24 Belangrijke Tips om je Immuunsysteem te Versterken

Wat is het immuunsysteem?

Je immuunsysteem beschermt je lichaam tegen infecties, ziekten, toxines, allergische stoffen en zorgt voor herstel na blessures (bron). Het bestaat uit een complex netwerk van cellen, weefsels en organen.

Het bloed en de lymfe zijn de vloeistoffen die de benodigde stoffen door het lichaam transporteren, die  het immuunsysteem nodig heeft om zijn werk kan doen.

Lymfevloeistof is een kleurloze vloeistof die door het lymfevatenstelsel stroomt en door de lymfeklieren wordt gefilterd. Het bestaat uit weefselvocht en bepaalde witte bloedcellen (bron).

Het lymfevatenstelsel zorgt ervoor dat immuuncellen tussen het weefsel en de bloedbaan kunnen reizen. De lymfocyten (witte bloedcellen) in het lymfevatenstelsel sporen virussen, bacteriën en andere lichaamsvreemde stoffen op, proberen deze te herkennen en te bestrijden (bron).

 

Eerste verdedigingslinie

Onze huid en slijmvliezen zijn onze eerste verdedigingslinie tegen virussen, bacteriën en andere lichaamsvreemde stoffen (bron). Ze zijn niet alleen een fysieke barrière maar bevatten ook immuuncellen. Zo kunnen virussen niet via de huid ons lichaam binnen dringen.

Zit een virus bijvoorbeeld op onze handen dan kan het ons lichaam binnen dringen als we aan onze mond zitten of iets met onze handen eten. Om deze reden is het dan ook belangrijk om de handen regelmatig te wassen of te desinfecteren.

Het slijmvlies in de luchtwegen en darmen hebben een beschermende rol tegen indringers van buitenaf. In onze ogen zijn het enzymen die ons beschermen, in de mond het speeksel en in de maag het maagzuur en de maagwand.

Indien we geïnfecteerd raken, met een virus of bacterie, dan zullen de witte bloedcellen de microbe identificeren en antilichamen produceren. Deze antilichamen bestrijden de infectie en ze brengen verschillende immuunreacties op gang.

Een andere taak van het immuunsysteem is de aanmaak van antilichamen (immunoglobulinen). Dankzij B-geheugencellen kan een virus of bacterie, waarmee we in het verleden al in aanraking zijn geweest, worden herkent en snel worden geneutraliseerd. Dit is ook hoe vaccinatie werkt.

Ziekteverschijnselen

Als we een infectie hebben, zoals bijvoorbeeld de griep, dan krijgen we koorts. Ondanks het feit dat dit geen pretje is, is dit wel een teken dat het immuunsysteem doet wat het moet doen. De koorts zorgt voor een verhoogde stofwisseling, productie van witte bloedcellen en het stopt de celdeling van bepaalde organismes.

Aangenomen wordt dat virussen en bacteriën minder goed groeien bij koorts en dat het afweersysteem dan beter werkt. Hoe hoog de koorts is zegt overigens niets over de ernst van de ziekte die je onder de leden hebt.

Indien je meer dan 41 °C koorts hebt dan moet je de huisarts waarschuwen. Deze onderzoekt dan of pijnstillers of bepaalde medicijnen, zoals antibiotica, nodig zijn. Als je koorts hebt gehad en deze weer terug komt, na een paar dagen koortsvrij te zijn geweest, dan moet je ook de huisarts inlichten.

Soorten immuunsystemen

We hebben een aangeboren immuniteit en een verworven immuniteit. De aangeboren immuniteit bestaat uit macrofagen en het complementsysteem in het bloed. De verworven immuniteit zijn de antilichamen uit B-cellen. Deze verkrijg je nadat je een bepaalde ziekte hebt gehad of door vaccinatie.

Het verschil tussen virussen en bacteriën

Een bacterie is een eencellig en levend micro-organisme zonder kern. Ze zijn zo klein dat ze alleen onder een microscoop waarneembaar zijn. In ons lichaam hebben we veel onschadelijke bacteriën en sommige zijn zelfs nodig zijn om gezond te blijven.

Er zijn ook schadelijke bacteriën die infecties, zoals een hersenvliesontsteking of luchtweginfectie, kunnen veroorzaken. Infecties die veroorzaakt worden door bacteriën zijn over het algemeen goed te behandelen met antibiotica.

Virussen zijn vele malen kleiner dan bacteriën. Virussen bestaan uit erfelijk materiaal wat verpakt is in proteïne en vet. Ze hebben een gastheer nodig om zich te kunnen vermenigvuldigen.

Een virus doet dit door zich in een cel te nestelen. Het materiaal wat in de cel zit gebruikt het virus om zich te kunnen verdubbelen. Deze nieuwe virusdeeltjes nestelen zich vervolgens in nieuwe gastheercellen waarna dit proces zich herhaalt.

Geen antibiotica bij virusinfecties

Een belangrijk verschil tussen bacteriën en virussen is dat er geen antibiotica ingezet kan worden bij virusinfecties. Er zijn wel specifieke antivirale medicijnen om ze te bestrijden of onder controle te houden. Bij nieuwe virussen is er echter nog geen medicijn voorhanden en het vinden en testen, van een mogelijk nieuw medicijn, is een tijdrovend proces.

