Dat gezond eten en bewegen belangrijk is voor een goede gezondheid hoef ik je waarschijnlijk niet te vertellen. Maar een goede nachtrust is net zo belangrijk voor afvallen en op gezond gewicht blijven.
Want je kan nog zo gezond eten als je wilt… als je iedere nacht maar een paar uurtjes slaapt dan saboteer je jezelf. Te weinig slaap kan leiden tot een verstoorde energiebalans en gewichtstoename.
In dit artikel leer je wat de gevolgen zijn van een slaaptekort voor je lichaamsgewicht en waarom een goede nachtrust zo belangrijk is voor je gezondheid.
Inhoudsopgave
Waarom is slaap zo belangrijk voor een gezond gewicht?
Er zijn tegenwoordig zoveel factoren die een goede nachtrust kunnen beïnvloeden – van werkstress tot gezinsverantwoordelijkheden – dat het geen wonder is dat een groot deel van de mensen te weinig slaapt.
Maar een chronisch slaaptekort geeft meer kans op overgewicht, zo blijkt uit onderzoek (bron).
Een goede nachtrust speelt een belangrijke rol bij een gezond gewicht om twee redenen:
Ten eerste bij het maken van gezonde keuzes. Want hoeveel uren je slaapt heeft een directe invloed op wat je dagelijks aan voeding neemt.
Ten tweede heeft het invloed op je fysieke gezondheid: een chronisch slaaptekort leidt tot een ernstige ontregeling van allerlei processen in je lichaam.
In onderstaande video vertelt diëtiste Janiek Vreeken waarom slaap belangrijker is dan je denkt als je af wilt vallen.
Laten we nu eens kijken wat de gevolgen zijn van een chronisch slaaptekort op je lichaamsgewicht.
Wat is bij jou de oorzaak van je energie tekort?
Zonder deze kennis, kan je nooit de energie krijgen die jou gelukkig zou maken.
Doe deze gratis test en ontdek wat bij jou de oorzaak is en wat je er tegen kan doen.
#1: Het vergroot de eetlust
Heb je wel eens honger gekregen door een gebrek aan slaap? Dat kan!
Uit verschillende onderzoeken is namelijk gebleken dat een slaapgebrek zorgt voor een verhoogde eetlust (bron, bron).
Het probleem is een disbalans tussen de hormonen ghreline en leptine. Ghreline is een hormoon dat vrijkomt in de maag en hongersignalen doorgeeft aan de hersenen. De ghreline spiegels zijn erg hoog voordat je voedsel eet. Op het moment dat je gaat eten dan zakt ghreline weer.
Leptine is een hormoon dat wordt vrijgegeven door de vetcellen. Het hormoon geeft ons een vol gevoel en remt de eetlust.
Bij een slaaptekort maakt het menselijk lichaam meer ghreline en minder leptine aan, waardoor de eetlust verhoogd wordt en je last kan krijgen van onweerstaanbare trek in voedsel.
Een onderzoek met meer dan duizend deelnemers toonde aan dat de proefpersonen met relatief weinig slaapuren (5 uur slaap per nacht) 15% hogere ghreline spiegels en 15,5% lagere leptine spiegels hadden dan de deelnemers die 8 uur sliepen (bron). De korte slapers hadden ook een hoger BMI (Body Mass Index) dan de mensen die een langere tijd in bed doorbrachten.
#2: Het beïnvloedt je stofwisseling
Het menselijk lichaam heeft elke nacht voldoende rust nodig om verschillende redenen.
Denk aan:
- Het bestrijden van ziektes
- Het versterken van het immuunsysteem
- Spijsvertering
- Hormonale balans
- Herstellen van weefselbeschadiging
- Etc.
Onderzoekers hebben aangetoond dat een chronisch slaaptekort ook je ruststofwisseling kan verlagen.
Je ruststofwisseling (ook wel RMR genoemd) is de snelheid waarmee je lichaam energie verbrandt wanneer het volledig rust. Het hele metabole proces is een reeks biochemische processen die je lichaam levend en gezond houden.
De ruststofwisseling wordt beïnvloed door allerlei factoren zoals je leeftijd, gewicht, lengte, spiermassa en geslacht. En daar kan een chronisch slaaptekort aan worden toegevoegd. Onderzoekers hebben namelijk gevonden dat een langdurig slaaptekort je RMR kan verlagen (bron).
In een studie uit 2011 werden vijftien mannen 24 uur wakker gehouden. Toen ze werden gecontroleerd bleek hun ruststofwisseling met 5% te zijn gedaald en hun stofwisseling na het eten van een maaltijd was 20% lager (bron).
Je stofwisseling versnellen? Lees daarvoor dit artikel:
14 Bewezen Manieren om Je Metabolisme te Versnellen
Wil je gratis mijn ebook “50 Tips om je Energie te Verhogen”?
Klik hier en ik stuur het direct gratis naar je toe.
#3: Bemoeilijkt het maken van gezonde keuzes
Een langdurig slaaptekort verandert ook de manier waarop je brein werkt. Dit zorgt ervoor dat je minder goed in staat bent om gezonde keuzes te maken en weerstand te bieden tegen ongezond voedsel (bron).
In een kleinschalige studie met 12 deelnemers werd het effect van slaapgebrek op de voedselinname onderzocht. De deelnemers die slechts 4 uur slaap per nacht kregen, aten gemiddeld 22% meer en zagen hun vetinname verdubbelen ten opzichte van de deelnemers die 8 uur per nacht sliepen (bron).
Een slaaptekort is een enorme risicofactor voor het hunkeren naar suikers. Hoe dit komt?
