shopify site analytics

8 Gevaren van een Crash Dieet + Veilig 1 Week Voorbeeld Schema

Veel mensen willen snel afvallen. Commerciële dieet schema’s en afslankproducten spelen daar handig op in en beloven snel gewichtsverlies. Met name het beruchte crash dieet, waarin de dagelijkse hoeveelheid calorieën drastisch worden verminderd, zorgt voor snelle resultaten.

Dat maakt het crash dieet verleidelijk om een keer te proberen. Maar niet zonder gevaar, want gezondheidsproblemen liggen op de loer en ook zijn de gewichtsverlies resultaten in de meeste gevallen maar tijdelijk.

Wat je in dit artikel over het crash dieet leest is onder meer:

  • Hoeveel dagen je achter elkaar kunt vasten voordat je metabolisme vertraagt
  • Wat een crash dieet met je hormonale huishouding doet
  • Eenvoudige tips om een slechte mentaliteit te veranderen
  • Hoeveel procent van je gewichtsverlies daadwerkelijk afkomstig is van lichaamsvet (je schrikt van het percentage)
  • Gratis en veilig 1 week voorbeeld schema om snel af te vallen
  • En nog veel en veel meer..

Gevaar #1: trage schildklier

Een trage schildklier kan er de oorzaak van zijn dat je niet of nauwelijks afvalt of zelfs in gewicht toeneemt.

Laat me je uitleggen hoe dat precies zit. Een probleem met de schildklieren komt bij mensen relatief vaak voor.

Ongeveer 12% van de bevolking heeft vroeg of laat te maken met een slecht werkende schildklier die te snel of juist te traag functioneert. Dit kan een erfelijk probleem zijn maar ook te maken hebben met een ongezonde levensstijl.

De schildklier produceert twee hormonen: thyroxine (T4) en triiodothyronine (T3). Deze twee hormonen zijn betrokken bij het laten functioneren van de organen en het stimuleren van de stofwisseling.

T3, het actieve schildklierhormoon, is zeer gevoelig voor calorie- en koolhydrateninname. Als de calorie- of koolhydraatinname te laag is, dan dalen de T3-waarden (bron). Lage T3-waarden kunnen de stofwisseling vertragen, wat resulteert in gewichtstoename, vermoeidheid, concentratiegebrek en stemmingswisselingen.

Uit onderzoek blijkt dat het T3-niveau kan dalen bij mensen die minstens 2 weken een extreem koolhydraatarm dieet volgen. Mensen die dezelfde hoeveelheid calorieën consumeren maar minstens 50 gram koolhydraten per dag eten, zien geen veranderingen in hun T3-waarden (bron).

Het gevaar van een crash dieet is dat je op den duur niet voldoende belangrijke voedingsstoffen binnen krijgt. Dit kan de oorzaak zijn van een trage schildklier. Door een vertraagde schildklier zal ook je metabolisme vertragen.

Een tekort aan selenium of jodium kan leiden tot schildklierproblemen. Je kunt dus in een vicieuze cirkel terecht komen: absurd weinig eten waardoor je te weinig jodium of selenium binnen krijgt, met als gevolg een trage schildklier. En wat doe je als je weinig afvalt? Juist, je besluit om nog minder te gaan eten omdat je hoe dan ook wilt afvallen.

Ik sprak een tijdje terug met een diëtiste en die vertelde mij dat een trage schildklier met name voorkomt bij vrouwen (bij mannen veel minder) die vaak aan het diëten zijn. En laten het nou juist vrouwen zijn die vaak een crash dieet volgen. Toeval?

Een trage schildklier kan worden verholpen met medicatie of door een gezond dieet te volgen met een hoog gehalte aan jodium en selenium. Gezond eten is de meest eenvoudige manier om de gevolgen van een crash dieet ongedaan te maken.

Voedingsbronnen die jodium- en seleniumrijk zijn:

  • Vis (witvis, mosselen, garnalen)
  • Noten
  • Eieren (eidooier)
  • Zeegroente (zeewier)
  • Kip

Maak jij onnodige fouten die het afvallen vertragen?

Doe deze test en ontdek je “Afslank IQ”.

Gevaar #2: vertraging metabolisme

In eerste instantie lijkt een crash dieet helemaal zo gek nog niet.

