Zitten Er Steeds Minder Voedingsstoffen in Groente? Kritische Review

De afgelopen decennia is er gigantisch veel veranderd met het verbouwen van groente.

Sinds de tweede wereldoorlog hebben we te maken met een enorme groei van de wereldbevolking. Veel landbouwgrond heeft plaats moeten maken voor woningbouw.

Hierdoor is er in de landbouw behoefte aan een zo hoog mogelijke opbrengst per vierkante meter grond.

Supermarkten eisen ondertussen dat de groenten een lust voor het oog zijn terwijl het ook nog eens voor een bodemprijs ingekocht moet kunnen worden.

Zaadveredelingsbedrijven beconcurreren elkaar dan ook met nieuwe plantenrassen waarbij de voedingswaarde niet de eerste prioriteit is maar waarbij de nadruk sterk ligt op opbrengst en uiterlijk.

Dit doet bij veel mensen de vraag rijzen of onze groenten nog wel zo voedzaam zijn als vroeger? Moeten we niet steeds meer gaan eten om nog voldoende voedingsstoffen binnen te krijgen?

Ik dook de databanken in en zet in dit artikel alles over de voedingswaarde van onze huidige groenten op een rijtje. Wat je in dit artikel nog meer gaat ontdekken:

Waarom groenten zo gezond zijn

Groenten bevatten verschillende voedingsstoffen. Welke precies en hoeveel verschilt onderling per soort.

Wat betreft macronutriënten bevatten groente een beetje koolhydraten en een beetje eiwitten. Sommige soorten bevatten kleine hoeveelheden vetzuren.

De meeste groenten bestaan eigenlijk voornamelijk uit vocht en zijn daarom caloriearm. Het vochtgehalte van verschillende groentesoorten varieert van 84 tot 95% (bron).

De koolhydraten van groente zijn van het gezonde langzame type en een deel van deze koolhydraten bestaat uit voedingsvezels. Deze voedingsvezels zijn effectief bij het verminderen van de eetlust (bron).

Groenten die onder de grond groeien, zoals aardappelen, pastinaak, rode bieten en wortels en sommige bonen zijn door het hoge zetmeel gehalte wat rijker aan koolhydraten.

Waar het bij groenten vooral om te doen is zijn de micronutriënten: vitamines, mineralen, antioxidanten en fytonutriënten (bioactieve stoffen) die ze bevatten. Deze worden in verband gebracht met een lagere kans op ziekten en een vertraging van het verouderingsproces (bron, bron).

Vitamines die in groenten voorkomen zijn:

Uit geen enkel onderzoek blijkt dat de vitamine gehaltes in groenten zijn afgenomen. Dit komt omdat planten zelf de vitamines kunnen aanmaken. Mineralen moeten uit de grond komen.

De hoeveelheid vitaminen in groenten is afhankelijk van de volgende factoren: de rijpheid, het klimaat, de gewasgrootte en het ras van de groente. Tussen verschillende groenterassen kan het vitaminegehalte wel 300% tot 400% hoger of lager zijn (bron, bron).

Mineralen en spoorelementen die in groenten voorkomen zijn:

Niet iedere vitamine en mineraal komt in ieder soort groenten voor en de verhoudingen van de aanwezige vitamines en mineralen variëren strek per groentesoort.

Omdat iedere groenten weer anders is samengesteld qua micronutriënten is het goed om zo gevarieerd mogelijk groenten te eten.

Een handig trucje hierbij is door te variëren in de kleuren van je groenten. Wissel af met groene bladgroente, zetmeelhoudende groenten, oranje groenten, peulvruchten en bonen. Je krijgt zo automatisch verschillende vitaminen en mineralen binnen zonder dat je hoeft uit te zoeken wat waarin zit.

Dat groenten goed zijn voor de gezondheid blijkt uit de onderzoeken die gedaan zijn naar hart- en vaatziekten.

Mensen die het meeste groenten eten hebben tot wel 70% minder kans op hart- en vaatziekten (bron, bron, bron, bron, bron). Dit is te danken aan de hoge concentratie van voedingsvezels en antioxidanten (bron, bron). Wat deze onderzoeken een beetje een vertekend beeld geeft is dat mensen die het meeste groenten eten vaak ook de mensen zijn die het meeste fruit eten. Hoe dan ook, duidelijk is dat groente en fruit gezond zijn.

