9 Voedingsproducten die je Bloedstroom, Testosteron & Libido Verhogen

Zoek je natuurlijke manieren om je zin in seks te versterken? Ontdek in dit artikel welke voedingsmiddelen je libido verhogen, waarom ze werken en hoe de wetenschap dit onderbouwt.

Van oesters tot bessen: je leest precies wat je op je bord legt voor meer energie en verlangen.

Wat bepaalt je libido?

Je libido – oftewel je seksuele verlangen – wordt vaak gezien als iets dat vanzelf komt en gaat.

Toch is het in werkelijkheid een samenspel van hormonen, emoties, gedachten, relatie en gezondheid. Dat maakt het niet alleen fascinerend, maar ook hoopvol: er zijn namelijk heel wat factoren die je zelf kunt beïnvloeden.

Je lichaam (hormonen)

Zo spelen hormonen een sleutelrol. Testosteron, oestrogeen en dopamine zijn directe schakelaars van verlangen.

Schommelingen in deze stoffen – bijvoorbeeld door de menstruatiecyclus, leeftijd of stress – kunnen verklaren waarom je soms meer of juist minder zin ervaart (bron).

Je emoties en stressniveau

Maar je gedachten en overtuigingen zijn minstens zo belangrijk. Uit onderzoek blijkt dat mannen en vrouwen die veel negatieve of beperkende gedachten hebben over seksualiteit, vaker een lager libido ervaren. Niet zozeer omdat hun lichaam niet kan, maar omdat hun brein de rem erop zet (bron).

Daarbovenop heeft stress een directe invloed. Stresshormonen zoals cortisol kunnen de aanmaak van seksuele hormonen onderdrukken. Mensen met veel angst of spanning ervaren dan ook vaker een lager seksueel verlangen (bron).

Je relatie en gevoelens voor je partner

En dan is er nog de relatie met je partner. Gevoelens van verbondenheid, vertrouwen en romantische liefde zijn sterke voorspellers van een gezond libido. Waar de emotionele connectie sterker is, blijkt ook de seksuele drive vaak groter te zijn (bron).

Je gezondheid en leeftijd

Tot slot spelen leeftijd, gezondheid en levensstijl een rol. Factoren als overgewicht, medicijngebruik of chronische ziekten kunnen de hormoonhuishouding en doorbloeding beïnvloeden, met een lager libido als gevolg (bron).

Wist je dat intermittent fasting je testosteronspiegel aanzienlijk kan verhogen en zo indirect je libido kan ondersteunen? Lees hier meer over de voordelen van intermittent fasting.

Welk eten geeft zin in seks?

Goede vraag, want wat je eet kan écht verschil maken in je zin in seks. Je libido hangt nauw samen met je doorbloeding, hormonen en energie – en precies daar kan voeding een duwtje in de rug geven.

De bekendste voorbeelden zijn:

Dit zijn geen “tovermiddelen”, maar ze kunnen je lichaam wél de juiste bouwstenen geven om je libido op peil te houden.

Wat te doen als je libido laag is?

Een laag libido is heel normaal en komt bij zowel mannen als vrouwen regelmatig voor.

Vaak is het geen teken dat er “iets mis” is, maar een signaal dat je lichaam of geest extra aandacht nodig heeft. Stress, vermoeidheid, relatieproblemen of bepaalde medicijnen kunnen allemaal een rol spelen.

Wat kun je doen? Begin bij de basis: zorg voor voldoende slaap, beweeg regelmatig, praat open met je partner en pak stress aan. Vaak merk je dan al snel verbetering. Blijft je libido langere tijd laag of geeft het veel spanning, bespreek dit met je huisarts.

Naast leefstijl spelen ook je eetpatroon en specifieke voedingsstoffen een belangrijke rol in je libido. Hieronder lees je welke voedingsmiddelen je libido op een natuurlijke manier kunnen ondersteunen.

De voedingsmiddelen voor het verhogen van je libido

Ik ga je nu verklappen welke voedingsmiddelen goed zijn voor je libido. Zo weet je straks precies wat je op je bord kunt leggen om je libido een boost te geven.

Welk eten geeft zin in seks?

Laten we kijken naar de voedingsmiddelen die je libido verhogen.

