwd als een waarschuwingssignaal. Het is een indicatie dat je diabetes type 2 kunt ontwikkelen als je geen gezonde leefstijlveranderingen doorvoert.

Het goede nieuws is dat het mogelijk is om dit te voorkomen met een diabetes type 2 dieet. Sterker nog, het is zelfs mogelijk om met een koolhydraatarm dieet de ziekte in remissie te brengen (bron). Hierover later in het artikel meer.

Veranderingen aanpassen in je leefstijl zoals gezond eten, afvallen, lichamelijk actief zijn en op gezond gewicht blijven, zijn enorm belangrijk om het lichaam weer goed te laten reageren op insuline en de bloedsuikerspiegel stabiel te krijgen.

Wat is het diabetes dieet?

Alles wat je eet kan een grote invloed hebben op jouw bloedsuikerspiegel en lichaamsgewicht. Met het diabetes dieet kies je voor een natuurlijk voedingspatroon met extra aandacht voor koolhydraten om je bloedsuikerspiegel onder controle te houden.

Het diabetes dieet bestaat uit verschillende tips (zoals beschreven in dit artikel) die de oorzaken van diabetes (gedeeltelijk) kunnen opheffen. Dit dieet is niet alleen voorbehouden aan mensen met diabetes type 2. Het hele gezin kan genieten van dezelfde maaltijden, ongeacht of je diabetes hebt of niet.

• Voor de beste voedingsmiddelen voor diabeten verwijs ik je door naar het voedingsadviezen gedeelte.
• Of klik hier om rechtstreeks naar de belangrijkste tips te gaan om diabetes onder controle te houden.
• Ben je op zoek naar 3 lekkere en gezonde diabetes recepten? Klik dan hier.

Welke soorten diabetes zijn er?

Er zijn verschillende soorten van diabetes. De meest voorkomende zijn:

Bij diabetes type 1 stopt het lichaam met het maken van insuline. Het is een auto-immuunziekte.

Dat wil zeggen dat het afweersysteem van het lichaam zich vergist. De cellen die insuline aanmaken zijn door het lichaam afgebroken.

Als in de familie diabetes type 1 voorkomt, hebben familieleden ook een verhoogde kans om het te krijgen. Bij diabetes type 1 is altijd een behandeling met insuline-injecties nodig.

Bij diabetes type 2 reageert het lichaam niet goed meer op insuline. Hierdoor is de bloedsuikerspiegel niet meer in evenwicht. Dit is de meest voorkomende vorm van diabetes.

De grootste oorzaak van diabetes type 2 is insulineresistentie. Oftewel je bent ongevoelig voor het hormoon insuline.

Diabetes type 2 is de meest voorkomende vorm van diabetes.

Door gezond te leven maak je de kans kleiner dat je de ziekte ontwikkelt. Door te weten wat wel en niet moet worden gegeten kunnen mensen hun bloedsuikergehalte beter onder controle houden.

Het is belangrijk om te weten dat mensen die gediagnosticeerd zijn met diabetes type 2, insulineresistent zijn. Maar iemand die insulineresistent is hoeft niet per definitie diabetes type 2 te hebben.

Wat doet insuline in het lichaam?

Insuline kun je zien als de sleutel van de lichaamscellen.

Het zorgt ervoor dat glucose kan worden vervoerd naar de cellen en dat glucose kan binnenkomen en voor energie kan worden gebruikt.

De cellen in je lichaam hebben glucose nodig voor energie. Suiker kan echter niet rechtstreeks naar de meeste cellen gaan.

Nadat je voedsel hebt gegeten en je bloedsuikerspiegel stijgt, worden bétacellen in de alvleesklier gesignaleerd om insuline in je bloedbaan af te geven.

Bij insulineresistentie kun je stellen dat het slot kapot is en het lichaam ongevoelig is geworden voor de werking van insuline.

Insuline wordt wel aangemaakt – maar in te grote hoeveelheden – waardoor het lichaam minder gevoelig wordt.

De deur van de lichaamscellen gaan niet open en er kan dus ook geen glucose door de cellen worden opgenomen. Dit heeft als gevolg dat de bloedsuikerspiegel stijgt.

Artsen stellen dat het van belang is om de bloedsuikerspiegel in balans te houden om de insulinegevoeligheid te verbeteren (bron). Dit kan worden gedaan met behulp van een diabetes dieet dat helpt om de bloedglucose onder controle te houden.

Door middel van een diabetes dieet is diabetes type 2 te bestrijden en kunnen de symptomen naar de achtergrond verdwijnen. Ook worden de nadelige uitwerkingen van de ziekte met een diabetes type 2 dieet aanzienlijk verminderd (bron).

Het is niet noodzakelijk om strakke dieetschema’s aan te houden en om volledig afgetraind te zijn. Het belangrijkste wat je wél moet doen is gezond leven. Zorg ervoor dat er geen overgewicht ontstaat en zorg voor een gezond en evenwichtig eetpatroon.

