Als het gaat om gezonde voeding dan nemen groenten onmiskenbaar de hoofdrol in.
Maar met zoveel groentesoorten op de markt, hoe weet je welke groenten de beste zijn voor je gezondheid? Geen zorgen, wij hebben het uitzoekwerk al voor je gedaan.
Welke gezondste groente verdient de titel ‘kampioen van de voedingsstoffen’? In dit artikel ontdek je de top 10 groenten die je niet wilt missen.
Inhoud van dit artikel
Meerderheid Nederlanders eten onvoldoende groente
Groenten zijn essentieel voor een gezond voedingspatroon. Ze leveren een schat aan voedingsstoffen, waaronder vitamines, mineralen en voedingsvezels.
Onderzoek toont aan dat het eten van meer groenten het risico op chronische ziekten zoals hartziekten, diabetes en bepaalde kankers kan verlagen.
In Nederland eet 75% van de mensen dagelijks ongeveer 90 gram te weinig groente, en bijna een kwart ziet het nut niet in van meer groenten eten, aldus onderzoek van HelloFresh.
Het Voedingscentrum raadt aan om dagelijks 250 gram groente te consumeren voor optimale gezondheid. Tegelijkertijd zien we dat groenten steeds minder voedingsstoffen bevatten.
Meer groente eten is beter
Bij groenten (en fruit) geldt: hoe meer je ervan eet, des te beter het is. Mensen die veel groenten eten hebben een lagere kans op vroegtijdige sterfte (bron, bron, bron).
Neem bijvoorbeeld broccoli; het is niet alleen rijk aan hoogwaardige eiwitten maar voorziet ook in een aanzienlijk deel van de dagelijkse behoefte aan vitamine K (116%) en C (135%) per portie rauw, naast belangrijke voedingsstoffen zoals foliumzuur, mangaan en kalium.
Het grootste gezondheidsvoordeel wordt behaald indien er dagelijks 800 gram groente + fruit gegeten wordt (bron). Dit blijkt uit de verzameling van data uit onderzoeken waaraan in totaal 2 miljoen mensen deelnamen.
Dankzij het hoge vezelgehalte helpen groenten het risico op diabetes type 2 te verminderen (bron, bron). De vezels helpen de bloedglucose laag te houden en ze verbeteren de insulinegevoeligheid.
Je kunt zoveel groenten eten als je wilt, gezien ze laag zijn in calorieën en vol zitten met nuttige voedingsstoffen. Pas echter op met het consumeren van te veel zetmeelrijke groenten, zoals aardappelen.
- Enkele tips voor een gezonde groenteconsumptie: kies voor biologische groenten waar mogelijk, koop je groenten op de markt als je een beperkt budget hebt.
- Overweeg ook het gebruik van een stoommandje om voedingsstoffen beter te bewaren tijdens het koken – deze zijn al vanaf vier euro bij Ikea verkrijgbaar.
Doe deze test en krijg jouw unieke op maat gemaakte keto schema, recepten en menu
Ontdek hoe je met jouw lichaam en behoeften je streefgewicht bereikt.
Vul een aantal simpele vragen in en laat ons voor jou een uniek plan maken waardoor jij in korte tijd voorgoed afrekent met overbodig vet.
Dit is geen jojo dieet, maar een manier waarop jij vol plezier resultaten behaalt en tegelijkertijd lekker eet.
Wat is de gezondste groente?
#1: Broccoli
Broccoli staat bekend als een ware groene krachtpatser en verdient met recht een belangrijke plek in onze top 10 van gezondste groenten.
Met slechts 91 gram rauwe broccoli krijg je al 77% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor vitamine K en 90% van de ADH voor vitamine C binnen. Bovendien is het een goede bron van foliumzuur, mangaan en kalium.
Wat broccoli bijzonder maakt, is de aanwezigheid van een zwavelhoudende plantaardige stof genaamd glucosinolaat en het daaruit voortkomende sulforafaan.
Deze stoffen kunnen mogelijk helpen bij de bescherming tegen kanker en het verminderen van ontstekingen die in verband worden gebracht met chronische aandoeningen zoals hartziekten (bron, bron).
#2: Boerenkool
Boerenkool is een superfood bij uitstek dat rijk is aan zowel voedingsstoffen al smaak.
Een kleine hoeveelheid van 21 gram rauwe boerenkool bevat een overvloed aan essentiële voedingsstoffen, waaronder kalium, calcium, koper en een reeks vitamines zoals A, B, C en K.
Deze dichtheid aan voedingsstoffen maakt boerenkool tot een uitstekende keuze voor het versterken van het immuunsysteem en het ondersteunen van de algehele gezondheid.