Mensen die veel groenten eten hebben een lagere kans op vroegtijdige sterfte (bron, bron, bron). Hiervoor is het nodig dat je minimaal 250 groente per dag eet, maar meer is nog beter.

Het grootste gezondheidsvoordeel wordt behaald indien er dagelijks 800 gram groente + fruit gegeten wordt (bron). Dit bleek uit de verzameling van data uit onderzoeken waaraan in totaal 2 miljoen mensen deelnamen.

Dankzij het hoge vezelgehalte helpen groenten het risico op diabetes type 2 te verminderen (bron, bron). De vezels helpen de bloedglucose laag te houden en ze verbeteren de insulinegevoeligheid.

Oxidatieve stress speelt een grote rol in de ontwikkeling van chronische ziekten zoals diabetes type 2. De antioxidanten en bepaalde fytonutriënten in groenten helpen tegen oxidatieve stress (bron, bron).

De vezels waaraan groente zo rijk is verminderen tevens de kans op darmkanker (bron, bron, bron). En ook een lagere kans op andere vormen van kanker blijkt groente goed te zijn. Zo blijkt het risico op mondkanker ook lager te worden en hebben rokers die veel groente eten 8% minder kans op longkanker (bron, bron).

Groenten van toen versus nu

Ook wetenschappers houden zich bezig met de vraag of ons voedsel minder voedzaam aan het worden is. Er is dan ook redelijk wat onderzoek naar gedaan en nog meer over geschreven.

De eenvoudigste manier om te beoordelen of ons voedsel minder voedzaam is door simpelweg de voedingswaardetabellen van nu naast die van de afgelopen decennia te leggen. Als je deze vergelijking gaat maken dan zie al snel dat er (grote) verschillen zijn (bron, bron, bron, bron).

Om je een idee te geven van de afname in voedingsstoffen geef ik je hier een aantal voedingsmiddelen waarbij de afnamen het grootste zijn:

Naast een afname van het mineraalgehalte is ook te zien dat het proteïnegehalte door de jaren heen is afgenomen.

Dit zijn de meest extreme voorbeelden van voedingsmiddelen die bij veel mensen regelmatig op tafel staan. Bij andere voedingsmiddelen is de afname in voedingsstoffen minder dramatisch, maar als gekeken wordt naar gemiddelden dan is te zien dat de trend neerwaarts is.

Amerikaanse onderzoekers deden een studie onder 43 gewassen waarvoor zij de data uit de periode 1950 – 1999 analyseerde. Zij namen 13 verschillende voedingsstoffen onder de loep en ontdekte dat er voor 6 van de 13 voedingsstoffen een significante daling was (bron). Voor 6 voedingsstoffen daalde de waarden tussen de 6% en 38%. Opvallend was dat er ook voedingsstoffen waren die juist toegenomen waren.

Een Brits onderzoek die data uit de jaren 1930 vergelijk met die van de jaren 1980 trok de conclusie dat de mineraalwaarden in groenten significant is gedaald (bron). Het gaat hierbij om calcium, magnesium, koper en natrium.

Bij een Deens onderzoek werden diversen monsters geanalyseerd in de periode van 1983 tot 2002. Waar bij het Britse en Amerikaanse onderzoek de gegeven uit databanken werden gebruikt analyseerde de Deense onderzoekers zelf de groenten waardoor de methode van meten constant was. Opvallend genoeg ontdekte zij geen significante afname van voedingsstoffen (bron). Het betreft hierbij wel metingen na 1983 terwijl de grootste dalingen in voedingswaarde, bij andere onderzoeken, in de jaren ’40, ’50 en ’60 te zien waren.

Oorzaken afname voedingsstoffen

Er zijn meerdere verklaringen voor de afname van voedingsstoffen in groenten. Het komt neer op een aantal trends in de manier waarop gewassen worden geteeld en de combinatie van deze factoren zorgt voor de daling in voedingswaarde.

Ook is er veel discussie over de manier waarop in het verleden de voedingsstoffen werden gemeten en hoe dat tegenwoordig gedaan wordt. De verminderde hoeveelheid voedingsstoffen zou volgens sommige (deels) te herleiden zijn tot de verschillende meetmethodes.

