shopify site analytics

Is Verzadigd Vet Slecht en Onverzadigd Goed? Review + Lijst

Vet kan op veel manieren invloed hebben op onze gezondheid.

Het kan zowel heilzaam als schadelijk voor je lichaam zijn, afhankelijk van het soort (en de hoeveelheid) vet dat je eet. Maar het ene vet is het andere niet en ze hebben verschillende effecten op onze gezondheid.

Van transvetten is algemeen bekend dat ze schadelijk voor je gezondheid zijn. En hoe zit het dan met de controverse rondom verzadigde vetten: zijn ze ongezond of toch niet?

Door verschillende gezondheidsorganisaties wordt al jaren geroepen dat het eten van voedingsmiddelen die rijk zijn aan verzadigd vet, het cholesterolgehalte in het bloed verhogen.

En hoge niveaus van LDL-cholesterol verhogen weer het risico op hart- en vaatziekten, aldus de waarschuwing.

Dit artikel neemt je mee naar de verschillende soorten vetten en legt je uit wat ze precies zijn en in welke voedingsmiddelen deze verschillende vetten te vinden zijn.

Ten slotte bespreken we de risico’s en onderzoeken we welke vetten het meest bijdragen aan een goede gezondheid.

Wat je in dit artikel nog meer over vetten gaat leren:

  • Welke soorten vet er zijn
  • Welke verschillende soorten vet goed en schadelijk voor je zijn
  • Waarom gezonde vetten deel zouden moeten uitmaken van je dieet
  • Wat de voedingsmiddelen zijn die gezonde vetsoorten bevatten
  • En nog veel en veel meer…

Wat zijn vetten?

Vetten worden ook wel ‘vetzuren’ of ‘lipiden’ genoemd. Vet is een verbinding van glycerol en drie vetzuren.

Vetten zijn stoffen die het lichaam o.a. helpen sommige vitaminen te gebruiken en ze vormen tevens de grootste energievoorraad in ons lichaam.

Naast koolhydraten en eiwitten is vet een van de drie macronutriënten in onze voeding. Belangrijk om te weten is dat er niet één type vet is. Er zijn verschillende soorten vetten die in te delen zijn in verzadigde en onverzadigde vetzuren.

  • Vetten bevatten per gram ongeveer 9 calorieën.

Maak jij onnodige fouten die het afvallen vertragen?

Doe deze test en ontdek je “Afslank IQ”.

De functies van vetten

Vetten zijn essentieel voor onze gezondheid, maar we hebben geen biologische behoefte aan verschillende vetzuren.

De enige essentiële vetzuren zijn alfa-linoleenzuur (ALA, wat een omega 3 vetzuur is) en linolzuur (wat een omega 6 vetzuur is). Dit komt omdat ons lichaam ze niet zelf kan aanmaken (bron). Omdat deze vetzuren erg belangrijk zijn voor onze gezondheid en niet door onszelf kunnen worden aangemaakt, worden ze ook wel de essentiële vetzuren genoemd.

Daarom wordt aangeraden om voedingsmiddelen te consumeren die omega-3 vetzuren bevatten, zoals vette vis, en voedsel met omega-6 vetzuren, dat voorkomt in alles: van vlees tot noten. Een tekort aan omega 6 komt dan ook bijna niet voor.

Welke soorten vet zijn er?

Alle voedingsmiddelen die vet bevat bevatten, hebben een combinatie van verschillende soorten vetten.

Deze verschillende vetsoorten kunnen we in verschillende groepen opdelen:

  • Verzadigde vetten
  • Enkelvoudig onverzadigde vetten
  • Meervoudig onverzadigde vetten
  • Transvetten

Hoewel je waarschijnlijk al eens eerder hebt gehoord over ‘goede vetten’ en ‘slechte vetten’, is dit misschien wat te simplistisch gesteld.

Het is niet mogelijk om verzadigd vet helemaal te vermijden omdat in vette voedingsmiddelen altijd beide vetsoorten zullen zitten. Het is wel zo dat je voedingsmiddelen hebt die hoog zijn in onverzadigd vet terwijl ze laag zijn in verzadigd vet. Je hebt dus wel invloed op de hoeveelheid verzadigd vet die je eet.