Bepaalde virusinfecties kunnen worden voorkomen door te vaccineren. Ons lichaam maakt dan antilichamen aan zodat het virus bestreden kan worden als we er mee in aanrakingen komen. Zo zijn de meeste kinderen in Nederland ingeënt tegen ernstige ziekten zoals polio.

Er zijn veel soorten virussen die je kunt opdelen in de taxonomische rangen: Orde, Familie, Onderfamilie, Geslacht en Soort. Bekende virusfamilies zijn herpesvirussen, retrovirussen,  orthomyxoviridae (waar influenza onder valt), caliciviridae (waar het norovirus onder valt) en coronavirussen (bron).

COVID-19

Het virus wat momenteel de wereld in zijn greep houdt is het coronavirus 2019-nCoV. Het virus wordt ook wel SARS-CoV-2 genoemd en de ziekte die het veroorzaakt COVID-19. Het is een virus uit de familie van coronavirussen.

Eind 2002 werden we voor het eerst geconfronteerd met een coronavirus; het SARS-coronavirus. In 2012 was dit het MERS-coronavirus. De verspreiding van deze virussen kon tijdig worden ingedamd. Bij het nieuwe coronavirus SARS-CoV-2 is dit helaas niet het geval.

Wat de coronavirussen met elkaar gemeen hebben is dat ze luchtwegklachten veroorzaken en dat deze virussen waarschijnlijk afkomstig zijn van vleermuizen (bron).

De uitbraak van het nieuwe coronavirus was in december 2019, in de Chinese miljoenen stad Wuhan. Op 27 februari 2020 werd in Nederland voor het eerst het virus bij een patiënt gevonden.

RIVM

Er is nog veel onbekend omtrent het nieuwe coronavirus en er wordt naarstig gezocht naar behandelmethodes, medicijnen die het virus kunnen remmen en een vaccin. Om op de hoogte te blijven van de laatste ontwikkelingen, adviezen en maatregelen in Nederland, kan je het beste de website van het RIVM volgen.

Ook op de website van de Rijksoverheid is een aparte sectie ingericht over het coronavirus. Hier vindt je ook de antwoorden op de vragen die betrekking hebben op financiële en economische zaken die voortvloeien uit de coronapandemie.

Een internationale en betrouwbare bron van informatie is de website van de World Health Organization.

Ben je geïnteresseerd in de laatste medische onderzoeken en aanbevelingen, omtrent het nieuwe coronavirus, dan kan je op deze pagina van het National Institutes of Health de laatste publicaties vinden.

Voeding om je immuunsysteem te versterken

Er zijn tal van maatregelen die je kunt treffen om je immuunsysteem optimaal te versterken. Het geheel van deze maatregelen zorgt ervoor dat je het immuunsysteem in de best mogelijke conditie brengt.

Je zult begrijpen dat, bijvoorbeeld, het effect van vitamine C supplementen niet zo krachtig meer is als je maar 4 uur per nacht slaapt. Je zou alle maatregelen die je kunt nemen kunnen onderverdelen in 3 categorieën:

• Voeding
• Supplementen
• De leefstijlfactoren

We beginnen met voeding die belangrijk is voor een goede weerstand.

Tip #1: eet het juiste type koolhydraten

Alles valt en staat met een goede basis. Voordat je aan de slag gaat met supplementen is het dan ook zaak dat allereerst de basisvoeding op orde is. Een goede basisvoeding zorgt voor de nodige macronutriënten en voedingsstoffen die je immuunsysteem nodig heeft.

Een goede basisvoeding bestaat uit een gebalanceerde mix van koolhydraten, eiwitten en vetten.

Wat betreft de koolhydraten is het belangrijk dat deze afkomstig zijn van onbewerkt voedsel. En niet van geraffineerde bronnen of toegevoegde suikers.

Om ons immuunsysteem te ondersteunen moeten we inflammatie (laaggradige ontstekingen) zoveel mogelijk beperken. Het eten van teveel geraffineerde koolhydraten en toegevoegde suikers veroorzaakt juist inflammatie (bron, bron, bron, bron, bron, bron, bron).

Koolhydraten die afkomstig zijn van onbewerkt voedsel, zoals groenten, fruit en volkoren granen, veroorzaken geen inflammatie en kunnen volop gegeten worden (bron, bron, bron). Een bijkomend voordeel van deze voedingsmiddelen is dat ze lichaam tevens voorzien van de voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft om gezond te blijven en het immuunsysteem te versterken.

Wil je meer weten over welk type koolhydraten je wel en niet mag eten? Dan kan ik je dit artikel aanraden, waarin precies de goede en slechte koolhydraatbronnen beschreven staan.

Tip #2: de omega 6 – omega 3 ratio

Omega 3 en omega 6 vetzuren zijn meervoudig onverzadigde vetzuren en vallen daarmee onder de noemer gezonde vetzuren.

Omega 3 vetzuren zijn een bron van type-1-eicosanoïden die een anti-inflammatie werking hebben. Door deze bescherming tegen inflammatie wordt het immuunsysteem gestimuleerd (bron).