Lees verder en ontdek welke voedingsmiddelen van belang zijn bij een diabetes dieet.

Diabetes in remissie brengen met het diabetes dieet

Mensen die de diagnose type 2 krijgen denken vaak dat ze levenslang met de ziekteverschijnselen moeten leven.

Maar dat hoeft niet altijd zo te zijn. Met het juiste eetpatroon kan je de ziekteverschijnselen van diabetes type 2 in remissie brengen.

De ziekteverschijnselen van diabetes type 2 zullen echter gegarandeerd weer terug komen bij een ongezonde leefstijl.

Daarom is het belangrijk dat je blijvende gezonde voedingskeuzes doorvoert in je leven.

Het hangt van meerdere factoren af of je diabetes type 2 in remissie kunt brengen:

Niet voor niets wordt diabetes type 2 een welvaartsziekte genoemd.

Door je ongezonde leefstijl op tijd te veranderen verklein je de kans op diabetes type 2 en vergroot de je kans om diabetes type 2 om te keren.

Behalve dat het diabetes dieet goed is voor mensen met diabetes, helpt het ook in de strijd tegen overgewicht.

Als je wilt afvallen dan is het diabetes dieet een veilige manier om je doel te bereiken.

Voedingsadviezen bij een diabetes dieet

Het internet staat vol met diëten die speciaal bedoeld zijn voor mensen met diabetes.

In dit artikel ga ik geen dieetvormen inhoudelijk bespreken, maar geef ik je inzichten waar een diabetes type 2 dieet aan moet voldoen om de kans op diabetes type 2 te verkleinen of in remissie te brengen. Het bepalen welke voedingsmiddelen je mag eten als je diabetes hebt kan een lastige klus zijn.

Het belangrijkste doel is om de bloedsuikerspiegel goed onder controle te houden. Daarnaast helpen gezonde voedingsmiddelen de kans op diabetescomplicaties – zoals hartaandoeningen – te voorkomen.

Hieronder heb ik een lijst samengesteld met de beste voedingsmiddelen voor mensen met diabetes type 2:

#1: Vette vis

Hou je van vette vis op zijn tijd en heb je diabetes?

Dan is het belangrijk om regelmatig vette vis te eten.

Waarom? Omdat vette vis rijk is aan essentiële omega 3-vetzuren.

Vette vissoorten zoals zalm, sardines, haring, ansjovis en makreel zijn goede bronnen van de omega-3 DHA en EPA vetzuren.

Deze vetzuren bieden grote voordelen voor de gezondheid van het hart.

DHA en EPA helpen de bloeddruk te verlagen en de bloedvaten en de vetstofwisseling gezond te houden, zo blijkt uit onderzoek (bron).

Regelmatig voldoende van deze vetten binnenkrijgen is dan ook belangrijk voor diabetici die een verhoogd risico lopen op hartaandoeningen en beroertes. Het bloedsuiker verbetert aanzienlijk na het eten van voedingsmiddelen met gezonde vetten.

In verschillende onderzoeken hadden oudere mannen en vrouwen die gedurende 8 weken 5-7 dagen per week vette vis aten significante verlagingen in hun triglyceridenwaarden en ontstekingsmarkers (bron, bron).

Vis is ook een uitstekende bron van hoogwaardige eiwitten, waardoor je een langer vol gevoel houdt en je stofwisseling verbetert (bron).

Uit een ander onderzoek blijkt dat mensen die regelmatig vette vis eten (rijk aan omega-3 vetzuren), veel gezonder zijn en een lager risico hebben op hart- en vaatziekten, depressie en dementie (bron, bron).

Om de gezondheidsvoordelen van omega-3 vetzuren te krijgen raad ik je aan minimaal 2 keer per week vette vis te eten.

Niet zo’n liefhebber van vette vis?

Dan zijn visolie en krill olie suppletie een gezonde alternatieve keuze.

Ben je vegetariër? Dan kun je algenolie nemen.

#2: Eieren

Van eieren werd lange tijd gedacht dat ze ongezond waren omdat ze het slechte cholesterol zouden verhogen. Recente onderzoeken hebben dit beeld genuanceerd.

Verschillende onderzoeken hebben de afgelopen jaren aangetoond dat eieren niet het slechte cholesterol in het bloed verhoogt en dat het verband tussen eieren en hart- en vaatziekten niet onomstotelijk bewezen is (bron, bron).

Weliswaar zit er vet en cholesterol in de dooier, maar dat is voornamelijk onverzadigd vet. Studies bevestigen dat eieren je een langdurig verzadigd gevoel geven (bron, bron).

Ook kan regelmatige consumptie van eieren op verschillende manieren het risico op hart- en vaatziekten verminderen.

Eieren verminderen ontstekingen, verbeteren de insulinegevoeligheid en verhogen de ‘goede’ HDL-cholesterolwaarden (bron, bron, bron).

