Wat Is Beter? Sporten Op Nuchtere Maag of Toch Ontbijten?

Waarom sporten op een nuchtere maag?

Laten we bij het begin beginnen.

Sporten op een nuchtere maag lijkt voor veel mensen onmogelijk.

Ze zullen je vertellen dat je:

Laat ik vooropstellen dat dit in het echt reuze meevalt. Het is misschien even wennen, maar al snel zul je merken dat sporten op een nuchtere maag prima te doen is.

Je lichaam kan dit allemaal heel goed reguleren. Ons lichaam is er zelfs voor gemaakt. Waarom dit zo is lees je straks.

Maar de vraag: “Wat is beter? Sporten op een nuchtere maag of ontbijten?” is natuurlijk niet zomaar te beantwoorden. Het hangt er namelijk vanaf wat je wilt bereiken tijdens het sporten:

De antwoorden op bovenstaande vragen zijn helaas niet allemaal hetzelfde. Daarom zal ik ze in dit artikel apart behandelen.

Maar voordat ik daarmee begin is het handig om te weten wat er met je lichaam gebeurt als je een lange tijd niet hebt gegeten. Dat wordt ook wel intermittent fasting genoemd. In het Nederlands betekent dat: “periodiek vasten”. Pas wanneer je dit weet, kun je zien wat sporten op een lege maag doet.

Periodiek vasten

Tijdens periodiek vasten of intermitting fasting, eet je gedurende een bepaalde tijd van de dag niet. Vaak wordt bij deze vorm van vasten het ontbijt overgeslagen.

Waarschijnlijk denk jij:

“Oscar, het ontbijt overslaan is echt niet gezond, het start immers je metabolisme op.”

Maar de wetenschap heeft hier een hele andere mening over. Onderzoek laat zien dat wanneer je het ontbijt overslaat, dit ook positieve effecten op je lichaam kan hebben.

Daarnaast werd ook gevonden dat:

Hoe zit dit?

Je lichaam kent eigenlijk twee systemen met betrekking tot vetverbranding:

Zodra je in de ochtend begint met je ontbijt, schakel je van systeem 1 over naar systeem 2. Je gaat dus van vetverbranding over naar vetopslag.

Je kunt in systeem 2 namelijk echt geen vet verbranden. Dat heeft te maken met het hormoon insuline.

Insuline wordt door ons lichaam afgegeven zodra wij een maaltijd eten. Een effect van insuline is dat het de vetafbraak tegenhoudt (bron).

Suikers worden hierdoor opgenomen en aan onze lichaamscellen afgegeven. Onze lichaamscellen kunnen deze suiker dan gebruiken voor energie.

Je lichaam moet zich dus het grootste deel van de dag in systeem 1 bevinden om vet te kunnen verbranden. 

En dat maak je mogelijk door een langere tijd te vasten. Wanneer je gedurende een groot deel van de dag niet eet, dan kun je behoorlijk wat vet verbranden. Gelukkig vindt die vastperiode met name ‘s-nachts plaats.

Bij een gemiddelde slaapduur van 8 uur per nacht wordt de periode van 16 uur vasten al een flink stuk ingekort. Het vasten tijdens het slapen telt namelijk ook mee.

Wanneer je alleen nog je ontbijt overslaat en je eerste maaltijd om 12 uur neemt, dan kun je tot 8 uur ‘s- avonds eten. Om vervolgens weer 16 uur te vasten.

Het is dus makkelijker dan het lijkt!

Waar komt periodiek vasten vandaan?

Waarom de wetenschap weet dat periodiek vasten heel normaal is, is omdat wij als oermensen niet anders deden.

Onze genen zijn gemaakt om gedurende langere periodes niet te eten.

Oermensen hadden regelmatig perioden van vasten. Omdat zij afhankelijk waren van de jacht was er dus niet altijd eten beschikbaar.

Wanneer de jacht wel weer wat opleverde werd er veel gegeten. Ons metabolisme is zodoende ontwikkeld om periodiek te vasten gevolgd door in een korte tijd veel te eten.

De aanname bestaat daarnaast dat de oermens in de ochtend niet at. Mannen moesten eerst op jacht gaan om iets te vangen of er moest eerst voedsel gezocht worden. Vaak was pas later op de dag eten beschikbaar.

