Afvallen met een Gezond Ontbijt: 16 Tips & Heerlijke Recepten

Afvallen: wat eten als ontbijt? 

 Wat kun je het beste als ontbijt nemen als je wilt afvallen? Het is de eeuwige strijd met de weegschaal.

Je kijkt ernaar, het kijkt terug – het is als een oude western, maar dan in je badkamer. Je vraagt je af: “Hoe kan ik duel winnen?”  

Het geheim zou zomaar eens kunnen schuilen in het eerste eetmoment van de dag: het ontbijt. Wanneer je afvallen serieus neemt, is je ontbijt keuze erg belangrijk.

Het is niet alleen de eerste maaltijd die je lichaam na een lange nacht krijgt, maar ook het beginpunt voor je eetgedrag gedurende de dag. 

Laat me het uitleggen. Als je wilt afvallen dan is het eten van de juiste voedingsmiddelen in de ochtend cruciaal.

Ontbijten op z’n Hollands, dat betekent meestal: brood, brood en nog eens brood. En daar ben ik geen voorstander van. 

Maar wat is nu eigenlijk het beste ontbijt als je wilt afslanken? Onderzoek wijst uit dat een gezond ontbijt belangrijk is.

Dit ontbijt is rijk aan eiwitten en wordt aangevuld met gezonde vetten en voedingsvezels. Daarnaast bevat het slechts een bescheiden hoeveelheid langzame koolhydraten.

Lees in dit artikel welke voedingsproducten je het beste kunt eten om af te vallen.  

Welk ontbijt om buikvet te verliezen?

Wist je dat er een verband bestaat tussen de hoeveelheid eiwitten die je eet en de hoeveelheid buikvet die je hebt?

Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat mensen die meer hoogwaardige eiwitten eten, vaak minder last hebben van buikvet (bron, bron). 

Dus als je jouw buikomvang wilt verminderen, kan het een goed idee zijn om meer eiwitrijke voedingsmiddelen in je dieet op te nemen.

Denk bijvoorbeeld aan magere zuivelproducten, vis, mager vlees, peulvruchten en noten.

Verderop in het artikel geef ik je de lekkerste en meest voedzame recepten voor een gezond ontbijt dat je helpt bij het afvallen. 

Eiwitten spelen hierbij de hoofdrol, omdat ze je een verzadigd gevoel geven. Dit helpt overeten voorkomen (bron, bron, bron).

Maar laten we de rest niet vergeten. Gezonde vetten en voedingsvezels helpen om je energieniveaus stabiel te houden en je spijsvertering gezond te houden. 

MRI-scans onthulden zelfs dat een eiwitrijk ontbijt de hersensignalen die hongergevoelens reguleren, kan verminderen (bron). Het resultaat? Je bent minder geneigd om later op de dag toe te geven aan verleidingen van (ongezond) voedsel.

Bovendien zorgen hormonen zoals ghreline en peptide YY, die beïnvloed worden door je ontbijt keuzes, ervoor dat je langer vol blijft. 

Welke ontbijtgranen om af te vallen? 

Als je de voorkeur geeft aan een ontbijt dat rijk is aan koolhydraten, dan zijn onbewerkte granen voor mij de beste keuze. 

Onbewerkte, oftewel ongeraffineerde granen, zijn granen die in hun geheel worden gegeten. Ze zijn niet verwerkt tot producten zoals brood, wat betekent dat ze hun voedingsstoffen en vezels behouden.  

Deze granen zijn een bron van essentiële voedingsstoffen en bieden verschillende gezondheidsvoordelen.

Haver en quinoa zijn goede voorbeelden van onbewerkte granen die niet alleen voedzaam zijn, maar ook veel vezels bevatten. Dit kan bijdragen aan een verzadigd gevoel en daarmee kan helpen bij gewichtsbeheersing. 

In tegenstelling tot bewerkte ontbijtgranen, die vaak veel toegevoegde suikers en minder voedingsstoffen bevatten, bieden onbewerkte granen – zoals havermout en brinta – een veel voedzamere start van de dag.  

Ze kunnen een goede bijdrage leveren aan een gevarieerd dieet. Vooral als  je op zoek bent naar manieren om gezonder te eten of gewicht te verliezen. 

Afvallen en gezonde vetten voor ontbijt

Wist je dat het eten van de juiste soorten vet tijdens het ontbijt je kan helpen om af te vallen?

Het klinkt misschien tegenstrijdig, maar het is echt waar! Vetten zijn namelijk het laatste wat je spijsverteringskanaal verlaat, waardoor ze je langer een verzadigd gevoel geven.

