10 Tips voor een Cholesterolverlagend Dieet + 3 Voorbeeld Recepten

Wat is cholesterol en wat doet het in je lichaam?

Je zult je misschien nu wel afvragen:

“Oscar, het hele cholesterolprobleem is toch allang opgelost. Ik hoor al jaren van mijn artsen dat ik gewoon vet eten moet vermijden en dan komt alles wel goed!”.

Je zou inderdaad met alle informatie op het internet denken dat het probleem opgelost is.

Maar helaas is dit niet waar.

Ik heb in het verleden al uitgelegd dat het merendeel van de adviezen afkomstig van deze uitlaatkleppen van geen kant deugen.

Maar het kan geen kwaad om even alles voor jou kort op een rijtje te zetten.

Om te beginnen met wat cholesterol nou precies is.

Cholesterol is een lichaamseigen stof die essentieel is voor ons functioneren. Je kunt letterlijk niet leven zonder cholesterol.

Dus er zo min mogelijk van eten (zoals vele websites en instanties claimen) is erg merkwaardig. Water is ook van essentieel belang… maar je hoort niemand zeggen dat je zo min mogelijk vocht tot je moet nemen.

Het stofje cholesterol is bij verschillende processen van je lichaam betrokken. Onder meer het aanmaken van steroïdhormonen (testosteron, oestrogeen etc), gal en zelfs vitamine D. Deze stof is ook betrokken bij de aanmaak van de celwand van je lichaamscellen.

Zonder cholesterol kun je dus geen lichaamscellen aanmaken en besta je simpelweg niet.

Cholesterol grotendeels door ons eigen lichaam aangemaakt

Van het cholesterol wat in je lichaam aanwezig is, is slecht een erg klein gedeelte afkomstig uit voeding. Ongeveer 85% van het cholesterol wat in het lichaam gebruikt wordt, wordt door je eigen lever aangemaakt en vervolgens afgegeven aan het bloed.

Het zou dan ook bizar zijn dat cholesterolrijke voeding vermijden überhaupt bijdraagt aan het verlagen (en verbeteren van je cholesterol). Maar daar straks meer over.

Wil je weten of je cholesterol te hoog is? De enige manier om daar achter te komen is met een bloedonderzoek. Bij een goed bloedonderzoek worden de verschillende soorten cholesterol gemeten en de triglyceriden. Een dergelijk bloedonderzoek kan je bijvoorbeeld hier aanvragen of je kunt het aan je (huis)arts vragen.

3 soorten cholesterol

Er zijn overigens 3 verschillende soorten cholesterol in je lichaam:

Het verhaal rondom cholesterol is erg ingewikkeld en weinig ‘experts’ snappen het.

Een persoon die het goed uitlegt, is de Canadees-Amerikaanse arts Peter Attia. Als je de ambitie hebt om een cholesterolexpert te worden, kun je hier een kijkje nemen.

Maar als je alleen met een cholesterolverlagend dieet je waarden wilt verbeteren, dan wil ik dat je dit onthoudt:

HDL is het goede cholesterol en LDL is slechte cholesterol. Het is van belang om een gunstige verhouding tussen HDL en LDL te hebben.

De 10 tips voor een cholesterolverlagend dieet in dit artikel, zullen dus ook je HDL verhogen en LDL verlagen.

Het (minimale) nut van statines

Natuurlijk kun je voor de ‘makkelijke’ weg kiezen en statines slikken om je HDL te verhogen en je LDL te verlagen.

Een pilletje slikken is immers veel makkelijker dan je eetpatroon veranderen.

Maar hier zitten wat haken en ogen aan.

Met medicatie pak je in dit geval niet de oorzaak aan. Je bent alleen maar de symptomen aan het onderdrukken.

Daarnaast is de effectiviteit van cholesterolverlagende medicatie (statines) erg discutabel. En dan druk ik mij nogal zacht uit.

Mensen met een verhoogde bloeddruk (zonder hart- en vaatziekten en zonder een verhoogde cholesterolwaarden) krijgen in Nederland preventief cholesterolverlagende middelen statines.

