7 Tips bij een Traag Metabolisme / Langzame Spijsvertering

Wat is je metabolisme?

Wanneer ik vraag wat jouw definitie van ‘metabolisme‘ precies is, durf ik te wedden dat jij wel iets kunt verzinnen.

Waarschijnlijk klopt er niets van de biologische onderbouwing van jouw definitie. Maar je kunt gevoelsmatig wel iets verzinnen omtrent het woord ‘metabolisme’.

Als iemand het over metabolisme heeft, weet jij ook waar hij/zij precies op doelt. Dus gevoelsmatig weet je ook wat een traag metabolisme is.

Maar hoe het biologisch in elkaar zit, is best een ingewikkeld verhaal. Laat staan dat er verschillende woorden worden gebruikt voor hetzelfde fenomeen. Zo worden de woorden metabolisme, stofwisseling en spijsvertering vaak gebruikt als synoniemen.

Op ene blog lees je hoe jij je metabolisme kunt verhogen terwijl ze het op de andere hebben over stofwisseling. Niet helemaal hetzelfde dus.

Ik zal je even een korte samenvatting geven wat deze termen precies inhouden:

Metabolisme

Hiermee wordt vaak aangeduid hoeveel calorieën je lichaam precies nodig heeft om normaal te functioneren. Wanneer iemand zijn metabolisme wil verhogen, wil hij meer calorieën verbranden om meer af te vallen.

Stofwisseling

Stofwisseling wordt vaak gebruikt wanneer er hormonen betrokken zijn bij een uitleg. Vaak wordt het als synoniem voor metabolisme gebruikt.

Hoewel hormonen zeker betrokken zijn bij het verlagen of verhogen van je metabolisme, is een toename van hormonen vaak het gevolg van het verhogen van je metabolisme.

Je kunt hormonen slikken/spuiten om je metabolisme te verhogen maar dat is niet wat een gemiddeld mens doet. Zie dit woord dus als iets wat gebruikt wordt wanneer je het over een wetenschappelijke uitleg van metabolisme hebt.

Spijsvertering

ok dit wordt gebruikt als een synoniem voor metabolisme. Maar spijsvertering doelt in de wetenschap meer op je maag-darm kanaal dan het calorische verbruik van je lichaamscellen.

Een trage spijsvertering hoeft niets te maken te hebben met je calorische inname. Je kunt een maag- of/of darmafwijkingen hebben waardoor er iets mis is met je spijsvertering.

Hoewel dit ervoor kan zorgen dat je gewicht toeneemt (of juist extreem dun wordt), is het wederom niet het juiste woordje om het onvermogen om af te vallen voor 99% van de mensen uit te leggen.

Ik zal het daarom in dit artikel vooral hebben over het eerste hebben: een traag metabolisme

De exacte werking van je metabolisme uitleggen is erg ingewikkeld en daar zijn vele woorden voor nodig. Maar ik zal je hier de verkorte en versimpelde versie geven aangezien je vooral wilt weten hoe jij een traag metabolisme VERHOOGT en niet zozeer wat het metabolisme precies inhoudt.

Je metabolisme wordt bepaald door de hoeveelheid energie die al je lichaamscellen samen nodig hebben. Dit wordt je basale metabolisme genoemd. Dit is de hoeveelheid energie die je nodig hebt om ‘normaal’ te functioneren.

Echter, deze behoefte is variabel.

Niet alleen is de hoeveelheid inspanning die je verricht bepalend voor de hoeveelheid calorieën die je dagelijks verbruikt. Ook is de hoeveelheid die je eet ontzettend bepalend voor je metabolisme (bron). Het is de voornaamste reden waarom mensen een traag metabolisme krijgen.

Wanneer krijg je een traag metabolisme?

Stel je voor dat je nog een holbewoner was 10000 jaar geleden. Je hoeft geen geschiedenis te hebben gestudeerd om te weten dat je toen geen supermarkten had.

Vandaar wat holbewoners ook vaak ‘jagers en verzamelaars’ worden genoemd.

Wanneer je zo’n levensstijl hebt, beschik je niet altijd over voeding. De ene dag kun je een mammoet slachten en hier heel lang van eten. En een ander moment met je het met twee bessen per dag doen omdat er niets om je heen te vinden is.

Je lichaam heeft hierdoor geleerd om je metabolisme af te stemmen op je calorie inname:

Wanneer er veel eten voorradig is, zal je lichaam meer verbranden. Je lichaam hoeft immers niet zo zuinig te doen met calorieën aangezien er een halve mammoet is waar jij van kunt eten. 

Onvoldoende eten zorgt voor trager metabolisme?

Maar wanneer er weinig of geen eten voorradig is, zal je lichaam zijn metabolisme terugschroeven en zolang mogelijk je vetreserves beschermen.