Dat betekent dat het eten van gezonde vetten tijdens het ontbijt kan voorkomen dat je later op de ochtend of middag teveel gaat snacken, vooral als het gaat om ongezonde koolhydraten. 

Je hebt misschien gelezen dat verzadigd vet slecht voor je is omdat het je LDL (het “slechte” cholesterol) verhoogt.

Maar nieuwe studies laten zien dat het eten van meer verzadigd vet ook geassocieerd wordt met een toename van HDL (het “goede” cholesterol) (bron). En dat is goed nieuws, want meer HDL helpt uiteindelijk om je totale cholesterolgehalte omlaag te brengen. 

In een grootschalige studie uit 2017 ontdekten onderzoekers  iets interessants (bron). Ze zagen dat wanneer we verzadigd vet in onze voeding vervangen door geraffineerde koolhydraten (zoals witte rijst en wit brood) we de kans op hart- en vaatziekten vergroten.

Dus terwijl je dacht goed bezig te zijn, doe je je gezondheid mogelijk geen dienst.  

Het gaat erom dat we slimme keuzes maken als het op vetten aankomt. Dus als je gezonde vetten zoals avocado, noten, zaden of een eitje toevoegt aan je ontbijt, kan dat je helpen om je langer vol te voelen en uiteindelijk gemakkelijker af te vallen. 

Moeiteloos afvallen door slim te ontbijten met Mijn Keto Menu  

Je weet nu dat gezonde vetten voor een verzadigd gevoel zorgen en je helpen om af te vallen. Maar hoe zorg je ervoor dat je lichaam nóg effectiever vet gaat verbranden? Het antwoord ligt in ketose.

In ketose schakelt je lichaam over op vet als primaire energiebron, waardoor je vetverbranding in een stroomversnelling raakt.

En weet je wat het mooie is? Met Mijn Keto Menu bereik je spelenderwijs deze staat van ketose, terwijl je geniet van heerlijke en voedzame maaltijden. 

Mijn Keto Menu is dé revolutionaire app die het volgen van een keto dieet kinderspel maakt. Met meer dan 450 koolhydraatarme recepten zit er elke dag wel iets bij wat jou aanspreekt.

Van een voedzaam ontbijt tot een verrukkelijk diner, deze app heeft het allemaal. 

Elke week ontvang je een op maat gemaakt eetplan dat perfect past bij jouw levensstijl. Zo weet je precies wat je moet eten om op een gezonde manier af te vallen, zonder te hoeven gissen of jezelf te kort te doen. 

Met Mijn Keto Menu zeg je vaarwel tegen strenge diëten en hongergevoel, en omarm je een nieuwe, lekkere manier van eten en afvallen.  

Wil jij ook ontdekken hoe makkelijk en smakelijk gezond afvallen kan zijn?  

Doe dan nu de gratis test en ontvang jouw persoonlijke Keto menu >> 

Zeg vaarwel tegen saai en eentonig ontbijt, en omarm een nieuwe, lekkere manier van eten die je helpt om blijvend af te vallen.  

Wat moet je in de ochtend eten om af te vallen? Een goed ontbijt is essentieel als je wilt afvallen.

Het geeft je lichaam de brandstof die het nodig heeft om de dag te beginnen en helpt je om niet later op de ochtend of middag naar ongezonde snacks te grijpen. Maar wat zijn nu de beste ontbijtopties als je wilt afvallen?

Hier zijn enkele ideeën: 

#1: Kokos en chiapudding 

Recept voor 2 personen 

Let op: de helft van dit ontbijt maak je een avond van tevoren klaar! Dit zorgt er voor dat je ’s ochtends in een handomdraai je ontbijt op tafel kunt zetten. 

Ingrediënten:  

• 500 ml ongezoete amandelof kokosmelk 
• 3 1/2 el geraspte kokos 
• 6 el chiazaad • Honing naar smaak 
• 1 tl vanille-extract 
• 2 handjes aardbeien

Bereidingswijze: 

1. Combineer in een schaal de amandelmelk, gemalen kokos, chiazaad, honing en vanille-extract. Roer alles goed door elkaar tot je een homogeen mengsel krijgt.  
2. Verdeel dit mengsel gelijkmatig over twee schaaltjes of potjes en laat deze ongeveer 10 minuten rusten. Dek de schaaltjes af en plaats ze in de koelkast om daar overnacht te blijven.  
3. Serveer ze de volgende ochtend met een paar verse aardbeien erop voor een heerlijk ontbijt. 

Is het gerecht aan de dunne kant? Voeg dan meer chiazaad toe. Het chiazaad zorgt ervoor dat het gerecht een puddingachtige structuur krijgt. 

