Overgewicht, dus te dik zijn, is een probleem in de huidige samenleving. Met name de laatste tientallen jaren is de hoeveelheid mensen die te dik zijn, of zelfs obesitas hebben, schrikbarend gestegen.
Wist dat meer dan de helft van alle Nederlanders van 20 jaar of ouder last hebben van overgewicht? Schokkende cijfers!
Of je te dik bent, wordt over het algemeen berekend met de BMI. Klik hier naar om je BMI te berekenen.
In dit artikel leer je:
- De gezondheidsrisico’s van te dik zijn
- Wat overgewicht veroorzaakt
- Waardevolle tips om overgewicht te lijf te gaan
Inhoud van dit artikel
Eerst even wat cijfers
In mijn zoektocht naar cijfermateriaal en statistieken over dit onderwerp, ben ik van de ene verbazing in de andere gevallen. Natuurlijk wist ik dat te dik zijn een groeiend probleem is waar veel instanties inmiddels de noodklok over geluid hebben. Maar dat de nood zo hoog was, ben ik écht van geschrokken!
Laten we eerst maar even beginnen met het meest schokkende cijfer: Volgens het ministerie van volksgezondheid en zorg, heeft ruim 50% van de Nederlandse bevolking last van overgewicht. Daarnaast heeft ruim 36% last van matig overgewicht, en heeft bijna 14% van de Nederlanders last van obesitas. Opvallend in deze cijfers ligt in het feit dat mannen meer last hebben van matig overgewicht dan vrouwen. Maar uit de cijfers blijkt dat obesitas vaker voorkomt bij vrouwen dan bij mannen.
Bij kinderen liggen de cijfers even wat anders: Ruim 12% van de kinderen/jongvolwassenen tot 20 jaar heeft last van overgewicht. Dit kunnen we ook weer verdelen in ruim 9% matig overgewicht en bijna 3% obesitas. Afhankelijk van de levensfase wisselen de geslachten elkaar af als het gaat om de grootste groep die last heeft van overgewicht.
Tot zover even de Nederlandse cijfers. Als we het op Europees niveau bekijken, dan valt het allemaal wel wat mee. Tenminste als je bedenkt dat landen als Tsjechië, Schotland, Duitsland, Engeland, Ierland, Cyprus, Spanje en Griekenland een gemiddelde heeft van 70%. Jazeker, 70% van de mannen in die landen heeft last van overgewicht! Cyprus is de grote ‘winnaar’ met maar liefst 76%.
En als we het hebben over obesitas, dus zéér ongezond overgewicht, dan hebben we net vastgesteld dat ongeveer 1 op de 7 Nederlanders hier last van hebben. Op Europees niveau vinden we de ‘winnaars’ in landen als Griekenland, Schotland en Engeland: In deze landen heeft één op de vier inwoners last van obesitas.
Hoewel de Nederlandse cijfers nog steeds alarmerend zijn, op Europees niveau doen het zo slecht nog niet. Maar dat neemt niet weg dat het nog steeds een groot probleem blijft, met grote gevolgen voor de gezondheid. Maar hierover later in dit artikel meer.
Heb ik een gezond gewicht? Je Body Mass Index bepalen
Het is erg lastig om een algemene definitie te geven van overgewicht. Overgewicht is in het algemeen een té hoog gewicht in verhouding tot je lengte. Natuurlijk willen we dat meer in een hokje plaatsen door er een cijfer aan te hangen. In de meeste gevallen doen we dat door het bepalen van de Body Mass Index, afgekort als BMI. Met deze berekening, op basis van je lengte en je gewicht, kan een indicatie geven over het feit of je een gezond gewicht hebt of niet.
Je Body Mass Index is heel gemakkelijk te berekenen:
BMI = kg/m2
Met andere woorden: Je gewicht in kilo’s deel je door het kwadraat van je lengte in meters.