Je lichaam weet namelijk niet wanneer je weer beschikking hebt over eten. Dus gaat het van het ergste scenario uit en zet het je metabolisme op het laagste standje.

Als je dus tegenwoordig ’te weinig’ eet zal je lichaam denken dat er geen eten beschikbaar is. Als beschermingsmechanisme wordt dan je metabolisme vrijwel uitgezet en val je hierdoor niet af. Om af te vallen moet je weliswaar minder eten… maar je moet NIET te weinig eten.

Je metabolisme vertragen is niet een alles-of-niets verhaal. Het is dus niet zo dat er ergens een duidelijke grens is waarbij je lichaam overschakelt naar ‘overleving’ modus.

Des te minder je eet, des te lager je metabolisme wordt.

Des te langer je te weinig eet, des te trager je metabolisme wordt.

Tekenen dat je stofwisseling aangetast is

Te weinig eten zal er dus voor zorgen dat je metabolisme vertraagt. Als jij moeilijk afvalt ONDANKS dat je te weinig eet…

…dan is dit waarschijnlijk JUIST de redenen waarom je weinig afvalt. Het is een hersenkraker die je een paar keer moet lezen. Hij is belangrijk om te begrijpen.

Hieronder heb ik een klein overzicht gemaakt van de meestvoorkomende symptomen met een vertraagd metabolisme.

Allen zijn het logische gevolg van veel te weinig eten en een lichaam hebben die denkt dat er geen eten voorradig is.

#1 Het is erg lastig om af te vallen

Deze spreekt natuurlijk voor zich. Wanneer je te weinig eet, zul je voor geen meter kunnen afvallen. Dit zie je vooral bij mensen die (zwaar) onder de 1500 kcal per dag zitten.

Ik heb zelfs vaak meegemaakt dat er mensen zijn (vaak vrouwen helaas) onder de 1000 kcal eten omdat ze willen afvallen. Helaas is dit juist de reden dat deze mensen niet afvallen.

Eet je (relatief) gezond en sport je veel en kun ondanks dit allemaal niet afvallen? Dan heb je waarschijnlijk een traag metabolisme.

#2 Je komt makkelijk gewicht aan

Wanneer je te weinig eet, zal je lichaam meer gebaat zijn bij gewicht aankomen dan afvallen.

Op zo’n moment is je lichaam net een spons die alles opneemt en vasthoudt wat het tegenkomt. Kom je (veel) makkelijker gewicht aan dan dat je afvalt? Dan is de kans ook groot dat je een groot metabolisme hebt.

#3 Je krijgt spontane hongerbuien

Ook deze is niet heel gek wanneer je chronisch veel te weinig eet. Een logisch gevolg is dat je honger hebt zodra je eten ziet, ruikt of proeft.

Hongerbuien komen alleen voor als je weet dat er eten is (en je niet verzadigd bent). Zodra je dan een hapje neemt van eten, wil je lichaam meer en meer om het tekort aan energie bij te trekken. Het gevolg is dat je in een korte tijd heel veel eet.

#4 Je bent chronisch vermoeid

Calorieën is energie. En als je hier een gebrek aan hebt, zul je moe zijn. Heb je een chronisch tekort aan energie doordat je veel te weinig eet?

Dan zul je chronisch vermoeid zijn. Als jij dus altijd moe en futloos bent, kan het heel goed komen doordat je te weinig eet. Geef je ineens toe aan een hongerbui? Dan zul je ineens merken dat je veel meer energie hebt als bijwerking.

#5 Je hebt het vaak koud

Wanneer je te weinig eet, zal je lichaam slim om moet gaan met het handjevol calorieën die jij binnenkrijgt. Je vitale organen draaiende houden (hersenen, hart, longen, nieren etc) is het allerbelangrijkste. 

De rest van je lichaam is op dat moment bijzaak. Zo wordt er weinig energie naar je spieren gestuurd waardoor je fysiek weinig energie hebt om te bewegen en sporten.

Maar wat ook wordt gedaan is minder energie spenderen aan het behouden van je lichaamstemperatuur. Geloof het of niet maar je lichaam op temperatuur houden kost enorm veel energie.

In plaats van energie ‘verspillen’ om de thermostaat van je lichaam op 37 graden te houden, kiest je lichaam ervoor om het naar beneden te draaien.

Het gevolg is dat je het hierdoor sneller koud hebt. Wat wellicht verklaart waarom zoveel vrouwen zich als ‘koukleum’ labelen: ze eten met z’n alleen veel te weinig calorieën.

