shopify site analytics

cholesterol voeding

17 Tips om Snel Je Hoge Cholesterol te Verlagen Zonder Medicijnen

Heb je een te hoog cholesterol? En wil je je cholesterol verlagen op natuurlijke wijze zonder cholesterol remmende medicijnen zoals statines? Dan is dit artikel voor jou geschreven!

Goed om te weten: het onderwerp rond cholesterol is vrij complex en sommige opvattingen, welke altijd de norm zijn geweest, zijn onjuist, halve waarheden of al achterhaald.

Er is op het gebied van voeding en gezondheidszorg nergens zoveel controverse over als over cholesterol en hartziekten en hoe de risico’s samenhangen met het dieet.

Zo zijn er bijvoorbeeld artsen die er van overtuigd zijn dat het verlagen van het cholesterol door middel van medicijnen moet gebeuren terwijl andere artsen het hier pertinent niet mee eens zijn.

Er is de afgelopen decennia een enorme berg onderzoek naar cholesterol en de relatie met hart- en vaatziekten gedaan. Helaas zijn veel van deze onderzoeken zijn gekleurd door commerciële belangen van de voedselindustrie en ‘Big Farma’.

Maar niet getreurd, want dit artikel gaat je veel duidelijkheid scheppen.

Dit is wat je gaat ontdekken:

  • Waarom cholesterol remmende medicijnen niet genezen
  • Hoe vaak een te hoog cholesterol voorkomt in Nederland
  • Hoe vaak te hart- en vaatziekten voorkomen in Nederland
  • 12 bewezen voedingsadviezen welke goed zijn voor je cholesterol
  • Welke sites je niet hoeft te lezen om jezelf te informeren over hoog cholesterol

Wat is cholesterol?

cholesterol-molecuul-uitgebreidCholesterol is een essentiële bouwstof van het lichaam. Zonder cholesterol zouden we niet kunnen leven.

Het is de bouwsteen van steroïdhormonen, gal en vitamine D. Cholesterol is een vetachtige stof.

Op de afbeelding hiernaast zie je een hoe een cholesterol molecuul is opgebouwd.

Steroïdhormonen ontstaan door wijzigingen in het cholesterol-molecuul. Testosteron, oestrogeen, cortisol en aldosteron zijn voorbeelden van steroïdhormonen.

Cholesterol krijgen we maar voor een klein deel via de voeding binnen. Het grootste deel van ons cholesterol wordt in het lichaam, met name in de lever, aangemaakt waarna het aan het bloed wordt afgegeven.

De lever is in staat om de cholesterolwaarden te reguleren, echter tot op bepaalde hoogte.

Lipoproteïnen

lipoproteinVoordat het cholesterol aan het bloed wordt afgegeven wordt het verpakt in lipoproteïnen (VLDL). Dit is nodig om het via het bloed te kunnen transporteren naar de plekken in het lichaam waar het cholesterol nodig is. Dit omdat cholesterol een vet is en daardoor niet in water oplosbaar is.

Voor het transport wordt cholesterol verpakt in kleine bolletjes lipoproteïnen welke bestaan uit triglyceriden en cholesterolesters.

Als we praten over cholesterol in relatie tot hart- en vaatziekten dan wordt eigenlijk gerefereerd aan deze lipoproteïnen waarin het cholesterol door het bloed wordt getransporteerd.

Het lichaam maakt bijvoorbeeld ook van lipoproteïnen gebruik om in vet oplosbare vitaminen door het bloed te transporteren.

We onderscheiden 3 soorten lipoproteïnen. Deze zijn: LDL, HDL, en VLDL

LDL

LDL staat voor Low Density Lipoprotein. LDL staat bekend als het “slechte” cholesterol.

De termen slecht en goed cholesterol zijn niet helemaal correct. Al het cholesterol is namelijk hetzelfde, het verschil zit in de lipoproteïne waarin het cholesterol verpakt zit. Je zou daarom kunnen spreken van slechte en goede lipoproteïnen.

aderverkalkingBij het transport van LDL naar de bloedvaten zou het plaque kunnen veroorzaken, het nestelt zich gemakkelijk in de wanden van slagaders.

LDL ontstaat uit VLDL als gevolg van het kleiner worden van het VLDL door activiteit van het lipoproteïnelipase.

LDL is op te delen in twee categorieën. In small dense LDL (sdLDL of patroon B) en large buoyant LDL (patroon A).

Het is sdLDL wat (onder bepaalde voorwaarden) in verband wordt gebracht met een verhoogd risico op atherosclerose (bron, bron, bron).

HDL

hdl-cholesterolHDL staat voor High Density Lipoprotein en wordt met name in de lever gevormd.

HDL zorgt er voor dat overtollig LDL cholesterol kan worden afgevoerd naar de lever. Het haalt overtollig cholesterol van de vaatwanden. Waarna het HDL opnieuw kan worden gebruikt of kan worden afgevoerd via de ontlasting.

Het LDL cholesterol komt via de lever in de darmen waarna het via de ontlasting het lichaam kan verlaten.

HDL staat ook wel bekend als het “goede” cholesterol.

VLDL

VLDL staat voor Very Low Density Lipoproteïne. Het bestaat uit cholesterol en triglyceriden en dient voor het transport van cholesterol door het bloed.

Wat is een te hoog cholesterol?

Er wordt over te hoog cholesterol gesproken als de cholesterolwaarden een verhoogd risico op slagaderverkalking (atherosclerose) markeren. Als de cholesterolwaarden te hoog zijn dan merk je daar meestal niets van.

In Nederland sterven dagelijks 100 mensen aan hart- en vaatziekten waarvan er 55 vrouw zijn en 45 man. Van deze mensen zijn er 25 jonger dan 75 jaar.

