Heb je een te hoog cholesterol? En wil je je cholesterol verlagen op natuurlijke wijze zonder cholesterolverlagende medicijnen, zoals statines? Dan is dit artikel voor jou geschreven!
De consensus is dat ongezonde leefstijlkeuzes de belangrijkste oorzaak zijn van een te hoog cholesterolgehalte.
Erfelijke aandoeningen, diabetes of een te traag werkende schildklier kunnen ook bijdragen aan een hoog cholesterolgehalte.
Er is de afgelopen decennia flink wat onderzoek verricht naar cholesterol en de relatie met hart- en vaatziekten gedaan.
De belangrijkste bevindingen zullen in dit artikel aan de orde komen. Ook krijg je meer inzicht over het verlagen van een te hoog cholesterolgehalte.
Inhoud van dit artikel
Wat is cholesterol?
Cholesterol is een essentiële bouwstof van het lichaam. Zonder cholesterol zouden we niet kunnen leven.
Het is de bouwsteen van steroïdhormonen, gal en vitamine D. Cholesterol is een vetachtige stof.
Op de afbeelding hiernaast zie je een hoe een cholesterol molecuul is opgebouwd.
Steroïdhormonen ontstaan door wijzigingen in het cholesterol-molecuul. Testosteron, oestrogeen, cortisol en aldosteron zijn voorbeelden van steroïdhormonen.
Cholesterol krijgen we maar voor een klein deel via de voeding binnen. Het grootste deel van ons cholesterol wordt in het lichaam, met name in de lever, aangemaakt waarna het aan het bloed wordt afgegeven.
De lever is in staat om de cholesterolwaarden te reguleren, echter tot op bepaalde hoogte.
Doe deze test en krijg jouw unieke op maat gemaakte keto schema, recepten en menu
Ontdek hoe je met jouw lichaam en behoeften je streefgewicht bereikt.
Vul een aantal simpele vragen in en laat ons voor jou een uniek plan maken waardoor jij in korte tijd voorgoed afrekent met overbodig vet.
Dit is geen jojo dieet, maar een manier waarop jij vol plezier resultaten behaalt en tegelijkertijd lekker eet.
Lipoproteïnen
Voordat het cholesterol aan het bloed wordt afgegeven wordt het verpakt in lipoproteïnen (VLDL).
Dit is nodig om het via het bloed te kunnen transporteren naar de plekken in het lichaam waar het cholesterol nodig is. Dit omdat cholesterol een vet is en daardoor niet in water oplosbaar is.
Voor het transport wordt cholesterol verpakt in kleine bolletjes lipoproteïnen welke bestaan uit triglyceriden en cholesterolesters.
Als we praten over cholesterol in relatie tot hart- en vaatziekten dan wordt eigenlijk gerefereerd naar deze lipoproteïnen waarin het cholesterol door het bloed wordt getransporteerd.
Het lichaam maakt bijvoorbeeld ook van lipoproteïnen gebruik om in vet oplosbare vitaminen door het bloed te transporteren.
We onderscheiden 3 soorten lipoproteïnen. Deze zijn: LDL, HDL, en VLDL
LDL
LDL staat voor Low Density Lipoprotein. LDL staat bekend als het “slechte” cholesterol.
De termen slecht en goed cholesterol zijn niet helemaal correct. Al het cholesterol is namelijk hetzelfde, het verschil zit in de lipoproteïne waarin het cholesterol verpakt zit. Je zou daarom ook wel kunnen spreken van ‘slechte’ en ‘goede’ lipoproteïnen.
Bij het transport van LDL naar de bloedvaten zou het plaque kunnen veroorzaken, het nestelt zich gemakkelijk in de wanden van slagaders.
LDL ontstaat uit VLDL als gevolg van het kleiner worden van het VLDL door activiteit van het lipoproteïnelipase.
LDL is op te delen in twee categorieën. In small dense LDL (sdLDL of patroon B) en large buoyant LDL (patroon A).
Het is sdLDL wat (onder bepaalde voorwaarden) in verband wordt gebracht met een verhoogd risico op atherosclerose (bron, bron, bron).
HDL
HDL staat voor High Density Lipoprotein en wordt met name in de lever gevormd.
HDL zorgt er voor dat overtollig LDL cholesterol kan worden afgevoerd naar de lever. Het haalt overtollig cholesterol van de vaatwanden, waarna het HDL opnieuw kan worden gebruikt of kan worden afgevoerd via de ontlasting.
Het LDL cholesterol komt via de lever in de darmen waarna het via de ontlasting het lichaam kan verlaten.
HDL staat ook wel bekend als het “goede” cholesterol.
Word een metabolisme machine en reken voorgoed af met buikvet via de nieuwste en verbeterde keto methode
Welke hoeveelheid calorieën, koolhydraten en andere nutriënten zijn perfect voor jouw lichaam om jouw metabolisme maximaal aan te zetten?
Doe onze test en laat het ons exact voor jouw lichaam berekenen. Ieder lichaam is anders en door je te focussen op wat werkt voor jouw lichaam
Een op maat gemaakte dieet voor jou werkt tot driemaal effectiever om je streefgewicht te bereiken dan een regulier dieet.
Klik hier om het dieet te ontdekken dat perfect is geoptimaliseerd voor jouw lichaam.
VLDL
VLDL staat voor Very Low Density Lipoproteïne. Het bestaat uit cholesterol en triglyceriden en dient voor het transport van cholesterol door het bloed.
Wat is een te hoog cholesterol?
Er wordt door artsen over te hoog cholesterol gesproken als de cholesterolwaarden een verhoogd risico op slagaderverkalking (atherosclerose) markeren. Iemand met te hoge cholesterolwaarden merkt daar meestal geen fysieke of mentale klachten van.