Het verschil tussen de verzadigd en onverzadigd vet zijn de chemische bindingen. Verzadigde vetten zijn vetzuren zonder dubbele bindingen. Onverzadigde vetzuren hebben minimaal één dubbele binding.

Verzadigde vetzuren hebben op kamertemperatuur (meestal) een vaste vorm terwijl onverzadigde vetzuren (meestal) vloeibaar zijn.

Laat ik nu wat dieper ingaan op de belangrijkste verschillen tussen verzadigd, onverzadigd vet en transvet.

Verschillen tussen verzadigd, onverzadigd vet en transvet

Het is belangrijk om te weten dat er verschillen zijn tussen de vetsoorten.

Daarom heb ik een overzicht voor je gemaakt van elke vetsoort:

Wil je een voorbeeld afslank weekmenu incl. recepten en boodschappenlijstje?

Klik hier en ik stuur ze gratis naar je toe.

Verzadigd vet

Verzadigde vetzuren zijn volledig verzadigd. Om te begrijpen wat ik hiermee bedoel is het handig om te weten dat vetten gemaakt zijn van koolstof, waterstof en zuurstof.

Allereerst bevat verzadigd vet geen dubbele bindingen. Een koolstofatoom kan bijvoorbeeld verbinding maken met vier verschillende atomen – koolstof of waterstof.

Als een koolstofatoom tweemaal verbinding maakt met het volgende koolstofatoom in de keten (een dubbele binding), dan kan het niet in staat zijn om verbinding te maken met alle waterstofatomen. Daarom kan het niet volledig verzadigd zijn.

De moleculen in verzadigde vetten zijn dicht bij elkaar verpakt en het vet is vast bij kamertemperatuur en zeer hittebestendig.

Verzadigde vetzuren zitten o.a. in:

  • Vlees
  • Kaas
  • Boter
  • Zuivel
  • Kokosolie
  • Cacaoboter
  • Palmolie
  • Alle voedingsmiddelen waarin bovenstaande voedingsmiddelen zijn verwerkt

Net zoals ‘vet’ niet één soort is, bestaat verzadigd vet ook uit meerdere verzadigde vetzuren, die allemaal een ander koolstofatomen in hun keten hebben.

Om die reden staan sommige verzadigde vetten bekend als ‘lange keten vetzuren’, terwijl andere weer ‘korte keten vetzuren’ worden genoemd.

De volgende vetzuren zijn verzadigde vetzuren:

  • Arachidinezuur
  • Beheenzuur
  • Boterzuur
  • Capronzuur
  • Caprylzuur
  • Caprinezuur
  • Laurinezuur
  • Myristinezuur
  • Palmitinezuur
  • Stearinezuur

Deze verzadigde vetzuren komen in verschillende verhoudingen voor in verschillende voedingsmiddelen. Bovendien hebben alle verzadigde vetzuren verschillende effecten op onze gezondheid.

Veel van wat je eet bevat verzadigd vet, maar het komt vooral veel voor in dierlijke producten. Kokosolie is één van de weinige uitzonderingen als het gaat om plantaardige vetten met veel verzadigd vet. De meeste plantaardige vetten zijn juist rijk aan onverzadigd vetzuur.

In onderstaande video wordt besproken of kokosolie gezond is of niet:

Voedingsmiddelen die relatief veel verzadigd vet bevatten hebben een dierlijke oorsprong. Voorbeelden zijn rood vlees, bepaalde delen van het varken en de kip, zuivelproducten zoals boter, (volle) melk, kwark en kaas.

Enkele voedingsmiddelen met een plantaardige oorsprong zijn ook rijk aan verzadigde vetzuren. In het oog springen kokosolie en palmolie. Palmolie wordt door de voedselindustrie veel gebruikt. Daardoor zit er vaak ook veel verzadigd vet in gebak, koek en snacks.

Samenvattend: Verzadigd vet verwijst naar verschillende soorten verzadigde vetzuren. Verzadigd vet is zeer hittebestendig.

Onverzadigd vet

Onverzadigde vetzuren staan bekend als gezonde vetzuren. Wat terecht is. Ze komen vooral voor in voedingsmiddelen met een plantaardige oorsprong en in mindere mate ook in bepaalde soorten vis.

De onverzadigde vetzuren in vis zijn overigens wel van het type (EPA + DHA) die extreem belangrijk zijn voor je gezondheid

De onverzadigde vetzuren worden opgedeeld in 2 groepen: de meervoudig onverzadigde vetzuren en de enkelvoudig onverzadigde vetzuren.