#2: Gebakken eieren met spinazie en zalm 

Ingrediënten:  

• 2 tl virgin kokosolie
• 4 eieren
• handje spinazie, gewassen
• snufje zwarte peper
• 50 g gerookte zalm

Bereidingswijze: 

Verhit de kokosolie in een koekenpan op middelhoog vuur.  

2. Doe de eieren in de pan en bak ze zoals jij wilt (aan 1 of 2 kanten gebakken). 
3. Laat in een andere pan (zonder kokosolie) de spinazie slinken. 
4. Bestrooi de eieren naar smaak met zwarte peper en serveer met de spinazie en gerookte zalm.

Kooktips: voor de variatie kun je er ook wat rucola bij serveren.  

Wil je extra smaak toevoegen aan de gebakken eieren? Doe er naar eigen keuze wat verse kruiden overheen. Denk aan peterselie, bieslook of koriander. 

#3: Tofu en groente roerbak 

Ingrediënten:  

• 1 ½ theelepel extra vierge olijfolie 
• 140 gram stevige tofu, uitgelekt en in blokjes 
• 150 gram groenten naar keuze, zoals courgette, champignons en uien, fijngehakt 
• ½ theelepel specerij naar keuze, zoals chilipoeder of gemalen komijn 
• Snufje gemalen zwarte peper 
• 80 gram kikkererwten uit blik, afgespoeld 
• 60 ml pico de gallo of salsa 
• 30 gram geraspte Cheddar kaas, bij voorkeur pittig (ongeveer 28 gram) 
• Scheutje hete saus en gehakte koriander naar smaak 

Bereidingswijze:  

1. Verhit de olijfolie in een grote antiaanbakpan op middelhoog vuur. Voeg de tofu, groenten, specerij en peper toe; bak al roerend tot de groenten zacht zijn geworden, ongeveer 5 tot 7 minuten. 
2. Voeg de kikkererwten en pico de gallo (of salsa) toe en verwarm het geheel nog 1 tot 2 minuten door. 
3. Haal de pan van het vuur, schuif het roerbakmengsel naar één kant van de pan, strooi de Cheddar kaas erover en laat deze smelten zonder hitte. Serveer met hete saus en koriander naar wens. 

#4: omelet met paddenstoelen, broccoli en komijn 

Ingrediënten: 

• 2-4 biologische eieren 
• 300 g broccoli 
• 25 g geraspte komijnekaas 
• 100 g gemengde paddenstoelen, in plakjes 
• 2 tl olijfolie 

Bereidingswijze: 

1. Kook de broccoli beetgaar. Spoel dit daarna gelijk af onder koud water. 
2. Verhit 1 tl olijfolie in een kleine koekenpan en voeg de paddenstoelen toe. Voeg zout en peper naar smaak toe. 
3. Verhit 1 tl olijfolie in een andere koekenpan en breek de eieren. Leg rondom de eierdooiers de kaas, een deel van de broccoli en de gemengde paddenstoelen. 
4. Laat de eieren stollen en de kaas smelten, en serveer vervolgens op twee borden. 
5. Garneer met de overgebleven broccoli. 

#5: Groene energie smoothie 

Ingrediënten:  

1. Doe alle ingrediënten behalve het water in een blender. Mix alle ingrediënten tot een vloeibaar geheel.  
2. Voeg water toe tot de smoothie goed drinkbaar is.  
3. Verdeel de smoothie over 2 glazen en smullen maar! 

Maak een spinazie smoothie met komkommer, bleekselderij en groene paprika. Nog steeds een groene smoothie, maar met geheel andere ingrediënten. 

Je kunt de amandelmelk eventueel vervangen voor een half kopje Griekse yoghurt (10% vet). Leng het goed aan met water zodat de smoothie vloeibaar genoeg blijft. 

#6: Gebakken eieren met gegrilde tomaten 

Ingrediënten: 

• 2 middelgrote tomaten  
• 2 tl virgin kokosolie  
• 4 grote eieren  
• 2 bosuitjes, gesneden  
• 1 tl Parmezaanse kaas, geraspt  
• snufje zwarte peper 

Bereidingswijze: 

1. Verwarm de ovengrill voor. Halveer ondertussen de tomaten.  
2. Gril de tomaten met de gesneden kant naar boven op een bakplaat. Besprenkel de tomaten met 1 tl kokosolie en zwarte peper naar smaak. Gril de tomaten 2 tot 3 minuten.  
3. Verhit ondertussen de resterende tl kokosolie in een grote koekenpan op een middelhoog vuur. Breek de eieren in de pan en bak ze 2 tot 4 minuten in de koekenpan.  
4. Leg de eieren op borden en bestrooi ze met de bosuitjes, Parmezaanse kaas en nog wat zwarte peper. Serveer ze met de tomaten. 