In Nederland sterven dagelijks zo’n honderd mensen aan hart- en vaatziekten, waarvan er 55 vrouw zijn en 45 man. Van deze mensen zijn er 24 jonger dan 75 jaar (bron).
Een ander schrikbarend cijfer is dat er dagelijks 1.000 mensen met hart- en vaatziekten worden opgenomen. Nederland telt meer dan een miljoen hartpatiënten. Meer cijfers vind je hier op de website van de Hartstichting.
De Hartstichting spreekt van een normaal cholesterolgehalte als deze lager dan 5 mmol/L is.
Voor het totale cholesterolgehalte gelden de volgende waarden:
- 5 mmol/L of lager = gezond
- 5 tot 6,5 mmol/L = licht verhoogd
- 6,5 tot 8 mmol/L = verhoogd
- 8 of hoger = sterk verhoogd
Het totale cholesterolgehalte is de totale hoeveelheid cholesterol welke door verschillende lipoproteïne (LDL, HDL) wordt getransporteerd.
Het totaal cholesterolgehalte zegt nog niets over de lipoproteïnen welke in je bloed zitten.
Het totale cholesterolgehalte is op zichzelf een vrij nutteloze marker om het risico op hart- en vaatziekten te bepalen. Een hoog totaal cholesterolgehalte zegt weinig over het risico op hart- en vaatziekten omdat dit ook veroorzaakt kan worden door de goede HDL lipoproteïnen.
Om te bepalen of er sprake is van een verhoogd risico wordt ook gekeken naar het LDL-, HDL-cholesterolgehalte en het triglyceridegehalte.
Voor het LDL-cholesterol gelden de volgende waarden:
- 1,8 mmol/L = streefwaarde voor hartpatiënten
- 2,6 mmol/L = een acceptabele waarde voor hartpatiënten
- 2,6 tot 3,3 mmol/L = iets te hoog
- 3,4 – 4,1 mmol/L = tegen de bovengrens
- 4,11 – 4,9 mmol/L = te hoog
- 4,9 mmol/L of hoger = alarmerend hoog
Bij een hoog LDL-gehalte zit veel cholesterol verpakt in LDL lipoproteïnen. Een hoog LDL-gehalte wordt in verband gebracht met een verhoogd risico op hart- en vaatziekten (bron).
Voor het HDL-cholesterol gelden de volgende waarden:
- 1 mmol/L = te laag voor mannen
- 1,3 mmol/L = te laag voor vrouwen
- 1,3 – 1,5 mmol/L = iets te laag
- 1,5 mmol/L of hoger = goed
Bij een laag HDL-gehalte zit weinig cholesterol verpakt in HDL lipoproteïnen. Een hoog HDL-gehalte wordt in verband gebracht met een lager risico op atherosclerose (bron).
Voor triglyceriden (vetten in het bloed) gelden de volgende waarden:
- 1,7 mmol/L of lager = goed
- 1,7 tot 2,2 mmol/L = verhoogd
- 2,3 tot 5,6 mmol/L = hoog
- 5,6 of hoger = ernstig hoog
Omdat HDL cholesterol het LDL cholesterol afvoert is de cholesterolratio tussen deze twee belangrijk.
Zoals je bij bovenstaande waarden kan zien moet het LDL-cholesterol laag zijn en het HDL-cholesterol juist hoog. Artsen kijken dan ook naar de ratio tussen LDL- en HDL-cholesterol.
De cholesterolratio wordt berekend door het totale cholesterolgehalte te delen door het HDL-gehalte. Hoe lager deze waarde hoe beter.
Cholesterol meten
Aan de hand van een bloedonderzoek kan het cholesterolgehalte gemeten worden.
Voor een goed beeld moet er meerdere keren bloed worden afgenomen, dit omdat het cholesterolgehalte van nature wat schommelt.
Oorzaken te hoog cholesterol
Een te hoog cholesterol is bijna altijd het gevolg van iemand zijn leefstijl.
1 op de 400 Nederlanders heeft Familiaire Hypercholesterolemie (FH). Het hoge cholesterol is dan erfelijk waardoor men er op jonge leeftijd al mee te maken kan krijgen.
Leefstijl factoren die zorgen voor een hoog cholesterol:
- Ongezonde voeding
- Weinig lichaamsbeweging
- Roken (roken verlaagt het goede HDL-cholesterol)
Andere factoren die het cholesterol kunnen verhogen::
- Overgewicht
- Alcohol
- Traag werkende schildklier
- Diabetes type 2
- Bepaalde medicijnen
Overgewicht
Overgewicht en met name vet dat rondom de buikorganen wordt opgeslagen, verhoogt het cholesterolgehalte.
Er is een correlatie tussen een hoog BMI en een hoog totaal cholesterol gehalte. Het goede HDL-cholesterol zal afnemen met het hoger worden van de BMI (hier kan je je BMI berekenen).
Ook de buikomtrek (buikvet) kent een correlatie met een hoog cholesterolgehalte.
Alcohol
Alcohol is slecht voor de bloedvaten en het hart. Bij een te hoog cholesterolgehalte wordt dan ook geadviseerd om helemaal geen alcohol meer te drinken.
Als je twee of meer glazen alcohol per dag drinkt dan zal je triglyceridengehalte hoger worden, dit is nadelig voor je totale cholesterolgehalte.
Traag werkende schildklier
Er bestaat een correlatie tussen een traag werkende schildklier en een hoog cholesterolgehalte (bron).