Uit een onderzoek blijkt dat mensen met diabetes type 2 die dagelijks 2 eieren aten, verbeteringen zagen in hun cholesterol- en bloedsuikerspiegel (bron).

Als je een diabetes type 2 dieet volgt kun je eieren dus prima met mate eten.

Zorg er wel voor dat je zowel het eiwit als het eigeel op eet. De gezondheidsvoordelen van eieren zijn voornamelijk te danken aan nutriënten in de dooier in plaats van het eiwit.

#3: Kurkuma

Kurkuma, ook wel geelwortel genoemd, is een Aziatische kruid met bewezen gezondheidsvoordelen.

Het actieve ingrediënt in kurkuma, curcumine, heeft een ontstekingsremmende werking en een verlagend effect op de bloedsuikerspiegel.

Ook verlaagt curcumine het risico op hart- en vaatziekten (bron, bron, bron).

Bovendien lijkt curcumine de gezondheid van de nieren te verbeteren bij diabetici.

Dit is belangrijk, want diabetes is een van de belangrijkste oorzaken van nieraandoeningen (bron, bron).

Het enige nadeel van curcumine is dat het niet zo goed door het lichaam wordt opgenomen.

Het Kurkuma product dat ik zelf gebruik is deze van de vitaminstore.

#4: Griekse yoghurt

Griekse yoghurt is een gezonde keuze als het gaat om zuivelproducten voor diabetici.

Onderzoek heeft aangetoond dat het de bloedsuikerspiegel verbetert en het risico op hart- en vaatziekten vermindert.

Wetenschappers vermoeden dat dit gedeeltelijk komt door de probiotica – dat in Griekse yoghurt voorkomt. (bron, bron).

Griekse yoghurt en andere zuivelproducten kunnen leiden tot gewichtsverlies en een verbeterde lichaamssamenstelling (vetmassa versus vetvrije massa) bij mensen met diabetes type 2.

Er wordt aangenomen dat het hoge gehalte aan calcium en geconjugeerd linolzuur (CLA) hierin een belangrijke rol speelt (bron, bron).

Een ander voordeel van Griekse yoghurt is dat het slechts 6 gram koolhydraten bevat per portie, wat lager is dan conventionele yoghurt.

Het bevat ook veel hoogwaardige eiwitten die zorgen voor een vermindering van de eetlust en op die manier bijdragen aan gewichtsbeheersing (bron).

#5: Extra vierge olijfolie

Extra vierge olijfolie is goed voor de gezondheid van het hart en voor de bloeddruk.

Het is ook gunstig om mee te bakken met het diabetes dieet.

Het bevat oliezuur, een type enkelvoudig onverzadigd vet waarvan is aangetoond dat het de triglyceridenwaarden (vetmoleculen in de bloedbaan) en HDL verbetert, die vaak een ongezond niveau hebben bij mensen met diabetes type 2.

Extra vierge olijfolie bevat ook antioxidanten die polyfenolen worden genoemd.

De antioxidanten in extra vierge olijfolie verminderen ontstekingen, beschermen de cellen aan de binnenkant van je bloedvaten, voorkomen dat je LDL-cholesterol door oxidatie wordt beschadigd en verlaagt de bloeddruk (bron, bron, bron).

Extra vierge olijfolie is ongeraffineerd en behoudt de antioxidanten en andere eigenschappen die het zo gezond maken.

Het beste kan met olijfolie worden gebakken op laag vuur (rookpunt 180 graden).

#6: Noten

Noten zijn voedzaam én gezond. Ze passen dan ook prima in een diabetes dieet.

De meeste soorten noten zijn een goede bron van vetten en eiwitten. Noten bevatten ook weinig verteerbare koolhydraten.

Onderzoek naar een groot aantal verschillende noten heeft aangetoond dat regelmatige consumptie van noten ontstekingen vermindert en de bloedsuikerspiegel kan verlagen (bron, bron).

In één onderzoek hadden deelnemers met diabetes type 2 voor een jaar lang 30 gram walnoten in hun dagelijkse voeding opgenomen. De deelnemers verbeterden hun lichaamssamenstelling en zagen een flinke verlaging van hun insulinegehalte (bron).

Dit is een belangrijke bevinding omdat langdurige hyperglycemie (te hoge bloedsuikerspiegel) de kans op ernstige ziekten, zoals kanker en de ziekte van Alzheimer, kan verhogen (bron, bron).

Gezien de hoeveelheid calorieën is het niet verstandig om te overdrijven met het eten van noten. Houd je bij een handjevol noten (30 gram) per dag, dit past prima binnen het diabetes dieet.

#7: Appelcider azijn

Geloof het of niet, maar appelazijn kan helpen bij het reguleren van diabetes.

Hoewel het gemaakt is van appels, wordt de suiker in de vrucht gefermenteerd tot azijnzuur en het uiteindelijke product bevat minder dan 1 gram koolhydraten per eetlepel.