Enkelvoudig onverzadigde vetzuren

Enkelvoudig onverzadigde vetzuren zijn een soort onverzadigd vet dat vloeibaar is bij kamertemperatuur.

In tegenstelling tot verzadigd vet bevat enkelvoudig onverzadigd vet een enkele dubbele binding tussen twee koolstofatomen.

De aanwezigheid van deze dubbele binding betekent dat enkelvoudig onverzadigd vet niet volledig verzadigd is met waterstofatomen en het is iets minder hittebestendig dan verzadigd vet.

Polyfenolen (fytonutriënten) in vet kunnen helpen tegen oxidatieve schade en voorkomen dat oliën afbreken (bron, bron). Met name extra vierge olijfolie bevat veel polyfenolen.

De meest voorkomende hiervan is oliezuur (oleïne), dat eigenlijk het meest voorkomende vetzuur in de natuur is. Oliezuur is ook dominant aanwezig in avocado’s en olijfolie, evenals de meeste soorten vlees.

Enkelvoudig onverzadigde vetzuren zitten onder andere in:

  • Noten
  • Vlees
  • Zaden
  • Avocado’s
  • Plantaardige oliën zoals olijfolie, pindaolie, zonnebloemolie en koolzaadolie

Samenvattend: Enkelvoudig onverzadigde vetzuren bevatten één dubbele binding, ze zijn vloeibaar bij kamertemperatuur en ze zijn redelijk hittebestendig. Dit is met name het geval bij vetten die polyfenolische verbindingen bevatten, zoals extra vierge olijfolie.

Meervoudig onverzadigde vetzuren

Meervoudig onverzadigde vetten zijn een ander type onverzadigd vet.

In tegenstelling tot enkelvoudig onverzadigd vet hebben meervoudig onverzadigde vetzuren meerdere dubbele bindingen in hun structuur.

Om deze reden is meervoudig onverzadigd vet het minst stabiel en kan het gemakkelijk oxideren bij hoge temperaturen. Meervoudig onverzadigde vetzuren zijn ook vloeibaar bij kamertemperatuur.

We kennen twee soorten meervoudig onverzadigde vetten: omega-3 en omega-6 vetzuren.

Meervoudig onverzadigde vetzuren zitten in:

Bovenstaande meervoudig onverzadigde vetzuren zijn vooral rijk aan omega 3.

Onderstaande voedingsmiddelen met meervoudig onverzadigde vetzuren zijn vooral rijk aan omega 6:

  • Zonnebloemolie
  • Mayonaise
  • Pindaolie
  • Sojaolie
  • Saffloerolie
  • Maisolie
  • Margarine
  • Vloeibare bak- en braadproducten
  • Pinda’s en pindakaas

Omega-3 vetzuren

Omega-3 vetzuren zijn heel belangrijk voor onze gezondheid.

In principe is alleen het omega-3 vetzuur alfa-linoleenzuur (ALA) essentieel omdat het lichaam alle andere omega 3 vetzuren hieruit kan aanmaken.

Eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA) zijn erg belangrijke vetzuren voor onze gezondheid. Omdat het lichaam deze niet efficiënt kan aanmaken uit ALA wordt ook aanbevolen om EPA en DHA in de voeding op te nemen.

Belangrijk om te weten is dat omega-3 vetzuren een ontstekingsremmende werking hebben.

Uit systematische reviews en gerandomiseerde gecontroleerde studies blijkt dat Omega-3 vetzuren (bron, bron, bron):

  • De bloeddruk kan helpen verlagen
  • De algemene cardiovasculaire gezondheid verbetert
  • Het lipidenprofiel (cholesterol) verbetert door triglyceriden te verlagen en het HDL-cholesterol te verhogen

Het verhaal met cholesterol is dat mensen met een hoog cholesterol meer kans hebben op hartziekten. (bronbron). Cholesterol wordt ook door het lichaam aangemaakt om ontstekingen te kunnen bestrijden! Een hoog cholesterol kan je daarom zien als marker dat er ergens in het lichaam problemen (inflammatie) zijn.

We hebben cholesterol ook nodig. Zo wordt een te laag cholesterol ook in verband gebracht met een verhoogde kans op vroegtijdig overlijden (bronbronbron).

