Uitgeput? Ontdek hier de 8 oorzaken & 7 Oplossingen

Wanneer ben je uitgeput?

Uitgeput zijn is de overtreffende trap van vermoeidheid en oververmoeidheid. Een goede nachtrust helpt niets als je uitgeput bent.

Je raakt uitgeput als je maanden lang door bent gegaan terwijl de vermoeidheidsklachten steeds erger werden. Je hebt het punt bereikt dat je lichamelijke en emotionele energiereserves leeg zijn geraakt.

Je kunt merken dat je uitgeput bent als je de dagelijkse taken niet meer naar behoren kunt uitvoeren. Op het werk presteer je niet meer zoals voorheen.

Maar ook in de privésfeer loopt het niet meer lekker. Je kunt er bijvoorbeeld tegenop zien om de kinderen naar school te moeten brengen en je hebt de grootste moeite om op tijd op te staan.

Je hebt de puf niet meer om af te spreken met familie of vrienden en je blijft liever thuis voor de televisie hangen.

Je kunt niet goed meer tegen lawaai, je ligt te piekeren en slaapt slecht. En er is maar weinig voor nodig om je uit je humeur te halen.

Je bent erg snel emotioneel en je kan lang in (negatieve) emoties blijven hangen. Je hebt constant een gejaagd gevoel.

Wat veroorzaakt uitputting?

Je bent niet van de ene op de andere dag uitgeput. We zijn allemaal weleens moe als we hard gewerkt of gesport hebben, maar dit is het type vermoeidheid wat weer over gaat als we rust pakken.

Als je uitgeput bent dan is herstel je niet meer door even rust te pakken. Je fysieke en mentale reserves zijn daadwerkelijk uitgeput en het kost tijd om deze te herstellen.

Als je uitgeput bent dan kan het makkelijk of lastig zijn om de oorzaak te achter halen. Soms heb je al een idee wat je uitputting veroorzaakt. Als je een stressvolle periode achter de rug hebt bijvoorbeeld.

De vermoeidheid kan er ook in sluipen door een onderliggend medisch probleem. Denk daarbij aan bloedarmoede of een traag werkende schildklier. Als je maar lang genoeg doorloopt met bijvoorbeeld bloedarmoede dan raak je op een gegeven moment volledig uitgeput.

Oorzaak #1: onderliggend medisch probleem

Door een medisch probleem kan je uitgeput raken. Het uitgeput raken is dan één van de symptomen van het medisch probleem. Heb je een onderliggend medisch probleem dan zal je naast (ernstige) vermoeidheid nog meer klachten hebben.

Hier onder vindt je een opsomming van medische problemen die (ernstige) vermoeidheid als symptoom hebben:

• Bloedarmoede
• Trage schildklier (bron)
• Diabetes type 1 of andere auto-immuunziekte (bron)
• Diabetes type 2 (bron)
• Hart- en vaatziekten (bron)
• Chronische infecties (bron)
• Het chronisch vermoeidheidssyndroom (bron)
• Nieraandoeningen
• Leveraandoeningen
• Dementie (bron)
• Fybromyalgie (bron)
• Hoge bloeddruk (bron)
• ALS (bron)
• MS (bron)

Heb je naast je vermoeidheidsklachten symptomen die wijzen op een medische aandoening dan is het verstandig om je klachten met je huisarts te bespreken.

Oorzaak #2: je karakter

Door teveel hooi op je vork te nemen kan je uitgeput raken. Dit kan het gevolg zijn van bepaalde karaktereigenschappen die je hebt. Zo kan je uitgeput raken omdat je perfectionistisch bent of anderen altijd wil helpen.

Door bepaalde karaktereigenschappen kan het zijn dat je onvoldoende tijd voor jezelf neemt.

Door altijd maar door te gaan en de signalen van je eigen lichaam te negeren raak je op een gegeven moment uitgeput.

Door onvoldoende rust te nemen begin je de volgende dag met een accu die niet helemaal opgeladen is. De accu raakt steeds verder leeg. Nu de accu leeg is ben je uitgeput. Het opladen van je accu is een heel proces wat tijd kost.