Hoewel deze index al 200 jaar oud is, blijkt steeds vaker dat de uitkomst er vaak naast zit. Met name voor lange mensen en kleine mensen zijn de uitkomsten vaak afwijkend van de werkelijkheid. Ook mensen die regelmatig aan bodybuilding doen kunnen niet vertrouwen op de uitkomst. Daarnaast zegt alleen het gewicht in verhouding tot je lengte niet alles over je gezondheid. Een andere factor is natuurlijk de hoeveelheid lichaamsvet, en de verdeling hiervan over je lichaam.
Het is bekend dat het lichaamsvet rondom je buik het meest gevaarlijke vet is. Dit is het zogenaamde viscerale vet wat rondom je organen gaat zitten. Het is dit lichaamsvet wat de grootste problemen voor je gezondheid kan geven.
Dit visceraal vet staat misschien beter bekend als buikvet. Daardoor is het beter om het buikvet, in de vorm van de buikomvang, mee te nemen in de BMI-Index. Door wetenschappers is hier heel lang over nagedacht, en kwamen uiteindelijk tot een eenvoudige oplossing: De Waist to Height Ratio, afgekort de WtHR. In deze berekening wordt de buikomvang in verhouding gebracht tot de lichaamslengte.
De formule voor het berekenen van de Waist to Height Ratio is betrekkelijk eenvoudig:
WtHR = Buikomvang in centimeters / Lengte in centimeters
In mijn ogen is dit een meer betrouwbare methode om te kijken of er sprake is van een ongezond overgewicht, waarbij het gevaarlijke viscerale vet is meegenomen in de beoordeling.
De mogelijke gevolgen van te dik zijn
Overgewicht, en speciaal obesitas, kan verregaande gevolgen hebben voor je gezondheid. Uit onderzoek is gebleken mensen die overgewicht hebben, 5-12 keer meer kans hebben op het krijgen van de aandoening diabetes type 2. Ook de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten is 2-4 keer zo hoog. Voor deze twee is de hoeveelheid lichaamsvet in de buikholte het grootste risico, met name rondom de organen. Over het algemeen kunnen we stellen dat ongeveer 14% van de mensen die hart- en vaatziektes hebben, dit te wijten is aan overgewicht.
Hoewel de eerder genoemde twee de meest voorkomende gevolgen zijn, zijn er nog veel meer. Ik zal ze even voor je op een rijtje zetten:
- Je hebt steeds meer moeite om soepel te bewegen. Door je gewicht krijg je last van je bewegingsapparaat, en natuurlijk zit die vervelende buik altijd in de weg.
- Door het overgewicht, en het steeds maar weer mislukken van een dieet, kunnen ernstige depressies ontstaan.
- Overgewicht kan de aanleiding zijn voor het vormen van bepaalde soorten kanker. Denk hierbij maar eens aan lever, galblaas, nieren, darmen.
- Je ademhaling kan je parten gaan spelen. Je kunt last krijgen van slaapapneu.
- De botten en het kraakbeen kan sneller af gaan breken, waardoor je last krijgt van Artrose.
- De kans op een beroerte is vele malen groter als je last hebt van fors overgewicht.
- Hart- en vaatziektes
- Diabetes Type 2
- Een té hoog cholesterol
- Een té hoge bloeddruk
De 3 belangrijkste oorzaken van overgewicht en obesitas
Overgewicht kan heel veel oorzaken hebben, en vaak is het een combinatie van oorzaken. Nooit is er maar één ding aan te wijzen, wat je vervolgens kunt wijzigen om je probleem op te lossen. Om iets aan je overgewicht te doen, moet je je leven omgooien, opnieuw inrichten. Maar om dat te doen moet je wel wat meer weten over de oorzaken.
Ik wil graag de 3 grootste oorzaken van overgewicht met je doornemen:
Oorzaak 1: Té veel foute koolhydraten eten
Overgewicht wordt altijd direct in verband gebracht met veel eten, héél veel eten. Voor een deel is dat natuurlijk waar, want je et meer calorieën dan je op dat moment verbrand, dus wordt deze energie in je lichaam opgeslagen als lichaamsvet voor eventueel later gebruik. Dit ‘later gebruik’ zal helaas nooit aanbreken, tenminste als je zo door blijft gaan.