Minder eten is immers een makkelijke manier om snel wat kilootjes te verliezen. Toch?

Tot op zekere hoogte is dat inderdaad waar.

Met een crash dieet kun je snelle gewichtsverlies resultaten halen. Als we kijken naar korte periodes – 3 dagen – van vasten, zoals intermittent fasting, dan blijkt het metabolisme te worden versneld met 14% (bron). ‘Geweldig!’ zou je in eerste instantie denken.

De stofwisselingssnelheid (efficiënte lichaamsverbranding) van ieder individu is genetisch bepaald en kan verschillen (bron), maar zal bij volwassenen sowieso vertragen na 96 uur niets eten (bron).

Je metabolisme wordt trager als je langer dan 3 dagen doet vasten of een dieet volgt met absurd weinig calorieën. Dit komt omdat je lichaam in de ‘hongermodus’ gaat. Dit overlevingsmechanisme, dat is ontwikkeld als natuurlijke verdediging tegen hongersnood, betekent dat het lichaam zoveel vetreserves gaat opslaan.

Ook wordt de stofwisselingssnelheid verlaagd, zodat je lichaam minder calorieën nodig heeft om fatsoenlijk te kunnen functioneren. Om te overleven is dit natuurlijk een zegen. Maar als je gewicht wilt verliezen dan kan dit mechanisme behoorlijk frustrerend zijn.

Dit is ook één van de redenen waarom het zo moeilijk is om gewichtstoename te voorkomen nadat men is gestopt met een crash dieet (bron). Je lichaam krijgt dan de kans om zoveel mogelijk calorieën op te slaan, om te voorkomen dat het weer wordt blootgesteld aan een langdurig calorie-tekort.

Een vertraging van het metabolisme kan de oorzaak er van zijn dat je op den duur niet meer afvalt. We zien dit vooral bij mensen die kampen met overgewicht en langdurig een crashdieet volgen. Ze eten absurd weinig maar blijven desondanks hangen met afvallen.

Kortom, chronisch te weinig eten is geen goede keuze.

Beter kies je 2 á 3 dagen in de week uit waarin je een maaltijd overslaat en de rest van de dagen eet je normaal. Een ander alternatief is om 1 dag in de week te vasten.

Ontdek de 3 grootste mythes over afvallen in één van mijn live webinars

Ook ontdek je mijn wetenschappelijke inzichten voor het verliezen van buikvet.

Klik hier en bemachtig gratis je plek voordat de webinars vol zitten.

Gevaar #3: hormonen uit balans

Een langdurig crash dieet kan voor een hormonale disbalans zorgen.

Hormonen beheersen je eetlust, verzadigingsgevoel en de mate waarin lichaamsvet wordt opgeslagen (bron).

Je snapt dat een verstoring van deze hormonen zijn uitwerking heeft op je lichaamsgewicht.

Wat je vaak ziet is dat bij crash diëten vetrijk voedsel wordt vermeden omdat het veel calorieën bevat. In plaats daarvan eet men vetarme voedingsproducten gegeten (denk aan light pindakaas). Maar daar zitten vaak ontzettend veel verborgen suikers in, omdat de smaak door het gebrek aan vetten toch moet worden opgevangen.

Enkelvoudige (snelle) koolhydraten leveren problemen op met insuline en verzadiging. Als we een maaltijd eten die enkelvoudige koolhydraten bevat, dan neemt de hoeveelheid bloedsuiker in de bloedbaan toe.

Dit wordt gemeten door de cellen in de alvleesklier, die vervolgens insuline in het bloed vrijmaakt. Insuline in de bloedbaan vertelt de cellen dat ze suiker uit het bloed moeten halen. De overtollige glucose wordt vervolgens afgevoerd en opgeslagen als vet. Iets wat je natuurlijk liever niet ziet gebeuren als je doel is om vet te verbranden. Daarom is het belangrijk dat insuline weer in evenwicht wordt gebracht.

Ander nadeel is dat veel voedingsproducten vandaag de dag slecht verzadigen omdat ze veel snelle koolhydraten bevatten. Met andere woorden, je hebt binnen een mum van tijd weer honger. Het eten van meer eiwitten en gezonde vetten heeft juist een langer verzadigend effect:

effect macronutrienten insuline verzadiging

Je zult met name eiwitten moeten ophogen en vetten (met mate) moeten eten voor langdurige verzadiging. Op de plaatste plaats komen koolhydraten want die krijg je toch wel binnen.

