shopify site analytics

Is Verzadigd Vet Slecht en Onverzadigd Goed? Review + Lijst

Vet hebben we naast koolhydraten en eiwitten nodig als bron van energie. Het ene vet is echter het andere niet en ze hebben verschillende effecten op onze gezondheid.

Verzadigde vetten hebben een slechte reputatie. Zo zouden ze hart- en vaatziekte veroorzaken. En als je daar over nadenkt dan is dat raar. We eten al honderdduizenden jaren verzadigd vet (vlees, eieren) terwijl hart- en vaatziekten pas sinds een eeuw een epidemie zijn. Maar wat moeten we vertrouwen? Ons boerenverstand of de adviezen van Het Voedingscentrum?

Ik vertrouw op de wetenschap en zocht het voor je uit, mijn bevindingen deel ik in dit artikel.

Wat je in dit artikel nog meer over vetten gaat leren:

  • Welke soorten vet er zijn
  • Welke soorten slecht en goed voor je zijn
  • Waarom vetarm eten niet gezond is
  • Wat de voedingsmiddelen zijn die gezonde vetsoorten bevatten

Welke soorten vet zijn er?

We kunnen de vetsoorten in twee hoofdgroepen opdelen:

  1. Verzadigd vet
  2. Onverzadigd vet

Wil je gelijk weten of verzadigd vet slecht, of onverzadigd vet goed, voor je is dan kan je ook gelijk door naar de samenvatting. Wil je echt van de hoed en de rand weten dan zou ik je adviseren om dit artikel in zijn geheel te lezen.

Het is niet mogelijk om verzadigd vet helemaal te vermijden omdat in vette voedingsmiddelen altijd beide vetsoorten zullen zitten. Het is wel zo dat je voedingsmiddelen hebt die hoog zijn in onverzadigd vet terwijl ze laag zijn in verzadigd vet. Je hebt dus wel invloed op de hoeveelheid verzadigd vet die je eet.

Het verschil tussen de verzadigd en onverzadigd vet zijn de chemische bindingen. Verzadigde vetten zijn vetzuren zonder dubbele bindingen. Onverzadigde vetzuren hebben minimaal één dubbele binding.

Verzadigde vetzuren hebben op kamertemperatuur (meestal) een vaste vorm terwijl onverzadigde vetzuren (meestal) vloeibaar zijn.

Maak jij onnodige fouten die het afvallen vertragen?

Doe deze test en ontdek je “Afslank IQ”.

Verzadigd vet

Verzadigde vetzuren zitten o.a. in:

  • Vlees
  • Kaas
  • Boter
  • Zuivel
  • Kokosolie
  • Cacaoboter
  • Palmolie
  • Alle voedingsmiddelen waarin bovenstaande voedingsmiddelen zijn verwerkt

De volgende vetzuren zijn verzadigde vetzuren:

  • Arachidinezuur
  • Beheenzuur
  • Boterzuur
  • Capronzuur
  • Caprylzuur
  • Caprinezuur
  • Laurinezuur
  • Myristinezuur
  • Palmitinezuur
  • Stearinezuur

Veel mensen zijn opgegroeid met het idee dat verzadigde vetten extreem ongezond zijn en dat je deze ten alle tijden moet zien te vermijden. Toch zijn verzadigde vetten nodig om gezond te blijven, we zouden echt niet zonder kunnen.

Verzadigde vetten zijn de bouwstenen voor veel hormonen die een rol spelen bij de hart-, lever- en longfunctie en nodig zijn voor de zenuwsignaalverwerking en het sterk houden van ons immuunsysteem. Verzadigde vetzuren vormen tevens de bouwstenen voor het celmembraan.

Verzadigde vetzuren zijn ook nodig voor het transport van de vetoplosbare vitamines (A, D, E en K2) en stofwisselingsprocessen. Deze vetzuren zorgen ook voor de absorptie van mineralen.

Verzadigd vet en cholesterol

Toch hebben verzadigde vetzuren een slechte naam. Het begon allemaal in de jaren 70 van de vorige eeuw. In Dietary Goals for Americans uit 1977 werd een verband gemaakt tussen het eten van verzadigd vet en een verhoogd cholesterol.

Gezondheidsorganisaties in andere landen namen dit over en fabrikanten kwamen met vetarme voeding op de markt.