Diabetes type 2
Diabetes type 2 patiënten hebben hogere cholesterolwaarden dan mensen zonder diabetes (bron). Gezien diabetes type 2 al een verhoogd risico op hart- en vaatziekten met zich mee brengt zal men extra alert moeten zijn op schommelende cholesterolwaarden.
Medicijnen
Sommige medicijnen kunnen als bijwerking hebben dat deze het cholesterolgehalte verhogen. Zo is van prednison bekend dat dit een nadelig effect op de cholesterolwaarden kan hebben (bron).
Hoe vaak komt te hoog cholesterol voor?
In de groep van 30 tot 70 jarigen heeft 23,2% van de Nederlanders hypercholesterolemie (ongunstige cholesterol waarden). Bij deze groep is het totale cholesterolgehalte hoger dan 6,5 mmol/L en/of zij gebruiken cholesterol remmende medicijnen (bron).
Op onderstaande afbeelding is het percentage Nederlanders met een te hoog cholesterol verdeeld naar leeftijdsgroep te zien:
Op jongere leeftijd hebben meer mannen dan vrouwen een te hoog cholesterol terwijl dit op latere leeftijd andersom is. Dit heeft te maken met de overgang waardoor het vrouwelijke lichaam minder oestrogeen gaat aanmaken.
Bij het bevolkingsonderzoek van de RIVM wordt een waarde van 6,5 mmol/L cholesterol gezien als hoog, terwijl de Hartstichting uitgaat van een waarde van 5,0 mmol/L of lager als normaal en waardes van 5 tot 6,5 mmol/L al als licht verhoogd bestempelt.
Wat artsen zeggen over cholesterol remmende medicijnen
Cholesterol is een stof dat het menselijk lichaam aanmaakt om ontstekingen te bestrijden.
Hoge cholesterolwaarden moeten dan ook gezien worden als een risicomarker die erop wijzen dat er ergens in het lichaam iets niet in orde is.
Met behulp van cholesterol remmende medicijnen kunnen weliswaar de cholesterolwaarden worden verbeterd, het neemt echter niet de oorzaak van te hoge cholesterolwaarden weg.
Sommige artsen vragen zich af of het voorschrijven van cholesterol remmende medicijnen wel de juiste oplossing is. Deze groep artsen vindt dat beter onderzocht moet worden waarom het lichaam meer cholesterol aanmaakt zodat het probleem bij de bron kan worden opgelost.
Andere artsen vinden het gevaarlijk dit te constateren omdat het mensen afschrikt van het gebruik van statines, terwijl zij het echt nodig hebben omdat hun cholesterol anders veel te hoog is.
Uitzending Radar over statines
In een uitzending van Radar werd hierover gesproken:
Als het cholesterolgehalte niet al te ver verwijderd van de als gezond beschouwde cholesterolwaarden ligt dan zullen de meeste artsen je uitsluitend aanpassingen in je leefstijl adviseren.
Pas als de cholesterolwaarden boven een bepaald niveau zitten, zal men je ook cholesterolverlagende medicijnen voorschrijven.
Het wetenschappelijk debat tussen voor- en tegenstanders van cholesterolverlagers (statines) is in volle gang.
Voorstander cardioloog Steven E. Nissen is van mening dat statines van levensbelang zijn en dat de discussie op het internet ervoor zorgt dat mensen minder geneigd zijn om statines te gebruiken. Een gevaarlijke ontwikkeling vindt hij (bron).
Het is zeker niet verantwoord om zomaar te stoppen met statines omdat je in gevaar komt dat je cholesterol dan toe zou kunnen nemen met mogelijk ernstige gevolgen voor jouw gezondheid.
Het lopende debat over statines
Ook Robert S. Greenfield, medisch directeur van het MemorialCare Health System, is een voorstander van statines en denkt dat statines beter in staat zijn om cholesterol te verlagen dan veranderingen in levensstijl:
Dieet en gewichtsverlies kunnen het totale cholesterol verlagen tussen 10 en 20%. Maar de meest krachtige statines in hun hoogste dosis kunnen het cholesterol met 50% verlagen” zo zegt hij in een persoonlijk interview aan Healthline (bron).
In een interview met KennisInZicht beweert moleculair geneticus Jan Albert Kuivenhoven dat de werking van statine onomstotelijk vaststaat:
Ze verminderen het risico op hart- en vaatziekten en dat werkt écht via het verlagen van LDL-cholesterol.” Maar toch is er volgens hem behoefte aan aanvullende medicatie: “Zelfs als alles meezit verlagen de huidige medicijnen bij mensen die een hartinfarct hebben doorgemaakt het risico op een volgende hartaanval met hooguit 35 procent. Daarnaast zijn er mensen die de statines bijvoorbeeld niet goed verdragen. (bron)
Een ander geluid
Een totaal ander geluid over statines valt te lezen in een artikel van Apothekersnieuws. Daar wordt cardioloog Paul Hugenholtz aangehaald, erevoorzitter van o.a. European Society of Cardiology (ESC). De professor is juist “voorstander van meer onderzoek naar de effecten van voeding op hart- en vaatziekten. In het bijzonder naar de effecten van mediterrane voedselbestanddelen, zoals polyphenolen.” (bron)
Zoals door experts en artsen aangegeven hebben cholesterol remmende medicijnen bijwerkingen die als onprettig kunnen worden ervaren. Het zou daarom in die zin prettiger zijn als je zonder deze medicijnen zou kunnen leven.
Gezonde leefstijl heeft cholesterolverlagend effect
Gezonde leefstijl adviezen kunnen een cholesterolverlagend effect hebben, hierover zo dadelijk meer. Als je je strikt aan deze leefstijl adviezen houdt is het mogelijk om je cholesterolwaarden op natuurlijke wijze omlaag te brengen (bron).