Het is wetenschappelijk bewezen dat appelcider azijn de nuchtere bloedsuikerwaarde en de insulinegevoeligheid verbetert.

Het kan ook de reactie van de bloedsuikerspiegel met wel 20% verminderen wanneer het wordt geconsumeerd met maaltijden die koolhydraten bevatten (bron, bron).

Uit onderzoek blijkt dat patiënten met een slecht gecontroleerde diabetes een verlaging van 6% in hun nuchtere bloedsuikerwaarde zagen toen ze 2 eetlepels met appelcider azijn voor het slapen gaan innamen (bron).

Appelcider azijn kan het legen van de maag vertragen en je een voller gevoel geven. Dit kan alleen een probleem zijn voor mensen met gastroparese, een aandoening van vertraagde maaglediging die veel voorkomt bij diabetes, met name diabetes type 1 (bron).

Om appelcider azijn in je diabetes dieet op te nemen begin je met het consumeren van 1 theelepel elke dag, gemixt in een glas water.

Slik je medicijnen en wil je er zeker van zijn dat je appelcider azijn in je diabetes dieet mag opnemen? Neem dan voor de zekerheid eerst contact op met je behandelend arts.

#8: Chiazaden

Chiazaden hebben een hoog vezelgehalte en bevatten weinig verteerbare koolhydraten.

Van vezels is aangetoond dat deze kunnen bijdragen aan het normaliseren van de bloedglucose en het verlagen van een hoog insulineniveau (bron, bron).

Voedingsvezels helpen ook om het risico op complicaties bij diabetes type 2 te verlagen (bron).

Dat maakt ze ideaal om te gebruiken bij een diabetes dieet.

De viskeuze vezels in chiazaad kunnen ook de bloedsuikerspiegel verlagen doordat ze de snelheid vertragen waarmee voedsel door de darmen beweegt en wordt opgenomen (bron, bron).

Bovendien is van chiazaden bewezen dat ze de bloeddruk verlagen en ontstekingsmakers (stille ontstekingen) verminderen (bron).

Last but not least: chiazaden kunnen je helpen om een gezond gewicht te bereiken.

Hoe?

Doordat vezels de eetlust verminderen en zorgen voor een verzadigd gevoel. Ook zorgen vezels ervoor dat er minder calorieën worden geabsorbeerd van ander voedsel dat bij diezelfde maaltijd wordt gegeten (bron).

#9: Bladgroenten

Bladgroenten zijn voedzaam, bevatten weinig calorieën en verkleinen de kans om diabetes type 2 te krijgen.

Ze bevatten ook weinig verteerbare koolhydraten, die je bloedsuikerspiegel kunnen verhogen.

Broccoli, spinazie, boerenkool en andere bladgroenten zijn goede bronnen van verschillende soorten vitaminen en mineralen, waaronder vitamine C.

Uit onderzoek is gebleken dat vitamine C-inname de ontstekingsmarkers vermindert en de nuchtere bloedsuikerwaarde verlaagt bij mensen met diabetes type 2 of mensen die lijden aan hoge bloeddruk (bron).

Bovendien zijn bladgroenten goede bronnen van de antioxidanten luteïne en zeaxanthine. Deze antioxidanten beschermen je ogen tegen het verlies van gezichtsscherpte (maculaire degeneratie) en staar, veel voorkomende complicaties bij diabetes.

#10: Kaneel

Kaneel is een populaire specerij met antioxiderende eigenschappen.

Verschillende studies hebben aangetoond dat kaneel de bloedsuikerspiegel kan verlagen en de insulinegevoeligheid kan verbeteren (bron, bron, bron).

Diabetescontrole wordt meestal bepaald door het meten van hemoglobine A1c (HbA1c).

HbA1c is een eiwit dat in rode bloedcellen wordt aangetroffen en dat zuurstof naar het lichaam vervoert.

Hemaglobine cellen worden voortdurend afgebroken en vervangen, maar ze hebben een levensduur van gemiddeld 3 maanden.

Glucose heeft de neiging zich te hechten hemoglobine. Als er teveel glucose aan de hemoglobinecellen zijn gehecht, dan weet je dat je een hoge HbA1c waarde hebt.

Nu vraag je je waarschijnlijk af wat dit met kaneel te maken heeft..

Het blijkt dat diabetes type 2 patiënten die gedurende 90 dagen kaneel namen, meer dan een verdubbelde afname zagen in hemoglobine A1c, in vergelijking met de patiënten die alleen standaardzorg kregen (bron).

Een recente meta-analyse van 10 onderzoeken heeft uitgewezen dat kaneel ook de cholesterol- en triglyceridenwaarden kan verlagen (bron).

Andere onderzoeken zijn iets minder enthousiast. Daarin werd niet aangetoond dat kaneel de bloedsuikerspiegel of het cholesterolgehalte ten goede komt (bron, bron).

Kaneel gebruiken bij een diabetes dieet?