Voor wie meer wil weten over testosteron, hoe je een laag testosteron kunt herkennen en de gezondheidsrisico’s hiervan: deze onderwerpen komen verderop in het artikel aan bod.

#1. Oesters

Nee, het is geen fabeltje dat oesters goed zijn voor je libido. In 2005 ontdekte onderzoekers dat oesters, sint-jakobsschelpen en kokkels verbindingen bevatten die de aanmaak van hormonen stimuleren en zodoende de testosteronspiegels verhogen (bron).

Hiermee werd voor het eerst een wetenschappelijk bewijs gevonden voor de eeuwenoude mythe dat oesters goed zijn voor het libido.

Oesters en andere zeevruchten zoals kreeft en krab zijn tevens rijk aan zink. In combinatie met vitamine D zorgt zink voor een verbetering van het testosteron (bron). Zink zorgt tevens voor een betere bloedtoevoer naar de geslachtsorganen (bij mannen en vrouwen).

Hou je niet van zeevruchten dan is het een optie om zinksupplementen te nemen (eventueel in combinatie met vitamine D supplementen).

#2. Vlees en gevogelte

In vlees en gevogelte zitten de aminozuren carnitine en L-arginine. Deze aminozuren zijn goed voor de doorbloeding.

Ben je vegetariër dan kan je voor carnitine en L-arginine meer zuivel, granen en noten eten.

#3. Vette vis

Vette vissoorten zoals zalm, haring, sardientjes, makreel en ansjovis zijn rijk aan de omega 3 vetzuren.

Omega 3 vetzuren houden de aderen soepel en vrij van beschadigingen wat goed is voor de doorbloeding door het lichaam en de geslachtsdelen (bron, bron).

Het beste eet je tweemaal per week een vette vissoort. Dit is geeft tal van voordelen voor je gezondheid, zoals een goed cholesterol  (bron, bron, bron, bron, bron) en een betere bloeddruk (bron, bron). Wel hebben oudere mannen meer kans op het ervaren van bijwerkingen.

#4. Bessen

Bessen bevatten een antioxidant (quercetine) die goed is voor de bloedsomloop en de doorbloeding van het geslachtsorgaan bevordert.
Bessen (zoals bosbessen, bramen, aardbeien en frambozen) verlagen het LDL- en verhogen het HDL-cholesterol (bron) wat gunstig is voor een goede doorbloeding.

Andere voedingsmiddelen die deze antioxidant (een type flavonoïde) bevatten zijn kersen, appels en uien.

Rode wijn bevat ook de antioxidant quercetine en staat er om bekend het libido te verhogen. Het drinken van rode wijn kan ook helpen om ontspannen te worden waardoor je beter in de stemming komt.

Uit onderzoek is gebleken dat ook vrouwen beter in de stemming komen door het drinken van rode wijn (bron). Dit effect was te zien bij 1 of 2 glazen wijn per dag. Bij meer dan 2 glazen per dag was geen verbetering te zien.

Wees echter voorzichtig met het drinken van rode wijn (alcohol). Drankmisbruik (meer dan 30 glazen per week) is een belangrijke veroorzaker van erectieproblemen (en gezondheidsproblemen).

#5. Noten en zaden

Je hebt bij oesters al gelezen dat zink gunstig is voor het libido en bij vlees het aminozuur L-arginine. Noten en zaden combineren deze twee belangrijke stoffen voor het libido. Met name amandelen en cashewnoten zijn rijk aan zink.

Walnoten hebben als extra bonus dat deze ook nog eens rijk zijn aan omega 3, wat ook weer goed is voor je libido (zie onder vette vis).

Zaden en noten die je nog meer kunt eten voor zink en L-arginine zijn pompoenzaden, zonnebloemzaden, pecannoten en hazelnoten.

Pinda’s zijn geen noten maar peulvruchten. Ook pinda’s bevatten zink en L-arginine en zijn lustopwekkend. Leuke bonus van pinda’s is dat deze histidine bevatten waardoor je orgasme sterker zal worden.

#6: Bananen

Bananen zijn rijk aan kalium. Dit is belangrijk voor de natrium-kalium balans in het lichaam (van natrium krijgen we al meer dan genoeg door zout in het eten). Een goede natrium-kalium balans verlaagt de bloeddruk (bron) en verbetert zo de doorbloeding.