Oorzaak #3: de omstandigheden

Je kunt ook uitgeput raken door de omstandigheden waarin je terecht bent gekomen. Zo kan een verhuizing en verbouwing vreten aan je energiereserves. Zeker als je daarnaast nog van alles aan de hand hebt. Bijvoorbeeld de zorg voor een dierbare die ziek is. Of een drukke periode op je werk of je eigen bedrijf.

Oorzaak #4: relatieproblemen of een conflict

Problemen met je partner of een conflict met een familielid of organisatie kunnen je behoren uitputten. Zeker als de situatie uitzichtloos lijkt te zijn kan dat vreten aan je energiereserves.

Zelfs als je het gevoel hebt dat je bepaalde familiebanden moet onderhouden kan dit al een groot beslag op je energiereserves hebben. Als het dan op andere vlakken ook niet lekker gaat kan dit ervoor zorgen dat je uitgeput raakt.

Oorzaak #5: het werk

Heb je een drukke baan dan kan dit zorgen voor uitputting, zelfs als je met plezier naar je werk gaat. We zijn nu eenmaal geen machines en hebben ook onze rust en ontspanning nodig.

Het gevaar van werk wat je leuk vindt is dat je makkelijker doorgaat zonder naar de signalen van je lichaam te luisteren.

Een veeleisende baan kan zorgen voor uitputting maar het kunnen ook de omstandigheden zijn. Zo vreet het energie als je het idee hebt dat je nutteloos werk doet wat niets aan de maatschappij bijdraagt.

Als je dagelijks moet omgaan met boze en ontevreden klanten kan dit ook vreten aan je energiereserves. Zeker als de klanten buiten jou schuld om boos en gefrustreerd zijn maar jij de gene bent die de brandjes weer mag blussen.

Maar ook het gebrek aan ruimte voor zelfontwikkeling of doorgroeimogelijkheden kunnen maken dat het werk te veel energie vraagt.

Oorzaak #6: teveel piekeren

Piekeren vreet energie. Zeker als je geen oplossing kunt vinden en de situatie uitzichtloos lijkt te zijn.

Er kunnen allerlei redenen zijn om te piekeren. Onzekerheid over het behouden van je baan, door een reorganisatie of fusie bijvoorbeeld. Of financiële problemen. Of zorgen over je gezondheid of die van een naaste.

De piekergedachten ontnemen je het levensplezier wat nodig is voor het opladen van je accu. En het piekeren kan je nachtrust verpesten, waardoor het gevoel van uitputting alleen maar verder toeneemt.

Doordat je uitgeput raakt wordt het steeds moeilijker om voldoende helder te denken om een oplossing voor je problemen te vinden.

Oorzaak #7: je leefstijl

Je leefstijl heeft grote impact op hoe je je voelt. Je lichaam is een ingewikkelde chemische fabriek die allerlei voedingsstoffen nodig heeft om goed te kunnen functioneren.

Voor de energiestofwisseling heb je bijvoorbeeld magnesium, vitamine B1 en tal van andere cofactoren nodig. Deze moet je via de voeding betrekken. Voedingsstoffen zitten in volwaardige en onbewerkte voeding terwijl ze niet of nauwelijks in bewerkt voedsel zoals fastfood zitten. Wat je eet is dan ook van grote invloed op je energieniveau.

Je leefstijl omvat ook factoren zoals beweging, ontspanning, rust, slaap en middelen gebruik. Vaak gaat het nog wel goed als je op één van deze vlakken wat tekort schiet. Als je alleen onvoldoende beweging hebt, maar wel gezond eet, bijvoorbeeld. Maar als je op meerdere vlakken wat tekort schiet dan is het een kwestie van tijd voordat je volledig uitgeput zult raken.

Oorzaak #8: slapeloosheid

20% van de Nederlanders heeft problemen om een goede nachtrust te krijgen (bron). Slaap je stelselmatig tekort dan raak je uitgeput. Sommige mensen hebben voldoende aan 6 uur nachtrust maar de meeste mensen hebben 7 tot 8 uur per nacht nodig (bron).