Maar té veel eten is vaak niet het enige probleem. Je ziet immers vaak genoeg mensen met overgewicht die (ogenschijnlijk) redelijk normale hoeveelheden naar binnen schuiven. In ieder geval hoeveelheden die in verhouding staan met hun activiteiten. Dus is er nog meer aan de hand.
Overgewicht krijgen is ook een kwestie van gezond en bewust eten. Ook al eet je normale hoeveelheden, maar de kwaliteit is slecht, of er zit veel suiker in, of je eet alléén maar snelle koolhydraten, dan komen de kilo’s er net zo snel bij. Je eet dan wel een normale hoeveelheid calorieën, maar alle voedingsstoffen die je daarnaast binnenkrijgt staan de meeste lichaamsprocessen, onder andere de spijsvertering, in de weg om normaal hun werk te kunnen doen. Het gevolg: Je krijgt last van overgewicht.
Natuurlijk kun je niet altijd perfect gezond eten, daar moeten we heel realistisch in zijn. Maar je kunt wel meer letten op wat je eet, bewuster bezig zijn met eten. Let bijvoorbeeld eens op de koolhydraten die je dagelijks eet: Laat de snelle koolhydraten (suikers en witmeel) staan, en verruil deze voor langzame koolhydraten.
Oorzaak 2: Té veel stress
Wist jij dat stress een hele grote dikmaker is? Zo nu en dan stress is helemaal niet zo erg, erg gezond zelfs, want tijdens een periode van stress kun je je heel goed concentreren op wat je op dat moment moet doen. Denk maar eens de stress voor een sollicitatiegesprek of voor een examen. Maar als de gebeurtenis dan afgelopen is, moet de stress ook weer weg zijn. Dan moet er tijd zijn voor ontspanning.
Maar helaas werkt het tegenwoordig niet meer op deze manier: We zitten continue in de stress-modus, want er moet zo veel gebeuren, er zijn zorgen, we ‘moeten’ van alles, er wordt veel verwacht door je familie en vrienden, we zitten allemaal dicht op elkaar gepakt en we staan dagelijks in die eeuwige file. Allemaal zaken die constant stress oplevert.
En op het moment van stress, wordt er cortisol aangemaakt. En het is juist deze stof die er voor zorgt dat er extra energie opgeslagen wordt als lichaamsvet. Inderdaad, voor later gebruik. Er is namelijk sprake van een crisis met al die stress. Meer over stress en cortisol lees je in het artikel over bijnieruitputting.
Dus om te voorkomen dat je er nog meer onnodige kilo’s bijkrijgt, is het belangrijk om iets aan je stress te doen. Probeer je niet op te winden in situaties waar je toch niets (meer) aan kunt veranderen, en zorg vooral voor méér ontspanning. Dit hoeft beslist niet hoogdravend te zijn, want gewoon lekker in de tuin zitten met een goed boek werkt ook prima!
Oorzaak 3: Té weinig vetten
Het klinkt misschien vreemd: ‘Té weinig vetten`, want overgewicht wordt altijd direct in verband gebracht met een overdaad aan vettige lekkernijen. Maar toch kan dit waar zijn, want mensen die zich bewust worden van hun overgewicht, en er daadwerkelijk iets aan willen doen, gaan vaak over tot een vetarm dieet, en soms in een heel extreme vorm. Deze mensen zijn er van overtuigd dat het ontbreken van vetten in het voedingspatroon hun probleem van overgewicht op zal lossen. Helaas voor deze mensen, maar het effect is tegenovergesteld.
Je lichaam heeft vetten nodig om te kunnen functioneren. En vetten eten is op zich niet ongezond. Nog sterker: Je lichaam heeft ook de onverzadigde vetten, dus de ongezonde vetten, nodig. Maar natuurlijk wel in een beperkte hoeveelheid! Aangezien je de ongezonde vetten nooit 100% kunt vermijden, kan dit goed in balans zijn met je verzadigde vetten. Tenminste, als je er goed om denkt!