Dit is ook de reden dat het koolhydraatarme dieet (met veel eiwitten en vetten) eenvoudiger is om vol te houden dan het vetarme dieet (bron). Minder enkelvoudige koolhydraten eten en meer bewegen zijn bovendien eenvoudige manieren om je insulinewaarden weer op orde te brengen (bron).

Een hormoon dat door de vetcellen wordt aangemaakt is leptine. Leptine is essentieel voor de eetlust en gewichtsbeheersing. Dit hormoon wordt geproduceerd door de vetcellen in het lichaam. Hoe meer lichaamsvet je hebt, des te meer leptine wordt aangemaakt. De vetcellen gebruiken het hormoon om aan de hersen door te geven of er voldoende vet is opgeslagen (bron).

Te veel leptine leidt tot overgewicht en maakt het zo goed als onmogelijk om gewicht te verliezen, terwijl lage leptinewaarden ervoor zorgen dat het lichaam zuinig omgaat met energie (bron).

Crash diëten zorgen door hun grote hoeveelheden suikers voor een verstoring van de hormonen. Om weer gezonde hormoonspiegels te krijgen is het belangrijk dat je een gezond dieet volgt dat de hormonen in evenwicht houdt. Eiwitten, gezonde vetten en complexe koolhydraten kunnen de gevoeligheid voor leptine herstellen.

Gevaar #4: ongezond door tekort aan voedingstoffen

Voor een gezonde voedingsbalans is het belangrijk dat je de energiebehoefte op de juiste macronutriënten verhoudingen afstemt.

Maar vaak zie je dat een crashdieet allerlei essentiële voedingstoffen mist om gezond te blijven. Afvallen met shakes is daarom ook niet aan te raden.

Het zijn vooral de goedkope maaltijdshake varianten die veel suikers bevatten. Als voorbeeld: per 100 gram bestaat de voedingswaarde van de Weight care maaltijdshakes uit maar liefst 51 gram suikers. Dat is absurd veel voor een afslankproduct! Dat is geen gezonde maaltijdvervanging om voldoende eiwitten, vezels, calcium, gezonde vetten, ijzer, vitamine B1, etc. binnen te krijgen.

Een crash dieet heeft om die reden ook een zware invloed op je mentale gezondheid. Omdat je lichaam niet de voedingstoffen krijgt die het nodig heeft om goed te functioneren, kun je last krijgen van psychische problemen. Denk dan aan irritatie, moeheid, hoofdpijn en slaperigheid. Zelfs een laag libido (geen zin in seks) kan het gevolg zijn van een crash dieet.

Als je desondanks toch besluit om verder te gaan met een crash dieet, vul dan in ieder geval je voedingstoffen tekorten aan door wekelijks voldoende groente, fruit en vette vis te eten.

Richt je daarom op het voedsel dat je eet in plaats van calorieën tellen. Vanzelfsprekend zijn de hoeveelheid calorieën die je dagelijks tot je neemt van belang om af te vallen of je gewicht te onderhouden. Maar simpelweg alleen calorieën tellen en geen rekening houden met wat je eet, leidt zelden tot blijvend  afvallen op de lange termijn.

De meest gezonde diëten benadrukken het eten van ‘whole foods’. Dit zijn hele onbewerkte natuurproducten zoals fruit, groenten, zaden, noten, eieren, vis, zeevruchten en onbewerkt vlees.

Wil je een voorbeeld afslank weekmenu incl. recepten en boodschappenlijstje?

Klik hier en ik stuur ze gratis naar je toe.

Gevaar #5: slechte mentaliteit

Met zoveel verschillende afslankproducten op de markt zou je denken dat het probleem met afvallen en aankomen definitief tot het verleden behoort.

Helaas is dit niet het geval.

Mensen hebben de natuurlijke drang om voor een korte termijn oplossing te gaan: het crash dieet.

Maar het crash dieet is een voorspelbare cyclus. Gebruikers beginnen met een extreem ongezond dieet dat calorieën of bepaalde voedingsmiddelen aanzienlijk beperkt, en op de lange termijn onmogelijk is vol te houden.