Omega 3 vetzuren ondersteunen de aangeboren immuniteit en de verworven immuniteit. Ze vormen het beschermende celmembraan om onze cellen (bron).

Omega 6 vetzuren zijn een bron van type-2-eicosanoïden en hebben een pro-inflammatie werking hebben (bron).

Inflammatie beschermt ons lichaam tegen infecties en ziekten. Als we teveel omega 6 hebben, in verhouding tot omega 3, dan zorgt dit voor teveel inflammatie. Het is daarom zaak dat er een balans is tussen de omega 3 en omega 6 vetzuren die we eten.

Te veel omega 6 in het Westerse dieet

Omdat ons westerse dieet juist veel omega 6 vetzuren bevat worden we overladen met de, pro-inflammatie, omega 6 vetzuren (bron).

In ons westerse dieet is de verhouding 16:1 (bron). Deze zou, afhankelijk van de literatuur die je er op na slaat, tussen de 4:1 tot 1:4 moeten zijn. Veel lager dus. In mijn artikel over de omega vetzuren ratio lees je precies hoe dat zit, mocht je er meer over willen weten.

Praktisch gezien komt het erop neer dat je meer omega 3 vetzuren en minder omega 6 vetzuren moet eten. Omega 3 vetzuren zitten in vette vissoorten, schaal- en schelpdieren, lijnzaad(olie), hennepzaad, chiazaad, walnoten, wilde rijst, extra vierge olijfolie, avocado, eieren, spruitjes en groene kool. Kijk hier voor een volledige lijst van omega 3 bronnen.

Bronnen van omega 6 vetzuren (die je beter kunt vermijden) zijn: zonnebloem-, sla-, soja-,  mais-, rijst- en sesamolie. Halvarine, margarine, bak- en braadproducten, varkensvlees, pinda’s, bakkerijproducten, snacks, frituurhapjes en kant-en-klaar maaltijden.

Tip #3: voldoende eiwitten

Ons immuunsysteem heeft voldoende eiwitten nodig. Bij mensen die onvoldoende eiwitten eten is te zien dat het immuunsysteem verzwakt is (bron). Eiwitten zijn de bouwstenen voor afweerstoffen en enzymen die indringers kunnen opruimen (bron). Eiwitten zijn ook nodig om te herstellen van infecties en (operatie)wonden.

Het gemiddelde westerse voedingspatroon bevat gemiddeld 15% eiwitten wat onvoldoende is voor een goede gezondheid en optimale ondersteuning van ons immuunsysteem. Dit percentage ligt idealiter rondom de 30%. Je kunt dit bereiken door minder koolhydraten te gaan eten (waarvan de meeste mensen teveel eten) en meer eiwitten.

Per kilogram lichaamsgewicht moet je dagelijks 0,8 gram eiwitten eten als je niet actief bent (bron). Afhankelijk van hoe actief je bent moet je tussen de 1 gram en 1,6 gram eiwitten eten per kilogram lichaamsgewicht. Voor krachtsporters is dit zelfs 2 gram/kilogram lichaamsgewicht (bron).

Tip #4: zuur base evenwicht

In ons lichaam blijven zure en basische (alkalische) resten over na het verteren van voedsel. Het lichaam functioneert het beste als het een licht basenoverschot heeft en streeft daar naar.

Omdat veel mensen juist voeding eten die zuurvormend is, wordt het zuur base evenwicht verstoord. Het gevolg hiervan is dat een disfunctie van het immuunsysteem kan ontstaan en we minder goed beschermt zijn tegen ziekteverwekkers en infecties (bron).

Het is niet de smaak van ons voedsel die bepaald of het zuurvormend is. Het heeft te maken met de mineralen die het bevat.

Voedingsmiddelen die sterk basenvormend zijn: groenten, fruit en aardappelen.
Melk en yoghurt zijn basenvormend.

Kwark, roomboter, oliën, noten en zaden zijn neutraal.

Dierlijke voedingsmiddelen zoals vlees, gevogelte, vis, eieren zijn sterk zuurvormend. Ook sterk zuurvormend zijn suiker, alcohol, koffie en zwarte thee.
Granen, peulvruchten en kaas zijn zuurvormend. Geraffineerde voedingsmiddelen (doorgaans fabrieksvoer) zijn ook sterk zuurvormend omdat deze geen of nauwelijks mineralen bevatten.

Voor een optimaal zuur base evenwicht eet je 2 maal zoveel basenvormend dan zuurvormende voeding. Eet je bijvoorbeeld kip dan kan je zuurvormende werking neutraliseren door een paar flinke opscheplepels groente erbij te eten.

Tip #5: eet voldoende vezels

Voedingsvezels zijn goed voor het microbioom. De microben in onze darmen bestaan uit bacteriën, schimmels, gisten en virussen. Als we een gezond microbioom hebben dan houden de schadelijke en de goede bacteriën elkaar in evenwicht. Bij een verstoorde balans kunnen de slechte microben gaan overwoekeren en kan de darmwand zijn beschermende werking verliezen. Hiermee gaat de barrière verloren die ons lichaam moet beschermen voor gevaarlijke bacteriën, virussen en andere lichaamsvreemde stoffen.