#6 Je hebt een laag libido

Dit is ook eentje waar je niet snel bij stil zou staan wanneer je te weinig eet. Seks is voor ons erg belangrijk. Voor zowel mannen als vrouwen. Maar wanneer je te weinig eet, zal je daar weinig zin in hebben. Dat komt niet omdat seks zoveel calorieën kost.

Om deze te begrijpen moet je een stukje terug in de tijd en de evolutie van ons als mens begrijpen. Hoewel seks een goede manier is om de band met je partner te verbeteren… is het er biologisch gezien vooral om kindjes te maken.

En als je te weinig eet, denk je lichaam biologisch gezien dat je in een omgeving bent waar weinig eten is.

Hier een kind in laten opgroeien is dan zeker geen goed idee.

Een extra mond moeten voeden betekent dat je de beschikbare calorieën over meer mensen moet verdelen. En dit verlaagt de kans op overleven van zowel jou als het kind.

Vandaar dat je lichaam besluit om je libido te verlagen wanneer je chronisch te weinig eet. Merk je dat je de laatste tijd (of zelfs jaren) ineens minder zin hebt in seks? Dan kan het komen door het gebrek aan calorieën in je leven.

#7 Je voelt je neerslachtig

Je neerslachtig voelen is een overkoepelend effect van te weinig energie hebben:

Het gevolg hiervan is dat jij je neerslachtig en depressief gaat voelen. Wederom: zodra je meer gaat eet zul jij je beter gaan voelen. Depressie wordt evolutionair gezien vaak gezien als een overlevingsstrategie. Door weinig te doen en bij de pakken neer te zitten bespaar jij veel energie.

7 gezonde tips om je metabolisme te verhogen en verbeteren

Als je een traag metabolisme hebt, is dat vervelend maar gelukkig niet het einde van de wereld. Onderzoek laat zien dat je door meer te eten je metabolisme kunt verhogen. Ook als je jaren te weinig hebt gegeten kun jij je metabolisme verbeteren. Het kan weken duren voordat je dit hebt verhoogd.

Om het zo goed mogelijk te laten verlopen, heb ik hier een lijstje met tips voor je. Ook heb je hier een video die je een vliegende start kan geven:

#1 Begin langzaam meer (en beter) te eten

Dit is eigenlijk de allerbelangrijkste tip om je metabolisme te verbeteren. En hopelijk is het ook geen verrassing voor je dat je meer moet eten om je stofwisseling te verhogen. 

Door meer te gaan eten, zal je lichaam er langzaam aan wennen dat meer eten voorradig is. Het zal hierdoor stukje bij beetje jouw metabolisme omhoog schroeven.

Immers, één dag meer eten hoeft helemaal niets te betekenen evolutionair gezien. Het kan simpelweg zijn dat je een struikje bramen bent tegengekomen die je in één keer op hebt gegeten.

Alleen wanneer je structureel ‘meer’ eet, zal je lichaam snappen dat je nu in een omgeving bent waar calorieën niet schaars zijn.

Om te voorkomen dat je iets fout doet, is het goed om te weten wat je nu dagelijks aan calorieën eet en wat je lichamelijk nodig hebt. Je wilt jezelf richting een goede 1500+ kcal toewerken. Idealiter eet je niet minder dan 300 kcal onder je caloriebehoefte.

#2 Schema om je metabolisme te verbeteren

Wat je wilt voorkomen, tijdens het herstellen van je metabolisme, is dat je gewicht aankomt. Je lichaam is tijdens zo’n chronisch energietekort een spons. Alles wat het binnenkrijgt zal het opslaan als een spons.

Als je ineens besluit het dubbele te eten, zal je lichaam het overschot aan calorieën opslaan als vet. Je zult dus dikker worden ondanks dat je juist wilt afvallen door meer te eten. De truc om dit probleem te voorkomen is door langzaam je calorieinname te verhogen.

Als je bijvoorbeeld weet dat je nu 800 kcal per dag eet, is het verstandig om je metabolisme te herstellen door elke week 100 kcal meer te eten.

Als je jezelf van 800 kcal naar 1500 toewerkt, betekent het dat je 7 weken nodig hebt om je metabolisme langzaam te herstellen.

Dat is een flinke periode… maar dan krijg je voor de rest van je leven je metabolisme terug (mits je genoeg blijft eten). Dat is natuurlijk de moeite waard. Weet dus wat je te wachten staat en hoe lang het zal duren.

Probeer niet meer dan 100 kcal per week extra te eten. Doe je dit wel? Dan riskeer je dat je de ‘overtollige’ calorieën op zal slaan als vet. Ook wanneer je ‘maar’ 100 kcal per week extra eet bestaat er dat je op korte termijn een beetje gewicht aankomt. Maar op langere termijn zal dit er weer afgaan.