Het unieke van boerenkool wordt ondersteund door wetenschappelijk onderzoek.
In een kleinschalige studie bleek dat het consumeren van boerenkool samen met een koolhydraatrijke maaltijd effectiever was in het voorkomen van bloedsuikerpieken dan het nuttigen van een koolhydraatrijke maaltijd alleen (bron). Dit wijst op de potentieel gunstige rol van boerenkool in het verbeteren van de bloedsuikerwaarden voor mensen met of risico op diabetes type 2.
Daarnaast is aangetoond dat het gebruik van boerenkool in poedervorm of als sap bijdraagt aan het verlagen van de bloeddruk, cholesterol en bloedsuikerspiegel (bron).
Word een metabolisme machine en reken voorgoed af met buikvet via de nieuwste en verbeterde keto methode
Welke hoeveelheid calorieën, koolhydraten en andere nutriënten zijn perfect voor jouw lichaam om jouw metabolisme maximaal aan te zetten?
Doe onze test en laat het ons exact voor jouw lichaam berekenen. Ieder lichaam is anders en door je te focussen op wat werkt voor jouw lichaam
Een op maat gemaakte dieet voor jou werkt tot driemaal effectiever om je streefgewicht te bereiken dan een regulier dieet.
Klik hier om het dieet te ontdekken dat perfect is geoptimaliseerd voor jouw lichaam.
#3: Spinazie
Spinazie is één van de meest voedingsrijke bladgroenten, neemt een prominente plaats in op onze lijst.
Met een portie van slechts 30 gram rauwe spinazie voorzie je je lichaam van 16% van de ADH voor vitamine A en maar liefst 120% van de ADH voor vitamine K, terwijl het slechts 7 calorieën bevat.
Dit maakt spinazie tot een uitstekende keuze voor iedereen die zijn voedingsinname wil verbeteren zonder veel calorieën toe te voegen.
Spinazie is ook rijk aan antioxidanten, die de cellulaire gezondheid ondersteunen en het risico op de ontwikkeling van bepaalde ziektes, waaronder kanker, kunnen verminderen (bron).
Deze groene bladgroente is niet alleen veelzijdig in de keuken, maar biedt ook beschermende effecten voor het hart en de ogen dankzij de hoge niveaus van luteïne en zeaxanthine.
#4: Wortelen
Wortelen zijn rijk aan plantaardige carotenoïden zoals bèta-caroteen. Bèta-caroteen wordt in het lichaam omgezet in vitamine A en is essentieel voor het gezichtsvermogen.
Met 128 gram wortelen krijg je 119% van de dagelijkse waarde voor vitamine A, naast belangrijke hoeveelheden vitamine C en kalium.
Het bèta-caroteen, een antioxidant die wortelen hun karakteristieke oranje kleur geeft, wordt door het lichaam omgezet in vitamine A, wat bijdraagt aan hun gezondheidsvoordelen.
Een onderzoek met meer dan 57.000 deelnemers toonde aan dat het regelmatig consumeren van 2 tot 4 wortelen per week het risico op colorectale kanker met 17% kan verlagen (bron).
Ander onderzoek uit 2018 heeft aangetoond dat de inname van voedsel dat carotenoïden, leidt tot een verminderd risico op borstkanker (bron).
Daarnaast toonde een analyse van 18 onderzoeken aan dat de consumptie van wortelen het risico op longkanker kan verlagen, wat de waarde van wortelen als preventief voedingsmiddel tegen diverse vormen van kanker onderstreept (bron).
Naast hun voedingswaarde, verrijken wortelen gerechten met hun knapperigheid, smaak en levendige kleur. Je kunt wortelen op verschillende manieren gebruiken om je eten extra lekker te maken.
Eet ze bijvoorbeeld rauw in een salade, rasp ze over je pastasaus voor extra smaak, of doe ze in een smoothie voor een gezonde twist. Zo maak je je maaltijden en tussendoortjes niet alleen kleurrijker, maar ook voedzamer.
#5: Knoflook
Knoflook is misschien wel de beste vriend van elke chef en de ergste nachtmerrie van een eerste date.
Maar het is zoveel meer dan een smaakvolle toevoeging. Dit bescheiden ingrediënt, verbergt een schat aan gezondheidsvoordelen in elk teentje.
De meeste mensen weten niet het eten van knoflook erg gezond is. Het bevat heel wat vitamines en mineralen.
Een teentje knoflook bevat slechts ongeveer 4,5 calorieën. Het is rijk aan nuttige voedingsstoffen zoals selenium, vitamine C, vitamine B6 en vezels.