Wat opvalt is dat er minder mineralen in onze groenten zitten. Met de vitaminen zit het nog wel goed. Deze constatering maakt het mogelijk om een verklaring te vinden voor de afname van de voedingswaarde.

Groenten halen mineralen uit de grond. Indien er maar weinig mineralen in de grond zitten dan zullen er ook maar weinig in onze groenten komen is de beredenering.

Met het groeien van de wereldbevolking worden landbouwgronden intensiever gebruikt waardoor de grond eerder uitgeput raakt. De oplossing is het bemesten van de grond. Boeren gebruiken hiervoor mest of kunstmest. Dit is vaak onvoldoende (of helemaal niet) gevarieerd; ieder jaar dezelfde kunstmest gebruiken bijvoorbeeld. En je zou je ook kunnen afvragen of echte mest nog dezelfde voedingswaarde heeft als een eeuw geleden, het vee eet immers ook minder voedzame plantaardige voeding.

In Nederland zou de grond in principe voldoende mineralen moeten bevatten omdat de technieken die worden gebruikt gericht zijn op het voorkomen van bodemtekorten. Er is in de meeste regio’s mest beschikbaar en indien er geen mest beschikbaar is dan wordt gebruik gemaakt van kunstmest. Normaal gesproken wordt een kunstmest specifiek afgestemd op de gewassen zelfs.

In regio’s zonder veeteelt, waar de grond van zichzelf al arm is en waar intensief geteeld wordt is dit terug te zien in een afname van voedingsstoffen in de groenten (bron).

Een grotere rol speelt waarschijnlijk de rasverbetering van de gewassen sinds de tweede wereldoorlog. Met het explosief groeien van de bevolking ontstond er een sterke behoefte aan gewassen met een hogere opbrengst per vierkante meter landbouwgrond.

Naast opbrengst worden de nieuwe plantenrassen ontwikkeld op criteria als houdbaarheid van de groenten, groeidagen, kleur, zaaidichtheid, constante kwaliteit, groeikracht, gewicht, betere weerstand tegen insecten en ziekteverwekkers (resistenties) en een mooi uiterlijk.

Tellers en groente inkopers vragen niet naar voedingswaarde waardoor hier vanuit de zaadveredelingsbedrijven dan ook geen of nauwelijks aandacht voor is (bron).

Ik heb de websites van een aantal Nederlandse zaadveredelingsbedrijven bekeken en geen enkele repte ook maar een woord over de voedingsstoffen (met uitzondering van het suikergehalte) van de gewassen. Wellicht dat het achter de schermen wel de aandacht heeft of dat het in de toekomst ook een criteria gaat worden nu consumenten kritischer beginnen te worden over de voedingswaarde van het voedsel in de supermarkten.

Vooralsnog gaat alle aandacht uit naar commerciële eigenschappen en de voedingswaarde wordt hierbij compleet uit het oog verloren. Er is bewijs dat er een negatieve correlatie is tussen opbrengst en mineraalgehaltes en proteïne in groente (bron).

De groenten die wij vandaag de dag eten zijn niet dezelfde groenten die onze grootouders aten toen ze nog jong waren. De smaak is anders, de vorm is anders, de kleur is anders en de voedingswaarde is anders. Eigenlijk is alleen de naam hetzelfde gebleven. Een tomaat heet nog steeds tomaat maar de tomaten die onze grootouders in hun jeugd aten zijn niet meer te koop en worden niet meer geteeld.

Er is een onderzoek gedaan waar gekeken werd naar de voedingswaarde van groente zoals in Tanzania wordt geteeld vergeleken met de groente zoals die in Westerse landen wordt geteeld. Dit is interessant omdat in Tanzania de traditionele groenten worden geteeld en niet de plantenrassen zoals die ontwikkeld zijn door zaadverdelingsbedrijven. De gewassen uit Tanzania blijken meer vitamine C, ijzer en calcium te bevatten (bron). Dit zegt niet alles omdat de omstandigheden (zoals klimaat en grond) ook anders zijn.