De theorie was dat verzadigd vet het (slechte) LDL cholesterol verhoogd. Een verhoogd LDL cholesterol wordt gezien als risicofactor voor hart- en vaatziekten. Deze theorie is echter nooit bewezen (bron) maar is desondanks de rode draad in vele dieet aanbevelingen door gezondheidsorganisaties zoals Het Voedingscentrum (bron).

En aangezien een verhoogd LDL cholesterol een marker is voor een verhoogd risico op hart- en vaatziekten leek het logisch om minder verzadigd vet te eten.

Er zijn verschillende studies gehouden naar het effect van verzadigd vet op het cholesterol. Het effect is echter zwak en inconsistent en de onderzoeken hebben methodologische tekortkoningen (bron, bron, bron).

Als verzadigd vet echt zo een groot effect op het cholesterol heeft dan zou je dat makkelijk moeten kunnen aantonen. Dat is echter tot op heden niet het geval. De relatie tussen het eten van verzadigd vet en het stijgen van het LDL cholesterol is dan ook zeer discutabel.

Het verhaal met cholesterol is dat mensen met een hoog cholesterol meer kans hebben op hartziekten. Dit betekend overigens niet dat cholesterol hartziekten veroorzaakt (bron, bron). Cholesterol wordt door het lichaam aangemaakt om ontstekingen te kunnen bestrijden! Een hoog cholesterol kan je daarom zien als marker dat er ergens in het lichaam problemen (inflammatie) zijn.

We hebben cholesterol ook nodig. Zo wordt een te laag cholesterol ook in verband gebracht met een verhoogde kans op vroegtijdig overlijden (bron, bron, bron).

Bepaalde bevolkingsgroepen eten uitzonderlijk veel verzadigd vet. Voorbeelden zijn de Masai (een Afrikaanse nomadenstam) die heel veel volvette melk drinken en de bevolking van enkele Polynesische eilanden die voornamelijk kokosnoot en afgeleide producten eten. Deze bevolkingsgroepen hebben een gezond cholesterol en hart- en vaatziekten komen er niet voor bron, bron, bron, bron, bron, bron).

Het LDL cholesterol is op te delen in twee subklassen: small dense LDL (sdLDL) en large  buoyant LDL.

Het is het sdLDL cholesterol wat in verband wordt gebracht met een verhoogde kans op hartziekten. Het eten van verzadigde vet zorgt voor een verschuiving van sdLDL cholesteroldeeltjes naar het LDL met grotere deeltjes (large  buoyant LDL). Dit vermindert juist de kans op hart- en vaatziekten (bron, bron, bron).

Daarnaast zorgt verzadigd vet voor een verhoging van het goede HDL cholesterol (bron, bron, bron, bron).

Cholesterol en vetarme diëten

Indien vetten echt zo slecht voor ons zouden zijn (als bepaalde gezondheidsorganisaties je willen doen geloven) dan zou je dat terug moeten zien bij mensen die een vetarm dieet volgen. Toch?

In het verleden waren vetarme diëten dé methode om mee af te vallen. Ze worden nog steeds gevolgd maar ze worden wel verdrongen door koolhydraatarme diëten die momenteel de overhand hebben. De reden is dat koolhydraatarme diëten vele malen effectiever zijn en bovendien meer winst voor de gezondheid opleveren. Mocht je hier meer over willen weten dan zou ik je willen aanraden mijn artikel over het koolhydraatarme dieet te lezen.

Door regelmatig de bloedwaarden te meten van mensen die een vetarm dieet volgen kan je de effecten op het cholesterol volgen. Dit is bij meerdere studies gedaan. Bij deze studies was te zien dat bij mensen die vetarm aten het slechte sdLDL in het bloed toenam. Terwijl dit bij mensen die een koolhydraatarm dieet volgde juist afnam (bron, bron, bron, bron).

Het is het eten van veel koolhydraten wat zorgt voor een stijging van het slechte cholesterol terwijl vetarm eten zorgt voor een daling van het goede HDL cholesterol (bron, bron, bron, bron, bron, bron).

Hieruit mag je concluderen dat vetarme diëten slecht zijn voor je cholesterol terwijl koolhydraatarme diëten goed zijn voor het cholesterol.