Een ander schrikbarend cijfer is dat er dagelijks 1.000 mensen met hart- en vaatziekten worden opgenomen.

Nederland telt meer dan een miljoen hartpatiënten. Meer cijfers vindt je hier op de website van de Hartstichting.

De Hartstichting spreekt van een normaal cholesterolgehalte als deze lager dan 5 mmol/L is.

Voor het totale cholesterolgehalte gelden de volgende waarden:

  • 5 mmol/L of lager = gezond
  • 5 tot 6,5 mmol/L = licht verhoogd
  • 6,5 tot 8 mmol/L = verhoogd
  • 8 of hoger = sterk verhoogd

Het totale cholesterolgehalte is de totale hoeveelheid cholesterol welke door verschillende lipoproteïne (LDL, HDL) wordt getransporteerd.

Het totaal cholesterolgehalte zegt nog niets over de lipoproteïnen welke in je bloed zitten.

Het totale cholesterolgehalte is op zich zelf een vrij nutteloze marker om het risico op hart- en vaatziekten te bepalen. Een hoog totaal cholesterolgehalte zegt niets over het risico op hart- en vaatziekten omdat dit ook veroorzaakt kan worden door de goede HDL lipoproteïnen.

Om te bepalen of er sprake is van een verhoogd risico wordt ook gekeken naar het LDL-, HDL-cholesterolgehalte en het triglyceridengehalte.

Voor het LDL-cholesterol gelden de volgende waarden:

  • 1,8 mmol/L = streefwaarde voor hartpatiënten
  • 2,6 mmol/L = een acceptabele waarde voor hartpatiënten
  • 2,6 tot 3,3 mmol/L = iets te hoog
  • 3,4 – 4,1 mmol/L = tegen de bovengrens
  • 4,11 – 4,9 mmol/L = te hoog
  • 4,9 mmol/L of hoger = alarmerend hoog

Bij een hoog LDL-gehalte zit veel cholesterol verpakt in LDL lipoproteïnen. Een hoog LDL-gehalte wordt in verband gebracht met een verhoogd risico op hart- en vaatziekten (bron).

Voor het HDL-cholesterol gelden de volgende waarden:

  • 1 mmol/L = te laag voor mannen
  • 1,3 mmol/L = te laag voor vrouwen
  • 1,3 – 1,5 mmol/L = iets te laag
  • 1,5 mmol/L of hoger = goed

Bij een laag HDL-gehalte zit weinig cholesterol verpakt in HDL lipoproteïnen. Een hoog HDL-gehalte wordt in verband gebracht met een lager risico op atherosclerose (bron).

Voor triglyceriden (vetten in het bloed) gelden de volgende waarden:

  • 1,7 mmol/L of lager = goed
  • 1,7 tot 2,2 mmol/L = verhoogd
  • 2,3 tot 5,6 mmol/L = hoog
  • 5,6 of hoger = ernstig hoog

Omdat HDL cholesterol het LDL cholesterol afvoert is de cholesterolratio tussen deze twee belangrijk.

Zoals je bij bovenstaande waarden kan zien moet het LDL-cholesterol laag zijn en het HDL-cholesterol juist hoog. Artsen kijken dan ook naar de ratio tussen LDL- en HDL-cholesterol.

De cholesterolratio wordt berekend door het totale cholesterolgehalte te delen door het HDL-gehalte. Hoe lager deze waarde hoe beter.

Cholesterol meten

Aan de hand van een bloedonderzoek kan het cholesterolgehalte gemeten worden. Voor een goed beeld moet er meerdere keren bloed worden afgenomen, dit omdat het cholesterolgehalte van nature schommelt.

Je kunt op verschillende manier je cholesterol laten checken. Dit kan je bij de huisarts doen, bij sommige apotheken of door een cholesteroltester te kopen.

Om te bepalen of je risico op een verhoogd cholesterol hebt kan je hier een online risicotest doen. Aan de hand van 8 vragen krijg je een indicatie van je risico op hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en nierschade.

Oorzaken te hoog cholesterol

Een te hoog cholesterol is bijna altijd het gevolgd van de leefstijl.

1 op de 400 Nederlanders heeft Familiaire Hypercholesterolemie (FH), het hoge cholesterol is dan erfelijk waardoor men er op jonge leeftijd al mee te maken kan krijgen.

Leefstijl factoren welke zorgen voor een hoog cholesterol zijn:

  • Voeding
  • Beweging
  • Roken (roken verlaagd het goede HDL-cholesterol)

Andere factoren welke het cholesterol kunnen verhogen zijn:

  • Overgewicht
  • Alcohol
  • Traag werkende schilderklier
  • Diabetes type 2
  • Bepaalde medicijnen

Overgewicht

overgewichtOvergewicht en met name vet wat rondom de buik wordt opgeslagen verhogen het cholesterolgehalte.

Er is een correlatie tussen een hoog BMI en een hoog totaal cholesterol gehalte. Het goede HDL-cholesterol zal afnemen met het hoger worden van de BMI.

Ook de buikomtrek (buikvet) kent een correlatie met een hoog cholesterolgehalte.

Alcohol

Alcohol is slecht voor de bloedvaten en het hart. Als je cholesterol te hoog is wordt dan ook geadviseerd om helemaal geen alcohol meer te drinken.

Als je 2 of meer glazen alcohol per dag drinkt dan zal je triglyceridengehalte hoger worden, dit is nadelig voor je totale cholesterolgehalte.

Traag werkende schildklier

Er bestaat een correlatie tussen een traag werkend schildklier en een hoog cholesterolgehalte.