Voor een goede natrium-kalium balans helpt het ook om minder zout te eten. Wees je ervan bewust dat er in veel bewerkte voedingsmiddelen royale hoeveelheden zout worden toegevoegd (om de smaak te verbeteren). Het beste eet je daarom zoveel mogelijk onbewerkt voedsel.

Andere voedingsmiddelen die rijk zijn aan kalium (en dus goed zijn voor het libido) zijn avocado, rozijnen, peer, mango en pure chocolade. Vermijd melkchocolade en witte chocola, deze zijn rijk aan toegevoegd suiker wat juist slecht is voor je libido.

Disclaimer: mensen met hartritme of nierfunctiestoornissen dienen eerst met hun arts te overleggen of zij veilig meer kalium kunnen innemen.

#7. Eieren

Eieren helpen om de hormoonhuishouding in balans te krijgen, dit mede dankzij de B-vitamines waar ze rijk aan zijn. Een gezonde hormoonhuishouding zorgt voor een afname in stress wat gunstig is voor de zin in seks.

#8: Watermeloen

Watermeloen bevat de aminozuren arginine en citrulline. Deze aminozuren verbeteren de aanmaak van stikstofmonoxide in het bloed waardoor de bloedvaten in het lichaam en geslachtsdelen ontspannen en de doorbloeding beter wordt.

#9: Sushi

Het zeewier waarvan je sushi is gemaakt is rijk aan ijzer, jodium en calcium die een lustopwekkende werking hebben.

De vis in sushi zorgt voor de nodige omega 3 vetzuren zorgen voor een betere doorbloeding (bron, bron).

Kruiden en supplementen

Naast bovengenoemde voedingsmiddelen zijn er bepaalde kruiden en supplementen die het libido kunnen helpen te verhogen.

#1. Pepers

Zwarte peper, witte peper, chili peper, rode peper, Jalapeño peper, adjuma peper en noem alle soorten maar op. Alles wat zorgt voor pit in je eten zorgt ervoor dat je bloedstroom verbetert door een vermindering van de bloeddruk en inflammatie.

Omdat pepers heet zijn reageert je lichaam hierop met het verhogen van de hartslag waardoor je makkelijker opgewonden kan raken.

Tevens komt bij het eten van peper het hormoon endorfine vrij wat zorgt voor een fijn gevoel en je sneller in de stemming kan komen (bron).

#2. Gember

Gember verlaagd inflammatie en volgens onderzoek kan het bijdragen aan de productie van testosteron (bron, bron).

Een onderzoek naar 75 mannen die gedurende 3 maanden een gembersupplement kregen liet zien dat er een gemiddelde stijging van 17% was in de testosteron spiegels (bron).

Er is echter weinig bewijs te vinden voor de testosteron bevorderende eigenschappen van gember. Van gember wordt ook gezegd dat het de bloedcirculatie verbeterd. Huidig onderzoek laat in ieder geval zien dat gember gezond is.

Gebruik geen gember in combinatie met bloedverdunners. Gember kan het bloed al dunner maken.

#3. D-Asparaginezuur (DAA)

DAA (D-Aspartic Acid) is een aminozuur en wordt ook wel door sporters gebruikt om het endocriene systeem te beïnvloeden zodat er sneller spiermassa kan worden aangemaakt.

DAA zorgt voor hogere testosteronniveaus en aanmaak van het groeihormoon (bron). Dit is niet alleen gunstig voor bodybuilders maar ook voor mannen die hun libido willen verhogen.

Van DAA supplementen moet wel gezegd worden dat het bewijs niet overweldigend is. Het supplement lijkt in ieder geval veelbelovend voor mannen met een laag testosteronniveau maar lijkt van weinig toegevoegde waarde bij mannen met een normaal testosteron.

#4. Fenegriek

Fenegriekzaden zijn kiemzaden die bij natuurwinkels of online shops te koop zijn.

Bij een onderzoek onder 60 mannen bleek de dagelijkse inname van fenegriek significante positieve effect te hebben op het makkelijk libido (bron). Zo steeg het libido met 81% en verbeterde het libido met 66%.