Wil je een voorbeeld afslank weekmenu incl. recepten en boodschappenlijstje?

Klik hier en ik stuur ze gratis naar je toe.

Meta-analyse naar verzadigd vet

Meta-analyses zijn een mooie methode om naar verbanden te zoeken. De data van meerdere studies en onderzoeken worden op één grote hoop gegooid.

Er is een meta-analyse gehouden wat data uit 21 studies had verzameld om te kijken naar de relatie tussen het eten van verzadigd vet en hart- en vaatziekten. De conclusie was dat niet aangetoond kon worden dat het eten van verzadigd vet het risico op hart- en vaatziekten verhoogd (bron). Voor deze meta-analyse is naar data gekeken van 348.000 deelnemers die 5 tot 23 jaar zijn gevolgd.

De onderzoekers van een tweetal andere meta-analyses kwamen tot dezelfde conclusie (bron, bron).

Ook bij randomized controlled trails konden de onderzoekers geen bewijs vinden voor een verhoogd risico op hart- en vaatziekten voor mensen die het Westerse dieet volgen ten opzichte van het volgen van een vetarm dieet (bron, bron, bron, bron).

Gezondheidseffecten verzadigd vet

Om iets over de gezondheidseffecten van verzadigd vet te kunnen zeggen is het goed om voor de verschillende vetzuren apart te bekijken. Ieder vetzuur heeft namelijk weer een ander effect op de gezondheid.

#1: Gezondheidseffecten van palmitinezuur

Palmitinezuur is het meest voorkomende verzadigde vetzuur in ons Westerse dieet. Ongeveer 55% van de verzadigde vetten in ons dieet komen van palmitinezuur (bron).

Palmolie is erg rijk aan palmitinezuur en het wordt in ontzettend veel voedingsmiddelen gebruikt waardoor het zo groot deel uit maakt van ons dieet. Zo zit het vaak in brood, sauzen en snacks. Andere bronnen van palmitinezuur zijn rood vlees en zuivel.

Palmitinezuur doet het LDL cholesterol licht stijgen (bron, bron, bron). Dit is niet zo ernstig als het klinkt. Het zijn namelijk de grote LDL deeltjes en niet de (schadelijke) kleine deeltjes (bron, bron, bron).

Uit onderzoeken is naar voren gekomen dat palmitinezuur een negatief effect op de stemming heeft en dat je er minder zin om te bewegen door krijgt (bron, bron). Dit is niet gunstig voor het aantal calorieën wat je verbrand, wat ook uit onderzoeken blijkt (bron, bron, bron).

Palmolie – de belangrijkste bron van palmitinezuur in ons dieet – is ook rijk aan omega 6 vetzuren. Dit is ongunstig voor de gezondheid (daarover verderop meer). Het is daarom beter om zoveel mogelijk (kant-en-klare) voedingsmiddelen met palmolie te laten staan. Hiermee bewijs je de natuur ook een dienst trouwens, er worden namelijk hele regenwouden gekapt voor palmolieplantages.

#2: gezondheidseffecten van stearinezuur

Stearinezuur is een verzadigd vetzuur wat ook vaak in ons dieet voorkomt. Het is op palmitinezuur het meest voorkomende verzadigde vetzuur in onze voeding (bron). Het zit in dierlijke vetten en komt voor in enkele plantaardige vetten zoals kokosolie en cacaoboter.

Stearinezuur heeft een neutraal tot licht verlagend effect op het LDL cholesterol (bron, bron, bron).

Uit een gericht onderzoek bleek dat stearinezuur niet het risico op hart- en vaatziekte verhoogde (bron).

Een deel van het stearinezuur wordt door het lichaam omgezet in het gezonde, onverzadigde, oliezuur (bron, bron). Oliezuur zit ook in olijfolie en avocado en wordt in verbrand gebracht met een verminderde inflammatie (bron, bron, bron, bron).

#3: gezondheidseffecten middellange keten vetzuren

Laurinezuur is een middellange keten vetzuur, dit wordt ook wel aangeduid met MCTs wat staat voor Medium Chain Triglycerides of met MCFAs wat staat voor medium chain fatty acids (de vetzuren in MCTs).

Laurinezuur is met 12 koolstofatomen de langste uit de familie van MCTs.