Vezels in groente en fruit het beste

Uit verschillende onderzoek blijkt dat fermenteerbare vezels diversen eigenschappen van het immuunsysteem kunnen moduleren, zoals de darm-geassocieerde lymfoïde weefsels (GALT) (bron, bron, bron, bron). Het type vezels die in groenten en fruit zitten zijn hiervoor het beste, hiermee worden de goede bacteriën in de darmen gevoed. De slechte bacteriën voeden zich juist op suikers en geraffineerde koolhydraten en kunnen daarom beter vermeden worden.

Onze diëtiste Janiek Vreeken maakte een video waarin ze 3 recepten deelt voor ontbijt, lunch en avondeten voor het versterken van de weerstand:

Supplementen om je immuunsysteem te versterken

Nu we de basisvoeding op orde hebben kunnen we gaan kijken wat we nog meer kunnen doen om het immuunsysteem verder te versterken.

Ons immuunsysteem maakt gebruik van specifieke voedingsstoffen. Hebben we tekorten aan één of meer van deze voedingsstoffen dan kan het immuunsysteem niet reageren zoals het zou moeten. Door ervoor te zorgen dat het immuunsysteem hier ten alle tijden voldoende beschikking tot heeft, stellen we het in staat om adequaat te reageren op indringers.

Tip #6: vitamine C

Vitamine C is waarschijnlijk de belangrijkste voedingsstof voor ons immuunsysteem die van essentieel belang is. Vitamine C is in wateroplosbare vitamine. Dit betekend dat het niet goed in het lichaam kan worden opgeslagen en we het regelmatig moeten eten en/of suppleteren.

Vitamine C is een antioxidant en beschermt het lichaam tegen oxidatieve stress door de vrije radicalen op te ruimen (bron). Zo worden onze cellen beschermt tegen oxidatieve schade.

In het geval van infectie(ziekten)en stress is te zien dat de vitamine C concentraties in het lichaam snel uitgeput raken (bron). Uit dit zelfde onderzoek blijkt dat het immuunsysteem vitamine C nodig heeft voor zowel antimicrobiële en natural killer-cel activiteiten en proliferatie van lymfocyten.

Uit een onderzoek onder ouderen, die in het ziekenhuis waren opgenomen met luchtweginfecties, bleek dat de groep die vitamine C kreeg veel sneller opknapte dan de placebo groep (bron).

Krachtig antiviraal middel

Vitamine C is een krachtig antiviraal middel. Deze vitamine is nodig voor de productie van de witte bloedcellen en het verbetert de functie hiervan. Vitamine C versterkt het aangeboren en het verworven immuunsysteem (bron).

Door vitamine C in hoge doseringen (3 maal daags 1000 mg) te suppleteren, voor of tijdens, de symptomen van verkoudheid en griep zorgt voor een afname van 85% van de symptomen (bron).

Door vitamine C in hoge doseringen te suppleteren zouden zowel ademhalings- als systemische infecties voorkomen kunnen worden. In het geval van infectie is het mogelijk deze met vitamine C te behandelen (bron).

Ascorbinezuur: de goedkoopste vorm van vitamine C

In veel vitamine C supplementen wordt gebruik gemaakt van ascorbinezuur. Deze vorm van vitamine C is het goedkoopst maar is helaas niet goed te verdragen als je het in wat hogere doseringen wilt gaan gebruiken. Je kunt dan maag- en darmklachten krijgen.

Het is daarom beter om een vitamine C supplement te gebruiken in de niet-zure vorm. Dit zijn de mineraalascorbaten waarbij vitamine C gebonden is aan mineralen zoals magnesium, natrium of calcium.

Een derde generatie van vitamine C is Ester-C. Dit is een complex calciumascorbaat, met calcium gebonden, natuurlijke metabolieten van vitamine C. Hierbij krijg je geen last van je maag of darmen en het wordt bovendien beter opgenomen door het lichaam.

Supplementen met Ester-C zijn naar mijn mening dan ook één van de beste vitamine C supplementen die je kunt nemen. Deze laatste generatie supplementen is niet-zuur en veel milder is voor je maag en beter opneembaar. Ester-C gebruik ik zelf ook en kan je hier bestellen.

Tip #7: zink

Zink is een belangrijk mineraal voor het menselijk lichaam en speelt een centrale rol binnen ons immuunsysteem. In iedere lichaamscel zit zink.

Als we een tekort aan zink hebben dan heeft dit direct gevolgen voor het immuunsysteem doordat de T-cel functies dan nadelig worden beïnvloed. Dit is al het geval bij slechts kleine tekorten (bron).

Zink is ook als cofactor betrokken voor een enzym wat de synthese van vetzuren die onze celmembranen beschermen (bron).

Door zink supplementen te nemen in combinatie met vitamine C kan de duur van een gewone verkoudheid worden verkort (bron).

Zink kan worden beschouwd als de poortwachter van ons immuunsysteem, aangezien de adequate functie van vrijwel alle immuuncellen sterk zinkafhankelijk is (bron).

Gebruik zinksupplementen volgens de aanwijzingen op de verpakking. Te veel zink kan zorgen voor een overactief immuunsysteem met alle nadelige gevolgen van dien (bron).