Wat je met deze leefstijl adviezen feitelijk zal bereiken is het wegnemen van de oorzaken van het hoge cholesterol.
Je zal niet alleen je cholesterolwaarden verbeteren maar ook het risico op andere welvaartsziekten zoals diabetes type 2 verlagen en je zal de kwaliteit van je leven verbeteren, wat natuurlijk een prettige bijkomstigheid is.
Medicijnen kunnen helpen om je cholesterol te verbeteren, maar als je liever eerst leefstijlaanpassingen doorvoert om je cholesterolgehalte te verbeteren, probeer dan eens deze gezonde veranderingen door te voeren:
Bewezen leefstijl adviezen voor een lager cholesterol
Voordat je je cholesterolwaarden gaat verbeteren met deze bewezen leefstijl adviezen is het zaak om uit te sluiten dat je slechte cholesterolwaarden niet veroorzaakt worden door een medische conditie die niets te maken heeft met je leefstijl.
Trage schildklier
Een trage schildklier (hypothyreoïdie) is bijvoorbeeld zo’n lichamelijke conditie waardoor de totale cholesterol en het LDL-cholesterol hoger kunnen worden (bron, bron).
Familiaire Hypercholesterolemie
Een hoog cholesterol kan ook erfelijk zijn, het cholesterol kan dan al op jonge leeftijd te hoog zijn. Ongeveer 1 op de 400 Nederlanders heeft Familiaire Hypercholesterolemie (FH).
Totaal gaat dit om circa 70.000 personen in Nederland die deze FH-mutatie hebben. Hiervan zijn 40.000 nog niet opgespoord. Stichting LEEFH probeert deze 40.000 gevallen op te sporen met DNA-onderzoeken.
Van de circa 2 miljoen Nederlanders met hoog cholesterol (tussen de 30 en 70 jaar) hebben dus slechts 2% een erfelijke basis.
We kunnen ook stellen dat ruim 95% van alle ziekten die ontstaan bij mensen te wijten zijn aan leefstijl. Zo blijkt leefstijl ruim 200 keer belangrijker te zijn dan het gen wat op dit moment het meest in verband wordt gebracht met diabetes type 2 (bron).
Waarschuwing vooraf!
Het aanpassen van je voedingspatroon en/of leefstijl met de tips hieronder zou voor een flinke daling in je cholesterol kunnen zorgen. Laat je cholesterol daarom regelmatig controleren als je de tips gaat opvolgen. Maar stop onder geen enkel beding op eigen houtje en nooit zonder begeleiding van een arts met cholesterolverlagende medicatie.
17 tips om een hoog cholesterol te verlagen
De 4 belangrijkste tips om je cholesterol te verlagen zijn:
- Ga afvallen
- Vermijd geraffineerde koolhydraten en suikers
- Eet vaker olijfolie
- Eet regelmatig een halve avocado
Deze eerste 4 tips heb ik ook in videoformaat gedaan. In dit gehele artikel geef ik je 17 wetenschappelijk bewezen tips.
Tip #1: ga afvallen!
Het aanpakken van overgewicht is goed voor je cholesterol, zo blijkt uit onderzoek.
Diversen studies tonen aan dat een gewichtsverlies van 5 tot 10% kan al zorgen voor een lager cholesterol en een afname van het risico op hart- en vaatziekten (bron, bron, bron, bron, bron).
Bij sommige mensen kan tijdens het afvallen het cholesterol juist omhoog gaan. Dit kan met name gebeuren als je een dieet volgt met een grote caloriebeperking.
Het cholesterol die in de vetreserves was opgeslagen kan nergens heen behalve naar de bloedstroom. Dat vet wordt als vetzuren en triglyceriden in de bloedbaan getransporteerd.
Dat kan een interactie hebben met andere stoffen in de bloedbaan. Dit is meestal tijdelijk van aard. Houd daarom je cholesterolgehalte goed in de gaten.
Tip #2: vermijd geraffineerde koolhydraten en suikers
Alles wat de hoeveelheid LDL-cholesterol in je bloed doet stijgen verhoogt het risico op hart- en vaatziekten.
Uit een onderzoek onder meer dan 100.000 vrouwelijke deelnemers blijkt dat vrouwen die één of meer suikerhoudende dranken per dag drinken, het risico op hart- en vaatziekten met meer dan 20% kunnen verhogen (bron).
De onderzoekers schreven dat het dagelijks drinken van een of meer fruitdranken met suiker in verband werd gebracht met een 42% grotere kans op hart- en vaatziekten.
We zijn opgegroeid met het idee dat verzadigde vetten slecht voor ons cholesterol zijn. Er blijkt echter geen wetenschappelijke link tussen de toename van het aantal hartaanvallen en het eten van verzadigde vetten te zijn ( bron, bron, bron).
De Keys studie
Dat verzadigde vetten slecht zijn voor je hart- en vaten is vooral gebaseerd op een onderzoek uit de jaren zestig.
Er werd gekeken naar hoeveel inwoners van een land overleden aan hart- en vaatziekten en hoeveel verzadigd vet er in dat land werd gegeten.
Van slechts 22 landen kon men achterhalen hoeveel inwoners er overleden aan hart- en vaatziekten.
De samenstelling van de voedselinname in die landen was overigens een aanname op basis van de voedselproductie in dat land, zonder rekening te houden met export en import van voedsel.
Resultaten van de Keys studie
Bij dit onderzoek werd geen correlatie gevonden tussen het eten van verzadigd vet en hart- en vaatziekten. De onderzoekers namen wel 6 landen onder de loep waarbij deze correlatie werd gevonden. Op die manier kon de aanname dat verzadigd vet slecht is worden onderbouwd.