Laurinezuur verhoogd het goede HDL cholesterol ten opzichte van het totale cholesterol (bron). Dit is gunstig want dit verlaagd het risico op hart- en vaatziekten.

De meeste plantaardige oliën bevatten slechts sporen van laurinezuur terwijl kokosolie en palmpitolie er rijk aan zijn.

Wist je dat je lichaam MCTs op bijzondere en razendsnelle manier verwerkt? Ze nemen namelijk een binnendoor weg naar de omzetting naar energie. Hoe dat werkt lees je in mijn artikel over kokosolie.

In onderstaande video bespreek ik of kokosolie gezond is of niet:

Andere MCTs zijn capronzuurcaprylzuur en capronzuur. Ze zitten in kleine hoeveelheden in dierlijke vetten. Capronzuur maakt 5% van de vetzuren uit van kokosolie en 4% van palmpitolie.

MCTs verhogen (lichtjes) het metabolisme. Zeker vergeleken met verzadigde vetzuren die bestaan uit lange ketens (palmitinezuur en stearinezuur).

Omdat MCTs het verbranden van calorieën bevordert helpen ze bij het afvallen. Ja echt, je leest het goed; vetten die helpen bij het afvallen (bron, bron, bron, bron, bron).

Dit betekend natuurlijk niet dat je door iedere maaltijd een paar scheppen kokosolie moet gaan roeren alleen maar om af te kunnen vallen. Vetten zijn erg calorierijk en als je niet oppast dan eet je al snel te veel calorieën. Waar het om gaat is dat door verzadigde vetzuren (zoals die uit snacks en kant-en-klaar maaltijden) te vervangen door MCTs (zoals die uit kokosolie of roomboter) je metabolisme kunt verbeteren.

Wat ook een gunstige eigenschap van MCTs is, is dat ze de insuline gevoeligheid verbeteren (bron). Dit helpt ook bij het afvallen en bij het voorkomen van diabetes type 2.

#4: gezondheidseffecten myristinezuur

Myristinezuur zit maar in weinig voedingsmiddelen en als het er in zit dan is het in relatief lage hoeveelheden. Alleen in kokosolie en palmpitolie zit het in relatief wat hogere hoeveelheden.

Myristinezuur zal het LDL cholesterol doen stijgen. Het gaat hierbij om de grote LDL deeltjes en niet de gevaarlijke kleine deeltjes (bron, bron, bron).

Omdat kokosolie en palmpitolie ook andere vetzuren bevatten wordt het effect van myristinezuur op de vetten in het bloed geneutraliseerd (bron).

#5: gezondheidseffecten korte keten vetzuren

Arachidinezuur, beheenzuur en boterzuur zijn korte keten vetzuren. Deze worden ook wel aangegeven met SCFAs wat staat voor short-chain fatty acids.

De vetzuren komen nauwelijks in onze voeding voor. In zuivel en sommige gefermenteerde voedingsmiddelen zitten kleine hoeveelheden. Toch komen deze vetzuren voor in ons lichaam, zelfs als je geen zuivel of gefermenteerde voeding zou eten. Dit komt omdat de bacteriën die in onze darmen leven deze vetzuren produceren.

Het zijn de goede bacteriën die van vezels leven die deze vetzuren produceren.

Omdat deze vetzuren wel belangrijk zijn voor onze gezondheid is het belangrijk dat we onze darmflora gezond houden door voldoende (fermenteerbare) voedingsvezels (prebiotica, bron, bron) in ons dieet op te nemen (bron).

Verzadigd vet en hart- en vaatziekten

Er is geen enkel bewijs te vinden dat het eten van verzadigd vet hart- en vaatziekten veroorzaakt.

Het is mij dan ook een raadsel waarom het Voedingscentrum blijft volhouden dat verzadigd vet slecht is voor hart- en bloedvaten. Maar zo heb ik wel meer vraagtekens bij Het Voedingscentrum.

Het is overigens ook niet zo dat het eten van veel verzadigd vet het risico op hart- en vaatziekten kan verlagen. Het heeft simpelweg geen invloed op het risico. Wat wel bewezen invloed heeft op het risico op hart- en vaatziekten zijn koolhydraten (bron) en een ander soort vet: transvetten (bron, bron, bron). Over transvetten verderop meer.

Het effect van verzadigd vet op de gezondheid is neutraal.