Om kort te gaan: Minder vetten eten heeft een averechts effect. Concentreer je liever op het eten van verzadigde, gezonde vetten.
Onnodig te zeggen dat je iedere hoeveelheid en iedere vorm van transvetten altijd moet vermijden!
Externe invloeden op het probleem van overgewicht
Natuurlijk ligt het probleem van overgewicht in eerste instantie bij ons zelf. Wij zijn zelf verantwoordelijk voor ons eigen lichaam, onze eigen tempel. Maar het wordt ons wel heel erg lastig gemaakt door alle externe invloeden vanuit ons leefmilieu wat binnenkomt via de sociale kring, via internet en natuurlijk via televisie. “Och, daar luister ik nooit naar, ik kies wat ik zelf wil”, maar helaas werkt het niet zo. De invloed van media is groter dan de meeste mensen denken. Het is niet voor niets dat daar miljoenen en miljarden euro’s aan wordt besteed. Met name de reclames die gericht zijn op jongeren hebben veel effect. Ze zijn gemakkelijk beïnvloedbaar en zijn gevoelig voor mode, voor alles wat ‘cool’ is.
Extern zijn er nogal wat krachten die je moet kunnen weerstaan, om een gezond gewicht te krijgen, of te kunnen behouden:
- Hoewel het in vroeger dagen heel normaal was, komt borstvoeding tegenwoordig steeds minder voor. Moeders vinden het lastig, werkgevers willen zo snel mogelijk de vrouwen terug van zwangerschapsverlof, moeders moeten de voeding altijd alleen doen. Maar ondanks die redenen komt de borstvoeding beetje bij beetje weer in zwang, mede door alle positieve berichtgeving over het effect op de kleine. Maar de kans dat de moeder het ook lang vol kan houden is nog steeds heel erg klein. Dit zou groter kunnen zijn met méér steun van de werkgevers, overheid, consultatiebureau, vrienden en familie. Maar wat heeft borstvoeding met overgewicht te maken? Uit vele onderzoeken is gebleken dat de kans op overgewicht veel kleiner is als het kind start met échte borstvoeding. Daarnaast zijn er natuurlijk nog veel méér voordelen van borstvoeding, maar dat valt buiten de scope van dit artikel.
- Is het je wel eens opgevallen dat de grootte van de porties steeds verder toeneemt? Dit geldt voor de porties die je in een restaurant eet, voor de porties die je in een snackbar eet, de voorverpakte porties in de supermarkt. Grotere porties betekent hogere prijzen dus meer geld verdienen. Neem bijvoorbeeld eens een zak chips: Of deze zal nu 200 gram of 250 gram bevat, de zak gaat toch wel leeg. Onbedoeld krijg je dan veel meer calorieën binnen dan de bedoeling was. Natuurlijk kun je stoppen wanneer je wilt, maar dat gebeurt in de praktijk niet.
- Eén van de grootste problemen voor de jeugd is de duidelijke aanwezigheid van alle suikerhoudende drankjes. In de reclames worden ze ‘hip’ aangeprezen, en het drinken hiervan wordt ervaren als ‘cool’. Natuurlijk zal het ‘cool’ zijn, maar de grote hoeveelheid (kunstmatige) suikers zorgen wel voor meer en meer overgewicht onder jongeren. Wist jij dat bijna 80% van wat een jongere per dag drinkt, bestaat uit suikerhoudende drankjes zoals Cola en Fanta. (Ik snap nu trouwens ook waarom de Kerstman last heeft van overgewicht…)
- De enige juiste manier om overgewicht de baas te blijven is het eten van gezonde voeding. Bij voorkeur geen voeding uit een potje, dus vers. Ook goede kwaliteit groente en fruit maakt hier onderdeel van uit. Maar helaas heeft niet iedereen toegang tot een verkooppunt waar kwaliteitseten wordt verkocht. Veel mensen kunnen het zich simpelweg niet veroorloven om relatief dure groente in een natuurwinkel te kopen, en gaan dus toch naar de goedkope supermarkt voor een mindere kwaliteit. Daarnaast zijn er veel meer verkooppunten van goedkope voeding (fastfood, snackbar, snackautomaten, goedkope supermarkten etc.), dan verkooppunten met een hoogwaardige voeding. (markt, natuurwinkels, bio-winkels etc.). Er is dus een hele grote groep mensen die het zich niet kunnen permitteren om hoogwaardige voeding te kopen en te eten.