Zelf gebruik ik dit zink bisglycinaat supplement. In deze formule is zink gebonden aan koper. Koper is ook goed voor het immuunsysteem, zie hieronder bij tip #8.

In onderstaande video vertelt Janiek meer over zink:

Tip #8: koper

Koper is nodig voor een goede werking van het immuunsysteem. Het beschermt ons lichaam als antioxidant tegen vrije radicalen en is betrokken bij de productie van T-cellen (bron, bron).

Omdat koper samenwerkt met zink is het goed om deze twee supplementen in combinatie met elkaar te nemen (bron). Bij dit zink bisglycinaat is koper in een goede verhouding met zink gebonden.

Tip #9: mangaan

Mangaan is een mineraal wat als cofactor betrokken is bij de immuunsysteem reactie. Het zorgt ervoor dat het lichaam vitamines zoals vitamine C, vitamine E, vitamine B1 en choline beter kan inzetten (bron). Dit samen met de mineralen zink en koper die hierin ook hun rol als cofactor hebben.

Eén van de belangrijkste antioxidant verdedigingsmechanismen in ons lichaam is superoxide dismutase (SOD). Dit neutraliseert reactieve zuurstofcomponenten (ROS) op. De, voor ons immuunsysteem, belangrijke superoxide dismutase antioxidant enzymen zijn opgebouwd uit mangaan (bron).

Zelf gebruik ik mangaan wat is gecheleerd aan aminozuur. Dit zorgt ervoor dat het optimaal wordt opgenomen. Dit mangaan supplement kan je hier bestellen.

Tip #10: vitamine D3

Vitamine D is een vetoplosbare vitamine dat belangrijk is voor sterke botten, celgroei, het immuunsysteem, de opname van de mineralen calcium en fosfor en vele andere processen in het lichaam.

Deze vitamine maakt ons lichaam zelf aan als ultraviolet licht op onze huid schijnt. Omdat in de herfst en winter de zon onvoldoende krachtig is, is het goed om in ieder geval in van september t/m april vitamine D supplementen te gebruiken.

Vitamine D is essentieel voor een sterk en gezond immuunsysteem. Bij een tekort aan vitamine D gaat de natuurlijke afweer hard achteruit. Het lichaam wordt bij een vitamine D tekort vatbaar voor virussen en bacteriën (bron). Je bent dan eerder verkouden en je loopt sneller een griepje op.

Zo blijkt uit observationele studies dat mensen die een vitamine D tekort hebben vaker verkouden worden, een longontsteking oplopen of bronchitis krijgen (bron, bron).

Kinderen die, gedurende de wintermaanden, vitamine D3 supplementen nemen lopen minder vaak de griep op, bleek uit onderzoek (bron).

Volwassen, die vaak met luchtweginfecties kampen, hebben een veel grotere kans om klachtenvrij te blijven bij preventief gebruik van vitamine D supplementen (bron, bron).

Persoonlijk vindt ik de vitamine D3 van Bonusan wel goed. De vitamine D3 zit in kleine gel capsules waar de vitamine is opgelost in extra vierge olijfolie. Zo wordt deze in vet oplosbare vitamine beter opgenomen. Je kunt deze vitamine D3 hier bestellen.

Tip #11: kurkuma

Kurkuma (curcuma longa) ofwel geelwortel, is de wortel van een plant die tot dezelfde familie behoort als gember. In de Indiase geneeskunde (Ayurveda) wordt kurkuma al duizenden jaren als medicinaal kruid gebruikt.

Kurkuma staat bekend om haar ontstekingsremmende werking (bron, bron, bron). Het is zelfs sterker is dan sommige ontstekingsremmende medicijnen (bron). Het grote voordeel van kurkuma is dat het niet de bijwerkingen heeft van ontstekingsremmende medicijnen (bron, bron).

Curcumine

Curcumine is de werkzame stof in kurkuma en is een sterke antioxidant die vrije radicalen kan neutraliseren (bron, bron). Curcumine verhoogt tevens de activiteit van de lichaamseigen antioxidantenzymen (bron, bron). De werking van curcumine is dus tweeledig.

Curcumine verhoogt het eiwitgehalte die belangrijk is voor het aangeboren immuunsysteem. Hiermee wordt het immuunsysteem versterkt (bron).

Kurkuma bevat niet meer dan 3% curcumine. Voor de heilzame werking van kurkuma zou je daarom grote hoeveelheden kurkuma moeten eten. Supplementen bevatten zo’n 95% curcumine en zijn daarom vele malen krachtiger dan kurkuma.

Bij goede supplementen worden stoffen toegevoegd die ervoor zorgen dat de curcumine beter door het lichaam wordt opgenomen. Dit is een krachtig curcumine supplement wat goed wordt opgenomen. Je kunt curcumine hier bestellen.

Tip #12: glutathion

Glutathion(GSH) is een lichaamseigen stof die in supplementvorm verkrijgbaar is. Glutathion is een belangrijke antioxidant omdat het betrokken is bij antioxidatie en detoxificatie. En immuunmodulerende en DNA beschermende functies vervult (bron).

Glutathion wordt door velen gezien als de moeder van alle antioxidanten.