Door ’s ochtends voor een van deze gezonde ontbijtopties te kiezen, geef je jezelf de beste kans op succes bij het afvallen.

Experimenteer en vind de combinaties die jij het lekkerst vindt, zodat afvallen met behulp van het ontbijt een plezierig en makkelijk vol te houden onderdeel van je ochtend routine wordt. 

Kun je afvallen door niet te ontbijten?

Jarenlang hebben gezondheidsorganisaties gewezen op het belang van het ontbijt. Er zijn de laatste tijd steeds meer geluiden die zeggen dat ontbijt misschien toch niet zo essentieel is als altijd gedacht.

Als je wilt afvallen, heb je misschien al eens gehoord van intermittent fasting of periodiek vasten. Dit is een eetpatroon waarbij je afwisselt tussen periodes van vasten en eten.

Het overslaan van het ontbijt is om reden is een belangrijk onderdeel van intermittent fasting en een handige manier om je metabolisme te versnellen. 

Tijdens de korte periodes van vasten gaat je lichaam namelijk je vetreserves aanspreken voor energievoorziening en versnelt je stofwisseling. Dit houdt in dat je lichaam efficiënter vet gaat verbranden, wat kan leiden tot gewichtsverlies. 

Intermittent fasting 16/8-methode​​

De populairste methode van vasten is de 16/8 methode, die bestaat uit 16 uur vasten gevolgd door een eetvenster van 8 uur (bij voorkeur van 12.00 tot 20.00).

Dit betekent dat je bijvoorbeeld je laatste maaltijd om 20.00 uur ’s avonds eet en vervolgens vast tot 12.00 uur de volgende dag, waarbij je het ontbijt overslaat. 

Van intermittent fasting is wetenschappelijk aangetoond dat het zorgt voor vetverbranding en je metabolisme verbetert (bron). Het kan dus een effectieve manier zijn om overtollig vet kwijt te raken en je algehele gezondheid te verbeteren. 

De makkelijkste manier om dat te doen is door regelmatig het ontbijt over te slaan. Door het ontbijt over te slaan, verleng je de periode waarin je lichaam vet verbrandt. 

Bij het eten van een ontbijt wordt namelijk het vastenproces juist stopgezet en schakelt je lichaam over van vetverbranding naar suikerverbranding. 

Wil je weten of periodiek vasten iets voor jou is? In dit uitgebreide artikel over intermittent fasting lees je hoe je het kunt toepassen in je dagelijks leven. 

Het is belangrijk om te onthouden dat intermittent fasting niet voor iedereen geschikt is. Voor sommige mensen kan het overslaan van het ontbijt juist een negatief effect hebben.

Uiteindelijk draait het erom dat je een eetpatroon en levensstijl vindt die bij jou past en die je op de lange termijn vol kunt houden. Voor sommige mensen werkt periodiek vasten uitstekend, terwijl anderen meer baat hebben bij kleinere, frequente maaltijden verspreid over de dag.  

Wat kun je beter niet eten als ontbijt als je wilt afvallen?

Als je wilt afvallen of gewoon gezonder wilt eten, zijn er bepaalde voedingsmiddelen en -producten die je beter kunt vermijden als ontbijt.  

Enkele voorbeelden hiervan zijn: 

Deze voedingsmiddelen en -producten zijn vaak calorierijk en bevatten weinig voedingsstoffen. Ze kunnen je bloedsuikerspiegel snel laten stijgen en daarna weer laten crashen, waardoor je al snel weer honger krijgt.  

Bovendien dragen ze bij aan gewichtstoename en verhogen ze het risico op gezondheidsproblemen zoals diabetes type 2 en hart- en vaatziekten. 

In plaats daarvan kun je beter kiezen voor voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwitten, gezonde vetten en complexe koolhydraten.

Denk aan volkoren graanproducten, eieren, magere zuivelproducten, noten, zaden en vers fruit. Deze houden je langer verzadigd en voorzien je lichaam van de nodige voedingsstoffen voor een goede start van de dag. 

Welk van de 5 buiktype heb jij? Doe de test en ontdek het direct (en hoe jij met jouw type een platte buik krijgt)

Wil je weten welke buiktype je hebt? En hoe je met jouw type een platte en strakke buik krijgt en effectief buikvet weet te verbranden?

Doe dan mijn test en ontdek het in slechts 2 minuten.

Je zal het volgende te weten komen:

• Welk type buik jij hebt
• Potentiële fouten die je maakt die jouw buikvet veroorzaken
• Wat jij kan veranderen om een mooie platte of strakke buik te krijgen

Start buiktype test