Diabetes type 2

Diabetes type 2 patiënten hebben hogere cholesterolwaarden dan mensen zonder diabetes. Gezien diabetes type 2 al een verhoogd risico op hart- en vaatziekten met zich mee brengt zal men extra alert moeten zijn op de cholesterolwaarden.

Medicijnen

Sommige medicijnen kunnen als bijwerking hebben dat deze het cholesterolgehalte verhogen. Zo is van prednison is bekend dat dit een nadelig effect op de cholesterolwaarden kan hebben.

Hoe vaak komt te hoog cholesterol voor?

In de groep van 30 tot 70 jarigen heeft 23,2% van de Nederlanders hypercholesterolemie (ongunstige cholesterolwaarden). Bij deze groep is het totale cholesterolgehalte hoger dan 6,5 mmol/L en/of zij gebruiken cholesterol remmende medicijnen (bron).

Op onderstaande afbeelding is het percentage Nederlanders met een te hoog cholesterol verdeeld naar leeftijdsgroep te zien:

afb1-cholesterol-naar-leeftijd

Op jongere leeftijd hebben meer mannen dan vrouwen een te hoog cholesterol terwijl dit op latere leeftijd andersom is. Dit heeft te maken met de overgang waarna het vrouwelijke lichaam minder oestrogeen gaat aanmaken.

Bij het bevolkingsonderzoek van de RIVM wordt een waarde van 6,5 mmol/L cholesterol gezien als hoog. Terwijl de hartstichting uitgaat van een waarde van 5,0 mmol/L of lager als normaal en waardes van 5 tot 6,5 mmol/L al als licht verhoogd bestempeld.

Waarom cholesterol remmende medicijnen niets genezen

statinsCholesterol is een stof welke je lichaam aanmaakt om ontstekingen te bestrijden. Hoge cholesterolwaarden moeten dan ook gezien worden als een marker welke erop wijzen dat er ergens in het lichaam iets niet in orde is.

Met behulp van cholesterol remmende medicijnen kunnen weliswaar de cholesterolwaarden worden verbeterd, het neemt echter niet de oorzaak van de hoge cholesterolwaarden weg.

Sommige artsen vragen zich dan ook af of het voorschrijven van cholesterol remmende medicijnen de oplossing is. Zij vinden dat beter onderzocht kan worden waarom het lichaam meer cholesterol aanmaakt zodat het probleem bij de bron kan worden opgelost. In een uitzending van Radar werd dit aan de kaak gesteld:

Als het cholesterolgehalte niet al te ver verwijderd van de als gezond beschouwde waarden ligt dan zullen de meeste artsen je uitsluitend aanpassingen in je leefstijl adviseren.

Pas als de cholesterolwaarden boven een bepaald niveau zitten zal men je ook cholesterol remmende medicijnen voorschrijven. “Better be safe than sorry” lijkt dan het moto te zijn. Artsen moeten zich tenslotte aan regels en procedures houden.

Cholesterol remmende medicijnen hebben echter bijwerkingen, het zou daarom natuurlijk prettiger zijn als je zonder deze medicijnen zou kunnen. Door je aan leefstijl adviezen te houden kan je zelf de kwaliteit van je leven verbeteren en je cholesterolwaarden omlaag brengen.

kwaliteit-van-levenAls je je strikt aan deze leefstijl adviezen houdt is het mogelijk om je cholesterolwaarden dusdanig omlaag te brengen dat je van de arts op een gegeven moment mag stoppen met cholesterol remmende medicijnen.

Wat je met deze leefstijl adviezen feitelijk zal bereiken is het wegnemen van de oorzaken van het hoge cholesterol.

Je zal niet alleen je cholesterolwaarden verbeteren maar ook het risico op andere welvaartsziekten zoals diabetes type 2 verlagen en je zal de kwaliteit van je leven verbeteren, wat natuurlijk een prettige bijkomstigheid is.

Laten we nu beginnen met de leefstijl adviezen waarmee je je cholesterol kunt verlagen!

Bewezen leefstijl adviezen voor een lager cholesterol

Voordat je je cholesterolwaarden gaat verbeteren met deze bewezen leefstijl adviezen is het zaak om uit te sluiten dat je slechte cholesterolwaarden niet veroorzaakt worden door een medische conditie welke niets te maken heeft met je leefstijl.

Trage schildklier

Een trage schildklier (hypothyreoïdie) is bijvoorbeeld zo’n lichamelijke conditie waardoor de totale cholesterol en het LDL-cholesterol hoger kunnen worden (bron, bron).

Familiaire Hypercholesterolemie

Een hoog cholesterol kan ook erfelijk zijn, het cholesterol kan dan al op jonge leeftijd te hoog zijn. Ongeveer 1 op de 400 Nederlanders heeft Familiaire Hypercholesterolemie (FH).

Totaal gaat dit om circa 70.000 personen in Nederland die deze FH-mutatie hebben. Hiervan zijn 40.000 nog niet opgespoord. Stichting LEEFH probeert deze 40.000 gevallen op te sporten met DNA-onderzoeken.

Van de circa 2 miljoen Nederlanders met hoog cholesterol (tussen de 30 en 70 jaar) hebben dus slechts 2% een erfelijke basis.

We kunnen ook stellen dat ruim 95% van alle ziekten die ontstaan bij mensen te wijten zijn aan leefstijl. Zo blijkt leefstijl ruim 200 keer belangrijker te zijn dan het gen wat op dit moment het meest in verband wordt gebracht met diabetes type 2 (bron).

Waarschuwing vooraf!

Het aanpassen van je voedingspatroon en/of leefstijl met de tips hieronder zou voor een grote daling in je cholesterol kunnen zorgen. Laat je cholesterol daarom regelmatig controleren als je de tips (fanatiek) gaat opvolgen. Stop nooit zo maar zonder begeleiding van een arts met cholesterolverlagende medicatie!