Misschien slaap je te weinig omdat je te laat naar bed gaat of het lukt niet om te slapen. Slapeloosheid kan allerlei oorzaken hebben, denk daarbij aan:

• Stress
• Piekeren, angsten
• Ademhalingsproblemen
• Pijn
• Depressie
• Middelen- of medicatiegebruik
• PTSS (post-traumatische stress stoornis)
• Slechte slaaphygiëne
• Een verstoord bioritme

Slaap je slecht? Lees dan mijn artikel over insomnia. In dit artikel bespreek ik alle oorzaken van slapeloosheid en geef ik 30 tips voor een betere nachtrust.

Wat te doen als je uitgeput bent?

Je kunt zo uitgeput zijn dat je niet meer aan het sociale en maatschappelijke leven kunt deelnemen zoals je graag zou willen. Of zoals anderen dat van je verwachten.

Herstel is gelukkig mogelijk, aannemende dat je geen medisch onderliggend probleem hebt. Hieronder deel ik een aantal oplossingen die je mogelijk helpen naar het herstel van je energie.

Oplossing #1: wat kost en geeft je energie?

Er zijn dingen die je energie kosten en die je energie geven. Hierin moet een zekere balans zijn. Ben je uitgeput dan is de kans groot dat je teveel energie kostende dingen in je leven hebt.

Zet voor jezelf op een rijtje wat je energie kost en wat je energie geeft. Neem hiervoor pen en papier. Maak een kolom met de dingen die je energie kosten en die je energie geven.

Hoe zit een gemiddelde week ervoor je uit? Welke activiteiten doe je allemaal? Denk aan het werk, familiebezoekjes, verplichtingen, sportactiviteiten en wat je doet ter ontspanning.

Bepaal voor jezelf of een activiteit je energie geeft of kost. Dit is voor iedereen weer anders. De één kan energie krijgen van een familiebezoekje terwijl dit voor de ander energie kost. Heb je een leuke en uitdagende baan dan kan dit je energie geven. Is het werk een sleur dan kost dit je energie.

Hoe zit het met jouw balans?

Zodra je al je activiteiten hebt opgeschreven ga je er een gewicht aan toekennen. Je geeft 5 punten voor wat je het meeste energie kost en 1 punt voor wat je het minste energie kost.

Je geeft 5 punten aan je grootste energiegevers en 1 punt aan de kleinste energiegevers.

Waarschijnlijk kom je nu tot de conclusie dat je meer energievreters hebt dan energiegevers.

Streef naar een balans. Dit doe je door te bekijken of je energievreters kunt schrappen en meer energiegevers in je schema kunt opnemen. Krijg je bijvoorbeeld energie van een bepaalde hobby of activiteit maak hier dan tijd voor.

Bekijk als eerste de activiteiten die je de hoogste scores hebt gegeven. Kost iets je veel energie bekijk dan of je dit uit je schema kunt schrappen of minder vaak kunt doen.

Bekijk ook waarom iets je veel energie kost, misschien kan je dingen in een andere vorm gaan doen.

Stel het kost je veel energie om bij een bepaald familielid op bezoek te gaan en je krijgt energie van wandelen. In plaats van bij dit familielid op bezoek te gaan kan je misschien ergens afspreken om een lange wandeling te maken. Omdat het bezoek nu minder geforceerd heb je wellicht ook betere gesprekken.

Oplossing #2: voorzie je lijf van de juiste voedingsstoffen

We maken energie aan in de mitochondriën (bron). Dit zijn kleine energiecentrales die zich in de cellen bevinden.

In de cellen wordt ATP (adenosinetrifosfaat) aangemaakt. Dit is de uiteindelijke energieleverancier van het lichaam (bron).

ATP wordt gevormd uit glucose en vetzuren. Glucose is de voorkeursbrandstof van het lichaam en wordt uit suikers en koolhydraten gehaald.

De ATP wordt gemaakt via een proces wat de citroenzuurcyclus wordt genoemd. Bij dit biochemische proces om energie te vormen zijn allerlei voedingsstoffen betrokken. Alleen als je deze voedingsstoffen in je dieet opneemt zal het aanmaken van energie goed verlopen.

ATP verstoord door uitputting?