Glutathion zorgt voor een vergroting van de capaciteit van het antioxidantensysteem omdat het bijdraagt aan het hergebruiken van antioxidanten zoals vitamine C en E die geoxideerd zijn geraakt (bron).

Ons immuunsysteem is afhankelijk van glutathion in haar activiteit en groei. Het zorgt voor het afvangen van vrije radicalen en is instaat om zich voortdurend te regenereren. Het immuunsysteem wordt versterkt door het activeren en reproduceren van lymfocyten. Naast haar sterke anti-inflammatoire eigenschappen is glutathion betrokken bij de aanmaak van antilichamen (bron).

Bij virale- en bacteriële infecties heeft het lichaam behoefte aan extra glutathion. Veel glutathion supplementen worden in de darmen inactief door de peptidase. Daarom gebruik ik zelf S-Acetyl-L-Glutathion van Vitakruid. Deze glutathion blijft stabiel omdat de Acetyl groep er aan toe is gevoegd. Je kunt deze glutathion hier bestellen.

Tip #13: omega 3 vetzuren

Onder tip #2 besprak ik al het belang van omega 3 vetzuren en de omega 6 – omega 3 ratio. Omdat omega 3 in weinig voedingsmiddelen zit en omega 6 in veel voedingsmiddelen is het verstandig om extra omega 3 vetzuren te suppleren.

Twee omega 3 vetzuren zijn erg belangrijk voor ons immuunsysteem en onze gezondheid; icosapentaeenzuur (EPA / EicosaPentaenoic Acid) en docosahexaeenzuur (DHA / DocosaHexaenoic Acid).

EPA en DHA vetzuren zorgen, samen met vitamine D3, dat een ontstekingsreactie ook weer wordt uitgezet als de infectie onder controle is. Hierin is ook de omega 3 – omega 6 ratio belangrijk (bron).

EPA en DHA vetzuren

EPA en DHA vetzuren komen in een beperkt aantal voedingsmiddelen voor. De belangrijkste natuurlijke bron zijn de vette vissoorten. Om deze vetzuren als supplement beschikbaar te maken worden er capsules gemaakt met daarin visolie van vette vissoorten. Dit is een stuk goedkoper dan vaak vette vis eten. Een goede visolie kan je hier bestellen.

Krillolie en algenolie

Je hebt ook krillolie en algenolie capsules. Krill zijn kleine garnaalachtige zeediertjes. Krillolie is zuiverder dan visolie vanwege hun rang in de voedselketen en leefgebied (rondom Antarctica). Krill heeft verder als voordeel dat het een antioxidant (astaxanthine) bevat met anti-inflammatie eigenschappen (bron). Een goede krillolie kan je hier bestellen.

Algenolie is het meest zuiver en het is plantaardig. De algen worden gekweekt in een gecontroleerde omgeving zodat het niet verontreinigd wordt. Voor vegetariërs en veganisten is algenolie de enige echt goede plantaardige bron van EPA en DHA vetzuren. Algenolie is helaas wel duurder dan visolie en krillolie. Een goede algenolie kan je hier bestellen.

Tip #14: probiotica

Het microbioom en het darmslijmvlies vormen een barrière tegen indringers van buitenaf. Naast het eten van voldoende voedingsvezels om het microbioom te ondersteunen (zie tip #5) kan je probiotica nemen voor extra ondersteuning.

Probiotica geven je immuunsysteem een boost en remmen de groei van de schadelijke darmbacteriën (bron).

Bepaalde probiotica stammen bevorderen de productie voor natuurlijk antilichamen en stimuleren immuuncellen zoals de T-lymfocyten, natural killer-cellen en IgA producerende cellen (bron, bron).

Een nadeel van veel probiotica supplementen is dat de bacteriën de zure omgeving van de maag niet overleven en daardoor hun werk in de dikke darm niet kunnen doen. Ik gebruik daarom zelf deze probiotica die voorzien is van het Lab2ProTM keurmerk. Dit keurmerk geeft je de zekerheid dat de bacteriën in de maag beschermt zijn en de darmen hun werk kunnen doen. Deze probiotica bevat tevens een mooie mix van 8 verschillende bacteriestammen. Je kunt deze probiotica hier bestellen.

Tip #15: een goede multivitamine

De hierboven genoemde supplementen zijn de meest belangrijke supplementen om je immuunsysteem te versterken. Naast deze supplementen zijn er nog tal van vitamines, antioxidanten, mineralen en spoorelementen die het immuunsysteem en de algehele gezondheid ondersteunen, al dan niet als cofactor.

Zo is speelt vitamine E ook een rol in het immuunsysteem, het is een sterke antioxidant en is betrokken bij het stimuleren van T-lymfocyten en natural killer-cellen. Het beschermt de cellen tegen oxidatie (bron). Natuurlijke bronnen van vitamine E zijn noten, zonnebloempitten, groene bladgroenten, plantaardige oliën, orgaanvlees en eieren.

Vitamine A werkt samen met vitamine C en E om de cellen te beschermen tegen vrije radicalen. Vitamine A heeft een stimulerende werking op de cellulaire immuun response. Het verhoogt de activiteit van de macrofagen, de natural killer-cellen en lymfocyten (bron).

