De overgang brengt uitdagingen met zich mee, zeker als je 10 of 15 kilo wilt afvallen.
Het kan soms voelen als een behoorlijke opgave, met al die hormoonschommelingen die het proces kunnen bemoeilijken.
Maar laat dat je niet ontmoedigen! Met de juiste aanpak kun je ook in deze levensfase succesvol overtollige kilo’s kwijtraken en je streefgewicht bereiken.
In dit artikel delen we praktische tips om je te ondersteunen bij het bereiken van een gezonder gewicht tijdens de overgang.
Wil je direct aan de slag met de meest effectieve methode voor gewichtsverlies tijdens de overgang, waarmee honderden vrouwen al tientallen kilo’s zijn afgevallen?
Inhoud van dit artikel
Wat veroorzaakt gewichtstoename en buikvet tijdens de overgang?
Voordat we de tips onthullen om je te helpen die overgangskilo’s kwijt te raken, is het belangrijk om eerst te begrijpen waarom gewichtstoename juist in deze levensfase vaak voorkomt.
Laten we eens duiken in de oorzaken hiervan, zodat je beter weet wat er in je lichaam gebeurt.
De overgang is een periode die voor veel vrouwen gepaard gaat met duidelijke lichamelijke veranderingen, waaronder een toename van lichaamsgewicht en buikvet. Dit is logischerwijs een bron van zorg.
Deze veranderingen kunnen worden toegeschreven aan een complexe mix van factoren die verband houden met deze levensfase. Hormonale veranderingen spelen hierbij een belangrijke rol (bron, bron).
De schommelingen in hormoonniveaus tijdens de overgang zorgen ervoor dat het lichaam vet anders gaat verdelen, waarbij er een duidelijke voorkeur is voor het opslaan van vet rond het buikgebied.
Tegelijkertijd zien we vaak een vermindering in de snelheid van calorieverbranding, veroorzaakt door een combinatie van verminderde fysieke activiteit en veranderingen in metabolisme.
Daarnaast neemt insulineresistentie toe naarmate men ouder wordt, wat het afvallen nog lastiger maakt (bron).
Dit maakt het lichaam minder efficiënt in het omzetten van glucose, wat kan leiden tot een verhoogde gewichtstoename en een groter risico op het ontwikkelen van diabetes type 2.
Doe deze test en krijg jouw unieke op maat gemaakte keto schema, recepten en menu
Ontdek hoe je met jouw lichaam en behoeften je streefgewicht bereikt.
Vul een aantal simpele vragen in en laat ons voor jou een uniek plan maken waardoor jij in korte tijd voorgoed afrekent met overbodig vet.
Dit is geen jojo dieet, maar een manier waarop jij vol plezier resultaten behaalt en tegelijkertijd lekker eet.
Verdeling van vet verandert in de overgang
Tijdens de menopauze (en vooral in de overgangsfase) verschuift de vetverdeling in het lichaam: er wordt meer vet opgeslagen rond de buik in plaats van rond de heupen en dijen.
Dit vergroot de kans op het ontwikkelen van metabool syndroom, type 2 diabetes en hartziekten.
Nu je dit weet, is het echt belangrijk om actie te ondernemen als je in de overgang zit en last hebt van extra buikvet.
Door slimme keuzes te maken die je verderop in het artikel leest, kun je die overtollige kilo’s rond je middel kwijtraken.
In dit artikel bieden we je praktische tips om succesvol 15 kilo af te vallen tijdens de overgang.
Afvallen met een calorietekort
Als afvallen in de overgang jouw doel is, speelt het creëren van een calorietekort een sleutelrol.
Als je wilt afvallen, is het belangrijk om je lichaam een beetje voor de gek te houden. Je moet ervoor zorgen dat je minder calorieën binnenkrijgt dan je lichaam eigenlijk nodig heeft om alle dagelijkse dingen te doen en gezond te blijven.
Dus hoe werkt dat precies? Nou, stel je voor dat je lichaam een soort brandstof gebruikt om te functioneren. Net zoals een auto benzine nodig heeft. Als je minder van die brandstof (calorieën) geeft dan je lichaam gewend is, gaat het op zoek naar andere energiebronnen. En raad eens? Die extra energiebron is het vetweefsel dat je kwijt wilt.