- Jongeren brengen steeds meer tijd door achter het scherm; Televisie, Facebook, Internet, en natuurlijk WhatsApp. Sociale contacten worden online gevormd. Steeds minder is er een noodzaak om persoonlijk contact te hebben, om even op de fiets te stappen om een babbeltje te maken. Jongeren komen steeds minder buiten, en dat is erg jammer. Aan de andere kant is er een steeds groter gebrek aan veilige plaatsen om lekker te kunnen spelen of veilig rond te kunnen hangen.
- Een onderwerp waar al jaren over gesproken wordt: De reclames voor potentieel ongezonde producten, en dan met name de reclames die gericht zijn aan jongeren. Is het je wel eens opgevallen dat er veel meer reclame gemaakt wordt voor ongezonde producten, dan voor gezonde producten? Hoe vaak kom je nog een reclame tegen voor het eten van een eenvoudige appel?
Help! Ik ben te dik! 8 tips die je zelf toe kunt passen!
Je wist het waarschijnlijk al, maar na het lezen van al het voorgaande heb je de bevestiging: Je hebt overgewicht! Wat nu?
Natuurlijk ga je zoeken op internet, en wordt je helemaal bedolven onder de reclames. Producten die je toeschreeuwen dat het géén probleem is om 5 of zelfs 10 kilo per maand af te vallen. Natuurlijk kun je dat proberen, want dit wil je graag geloven. Maar je zult zeer teleurgesteld zijn. De enige die hier van af gaat vallen is je portemonnee.
Natuurlijk raak je kilo’s kwijt, met name in de eerste periode, maar dat zijn vaak liters vocht. Erg gemakkelijk in het begin! Daarna begint de strijd die je altijd gaat verliezen. Na het stoppen met de magische pilletjes komen de eerder verloren kilo’s al heel snel weer terug, en vaak zelfs meer! Dat kan niet de bedoeling zijn.
Daarbij komt het feit dat, als je de gebruiksaanwijzing goed leest, er bij het gebruik van het magische product aangeraden wordt om te gaan sporten. Waarschijnlijk ga je met het aanbevolen sporten meer lichaamsvet verliezen dan met het hele ‘magische’ product.
Denk eens logisch na: Als deze veelbelovende producten allemaal zouden werken, op een duurzame manier, dan zouden er toch geen mensen meer zijn met overgewicht? Dan zouden deze middeltjes toch al lang in het ziekenfondspakket zijn opgenomen?
Ik wil je hierbij 8 tips geven, om je in ieder geval een stuk op weg te helpen naar een nieuwe, betere gezondheid. Niet alleen om jezelf beter te laten voelen, maar vooral ook om de kans op Diabetes type 2 en hart- en vaatziektes zo klein mogelijk te houden. Want een gezond gewicht is niet een kwestie van minder eten, maar gezonder eten. En natuurlijk in combinatie met bewegen en sporten.
Tip 1: Ga meer ontspannen
We hebben allemaal wel eens stress, een normale reactie van het lichaam, maar dat mag niet te lang duren. Na de stress moet er een periode van ontspanning zijn om je lichaam weer de kans te geven om normaal te functioneren. Als je té veel stress hebt, of constant stress hebt, kan dit hele grote gevolgen hebben voor de vele lichaamsprocessen. Eén van de gevolgen van stress is het aanmaken van de stof Cortisol. Deze zorgt er onder andere voor dat je méér lichaamsvet op gaat slaan dan normaal. We kunnen dus stellen dat stress direct zorgt voor overgewicht, en dan hebben we het nog niet eens over de gevolgen voor de spijsvertering, het immuunsysteem en vele andere lichaamsfuncties die op halve kracht gaan draaien.