17 tips om een hoog cholesterol te verlagen

De 4 belangrijkste tips om je cholesterol te verlagen zijn:

  1. Ga afvallen
  2. Vermijd geraffineerde koolhydraten en suikers
  3. Eet vaker olijfolie
  4. Eet iedere dag een avocado

Deze eerste 4 tips heb ik ook in videoformaat gedaan. In dit gehele artikel geef ik je 17 wetenschappelijk bewezen tips.

Tip #1: ga afvallen!

cholesterol-omlaag-door-af-te-vallenHet aanpakken van overgewicht is goed voor je cholesterol.

Diversen studies tonen aan dat een gewichtsverlies van 5 tot 10% zorgt voor een lager cholesterol en een afname van het risico op hart- en vaatziekten (bron, bron, bron, bron, bron).

Bij sommige mensen kan tijdens het afvallen het cholesterol juist omhoog gaan. Dit kan met name gebeuren als je een dieet volgt met een grote caloriebeperking. Het cholesterol welke in de vetreserves was opgeslagen kan nergens heen behalve naar de bloedstroom.

Dit is van tijdelijke aard en geen reden voor paniek en zeker niet iets om je door te laten ontmoedigen. Zodra je op je streefgewicht bent en je gewicht stabiliseert dan zal je cholesterol naar normale waarden gaan.

Tip #2: vermijd geraffineerde koolhydraten en suikers (+ de waarheid over verzadigd vet)

Alles wat de hoeveelheid LDL-cholesterol in je bloed doet stijgen verhoogt het risico op hart- en vaatziekten. Het zijn, interessant genoeg, niet de verzadigde vetzuren welke dit veroorzaken. Het zijn de geraffineerde koolhydraten en suikers welke hiervoor verantwoordelijk blijken te zijn.

En omdat dit het belangrijkste is wat je over cholesterol en voeding moet weten herhaal ik het nog maar even:

Een te hoog cholesterol is het gevolg van geraffineerde koolhydraten en suikers. Niet van verzadigd vet.

generatie-suikerIn deze studie, onder 40.000 mensen (bron) bleek dat mensen welke de meeste suiker eten 400% meer kans op een hartaanval hebben. Een blikje frisdrank verhoogt het risico op een hartaanval al met 30%!

En hier nog een ander onderzoek welke de correlatie tussen koolhydraten en hart- en vaatziekten aantoont.

Gezondheidsorganisaties en artsen hebben ons de afgelopen 50 jaar geadviseerd om de eieren in te ruilen voor koolhydraatrijk eten. Dit advies heeft waarschijnlijk miljoenen mensen de dood ingejaagd.

We zijn opgegroeid met het idee dat verzadigde vetten slecht voor ons cholesterol zijn. Er is echter geen wetenschappelijke link tussen de toename van het aantal hartaanvallen en het eten van verzadigde vetten (een paar van de vele bronnen: bron, bron, bron).

De Keys studie

Dat verzadigde vetten slecht zijn voor je hart- en vaten is gebaseerd op een onderzoek uit je jaren 60.

Er werd bij dit onderzoek een observatie gedaan. Er werd gekeken naar hoeveel inwoners van een land overleden aan hart- en vaatziekten en hoeveel verzadigd vet er in dat land werd gegeten.

Van slechts 22 landen kon men achterhalen hoeveel inwoners er overleden aan hart- en vaatziekten. Wat men in die landen at was overigens een aanname op basis van de voedselproductie in dat land zonder rekening te houden met export en import van voedsel.

Hier onder zie je de resultaten van dit ‘onderzoek’ (de Keys studie):

keys-studie

Bij dit onderzoek werd geen correlatie gevonden tussen het eten van verzadigd vet en hart- en vaatziekten. Op de één of andere manier voelde de onderzoekers zich echter geroepen of gedwongen om uit deze 22 landen 6 landen te nemen waarbij deze correlatie wel werd gevonden.

Bij dit onderzoek werd dus aan ‘cherry picking’ gedaan om de aanname dat verzadigd vet slecht is te kunnen onderbouwen. Er werd daarbij geen rekening gehouden met andere leefstijl gewoonten zoals roken, bewegen en andere eetgewoonten zoals het eten van veel suiker, koolhydraten, groenten en vis.

Dit onderzoek was echter wel een onderzoek waarop gezondheidsorganisaties en hartstichtingen hun aanbevelingen gingen baseren.

Ondanks alle bewijzen dat hart- en vaatziekten niet veroorzaakt worden door het eten van vetten blijven fabrikanten ons vetarme dieet producten aansmeren (welke vaak wel vol suikers en geraffineerde koolhydraten zitten).

Daarnaast houden gezondheidsorganisatie zoals de Hartstichting (bron) en het Voedingscentrum (bron) verzadigde vetten in het verdomhoekje.

Ik kan me overigens wel voorstellen dat als je te veel verzadigd vet eet dat dit slecht voor je is. Maar dat is met alles waar je te veel van eet. In bewerkte producten zit ook vaak verzadigd vet, maar ik denk vooral dat de bewerking ongezond is.

Van vet eten zal je naar mijn idee echter niet zo snel te veel eten omdat dit een zelfregulerend effect heeft. Als je genoeg op hebt dan stop je vanzelf met eten. Dit zelfregulerende effect heb je niet met het eten of drinken van suiker. Na de eerste M&M bijvoorbeeld wil je er alleen maar meer. En na je eerste glas cola lust je er nog wel een paar.

Het is overigens ook niet zo dat verzadigd vet eten goed is voor je hart- en vaten. Er is simpelweg onvoldoende correlatie tussen het eten van verzadigd vet en hart- en vaatziekten om te kunnen stellen dat dit slecht of goed voor je is.