Er zijn verschillende manieren om een calorietekort te bereiken:
- Beperk je voedselinname: een simpele manier is door minder te eten. Dit kan door het kiezen van kleinere porties, het vermijden van voedsel met veel calorieën, of door af en toe een maaltijd over te slaan, zoals bij periodiek vasten.
- Kies voor voeding met minder calorieën: ga voor voedingsmiddelen die je minder calorieën leveren maar wel rijk zijn aan voedingsstoffen. Dit zorgt ervoor dat je minder calorieën binnenkrijgt zonder essentiële voedingsstoffen te missen.
- Verhoog je fysieke activiteit: meer bewegen zorgt ervoor dat je meer calorieën verbrandt. Dit helpt bij het creëren van een groter calorietekort en dus bij het afvallen.
Belangrijk is om dit op een verantwoorde manier te doen. Te rigoureus calorieën schrappen of overmatig sporten kan negatieve gevolgen hebben zoals ondervoeding of uitputting.
Een duurzaam gewichtsverlies bereik je door een bescheiden calorietekort na te streven, waarbij je dagelijkse calorie-inname ongeveer 25% lager is dan je energiebehoefte. Om je specifieke energiebehoefte te bepalen, kun je gebruikmaken van een BMR-calculator.
Hoeveel kilo komt een vrouw aan in de overgang?
De gemiddelde gewichtstoename in de overgang varieert aanzienlijk tussen vrouwen.
Onderzoeken suggereren dat vrouwen gemiddeld ongeveer 0,7 kilogram per jaar kunnen verwachten aan te komen in hun vijftigste en zestigste levensjaren (bron).
Tijdens de periode net voor de menopauze, wat we de perimenopauze noemen, merken sommige vrouwen dat ze ongeveer 1 tot 2,5 kilo zwaarder worden (bron). Er is ook een groep van 1 op de 5 vrouwen die zelfs meer dan 4,5 kilo aankomt (bron).
Als je voeding, beweging en slaap niet optimaal zijn, kun je tijdens de menopauze meer aankomen in gewicht. En als je je levensstijl niet aanpast, kan het zijn dat je blijft aankomen.
De periode waarin gewichtstoename plaatsvindt tijdens de overgang kan verschillen. Onderzoek wijst uit dat gewichtstoename al kan beginnen in de perimenopauze, de fase die tot zes jaar voordat de menstruatie definitief stopt, kan aanvangen.
Daarnaast is er onderzoek dat aangeeft dat vrouwen in hun vijftig en zestig jaarlijks ongeveer 0,7 kilo kunnen aankomen.
Word een metabolisme machine en reken voorgoed af met buikvet via de nieuwste en verbeterde keto methode
Welke hoeveelheid calorieën, koolhydraten en andere nutriënten zijn perfect voor jouw lichaam om jouw metabolisme maximaal aan te zetten?
Doe onze test en laat het ons exact voor jouw lichaam berekenen. Ieder lichaam is anders en door je te focussen op wat werkt voor jouw lichaam
Een op maat gemaakte dieet voor jou werkt tot driemaal effectiever om je streefgewicht te bereiken dan een regulier dieet.
Klik hier om het dieet te ontdekken dat perfect is geoptimaliseerd voor jouw lichaam.
Hoe kom ik van mijn overgang kilo’s af? 7 tips
Met de juiste aanpak is het mogelijk om die extra kilo’s opgedaan tijdens de overgang te verliezen. Klaar om de strijd aan te gaan en weer controle over je lichaam te krijgen? Lees dan verder.
#1: Zet je eetgewoonten op z’n kop
Het klinkt misschien tegenstrijdig: eet meer vet om vet te verliezen. Toch zijn vetten een essentieel onderdeel van een gezond dieet waarin je vet kan verbranden.
Het toevoegen van gezonde vetten aan je dieet kan je helpen om je stressniveau te verlagen, je bloedsuikerspiegel te stabiliseren en uiteindelijk gewicht te verliezen.
Dieet schema om 15 kilo af te vallen in de overgang
Onze revolutionaire Mijn Keto Menu app maakt een einde aan al je dieet dilemma’s met afvallen in de overgang.
Geniet van wekelijks op maat gemaakte recepten die naadloos aansluiten bij jouw unieke lichaamstype en voorkeuren, allemaal binnen handbereik op je smartphone of tablet.