Zorg dus voor ontspanning. Het maakt niet uit op welke manier, als jij je er maar goed bij voelt. Ontspannen kun je doen door te sporten, te mediteren, een boek te lezen, lekker in het zonnetje liggen of misschien wel een wekelijks bezoekje aan de sauna. Maakt allemaal niet uit, als je lichaam en geest maar ontspant!
Tip 2: Drink méér water
Jazeker, ik hamer er steeds weer op: Je moet water gaan drinken! Natuurlijk moet je dit doen om je lichaam te hydrateren, maar dat is niet de enige reden. Veel mensen kennen niet het verschil tussen ‘dorst’ en ‘honger’. Dus om de ‘honger’ te stillen, nemen ze nog maar eens een tweede portie, terwijl er eigenlijk alleen maar behoefte was aan vocht.
De twee liter water per dag, die altijd aanbevolen wordt, staat gelijk aan 8 glazen. Klinkt misschien veel, maar als je iedere 1,5 a 2 uur een glas water drinkt, dan heb je je taks al gehaald. Zeker als je 20 minuten voor de maaltijd een glas water drinkt, ga je automatisch minder eten omdat je dan sneller een vol gevoel hebt. Het mes snijdt in dit geval dus aan twee kanten.
Tip 3: Eet rustig en bewust
Wist je dat je lichaam pas na ruim 20 minuten een seintje geeft dat er genoeg gegeten is? In deze tegenwoordige tijd waarin snel eten meer regelmaat dan uitzondering is, is het bord vaak al na 10 minuten leeg. Nog steeds honger, dus een tweede portie ligt dan al snel op het bord. Maar het ‘vol’ seintje komt pas na 20 minuten! Het gevolg is dat je je overeet, té veel calorieën die je op dat moment waarschijnlijk niet nodig hebt.
Een goede tip: Neem een klein voorgerecht, een soep of een salade, zodat je eerder het einde van die 20 minuten bereikt. Grote kans dat je minder gaat eten, met hetzelfde resultaat: Een vol- en tevreden gevoel!
Tip 4: Kleinere borden
Dit is een klein trucje om minder te eten. Vaak wordt dit advies onderschat, maar kan het wel degelijk een goede bijdrage leveren aan het minder eten. De oplossing is vrij eenvoudig: Dek de tafel met kleinere borden. Aarzel niet om bijvoorbeeld te deken met ontbijtbordjes! Als je een ontbijtbordje volschept, zoals je altijd doet met een groot bord, heb je psychisch het effect dat je een vol bord hebt, terwijl je uiteindelijk de helft maar eet. Misschien schep je daarna nog een keer op, maar uiteindelijk ga je een stuk minder eten dan voorheen!
Tip 5: Welterusten!
Nog een gevolg van ons jachtige leventje: Te weinig slaap! Vaak denk je dat het voldoende is, want je bent de volgende morgen weer in staat om op je benen te staan. Maar dat wil natuurlijk niet zeggen dat je hele lichaam voldoende uitgerust is om de uitdagingen van deze dag het hoofd te kunnen bieden.
Voldoende slapen is natuurlijk niet alleen om je goed te voelen gedurende de volgende dag, maar ook om beter bestand te zijn tegen stress. Ook worden al je hormonen opnieuw gerangschikt tijdens de nacht. Erg belangrijk, want je hormonen hebben heel veel invloed op de meeste lichaamsprocessen. Een onbalans in je hormonen kan bijvoorbeeld zorgen voor jeugdpuistjes, sufheid en té veel eten.
Probeer iedere nacht ongeveer 8 uren te slapen. Dat betekent niet alleen je ogen dicht doen, maar écht slapen. Kijk eens kritisch naar je slaapkamer: Is het aangenaam verblijven? Voel je je goed in je slaapkamer? Is het donker genoeg? Te warm? Te koud? Verban in ieder geval de televisie, en andere schermen, uit je slaapkamer. Het is veel beter om lekker in slaap te vallen met een goed boek.