Hongeraanvallen en vreetbuien liggen op de loer omdat het lichaam door een gebrek aan calorieën en voedingstoffen niet meer tevreden kan worden gesteld. Klinkt bekend?

Mentaliteit en mindset blijft vaak onderbelicht als het gaat om afvallen. En dat is ontzettend zonde. Gebruikers van een crash dieet hebben vaak onrealistische verwachtingen als het gaat om afvallen. Je wilt haalbare doelen stellen en ervoor zorgen dat die verloren kilo’s nooit meer terugkomen.

Daarvoor is bewustwording en een duurzame gedragsverandering voor nodig.

Succesvol afvallen en het behouden van je streefgewicht komt neer op gezonde veranderingen in je huidige levensstijl.

Een crash dieet zorgt op de korte termijn voor snelle resultaten, maar binnen enkele maanden krijg je de verloren kilo’s als een boemerang terug.

Ben je daarom bewust van je huidige eetpatroon. Het is belangrijk om je huidige eetgewoontes onder de loep te nemen. Want alleen dan ben je in staat om die slechte eetgewoontes te veranderen.

De meeste mensen vinden een dieet volgen niet leuk. Begrijpelijk. Het verbiedt voedingsmiddelen die je eigenlijk graag zou willen eten. Daarom stellen ze zichzelf bloot aan een crashdieet.

Het zwaarste van het veranderen van slechte gewoontes is dat je iets doet wat je eigenlijk niet wilt of moeilijk vindt. Dat kan weglopen van uitdagingen zijn (afvallen), kiezen voor de makkelijkste weg (crash dieet) of juist toegeven aan verleidingen (ongezonde eten).

Wanneer je streeft naar perfectie dan verlies je snel je motivatie. Een positief lichaamsbeeld is belangrijk om het afvallen vol te houden.

Je kunt eenvoudige dingen doen om een positiever zelfbeeld te krijgen:

  • Begin met sporten
  • Waardeer wat je lichaam kan doen
  • Doe iets voor jezelf, zoals een massage of een manicure
  • Omring jezelf met positieve mensen die je ondersteunen
  • Stop met jezelf te vergelijken met anderen (zoals fitness modellen)
  • Wees niet te hard voor jezelf als iets niet lukt
  • Draag kleding die je leuk vindt en je goed passen
  • Kijk in de spiegel en zeg hardop dingen die je graag over jezelf hoort

Door flexibel te zijn en jezelf te vergeven als dingen niet lukken, kan je in moeilijke tijden gemotiveerd blijven. Meerdere studies hebben aangetoond dat mensen die hun lichaam verafschuwen, minder kans hebben om succesvol gewicht te verliezen (bron).

Als je nog steeds moeite hebt om motivatie te vinden met afvallen dan kan professionele hulp wellicht een uitkomst voor je zijn. Professionals zoals diëtisten, trainingsfysiologen en psychologen kunnen je helpen om de motivatie te vinden en kennis te vergroten bij het bereiken van je gewichtsverlies doelen.

Gevaar #6: werkt alleen op de korte termijn

Hoe succesvol zijn caloriearme diëten voor het bereiken van langdurig gewichtsverlies en het behouden van je streefgewicht?

Over het algemeen zijn de resultaten op de langere termijn vrij teleurstellend.

In een studie, drie jaar nadat de deelnemers een gewichtsverliesprogramma hadden afgesloten, was slechts 12% van de deelnemers ten minste 75% van het verloren gewicht nog steeds kwijt, terwijl 40% van de groep juist méér gewicht erbij had kregen dan zij oorspronkelijk verloren waren (bron).

Succesvol afvallen is het over het algemeen een veel langzamer proces dan de meeste mensen denken.  De reden waarom een crash dieet je misschien aanspreekt is omdat je ermee snel kunt afvallen. Maar zoals je waarschijnlijk al weet is het veel beter om geleidelijk aan en op een gezonde manier af te vallen.

Hoewel er honderden verschillen diëten zijn, zijn de meeste gebaseerd op het beperken van de calorie-inname (bron). Ga voor een dieet schema dat past binnen een gezonde levensstijl en vermijd crash diëten die op de lange termijn onmogelijk zijn om vol te houden.