Het blijkt bij deze mensen dat hun leven niet wordt verlengd en het aantal hartaanvallen niet daalt. Sterker nog, het blijkt dat deze mensen vaker juist een kortere levensverwachting hebben.

Waarom verkort het je leven vraag jij je misschien af? Dat weten de onderzoekers nog niet zeker maar waarschijnlijk omdat cholesterol belangrijker is voor het lichaam en het nu chemisch verlaagd wordt.

Ik kan je tientallen onderzoeken laten zien die het belang van statines onderuit halen. Het kost veel en levert weinig op.

Oja, behalve hun ergste en veel voorkomende bijwerking:

Spierpijn en soms zelfs spierverlies

Het is een veelvoorkomende bijwerking. Het is zelfs mogelijk dat je volledig spierverlies krijgt (rabdomyolyse). Bij ouderen is dit risico groter. De mate van spierverlies bij een persoon op leeftijd, is een voorspeller van de kans op overlijden:

Des te meer spierverlies, des te hoger de kans op sterfte.

#1 Vermijd suiker!

Dit is verreweg de belangrijkste tip om te onthouden. Alleen al dit toepassen zal voor een enorme verbetering van je cholesterolwaarden zorgen.

Uit een onderzoek bleek namelijk dat fructose en fructose siroop (beide worden gebruikt als toegevoegd suiker) je cholesterolwaarden erg snel kunnen verslechteren. In dit onderzoek gebeurde dit al binnen 2 weken bij gezonde en jonge deelnemers (bron). Als oudere persoon gaat het helaas nog sneller.

Fructose blijkt slecht door de lever verwerkt te kunnen worden. Hierdoor blijft het hangen in de lever en vervet het je lever. Aangezien je lever de grootste producent is van cholesterol in je lichaam, raakt ook je cholesterol aanmaak verstoord. Het gevolg hiervan is dat je lichaam veel LDL cholesterol afgeeft aan het bloed en weinig HDL.

Dit is wat je absoluut niet wilt.

Vervetting van je lever, slechte cholesterolwaarden en verkalking van je aderen komt dus NIET door (gezonde) vette eten. Het is waarschijnlijk eerder het gevolg van teveel toegevoegd suiker eten wat je lever verstoort.

Aangezien het eten van toegevoegd suiker geen enkel voordeel kent, moet je het daarom ook zoveel mogelijk vermijden. Het heeft namelijk ontzettend veel nadelen:

Nu klinkt het wellicht makkelijk om fructose te vermijden maar dat is zo makkelijk nog niet. In vrijwel elk bewerkt product zit het spul.

Lees dus altijd even goed wat er op het etiket van een product staan.

Let er op dat suikers onder allerlei schuilnamen zoals fructosestroop, fruitsuiker, glucose-fructosestroop in voedingsmiddelen zijn verwerkt. Kijk hier voor de volledige lijst van suiker schuilnamen.

Idealiter eet je helemaal geen suiker of voedingsmiddelen waaraan suikers zijn toegevoegd.

De American Heart Association Nutrition Committee adviseert voor vrouwen om in ieder geval niet meer dan 100 kcal aan toegevoegde suikers te eten. Voor mannen hebben ze deze bovengrens op 150 kcal gesteld.

#2 Eet meer verzadigd vet

Wanneer mensen een verhoogde cholesterolwaarde blijken te hebben, krijgen ze het advies om verzadigd vet te vermijden om zo een stuk gezonder door het leven te gaan.

Maar wat blijkt?

Hun cholesterolwaarden verbeteren nauwelijks.

Wat er vaak (hooguit) gebeurt is dat de triglyceriden (hoeveelheid vet in het bloed) dalen… maar dat is logisch als je minder vet eet. Je HDL wordt zelden hoger en je LDL wordt zelden lager.

Dat laat alleen al zien dat het advies om verzadigd vet te vermijden onzin is.

