shopify site analytics

Vitamine C: 12 Bewezen Voordelen + Waar Zit het in en Wat Is Teveel?

Disclaimer: vitamine C is een zeer complex onderwerp met veel uiteenlopende meningen. Onderstaande is mijn visie. Het staat een ieder vrij om een andere mening te hebben.

Vitamine C is misschien wel de meest bekende vitamine. Deze vitamine is essentieel voor het ondersteunen van het natuurlijke afweersysteem.

Een vitamine C-tekort komt in de Westerse wereld steeds minder voor, maar sommige groepen mensen lopen nog steeds een risico.

Gezien de voordelen is het niet zo verrassend dat vitamine C een populair supplement is. Maar hoeveel zou je van moeten nemen per dag? En wat is de beste vorm van vitamine C?

En hoe weet je of je een vitamine C-tekort hebt? In dit artikel leer je alles wat je over vitamine C moet weten.

Je ontdekt onder andere:

  • De werking van vitamine C en wat deze vitamine zo bijzonder maakt
  • Hoeveel vitamine C je nodig hebt voor een optimale gezondheid (hint: het is ruim 15x meer dan de ADH van het Voedingscentrum!)
  • De symptomen en gevolgen van een vitamine C tekort
  • De 12 belangrijkste gezondheidsvoordelen van vitamine C
  • Het antwoord op de vraag “kan vitamine C helpen met afvallen?”
  • En nog veel en veel meer…

Wat is vitamine C?

Vitamine C, ook wel bekend als ascorbinezuur en L-ascorbinezuur, is een vitamine en antioxidant dat je binnenkrijgt via voedsel en ook wordt gebruikt als voedingssupplement.

Belangrijk om te weten is dat vitamine C een wateroplosbare vitamine is. Wateroplosbare vitamines worden niet goed in het lichaam opgeslagen.

De concentratie van vitamine C in het bloed wordt gecontroleerd door de nieren via een proces dat bekend staat als renale absorptie.

Hiermee wordt voorkomen dat vitamine C verloren gaat in de urine. Het lichaam kan echter geen grote hoeveelheden vitamine C opslaan en verwerken, dus de extra hoeveelheid verlaat binnen enkele uren via de urine het lichaam.

  • Vitamine C zal je dus in voldoende mate moeten binnen zien te krijgen door het eten van bepaalde voedselbronnen of het nemen van supplementen.

Vitamine C is noodzakelijk voor de aanmaak van collageensynthese, L-carnitine en bepaalde neurotransmitters. Vitamine C is ook betrokken bij de eiwitstofwisseling (bron, bron).

Waar is vitamine C nog meer goed voor?

Vitamine C ondersteunt vele essentiële lichaamsfuncties, waaronder:

  • Antioxidante werking: het menselijk lichaam gebruikt antioxidanten om zichzelf te beschermen tegen oxidatieve stress (bron).
  • Ondersteuning collageenvorming: zonder vitamine C is het lichaam niet in staat om collageen, het belangrijkste eiwit in bindweefsel, te synthetiseren. Het gevolg is dat een tekort van invloed is op de huid, pezen, ligamenten en botten (bron).
  • Ondersteuning immuunfunctie: bevatten hoge concentraties van vitamine C. Tijdens een infectieziekte is deze concentratie snel uitgeput (bron).

Vroeger werd vitamine C gebruikt voor het voorkomen en behandelen van scheurbuik.

Scheurbuik is een ziekte die ontstaat als gevolg van een vitamine C-tekort. De tekortkoming van vitamine C leidt tot symptomen als bloedarmoede, tandvleesaandoeningen en huidproblemen.

Dit komt omdat vitamine C nodig is voor het maken van collageen, een belangrijk eiwit dat wordt gebruik voor het maken en onderhouden van de huid, kraakbeen, pezen, gewrichtsbanden en bloedvaten.

Vitamine C is nodig voor het helen van wonden en voor het herstellen en onderhouden van botten en tanden. Vitamine C helpt ook om de opname van non-heemijzer uit plantaardige bronnen beter op te nemen (bron).

Je hoeft je vandaag de dag geen zorgen meer te maken over scheurbuik. Scheurbuik is nu relatief zeldzaam, maar het kwam vroeger veel voor bij zeelieden en piraten die lange tijd aan boord van een schip moesten doorbrengen.