Wil je er meer over weten dan wil ik je aanraden om deze video te bekijken:

In deze video is te zien hoe Dr. Peter Attia aan de hand van wetenschappelijk bewijs aantoont dat verzadigde vetten niet slecht zijn als beweert wordt. In de video worden tientallen onderzoeken naar verzadigd vet, cholesterol en hart- en vaatziekten toegelicht. Een absolute aanrader!

Tip #3: eet vaker olijfolie

olijfolieOlijfolie, welke voor een groot deel bestaat uit het onverzadigde vetzuren, heeft een positief effect op je cholesterol.

Uit onderzoek bleek dat olijfolie het LDL-cholesterol verlaagt (bron). Uit een ander onderzoek bleek dat het gebruik van olijfolie de noodzaak van cholesterol remmende medicijnen verminderde (bron).

Gebruik olijfolie van eerste persing (Vierge of extra Vierge). Deze is niet verhit om de olie uit de olijven te halen. Hierdoor is de olijfolie niet gaan oxideren en heeft het zijn beschermende werking voor onze lichaamscellen behouden.

Als je gaat bakken met olijfolie zorg er dan voor dat je dit niet op te hoog vuur doet, de olijfolie gaat dan oxideren. Olijfolie is niet geschikt om te frituren, dan wordt het te heet, waardoor het schadelijk wordt voor je gezondheid.

Tip #4: eet iedere dag een avocado

avocadoDat avocado’s gezond zijn wist je waarschijnlijk al. Ze zijn een goede bron van onverzadigde vetzuren en voedingsvezels. Ze blijken ook te helpen om je LDL-cholesterol te verlagen en je HDL-cholesterol te verhogen (bron).

Bij een studie liet men een groep mensen met overgewicht avocado’s eten. Een controle groep kreeg geen avocado’s. Bij de groep welke avocado’s at ging het LDL-gehalte omlaag terwijl dit bij de groep welke geen avocado’s at niet het geval was (bron).

Tip #5: eet peulvruchten

bonenPeulvruchten zoals bonen, erwten en linzen zijn ook goed voor je cholesterol.

Bij een meta-analyse van 26 studies bleek dat peulvruchten het LDL-cholesterol significant verlagen en het risico op hart- en vaatziekten doen afnemen (bron).

Bij een andere meta-analyse bleek dat peulvruchten in het dieet zorgde voor gewichtsverlies, zonder dat er een caloriebeperking werd opgelegd (bron). Nog een goede reden dus om voldoende peulvruchten in je eetschema op te nemen dus.

Tip #6: eet vette vissoorten

Vette vissoorten zoals zalm en makreel zijn goed voor het HDL-cholesterol, tegen ontstekingen en het ze verlagen het risico op hart- en vaatziekten.

zalmVis kan het beste gegrild, geroosterd, gebakken of rauw worden gegeten. Gefrituurde vis zou namelijk het risico op hart- en vaatziekten verhogen (bron).

Bij een grote studie werden jong volwassen gedurende 25 jaar gevolgd. Het bleek dat de mensen welke regelmatig (niet gefrituurde) vis aten het minst het metabool syndroom ontwikkelde (bron).

Het metabool syndroom omvat een cluster van symptomen waaronder lage HDL-waarden en een hoge bloeddruk.

In nog een andere studie bleek dat regelmatig tonijn of een andere (niet gefrituurde) vette vissoort eten het risico op een hartaanval met 27% verminderde. Terwijl regelmatig gefrituurde vis eten dit risico juist leek te verhogen (bron).

Omega 3 vetzuren zijn goed voor de gezondheid van hart- en bloedvaten. Eet daarom 2 maal per week een vette vissoort zoals zalm, makreel, haring of tonijn.

Tip #7: eet noten

walnotenNoten, amandelen en walnoten in het bijzonder, zijn goed voor de gezondheid en ons hart.

Walnoten zijn rijk aan gezonde omega 3 vetzuren en worden gelinkt aan een gezond hart (bron).

Noten helpen ook bij het regulieren van de bloeddruk (bron). In dit onderzoek kwam ook naar voren dat dagelijks een portie noten eten het risico op een hartaanval met 28% verlaagd.

Bij een analyse van 25 studies bleek dat het dagelijks eten van 2 of 3 porties noten zorgde voor een vermindering van het LDL-cholesterol (bron).

Tip #8: eet chocola en cacao

raw-chocolateJa, het staat er echt. Chocola en cacao zijn goed voor je cholesterol, het verlaagt niet alleen het LDL-cholesterol maar ook de bloeddruk (bron, bron, bron).

Ren nou niet gelijk naar de winkel om je favoriete (melk)chocolade te kopen. In chocola wordt ook veel suiker verwerkt wat weer slecht is voor je cholesterol. Je zal daarom pure chocolade moeten nemen waarin het percentage cacao minimaal 80% is (liever nog hoger).

Ook goed is om te kiezen voor rauwe chocola. Deze chocola is niet verwarmt geweest waardoor de antioxidanten veel beter zijn bewaart. Rauwe cacao bevat 7x zoveel antioxidanten dan gewone chocola. Je vindt rauwe (RAW) chocolade bij de natuurproducten / superfoods afdeling.

Tip #9: volkoren producten

havermout-hart-vormVolkoren producten, gerst en haver in het bijzonder, worden in verband gebracht met het verlagen van het risico op hart- en vaatziekten (bron).

Bij een grootschalige meta-analyse van 45 studies bleek dat volkoren consumptie mag worden geassocieerd met een verminderd risico op hart- en vaatziekten, ademhalingsziekten, diabetes type 2 en kanker (bron).