Het spoorelement selenium is nodig voor de vorming van het belangrijke antioxidant enzym GPx (glutathion peroxidase) en is daarom ook belangrijk voor de immuunreactie (bron).

Door een goede basisvoeding en een goed multivitamine preparaat zorg je ervoor dat het lichaam alle voedingsstoffen heeft die betrokken zijn bij het immuunsysteem.

Zelf gebruik ik de multivitamine van Bonusan omdat hierin natuurlijke bètacaroteen zit die het lichaam kan omzetten in vitamine A. Er zit tevens natuurlijke vitamine E in (als D-alfatocoferylsuccinaat) en de goed opneembare vorm van selenium (seleno-L-methionine). Deze multivitamine bevat tevens de actieve vormen van vitamine C, B6, B12 en foliumzuur. Je kunt deze multivitamine hier bestellen.

Leefstijlfactoren om je immuunsysteem te versterken

Ook je de manier waarop je leeft heeft invloed op je immuunsysteem. De combinatie van een goede basisvoeding, de juiste supplementen en een verantwoorde leefstijl zorgt voor een optimaal werkend immuunsysteem. In onderstaande tips lees je de meest belangrijke leefstijlfactoren die van invloed zijn op je immuunsysteem.

Tip #16: een goede nachtrust

T-cellen (t-lymfocyten) hebben een belangrijke rol in het immuunsysteem, ze zijn onderdeel van de specifieke cellulaire afweer. T-cellen ruimen door virussen geïnfecteerde cellen en kanker cellen op. Uit onderzoek blijkt dat de T-cellen actief zijn als het lichaam in rust zijn. Terwijl je slaapt gaan ze virussen te lijf (bron).

Als je regelmatig minder dan 7 uur per nacht slaapt dan heeft dit een negatief effect op je immuunsysteem en gezondheid. Heb je problemen om goed te slapen? Lees dan mijn artikel met 30 praktische tips tegen slapeloosheid.

Tip #17: stress niet

Stress opent ons barrièresysteem. Stress is niet erg zoals het van korte duur is. Als je regelmatig of dagelijks stress hebt dan wordt het wel een probleem. Stress doet vervellende dingen met je hormoonhuishouding. Het grootste probleem is dat stress het stress response hormoon cortisol ontregelt en je gevoeligheid voor dit hormoon achteruit gaat als je regelmatig (chronische) stress hebt. Door chronische stress wordt je gezondheid op het spel gezet (bron).

Het hormoon cortisol heeft invloed op je immuunsysteem, je spijsvertering en slaapritme. Als je cortisolhuishouding ontregelt is dan kan je dat herkennen aan symptomen. In dit artikel heb ik deze beschreven.

Een ontregelde cortisolhuishouding belemmert een goed functioneren van het immuunsysteem waardoor je vatbaarder bent voor infecties (bron).

Een goede cortisolhuishouding is ook van belang om reactie van antilichamen goed te reguleren. Cortisol is ook nodig om het immuunsysteem weer tot rust te brengen nadat het heeft gereageerd op een ziekteverwerker (bron).

Naast stress heeft de duur, timing en kwaliteit van de slaap ook invloed op de cortisolspiegels (bron).

Het beste neem je zoveel mogelijk stressbronnen weg uit je leven. Van sommige stressbronnen zal dat niet (direct) lukken. Het is daarom belangrijk om tegenover stress momenten van ontspanning in je dagschema in te bouwen.

Veel mensen hebben baat bij mindfulness, ontspannings- of meditatie oefeningen. Ben je liever meer fysiek bezig dan is yoga (bron) wellicht iets wat beter bij je past. Andere vormen van ontspanning zijn acupunctuur, aromatherapie, socializen, kunst, het beoefenen van een hobby en sporten op lage tot matige intensiteit.

Tip #18: bioritme

Ook onregelmatige diensten veroorzaken te hoge cortisolspiegels (bron, bron). Voor je immuunsysteem is het daarom beter om geen nachtdiensten te draaien. Ontkom je daar niet aan probeer dan voor een langere periode nachtdiensten te draaien en dag- en nachtdiensten niet te vaak om te wisselen.

Tip #19: koude douche

Om je cortisolgevoeligheid te verbeteren kan je dagelijks een koude douche nemen. Uit onderzoek blijkt dat mensen die die dagelijks doen minder vaak ziek zijn (bron). Een koude douche wordt afgeraden voor hartpatiënten, ouderen en mensen die al ziek zijn.

Tip #20: pas op met alcohol

Chronisch alcohol misbruik zorgt voor een tekort aan glutathion, één van de belangrijkste antioxidanten die ons lichaam moet beschermen (bron). Het chronisch drinken van alcohol wordt in verband gebracht met immuunsysteem gerelateerde ziekten zoals ARDS (acute respiratory stress syndromes), bepaalde vormen van kanker en alcoholische leverziekte (bron).

Van rode wijn en bier wordt aangenomen dat dit niet schadelijk is voor het immuunsysteem, mits met mate gedronken, dankzij de aanwezigheid van antioxidanten in deze dranken (bron).