Bij mensen die uitgeput zijn is de aanmaak van ATP verstoord. We spreken dan van mitochondriale disfunctie.

Dit vertaalt zich dan in uitputtingsverschijnselen (bron) of een burn-out (bron). Andere symptomen zijn problemen met de concentratie en problemen om te leren (bron), inflammatie en een verhoogd risico op infectieziekten (bron).

Door een verstoorde functie van de mitochondriën maak je niet meer voldoende ATP aan waardoor je energie tekort komt en je uitgeput voelt. De hoeveelheid ATP die je kunt aanmaken neemt af als je ouder wordt en als je een ongezonde leefstijl hebt.

Om voldoende ATP (energie) aan te kunnen maken moeten de energiecentrales (de mitochondriën) in de cellen beschermt worden tegen oxidatieve stress. Oxidatieve stress treedt op als er teveel vrije radicalen in het lichaam zijn.

Onbewerkte voedingsmiddelen

Glutathion is een belangrijke en krachtige antioxidant die de mitochondriën beschermt tegen oxidatieve stress (bron).

Het lichaam kan zelf glutathion aanmaken maar heeft daar wel magnesium, mangaan, koper, selenium en de B-vitamines voor nodig. Deze mineralen en vitamines zitten in noten, volkoren granen, ei, vis en zuivel.

Het is daarom belangrijk om dergelijke onbewerkte voedingsmiddelen te eten. Bij granen zitten de meeste voedingsstoffen in de vliezen. Het is daarom goed om volkoren granen te eten zoals havermout en zilvervliesrijst in plaats van wit brood of witte rijst.

Het celmembraan wat de mitochondriën beschermt is uit vetachtige stoffen opgebouwd. Vitamine E speelt een cruciale rol voor een gezond celmembraan (bron). Vitamine E zit in groene bladgroente, noten, volkoren granen, eieren, dierlijke vetten en plantaardige oliën.

Magnesium

Een element wat een sleutelrol speelt in de citroenzuurcyclus is magnesium, het is onmisbaar voor de aanmaak van ATP (bron). Door stress kan je een magnesiumtekort krijgen waardoor je onvoldoende energie kunt aanmaken. Andere oorzaken van een magnesiumtekort zijn een eenzijdige voeding, roken en het eten van teveel suikers en geraffineerde koolhydraten.

Magnesium zit in noten, groene bladgroente, avocado’s, peulvruchten, broccoli, bananen en rauwe cacao.

Heb je een stressvolle periode achter de rug dan is het goed om tijdelijk een magnesiumsupplement te gebruiken, om de tekorten aan te vullen.

Hiervoor is magnesiumtauraat de beste vorm. Hierbij is magnesium gebonden aan l-taurine waardoor het de bloed-hersenbarrière kan passeren. Het draagt zo bij aan het verbeteren van de gemoedstoestand.

Magnesiummalaat de beste vorm bij vermoeidheid?

Voel je je fysiek uitgeput dan is een magnesiummalaat supplement de beste vorm. Deze vorm ondersteunt het omzetten van voedsel in ATP.

Naast magnesium is vitamine B1 essentieel voor de energieproductie. Een tekort aan vitamine B1 kan ervoor zorgen dat je je volledig uitgeput voelt (bron).

Vitamine B1 is ook betrokken bij de prikkeloverdracht en de vorming van hormonen en enzymen. Deze vitamine zit in onbewerkte voedingsmiddelen zoals groente, aardappel, volkoren granen, zuivel en varkensvlees.

Om ervoor te zorgen dat vitamine B1 en magnesium goed worden opgenomen en omgezet worden in hun actieve vorm heb je vitamine C nodig. Vitamine C zit in voedingsmiddelen zoals groente en fruit.

Oplossing #3: ga sporten

Als je uitgeput bent dan is sporten wel het laatste waar je zin in hebt. Door te gaan sporten kan je echter de insulinegevoeligheid verbeteren en het aantal mitochondriën (de energiecentrales) vergroten.

Door de insulinegevoeligheid te verbeteren kan je meer energie (glucose) uit je voeding opnemen. Door het aantal mitochondriën te vergroten kan je meer energie aanmaken.