Let er dan op dat je de inname van Cassia kaneel – het soort kaneel dat je in de meeste supermarkten ziet liggen – beperkt tot minder dan 1 theelepel per dag (minder dan 2 gram).

Een andere soort kaneel, Ceylon, mag je niet meer dan 5 gram per dag eten.

Schrik niet als je op een dag iets teveel kaneel op hebt, het is alleen belangrijk dat je niet dagelijks grote hoeveelheden kaneel naar binnen werkt.

#11: Lijnzaad

Lijnzaad past goed in een dieet voor diabetici.

Een deel van de onoplosbare vezels in lijnzaad bestaan uit lignanen, wat het risico op hartziekten kan verlagen en de bloedsuikerspiegel kan verbeteren (bron).

Het blijkt dat mensen met diabetes type 2 die 3 maanden lang lijnzaad lignanen innamen, een aanzienlijke verbetering zagen in hun hemoglobine A1c (bron).

Een andere studie concludeerde dat lijnzaad het risico op beroertes kan verlagen en mogelijk de dosering van medicatie die nodig is om bloedstolsels te voorkomen, kan verminderen (bron).

Lijnzaad is net als chiazaad rijk aan viskeuze vezels, die bijdragen aan een gezond darmmicrobioom en het vergroten van de insulinegevoeligheid (bron, bron).

Belangrijk om weten is dat je lichaam geen ongebroken lijnzaad kan opnemen, dus koop grondzaden of breek ze zelf met behulp van een vijzel.

Zorg er ook voor dat ze goed zijn afgedekt in de koelkast om te voorkomen dat ze gaan rotten.

#12: Gezonde (suikervrije) dranken

Diabetes hebben betekent dat je bewust moet zijn van alles wat je eet en drinkt.

Het is belangrijk dat je weet hoeveel koolhydraten je mag binnen krijgen en hoe ze je bloedsuikerspiegel kunnen beïnvloeden.

Met name suikers en geraffineerde koolhydraten zijn de boosdoeners en not done binnen een diabetes dieet.

Drankjes die weinig tot geen suikers bevatten en je bloedsuikerspiegel niet laten stijgen zijn de beste keuze bij het kiezen van dranken.

Water

Water is een natuurlijke calorievrije dorstlesser die je kunt drinken als je diabetes hebt.

Dat komt vooral omdat water drinken je bloedsuikerspiegel niet zal verhogen.

Door vooral veel water te drinken voorkom je ook dat je dranken drinkt die rijk zijn aan calorieën, suikers, conserveermiddelen en andere ongezonde ingrediënten.

Suikerhoudende dranken zoals frisdrank en vruchtensappen dragen bij aan verhoogd risico op zowel diabetes type 2 als latente auto-immuun diabetes bij volwassen (LADA).

LADA is een vorm van type 1 diabetes die voorkomt bij mensen ouder dan 18 jaar.

In tegenstelling tot de acute symptomen die bij diabetes type 1 bij mensen in hun jeugd al worden waargenomen, ontwikkelt LADA zich langzaam en vereist meer behandeling naarmate de ziekte geleidelijk verder verloopt (bron).

In een observationeel onderzoek uit 2016 werd gekeken naar het diabetesrisico van 2800 mensen. Diegenen die meer dan twee glazen suiker-gezoete dranken dronken, liepen 99% meer risico om LADA te ontwikkelen en hadden een 20% verhoogd risico op het ontwikkelen van diabetes type 2 (bron).

In een studie naar de effecten van zoete dranken op diabetes concluderen de wetenschappers dat noch kunstmatig gezoete dranken (light- en zero frisdrank) noch vruchtensap goede dranken waren voor diabetespreventie (bron).

Onderzoekers vermoeden dat dit komt omdat de zoetheid van  zero- en light frisdrank een beloningsreactie in de hersenen oproept. Hierdoor zijn mensen eerder geneigd om te kiezen voor zoetigheden en calorierijk voedsel.

Dat maakt water drinken de meest veilige optie als je diabetes hebt. Hoge bloedsuikerspiegels kunnen uitdroging veroorzaken. Als je voldoende water drinkt, dan kan het lichaam overtollige glucose afvoeren via de urine.

Vind je water smaakloos?

(Groene) thee en koffie

Wil je gezond drinken naast water? Dat kan met groene thee of zwarte koffie.

Onderzoek heeft aangetoond dat groene thee goed is voor je algehele gezondheid.

Het kan ook helpen om je bloeddruk en je  LDL-cholesterolgehalte te verlagen.

Of je nu kiest voor groene thee of zwarte koffie, belangrijk is dat je zoetstoffen of melkpoeder niet gebruikt vanwege de suikers en calorieën.

Granaatappelsap

Hoewel bijna alle vruchtensappen vanwege hun suikers ongezond zijn voor diabetici, geldt dat niet voor granaatappelsap.