Driemaal per dag volkoren producten eten zorgt voor een afname van 20% op hartziekten of een hartaanval. Door nog meer volkorenproducten te eten nam het risico op hart- en vaatziekten nog verder af.

Maar blijf wel logisch nadenken: een portie groente is eigenlijk altijd beter dan een portie volkoren koolhydraten. Beperk koolhydraatrijk eten tot 1 á 2 keer per dag.

De betere koolhydraat bronnen zijn haver en gerst. Deze bevatten beta-glucanen, welke zorgen voor een vermindering van het LDL cholesterol (bron, bron).

Tip #10: knoflook

knoflookKnoflook is goed voor het hart- en bloedvaten omdat het de bloeddruk verlaagt.

Het zou ook het LDL-cholesterol kunnen verlagen, het effect van knoflook op LDL is echter maar gering (bron, bron, bron).

Voor een beschermd effect voor het hart zijn wel relatief grote hoeveelheden knoflook nodig. Je zou daarom knoflook supplementen kunnen gebruiken.

Tip #11: fruit

bessen-mixFruit en bessen zijn een mooie aanvulling op je dieet om je hart gezond te houden. Fruit is rijk aan voedingsvezels welke helpen je LDL-waarden te verlagen en het risico op hart- en vaatziekten te verminderen (bron).

Pectine wat in fruit zoals druiven, appels en aardbeien voorkomt kan het cholesterolgehalte met maximaal 10% verlagen (bron).

Bessen zoals bosbessen, bramen, frambozen, aardbeien en cranberries verlagen het LDL- en verhogen het HDL-cholesterol (bron).

Tip #12: groenten

spinazieOnder het kopje fruit heb je al gelezen dat fruit welke rijk is aan pectine het cholesterol verlaagd (bron). Groenten zoals aubergines, wortelen, aardappelen en okra zijn ook rijk aan pectine.

Groene bladgroenten zoals spinazie en boerenkool bevatten luteïne en andere carotenoïden welke in verbrand worden gebracht met het verlagen op het risico op hartziekten (bron, bron).

Deze studie suggereert dat luteïne zorgt voor lagere waarden van geoxideerd LDL cholesterol en zou kunnen voorkomen dat cholesterol zich bind aan de wanden van de slagaders.

Omdat groenten rijk zijn aan voedingsvezels, antioxidanten en weinig calorieën bevatten zijn ze een verstandige keuze als je je hart gezond wilt houden.

Tip #13: soja producten

sojabonenUit een grote meta-analyse bleek dat soja eiwitten een positief effect op de bloedwaarden hadden. Er was een daling te zien in het LDL gehalte en een stijging in het HDL gehalte (bron). Verse sojabonen bleken een effectiever te zijn dan sojasupplementen.

Persoonlijk ben ik er geen voorstander van om (veel) sojaproducten te eten omdat hier fyto-oestrogeen in zit wat je hormoonhuishouding kan ontregelen. Uitzondering hierop zijn gefermenteerde sojaproducten zoals sojasaus. Maar voor de volledigheid heb ik hier soja producten opgenoemd.

Tip #14: pas op met suiker

fructose-ongezondIn een studie kwam naar voor dat met name fructose en HFCS (high fructose corn syrup) (vormen van suiker) het triglyceride en ApoB (een marker voor LDL) in het bloed deed stijgen. En dat al binnen 2 weken bij gezonde en jonge deelnemers aan het onderzoek (bron).

Let er op dat suikers onder allerlei schuilnamen zoals fructosestroop, fruitsuiker, glucose-fructosestroop in voedingsmiddelen zijn verwerkt. Kijk hier voor de volledige lijst van suiker schuilnamen.

Idealiter eet je helemaal geen suiker of voedingsmiddelen waaraan suikers zijn toegevoegd. De American Heart Association Nutrition Committee adviseert voor vrouwen om in ieder geval niet meer dan 100kcal aan toegevoegde suikers te eten. Voor mannen hebben ze deze bovengrens op 150kcal gesteld.

Tip #15: volg een koolhydraatarm dieet

koolhydraatarm-dieet-voedingsmiddelenUit een studie valt op te maken dat het volgen van een koolhydraatarm dieet het risico op aderverkalking verlaagt (bron). Bij dit onderzoek bleek dat het volgen van een koolhydraatarm dieet zorgde voor lagere triglyceridewaarden en een stijging van het HDL-cholesterol.

Bij een andere studie waarbij de deelnemers een koolhydraatarm dieet volgde verbeterde verschillende markers en waarden. Na 12 weken was had men niet alleen 10% overgewicht verloren ook de insulinewaarden waren met 50% gedaald. De triglyceridewaarden waren met 51% gedaald, het HDL-cholesterol was met 13% toegenomen en de cholesterol/HDL-C ratio was met 14% verbeterd. En het opvallende van deze studie was dat deze waarden allemaal verbeterde terwijl men 3x zoveel verzadigd vet moest eten! (bron).

Nog niet overtuigd van het effect van een koolhydraatarm dieet op het verlagen van het risico op hart- en vaatziekten? Voor de liefhebbers hier nog een aantal onderzoeken welke daar op wijzen: bron, bron, bron, bron, bron.

Wil je een koolhydraatarm dieet gaan volgen?

Als je deze genoemde onderzoeken wat verder uitspit dan zal je tot de conclusie komen dat een koolhydraatarm dieet voor een heel kleine groep mensen juist zorgt voor een stijging van de cholesterolwaarden. Dit kan voorkomen bij een ketogeen dieet of bij paleo dieet varianten welke zeer rijk in vetten zijn. Wil je deze koolhydraatarme dieetvormen gaan volgen dan is het dus zaak om regelmatig je bloed te (laten) testen.