Zelfs de oermens was dus in staat om te jagen (sporten) op een lege maag.

Onze genen hebben zich inmiddels nog niet aangepast, daar heb je namelijk honderd duizenden jaren voor nodig. Dit eetpatroon wordt met intermittent fasting nagebootst. Men slaat het ontbijt over en eet pas later in de middag de eerste maaltijd van de dag.

Wil je meer weten over periodiek vasten? Lees dan het volgende artikel:

Intermittent Fasting: Uitleg, Ervaringen, 9 Voordelen en 10 Schema’s

Voordelen van trainen op de nuchtere maag

Je kent nu het principe van periodiek vasten. Het lijkt misschien onmogelijk, maar ik doe het zelf al een aantal jaar en voel mij hier erg goed bij.

Er is aangetoond dat periodiek vasten geen negatieve invloeden op de stofwisseling heeft. Het zal niet tot gewichtstoename leiden.

Het ontbijt overslaan zonder te sporten blijkt zelfs veel voordelen te hebben. Maar wat zijn deze voordelen van sporten op een nuchtere maag?

#1 Hogere vetverbranding

In de inleiding benoemde ik het al. Het overslaan van je ontbijt zorgt namelijk voor een hogere vetverbranding.

Bij periodiek vasten blijf je langer in systeem 1 (vetverbranding). Wanneer je vervolgens gaat sporten, zal je makkelijker vet kunnen vrijmaken (lipolyse).

Tijdens het sporten zal je insulinespiegel nog meer dalen. Hierdoor verandert je lichaam in een ware vetverbranding machine (bron).

De meeste bodybuilders trainen ook aan het einde van hun vastenperiode. Hierdoor kunnen ze optimaal gebruik maken van hun vetverbranding.

Voor een maximale vetverbranding eet je niet direct na de training. Ik snap dat je dan wel toe bent aan een goede maaltijd.

Maar de glycogeenvoorraden zijn dan helemaal leeg waardoor je lichaam op dat moment alleen op vetten draait.

#2 Meer opbouw van droge spiermassa

Wanneer jij je ontbijt overslaat en dus aan periodiek vasten doet, zal je meer spiergroei krijgen.

Er is namelijk een toename in het menselijk groeihormoon (HGH) van tot wel 2000% bij mannen en tot wel 1300% bij vrouwen (bron).

Wanneer je sport aan het eind van je vastenperiode, dan is de hoeveelheid menselijk groeihormoon het hoogst. Wanneer je vervolgens intensieve krachttraining gaat doen, zal je nog meer aanmaak van het menselijk groeihormoon krijgen.

De toename van het menselijk groeihormoon zorgt voor een groter uithoudingsvermogen en een sneller herstel van spieren na een sportsessie.

Eigenlijk heeft sporten op een nuchtere maag dus een dubbel positief effect op het opbouwen van spiermassa.

Voor heel veel bodybuilders bestaat er een angst, dat ze hun spiermassa zullen verliezen zodra ze een langere tijd vasten. Gelukkig is dat complete onzin. Pas wanneer je 72 uur vast krijg je te maken met spierafbraak. Die 16 uur kan dus geen kwaad.

#3 Verhoging van testosteron

Testosteron is een ontzettend belangrijk hormoon voor de aanmaak van spiermassa. Testosteron is niets anders dan een groeihormoon. Een optimale testosteronspiegel is goed voor spieropbouw en metabolisme.

En laat het nu net zo zijn dat sporten op een nuchtere maag voor een hogere testosteronproductie zorgt.

Uit onderzoek blijkt dat periodiek vasten ervoor zorgt dat het luteïniserend hormoon 67% hoger wordt bij obese mannen (bron). Dit hormoon is verantwoordelijk voor de testosteronproductie. Uit datzelfde onderzoek blijkt dat je testosteronspiegel met 180% kan toenemen.

De conclusie die je hieruit kunt trekken, is dat vaak eten je testosteronspiegel juist verlaagt. Het eten van een kleine maaltijd van bijvoorbeeld 300 kcal kan ervoor zorgen dat de testosteronspiegel tot wel 3 uur verlaagd is (bron).