In mijn artikel over omega 3 vetzuren lees je alles over EPA en DHA.

Merk daarbij op dat dierlijk voedsel de beste bron van omega-3 is omdat het zowel EPA als DHA levert.

Terwijl plantaardig voedsel ook omega-3 vetzuren bevat, zijn ze in de vorm van ALA, dat niet biologisch beschikbaar is en omzetting in EPA en DHA in het lichaam vereist. Slechts 5% van alfa-linoleenzuur wordt omgezet naar eicosapentaeenzuur (EPA), en minder dan 0,5% naar docosahexaeenzuur (DHA) (bron).

Over het algemeen krijgen de meeste mensen onvoldoende omega-3 vetzuren binnen. Om de gezondheidsvoordelen van omega-3 vetzuren te krijgen, bevelen gezondheidsorganisaties zoals het Voedingscentrum en Vlaams Instituut Gezond Leven aan om één keer in de week vette vis te eten (bron, bron). Geen fan van vette vis? Probeer dan eens krillolie of visolie.

Samenvattend: Omega-3-vetzuren zijn een soort meervoudig onverzadigd vet en werken ontstekingsremmend. Ze zijn niet hittebestendig, maar ze bieden veel belangrijke gezondheidsvoordelen.

Hier vind je de voedingsmiddelen die rijk zijn aan de belangrijke omega 3 vetzuren.

Omega-6 vetzuren

Wat betreft omega 6 vetzuren is het belangrijk om een aantal zaken te weten.

Linolzuur is een omega 6 vetzuur wat essentieel is. Het lichaam kan dit niet zelf aanmaken en het moet dus uit de voeding komen. Het zit in plantaardige oliën en omdat margarines en vloeibare bak- en braadproducten hiervan gemaakt worden zit het ook hierin.

Indien we onvoldoende omega 6 vetzuren eten dan worden we ziek. Ze zijn betrokken bij meerdere lichaamsprocessen en het voorkomen van hart- en vaatziekten. Kinderen hebben omega 6 vetzuren nodig voor de groei.

Ondanks het feit dat omega 6 vetzuren gezond zijn moeten we er voorzichtig mee zijn.

Dat klinkt natuurlijk erg tegenstrijdig en ik zal je uitleggen hoe dat zit; omega 6 vetzuren zijn pro-inflammatie terwijl omega 3 vetzuren anti-inflammatie zijn (bron).

Een balans tussen omega 6 en omega 3 vetzuren is daarom belangrijk.

Een beetje ontsteking is geen probleem. Het is goed voor ons. Zonder ontstekingsprocessen in ons lichaam zouden we niet kunnen genezen van wonden (bron).

Het beschermt ons lichaam tegen infecties maar het is schadelijk als er teveel inflammatie is. In de moderne samenleving krijgen veel mensen te maken met chronische ziekten (zoals hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en kanker) waaraan inflammatie aan de basis ligt.

Dit heeft te maken met ons moderne dieet. Wat rijk is aan omega 6 vetzuren en arm aan omega 3 vetzuren. Dit terwijl een gebalanceerd dieet zorgt voor een afname van inflammatie (bron).

Ons Westerse dieet is rijk aan omega 6 vetzuren omdat in veel voedingsmiddelen (goedkope) plantaardige oliën worden verwerkt. Denk daarbij aan zonnebloemolie en margarine die weer in veel voedingsmiddelen terug te vinden zijn.

Een overmatige inname van omega-6 kan echter leiden tot een onevenwichtige houding van omega-6 en omega-3. Om je een idee te geven van deze ‘onevenwichtige houding’: historisch gezien wordt gedacht dat het traditionele dieet een verhouding van omega-6 tot omega-3 had in de buurt van 1: 1 (bron).

In het moderne Westerse dieet is deze verhouding echter 16:1 (bron). Dit kan leiden tot een verhoogd risico op ongewenste ontstekingsprocessen (bron, bron, bron).

Vandaar dat we altijd adviseren om vooral te focussen op meer omega 3 en minder omega 6. Niet omdat omega 6 ongezond is dus maar omdat de verhouding omega 6 / omega 3 anders ongezond is.

Door zoveel mogelijk onbewerkt voedsel te gebruiken sluit je automatisch al veel omega 6 vetzuren uit. Veel bewerkte voedingsmiddelen bevatten namelijk plantaardige oliën die rijk zijn aan omega 6.