Al duizenden jaren wordt knoflook ook gebruikt als medicinale plant. De belangrijkste werkzame stof allicine, is aangetoond dat het kan helpen bij de bloedsuikerspiegel en de gezondheid van het hart (bron).
In vitro studies (reageerbuis) met dieren laten zien dat allicine krachtige eigenschappen heeft in de strijd tegen kanker (bron).
#6: Rode bieten
Rode bieten, die uitblinken met hun levendige kleur, zijn een rijke bron van essentiële voedingsstoffen.
Elke portie van deze wortelgroente is rijk aan vezels, foliumzuur en mangaan, terwijl het nauwelijks calorieën bevat.
Deze aardse groenten zijn ook een uitstekende bron van nitraten, die door je lichaam worden omgezet in stikstofoxide.
Stikstofoxide heeft de kracht om je bloedvaten te verwijden, wat kan bijdragen aan een lagere bloeddruk en een verminderd risico op hartziekten (bron, bron).
Daarnaast zijn bieten en bietensap in verband gebracht met verbeterd uithoudingsvermogen en sportprestaties, waardoor ze een favoriet zijn geworden onder sporters (bron).
Bovendien zijn bieten rijk aan foliumzuur, essentieel voor de aanmaak van gezonde rode bloedcellen. Of je ze nu stoomt, roostert of rauw eet, bieten zijn veelzijdig en heerlijk.
Bieten brengen niet alleen kleur naar je gerechten, maar ook een reeks gezondheidsvoordelen die te belangrijk zijn om te negeren.
#7: Bloemkool
Heb je je ooit afgevraagd waarom bloemkool tegenwoordig overal te zien is?
Van bloemkoolrijst tot pizzabodems, deze groente heeft de harten (en de maag) van velen veroverd.
En dat is niet voor niets. Een bescheiden hoeveelheid van 100 gram gekookte bloemkool kan al een goede bijdrage leveren aan je dagelijkse voedingsinname.
In deze hoeveelheid vind je ongeveer 2 gram vezels en 2 gram eiwitten, samen met een waardevolle mix van vitamines en mineralen.
Wat maakt bloemkool zo speciaal? Bloemkool behoort tot de kruisbloemige groenten, een groep die bekend staat om haar gezondheidsbevorderende stoffen.
Deze groente is rijk aan glucosinolaten en isothiocyanaten, twee stofjes die onderzoekers in verband brengen met krachtige anti-kankereigenschappen (bron).
Daarnaast is bloemkool een favoriet voor iedereen die een beetje op de lijn let of minder koolhydraten wil eten. Het kan namelijk dienen als een laagcalorisch, koolhydraatarm alternatief voor zwaardere ingrediënten zoals aardappelen.
#8: Radijzen
Radijzen zijn veel meer dan een kleurrijke toevoeging aan je salade. Deze groenten zijn niet alleen bestand tegen koude temperaturen, maar zijn ook rijk aan belangrijke voedingsstoffen.
Met een aanzienlijke hoeveelheid vitamine B, C, en kalium dragen radijzen bij aan een gezond voedingspatroon.
Hun specifieke scherpe smaak komt van isothiocyanaten, een groep zwavelhoudende stoffen die in verband staan met diverse gezondheidsvoordelen.
Zo werd in één studie ontdekt dat een extract rijk aan isothiocyanaten uit radijzen de groei van menselijke borstkankercellen kon remmen (bron). Vergelijkbare resultaten zijn waargenomen in studies gericht op zowel darm- als blaaskankercellen.
Daarnaast zijn radijzen rijk aan vezels. Voedingsvezels zijn belangrijk voor de goede bacteriën in onze darmen, wat kan leiden tot een verbeterde darmgezondheid, verminderde ontsteking, en een betere immuunfunctie.
Radijzen, bekend om hun levendige tinten en pittige bite, zijn veel meer dan een kleurrijke toevoeging aan je salade. Deze groente, robuust genoeg om de kou te trotseren, brengt niet alleen textuur maar ook een schat aan voedingsstoffen naar je bord.
#9: Peterselie
Peterselie is niet alleen een kruid dat de winterkou trotseert; het blijft zelfs groeien bij lage temperaturen en sneeuw.
Maar peterselie is veel meer dan een robuuste plant.
Met slechts 28 gram krijg je al de volledige aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine K binnen, plus meer dan de helft van je dagelijkse vitamine C. Daarnaast is het rijk aan vitamine A, foliumzuur, ijzer, calcium en kalium.