Neem je een ontbijt voor het sporten, dan zal je dus minder gebruik kunnen maken van je groeihormonen die voor spieropbouw zorgen.

#4 Verhoogt de insulinegevoeligheid

Als bovenstaande tips nog niet voldoende zijn, dan zou de volgende tip je moeten kunnen overtuigen.

Wanneer je op een nuchtere maag sport, dan zal je insulinegevoeligheid flink verbeteren (bron) (bron).

“Wat is insulinegevoeligheid nu weer?”

Insuline is immers het hormoon dat zorgt voor vetopslag, dus wanneer deze hoog is zal je geen vet kunnen vrijmaken.

Dit is het hele idee achter periodiek vasten, alleen door dit mechanisme is het mogelijk dat je insulinespiegel daalt. Door intermittent fasting wordt insuline verlaagd, waardoor er vet vrijgemaakt wordt voor energieverbranding.

Hoe insuline gevoeliger je lichaamscellen zijn, hoe minder insuline je lichaam nodig heeft om suiker te kunnen verwerken. Dit is een goed teken want hierdoor zal je insulinespiegel minder hoog zijn.

Nu zijn er een aantal dingen die je insulinegevoeligheid verhogen:

Met name die eerste twee punten zijn op dit artikel van toepassing. Sporten op zichzelf zorgt dus voor een betere insulinegevoeligheid.

Maar wanneer je dit combineert met het overslaan van je ontbijt, dan zal je insulinegevoeligheid nog meer stijgen door het periodiek vasten.

Waarom is het goed om insuline gevoeliger te worden?

Wanneer je insulinegevoeligheid laag is (insulineresistentie) verhoog je de kans op:

Op een nuchtere maag sporten zal je dus op langere termijn gezonder houden.

#5 Verbeterde prestaties voor duursporters

Veel mensen denken dat je minder kracht en energie hebt wanneer je op een lege maag gaat hardlopen. Dat valt gelukkig reuze mee.

Wanneer je eet, vlak voordat je gaat sporten, dan zal je voeding verteerd moeten worden. Hierdoor gaat er veel bloed naar je maag- en darmstelsel in plaats van naar je spieren.

Wanneer je vervolgens van plan bent om te gaan hardlopen, dan kan dit je uithoudingsvermogen juist tegenwerken.

Tijdens het hardlopen, heb je veel bloed nodig om zuurstof te kunnen verplaatsen. Als je lichaam op dat moment bezig is met het verteren van voedsel, dan heb je minder zuurstof om te gebruiken tijdens het hardlopen. Hierdoor zullen je prestaties dalen.

Op een lege maag gaan hardlopen zal je dus juist positief beïnvloeden.

Klinkt best logisch toch?;)

Wanneer je als doel hebt om af te vallen, dan kan hardlopen op een nuchtere maag een goede optie zijn. Het verhoogt immers je vetverbranding. Je glycogeen voorraden zijn lager wanneer je niet hebt gegeten waardoor je lichaam sneller op vetverbranding over kan gaan.

Let wel op, je energie neemt wel sterk af wanneer je meer dan 10 tot 20 km hardloopt. Dan kunnen je prestaties eronder gaan leiden.

Heb je als doel om uiteindelijk een marathon te lopen? Dan doe je er verstandig aan om wel te eten. Waarom dit zo is leer je in de volgende tip.

Nadelen trainen op nuchtere maag

Er hangen dus veel voordelen aan sporten op een nuchtere maag. Je vetverbranding verhoogd, je kunt meer spiermassa opbouwen en je insulinegevoeligheid verhoogd. Je zou dus bijna kunnen zeggen dat niemand een ontbijt nodig heeft om goed te kunnen sporten.

Maar dat is niet helemaal waar. Er is een groep sporters die er wel verstandig aan doet om gewoon te ontbijten. Deze groep doet het namelijk niet om spiermassa op te bouwen of meer vet te verbranden. Deze groep wil met name presteren.

#6 Extreme duursporters moeten wel ontbijten

Ben je een echte duursporter die wilt presteren, dan kan een koolhydraatrijk ontbijt je wel goed doen. En als ik het over duursporten heb, dan heb ik het over sporten waarbij je een hele lange tijd op hetzelfde tempo aan het sporten bent.