Samenvattend: Omega-6 is een essentieel vet, maar de meeste mensen krijgen tegenwoordig door hun voedingspatroon teveel omega-6 vetzuren binnen. Omega-6 is een soort meervoudig onverzadigd vet en het is niet hittebestendig vanwege meerdere dubbele bindingen.

Transvetten

Het slechtste type voedingsvet is het soort dat bekend staat als transvet.

Wetenschappers zijn het dan ook unaniem eens over kunstmatige transvetten. Deze zou je ten alle tijden moeten vermijden.

Ze zijn namelijk zeer schadelijk voor je gezondheid; ze zorgen voor inflammatie. Dit verhoogt het risico op chronische ziekten zoals hart- en vaatziekten en diabetes type 2 (feitelijk alle aandoeningen die vallen onder het metabool syndroom) (bronbronbron).

Om aan te geven hoe schadelijk transvetten zijn kan ik je vertellen dat in 2015 de Amerikaanse voedsel-en warenautoriteit fabrikanten tot 2018 de tijd gaf om hun voedingsmiddelen te ontdoen van transvetten.

Ook in een aantal Europese landen zoals Oostenrijk, Zwitserland, Noorwegen, IJsland en Hongarije zijn transvetten al verboden of gelden er strenge voorschriften. In Nederland zijn, op dit moment, kunstmatige transvetten nog toegestaan.

Het vervelende van transvetten is dat ze niet op de labels van de voedselverpakkingen vermeld hoeven te worden. Gelukkig kan je ze wel herkennen aan kreten in de trant van ‘gedeeltelijk gehard plantaardig vet’, ‘gehydrogeneerd vet’ en ‘gedeelte geharde olie’.

Kunstmatige transvetten ontstaan door het industrieel bewerken van onverzadigde vetzuren. Dit wordt door voedselfabrikanten gedaan om de houdbaarheid van vetten te verlengen en het gevoel en textuur in de mond te verbeteren. Dit doen ze door onverzadigde vetzuren te hydrogeneren; het toevoegen van waterstofatomen aan onverzadigde vetten. Hierdoor worden van vloeibare oliën vaste vetten gemaakt.

Je hebt ook natuurlijke transvetten. Een type transvetzuur dat van nature in dierlijk voedsel voorkomt is geconjugeerd linolzuur (bron). Dit zit bijvoorbeeld in roomboter.  Hiervan is niet aangetoond dat deze schadelijk zijn voor de gezondheid. Van kunstmatige transvetten, zoals in bijvoorbeeld margaine, is wel wetenschappelijk aangetoond dat deze schadelijk zijn voor de gezondheid.

Aanvankelijk zagen onderzoekers potentiële voordelen van hydrogeneren,  zoals een betere houdbaarheid en meer stabiliteit bij hoge temperatuur. Het probleem is echter dat deze kunstmatige vetten zo verschillend waren van alles dat in de natuur voorkomt, dat het menselijk lichaam niet goed weet wat ze ermee aan moet.

De moleculaire structuren zijn anders gerangschikt en ze lijken vreemd voor ons lichaam. Als gevolg hiervan zijn ze onstabiel, kunnen ze gemakkelijk oxideren en kunnen ze een aanzienlijk aantal gezondheidsproblemen veroorzaken (bron, bron).

In onderstaande afbeelding zie je hoe margarine wordt gemaakt. De stap in het geel is de stap waar transvetten ontstaan:

Natuurlijk hartstikke leuk voor de fabrikanten dat ze van een vloeibare en goedkope plantaardige oliën een hard vet (zoals margarine) kunnen maken wat langer houdbaar is en beter aanvoelt in de mond. Maar hiermee veranderen ze ook een gezonde olie in een zeer ongezond vet.

En het vervelende daarbij is ook dat je uit de verpakking niet kunt opmaken hoeveel transvetten ergens precies in zitten. Je kunt daarom het beste voedingsmiddelen met de eerdere genoemde kreten (zoals gedeeltelijk gehard plantaardig vet) het beste dan ook maar helemaal vermijden.