Deze app wordt jouw trouwe bondgenoot in de strijd tegen de overtollige kilo’s, dankzij een indrukwekkende verzameling van meer dan 450 overheerlijke recepten die koolhydraatarm of keto geschikt zijn.
Het brengt niet alleen variatie en plezier terug in je dieet, maar neemt ook het giswerk en de onzekerheid weg die vaak komen kijken bij maaltijdplanning.
- Zeg vaarwel tegen honger, terwijl je lichaam overgaat op het verbranden van vet.
- Ervaar een merkbare vermindering van je taille en een strakkere buik.
- Voel je de hele dag door energieker en geniet van een scherpere geest.
- Geniet van een diepe, herstellende slaap elke nacht.
‘Mijn Keto Menu’ is jouw toegangsticket tot een wereld van smakelijke keto weekschema’s en recepten, allemaal op maat gemaakt voor jou.
Doe nu de gratis test en ontvang jouw persoonlijk afgestemde Keto menu >>
Het enige wat je hoeft te doen is je te houden aan het wekelijkse menu met steeds nieuwe, overheerlijke recepten…
En je lichaam zal je belonen met tal van bijkomende gezondheidsvoordelen.
‘Mijn Keto Menu’ biedt een leefstijltransformatie die verder gaat dan gewichtsverlies: verwacht meer energie, een betere hormoonbalans en een gezonder leven.
Dit is geen tijdelijke fix, maar een duurzame aanpak voor een gezonder leven op elke leeftijd.
#2: Bewegen, juist in de overgang
Lichaamsbeweging is altijd belangrijk geweest, of je nu jong bent of iets ouder.
Maar wist je dat juist tijdens overgang lichamelijke beweging nog belangrijker wordt?
Onderzoek wijst uit vrouwen geneigd zijn minder actief te zijn en minder energie te verbruiken in deze periode van hun leven (bron).
Voor vrouwen die de menopauze ervaren, luidt het advies vaak om per week ten minste 150 minuten matig intensief te bewegen (bron).
Dit kan variëren van wandelen en joggen tot zwemmen en fietsen. Interessant genoeg wijst onderzoek uit 2021 uit dat voor diegenen die met obesitas te maken hebben, een nog actievere aanpak voordelen kan bieden (bron).
Een dynamische manier om gewicht en vet te lijf te gaan, is door High Intensity Interval Training (HIIT) in je routine op te nemen.
HIIT combineert korte, krachtige uitbarstingen van activiteit met momenten van rust, wat je metabolisme stimuleert en je helpt effectiever vet te verbranden.
Hoewel alle vormen van weerstandstraining nuttig zijn, wijst recent onderzoek uit dat het uitvoeren van meer herhalingen vooral voordelig is voor het verminderen van buikvet.
Daarnaast is aerobe oefening, of cardio, ook uitstekend tijdens de menopauze (bron). Studies tonen aan dat het buikvet kan verminderen terwijl het tijdens gewichtsverlies spiermassa behoudt (bron, bron).
Het is aan te raden om 2 tot 3 keer per week weerstandstraining te doen, wat essentieel is voor het behouden van spierkracht en botdichtheid.
Vermijd intensieve lichaamsbeweging binnen een uur voor het slapengaan, aangezien dit je wakker kan houden.
#3: Ga samen sporten
Maar hoe blijf je gemotiveerd? De oplossing kan verrassend eenvoudig zijn: vind een vriend of sluit je aan bij een groep die hetzelfde doel heeft.
Samen sporten om af te vallen, is niet alleen leuker, maar biedt ook die broodnodige emotionele steun. Het gezamenlijk nastreven van doelen kan een krachtige motivator zijn, Samen successen vieren maakt het afvalproces minder zwaar en een stuk aangenamer.
Door samen een combinatie van weerstandstraining en cardio te doen, kun je de fysieke én emotionele uitdagingen van de menopauze aangaan.
#4: Zorg voor natuurlijke stressverlichting
Wist je dat stress een grote invloed kan hebben op je gewicht? Zeker tijdens de overgang, wanneer je toch al te maken hebt met allerlei veranderingen in je lichaam.
Tijdens de overgang stijgt vaak de stress door lichamelijke veranderingen en gebeurtenissen zoals familiezorg of werkveranderingen.
Deze stress kan ongewild bijdragen aan gewichtstoename, vooral rond de buik, doordat het stresshormoon cortisol je lichaam aanzet tot het opslaan van vet.