Denk hierbij aan:

En vooral die eerste is belangrijk. Uit onderzoek is namelijk gebleken dat wanneer je verder dan 10 tot 20 km hardloopt, je beter wel kunt ontbijten.

Je lichaam moet soms uren lang een consistente prestatie leveren. Hetgeen wat daarvoor nodig is, is energie. De snelste energiebron is koolhydraten/suikers. Je glycogeenvoorraden moeten dus goed aangevuld zijn voordat je aan zo’n barre marathon begint.

Het eten van veel koolhydraten, de dag voor een marathon zal de tijdsduur significant verlagen. Ook een goede koolhydraatrijke maaltijd op de dag zelf, vooraf aan een marathon zorgt voor betere prestaties (bron).

Kies je er toch voor om niets te eten voor een lange hardloopsessie van bijvoorbeeld 2 uur, dan bestaat de kans dat je lichaam spiermassa zal gaan afbreken om zichzelf van energie te voorzien.

#7 Het verhoogt je cortisolspiegel

Het tweede nadeel van periodiek vasten is dat je cortisolspiegel stijgt.

Wanneer je lichaam niet genoeg suikers in het bloed heeft, wordt in de lever glycogeen omgezet in glucose. Op deze manier reguleert je lichaam je bloedsuikerspiegel totdat je suikerreserves op zijn.

Vervolgens zal het stresshormoon cortisol aan het bloed worden afgegeven met als gevolg dat de lever eiwitten omzet naar suikers. Ook via deze weg kan je lichaam je bloedsuikerspiegel reguleren.

Wanneer je gedurende een langere tijd van de dag niet eet, zakt je bloedsuikerspiegel sterk. Vervolgens wordt er meer cortisol aan het bloed afgegeven. Hierdoor stijgt je cortisolspiegel. Gelukkig is dit effect niet heel sterk.

Maar waarom is cortisol slecht voor je sportprestaties?

Waar testosteron voor spieropbouw zorgt, zorgt cortisol voor spierafbraak. Cortisol wordt geproduceerd onder invloed van stress en wanneer je aan het sporten bent, herkent je lichaam dit als stress.

Voornamelijk cardiotraining en duurtraining leiden tot een aanzienlijke verhoging van het stresshormoon in het bloed. Dit is precies de reden waarom hardlopen niet ideaal is om af te vallen. Wil je hier meer over lezen? Lees dan dit artikel:

Tips om trainen op een nuchtere maag makkelijker te maken

Je hebt nu geleerd dat trainen op een nuchtere maag dus meer voordelen heeft dan nadelen. Tenzij je van plan bent om de marathon van New York te lopen natuurlijk.

Maar hoe moet je nu beginnen? Daar ga ik je een handje bij helpen.

#8 Bouw het langzaam op

Ben jij diegene die eigenlijk nog nooit heeft gesport en daarnaast ook helemaal nieuw is met intermittent fasting?

Je zult je dan de eerste tijd behoorlijk voelen. Jouw lichaam moet hier namelijk langzaam aan wennen.

Begin daarom eerst met sporten, voordat je ook maar nadenkt om een maaltijd over te slaan. Heb je dit een tijd kunnen volhouden, dan kun je langzaam beginnen met periodiek vasten.

De minst strenge vorm van vasten, is die van 12 uur. Je moet dus in ieder geval 12 uur achter elkaar niets kunnen eten of drinken (afgezien van water, thee en zwarte koffie).

“Hoezo begint het vasten pas na 12 uur?”

Dit heeft er mee te maken dat pas na 12 uren vasten, je glycogeenvoorraden uitgeput zijn en je lichaam zal overstappen op vetverbranding.

Dit verschilt natuurlijk per persoon, daarom is dit een gemiddelde.

Het liefst kun je ook nog een paar uur van die vetverbranding profiteren door dus nog langer te vasten. Denk bijvoorbeeld aan een tijdvenster van 14 of 16 uur.

Het is belangrijk dat je in die 12 of meer uren helemaal geen eiwitten en koolhydraten/suikers binnenkrijgt.

Deze lokken een metabole reactie uit waardoor je bloedsuikerspiegel en dus ook je insulinespiegel stijgt. En dat terwijl je juist je insuline zo laag mogelijk wilt houden.