Er werd daarbij geen rekening gehouden met andere leefstijl gewoonten zoals roken, bewegen en andere eetgewoonten zoals het eten van veel suiker, koolhydraten, groenten en vis.
Dit onderzoek was echter wel een onderzoek waarop veel gezondheidsorganisaties en hartstichtingen hun aanbevelingen gingen baseren.
Het is overigens ook niet zo dat verzadigd vet eten goed is voor je hart- en vaten. Er is simpelweg onvoldoende correlatie tussen het eten van verzadigd vet en hart- en vaatziekten om te kunnen stellen dat dit slecht of goed voor je is.
Als je hier meer over wilt weten dan raad ik je aan om de onderstaande video van Dr. Peter Attia te bekijken. In deze video is te zien hoe Dr. Peter Attia aan de hand van wetenschappelijk bewijs aantoont dat verzadigde vetten niet per se slecht zijn.
In de video worden tientallen onderzoeken naar verzadigd vet, cholesterol en hart- en vaatziekten toegelicht:
Tip #3: eet vaker olijfolie
Olijfolie, dat voor een groot deel bestaat uit het onverzadigde vetzuren, heeft een positief effect op je cholesterolgehalte.
Uit onderzoek blijkt dat olijfolie het LDL-cholesterol verlaagt (bron). Uit een ander onderzoek blijkt dat het gebruik van olijfolie de noodzaak van cholesterol remmende medicijnen vermindert wanneer gebruikt in combinatie met een dieet lager in verzadigde vetten (bron).
Gebruik olijfolie van eerste persing (extra vierge). Deze is niet verhit om de olie uit de olijven te halen. Hierdoor is de olijfolie niet gaan oxideren en heeft het zijn beschermende werking voor onze lichaamscellen behouden.
Als je gaat bakken met olijfolie zorg er dan voor dat je dit niet op te hoog vuur doet, de olijfolie gaat dan oxideren. Olijfolie is niet geschikt om te frituren, dan wordt het te heet, waardoor het schadelijk wordt voor je gezondheid.
Tip #4: eet vaker een avocado
Dat avocado’s gezond zijn wist je waarschijnlijk al. Ze zijn een goede bron van onverzadigde vetzuren en voedingsvezels. Ze blijken ook te helpen om je LDL-cholesterol te verlagen en je HDL-cholesterol te verhogen (bron).
Bij een studie liet men een groep mensen met overgewicht avocado’s eten. Een controle groep kreeg geen avocado’s. Bij de groep die avocado’s at ging het LDL-gehalte omlaag terwijl dit bij de groep welke geen avocado’s at niet het geval was (bron).
Tip #5: eet peulvruchten
Peulvruchten zoals bonen, erwten en linzen zijn ook goed voor je cholesterol.
Bij een meta-analyse van 26 studies bleek dat peulvruchten het LDL-cholesterol significant verlagen en het risico op hart- en vaatziekten doen afnemen (bron).
Bij een andere meta-analyse bleek dat peulvruchten in het dieet zorgde voor gewichtsverlies, zonder dat er een caloriebeperking werd opgelegd (bron). Nog een goede reden dus om voldoende peulvruchten in je eetschema op te nemen.
Tip #6: eet vette vissoorten
Vette vissoorten zoals zalm en makreel zijn goed voor het HDL-cholesterol, tegen ontstekingen en het ze verlagen het risico op hart- en vaatziekten.
Vis kan het beste gegrild, geroosterd, gebakken of rauw worden gegeten. Gefrituurde vis zou namelijk het risico op hart- en vaatziekten verhogen (bron).
Bij een grote studie werden jong volwassen gedurende 25 jaar gevolgd. Het bleek dat de mensen die regelmatig (niet gefrituurde) vis aten het minst risico liepen om het metabool syndroom te ontwikkelen (bron).
Het metabool syndroom omvat een cluster van symptomen waaronder lage HDL-waarden en een hoge bloeddruk.
In nog een andere studie bleek dat regelmatig tonijn of een andere (niet gefrituurde) vette vissoort eten het risico op een hartaanval met 27% verminderde. Terwijl regelmatig gefrituurde vis eten dit risico juist leek te verhogen (bron).
Omega 3 vetzuren zijn goed voor de gezondheid van hart- en bloedvaten. Eet daarom tweemaal per week een vette vissoort zoals zalm, makreel, haring of tonijn.
Tip #7: eet noten
Noten, amandelen en walnoten in het bijzonder, zijn goed voor de gezondheid en ons hart.
Walnoten zijn rijk aan gezonde omega 3 vetzuren en worden gelinkt aan een gezond hart (bron).
Noten helpen ook bij het reguleren van de bloeddruk (bron). In dit onderzoek kwam ook naar voren dat dagelijks een portie noten eten het risico op een hartaanval met 28% verlaagt.
Bij een analyse van 25 studies bleek dat het dagelijks eten van 2 of 3 porties noten zorgde voor een vermindering van het LDL-cholesterol (bron).
Tip #8: eet pure chocola en cacao
Ja, het staat er echt. Chocola en cacao zijn goed voor je cholesterol, het verlaagt niet alleen het LDL-cholesterol maar ook de bloeddruk (bron, bron, bron).
Ren nou niet gelijk naar de winkel om je favoriete (melk)chocolade te kopen. In chocola wordt ook veel suiker verwerkt wat weer slecht is voor je cholesterol. Je zal daarom pure chocolade moeten nemen waarin het percentage cacao minimaal 80% is (liever nog hoger).