Tip #16: sporten

hiit-trainingFysiek actief hoort bij een leefstijl welke het cholesterol verlaagt en het risico op hart- en vaatziekten verminderd.

Bij een onderzoek kwam naar voren dat high-intensity circuit training de meeste effectieve manier is om de bloeddruk te verlagen en de lipoproteïnen en triglyceriden waarden te verbeteren (bron).

Overleg eerst met je behandelend arts als je high-intensity circuit training wilt gaan doen.

Bij dit onderzoek kwam naar voor dat aerobe fysieke inspanning de stofwisseling verbeterde en ontstekingen verminderde.

Tip #17: stop met roken

Er is ondertussen zoveel bewijs dat roken slecht is voor het hart en de bloedvaten dat daar geen twijfel meer over mogelijk is. Daar gaan we hier dan ook niet te veel woorden aan vuil maken.

Roken wordt ook in verband gebracht met een lager HDL-cholesterol en een grote kans op diabetes type 2 (bron).

Over cholesterolrijk voedsel

eieren-niet-slechtJarenlang is ons wijs gemaakt dat cholesterolrijk voedsel zoals eieren de oorzaak zijn van hart- en vaatziekten.

Het cholesterol welke in ons voedsel zit maakt echter maar een klein deel uit van het cholesterol welke in ons lichaam aanwezig is. In ons lichaam zit 40 tot 50 gram cholesterol waarvan het grootste gedeelte door ons lichaam zelf wordt aangemaakt.

Het is ook niet het cholesterol wat slecht voor ons is, het is de ‘verpakking’ waarin het cholesterol zit. Cholesterol wordt verpakt in lipoproteïnen. Het is het Low Density Lipoprotein (LDL) welke slecht voor ons is.

zeevruchtenIn een studie werd aangetoond dat het eten van cholesterol geen hart- en vaatziekten veroorzaakt (bron).

De conclusie van dit onderzoek was dat aanbevelingen over het eten van gezondheidsorganisaties over het eten van cholesterolrijk voedsel heroverwogen dienen te worden.

Zo adviseert het Voedingscentrum (vreemd genoeg) nog steeds om niet meer dan 3 eieren per week te eten (bron).

Eieren, visolie, lever, schelpdieren en sardientjes zijn cholesterolrijk. Ironisch genoeg behoren deze voedingsmiddelen tot de meeste gezonde voedingsmiddelen. Waarom je deze links zou moeten laten liggen is mij dan ook een raadsel.

Slechte informatie bronnen over cholesterol

Een hoog cholesterol is een serieus en levensbedreigend onderwerp. Er is de afgelopen decennia dan ook enorm veel wetenschappelijk onderzoek naar verricht. Desondanks dwaalt er op het internet nog veel slechte en achterhaalde informatie rond over dit onderwerp.

En het erge is dat instanties waarvan je als consument mag verwachten dat deze juiste en actuele informatie verstrekken, zoal de Hartstichting en het Voedingscentrum, dit niet voldoende doen.

De Hartstichting

de-hartstichtingVan de Hartstichting mag je verwachten dat dit de aangewezen plek is voor juiste, volledige en actuele informatie over cholesterol.

Ik ben persoonlijk enigszins teleurgesteld over de informatie welke zij verstrekken (om het maar zacht uit te drukken). Ze bestempelen verzadigde vetten als slechte vetten (bron) terwijl ze tegelijkertijd op deze pagina het volgende zeggen:

“Haal niet meer dan 10% van wat je eet uit verzadigde vetten. Dat advies krijgen mensen om hun kans op hart- en vaatziekten te verlagen. Wetenschappers twijfelen echter of deze richtlijn voor een gezonde voeding wel klopt. Mensen die veel verzadigde vetten binnenkrijgen blijken in recente onderzoeken geen hoger risico op hart- en vaatziekten te hebben.”

Op de pagina waar dit staat wordt ook aangegeven dat de Hartstichting gaat onderzoeken of het dan misschien de verzadigde vetten uit zuivel zijn die niet slecht zijn.

Mijn inziens nogal raar om op de ene pagina verzadigd vet af te raden en op een andere pagina te zeggen dat er geen hoger risico op hart- en vaatziekten is.

En waar ik ook mijn vraagtekens bij heb is waarom ze zeggen “Wetenschappers twijfelen echter of deze richtlijn voor gezonde voeding wel klopt”. Er is namelijk enorm veel wetenschappelijk bewijs dat verzadigd vet niet slecht is. Hoeveel bewijs heb je als stichting nodig voordat je toegeeft dat je jarenlang de verkeerde adviezen hebt verstrekt?

Ik ben overigens wel van mening dat de Hartstichting ook goed werk verricht en het is goed dat ze er zijn. Ik zou alleen afraden om de Hartstichting als enige bron te gebruiken als je op zoek bent naar juiste en actuele informatie.

En ik zou zeker aanraden om in ieder geval niet de recepten van de Hartstichting te gaan gebruiken. Terwijl wetenschappelijk bewezen is dat suiker en geraffineerde koolhydraten de voornaamste oorzaak zijn van een te hoog cholesterol hebben zij vrolijk recepten op de site staan vol suiker en geraffineerde koolhydraten.

Zo hebben zij een recept voor een bananencake met daarin 100 gram suiker en 225 gram bakmeel (geraffineerde koolhydraten).

Een worteltaart met 200 gram suiker welke bovendien bestrooid dient te worden met poedersuiker.

brownie-van-de-hartstichtingEn als klapper op de vuurpijl de frambozenbrownie met 250 gram suiker, 60 gram bloem (geraffineerde koolhydraten), 60 gram bakmeel (geraffineerde koolhydraten) welke wederom bestrooid dienen te worden met poedersuiker.