Met smokkelen kun je dus ook absoluut niet wegkomen. Zelfs een kleine boterham zal je complete vastenperiode doorbreken.

#9 Drink koffie en thee

In de bovenstaande tip gaf ik het al aan. Je mag geen koolhydraten en eiwitten eten en drinken.

Maar zwarte koffie en suikervrije thee mogen wel gedronken worden. En geloof mij, dit is een hele opluchting.

In zowel zwarte koffie als thee zit cafeïne. Cafeïne is dat stofje dat je meer energie geeft. Maar daarnaast heeft cafeïne ook een positief effect op je hongergevoel. Cafeïne onderdrukt namelijk je hongergevoel voor een korte tijd. Dit kan je net dat zetje in de goede richting geven.

Daarnaast bevatten zwarte koffie en thee geen kilocalorieën. Je kunt ze dus gemakkelijk drinken voordat je gaat sporten.

Als laatst blijkt cafeïne ook nog eens je stofwisseling te versnellen met 3 tot 11 % (bron). Het heeft dus een positief effect op je vetverbranding.

#10 Gebruik een gezonde vet, om je maag te vullen

Deze tip is misschien een beetje gek voor je.

Er is één macronutriënt die helemaal geen invloed heeft op zowel je bloedsuiker- als je insulinespiegel, en dat zijn:

Dit houdt dus in dat je vetten kunt eten. Maar deze vetten mag je dus niet in combinatie met eiwitten of koolhydraten eten. Vandaar dat vele vetrijke producten afvallen.

Waar het eigenlijk op neer komt is dat je enkel boter en oliën in mag nemen.

Ik hoor je denken: “Leuk, maar wat heb ik daar in godsnaam aan?”

Er is één manier waarbij je dit heel goed kunt gebruiken. En dat wordt ook wel een bulletproof koffie genoemd.

Bij een bulletproof koffie. drink je zwarte koffie met grasboter en kokosboter. Het klinkt misschien onsmakelijk, maar geloof mij, het is heerlijk.

Ook vetten onderdrukken je hongergevoel zonder dus je insuline te verhogen.

Naast dat zij het hongergevoel onderdrukken, hebben kokosboter en grasboter ook nog positieve effecten op je vetverbranding (bron).

Oftewel je drinkt vetten om vetten te kunnen verbranden.

Het is absoluut het proberen waard.

#11 Wees je bewust van de man met de hamer

Er is één ding waar jij je bewust van moet zijn…

…wanneer je lichaam overgaat op vetverbranding als je suiker reserves op zijn, dan kan dit behoorlijk zwaar voelen. Dit heeft te maken met lage bloedsuikerspiegels.

De volgende symptomen kun je hierdoor herkennen:

Wanneer je al gewend bent om koolhydraatarm te eten en veel te sporten, dan zal dit meevallen.

Maar wanneer je net begint met periodiek vasten en je slaat je ontbijt over, om vervolgens te gaan sporten dan kunnen bovenstaande symptomen optreden.

Wees je dan bewust van het feit, dat het door periodiek vasten komt. Ga rustig zitten en drink wat water. Je zult dan al snel merken dat het beter gaat.

Na een aantal weken zul je zien dat het allemaal al veel beter gaat. Je zult na een lange tijd zelfs op een punt belanden dat je ‘s-ochtends geen hap meer door je keel krijgt omdat je totaal geen honger hebt. Dat is natuurlijk het effect dat je uiteindelijk wilt bereiken.

Begin met mijn ultieme beginnersgids voor intermittent fasting

Klaar om eens intermittent fasting te proberen? Download dan nu mijn gratis gids.

Hierin leer je onder andere meer over:

• Waarom je niet verhongert bij intermittent fasting
• Wat mag je precies wel en niet eten tijdens het vasten
• Een verdere verdieping op de gezondheidsvoordelen
• Een overzicht van de verschillende schema’s
• En nog veel meer…

Klik hier om mijn ultieme beginnersgids voor intermittent fasting te downloaden

Ben je al bekend met intermittent fasting maar weet je niet zeker welk schema het beste bij je past?

Beantwoord de korte vragen om er achter te komen welk dieet het beste bij jou past