Het drastisch verminderen van je calorie-inname zal in het begin leiden tot gewichtsverlies, maar frequent jojo-diëten is een voorspeller van toekomstige gewichtstoename (bron). Vermijd daarom strenge diëten die veel gezonde voedingsmiddelen volledig verbieden.

Onderzoek heeft uitgewezen dat mensen met een zogeheten ‘alles of niets’ mentaliteit (snel willen afvallen met een crash dieet) minder kans hebben om enkele kilo’s voorgoed kwijt te raken (bron). In plaats daarvan kun je beter overwegen om een gezond dieetschema te kiezen.

Van de volgende eetgewoonten is wetenschappelijk bewezen dat ze je helpen om succesvol af te vallen (bron):

  • Geleidelijke verlaging van de calorie-inname
  • Verminderen van de portiegrootte (minder eten opscheppen)
  • Minder snacken (geen zoetigheden in huis halen)
  • Gefrituurd voedsel en desserts verminderen
  • Dagelijks voldoende groenten en fruit eten

Gevaar #7: symptoombestrijding

Een mentaliteitsverandering is dé sleutel om overtollig lichaamsvet weg te houden.

Het maken van gezonde keuzes wordt een tweede natuur als je eraan gewend bent.

Feitelijk is een crashdieet volgen symptoombestrijding van een ongezonde levensstijl. Het resultaat is nooit blijvend omdat er geen duurzame gedragsverandering plaatsvindt.

Daarnaast kan je lichaam slechts een bepaalde hoeveelheid vet per week verbranden.

  • In de eerste week van een crash dieet met weinig calorieën, is slechts 34% van het gewichtsverlies daadwerkelijk afkomstig van lichaamsvet. De overige 66% komt uit verloren watergewicht en spiermassa (bron).

Dit zogeheten watergewicht komt uit je glycogeenvoorraden, die feitelijk je snelle energievoorraad zijn.

Zodra glycogeen in je lichaam wordt opgeslagen bindt het zich aan watermoleculen. De watermoleculen hebben drie keer het gewicht van glycogeen. In de lever van een volwassene zit gemiddeld 450 gram glycogeen. Dus tel maar uit hoeveel kilo watergewicht daaraan gebonden is. Als je niet genoeg calorieën eet, dan gebruikt je lichaam het opgeslagen glycogeen als energie, en raak je ook dat opgeslagen watergewicht kwijt.

Echter, zodra je terugkeert naar een minder restrictief diet, zal je lichaam deze snel aanspreekbare energievoorraad opnieuw opbouwen en komt het watergewicht automatisch weer terug. Zelfs als je een gezond dieet zou volgen na het afronden van een crash dieet (bron).

Gevaar #8: het leidt tot spierverlies en overgewicht

Je volgt een crash dieet om van die overtollige kilo’s vet af te komen, maar je bereikt uiteindelijk het tegenovergestelde.

Is dit een slechte grap? Nee helaas niet!

Wetenschappers hebben vastgesteld dat mensen die een kortstondig crashdieet volgen, binnen het eerste jaar dat ze gestopt zijn, 30 tot 65% van dat verloren gewicht terug weer krijgen (bron). Ook blijkt dat 1 op de 3 mensen na het diëten zwaarder weegt dan voordat ze ermee begonnen (bron).

Tijdens het volgen van een crash dieet verliest het lichaam spiermassa en lichaamsvet (bron). Omdat lichaamsvet makkelijker terugkomt dan verloren spiermassa nadat je bent gestopt met een crash dieet, kan dit leiden tot een hoger vetpercentage. Iedere kilo spiermassa verbrandt bijna honderd calorieën. Het verlies aan spiermassa zorgt ervoor dat je metabolisme trager wordt.

Een meerderheid van wetenschappelijke onderzoeken (11 van de 19 studies naar het jojo-effect van crash diëten) laat zien dat het crash dieet leidt tot een hoger lichaamsvetpercentage en meer buikvet bij de gebruikers (bron). Dit komt doordat het crash dieet verantwoordelijk is voor allerlei lichamelijke veranderingen die het moeilijker maken om gewicht te verliezen.

Spierverlies zorgt ook voor verminderde fysieke kracht. Een crash dieet volgen als je fanatiek doet sporten is dan ook het slechtste wat je kunt doen. Je lichaam krijgt dan niet meer de kans om voldoende te herstellen en mist de noodzakelijke voedingstoffen om goed te functioneren.