Een Amerikaans onderzoek aan de hand van data in de periode 1950 tot 1999 schrijft de daling van mineralen toe aan de verandering van de gewassen in die periode waarbij ‘trade-offs’ zijn gemaakt tussen opbrengst en voedingswaarde (bron).

De afname van de hoeveelheid mineralen kan ook samenhangen met de toename van de hoeveelheid vocht in groenten. De hoeveelheid vocht is toegenomen en de hoeveelheid mineralen is afgenomen (bron). Groenten worden gekweekt om meer vocht vast te houden zodat ze zwaarder worden, dit gaat ten koste van het mineralen die in de vaste stof te vinden zijn (bron).

Bij het verbeteren van de plantgewassen wordt wel gekeken naar de macronutriënten, met name naar de hoeveelheid koolhydraten. Hoe geven we mensen zoveel mogelijk energie uit een vierkante meter grond.

Ook het gewicht van de gewassen is belangrijk, de meeste groenten worden tenslotte verkocht per kilo. Door het vochtgehalte van groenten te verhogen worden ze zwaarder en leveren ze meer op. De mineralen zitten echter in het vaste stofgehalte van de groente. Door het verhogen van het vochtgehalte gaat daarmee automatisch het gehalte aan mineralen per 100 gram product omlaag.

Verschillen tussen toen en nu zouden ook te verklaren kunnen zijn door verschillende analysemethoden. Zo zit er veel ijzer in aarde, als er restjes aarde op groente achter zijn gebleven dan beïnvloed dit de meting. Door de groente grondig te wassen heb je geen afwijking meer in de ijzergehaltes maar door het te wassen gaat er weer kalium verloren waardoor dit mineraal een afwijking geeft (bron).

Gevolgen afname voedingsstoffen

Indien voeding minder macronutriënten (koolhydraten, eiwitten en vetten) bevat dan zal je tekorten snel merken aan de gezondheid. Met micronutriënten (vitaminen, antioxidanten, mineralen, spoorelementen) ligt dit anders.

Tekorten aan micronutriënten zullen pas na lange tijd voor gezondheidsklachten gaan zorgen. Afhankelijk van het tekort kunnen er wel vele jaren overheen gaan voordat gezondheidsklachten in verband worden gebracht met een tekort aan een vitamine of mineraal.

Aangezien er in onze huidige maatschappij maar weinig mensen zijn met gezondheidsklachten als gevolg van een tekort aan micronutriënten zou je kunnen concluderen dat het allemaal nog wel meevalt met de afname in groenten. Ondanks het feit dat onze groente minder micronutriënten bevat krijgen we (nog) geen tekorten. Hiervoor zijn wel een paar verklaringen te geven.

Op de eerste plaats hebben we in Nederland een overvloed aan voedsel waardoor men niet snel een tekort aan voedingsstoffen zal krijgen. Als we een bepaald mineraal onvoldoende uit groente krijgen dan krijgen we het vaak nog wel via een andere voedingsmiddelen binnen. En het is zo dat de sterkste dalingen calcium, zink en ijzer betreffen.

Mocht je echter het vermoeden hebben dat je tekorten aan vitaminen of mineralen hebt dan kan je je bloed laten onderzoeken. Bijvoorbeeld via dit bloedonderzoek. Je krijgt dan een totaal beeld van alle belangrijke vitamine- en mineraalspiegels in je bloed.

De daling van ijzer is niet zo’n punt, omdat we dit toch vooral uit vlees en dierlijke producten binnen krijgen. Deze vorm van ijzer (heemijzer) is bovendien veel beter opneembaar dan het ijzer (non-heemijzer) uit plantaardige voedingsmiddelen.

Maar het is wel een punt waar vegetariërs en veganisten rekening mee moeten houden. Naast groenten zijn granen een goede plantaardige bron van ijzer en het wordt vaak toegevoegd aan vegetarische vleesvervangers.

Calcium zit behalve in groente ook in zuivelproducten. Ik zou je echter niet adviseren om veel zuivel te (gaan) gebruiken. Meer hierover lees je in mijn kritische zuivel review. Door te zorgen voor voldoende vitamine D wordt calcium overigens veel beter opgenomen waardoor je minder calcium hoeft te eten.

En wat betreft zink zijn vlees, zuivel, vis, granen en rijst de voornaamste bronnen van dit mineraal. Het verlies van zink in onze groenten wordt daarmee voor het belangrijkste deel gecompenseerd.