Dit kruid blinkt uit als een rijke bron van flavonoïden, met name apigenine en luteoline. Ze spelen een cruciale rol in het beschermen tegen geheugenverlies en de effecten van veroudering op de hersenen.
#10: Rode kool
Rode kool is onder andere rijk aan vitamine C, E en K, ijzer, kalium en calcium. Deze groente is goed voor maag en darmen.
Bij een portie van slechts 89 gram krijg je verrassend genoeg bijna alle vitamine C binnen die je op een dag nodig hebt.
Ook bevat rode kool essentiële B-vitamines, mangaan en kalium, waardoor het een ondergewaardeerde held is onder de groenten.
Wat rode kool echt uniek maakt, zijn de anthocyaninen. Deze kleurstoffen behoren tot de antioxidanten en bieden potentieel bescherming tegen hartziekten (bron).
Een onderzoek onder bijna honderdduizend vrouwen heeft aangetoond dat een hogere inname van anthocyaninerijke voeding het risico op hartinfarcten aanzienlijk kan verlagen (bron).
Ook zijn er aanwijzingen dat deze krachtige stoffen kunnen helpen bij het verminderen van het risico op bepaalde hartziekten en mogelijk zelfs kankerbestrijdende eigenschappen hebben (bron). Dit maakt het niet alleen een kleurrijke, maar ook een voedzame toevoeging aan je dieet.
Disclaimer: hoewel ik je net een lijst met top 10 groenten heb gegeven op basis van hun voedingswaarde, is het belangrijk om te onthouden dat dit niet betekent dat andere groenten ondergeschikt zijn. Elk type groente heeft unieke voedingsstoffen en gezondheidsvoordelen. De lijst is bedoeld als leidraad om je te helpen bij het maken van gezonde keuzes.
HappyJuicy: snelle en lekkere manier om toch je groenten binnen te krijgen
Je weet nu dat het belangrijk is om voldoende groenten te eten voor je gezondheid. Het advies is om minimaal 250 gram groenten per dag te consumeren, maar meer is nog beter.
De dagelijkse drukte maakt het een uitdaging om zelfs maar in de buurt te komen van die 250 gram, laat staan de 800 gram die ons kan beschermen tegen allerlei gezondheidsproblemen.
Onderzoek toont aan dat deze hoeveelheid het risico op ernstige aandoeningen zoals beroertes, hartziekten en kanker aanzienlijk kan verlagen.
Maar hoe voeg je zoveel groenten toe aan je dagelijkse routine zonder dat het voelt als een dagtaak? Als jij net zo bent als ik dan kies je voor de makkelijkste manier om iets vol te houden.
Ontdek de kracht van moeder natuur met de 100% natuurlijke slowjuice groentesapjes van HappyJuicy. Een ware zegen voor iedereen die worstelt met het dagelijks eten van genoeg groenten. Elk flesje is zorgvuldig samengesteld met maar liefst 7 van de gezondste ingrediënten die je kunt vinden, zoals selderij, wortel, witte kool, venkel, komkommer, rode biet, boerenkool, en spinazie.
Elk sapje bevat bovendien een superfood, waardoor je in één klap een breed spectrum aan gezondheidsvoordelen binnenkrijgt.
Met maar liefst 260 gram groenten en een vleugje fruit in elk flesje, bieden ze een eenvoudige manier om je doelen te halen. Zo bereik je de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid zonder uren in de keuken te hoeven staan.
In deze sapjes zit veel variatie want er zijn in totaal 9 soorten sapjes. Van deze 9 sapjes bestaan 6 sapjes uit 70% groente en 30% fruit, en de 3 overige sapjes bestaan voor 100% uit groente. Ook zit in elk sapje tenminste één superfood.
Dankzij de slowjuice methode blijven de meeste smaken, vitaminen en mineralen behouden, waardoor je lichaam de voedingsstoffen efficiënter en sneller opneemt.
Veelgestelde vragen over gezonde groenten
Welke groente kun je onbeperkt eten?
Groenten die je vrijwel zonder beperking kunt eten vanwege hun lage calorieën en hoge gehalte aan vezels en water zijn vooral bladgroenten. Denk dan aan spinazie en sla, en waterrijke groenten zoals komkommers en tomaten.
Deze groenten kun je in grote hoeveelheden toevoegen aan je maaltijden, omdat ze je helpen een vol gevoel te geven met weinig calorieën.
Variatie is ook belangrijk in een gezond voedingspatroon. Dus zorg ervoor dat je naast deze groenten ook andere voedingsmiddelen consumeert om alle benodigde voedingsstoffen binnen te krijgen.