En de Hartstichting spreek zichzelf ook tegen op hun eigen website.

Ze bestempelen verzadigde vetten als slechte vetten (bron) terwijl ze tegelijkertijd ook het volgende zeggen:

“Haal niet meer dan 10% van wat je eet uit verzadigde vetten. Dat advies krijgen mensen om hun kans op hart- en vaatziekten te verlagen. Wetenschappers twijfelen echter of deze richtlijn voor een gezonde voeding wel klopt. Mensen die veel verzadigde vetten binnenkrijgen blijken in recente onderzoeken geen hoger risico op hart- en vaatziekten te hebben.”

Volgens hun moet je verzadigd vetten vermijden… maar blijken ze niet bij te dragen aan hart- en vaatziekten. Waarom moet je ze dan vermijden?

Uit onderzoek blijkt namelijk dat het eten van gezonde verzadigde vetten (dus niet uit bewerkt eten) juist je goede cholesterol verhoogt en je slechte cholesterol verlaagt (bron).

Ongezonde vetten en toegevoegde suikers

De voornaamste reden waarom soms blijkt dat verzadigd vet je cholesterolwaarden verslechtert, is omdat in bewerkt eten ook veel ongezond verzadigd vet zit. Maar wat er ook in bewerkt eten zit, zijn toegevoegde suikers.

Hierdoor komt verzadigd vet slecht uit de verf terwijl het probleem juist door suikers wordt veroorzaakt.

Van elk van de onderstaande tips is aangetoond dat het perfect past in een cholesterolverlagend dieet. Ze worden zelfs vaak door gezondheidsinstanties aangeraden.

En wat hebben alle onderstaande tips gemeen?

Ze bevatten veel (verzadigd) vet. Vet is beter dan suiker, maar met verzadigd vet moet voorzichtig worden omgegaan.

#3 Eet vaker olijfolie

Natuurlijk is meer verzadigd eten niet de enige oplossing om je cholesterolwaarden te verlagen. Het eten van elk soort gezond vet heeft een plekje in een cholesterolverlagend dieet.

Ook het eten van olijfolie, wat voor een groot deel uit onverzadigde vetzuren bestaat, heeft een positieve werking op je HDL en LDL.

Uit onderzoek blijkt dat olijfolie je LDL cholesterol verlaagt (bron).

Hoeveel olijfolie je gebruikt maakt in principe niet uit. Kijk, als je teveel eet zul je gewicht aankomen. Ongeacht of dit olijfolie is of kipfilet.

Dus ik zou niet ineens je flesje water vervangen door een flesje olijfolie om zo meer binnen te krijgen.

Gebruik je hersenen en vervang gewoon ongezonde vet bronnen (zonnebloemolie bijvoorbeeld) met olijfolie.

Extra vierge olijfolie

En als je dan toch olijfolie gaat gebruiken, is het goed om de juiste te gebruiken.

Dit is olijfolie van eerste persing (extra vierge). Bij dit proces is er geen hitte gebruik om de olie uit de olijven te halen.

Hierdoor is de olijfolie niet gaan oxideren (ranzig worden zoals dat heet) en heeft het zijn beschermende werking voor onze lichaamscellen behouden.

Olijfolie kun je prima gebruiken om in te bakken en te braden. Zorg er in dit geval voor dat je het vuur niet onnodig hoog hebt staan. Dit zal namelijk het oxidatieproces versnellen waardoor olijfolie minder gezond wordt.

Olijfolie is niet geschikt om in te frituren. Dan wordt het te heet waardoor het schadelijk wordt voor je gezondheid.

En om eerlijk te zijn wil je in een cholesterolverlagend dieet niet eens aan ‘frituren’ denken. Ook al besluit je broccoli te frituren.

#4 Eet vaker vette vis

Het eten van vette vis is niet alleen lekker maar ook één van de beste eiwitbronnen die je kunt eten. Bij vette vis moet je denken aan zalm, makreel en haring. De vissen blijken op allerlei manier goed voor je te zijn.