  • Crash diëten kunnen het risico op letsel en blessures flink verhogen en het lichamelijke herstel flink beïnvloeden. Als je fanatiek sport dan wil je nooit meer dan 500 calorieën zakken in je dagelijkse energiebehoefte.

Tijdens gewichtsverlies neemt ook de behoefte aan eiwitten toe. Het eten van dagelijks voldoende eiwitten, bijvoorbeeld eiwitsupplementen, kunnen je helpen om spierverlies tijdens het afvallen te beperken (bron).

Klik hier om gratis het complete weekmenu inclusief alle recepten en boodschappenlijstje te downloaden.

Let er op dat alle recepten geschikt zijn voor 2 personen!

Veilig 1 week voorbeeld schema voor gezond en snel afvallen

Dagen:

Ontbijt:

Lunch:

Diner/avondeten:


Maandag:

Haringsalade met avocado

Carpaccio met zilvervliesrijst


Dinsdag:

Avocado smoothie

Tofoe salade met kalkoenfilet


Woensdag:

Uitsmijter met groenten

Pak je favoriete Afslank Receptenbijbel gerecht


Donderdag:

Havermout met peer en frambozen

Biefstuk met zoete aardappel


Vrijdag:

Slawrap met zalm, avocado en taugé

Gestoofde prei met kip


Zaterdag:

Slow juice: limoen, ananas, spinazie en avocado

Wrap met gehakt

Tonijnfilet met gestoomde groenten


Zondag:

Quinoa pannenkoek met dadels en walnoten

Appelsalade

Maak je lievelingsmaal

Uitleg voorbeeld schema

Aangezien ik uit ervaring weet dat sommige mensen een beetje eigenwijs zijn en toch een crash dieet willen proberen, heb ik een voorbeeld eetschema van 1 week gemaakt om veilig en snel af te vallen.

In bovenstaand eetschema sla je doordeweeks drie keer per week het ontbijt over en twee keer de lunch, waardoor je 2 maaltijden nuttigt per dag. In het weekend eet je wel 3 maaltijden.

Het voordeel hiervan is dat je de tijd aanzienlijk beperkt waarin je voeding tot je neemt. Intermittent fasting, oftewel vasten zo nu en dan, zorgt voor een flinke caloriebeperking en verhoogt de vetverbranding (bron).

  • Lees dit artikel als je meer wilt weten over periodiek vasten.

Verbrand snel overtollige kilo’s en buikvet met simpel te maken afslank recepten

Wist je dat uit onderzoek blijkt dat 2 of de 3 mensen juist aankomt van een dieet in plaats van afvalt?

Om die reden heb ik een effectieve en moderne afslank methode ontwikkeld die makkelijk vol te houden is en het jojo-effect compleet vermijdt.

Je krijgt daarbij overheerlijke recepten voor snelle vetverbranding met blijvend resultaat.

Je vindt onder andere het volgende in mijn populaire afslank receptenboek:

  • Meer dan 100 overheerlijke recepten die snel en makkelijk klaar te maken zijn (en waar de rest van het gezin ook van meegeniet)
  • Hoe je met mijn lekkere recepten, zoals vlees-, vis-, kip- of vegetarische gerechten, meerdere kilo’s per week verliest
  • 6 verschillende categorieën van recepten, met onder meer kipgerechten, visgerechten, vegetarische gerechten, salades, sauzen, dressings, desserts en meer
  • Tijdbesparende kant-en-klare dag- en weekmenu’s + boodschappenlijstjes

Ontdek hoe je meerdere kilo’s per week verliest met lekkere en simpel te maken afslank recepten:

Afslank Receptenbijbel Risicovrij Uitproberen

2 Reacties op "8 Gevaren van een Crash Dieet + Veilig 1 Week Voorbeeld Schema"

  1. Maarten V says:

    Hoi Oscar,

    Ik heb je boek gekocht en ben bezig aan week 1. Het valt me op als ik de ingredienten invoer dat ik per dag blijf hangen rond 1200-1400 calorieen. Dat is toch veel te weinig?

    Grt,
    MV

Laat een reactie achter

Verplichte velden zijn gemarkeerd met *