Onderzoekers denken dat fenegriek de enzymen verminderen die testosteron omzetten in oestrogeen wat tevens bij trainende mensen zorgt voor een afname in lichaamsvet en toename in spiermassa (bron).

#5. Ashwagandha

Ashwagandha staat ook wel bekend als het Indiase ginseng.

Ashwagandha supplementen worden ook vaak gebruikt bij stress, burn-out en bijnieruitputting omdat dit adaptogene kruid gunstig is voor de cortisolwaarden en de reactie op stress  (bron, bron, bron). Adaptogenen zijn kruiden en stoffen die de stressbestendigheid van het lichaam helpen bevorderen.

Uit onderzoeken blijkt dit kruid ook goed te zijn voor de hormoonhuishouding van de sekshormonen. Zo was bij een studie een stijging te zien van 10% tot 22% in van de testosteronwaarden (bron). Ook in een andere studie was een significante stijging van het testosteron te zien (bron).

#6. Tribulus terrestris

Tribulus terrestris wordt ook veel gebruikt onder sporters. Dit omdat het de spiergroei stimuleert door de aanmaak testosteron. Ook bij vrouwen heeft dit kruid, uit de traditionele Chinese geneeskunde, een libido verhogend effect.

Dit kruid bevat een stofje dat zorgt dat de vaatwanden uit zetten. Dit is niet alleen goed voor de bloeddruk, die lager wordt, maar ook goed voor een betere doorbloeding van de geslachtsorganen.

Bij een studie onder mannen met erectieproblemen bleek dit kruid het testosteronniveau met 16% te verbeteren en de erectieproblemen te verminderen (bron).

Uit een ander onderzoek blijkt dit kruid het testosteron niet noemenswaardig te verhogen bij mannen die al een normaal testosteronniveau hebben (bron).

#7. Dehydroepiandrosteron (DHEA)

DHEA is een steroïde hormoon wat je lichaam zelf maakt en is het meest voorkomende hormoon in je lichaam. Het lichaam gebruikt dit om het om te zetten in andere hormonen zoals testosteron en oestrogeen. DHEA kan je daarom beschouwen als de fundering voor andere hormonen.

Uit onderzoeken blijkt dat je de aanmaak van testosteron met zo’n 20% kan verbeteren met DHEA supplementen (bron, bron).

Voor de (professionele) sporters onder ons: toediening van DHEA is binnen als buiten wedstrijdverband niet toegestaan (bron).

#8. Zink en vitamine D

Zink heeft in combinatie met vitamine D een libido verhogend effect (bron). Zink zit in voedingsmiddelen zoals kaas, vlees, schaal- en schelpdieren, noten en granen. Vitamine D krijg je vooral door blootstelling aan zonlicht en in mindere mate uit vette vissoorten.

Je kunt zink en vitamine D ook nemen in de vorm van supplementen. Je hebt ook supplementen waarin deze beide zitten. Zeker voor de donkere wintermaanden is suppletie met vitamine D zinvol.

Zinksupplementen zijn zinvol voor sporters die moeten herstellen van intensieve trainingen. Zink helpt dan voorkomen dat de testosteronspiegels dalen (bron).

#9. Maca

Uit onderzoeken blijkt dat maca het libido verhoogt. Van maca wordt ook gezegd dat dit het testosteron verhoogd, het bewijs hiervoor ontbreekt echter. Lees meer over maca, de libido verhogende eigenschappen en gezondheidsvoordelen in mijn artikel over maca.

#10. Vitamine C

Vitamine C helpt om de stemming te verbeteren en het libido te verhogen waardoor je meer zin in seks hebt (bron, bron). Hiervoor moet je wel veel vitamine C slikken: 3 gram per dag. Deze grote hoeveelheid kan je niet uit voeding halen waardoor je aangewezen bent op vitamine C supplementen.

Vitamine C is goed voor de bloedsomloop (bron).

#11. Knoflook

In knoflook zit het stofje allicine waardoor de bloedvaten zich kunnen ontspannen, dit zorgt voor een betere doorbloeding wat gunstig is voor de potentie. Dit vertaalt zich tevens in een lagere bloeddruk bij mensen met een hoge bloeddruk (bron).