Hoe je de vis eet, maakt niet heel erg uit voor je gezondheid. Grillen, roosteren, bakken of zelfs rauwe is gezond voor je.

Zoals vrijwel altijd, is het frituren van je product niet gezond. Uit onderzoek blijkt dat het frituren van vis je risico op hart- en vaatziekten verhoogt (bron).

Vermijd gefrituurde vis

Uit een groot onderzoek waarbij mensen 25 jaar lang werden gevolgd, bleek dat de mensen die regelmatig niet gefrituurde vis aten het minst last hadden van metabool syndroom (bron).

En één van de symptomen van metabool syndroom is het hebben van een slechte cholesterolspiegel; laag HDL en hoog LDL.

In weer een ander onderzoek bleek dat regelmatig tonijn en andere niet gefrituurde vette vis eten het risico op een hartaanval met 27% vermindert. En wederom bleek dat het eten van gefrituurde vis ervoor zorgt dat het risico stijgt (bron).

De les is dat frituren een product ongezonder maakt dan andere vormen van koken.

Omega 3 vetzuren zijn goed voor de gezondheid van hart- en bloedvaten. En je hoeft niet heel veel vette vis te eten om de voordelen ervan te ervaren.

Eet minimaal 2 maal per week een vette vissoort zoals zalm, makreel, haring of tonijn in je cholesterolverlagend dieet en bloedwaarden zullen snel verbeteren.

#5 Neem vaker bonen

Bonen (of peulvruchten) zijn één van de beste koolhydraatbronnen die je in je dieet kunt hebben. De enige koolhydraatbron die beter is, zijn koolhydraatarme groenten. En die kun je moeilijk een bron noemen.

Bonen zoals linzen, kidneybonen en kikkererwten zijn ook goed voor je cholesterolwaarden. Ze horen daarom een hoeksteen te zijn in je cholesterol verbeterend dieet.

Uit een grote meta-analyse van 26 studies bleek dat bonen je slechte cholesterol significant verlagen en het risico op hart- en vaatzieken laten afnemen (bron).

Ook blijkt uit een andere meta-analyse dat het eten van bonen voor gewichtsverlies zorgt zonder dat je hiervoor ‘minder’ hoeft te eten (bron).

Het eten van peulvruchten heeft  weinig nadelen, en het zijn ideale vervangers voor aardappelen bij het avondeten.

Je kunt deze prima uit blik of glazen potten eten, zolang je de bonen maar goed afspoelt. Er kan namelijk zout gebruikt zijn als conserveermiddel. Door het drie keer om te spoelen, was je veel toevoegingen weg.

#6 Eet een avocado

Dit is één van mijn meest favoriete producten om makkelijk, snel en gezond veel vetten binnen te krijgen. En gelukkig zijn avocado’s de laatste jaren een stuk populairder geworden.

Avocado’s bevatten veel gezonde onverzadigde vetten en relatief veel voedingsvezels. En uit onderzoek blijken ze ook je LDL cholesterol te verlagen en je HDL cholesterol te verhogen (bron).

Bij een andere studie lieten ze de ene groep mensen met overgewicht avocado’s eten en de andere groep niet.

Bij de groep die avocado at, bleek het LDL cholesterol te dalen terwijl dit niet het geval was bij de avocado-loze groep (bron).

Avocado kun je eigenlijk op drie manieren eten in een cholesterolverlagend dieet:

Zolang je avocado eet, maakt het mij weinig uit hoe je het eet. Het zal in de meeste gevallen je cholesterolwaarden verbeteren. Zolang je het niet frituurt natuurlijk;)

#7 Kies vaker voor noten als tussendoortje

Waar peulvruchten de beste vervangers voor aardappelen zijn, zijn noten in mijn optiek de beste tussendoortjes die je kunt eten.

Ze bevatten eiwitten, vetten en ook vezels. Ze hebben de juiste macronutriënten in de juiste verhoudingen.

En daar houdt dit sprookje niet op. Ze hebben nog een berg aan andere voordelen. Vooral amandelen en walnoten blijken extra gezond te zijn voor je gezondheid en hart.