Wil je daarna afvallen zonder je metabolisme te vertragen? Dan kun je het zo aanpakken:

#3 Eet meer eiwitten

Wanneer jij je metabolisme wilt verhogen, is het eten van eiwitten één van de beste dingen die je kunt doen.

Het gaat zelfs zo snel dat je na enkele uren al de eerste resultaten kunt ervaren. Het kost namelijk vrij veel energie om eiwitten te verteren. Dit noemt men het thermische effect van eiwitten (of eten in het algemeen).

Ook andere macronutriënten (eiwitten, vetten, koolhydraten) hebben dit effect maar het effect is bij eiwitten het grootst (bron):

Eiwitten zijn dus duidelijk erg belangrijk.

Daarnaast verzadigen eiwitten enorm waardoor je minder last zult hebben van hongerbuien. En als klap op de vuurpijl zorgt een ontbijt met veel eiwitten voor de volgende zaken:

Best belangrijke dingen als jij je metabolisme wilt verhogen en tegelijkertijd hongerbuien wilt voorkomen.

Waar jij je eiwitten uit haalt maakt weinig uit. Je kunt kiezen voor vis, vlees, eieren, kaas, zuivelproducten en noten. Genoeg lekkere producten om je buik mee te vullen.

#4 Doe aan krachttraining

Krachttraining is mijn favoriete manier om je metabolisme te vergroten.

Onderzoek laat zien dat het je metabolisme met 9 tot 11% kan verhogen (bron). Daarnaast is het zogenaamde afterburn effect hierbij het hoogst van alle sporten. 

Dit is het effect waarbij je extra calorieën verbrandt ná de training omdat je metabolisme nog draait. Hoe langer (en vooral intensiever) je sport, des te groter dit effect is.

Dit maakt krachttraining bijvoorbeeld beter dan hardlopen omdat je niet alleen calorieën verbrandt tijdens de training maar ook wanneer de training afgelopen is.

Daarnaast zal de extra spiermassa je rondingen (en dus zelfbeeld) een boost geven.

Dit zal je makkelijker uit de neerslachtige spiraal halen waar je wellicht in zit.

Ook is een voordeel van meer spiermassa dat je in rust meer calorieën verbrand gedurende de dag (bron).

#5 Doe aan HIIT

Naast krachttraining is een korte hoge intensiteitstraining een hele goede manier om je metabolisme te verhogen.

Niet alleen kun je hier tot wel 7 keer meer vet mee verliezen dan met hardlopen, ook kweek je er een mooie lading spiermassa mee, in tegenstelling tot cardio (bron). 

En het mooie is dat je het niet vaak hoeft te doen. Het is voldoende om het maar 3 tot 4 keer per week te doen gedurende 20 minuten.

Uit een onderzoek is ook gebleken dat het doen van intensieve spinning training gedurende 45 minuten ervoor zorgt dat je gemiddeld 519 kcal verbrandt (bron).

Waarbij je ook nog eens 190 kcal verbrandt in de 14 uren daarna door het afterburn effect.

Je verbrandt hierdoor 37% meer door eigenlijk helemaal niets te doen behalve een HIIT training te volgen.

Andere studies laten wel wat lagere getallen zien maar laten weliswaar nog steeds een afterburn effect zien (bron, bron).

#6 Zorg dat je goed slaapt

Slaap is één van de belangrijkste gezondheidsgerelateerde dingen die je kunt doen voor je lichaam. Wanneer mensen 5 dagenlang maar 4 uur per dag slapen, daalt hun metabolisme met 2,6% (bron).

Dat klinkt niet heel erg toch? Maar hier zijn nog een aantal andere onderzoeken die het gebrek aan slaap en overgewicht laten zien:

Stress kan daarnaast flink wat nadelige effecten hebben voor je vetopslag en honger. Door langdurige stress maak je het anti! stresshormoon cortisol aan. Dit hormoon leidt met name tot vetopslag rond de buik (bron) én zorgt ervoor dat je meer zin hebt in eten (bron).

Zorg er dus voor dat je goed slaap en je uren pakt. Hoewel het misschien stoer is om te zeggen dat je weinig slaapt en als een halve robot door het leven gaat, betaal je op langere termijn de hoofdprijs.

Welk van de 5 buiktype heb jij? Doe de test en ontdek het direct (en hoe jij met jouw type een platte buik krijgt)

Wil je weten welke buiktype je hebt? En hoe je met jouw type een platte en strakke buik krijgt en effectief buikvet weet te verbranden?

Doe dan mijn test en ontdek het in slechts 2 minuten.

Je zal het volgende te weten komen:

• Welk type buik jij hebt
• Potentiële fouten die je maakt die jouw buikvet veroorzaken
• Wat jij kan veranderen om een mooie platte of strakke buik te krijgen

Start buiktype test