Denk bij sporten niet dat je gelijk een uur moet gaan hard lopen. Als je uitgeput bent dan is het belangrijk dat je wel in beweging komt. Dit kan ook prima door bijvoorbeeld een stukje te gaan wandelen of te gaan fietsen.

Is je conditie nog slecht en ben je erg vermoeid probeer dan dagelijks een kwartiertje te wandelen. De lengte van je wandelingen kan je langzaam gaan opvoeren naarmate je fitter wordt. Als je zonder problemen een uur kunt wandelen dan kan je het tempo wat gaan opvoeren.

Fietsen in de ochtend

Fietsen is ook een fijne sport om mee te beginnen. Je kunt de lengte van je ritjes en je tempo makkelijk afstemmen op je conditie.

Door te gaan sporten worden je hart en longen sterker. Hierdoor kan je meer zuurstof naar de cellen transporten. Hierdoor kan je meer energie aanmaken.

Een ander voordeel van sporten is dat je concentratievermogen en cognitieve functies hierdoor kan verbeteren (bron).

Wil je maximaal effect van je trainingen dan train je het beste in de ochtend, na het opstaan en nog voordat je gaat ontbijten. Door te gaan trainen terwijl je nog nuchter bent kan je de insulinegevoeligheid behoorlijk opschroeven (bron), (bron).

Sporten is goed maar als je uitgeput bent dan is het ook zaak om je voldoende rust te pakken.

Een lichaam wat uitgeput is kan je niet op dezelfde manier belasten zoals een lichaam wat in goede conditie is. Neem daarom in ieder geval altijd rust als je nog spierpijn van een voorgaande training hebt. Als je prestaties afnemen dan is dat ook een teken dat je rust moet pakken.

Om te herstellen van uitputting train je ook het beste op lichte tot matige intensiteit. Luister altijd goed naar de signalen van je lichaam.

Oplossing #4: ga naar de sauna

Een sauna nemen is een reinigende en ontspannende ervaring.

In een sauna heerst een temperatuur tussen de 80 en 120 graden Celsius. Het lichaam zal echter de ideale lichaamstemperatuur willen vasthouden. Dit doet het door het sympathische zenuwstelsel te activeren, de bloedvaten te verwijden en de hartslag op te voeren.

Een sauna is aan te raden als je uitgeput bent door stress. Het is voor lichaam en geest een moment om even te ontspannen en alles los te laten.

Belangrijk is om veel water te drinken en veel groente en fruit te eten als je naar de sauna bent geweest. Dit helpt om te hydrateren en je zuur base-balans te herstellen.

Oplossing #5: ga mediteren

Als je uitgeput bent dan is het belangrijk dat je momenten van ontspanning in je dagschema opneemt. Mediteren is een vorm van ontspanning waar veel mensen baat bij hebben.

Mediteren doe je het beste in een rustige en stillen ruimte. Zet apparaten zoals je telefoon uit zodat je niet afgeleid kunt worden.

Meditatie kan lastig zijn voor mensen die gestrest zijn. Het is dan moeilijk om stil te zitten en alles even los te laten. Er zijn gelukkig verschillende vormen van meditatie waarvan sommige ook geschikt zijn voor mensen die niet stil kunnen zitten. Probeer welke vorm het beste bij je past.

Enkele vormen van meditatie:

• Energiemeditatie; richt zich op fysieke gewaarwordingen zoals het voelen van de wind
• Bewegingsmeditatie; richt zich op het kalmeren van de gemoedtoestand door lichamelijk bezig te zijn. Tai Chi, Qigong en Yin Yoga zijn vormen van bewegingsmeditatie.
• Ademhalingsmeditatie; richt zich op je ademhaling wat een kalmerend effect heeft.
• Concentratiemeditatie; richt al je aandacht op één object

Oplossing #6: ga iets leuks doen

Van welke activiteiten krijg je energie? Maak hier tijd voor in je agenda en ga het doen.

Als je uitgeput bent dan ga je misschien het liefst alleen voor de televisie hangen. Maar het is juist goed om sociale contact met anderen te hebben.