Voedingsmiddelen waarbij je alert moet zijn op mogelijke transvetten zijn:

  • Gefrituurd voedsel
  • Pindakaas (bepaalde merken)
  • Kant-en-klaar maaltijden
  • Chips
  • Snack
  • Diepvries pizza
  • Koffie creamer
  • Margarine
  • Bak- en braadmiddelen

Gelukkig kunnen we, als we ons meer concentreren op vers en onbewerkt voedsel in de supermarkt, transvetten vermijden zonder erover na te denken.

Samenvattend: Transvetten zijn een industrieel product en een van de ongezondste soorten vet die we kunnen eten. Vermijd transvetten daarom zoveel mogelijk.

De gevaren en voordelen van vetten

De waarheid is dat gezonde vetten een belangrijk onderdeel zijn van een gezond dieet.

Het is echter wel belangrijk om de juiste soorten vet te kiezen. Sommige bieden gezondheidsvoordelen, terwijl andere geen voedingswaarde hebben en een bedreiging voor je gezondheid kunnen zijn als je er teveel van binnenkrijgt.

Als je gezond wilt eten moet je de meeste van je vetten uit onverzadigde vetzuren halen. Deze vetten hebben een gunstige invloed op het cholesterolgehalte in je bloed en ze bieden ook  voordelen die ontstekingsremmend werken.

En hoewel alle onverzadigde vetten goed voor je zijn, krijg je extra gezondheidsvoordelen van omega-3 vetzuren. Zoals ik al eerder schreef kunnen deze niet door het lichaam zelf worden aangemaakt, dus je moet ze uit voeding halen. Ze bevorderen een goede cardiovasculaire gezondheid, zijn essentieel voor een goede hersenfunctie en bieden ontstekingsremmende voordelen.

Risico’s van verzadigd vet

Het Voedingscentrum adviseert om verzadigde vetten te vervangen voor onverzadigde vetzuren, door bijvoorbeeld roomboter te vervangen door halvarine of zachte margarine (bron). Verzadigde vetten zouden het totale cholesterolgehalte verhogen in het bloed en mensen die een dieet met veel verzadigd vet volgen, lopen mogelijk een hoger risico op hart- en vaatziekten en beroertes.

Wel wordt er getwijfeld aan deze theorie want de nieuwste onderzoeken laten hierin geen of een heel zwak effect zien (bron, bron). Uit een meta-analyse van 21 studies blijkt dat er onvoldoende bewijs was om te concluderen dat verzadigd vet het risico op hartaandoeningen verhoogt, maar dat vervanging van verzadigd vet door meervoudig onverzadigd vet het risico op hartaandoeningen inderdaad kan verminderen (bron).

Twee andere onderzoeken concluderen dat verzadigd vet bij voorkeur dient te vervangen door meervoudig onverzadigde vetten, zoals plantaardige oliën of vezelrijke voeding, en dat dit de beste manier is om het risico op hartaandoeningen te verminderen. Vervanging van verzadigd vet door sterk bewerkte koolhydraten zou juist voor het tegenovergestelde kunnen zorgen (bron, bron).

Zoals je ziet bestaat er over verzadigd vet nog veel onduidelijkheid en staan recente onderzoeksresultaten lijnrecht tegenover bestaande overheidsadviezen. Ook het Vlaams Instituut Gezond Leven is terughoudend als het gaat om het eten van verzadigde vetten (bron).

En hoewel recent onderzoek opnieuw de vraag oproept hoe groot de negatieve invloed van verzadigd vet op onze gezondheid is, is het verstandig dat je zeker niet te veel verzadigd vet moet eten.

Het belangrijkste om te onthouden is dat je een gezond voedingspatroon volgt dat je kunt volhouden. Verzadigde vetten en transvetten zijn slechts een stukje van de puzzel. Over het algemeen kun je niet fout gaan als je meer fruit, groenten, volle granen en minder bewerkte voedingsmiddelen eet.

Het gevaar van transvetten

Het eten van voedsel dat rijk is aan transvetten verhoogt de hoeveelheid schadelijke LDL-cholesterol in de bloedbaan en vermindert de hoeveelheid HDL-cholesterol (het ‘goede’ cholesterol).

Transvetten verhogen het risico op ontstekingen, die verband houden met hartaandoeningen, beroertes, diabetes en andere chronische aandoeningen (bron).

Ze dragen ook bij aan insulineresistentie, wat het risico op het ontwikkelen van diabetes type 2 verhoogt (bron). Zelfs kleine hoeveelheden transvetten kunnen schadelijk zijn voor de gezondheid.