Maar voeding veroorzaakt ondertussen wel degelijk veel ziekten en aandoeningen. Ironisch genoeg niet door tekorten maar door een overdaad aan voeding; de overvloed van verkeerde voeding en macronutriënten. Chronische ziekten zoals diabetes type 2, hoge bloeddruk, obesitas en hart- en vaatziekten vinden allemaal hun oorsprong in teveel (of verkeerde) voeding.

Voeding die in veel gevallen verantwoordelijk is voor het ontstaan van chronische ziekten zijn geraffineerde koolhydraten, toegevoegde suikers, transvetten en een slechte omega 6 – omega 3 ratio. Deze zijn terug te vinden in de bewerkte voedingsmiddelen die veel gegeten worden zoals koek, ontbijtgranen, sauzen, frisdrank, chips, snacks, zoutjes, pizza, toastjes en kant-en-klaarmaaltijden.

Hoe eet je groente het beste?

Nadat de oogst begint groente gelijk zijn voedingswaarde te verliezen. Dit proces gaat door in de tijd voorbij gaat tussen het moment van oogsten en het moment dat het op je bord ligt de groente (bron, bron, bron).

Groente die je vers uit eigen tuin hebt of bij vers bij een boer hebt gekocht bevatten daarom de meeste voedingswaarde (bron, bron).

Om het verlies van voedingswaarde tegen te gaan worden groenten vlak voor het moment dat zij rijp zijn geoogst. Op deze manier behouden de groenten die bestemt zijn voor de supermarkt zoveel mogelijk voedingswaarde.

Groenten die verwerkt gaan worden tot diepvriesgroente worden pas geoogst als ze rijp zijn. De tijd tussen oogsten en het invriezen is vaak maar enkele uren. Desondanks kunnen er veel voedingsstoffen verloren gaan door het balanceren of koken voor het invriezen. Hierbij kan 10% tot 80% van de voedingswaarde verloren gaan (bron, bron).

Ook bij het verwerken tot blikgroente gaan voedingsstoffen verloren omdat ook hierbij de groente wordt verhit (bron, bron). Lees bij groenteconserven goed de etiketten, ongeveer de helft van de groenteconserven bevatten toegevoegde suikers.

In een pot rode kool zit zelfs 10 gram suiker per 100 gram. Fabrikanten voegen deze suikers toe om de groenten lekkerder te maken, ze zijn er bij gebaat dat mensen groenteconserven lekkerder gaan vinden dan verse.

Als je zelf je verse groente gaat koken of bakken dan gaan er overigens ook voedingsstoffen verloren (bron, bron). Hoe langer de groente gekookt wordt des te meer vitamines er verloren zullen gaan. Kook of stoom je groenten voor het behoud van vitamines daarom nooit langer dan nodig is en doe dit in een klein laagje water.

Hoe eet je genoeg groente?

Het advies van instanties is om 250 gram groente per dag te eten. Bij deze adviezen gaat men uit wat voor de massa haalbaar zou moeten zijn. Voor een optimale gezondheid zou je zelfs nog meer mogen eten. In sommige landen gaan instanties uit van 300 tot 400 gram groenten per dag.

Het behalen van 250 gram groente per dag is voor veel mensen al een hele opgave, 85% van de mensen komt hier niet aan. 250 gram groente betekend een behoorlijk groot portie groente bij het avondeten.

Om meer groente te eten is het ook belangrijk dat je het lekker vindt er van kunt genieten. In onderstaande video geeft Janiek je de tips voor het eten van meer groente:

Nog meer tips:

Welk van de 5 buiktype heb jij? Doe de test en ontdek het direct (en hoe jij met jouw type een platte buik krijgt)

Wil je weten welke buiktype je hebt? En hoe je met jouw type een platte en strakke buik krijgt en effectief buikvet weet te verbranden?

Doe dan mijn test en ontdek het in slechts 2 minuten.

Je zal het volgende te weten komen:

• Welk type buik jij hebt
• Potentiële fouten die je maakt die jouw buikvet veroorzaken
• Wat jij kan veranderen om een mooie platte of strakke buik te krijgen

Start buiktype test