De suikers in granaatappel zijn gehecht aan antioxidanten die de insulineresistentie verbeteren en de LDL-cholesterolwaarden en bloedglucose verlagen.

Dit komt vooral doordat granaatappel voor een flinke verhoging van het krachtige antioxidant glutathion zorgt (bron).

Dit helpt om diabetes type 2 symptomen onder controle te houden en hartaandoeningen te voorkomen.

Besef wel dat granaatappelsap redelijk wat calorieën bevat, dus houd het bij één glaasje granaatappelsap per dag.

Belangrijk: in de meeste supermarkten is alleen ongezonde granaatappelsap te krijgen, dat merendeels bestaat uit andere ongezonde vruchtensappen en slechts 10% granaatappelsap.

Kijk dus eerst goed op de verpakking voordat je granaatappelsap koopt.

Dranken die je het beste kunt vermijden als je diabetes hebt:

De enige uitzondering op alcoholische dranken is rode wijn.

Het drinken van één glaasje rode wijn per dag heeft een stabiliserend effect op de bloedsuikerspiegel. Meerdere alcoholische consumpties op één dag raad ik af.

Over algemeen is het zo dat hoe hoger het alcoholgehalte, des te lager is het suikergehalte. Merlot is bijvoorbeeld een rode droge wijn met een laag suikergehalte.

6 Tips om diabetes gericht te lijf te gaan

Diabetici kunnen de kwaliteit van hun leven flink verbeteren door hun eetpatroon en leefstijl flink aan te passen.

Indien je gediagnosticeerd bent met diabetes type 2 dan kan je vaak door het aanpassen van je leefstijl deze chronische ziekte in remissie brengen en de symptomen beter onder controle houden. Bepaalde factoren zijn niet te veranderen – zoals bijvoorbeeld genen of leeftijd. Gelukkig zijn er wel genoeg dingen die je kunt doen om het risico op diabetes type 2 te verminderen.

Graag geef ik je een paar belangrijke tips om diabetes onder controle te krijgen. 

Tip #1: vermijd geraffineerde koolhydraten

Een diabetes dieet bevat zo weinig mogelijk geraffineerde koolhydraten en toegevoegde suikers. Dat wilt niet zeggen dat je nooit meer iets zoets mag eten, je moet alleen opletten wat je eet.

Gefabriceerde suikers, zoals rietsuiker, basterdsuiker en tafelsuiker, zijn totaal niet voedzaam. Ze worden door fabrikanten toegevoegd vanwege de smaak.

Omdat deze bewerkte vorm van suiker is ontdaan van alle natuurlijke voedingsstoffen, worden ze ook wel lege calorieën genoemd. Ze voorzien je weliswaar van energie, maar zonder het voordeel van vitamines, mineralen en vezels.

En besef dat dit ook geldt voor mensen die nog niet gediagnosticeerd zijn met diabetes en ondertussen dagelijks suikerrijk voedsel eten. Je lichaam breekt dit voedsel snel af in kleine suikermoleculen, die worden opgenomen in je bloedbaan.

De stijging van de bloedsuikerspiegel die daarop volgt stimuleert de alvleesklier om insuline te produceren.

Bij mensen met pre-diabetes zijn de lichaamscellen resistent tegen de werking van insuline, dus het bloedsuiker blijft te hoog. Om dit te compenseren produceert de alvleesklier meer insuline en probeert hij de bloedsuikerspiegel tot een gezond niveau terug te brengen.

Na verloop van tijd kan dit leiden tot een steeds hogere bloedsuikerspiegel en insulineniveaus, totdat de aandoening uiteindelijk verandert in diabetes type 2.

Veel studies hebben een verband aangetoond tussen het veelvuldig eten van toegevoegde suikers en geraffineerde koolhydraten en het risico op diabetes (bron, bron).

Een meta-analyse waarbij 37 studies onder de loep werden genomen wees uit dat mensen met de hoogste inname van snelle  koolhydraten (koek, frisdrank, witte rijst, etc.) meer kans hadden om diabetes te ontwikkelen dan mensen met de laagste inname (bron).

En hoe zit het met natuurlijke suikers in fruit?

Ga vooral voor de vruchten die van nature niet zoveel suikers bevatten:

De genoemde fruitsoorten zitten bovendien vol met vitaminen, vezels en mineralen, waardoor je bloedsuikerspiegel stabiel blijft.

Eet fruit in zijn gehele, natuurlijke vorm op (gebruik dus geen slowjuicer!) en vermijd kant-en-klare vruchtensappen die je bloedsuikerspiegel laten pieken.

Tip #2: sporten en bewegen

Regelmatige lichaamsbeweging kan helpen om diabetes te voorkomen.

Naast een diabetes dieet kan sporten bovendien een belangrijke bijdrage leveren aan een betere gezondheid van diabetici.

Intensieve fysieke inspanning verhoogt de insulinegevoeligheid van de cellen. Dat betekent dat als je sport er minder insuline nodig is om de bloedsuikerspiegel onder controle te houden.