Conclusies – samenvatting

We kunnen de volgende punten in het artikel samenvatten:

  • Overheidsorganisaties raden aan om producten met veel verzadigde vetten te vervangen door voedingsmiddelen met veel onverzadigde vetten.
  • Recente studies zijn verdeeld over negatieve invloed van verzadigd vet.
  • Kunstmatige transvetten zijn zeer schadelijk voor je gezondheid en wil je zoveel mogelijk uit je dieet verwijderen om een goede gezondheid te behouden.
  • Omega-3 vetzuren zijn belangrijk en bieden veel gezondheidsvoordelen.
  • Tijdens de pre-industriële periode hadden mensen een omega-6 tot omega-3 verhouding van 4:1 tot 1:4 in hun dieet, terwijl de verhouding vandaag de dag ongeveer 16:1 is (bron, bron).

Er moeten hierbij wel een aantal nuances worden gemaakt:

  • Geef de voorkeur aan onverzadigde vetzuren, deze dragen immers bij aan het betere gezondheid (maar wees niet bang als ergens verzadigd vet in zit).
  • Let op waarvoor je verzadigde vetten vervangt. Indien, bijvoorbeeld, deze calorieën vervangen worden voor geraffineerde koolhydraten of toegevoegde suikers dan is dit alleen maar slechter voor de gezondheid! Vervang voeding rijk aan verzadigde vetzuren voor voeding rijk aan onverzadigde vetzuren (omega 3 vetzuren), eiwitten of onbewerkte (langzame) koolhydraatbronnen zoals groenten of fruit.
  • Zorg ervoor dat je voldoende essentiële omega-3 vetzuren toevoegt aan je dieet en eet zoveel mogelijk onbewerkt voedsel om een betere omega-3 tot omega-6 verhouding te krijgen.
  • Vermijd ten alle tijden kunstmatige transvetten. Deze zijn zeer schadelijk voor de gezondheid en zorgen voor inflammatie en een verhoogd risico op chronische ziekten.

Lijst met verzadigde vetten die je beter niet kunt eten

Bepaalde voedingsmiddelen bevatten naast verzadigde vetten ongezonde toevoegingen. Deze kan je daarom maar beter laten staan of niet te vaak eten.

Het gaat om:

  • Pizza; rijk aan verzadigde vetzuren en bevat erg veel geraffineerde koolhydraten. Diepvries pizza’s bevatten bovendien vaak ook nog transvetten en andere kunstmatige toevoegingen.
  • Bewerkte vleeswaren; hieraan is vaak dextrose of glucosestroop (of andere vormen van suiker) of zetmeel aan toegevoegd. Dit naast allerlei smaakstoffen en andere E-nummers. Bewerkte vleeswaren vervang je het beste door onbewerkte vleeswaren, vis of een plantaardige vleesvervanger zoals tofu.
  • Gefrituurd voedsel; deze bevatten onverzadigd vet en zijn vaak rijk aan omega 6 vetzuren wat ongunstig is voor een gezonde omega 6 – omega 3 balans. Gefrituurd voedsel bevat meestal ook transvet en andere kunstmatige toevoegingen.
  • Roomijs; dit is rijk aan verzadigd vet maar vooral ook erg rijk aan suikers.
  • Gebak; rijk aan verzadigd vet, suikers, geraffineerde koolhydraten en meestal vaak ook nog transvetten.
  • Snacks; rijk aan verzadigd vet, geraffineerde koolhydraten, bevat vaak transvet en kunstmatige toevoegingen.

Lijst met verzadigde vetten die je gewoon kunt eten

Bepaalde voedingsmiddelen bevatten weliswaar verzadigd vet maar hebben verder geen negatief effect op de gezondheid. Deze zijn daarom in beperkte mate toegestaan.

Het Voedingscentrum adviseert om niet meer dan 10% van je dagelijkse caloriebehoefte uit verzadigd vet te halen. Voor een gezonde vrouw die gemiddeld 2000 calorieën per dag nodig heeft, betekent dit dat niet meer dan 22 gram verzadigd vet per dag mag worden gegeten. Hierbij wordt geen onderscheid gemaakt in de verschillende soorten verzadigd vet (bron).