Ook goed is om te kiezen voor rauwe chocola. Deze chocola is niet verwarmd geweest waardoor de antioxidanten veel beter zijn bewaard. Rauwe cacao bevat zeven keer zoveel antioxidanten dan gewone chocola. Je vindt rauwe (RAW) chocolade bij de natuurproducten / superfoods afdeling.
Tip #9: volkoren producten
Volkoren producten, gerst en haver in het bijzonder, worden in verband gebracht met het verlagen van het risico op hart- en vaatziekten (bron).
Bij een grootschalige meta-analyse van 45 studies bleek dat volkoren consumptie mag worden geassocieerd met een verminderd risico op hart- en vaatziekten, ademhalingsziekten, diabetes type 2 en kanker (bron).
Driemaal per dag volkoren producten eten zorgt voor een afname van 20% op hartziekten of een hartaanval. Door nog meer volkorenproducten te eten nam het risico op hart- en vaatziekten nog verder af.
Maar blijf wel logisch nadenken: een portie groente is eigenlijk altijd beter dan een portie volkoren koolhydraten. Beperk koolhydraatrijk eten tot 1 á 2 keer per dag.
De betere koolhydraat bronnen zijn haver en gerst. Deze bevatten beta-glucanen, welke zorgen voor een vermindering van het LDL cholesterol (bron, bron).
Tip #10: knoflook
Knoflook is goed voor het hart- en bloedvaten omdat het de bloeddruk verlaagt.
Een hoge bloeddruk is net zoals een hoog cholesterol een risicofactor voor hart- en vaatziekten.
Is je bloeddruk ook te hoog? Lees dan mijn artikel over hoe je een te hoge bloeddruk kunt verlagen zonder medicijnen.
Het zou ook het LDL-cholesterol kunnen verlagen, het effect van knoflook op LDL is echter klein (bron, bron, bron).
Voor een beschermend effect voor het hart zijn wel relatief grote hoeveelheden knoflook nodig. Je zou daarom knoflook supplementen kunnen gebruiken.
In onderstaande video vertelt diëtiste Janiek Vreeken meer over knoflook:
Tip #11: fruit
Fruit en bessen zijn een mooie aanvulling op je dieet om je hart gezond te houden.
Fruit is rijk aan voedingsvezels welke helpen je LDL-waarden te verlagen en het risico op hart- en vaatziekten te verminderen (bron).
Pectine wat in fruit zoals druiven, appels en aardbeien voorkomt kan het cholesterolgehalte met maximaal 10% verlagen (bron).
Bessen zoals bosbessen, bramen, frambozen, aardbeien en cranberries lijken het LDL-cholesterol te verlagen en verhogen het HDL-cholesterol (bron).
Tip #12: groenten
Onder het kopje fruit heb je al gelezen dat fruit dat rijk is aan pectine het cholesterol verlaagt (bron). Groenten zoals aubergines, wortelen, aardappelen en okra zijn ook rijk aan pectine.
Groene bladgroenten zoals spinazie en boerenkool bevatten luteïne en andere carotenoïden welke in verband worden gebracht met het verlagen op het risico op hartziekten (bron, bron).
Deze studie suggereert dat luteïne zorgt voor lagere waarden van geoxideerd LDL cholesterol en zou kunnen voorkomen dat cholesterol zich bind aan de wanden van de slagaders.
Omdat groenten rijk zijn aan voedingsvezels, antioxidanten en weinig calorieën bevatten zijn ze een verstandige keuze als je je hart gezond wilt houden.
Tip #13: soja producten
Uit een grote meta-analyse bleek dat soja eiwitten een positief effect op de bloedwaarden hadden.
Er was een daling te zien in het LDL gehalte en een stijging in het HDL gehalte (bron). Verse sojabonen bleken een effectiever te zijn dan soja supplementen.
Tip #14: pas op met suiker
In een studie kwam naar voor dat met name fructose en HFCS (high fructose corn syrup) (vormen van suiker) het triglyceride en ApoB (een marker voor LDL) in het bloed deed stijgen.
En dat al binnen 2 weken bij gezonde en jonge deelnemers die deelnamen aan het onderzoek (bron).
Let erop dat suikers onder allerlei schuilnamen zoals fructosestroop, fruitsuiker, glucose-fructosestroop in voedingsmiddelen zijn verwerkt. \
Kijk hier voor de volledige lijst van suiker schuilnamen.
Idealiter eet je helemaal geen suiker of voedingsmiddelen waaraan suikers zijn toegevoegd.
De American Heart Association Nutrition Committee adviseert voor vrouwen om in ieder geval niet meer dan 100 calorieën aan toegevoegde suikers te eten. Voor mannen hebben ze deze bovengrens op 150 calorieën gesteld.
Tip #15: volg een koolhydraatarm dieet
Uit een onderzoek valt op te maken dat het volgen van een koolhydraatarm dieet het risico op aderverkalking verlaagt (bron).
Dit onderzoek vond dat het volgen van een koolhydraatarm dieet zorgt voor lagere triglyceridewaarden en een stijging van het HDL-cholesterol.
Bij een andere studie waarbij de deelnemers een koolhydraatarm dieet volgde, verbeterde verschillende markers en waarden.
Na 12 weken was had men niet alleen 10% overgewicht verloren ook de insulinewaarden waren met 50% gedaald. De triglyceridewaarden waren met 51% gedaald, het HDL-cholesterol was met 13% toegenomen en de cholesterol/HDL-C ratio was met 14% verbeterd.
En het opvallende van deze studie was dat deze waarden allemaal verbeterde terwijl men 3x zoveel verzadigd vet moest eten! (bron).