En dit zouden dan verantwoorde recepten moeten zijn omdat ze weinig verzadigd vet en zout bevatten.

Ik kan er echt met mijn pet niet bij dat je aan de ene kant kan zeggen dat je overgewicht moet aanpakken terwijl je aan de andere kant dit soort dik makende recepten verstrekt. Daarmee kan je bij hartpatiënten de illusie weken dat het eten van dit soort dikmakers oké is, lijkt mij dat je daarmee een verkeerd signaal afgeeft.

Het Voedingscentrum

voedingscentrum-leugen-op-tafelHet Voedingscentrum gelooft nog steeds dat een hoog cholesterol veroorzaakt wordt door het eten van cholesterolrijk voedsel zoals eieren (bron). Dit terwijl aangetoond is dat dit geen kwaad kan en dat het de suikers en geraffineerde koolhydraten zijn welke een hoog cholesterol veroorzaken.

Onder het kopjes ‘Cholesterolrijk voedsel’ en ‘De waarheid over verzadigd vet’ in dit artikel heb ik dit al toegelicht.

Het Voedingscentrum vindt het ook niet nodig om adviezen te geven voor maximale hoeveelheden voor het eten en drinken van (toegevoegd) suiker (bron). Wat typisch is, aangezien gezondheidsorganisaties in andere ontwikkelde landen dat wel doen.

In mijn ogen is het Voedingscentrum dan ook een loge organisatie welke achter de feiten aanloopt.

Overigens heb ik meerdere redenen om het Voedingscentrum te wantrouwen, zie:

Thuisarts.nl en gezondheidsnet.nl

Tja, er zijn zoveel sites welke elkaar allemaal napraten, ik beperk me daarom maar even tot de sites welke je als eerste in Google aantreft als je zoekt op hoog cholesterol. Zo geloven ze bij thuisarts.nl en gezondheidsnet.nl ook nog steeds dat verzadigde vetten de oorzaak zijn van hoog cholesterol (bron, bron).

Ben ik dan negatief over alle andere sites? Nee hoor. Als je graag verder wilt lezen (in het Nederlands) over cholesterol dan kan ik je de volgende webpagina’s aanraden:

Tot slot

stress-en-cholesterolEr zijn naast een hoog cholesterol gehalte nog veel meer factoren welke het risico op hart- en vaatziekten verhogen. Denk daarbij aan o.a. stress, diabetes, hoge bloeddruk en roken. Om het risico op hart- en vaatziekten te verlagen zal je daarom, naast je cholesterolgehalte, ook aandacht moeten hebben voor deze risico factoren.

Er is de afgelopen halve eeuw ongelofelijk veel onderzoek gedaan naar de relatie tussen cholesterol en hart- en vaatziekten. In dit artikel hebben we geprobeerd om in begrijpelijke taal de belangrijkste conclusies met je delen.

Er valt veel meer over cholesterol te vertellen dan we hier hebben gedaan, er zijn zelfs hele boeken over geschreven. De informatie welke je hier hebt gelezen is dan ook een samenvatting van wat er allemaal te vertellen is.

Baanbrekende methode laat zien hoe je eenvoudig je cholesterol verlaagt

Zoals gezegd ben ik geen fan van medicatie om je cholesterol te verlagen.

Je kunt op z’n minst tegelijkertijd natuurlijke manieren gebruiken, want met medicatie los je nooit de oorzaak op van hoog cholesterol.

Daarom ben ik voorstander van de methode van Robert Jan Hendriks. Hij is dé expert in Nederland die mensen helpt om op natuurlijk wijze hun cholesterol naar gezonde waarden te krijgen.

Je leert onder andere het volgende:

  • Hoe je je ‘slechte’ LDL cholesterol verlaagt en je ‘goede’ cholesterol verhoogt op natuurlijke wijze
  • Waarom je het liefst niet aan de medicatie gezien de zware bijwerkingen
  • Hoe jij met deze baanbrekende methode je cholesterol doet verlagen en je weer gezonder dan ooit gaat voelen!

Ga direct aan de slag, stop met het verliezen van levensjaren en ga je weer volledig fit voelen:

Cholesterol Omlaag Methode Risicovrij Uitproberen

1 Reactie op "17 Tips om Snel Je Hoge Cholesterol te Verlagen Zonder Medicijnen"

  1. Anja Westhoff says:

    Fijn hoe jullie alles omschrijven.
    Na mijn eigen onderzoek thuis met eigen bloeddrukmeter had ik een te hoge bloeddruk. In 2014 was er bij mij een medische scan gemaakt van de halsslagader waarin aan de linkerkant plak zat. Deze was vanuit het werk georganiseerd.
    Deze hebben ze weer opnieuw gedaan omdat de huisarts hierover verder geen gegevens had. De huisarts wilde mij 3 verschillende medicijnen voorschrijven. Ik heb aangegeven om deze eerst door gezonder te eten de LDL naar beneden te krijgen.
    Ik merkte wel dat hij geen favoriet hiervan was.
    Toen ik hem vertelde dat ik van de medicijnen die ik kreeg voor de hoge bloeddruk verschrikkelijke bijwerkingen had gekregen hier ook niet blij van was geworden. Hier moest ik ook mee stoppen.
    Ik wil het nu zonder medicijnen proberen. Zoals jullie ook al aangegeven eerst de oorzaak opzoeken.
    Dit alles doe ik wel met overleg natuurgeneesheer.
    Ik ben al een paar dagen bezig, zonder medicijnen en mijn bloeddruk nu nog beter dan met medicijnen. Nu de cholestorol nog. Ik hoorde dat je deze zelf ook kan testen.
    Ik neem ook zeker jullie voedings tips mee.

Laat een reactie achter

Verplichte velden zijn gemarkeerd met *