Het stofje allicine kan voor sommige mensen ook een nadeel hebben; het kan voor darmklachten zorgen wat niet echt gunstig is voor de romantiek.

#12. Testosteron boosters

Testosteron boosters zijn supplementen waarin meerdere stoffen gecombineerd zijn die de natuurlijke aanmaak van testosteron ondersteunen.

Vaak bevatten ze ingrediënten als zink, vitamine D3, gember, ashwagandha en fenegriek, soms aangevuld met andere stoffen waarvan men vermoedt dat ze gunstig zijn.

Zo hoef je niet tien losse potjes in huis te halen, maar heb je een alles-in-één formule.

Wat kun je nog meer doen om je libido te verhogen?

Naast de juiste voeding zijn er nog een aantal dingen die je kunt doen om je libido te verhogen.

#1. Sporten

Minimaal een half uur per dag sporten. Het beste doe je een cardiosport zoals fietsen, hardlopen of zwemmen. Je kunt ook wandelen als je niet sportief bent aangelegd. Dit zorgt voor een betere doorbloeding en betere toevoer van zuurstof naar de geslachtsorganen.

#2. Zonnebaden

Lekker in de zon zitten is niet alleen ontspannend maar zorgt ook voor de aanmaak van vitamine D en melatonine. Het hormoon melatonine is betrokken bij de slaap en geslachtsdrift. Vitamine D zorgt in combinatie met zink voor de aanmaak van testosteron.

Gebruik zonnebrandcrème voor de bescherming van je huid en blijf niet te lang in de volle zon. Blootstelling aan daglicht is al voldoende voor de aanmaak van vitamine D en melatonine. Let op: te veel zonnebaden kan de kans op huidkanker vergroten.

#3. Afvallen

Overgewicht en obesitas zorgen voor een minder goede doorbloeding en een afname in de aanmaak van testosteron waardoor overgewicht een echte libido-killer is.

Een gezond gewicht bereiken en behouden is niet alleen goed voor je hart, maar ook essentieel voor een betere doorbloeding en een hoger libido.

Heb je overgewicht en een slecht libido dan zal je libido al met sprongen vooruit gaan door in eerste instantie te zorgen voor een gezond gewicht (BMI 18,5 – 24,9). Bereken hier je BMI om te bepalen of deze goed of te hoog is.

Om af te vallen is een koolhydraatarm dieet of keto dieet wel aan te raden. Hiermee kan je snel, gezond en zonder hongergevoel afvallen.

Een koolhydraatarm dieet is goed voor de bloedstroom; het verlaagt het risico op hart- vaatziekten (bron, bron) en verlaagt tevens de kans op aderverkalking (bron).

#4. Praten met de huisarts

Indien niet duidelijk is waardoor je lage libido wordt veroorzaakt, en niets lijkt te helpen, dan kan je dit het beste met je huisarts bespreken. Deze kan je, afhankelijk van je klachtenbeeld eventueel doorverwijzen naar een uroloog, een seksuoloog, een psycholoog of psychiater voor verder onderzoek of behandeling.

Hoe herken je een laag testosteron?

Om te weten of een laag libido wordt veroorzaakt door een laag testosteron is het goed om te weten waaraan je een laag testosteron kan herkennen.

Heb je naast een laag libido ook enkele van deze symptomen dan is dat een goede aanwijzing dat je testosteron te laag is.

Wil je met zekerheid uitsluitsel hebben dan kan je natuurlijk altijd naar je huisarts gaan om dit te bespreken en te laten onderzoeken.

De symptomen van een laag testosteron:

Gezondheidsrisico’s van laag testosteron

Een laag testosteron is niet alleen slecht voor je libido. Het verhoogt ook het risico op aandoeningen en ziekten. Deze zijn:

• Diabetes type 2
• Hoog cholesterol
• Hart- en vaatziekten
• Het metabool syndroom (cluster van gezondheidsproblemen als gevolg van een ongezonde leefstijl en die met elkaar in verband staan)
• Osteoporose (botontkalking)
• Depressie
• Overgewicht/obesitas

Kortom: genoeg redenen om je bloedstroom, testosteron en je libido te verbeteren!