Tip #21: beweging

Regelmatig sporten is goed voor het versterken van het immuunsysteem (bron). Probeer dit in ieder geval 3 tot 4 maal per week voor tenminste een half uur te doen voor dit versterkende effect. Het is goed voor de bloedsomloop en het heeft een inflammatie remmend effect op het lichaam (bron). Je hoeft niet hard te gaan trainen, een stukje wandelen, fietsen of een yoga sessie zijn al genoeg.

Tip #22: regelmatig handen wassen

Een virus en andere schadelijke micro-organismen kunnen op je huid van je hand komen. De huid vormt een barrière waardoor een virus niet kan binnen dringen. Door met onze handen aan het gezicht te zitten, of door bijvoorbeeld een boterham met de handen te eten, kan het virus het lichaam binnen dringen.

Een virus bevat genetische informatie maar het leeft niet, het heeft een gastheer nodig. De genetische informatie in een virus is verpakt in een laagje eiwitten en vetten. Zeep lost vet op. Door je handen met zeep te wassen valt de structuur, die het virus bij elkaar houdt, uit elkaar en is het onschadelijk gemaakt. Alcohol lost vet ook op, alcoholhoudende gel is daarom ook geschikt tegen virussen (en bacteriën).

Was je handen voor minimaal 20 seconden en was tevens je polsen, goed tussen de vingers en ook onder de nagels. Op deze pagina van het RIVM vindt je de instructies voor het wassen van je handen.

Tip #23: behoud een gezond gewicht

Overgewicht en ondervoeding hebben een negatief effect op het immuunsysteem. Door overgewicht wordt de aanmaak van ontstekingsremmende stoffen verminderd terwijl er gelijktijdig meer ontstekingsbevorderende stoffen worden aangemaakt (bron).

Het is dan ook goed om ervoor te zorgen dat je niet te zwaar of te licht bent. Met deze calculator kan je uitrekenen of je een gezond gewicht hebt.

Wil je gaan afvallen dan kom je voor de keuze van een dieet te staan. Een manier om snel af te vallen is het volgen van een crash dieet. Dit zou ik je willen afraden omdat dit slecht is voor je hormoonhuishouding en je immuunsysteem verzwakt (bron).

Veel mensen doen tegenwoordig aan intermittent fasting waarbij je perioden van vasten afwisselt per perioden waarin je eet.

Intermittent fasting

Zelf ben ik wel enthousiast over intermittent fasting en ik sla met enige regelmaat een maaltijd over. Er moet nog goed onderzoek naar gedaan worden maar ik hoor van artsen geluiden dat het niet verstandig is om meer dan 48 uur achter elkaar te vasten, zeker als je er geen ervaring mee hebt.

Als je lang niet eet dan krijgt het lichaam een stressreactie en wordt er meer cortisol aangemaakt. Dit is nadelig voor je immuunsysteem. Dit bleek ook uit een kleinschalig onderzoek onder vrouwen waarbij het cortisol steeg nadat ze langere tijd gevast hadden (bron).

Voor mensen die al overspannen zijn, of daar tegenaan zitten, zou ik daarom intermittent fasting willen afraden met het oog op de cortisolhuishouding.

Een dieet wat de inflammatie in het lichaam verlaagt is het koolhydraatarme dieet (bron). Voor iedereen die wil afvallen en gelijktijdig zijn immuunsysteem wil versterken kan ik dit dieet dan ook aanraden.

Ga wel voor een vorm van het koolhydraatarme dieet waarin voldoende groente is opgenomen. Dit vanwege de voedingsstoffen die het immuunsysteem ondersteunen en de vezels die het microbioom in goede conditie moeten houden. Wil je meer over het koolhydraatarme dieet weten dan kan ik je dit artikel aanbevelen.

Tip #24: rook niet

Het roken van tabak onderdrukt het immuunsysteem. Het is daarom beter om niet te roken. Roken heeft de volgende effecten op het immuunsysteem (bron):

• Grotere vatbaarheid voor infecties zoals influenza en longontsteking
• Lagere spiegels van antioxidanten, zoals vitamine C, in het bloed
• Een ernstiger en langduriger ziekteverloop bij ziekte

Als het stoppen met roken niet lukt dan kan je aan je huisarts om hulp vragen. De huisarts kan nicotine vervangende middelen of medicijnen voorschrijven die het stoppen makkelijker maken. Er zijn ook Apps die je helpen bij het stoppen, online zelfhulp-programma’s, persoonlijke coaches en groepscursussen.

Heb jij nog goede tips om het immuunsysteem te verbeteren? Deel deze dan met anderen door hieronder een reactie te geven.

Welk van de 5 buiktype heb jij? Doe de test en ontdek het direct (en hoe jij met jouw type een platte buik krijgt)

Wil je weten welke buiktype je hebt? En hoe je met jouw type een platte en strakke buik krijgt en effectief buikvet weet te verbranden?

Doe dan mijn test en ontdek het in slechts 2 minuten.

Je zal het volgende te weten komen:

• Welk type buik jij hebt
• Potentiële fouten die je maakt die jouw buikvet veroorzaken
• Wat jij kan veranderen om een mooie platte of strakke buik te krijgen

Start buiktype test