Het effect van bepaalde onverzadigde vetzuren op de gezondheid is echter wel positief. Het gaat daarbij om omega 3 vetzuren.

Hiervan is bewezen dat deze bijdrage aan het verlagen van het risico op hart- en vaatziekten. Over omega 3 vetzuren (en waar het in zit) lees je alles in mijn uitgebreide artikel over omega 3 vetzuren.

Om het risico op hart- en vaatziekten te verlagen kan beter gekozen worden voor een dieet wat rijk is aan omega 3 vetzuren, groente, fruit en minder transvetten en zout (bron).

Verschillen tussen verzadigd, onverzadigd vet en transvet

We hebben net al gelezen dat verzadigd vet, ondanks haar slechte reputatie, helemaal niet zo slecht is. Je lichaam heeft vet nodig. Als bron van energie, voor bepaalde lichaamsprocessen en vitamines.

Transvetten

Wetenschappers zijn het unaniem eens over kunstmatige transvetten. Deze zou je ten alle tijden, als de pest, moeten vermijden. Ze zijn namelijk zeer schadelijk voor je gezondheid; ze zorgen voor inflammatie. Dit verhoogt het risico op chronische ziekten zoals hart- en vaatziekten en diabetes type 2 (feitelijk alle aandoeningen die vallen onder het metabool syndroom) (bron, bron, bron).

Om aan te geven hoe schadelijk transvetten zijn kan ik je vertellen dat in 2015 de Amerikaanse voedsel-en warenautoriteit fabrikanten tot 2018 de tijd gaf om hun voedingsmiddelen te ontdoen van transvetten (bron).

Ook in een aantal Europese landen zoals Oostenrijk, Zwitserland, Noorwegen, IJsland en Hongarije zijn transvetten al verboden of gelden er strenge voorschriften. In Nederland zijn, op dit moment, kunstmatige transvetten nog toegestaan.

Het vervellende van transvetten is dat ze niet op de labels van de voedselverpakkingen vermeld hoeven te worden. Gelukkig kan je ze wel herkennen aan kreten in de trant van ‘gedeeltelijk gehard plantaardig vet’, ‘gehydrogeneerd vet’ en ‘gedeelte geharde olie’.

Kunstmatige transvetten ontstaan door het industrieel bewerken van onverzadigde vetzuren. Dit wordt door voedselfabrikanten gedaan om de houdbaarheid van vetten te verlengen en het gevoel en textuur in de mond te verbeteren. Dit doen ze door onverzadigde vetzuren te hydrogeneren; het toevoegen van waterstofatomen aan onverzadigde vetten. Hierdoor worden van vloeibare oliën vaste vetten gemaakt.

Je hebt ook natuurlijke transvetten. Deze zitten bijvoorbeeld in roomboter. Hiervan is niet aangetoond dat deze schadelijk zijn voor de gezondheid. Van kunstmatige transvetten, zoals in bijvoorbeeld margaine, is wel wetenschappelijk aangetoond dat deze schadelijk zijn voor de gezondheid.

In onderstaande afbeelding zie je hoe margarine wordt gemaakt. De stap in het geel is de stap waar transvetten ontstaan.

Natuurlijk hartstikke leuk voor de fabrikanten dat ze van een vloeibare en goedkope plantaardige oliën een hard vet (zoals margarine) kunnen maken wat langer houdbaar is en beter aanvoelt in de mond. Maar hiermee veranderen ze ook een gezonde olie in een zeer ongezond vet. En het vervellende daarbij is ook dat je uit de verpakking niet kunt opmaken hoeveel transvetten ergens precies in zitten. Je kunt daarom het beste voedingsmiddelen met de eerdere genoemde kreten (zoals gedeeltelijk gehard plantaardig vet) het beste dan ook maar helemaal vermijden.

Voedingsmiddelen waarbij je alert moet zijn op mogelijke transvetten zijn:

  • Gefrituurd voedsel
  • Pindakaas (bepaalde merken)
  • Kant-en-klaar maaltijden
  • Chips
  • Snack
  • Diepvries pizza
  • Koffie creamer
  • Margarine
  • Bak- en braadmiddelen

Maak jij onnodige fouten die het afvallen vertragen?

Doe deze test en ontdek je “Afslank IQ”.