Stressverlichting is daarom een belangrijk aandachtspunt tijdens de menopauze.
Studies tonen aan dat verhoogde cortisolniveaus, gekoppeld aan stress, geassocieerd worden met een toename van buikvet.
Uit onderzoek blijkt dat yoga voor beginners een effectieve manier is om stressklachten te verminderen en de menopauze symptomen te verlichten (bron, bron).
Yoga doen kan helpen om je stresshormoon (cortisol) te verlagen en geeft je een fijne manier om te ontspannen, zowel lichamelijk als geestelijk.
In deze video ontdek je de 5 grootste voordelen van Yoga:
#5: Baantjes trekken
Niet iedereen is een fanatieke sporter. Maar wekelijks een baantje trekken? Dat kan heel prettig zijn.
Met slechts 30 minuten fanatiek zwemmen kun je maar liefst 200 tot 300 calorieën verbranden, afhankelijk van je intensiteit en gewicht.
Dit maakt zwemmen een zeer effectieve work-out voor gewichtsverlies. Bovendien is de kans op spier- of gewrichtsblessures bij zwemmen aanzienlijk kleiner dan bij andere sporten, wat het ideaal maakt voor vrouwen in de overgang.
Zwemmen is een uitstekende manier om calorieën te verbranden, je uithoudingsvermogen te verbeteren en je lichaamshouding te corrigeren, zonder je gewrichten te belasten.
Het ontspannende effect van water en de repetitieve bewegingen kunnen een bijna meditatieve ervaring creëren, waardoor je je na afloop verfrist en energiek voelt.
Dus trek die badmuts aan, duik het zwembad in en geniet van alle voordelen die zwemmen te bieden heeft tijdens jouw overgang.
#6: Kies voor fyto-oestrogenen
Veel vrouwen in de overgang hebben last van vervelende klachten zoals opvliegers. Gelukkig zijn er enkele natuurlijke manieren om deze symptomen te verlichten.
Eén daarvan is het eten van voedingsmiddelen die rijk zijn aan fyto-oestrogenen.
Fyto-oestrogenen zijn stoffen die van nature voorkomen in bepaalde planten. Ze kunnen in het lichaam een vergelijkbaar effect hebben als het vrouwelijke hormoon oestrogeen.
Fyto-oestrogenen kunnen ze helpen om de hormoonspiegel meer in balans te brengen tijdens de overgang. Aziatische vrouwen hebben minder last van overgangsklachten.
Interessant is dat vrouwen in Aziatische landen zoals Japan veel minder vaak last hebben van typische overgangsklachten zoals opvliegers. Onderzoekers denken dat dit komt doordat zij van jongs af aan veel voedsel eten dat rijk is aan fyto-oestrogenen.
Voedingsmiddelen met fyto-oestrogenen
Welke producten bevatten nu veel van deze gunstige plantaardige stoffen?
Enkele voorbeelden zijn:
- Sojabonen en sojaproducten zoals tofu, tempeh, sojabonen, edamame en sojamelk
- Peulvruchten zoals linzen, kikkererwten en bonen
- Volkorenproducten zoals volkorenbrood, volkoren pasta en bruine rijst
- Zaden zoals lijnzaad, sesamzaad en chiazaad
- Bepaalde groenten en fruit zoals broccoli, spruitjes, kool, bessen en pruimen
Door regelmatig deze voedingsmiddelen in je dieet op te nemen, krijg je op een natuurlijke manier meer fyto-oestrogenen binnen.
Dus wil je graag iets doen aan vervelende opvliegers? Probeer dan eens wat vaker soja, lijnzaad of bonen op het menu te zetten.
Dat is niet alleen lekker, maar helpt hopelijk ook om je overgangsklachten te verlichten.
#7: Los je slaapschuld af
Goed slapen is essentieel als je probeert af te vallen, en dat geldt dubbel en dwars tijdens de menopauze.
Maar laten we eerlijk zijn, slapen als je in de menopauze zit, is soms net zo lastig als in slaap vallen tijdens een hittegolf.
Opvliegers, nachtelijk zweten, en die vervelende slapeloosheid kunnen je nachten flink op z’n kop zetten. En een chronisch slaaptekort is weer in verband gebracht met gewichtstoename (bron, bron).
In plaats van je elke nacht zorgen te maken over hoe weinig je hebt geslapen, probeer eens op een andere manier naar je slaap te kijken.