De connectie tussen laag testosteron en slechte doorbloeding

Als een man ouder wordt dan is het normaal dat zijn testosteron lager wordt. Na het 30ste levensjaar neemt het testosteron jaarlijks met ongeveer 1% af (bron). Afhankelijk van de algehele gezondheid kunnen de testosteronwaarden sneller inzakken.

Ook bij mannen die nog niet op leeftijd zijn kan het testosteron te laag worden voor een goed libido. Dit terwijl dit op basis van de natuurlijke terugloop, van 1% per jaar, nog voldoende zou moeten zijn.

Er zijn verschillende factoren die er voor zorgen dat het testosteron te laag is. Deze zijn:

• Een hoge bloeddruk
• Een hoog cholesterol
• Obesitas / overgewicht
• Gebruik van anabole steroïden
• Gebruik van bepaalde medicijnen
• Drugsgebruik
• Drankmisbruik

Overgewicht en met name buikvet verbranden helpt je hormoonhuishouding herstellen en kan daardoor een directe boost geven aan je seksuele verlangen.

De oplettende lezer zal het opgevallen zijn dat de meeste van deze factoren ook verbonden zijn met de doorbloeding van de bloedvaten (inclusief die in het geslachtsorgaan).

Een hoge bloeddruk, een hoog cholesterol en overgewicht hebben met elkaar gemeen dat daar leefstijlfactoren zoals voeding en beweging hieraan ten grondslag liggen. Duidelijk mag zijn dat voeding en beweging dan ook belangrijk voor je libido (en natuurlijk je gezondheid in het algemeen).

Naast deze factoren zijn er nog medische condities die bijdragen aan het laag testosteron. Een belangrijke is diabetes. Bij diabetes komt daar nog bij dat de bloedvaten vernauwd zijn. Naar schatting is 50% van de mensen met diabetes impotent (bron).

Veelgestelde vragen over libido verhogen

Hoe kan ik mijn libido op natuurlijke wijze verhogen?

Een gezonde levensstijl – voldoende slaap, regelmatige beweging, stressmanagement, én voedzame voeding – vormen de basis om je seksuele verlangen te versterken.

Daarnaast kunnen sommige voedingsmiddelen zoals oesters, vette vis en noten en kruiden zoals ashwagandha of fenegriek een ondersteunend effect hebben.

Waar komt een laag libido meestal door?

Veel voorkomende oorzaken zijn stress, hormonale onevenwichtigheden, relatieproblemen, vermoeidheid en medicijngebruik (zoals antidepressiva of hormonale anticonceptie). Identificeren wat bij jou speelt, is de eerste stap naar verbetering.

Heeft slaaptekort invloed op je libido?

Ja, onvoldoende slaap kan je testosteron verlagen, je energieniveau aantasten en stress verhogen – factoren die je libido onderdrukken. Een consistente nachtrust van 7–9 uur kan je gemotiveerder én intiemer in je relatie maken.

Wanneer is het tijd om medische hulp te zoeken?

Als je lage libido langdurig aanhoudt, je seksleven of je relatie belemmert, of samenhangt met andere klachten zoals vermoeidheid of stemming, dan is het verstandig om een arts, seksuoloog of therapeut te raadplegen. Sommige onderliggende gezondheidsproblemen zijn behandelbaar.

Welk van de 7 buiktype heb jij en wat is jouw ideale dieetschema om jouw doel te bereiken?

Doe de test en ontdek direct hoe specifiek jij een platte buik krijgt

Wil je weten welke buiktype je hebt? Hoeveel calorieën jij per dag moet eten om je doel te bereiken? En hoe je met jouw type een platte en strakke buik krijgt en effectief buikvet weet te verbranden?

Doe dan mijn test en ontdek het in slechts 2 minuten.

Je zal het volgende ontdekken:

• Welk type buik jij hebt en potentiële fouten die je maakt die jouw buikvet veroorzaken
• Hoeveel calorieën en koolhydraten we aanraden voor jouw gewichtsdoel
• Wat jij kan veranderen om een mooie platte of strakke buik te krijgen
• Een op maat gemaakt voedingsschema en recepten op basis van jouw lichaam en voorkeuren waardoor jij in korte tijd voorgoed afrekent met overbodig vet en de buik van je dromen krijgt

Start buiktype test