Zo zijn walnoten rijk aan gezonde omega 3 vetzuren en blijken je hart- en vaatsysteem gezond te houden (bron).

Ook helpen ze bij het verlagen van je bloeddruk. Zo bleek uit een onderzoek dat een portie noten het risico op een hartaanval enorm verlaagt. Met 28% om precies te zijn (bron).

Bij een meta-studie van 25 studies bleek dat dagelijks 2 tot 3 porties noten eten voor een verlaging van je slechte cholesterol zorgde (bron).

In een cholesterolverlagend dieet horen noten dus thuis! Het beste kun je dus amandelen – maar vooral walnoten – eten.

Probeer andere noten te vermijden omdat ze niet altijd een gunstige omega-3/omega-6 verhouding hebben. Vooral pinda’s bevatten veel omega-6 vetten. Probeer deze dus te vermijden.

Als je de deur uitgaat, is het altijd handig om een zak noten bij je te hebben als tussendoortje. Het bevat, zoals eerder gezegd, zowel eiwitten en vetten. Deze houden je lang(er) verzadigd waardoor het idee van een tussendoortje nog gezonder wordt.

#8 Eet pure chocolade

Ik weet dat dit misschien moeilijk is om te geloven maar het is echt waar. Chocolade en cacao zijn één van de gezondste producten op aarde. Ze zitten bomvol met gezonde antioxidanten en verzadigde vetten.

Uit onderzoek blijkt dat chocolade en cacao erg goed zijn voor je hart- en vaatstelsel. Zo kunnen ze je LDL cholesterol en ook je bloeddruk verlagen (bron, bron).

Ho, stop! Haal die eetlepel Nutella uit je mond.

Ik ben bang dat het chocolade trucje helaas niet zo werkt.

In veel chocolade zit ontzettend veel toegevoegd suiker, wat je cholesterolwaarden geen goed zal doen.

Om het positieve effect van chocolade te ervaren, zul je toch echt pure chocolade moeten eten. Hoe puurder, hoe beter.

Idealiter eet je alleen chocolade met minimaal 80% cacao. Zo kun je er zeker van zijn dat je niet teveel ongezonde suikers binnenkrijgt.

Wat natuurlijk nog beter is, is om te kiezen voor rauwe chocolade. Deze vorm van chocolade is nooit verwarmd geweest waardoor de krachtige antioxidanten meer aanwezig zijn.

Het blijkt zelfs dat rauwe cacao tot zeven keer zoveel antioxidanten bevat dan gewone chocolade.

Als je dus de gezondheidsvoordelen wilt van 7 chocoladerepen, zonder ze daadwerkelijk te eten… moet je rauwe cacao eten.

Rauwe cacao klinkt wellicht erg exotisch maar tegenwoordig kun je het in alle reguliere supermarkten vinden bij de natuurproducten en/of superfoods afdeling.

#9 Kies voor volkorenproducten

Tot nu toe hebben we, op bonen na, eigenlijk alleen producten besproken die veel vetten bevatten. Wat indirect mooi laat zien dat gezonde vetrijke producten juist thuishoren in een cholesterolverlagend dieet.

Maar wat ook cholesterolverlagende voeding is, is voeding met veel vezels.

Zo blijken volkoren producten, vooral gerst en haver, in verband te worden gebracht met het verlagen van het risico op hart- en vaatziekten (bron).

Uit een enorme meta-analyse waarbij 45 studies werden bekeken, bleek dat het eten van volkorenproducten geassocieerd was met een verminderd risico op hart- en vaatziekten, ademhalingsziekten, diabetes type 2 en kanker (bron).

Volkoren producten vermindert de kans op een hartziekte

Het is gebleken dat het driemaal per dag eten van volkoren producten voor een afname van 20% zorgde van zowel hartziekten als hartaanvallen. Door nog meer gezonde volkorenproducten te eten, nam het risico nog verder af.