Omdat je lichaam onvoldoende is hersteld gaat het op zoek naar snelle energie. Helaas is de gemakkelijkste route die van zoetigheid. Het zorgt voor een korte suikerpiek waardoor we even een stoot aan energie binnen krijgen. Maar de dip volgt al snel waardoor je weer terug bij af bent.
#4: Verslechtert de insulinegevoeligheid
Een gebrek aan slaap is funest voor je insulinegevoeligheid. Het kan zelfs bijdragen aan het ontwikkelen van insulineresistentie (bron).
Insulinegevoeligheid verwijst naar hoe gevoelig de lichaamscellen zijn als reactie op insuline.
Een goede insulinegevoeligheid zorgt ervoor dat de cellen van ons lichaam de bloedglucose effectiever gebruiken, waardoor de bloedsuikerspiegel stabiel blijft.
Een slechte insulinegevoeligheid kan tot gevolg hebben dat je sneller lichaamsvet aanmaakt. Als je insulineresistent bent geworden dan heb je een slechte insulinegevoeligheid. Dit is een voorbode van zowel gewichtstoename als diabetes type 2.
#5: Heeft invloed op je sportprestaties
Breng je regelmatig een bezoekje aan de sportschool? Zorg er dan voor dat je voldoende nachtrust neemt. Onvoldoende rust nemen is slecht voor je gezondheid en beïnvloedt ook je sportprestaties.
Je lichaam en spieren hebben namelijk de tijd nodig om te herstellen van een intensieve workout. En dit herstelproces vindt voornamelijk plaats als je in diepe slaap verkeert.
Testosteron en groeihormoon zijn belangrijke hormonen die vooral worden aangemaakt als je slaapt. Groeihormoon stimuleert spiergroei en -herstel, botsterkte en vetverbranding.
Het lijkt er ook op dat een tekort aan slaap invloed heeft op je spiermassa. In een studie werden tien deelnemers met overgewicht op een twee weken durende dieet gezet met matige caloriebeperking. De deelnemers werden in twee groepen verdeeld. De ene groep mocht 8,5 uur per nacht slapen, de andere groep slechts 5,5 uur.
Beide groepen verloren zowel lichaamsvet als spiermassa, maar de groep die slechts 5,5 uur sliep verloor in verhouding meer spiermassa en minder lichaamsvet (bron).
Wil je afvallen met sporten? Gun je lichaam dan voldoende nachtrust! Het beschermt je spiermassa en zorgt voor betere sportprestaties.
4 tips om beter te slapen en gewichtstoename te voorkomen
Het mag nu duidelijk zijn dat een chronisch slaaptekort je lichaamsgewicht niet ten goede komt. Hieronder enkele goedwerkende tips voor een betere nachtrust:
Tip #1: slaap op een vast tijdstip
Je lichaam snakt naar een schema en een voorspelbare routine. Dus in het gunstigste geval ga je elke avond ongeveer op hetzelfde tijdstip naar bed en word je ’s morgens dichtbij dezelfde tijd wakker.
Neem het tijdstip waarop je wakker moet worden en tel 8-9 uur terug. Dát is je bedtijd. Stel het alarm van je telefoon in zodat je op tijd je bed in kruipt.
Tip #2: verban alle elektronica uit je kamer
Het mag dan misschien wel leuk zijn om de door de tijdlijn van andere mensen op Facebook en Instagram te scrollen, voor je nachtrust is het niet zo goed.
Laat je telefoon in de woonkamer liggen als je gaat slapen. Als ze er niet zijn, kunnen ze je ook niet afleiden. Vermijd langdurig gebruik van lichtgevende schermen op je slaapkamer.
Toch liever je telefoon bij de hand? Zet het apparaat dan op vliegtuigmodus. Op die manier kan je niet gestoord worden als je slaapt.
Tip #3: creëer een rustgevende omgeving
Maak een kamer die ideaal is om te slapen. Het komt erop neer dat je slaapkamer koel, donker en stil is. Als je wordt blootgesteld aan te veel licht dan val je ook minder snel in slaap. Een bad nemen of ontspanningstechnieken doen voordat je gaat slapen kan ook je nachtrust bevorderen.
Tip #4: let op wat je in de avond eet en drinkt
Ga niet met honger of een gevulde maag naar bed. Vermijd met name grote maaltijden enkele uren voordat je gaat slapen.
Cafeïne en alcohol kun je ook maar beter vermijden als je een nachtje goed door wilt slapen. Hoewel alcohol je slaperig zal maken en kan helpen om in slaap te vallen, krijg je het in de tweede helft van de nacht als een boemerang terug. Te veel alcohol drinken zorgt voor nachtelijk zweten, nachtmerries, uitdroging en hoofdpijn.
Als je problemen hebt met slapen dan moet je ook proberen de hoeveelheid cafeïne op een dag te verminderen. Drink sowieso geen energieblikjes of koffie voordat je gaat slapen.
Voorgoed jouw energietekort oplossen met een wetenschappelijk bewezen methode?
Moeheid geeft enorm veel frustraties. Daarom heb ik een methode ontwikkeld die daar voorgoed mee afrekent en je een energieboost geeft.
In mijn programma genaamd Eeuwig Energiek leer je specifieke oplossingen voor jouw oorzaak van energie tekort, maar ook tips en adviezen die voor iedereen nuttig zijn.
Je zal onder andere het volgende ontdekken:
- Waar het specifiek bij jou mis gaat en of jij er iets aan kan doen.
- 25 Tips voor een energieopwekkende nachtrust
- Hoe je energievreters kunt herkennen en deze kan vervangen met energiegevers
- De top 25 energiegevende voedingsmiddelen
- Verschillende onverwachte methodes om meer energie te krijgen
Klik op deze link om Eeuwig Energiek + bonussen volledig risicovrij uit te proberen