Verzadigd vet

Verzadigd vet is op kamertemperatuur meestal vast terwijl onverzadigde vetzuren meestal juist vloeibaar zijn. Voedingsmiddelen die relatief veel verzadigd vet bevatten hebben een dierlijke oorsprong. Voorbeelden zijn rood vlees, bepaalde delen van het varken en de kip, zuivelproducten zoals boter, (volle) melk, kwark en kaas.

Enkele voedingsmiddelen met een plantaardige oorsprong zijn ook rijk aan verzadigde vetzuren. In het oog springen kokosolie en palmolie. Palmolie wordt door de voedselindustrie veel gebruikt. Daardoor zit er vaak ook veel verzadigd vet in gebak, koek en snacks.

Onverzadigd vet

Onverzadigde vetzuren staan bekend als gezonde vetzuren. Wat terecht is. Ze komen vooral voor in voedingsmiddelen met een plantaardige oorsprong en in mindere mate ook in bepaalde soorten vis.

De onverzadigde vetzuren in vis zijn overigens wel van het type (EPA + DHA) die extreem belangrijk zijn voor je gezondheid. In mijn artikel over omega 3 vetzuren en over visolie lees je alles over EPA en DHA.

De onverzadigde vetzuren worden opgedeeld in 2 groepen: de meervoudig onverzadigde vetzuren en de enkelvoudig onverzadigde vetzuren.

Enkelvoudig onverzadigde vetzuren zitten in:

  • Noten
  • Zaden
  • Avocado’s
  • Plantaardige oliën zoals olijfolie, pindaolie, zonnebloemolie en koolzaadolie

Meervoudig onverzadigde vetzuren zitten in:

  • Vis; vette vissoorten in het bijzonder (zalm, haring, makreel, sardientjes)
  • Chiazaad
  • Hennepzaad en hennepzaadolie
  • Walnoten
  • Koolzaadolie
  • Lijnzaad en lijnzaadolie

Bovenstaande meervoudig onverzadigde vetzuren zijn vooral rijk aan omega 3.

Onderstaande voedingsmiddelen met meervoudig onverzadigde vetzuren zijn vooral rijk aan omega 6:

  • Zonnebloemolie
  • Pindaolie
  • Sojaolie
  • Saffloerolie
  • Maisolie
  • Margarine
  • Vloeibare bak- en braadproducten
  • Pinda’s en pindakaas

Wat betreft omega 6 vetzuren is het belangrijk om een aantal zaken te weten.

Linolzuur is een omega 6 vetzuur wat essentieel is. Het lichaam kan dit niet zelf aanmaken en het moet dus uit de voeding komen. Het zit in plantaardige oliën en omdat margarines en vloeibare bak- en braadproducten hiervan gemaakt worden zit het ook hierin.

Indien we onvoldoende omega 6 vetzuren eten dan worden we ziek. Ze zijn betrokken bij meerdere lichaamsprocessen en het voorkomen van hart- en vaatziekten. Kinderen hebben omega 6 vetzuren nodig voor de groei.

Ondanks het feit dat omega 6 vetzuren gezond zijn moeten we er voorzichtig mee zijn. Dat klinkt natuurlijk erg tegenstrijdig en ik zal je uitleggen hoe dat zit; omega 6 vetzuren zijn pro-inflammatie terwijl omega 3 vetzuren anti-inflammatie zijn (bron). Een balans tussen omega 6 en omega 3 vetzuren is daarom belangrijk.

Inflammatie hebben we nodig om te overleven. Het beschermt ons lichaam tegen infecties maar het is schadelijk als er teveel inflammatie is. In de moderne samenleving krijgen veel mensen te maken met chronische ziekten (zoals hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en kanker) waaraan inflammatie aan de basis ligt.

Dit heeft te maken met ons moderne dieet. Wat rijk is aan omega 6 vetzuren en arm aan omega 3 vetzuren. Dit terwijl een gebalanceerd dieet zorgt voor een afname van inflammatie (bron).

Ons Westerse dieet is rijk aan omega 6 vetzuren omdat in veel voedingsmiddelen (goedkope) plantaardige oliën worden verwerkt. Denk daarbij aan zonnebloemolie en margarine die weer in veel voedingsmiddelen terug te vinden zijn.