Nog niet overtuigd van het positieve effect van een koolhydraatarm dieet op het verlagen van het risico op hart- en vaatziekten? Voor de liefhebbers hier nog een aantal onderzoeken die deze claim ondersteunen (bron, bron, bron, bron, bron).
Wil je een koolhydraatarm dieet gaan volgen?
- Check dan onze koolhydraatarme recepten en weekmenu
Als je deze genoemde onderzoeken wat verder uitdiept dan zal je ontdekken dat een koolhydraatarm dieet voor een heel kleine groep mensen juist zorgt voor een stijging van de cholesterolwaarden.
Dit kan voorkomen bij een ketogeen dieet of bij paleo dieet varianten die zeer rijk in vetten zijn. Wil je deze koolhydraatarme dieetvormen gaan volgen dan is het dus zaak om regelmatig je bloed te (laten) testen.
Tip #16: sporten
Fysiek actief zijn hoort bij een leefstijl welke het cholesterol verlaagt en het risico op hart- en vaatziekten vermindert.
Bij een onderzoek kwam naar voren dat high-intensity circuit training de meest effectieve manier is om de bloeddruk te verlagen en de lipoproteïnen en triglyceriden waarden te verbeteren (bron).
Overleg eerst met je behandelend arts als je high-intensity circuit training wilt gaan doen.
Bij dit onderzoek kwam naar voor dat aerobe fysieke inspanning de stofwisseling verbeterde en ontstekingen verminderde.
Tip #17: stop met roken
Er is ondertussen zoveel bewijs dat roken slecht is voor het hart en de bloedvaten dat daar geen twijfel meer over mogelijk is.
Roken wordt ook in verband gebracht met een lager HDL-cholesterol en een grote kans op diabetes type 2 (bron).
Lees meer tips in mijn artikel Tips voor een Cholesterolverlagend dieet.
Video: 8 VOEDINGMIDDELEN voor een GEZOND CHOLESTEROL
Over cholesterolrijk voedsel
Jarenlang werd gedacht dat cholesterolrijk voedsel, zoals eieren, de voornaamste oorzaak zijn van hart- en vaatziekten.
Het cholesterol dat in ons voedsel zit, maakt echter maar een klein deel uit van het cholesterol dat in ons lichaam aanwezig is. In ons lichaam zit 40 tot 50 gram cholesterol waarvan het grootste gedeelte door ons lichaam zelf wordt aangemaakt.
Het is ook niet het cholesterol wat slecht voor ons is, het is de ‘verpakking’ waarin het cholesterol zit. Cholesterol wordt verpakt in lipoproteïnen. Het is het Low Density Lipoprotein (LDL) welke slecht voor ons is.
In een studie uit 2012 is in twijfel gebracht dat het eten van cholesterol hart- en vaatziekten veroorzaakt (bron).
De conclusie van dit onderzoek was dat aanbevelingen over het eten van gezondheidsorganisaties over het eten van cholesterolrijk voedsel heroverwogen dienen te worden.
Eieren, visolie, lever, schelpdieren en sardientjes zijn cholesterolrijk. Ironisch genoeg behoren deze voedingsmiddelen tot de meeste gezonde voedingsmiddelen.
Video: Is CHOLESTEROL in eten SLECHT voor je?!
Meer informatie over cholesterol
Een hoog cholesterol is een serieus en levensbedreigend onderwerp. Er is de afgelopen decennia dan ook enorm veel wetenschappelijk onderzoek naar verricht.
Als je graag verder wilt lezen (in het Nederlands) over cholesterol dan kan ik je de volgende webpagina’s aanraden:
- Cholesterol: vette leugens of misverstand
- Hoog cholesterol beschermt het hart
- LDL verlagende voeding
- Cholesterol – Vriend in plaats van vijand
- Voedingsadviezen bij te hoog cholesterol en triglyceriden
- Verzadigd vet niet zo slecht als we dachten
Tot slot
Er zijn naast een hoog cholesterol gehalte nog veel meer factoren die het risico op hart- en vaatziekten verhogen.
Denk daarbij aan o.a. stress, diabetes, hoge bloeddruk en roken. Om het risico op hart- en vaatziekten te verlagen zal je daarom, naast je cholesterolgehalte, ook aandacht moeten hebben voor deze risico factoren.
Er is de afgelopen halve eeuw ongelofelijk veel onderzoek gedaan naar de relatie tussen cholesterol en hart- en vaatziekten. In dit artikel hebben we geprobeerd om in begrijpelijke taal de belangrijkste conclusies met je delen.
Er valt veel meer over cholesterol te vertellen dan we hier hebben gedaan, er zijn zelfs hele boeken over geschreven. De informatie die je hier hebt gelezen is dan ook een samenvatting van wat er allemaal over geschreven en verteld is.
Welk van de 5 buiktype heb jij? Doe de test en ontdek het direct (en hoe jij met jouw type een platte buik krijgt)
Wil je weten welke buiktype je hebt? En hoe je met jouw type een platte en strakke buik krijgt en effectief buikvet weet te verbranden?
Doe dan mijn test en ontdek het in slechts 2 minuten.
Je zal het volgende te weten komen:
- Welk type buik jij hebt
- Potentiële fouten die je maakt die jouw buikvet veroorzaken
- Wat jij kan veranderen om een mooie platte of strakke buik te krijgen
Fijn hoe jullie alles omschrijven.
Na mijn eigen onderzoek thuis met eigen bloeddrukmeter had ik een te hoge bloeddruk. In 2014 was er bij mij een medische scan gemaakt van de halsslagader waarin aan de linkerkant plak zat. Deze was vanuit het werk georganiseerd.