Stel je voor dat je een ‘slaapbankrekening’ hebt, en je doel is om die zo vol mogelijk te houden.
Slaapschuld is wat er gebeurt als je te vaak “rood staat” op die rekening – je hebt dan niet genoeg geslapen in vergelijking met wat je lichaam eigenlijk nodig heeft.
Een volle “slaapbankrekening” helpt je niet alleen makkelijker af te vallen, maar voorkomt ook dat je sneller in gewicht aankomt.
Wat kun je doen tegen een slaaptekort?
- Doe vaker een dutje, maar wel slim. Niet vlak voor je eigenlijke bedtijd, want dan gooi je je nachtrust alleen maar in de war.
- Slaap eens wat vaker uit, maar zet niet je hele ritme op zijn kop. Een uurtje langer doorslapen kan al wonderen doen.
- Leg je piekergedachten voor het slapen gaan vast op papier. Dat lucht op en maakt je hoofd leeg.
- Stem de temperatuur in je slaapkamer af op ‘comfortabel koel’ (16 tot 18 graden).
Een slaapmasker en oordopjes kunnen je beste vrienden worden als je gevoelig bent voor licht en geluid. - Schermloze tijd! Laat je telefoon en tv een uur voor bedtijd voor wat ze zijn.
Al deze stappen samen kunnen je helpen je slaaptekort flink aan te vullen, waardoor je minder stress ervaart en gezondere keuzes maakt.
Hoe lang doe je over 15 kilo afvallen?
We weten nu dat veel vrouwen in de overgang hebben te maken met ongewenste gewichtstoename door hormoonveranderingen.
Maar hoeveel tijd kost het eigenlijk om op een gezonde manier 15 kilo kwijt te raken tijdens deze levensfase?
Laten we het voorbeeld nemen van Anna, een 50-jarige vrouw met overgewicht die graag 15 kilo wil afvallen om zich fitter en gezonder te voelen.
Ze is 1,65 meter lang en heeft last van de typische overgangsklachten zoals stemmingswisselingen en opvliegers.
Laten we kijken hoe lang Anna erover zal doen om die 15 kilo kwijt te raken:
Het klinkt misschien ingewikkeld, maar het komt eigenlijk neer op een simpele rekensom. Stel je voor dat elke kilo lichaamsvet die je kwijtraakt gelijk staat aan een bepaald aantal calorieën.
In dit geval is dat ongeveer 7700 calorieën per kilo. Dus als Anna 1 kilo wil afvallen, moet ze ervoor zorgen dat ze in totaal 7700 calorieën minder binnenkrijgt dan haar lichaam nodig heeft. Maar wacht even, Anna wil niet één, maar wel 15 kilo afvallen!
Dus hoeveel calorieën moet ze dan in totaal besparen? Nou, dat is eigenlijk heel simpel: 15 keer 7700. Pak er even een rekenmachine bij en je zult zien dat dit neerkomt op maar liefst 115.500 calorieën!
Dat klinkt misschien als een enorm getal, maar geen paniek. Anna hoeft dit natuurlijk niet in één keer te doen. Door elke dag een klein beetje minder te eten en iets meer te bewegen, kan ze langzaam maar zeker dat calorie-tekort opbouwen.
Een gezond en haalbaar tempo om af te vallen is ongeveer 0,5 tot 1 kilo per week. Dit komt neer op een dagelijks calorietekort van 500 tot 1000 calorieën.
Als Anna ervoor kiest om 0,5 kilo per week af te vallen, zal ze er ongeveer 30 weken (ongeveer 7 maanden) over doen om haar doel van 15 kilo gewichtsverlies te bereiken.
Kiest ze voor een iets hoger tempo van 1 kilo per week, dan zou ze er ongeveer 15 weken (iets meer dan 3 maanden) over doen.
Welk van de 5 buiktype heb jij? Doe de test en ontdek het direct (en hoe jij met jouw type een platte buik krijgt)
Wil je weten welke buiktype je hebt? En hoe je met jouw type een platte en strakke buik krijgt en effectief buikvet weet te verbranden?
Doe dan mijn test en ontdek het in slechts 2 minuten.
Je zal het volgende te weten komen:
- Welk type buik jij hebt
- Potentiële fouten die je maakt die jouw buikvet veroorzaken
- Wat jij kan veranderen om een mooie platte of strakke buik te krijgen