Maar dit betekent natuurlijk niet dat je ineens 20 sneetjes volkorenbrood moet gaan eten. Dingen zijn gezond tot zekere mate. Als je te snel teveel water drinkt, kun je een watervergiftiging krijgen.

Blijf dus altijd je verstand gebruiken en beperk de totale hoeveelheid koolhydraten die je per dag eet. Probeer maximaal 1 tot 2 keer per dag een volkorenrijke koolhydraatbron te eten.

De beste volkorenrijke koolhydraatbronnen zijn haver en gerst. Deze bevatten beide beta-glucanen. Deze blijken uit onderzoek voor een vermindering van je LDL cholesterol te zorgen (bron, bron).

Een ideale vervanger voor je sneetjes brood in de middag is havermout pap. Zo kun jij je oude en vertrouwde koolhydraten tussen de middag behouden maar verhoog je de kwaliteit enorm.

#10 Volg een koolhydraatarm dieet

Hoewel dit niet echt een tip is voor cholesterolverlagende voeding…

…is dit wel een tip voor een cholesterolverbeterende dieet.

Uit onderzoek blijkt namelijk dat het volgen van een koolhydraatarm dieet het risico op aderverkalking (wat veroorzaakt wordt een slechte cholesterol huishouding) verlaagt (bron).

Ook bleek uit deze studie dat je triglyceriden minder worden en je HDL cholesterol stijgt.

En dit was niet het enige onderzoek waarin dit soort positieve resultaten gevonden waren door het volgen van een koolhydraatarm dieet.

Zo bleek er bij een ander onderzoek dat men na 12 weken niet alleen 10% gewicht hadden verloren maar ook hun insulinewaarden met 50% waren gedaald.

Daarbij daalden hun triglyceridewaarden met 51%, nam hun HDL toe met 13% en verbeterde een cholesterol/HDL-c verhouding met 14%

En het meest opvallende van deze studie was dat al deze waarden verbeterden terwijl mensen drie keer zoveel verzadigd vet moesten eten (bron).

De boodschap is duidelijk:

Met een koolhydraatarm dieet eet je automatisch minder (ongezonde) koolhydraten en zul je dit moeten vervangen door gezonde vetten.

Dit zal je gewicht, cholesterol en gezondheid een stuk verbeteren. Ideaal dus om als basis te hebben voor een cholesterolverlagend dieet.

3 recepten voor een in cholesterolverlagend dieet

Hieronder zul je drie cholesterolverlagende recepten vinden.

Deze komen overeen met de richtlijnen die ik aangeef in mijn Afslankrecepten Bijbel:

Recept #1: Havermout met banaan en cacao

Wat heb je nodig:

Werkwijze

Recept #2: Uitsmijter met groenten

Wat heb je nodig:

Werkwijze

Recept #3: Zalm met bloemkool

Wat heb je nodig:

Werkwijze

Video: 8 VOEDINGMIDDELEN voor een GEZOND CHOLESTEROL

https://www.youtube.com/watch?v=lu-ut6UcoUM

Welk van de 7 buiktype heb jij en wat is jouw ideale dieetschema om jouw doel te bereiken?

Doe de test en ontdek direct hoe specifiek jij een platte buik krijgt

Wil je weten welke buiktype je hebt? Hoeveel calorieën jij per dag moet eten om je doel te bereiken? En hoe je met jouw type een platte en strakke buik krijgt en effectief buikvet weet te verbranden?

Doe dan mijn test en ontdek het in slechts 2 minuten.

Je zal het volgende ontdekken:

• Welk type buik jij hebt en potentiële fouten die je maakt die jouw buikvet veroorzaken
• Hoeveel calorieën en koolhydraten we aanraden voor jouw gewichtsdoel
• Wat jij kan veranderen om een mooie platte of strakke buik te krijgen
• Een op maat gemaakt voedingsschema en recepten op basis van jouw lichaam en voorkeuren waardoor jij in korte tijd voorgoed afrekent met overbodig vet en de buik van je dromen krijgt

Start buiktype test