Deze hebben ze weer opnieuw gedaan omdat de huisarts hierover verder geen gegevens had. De huisarts wilde mij 3 verschillende medicijnen voorschrijven. Ik heb aangegeven om deze eerst door gezonder te eten de LDL naar beneden te krijgen.
Ik merkte wel dat hij geen favoriet hiervan was.
Toen ik hem vertelde dat ik van de medicijnen die ik kreeg voor de hoge bloeddruk verschrikkelijke bijwerkingen had gekregen hier ook niet blij van was geworden. Hier moest ik ook mee stoppen.
Ik wil het nu zonder medicijnen proberen. Zoals jullie ook al aangegeven eerst de oorzaak opzoeken.
Dit alles doe ik wel met overleg natuurgeneesheer.
Ik ben al een paar dagen bezig, zonder medicijnen en mijn bloeddruk nu nog beter dan met medicijnen. Nu de cholestorol nog. Ik hoorde dat je deze zelf ook kan testen.
Ik neem ook zeker jullie voedings tips mee.
wie was/is je natuurgeneesheer, ik zoek er namelijk een.
Wat een fijn artikel! Bedankt voor de praktische tips en adviezen
goed
Dank Oscar voor de tijd die U besteedde om me gratis te helpen bij de strijd tegen een te hoog cholesterol en triglyceride niveau! Ik ga dit meteen volgen en kijk al uit naar mijn volgende bloedtest binnen 3 maanden. Super!
Dank u voor de goede Tips. Monique
Een goed artikel met veel goede tips. Ik hoop dat ik na 2/3 maanden mijn cholesterol op pijl heb gebracht.
Bedankt voor alle tips, bij mij is de grote oorzaak erfelijkheid! Met veel bewegen ben ik alvast gestart, volgende stap: mijn voeding aanpassen !
Beste,
Bij de Cholesterol/HDL ratio mis ik de normwaarde. Deze moet 5 (mmol/L) of lager zijn.
De ratio is niet een waarde in mol of wat dan ook maar is de verhouding tussen dhl en Lidl.
Zelf ben ik al 2 maanden bezig met opletten op de voeding.Ik heb eind juli een bloedafname laten doen en mijn slechte cholesterol is te hoog.Hoe kan dat?Ook al is mijn voeding aangepast en ga ik sporten.
Groetjes Sandra
Beste Sandra, over persoonlijke medische zaken kan ik helaas geen uitspraken doen, ook niet vanwege de AVG. In dit soort gevallen kun je beter contact opnemen met een huisarts, natuurarts en/of orthomoleculair therapeut.
Ik heb altijd hoge bloeddruk gehad 16/9 tot 24/11. Ik volgde de voedselpyramide en deed aan sport. Nu eet ik het tegenovergestelde veel vet vlees ,vette vis, eieren, geen fruit, zeer weinig groenten en doe bijna geen sport meer. Bloeddruk gezakt 9/5 tot 11/6. Mijn bloedwaarden zijn nog nooit zo goed geweest. Ik neem geen medicatie meer. Geen last meer van jicht. Doe dit nu al 1,5 jaar. Grtjes
Ik ben diabeet type 2. Al jaren metformin gebruik.laatste paar jaar voelde niet echt fit,altijd moe en veel last van hevige krampen. Ik gebruik ook een tijdje simvastatin -voor cholesterol. Nu ongeveer bijna 1 jaar gestopt met beide medicijnen, ik voel me stuk beter bijna geen krampen meer. Maar cholesterol nog wel aan de hoge kant. Kunt u mij advies geven wat is het beste voeding voor mij? Zodat ik echt zonder medicijnen verder met mijn leven …
Mvg,
Agustina Rachmat.
Mijn cholestrol is iets verhoogd.
Ik ben op mijn voeding gaan letten.
Weinig suikers en weinig verzadigde vetten.
Dus vooral geen koek, snoep, taart, frisdranken, en alles volkoren.
Nu val ik in een korte tijd veel af.
Ik heb totaal geen overgewicht.
Ik ben 1.75 en woog 65 kilo
Nu weeg ik 61 kilo.
Ik ben een vrouw van 54, tot voor kort op papier kerngezond, maar toch hartpatiënt (angina pectoris). Sinds de overgang is mijn cholesterol licht aan het stijgen. Ik wil geen medicijnen, dus ik heb mijn dieet aangepast. Veel van jullie 17 tips blijk ik te volgen, dus dat is positief. Mijn probleem is dat ik altijd al aanleg heb om af te vallen. Sinds mijn dieetmaatregelen ben ik in een half jaar al 6 kilo afgevallen en zit ik op de grens van gezond gewicht en ondergewicht. Zal niet veel voorkomen, maar ik zou heel graag tips krijgen over gezonde voeding of tussendoortjes waarmee ik mijn gewicht op een gezonde waarde kan houden.
Ik kan dus iedereen de 17 bovengenoemde tips aanraden, maar ik hoop op gezonde adviezen om iets aan te komen.
Beste Anous, goed om te horen dat je al stappen hebt genomen om je dieet te verbeteren en veel van de 17 tips volgt. Om op een gezonde manier in gewicht aan te komen, raad ik je aan om gezonde en calorierijke voedingsmiddelen aan je dieet toe te voegen. Dit zijn voedingsmiddelen die relatief veel calorieën bevatten, maar ook veel voedingsstoffen en gezonde vetten. Denk aan noten en zaden, vette vis, olijfolie en kokosolie en volkoren granen zoals havermout, quinoa en zilvervliesrijst. Daarnaast is het belangrijk om te blijven letten op je cholesterol en hartgezondheid, dus raadpleeg altijd je arts voordat je grote veranderingen in je dieet aanbrengt. Succes!