Minder strikt op verzadigd vet zijn de Public Health Collaboration en het National Obesity Forum. Deze Britse organisaties roepen op tot een terugkeer naar vetrijk voedsel, waaronder verzadigd vet. Dit staat in een vernietigend rapport uit 2016 dat een herziening van de huidige voedingsrichtlijnen aanbeveelt (bron).

Volgens Dr. Aseem Malhotra, cardioloog en lid van de Public Health Collaboration, “zijn de voedingsrichtlijnen die vetarm voedsel promoten misschien wel de grootste fout in de moderne medische geschiedenis, met ernstige gevolgen voor de volksgezondheid (bron).”

Kritiek op het National Obesity Forum rapport kwam er ook, onder andere van Prof.dr.ir. Daan Kromhout, hoogleraar Volksgezondheidsonderzoek aan de Universiteit van Wageningen en vice-voorzitter van de Gezondheidsraad. Hij stelt dat “sommige aanbevelingen in het rapport controversieel zijn, inclusief de verklaringen die over verzadigd vet worden gedaan (bron).”

Ook Prof. Suzanne Dickson, hoogleraar Neuroendocrinologie aan de Universiteit van Göteborg in Zweden maakt bezwaar tegen het rapport van het National Obesity Forum en zegt:

Er zijn veel misleidende berichten in deze richtlijnen die uiteindelijk de gezondheid niet bevorderen. Deze nieuwe richtlijnen zijn ook niet in lijn met die van de Wereldgezondheidsorganisatie. Hoewel het misschien goed is om de inname van koolhydraten en suikers te verminderen, blijft er een grote hoeveelheid bewijs dat het even belangrijk is om de inname van vetten te beperken. (bron)

Voorbeelden van voedingsmiddelen die je in beperkte mate kunt eten:

  • Griekse yoghurt
  • Volle yoghurt of kwark
  • Onbewerkt vlees
  • Onbewerkt gevogelte
  • Onbewerkte (vette) vis en zeevruchten (erg gezond)
  • Roomboter
  • Margarine
  • Ghee
  • Volvette kaas
  • Extra vierge olijfolie (erg gezond, het beste koud gebruiken voor maximaal effect op de gezondheid)

Bereiden

Bij het bereiden van vlees, gevogelte of vis kan je dit het beter niet frituren maar grillen, bakken, stomen of koken. Mocht je meer willen weten over geschikte oliën om in te bakken lees dan mijn kritische review over de verschillende oliën die hiervoor verkrijgbaar zijn.

Olijfolie is ook prima voor koud gebruik in bijvoorbeeld salades. Door het koud te gebruiken blijven de gezonde antioxidanten het beste bewaart.

Verbrand snel overtollige kilo’s en buikvet met simpel te maken afslank recepten

Wist je dat uit onderzoek blijkt dat 1 op de 3 juist aankomt van een dieet in plaats van afvalt? (bron)

Om die reden heb ik een effectieve en moderne afslankmethode ontwikkeld die makkelijk vol te houden is en het jojo-effect compleet vermijdt.

Je krijgt daarbij overheerlijke recepten voor snelle vetverbranding met blijvend resultaat.

Je vindt onder andere het volgende in mijn populaire afslank receptenboek:

  • Meer dan 100 overheerlijke recepten die snel en makkelijk klaar te maken zijn (en waar de rest van het gezin ook van meegeniet)
  • Hoe je met mijn lekkere recepten, zoals vlees-, vis-, kip- of vegetarische gerechten, meerdere kilo’s per week verliest
  • 6 verschillende categorieën van recepten, met onder meer kipgerechten, visgerechten, vegetarische gerechten, salades, sauzen, dressings, desserts en meer
  • Tijdbesparende kant-en-klare dag- en weekmenu’s + boodschappenlijstjes

Ontdek hoe je meerdere kilo’s per week verliest met lekkere en simpel te maken afslank recepten:

Afslank Receptenbijbel Risicovrij Uitproberen

Drs. Oscar Helm

MSc Oscar Helm is afslankcoach, voedingsdeskundige, dieetpsycholoog, orthomoleculair therapeut en bestseller-auteur. Met HappyHealthy.nl heeft hij het doel om mensen te informeren en te inspireren om de meest optimale en gezonde leefstijlkeuzes te maken op basis van wetenschappelijk onderbouwde adviezen.

Laat een reactie achter

Verplichte velden zijn gemarkeerd met *