Een onderzoek bij deelnemers met pre-diabetes ontdekte dat matige fysieke activiteit de insulinegevoeligheid met 51% verhoogde en bij intensieve training met 85%. Dit effect trad werd echter alleen waargenomen tijdens trainingsdagen (bron).

Verschillende sporten zoals krachttraining, intervaltraining met hoge intensiteit en aerobe oefeningen (zwemmen, hardlopen, fietsen, etc.) hebben aangetoond dat ze helpen bij insulineresistentie en het onder controle krijgen van de bloedsuikerspiegel bij volwassenen met overgewicht, obesitas en pre-diabetes (bron, bron, bron).

Uit een studie gedaan onder mensen die risico liepen op diabetes type 2, blijkt dat het verbranden van meer dan 2000 calorieën per week door lichamelijke activiteit, heeft bijgedragen aan het verbeteren van de insulinegevoeligheid (bron).

Afvallen met sporten draagt bij aan een gezonder gewicht en betere bloedglucosewaarden. Verschillende studies tonen aan dat afvallen door sporten helpt om diabetes te voorkomen (bron, bron).

Kies een sport of fysieke activiteit uit die je het leukst vindt om te doen. Belangrijk is dat je hieraan regelmatig kunt deelnemen en iets kiest dat je op lange termijn kunt blijven doen.

Tip #3: pak je overgewicht aan

Ben je iets te zwaar? Zorg dat je de overtollige kilo’s weer verliest.

Want zoals ik al eerder schreef kan iedere kilo die je afvalt je helpen om het risico op diabetes te verminderen.

Niet iedereen die diabetes type 2 heeft is te zwaar. Maar een meerderheid van de diabetes type 2 patiënten is dat wel.

Mensen die zijn gediagnosticeerd met pre-diabetes hebben vaak overgewicht rond de buikorganen. Dit staat bekend als visceraal vet, oftewel orgaanvet.

Visceraal vet is eigenlijk veel gevaarlijker dan buikvet omdat je het niet altijd aan de buitenkant ziet. Van buiten kan dus iemand dun zijn, maar van binnen kan iemand vol zitten met visceraal vet.

Overtollig visceraal vet bevordert ontstekingen in het lichaam en insulineresistentie, wat het risico op diabetes type 2 aanzienlijk verhoogt (bron, bron).

Intermittent fasting voor het verbranden van buikvet?

Om buikvet te verbranden is het belangrijk dat je een gezond diabetes dieet volgt. Concentreer je op eerder genoemde voedingsmiddelen die kunnen helpen om diabetes om te keren. Zorg er voor dat eiwitten, gezonde vetten en vezels in iedere maaltijd aanwezig zijn.

Een andere manier om je overgewicht aan te pakken en de insulinegevoeligheid te verbeteren is door te starten met intermittent fasting. Intermittent fasting oftewel onderbroken vasten is een van de snelst groeiende voedingstrends in de afgelopen twee jaar geworden.

Mensen die al tientallen jaren diabetes type 2 hebben en daarvoor insuline moeten spuiten, kunnen minderen met hun medicijnen (of zelfs helemaal stoppen) als ze gaan vasten. Dit is de uitkomst van een kleinschalige studie uit 2018 (bron). Door aan deeltijd vasten te doen verbeterde de insulinegevoeligheid en was het spuiten van insuline niet meer nodig.

Wil je hier meer over weten? In dit artikel lees je alle voordelen van intermittent fasting. 

Tip #4: volg een koolhydraatarm dieet

Snijden in het aantal koolhydraten binnen het dieet kan zorgen voor verlichting van ziekteverschijnselen voor mensen met diabetes.

Mensen vallen in gewicht af, waardoor hun insulinegevoeligheid verbetert. Hierdoor kunnen diabeten behoorlijk minderen met hun medicijngebruik (bron).

Niet alleen helpt een koolhydraatarm dieet de bloedsuikerspiegel te verlagen en de insulinegevoeligheid te verbeteren, het ook een van de beste manieren om van overgewicht af te komen.

Door het aantal (geraffineerde) koolhydraten in je diabetes dieet te beperken tot een minimum, zal je bloedsuikerspiegel onder controle worden gehouden en je automatisch minder calorieën binnenkrijgen.

Toch kun je niet zonder meervoudige koolhydraten. Ze leveren namelijk energie aan het lichaam. In recepten gericht op een diabetes dieet zal er een onderscheid worden gemaakt tussen verschillende soorten koolhydraten.

De belangrijkste twee waar je op moet letten zijn:

Meervoudige koolhydraten zijn goed voor mensen met diabetes, enkelvoudige koolhydraten juist niet.

Tip #5: stop met roken

Heb je diabetes en rook je dagelijks een pakje sigaretten weg?  Probeer daar dan zo snel mogelijk mee te stoppen.

Als diabetische roker loop je een groter risico op het krijgen van een hartaanval of beroerte (bron).