Tip 6: Zoek de zon op
Eén van de hormonen welke een hele belangrijke rol speelt bij het signaleren van het volle gevoel tijdens het eten, is Leptine. Bij mensen met overgewicht wordt heel vaak vastgesteld dat dit hormoon niet optimaal werkt. De stof die heel belangrijk is om de effectiviteit van Leptine optimaal te maken, is vitamine D. Het is daarom dat ik in de titel al zei: Zoek de zon op!
Het is waar dat je ook een deel van je dagelijkse behoefte Vitamine D uit voeding haalt, maar het grootste deel wordt toch door het lichaam zelf aangemaakt onder invloed van zonlicht. Je hoeft beslist niet in de volle zon te gaan liggen bakken! Gewoon lekker buiten zijn, gedurende minimaal 30 minuten per dag, met onbedekt hoofd en onbedekte armen, is al voldoende. Lees hier hoe je een vitamine D tekort kunt voorkomen.
Door de aanmaak van Vitamine D wordt dus het hormoon Leptine geactiveerd waardoor je eerder het ‘vol-signaal’ binnen krijgt. Dit resulteert in een lagere inname van calorieën.
Tip 7: Eet de goede calorieën
Het volstaat beslist niet om alléén maar naar de calorieën te kijken. Er zijn verschillende soorten calorieën. Energie uit bijvoorbeeld eiwitten hebben niet dezelfde waarde als calorieën uit zoetstoffen. Het is daarom dat je ook moet letten op wat je eet, dat je de juiste koolhydraten eet, dat je de juiste vetten eet en dat je voldoende eiwitten eet.
Om hier even op door te gaan: De eiwitten zijn ook heel belangrijk voor je lijf. Eiwitten zorgen namelijk voor de opbouw van spieren, tenminste als je de spieren stimuleert. En spiermassa zorgt direct voor het extra verbranden van lichaamsvet.
Tip 8: Ga sporten!
Ok, dit is natuurlijk een inkopper! Maar toch hoort het in dit lijstje thuis. Je hebt niet altijd zin om iets aan sport te doen als je in de avond vermoeid thuiskomt. Je hebt het al druk genoeg en je rent de hele dag al heen en weer. Maar toch is het niet genoeg! Beweging is een ontzettend belangrijk onderdeel van je leven als je serieus bezig bent met je gezondheid en je gewicht.
Sporten versnelt je metabolisme waardoor je in ieder geval je huidige gewicht kunt behouden en waarschijnlijk kunt verlagen. Maar om dat laatste te realiseren, is alleen sporten beslist niet genoeg. Je moet dan ook gezond en bewust eten. Niet te weinig, maar ook zeker niet te veel!
Om je even gerust te stellen: Het heeft beslist geen zin om je iedere dag urenlang in het zweet te werken. Het is meer dan afdoende om 3 tot 4 keer per week gedurende 30 minuten heel intensief te sporten.
Bekijk meer tips in mijn video:
Om je op weg te helpen: 3 heerlijke en gezonde recepten
Aangezien het eten van gezond, hoogwaardig voedsel één van de belangrijkste onderdelen is om gewicht te verliezen, wil je je een stukje op weg helpen door je 3 snelle, gezonde en vooral heerlijke recepten te geven:
Zalmsalade met ei
Deze heerlijk frisse salade is lekker voor de lunch of als voorgerecht tijdens het avondeten. Vooral in de warme zomermaanden is dit een verfrissing die niet alleen lekker is, maar vooral ook supergezond!
Benodigdheden:
- 4 eetlepels water
- 6 gram Wasabi (inderdaad, dat scherpe, groene goedje van de Japanner)
- 75 gram sla
- ruim 200 gram rode zalm
- peper en zout naar smaak
- Halve komkommer
- 2 eetlepels kappertjes
- 60 gram halvanaise
- 2 eieren
Werkwijze:
- Kook allereerste de 2 eieren niet te hard en niet te zacht. Ongeveer 7 tot 8 minuten, afhankelijk van de grootte van de eieren.