Een optimale verhouding omega 6 en omega 3 vetzuren is 1:1 (bron). In ons Westerse dieet is deze verhouding echter 16:1 (bron). Vandaar dat we altijd adviseren om vooral te focussen op meer omega 3 en minder omega 6. Niet omdat omega 6 ongezond is dus maar omdat de verhouding omega 6 / omega 3 anders ongezond is.

Uit onderzoeken blijkt zelf dat als verzadigde vetten in het dieet vervangen worden door omega 6 vetzuren dat het risico op hart- en vaatziekten aanzienlijk toeneemt (bron, bron, bron).

Ik ben van mening dat het Voedingscentrum op dit punt dan ook de plank volledig mis slaat. Zij adviseren namelijk om verzadigde vetten te vervangen voor onverzadigde vetzuren door bijvoorbeeld roomboter te vervangen door halvarine of zachte margarine (bron).

Van diëten hoog in omega 6 vetzuren is ook aangetoond dat deze depressies en gewelddadig gedrag uitlokken (bron, bron). Dit terwijl omega 3 vetzuren juist de geestelijke gezondheid, zoals depressies, verbeteren (bron, bron, bron).

Je kunt je omega 6 vetzuren in je dieet omlaag brengen door plantaardige oliën zoals zonnebloemolie en margarine te vervangen door kokosolie, roomboter of olijfolie.

Verder zou je pindakaas kunnen vervangen voor een notenpasta. Pindakaas is erg rijk aan omega 6 terwijl het geen omega 3 bevat. Dit is ongunstig. Noten bevatten naast omega 6 ook omega 3 vetzuren zijn. Met name walnoten zijn een goede bron van omega 3.

Door zoveel mogelijk onbewerkt voedsel te gebruiken sluit je automatisch al veel omega 6 vetzuren uit. Veel bewerkte voedingsmiddelen bevatten namelijk plantaardige oliën die rijk zijn aan omega 6.

Hier vindt je de voedingsmiddelen die rijk zijn aan de belangrijke omega 3 vetzuren.

Conclusies – samenvatting

We alles met de volgende punten samenvatten:

  1. Er is geen enkel bewijs dat verzadigd vet hart- en vaatziekten veroorzaakt of dat minder verzadigd vet zorgt voor een afname van het risico op hart- en vaatziekten.
  2. Kunstmatige transvetten zijn zeer schadelijk en veroorzaken hart- en vaatziekten.
  3. Het effect van verzadigd vet op de gezondheid is neutraal terwijl het effect van onverzadigde vetzuren positief is.
  4. Omega 3 vetzuren zijn gezond en verlagen het risico op hart- en vaatziekten.
  5. Bij onverzadigde vetzuren is een optimale balans van 1:1 tussen omega 6 en omega 3 vetzuren belangrijk om inflammatie te voorkomen

Er moeten hierbij wel een aantal nuances worden gemaakt:

  • Geef de voorkeur aan onverzadigde vetzuren, deze dragen immers bij aan het betere gezondheid (maar wees niet bang als ergens verzadigd vet in zit en bak gerust een eitje in kokosolie).
  • Let op waarvoor je verzadigde vetten vervangt. Indien, bijvoorbeeld, deze calorieën vervangen worden voor geraffineerde koolhydraten of toegevoegde suikers dan is dit alleen maar slechter voor de gezondheid! Vervang voeding rijk aan verzadigde vetzuren voor voeding rijk aan onverzadigde vetzuren (omega 3 vetzuren), eiwitten of onbewerkte (langzame) koolhydraatbronnen zoals groenten of fruit.
  • Let bij onverzadigde vetzuren op een goede balans tussen omega 6 en omega 3 vetzuren. Een verhouding van 1:1 is optimaal. Een dieet hoog in omega 6 vetzuren zal inflammatie in de hand werken wat het risico op chronische ziekten verhoogt.
  • Vermijd ten alle tijden kunstmatige transvetten. Deze zijn zeer schadelijk voor de gezondheid en zorgen voor inflammatie en een verhoogd risico op chronische ziekten.

De toelichtingen op deze punten kan je terug vinden in dit artikel.