Ook als je zelf niet rookt en in iemand huis wel, dan kan de dagelijkse blootstelling aan rook voor een risico zorgen doordat je lichaam door de rook op den duur minder goed reageert op insuline (bron, bron).

Uit een meta-analyse van 25 verschillende studies blijkt dat rokers die dagelijks meer dan 20 sigaretten roken, het risico op diabetes type 2 met 61% verhogen (bron).

Misschien ben je bang dat je in gewicht zal aankomen als je eenmaal gestopt bent met roken. Is dat ook niet slecht?

Stoppen met roken wordt geassocieerd met gewichtstoename en een daaropvolgende toename van het risico op diabetes, maar op de lange termijn wegen de voordelen van stoppen met roken zwaarder dan de nadelige effecten van een beetje aankomen in gewicht.

Tip #6: zorg voor een goede nachtrust

Een chronisch gebrek aan slaap staat in verband met allerlei gezondheidsproblemen.

Slaap is een biologische noodzaak. Niet alleen voor de mens, maar voor vrijwel alle levende wezens op aarde.

Zelfs fruitvliegjes hebben een slaapcycli!

Slaapgebrek zorgt bij de mens voor een hormonale disbalans en kan het lichaamsgewicht beïnvloeden.

Wat je vaak ziet is dat mensen door een tekort aan slaap meer voedsel gaan eten om op die manier via calorieën energie te krijgen.

Op den duur zorgt dit voor overgewicht. En van overgewicht is bekend dat het in verband staat met diabetes type 2.

Veel eten voordat je gaat slapen zorgt er ook voor dat je bloedsuikerspiegel stijgt, waardoor je het jezelf moeilijker maakt om in slaap te vallen.

Een schommelende bloedsuikerspiegel kan namelijk zorgen voor slaapproblemen.

Mensen met een gebrek aan slapen krijgen vroeg of laat te maken met gezondheidsproblemen, zoals:

Uit onderzoek blijkt dat één korte nacht al voldoende kan zijn om insulineresistentie uit te lokken (bron).

Gebrek aan slaap kan ook de productie van het anti-stresshormoon cortisol verhogen en het korte geheugen doen verslechteren. Aangeraden wordt daarom om minimaal 7 uur per nacht te slapen.

Een recent gepubliceerde overzichtsstudie bevestigt dat een slaaptekort, diabetes en gewichtstoename kan veroorzaken (bron). Er is geen wetenschappelijk bewijs dat langer slapen dan 7 uur kan helpen om diabetes om onder controle te houden.

3 gezonde diabetes dieet recepten

Hieronder zie je 3 lekkere en gezonde diabetes dieet recepten staan die rechtstreeks uit de Afslank Receptenbijbel komen.

In dit receptenboek staan meer dan 100 koolhydraatarme recepten, inclusief 6 weekmenu’s in duidelijke schema’s.

De beschreven recepten passen in een dieet waarmee je diabetes type 2 kunt voorkomen en omkeren.

Recept #1: havermout met peer en frambozen

Wat heb je nodig:

Bereiding:

Recept #2: haringsalade met avocado

Wat heb je nodig:

Bereiding:

Recept #3: Tofu salade met kalkoenfilet

Wat heb je nodig:

Bereiding: 

Diabetes dieet schema

Gediagnosticeerd op suikerziekte? Wees niet getreurd want je kunt nog steeds lekker en gevarieerd eten. Lekkere en gezonde recepten waar je je op kunt verheugen.

Een goed diabetes dieet schema is zeer gevarieerd en buiten de voedingsmiddelen waar je voorzichtig mee moet zijn, blijven er nog voldoende gezonde en lekkere etenswaren over.

Belangrijk is om in ieder geval met mate te eten.

Schep niet overdreven veel op als je lichaam eigenlijk al verzadigd is. Zorg ook voor voldoende afwisseling in het eten.

De recepten in het diabetes weekmenu zijn voor het ontbijt, de lunch en het diner/avondeten.

Klik hier om gratis het complete weekmenu inclusief alle recepten en boodschappenlijstje te downloaden.

Let er op dat alle recepten geschikt zijn voor 2 personen!

Hier vind je het dieet schema in een afbeelding:

Klik hier om gratis het complete koolhydraatarme weekmenu inclusief alle recepten en boodschappenlijstje te downloaden.

Welk van de 5 buiktype heb jij? Doe de test en ontdek het direct (en hoe jij met jouw type een platte buik krijgt)

Wil je weten welke buiktype je hebt? En hoe je met jouw type een platte en strakke buik krijgt en effectief buikvet weet te verbranden?

Doe dan mijn test en ontdek het in slechts 2 minuten.

Je zal het volgende te weten komen:

• Welk type buik jij hebt
• Potentiële fouten die je maakt die jouw buikvet veroorzaken
• Wat jij kan veranderen om een mooie platte of strakke buik te krijgen

Start buiktype test