Dit zorgt voor verhoogde serotonine- en oxytocinespiegels wat zorgt voor een gevoel van verbondenheid (bron). Het is daarom goed om een avondje uit te gaan met mensen met wie je graag tijd doorbrengt.

Oplossing #7: eet energiegevende voeding

Wat je eet heeft grote invloed op je energieniveau. Door het eten van verkeerde voeding kan je helemaal uitgeput raken.

Verkeerde voeding is alles wat toegevoegde suikers en geraffineerde koolhydraten bevat. Deze ontregelen je bloedsuikerspiegel. Je bloedsuikerspiegel stijgt hard waarna deze hard daalt. Hierdoor raak je in een energiedip en krijg je weer honger.

Om goed in je energie te blijven kan je het beste voedingsmiddelen eten die de bloedsuikerspiegel stabiel houden. Dit betekent geen fastfood maar onbewerkte voeding.

Het beste zijn de voedingsmiddelen die naast complexe koolhydraten, gezonde vetzuren en eiwitten ook de nodige micronutriënten leveren. Micronutriënten zoals vitaminen, mineralen, antioxidanten en spoorelementen die, direct of indirect, betrokken zijn bij de energiestofwisseling.

Havermout

Havermout is een voedingsmiddel wat bij uitstek geschikt is als energieleverancier. Het is rijk aan complexe koolhydraten die geleidelijk hun energie afgeven. Havermout is relatief rijk aan eiwitten en bevat de 9 essentiële aminozuren.

Havermout is een uitstekende bron van de B vitamines, die een belangrijke rol hebben in de energiestofwisseling (bron).

Een ander voedingsmiddel wat ik kan aanraden is avocado. Avocado is rijk aan gezonde vetzuren. Deze hebben geen effect op de bloedsuikerspiegel maar zorgen wel voor verzadiging. Het type vetzuren in avocado’s vormen tevens een goede en gezonde bron van energie (bron).

Avocado

Avocado is ook een goede bron van de B vitamines en helpen de mitochondriën om ATP aan te maken (bron).

Ik ben er ook voorstander van om regelmatig vette vissoorten te eten. Dit vanwege de EPA en DHA vetzuren uit de omega 3 familie.

Wil je liever plantaardig eten dan kan je algenolie supplementen gebruiken om toch EPA en DHA vetzuren binnen te krijgen.

De omega 3 vetzuren beschermen het celmembraan van de cellen zodat de mitochondriën optimaal blijven functioneren (bron, bron, bron). Ze verminderen bovendien inflammatie. Inflammatie leidt tot vermoeidheid en wil je daarom zoveel mogelijk voorkomen (bron).

Ook noten bevatten veel omega 3 vetzuren en mogen daarom niet ontbreken in je dieet. Ze verminderen inflammatie wat goed is voor je energieniveau (bron, bron, bron).

Bovendien bevatten noten vitaminen, mineralen, antioxidanten en spoorelementen die betrokken zijn bij je energiehuishouding (bron, bron). Ze bevatten o.a. ijzer, magnesium, mangaan, vitamine E en de B vitamines.

Mocht je meer over voeding willen weten; in mijn boek Eeuwig Energiek geef ik de Top 25 energiegevende voeding en de Top 25 energie kostende voeding.

Voorgoed jouw energietekort oplossen met een wetenschappelijk bewezen methode?

Moeheid geeft enorm veel frustraties. Daarom heb ik een methode ontwikkeld die daar voorgoed mee afrekent en je een energieboost geeft.

In mijn programma genaamd Eeuwig Energiek leer je specifieke oplossingen voor jouw oorzaak van energie tekort, maar ook tips en adviezen die voor iedereen nuttig zijn.

Je zal onder andere het volgende ontdekken:

• Waar het specifiek bij jou mis gaat en of jij er iets aan kan doen.
• 25 Tips voor een energieopwekkende nachtrust
• Hoe je energievreters kunt herkennen en deze kan vervangen met energiegevers
• De top 25 energiegevende voedingsmiddelen
• Verschillende onverwachte methodes om meer energie te krijgen

Klik op deze link om Eeuwig Energiek + bonussen volledig risicovrij uit te proberen