Lijst met verzadigde vetten die je beter niet kunt eten

Bepaalde voedingsmiddelen bevatten naast verzadigde vetten ongezonde toevoegingen. Deze kan je daarom maar beter laten staan of niet te vaak eten. Het gaat om:

  • Pizza; rijk aan verzadigde vetzuren en bevat erg veel geraffineerde koolhydraten. Diepvries pizza’s bevatten bovendien vaak ook nog transvetten en andere kunstmatige toevoegingen.
  • Bewerkte vleeswaren; hieraan is vaak dextrose of glucosestroop (of andere vormen van suiker) of zetmeel aan toegevoegd. Dit naast allerlei smaakstoffen en andere E-nummers. Bewerkte vleeswaren vervang je het beste door onbewerkte vleeswaren, vis of een plantaardige vleesvervanger zoals tofu.
  • Gefrituurd voedsel; deze bevatten onverzadigd vet en zijn vaak rijk aan omega 6 vetzuren wat ongunstig is voor een gezonde omega 6 – omega 3 balans. Gefrituurd voedsel bevat meestal ook transvet en andere kunstmatige toevoegingen.
  • Roomijs; dit is rijk aan verzadigd vet maar vooral ook erg rijk aan suikers.
  • Gebak; rijk aan verzadigd vet, suikers, geraffineerde koolhydraten en meestal vaak ook nog transvetten.
  • Snacks; rijk aan verzadigd vet, geraffineerde koolhydraten, bevat vaak transvet en kunstmatige toevoegingen.

Lijst met verzadigde vetten die je gewoon kunt eten

Bepaalde voedingsmiddelen bevatten weliswaar verzadigd vet maar hebben verder geen negatief effect op de gezondheid (of zelfs een positief effect op de gezondheid). Deze kan je daarom gewoon eten zonder je zorgen te maken over je gezondheid. Voorbeelden:

  • Griekse yoghurt
  • Volle yoghurt of kwark
  • Onbewerkt vlees
  • Onbewerkt gevogelte
  • Onbewerkte (vette) vis en zeevruchten (erg gezond)
  • Kokosolie
  • Roomboter
  • Ghee
  • Volvette kaas
  • Extra vierge olijfolie (erg gezond, het beste koud gebruiken voor maximaal effect op de gezondheid)

Leg het accent op voedingsmiddelen die rijk zijn aan omega 3. Hier vindt je de top 30 ultieme omega 3 bronnen.

Bereiden

Bij het bereiden van vlees, gevogelte of vis kan je dit het beter niet frituren maar grillen, bakken, stomen of koken. Om te bakken kan je het beste gebruik maken van kokosolie, ghee, roomboter of olijfolie.

In dit artikel bespreek ik wat goede kokosolie is en waar je op moet letten als je het gaat kopen.

Olijfolie is ook perfect voor koud gebruik in bijvoorbeeld salade’s. Door het koud te gebruiken blijven de gezonde antioxidanten het beste bewaart.

Mocht je meer willen weten over geschikte oliën om in te bakken lees dan mijn kritische review over de verschillende oliën die hiervoor verkrijgbaar zijn.

Verbrand snel overtollige kilo’s en buikvet met simpel te maken afslank recepten

Wist je dat uit onderzoek blijkt dat 1 op de 3 juist aankomt van een dieet in plaats van afvalt? (bron)

Om die reden heb ik een effectieve en moderne afslankmethode ontwikkeld die makkelijk vol te houden is en het jojo-effect compleet vermijdt.

Je krijgt daarbij overheerlijke recepten voor snelle vetverbranding met blijvend resultaat.

Je vindt onder andere het volgende in mijn populaire afslank receptenboek:

  • Meer dan 100 overheerlijke recepten die snel en makkelijk klaar te maken zijn (en waar de rest van het gezin ook van meegeniet)
  • Hoe je met mijn lekkere recepten, zoals vlees-, vis-, kip- of vegetarische gerechten, meerdere kilo’s per week verliest
  • 6 verschillende categorieën van recepten, met onder meer kipgerechten, visgerechten, vegetarische gerechten, salades, sauzen, dressings, desserts en meer
  • Tijdbesparende kant-en-klare dag- en weekmenu’s + boodschappenlijstjes

Ontdek hoe je meerdere kilo’s per week verliest met lekkere en simpel te maken afslank recepten:

Afslank Receptenbijbel Risicovrij Uitproberen

Laat een reactie achter

Verplichte velden zijn gemarkeerd met *