- Pak een grote kom en doe daar het water in, samen met de wasabi en de halvanaise. Meng dit goed tot een egale saus. Let er wel op dat de wasabi goed gemengd is, anders heb je ineens 6 grams wasabi in je mond, en dat is niet aan te raden. Prak de wasabi desnoods wat fijner met de bolle kant van een lepel.
- Voeg de zalm toe, samen met de kappertjes
- Prak met een vork totdat de zalm helemaal uitelkaar valt. Meng het geheel goed.
- Snij de sla in kleine reepjes, en doe dit bij de dressing die je net gemaakt hebt.
- De komkommer kun je in hele dunne plakjes snijden, en ook toevoegen aan de dressing.
- Meng het geheel even goed door elkaar.
- Verdeel de salade over de verschillende bordjes, en leg er twee halve eieren bovenop.
- Smakelijk eten!
Smoothie van banaan, appel en spinazie
Smoothies zijn een weldaad voor je lichaam. Het drinkt lekker weg, en zit helemaal vol met gezonde vezels, vitamines en mineralen. Kortom, alles wat je lijf nodig heeft gezond te zijn en gezond te blijven.
Benodigdheden:
- 1 banaan
- 1 glas water
- 1 appel, in kleine stukjes gesneden
- Handjevol spinazie, bij voorkeur verse spinazie, in stukjes gesneden.
- Eventueel kun je nog wat chiazaadjes toevoegen.
Werkwijze:
- Heel eenvoudig: Doe alles in de blender en laat deze zijn werk doen.
- Je kunt het daarna direct opdrinken, of nog even in de koelkast of vriezer zetten voor een heerlijke verfrissing tijdens de warme zomerdagen.
Rode kool met noten en appels
Alweer zo’n heerlijk en gezond recept. Mijn persoonlijke favoriet die zeker het proberen waard is!
Benodigdheden:
- Handjevol gehakte en geroosterde walnoten
- 25 gram suiker, bij voorkeur rietsuiker
- 100 gram azijn
- 3 kruidnagels
- 1 laurierblaadje
- 1 geschilde en geraspte appel
- 25 gram roomboter
- 1 fijngesneden rode kool
Werkwijze:
- Pak een ondiepe, grote pan, en vul deze met de kruidnagels, het laurierblaadje, de fijngesneden appel, de roomboter en de gesneden kool in.
- Zet dit op het vuur, en laat het even lekker doorkoken, terwijl je blijft roeren. Laat het koken totdat de rode kool slap begint te worden.
- Voeg daarna de azijn toe. Let er wel op dat dit kan gaan stomen, dus wel even de afzuigkap aanzetten!
- Blijf doorroeren totdat de azijn verdwenen is.
- Nu voeg je de suiker toe. Wederom gewoon door blijven roeren, anders gaat de suiker aankoeken aan de bodem van de pan.
- Verdeel het mengsel over de borden en garneer het met de gehakte en geroosterde walnoten.
- Eet smakelijk!
Tot slot…
Besef je heel goed dat kilo’s verliezen niet een kwestie is van tijdelijk anders eten en leven, om daarna weer op de oude voet verder te gaan. Je gewicht controleren is een totale verandering van levensstijl: Niet alleen je voeding en meer bewegen, maar ook voldoende slapen en het beheersen van stress. Het is de uitdaging om dit stap voor stap te implementeren in je leven.
Stap voor stap op weg naar een gezond gewicht en een gezond lijf. Heb je hier hulp bij nodig dan is een afslankcoach misschien wel iets voor jou.
Prima bericht, hier kan ik zeker mee uit de voeten.
Wat ik niet begrijp, is waarom in de recepten suiker en halvanaise staan vermeld
Dat zou ik er dan toch echt uitlaten. Appel is van zichzelf al zoet, suiker toevoegen aan de rode kool is echt niet nodig.
Halvanaise in de zalm salade kan prima vervangen worden door yoghurt.