Welke groenten moet je elke dag eten?
Voor een gezond en gevarieerd dieet is een verscheidenheid aan groenten belangrijk om zoveel mogelijk voedingsstoffen binnen te krijgen.
Naast de top 10 groenten die ik heb genoemd, zijn er ook andere groenten met hoge voedingswaarden die je dagelijks zou kunnen overwegen te eten, waaronder bladgroenten, paprika’s, tomaten, pompoen, courgette, en peulvruchten.
Wat is beter: boerenkool of broccoli?
Als voedingsdeskundige krijg ik vaak de vraag: “Wat is beter, boerenkool of broccoli?”. Het is een interessante vraag omdat beide groenten ware superfoods zijn, elk met hun eigen indrukwekkende lijst aan gezondheidsvoordelen. Het kiezen tussen boerenkool en broccoli is als kiezen tussen twee kampioenen; beide zijn goede keuzes als het gaat om voedzame groenten.
Boerenkool blinkt uit met zijn hoge gehalte aan vitamine K, vitamine C, en antioxidanten zoals quercetine en kaempferol. Deze voedingsstoffen maken boerenkool tot een krachtige bondgenoot in het bestrijden van ontstekingen en het ondersteunen van de gezondheid van het hart en de botten.
Aan de andere kant is broccoli een krachtpatser als het gaat om sulforafaan, een stof die krachtige kankerbestrijdende eigenschappen heeft. Het is ook rijk aan vitamine C en biedt een goede hoeveelheid vezels, wat bijdraagt aan een gezonde spijsvertering.
Als ik echt moet kiezen tussen boerenkool en broccoli op basis van algemene voedingswaarde en gezondheidsvoordelen, dan zou ik zeggen dat boerenkool over het algemeen als ‘beter’ kan worden beschouwd.
Boerenkool heeft een iets hogere voedingsdichtheid, met name in vitamines zoals K, A, en C, en bevat krachtige antioxidanten. Dat gezegd hebbende, het verschil is klein en zowel boerenkool als broccoli zijn uitstekende keuzes voor een gezond dieet.
Wat is de minst gezonde groente?
Eigenlijk bestaat er niet zoiets als de “minst gezonde” groente, omdat alle groenten hun eigen goede stoffen hebben. Maar let op: hoe je ze klaarmaakt, doet ertoe. Als je bijvoorbeeld groenten frituurt of veel boter gebruikt, worden ze natuurlijk minder gezond.
En ja, aardappelen zijn wat zetmeelrijk, dus die kunnen je bloedsuiker sneller omhoog schieten. Maar zelfs die zijn nog steeds goed voor je, zolang je maar niet overdrijft.
Bij sommige groenten moet je wel een beetje oppassen met hoeveel je ervan eet. Neem bijvoorbeeld groenten als spinazie of snijbiet. Deze groenten bevatten oxaalzuur, wat in grote hoeveelheden niet zo best is, vooral als je gevoelig bent voor nierstenen.
En dan heb je nog nitraatrijke groenten zoals sla en rode biet. Die zijn supergezond, maar als je er echt heel veel van eet, kan dat ook weer zijn nadelen hebben.
Tot slot
Groenten zijn super belangrijk voor een gezond eetpatroon, maakt niet uit of het zomer of winter is. Elke groente zit vol met zijn eigen combinatie van goede voedingstoffen die je lichaam nodig heeft.
Het is dus slim om verschillende soorten groenten te eten, zodat je lichaam alles krijgt wat het nodig heeft om gezond te blijven. Probeer bij elke maaltijd een paar verschillende groenten op je bord te krijgen.
Heb je moeite om genoeg groenten binnen te krijgen of ben je gewoon op zoek naar een snelle manier om je gezondheid een boost te geven?
Overweeg dan 100% natuurlijke groentesapjes van HappyJuicy met 260 gram groenten per flesje.
Door groentesapjes als aanvulling op je voeding te overwegen, kun je moeiteloos en genietend meer gezonde groenten in je dagelijkse routine opnemen.
Welk van de 5 buiktype heb jij? Doe de test en ontdek het direct (en hoe jij met jouw type een platte buik krijgt)
Wil je weten welke buiktype je hebt? En hoe je met jouw type een platte en strakke buik krijgt en effectief buikvet weet te verbranden?
Doe dan mijn test en ontdek het in slechts 2 minuten.
Je zal het volgende te weten komen:
- Welk type buik jij hebt
- Potentiële fouten die je maakt die jouw buikvet veroorzaken
- Wat jij kan veranderen om een mooie platte of strakke buik te krijgen