Toen de reizen langer duurden dan oorspronkelijk de planning was, raakte de groenten en fruit op en begonnen de zeelieden te lijden aan een vitamine C-tekort, wat leidde tot scheurbuik. Hierover straks meer.

Tegenwoordig wordt vitamine C het meest gebruikt voor het voorkomen en behandelen van verkoudheid.

Maar vitamine C wordt ook gebruikt voor het behandelen van:

  • Acne
  • Bronchitis
  • Tandvleesaandoeningen
  • HIV
  • Maagzweren
  • Tuberculose
  • Dysenterie
  • Vermoeidheid
  • Depressie
  • Ziekte van Alzheimer
  • Huidinfecties
  • ADHD
  • Mentale en lichamelijke stress

Uiteraard genees je niet van bovenstaande ziektes met vitamine C, maar het wordt soms wel ingezet als ondersteuning.

Sommige dieren (zoals honden, katten, koeien en varkens) kunnen hun eigen vitamine C aanmaken, maar mensen moeten vitamine C uit voedsel en andere bronnen halen.

Wat de beste vitamine C-bronnen zijn lees je verderop in het artikel.

Maak jij onnodige fouten die het afvallen vertragen?

Doe deze test en ontdek je “Afslank IQ”.

Hoeveel vitamine C is goed voor een optimale gezondheid?

Hoeveel vitamine C heb je dagelijks nodig voor het behouden van een goede gezondheid?

De meningen hierover verschillen en de optimale dosering staat nog steeds ter discussie. Gezondheidsorganisaties uit diverse landen bevelen verschillende doseringen aan.

Het Nederlandse Voedingscentrum beveelt dagelijks 75 milligram vitamine C aan voor zowel (jonge) mannen als (jonge) vrouwen vanaf 14 jaar (bron).

Deze aanbevolen dagelijkse dosering is naar mijn mening veel te weinig. Deze dosering is eerder gedeeltelijk gebaseerd op het voorkomen van zeldzame ziektes zoals scheurbuik (daarvoor is 6,5-10 mg per dag voor nodig – bron), dan het handhaven van een optimale gezondheid.

Wat zouden de hoeveelheden zijn als we focussen op optimale gezondheid en preventieve geneeskunde? Een vraag waar vrijwel niemand bij stil staat.

Ik vind het bovendien merkwaardig dat het Voedingscentrum, een semioverheidsinstelling die burgers zou moeten informeren, helemaal niets zegt over de optimale hoeveelheid van vitamine C.

De EFSA (Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid) concludeerde in 2013 dat de ADH van vitamine C naar boven moest worden bijgesteld, iets wat geregeld wordt gedaan.

Kortom: de vorige ADH was té laag. De vraag is dan direct: hoeveel te laag is de ADH na de volgende bijstelling?

Volgens de EFSA is de optimale plasmaconcentratie van vitamine C 50 µmol/l (bron). Om dit vitamine C-gehalte te handhaven hebben mannen een dagelijkse dosis vitamine C van 110 mg nodig en vrouwen 95 mg. Helaas wordt daarbij niets gezegd over de hoeveelheden bij mensen met stress, overgewicht, rookverslavingen etc.

Andere deskundigen die zich verdiepen in optimale gezondheid raden om dagelijks minimaal 1 gram (1000 mg) vitamine C aan te vullen met supplementen, naast een gezond dieet dat rijk is aan groenten en fruit (bron, bron).

Verschillende onderzoeken tonen namelijk aan dat vitamine C dosissen tot 1000 mg per dag effectief kan bijdragen aan het helpen herstellen en versterken van het immuunsysteem (bron, bron).

Hoeveelheden van 400 mg vitamine C per dag verlagen de kans op DNA schade (bron) en beschermen je beter tegen oxidatieve stress (bron), bepaalde vormen van kanker (bron) en chronische ziektes (bron).

Het blijkt dat met name groepen mensen die zware lichamelijke inspanning verrichten, zoals militairen en atleten, baat hebben bij hoge vitamine C dosissen (bron).

Uit verschillende gerandomiseerde dubbelblinde onderzoeken (dat zijn studies waarbij noch de deelnemer, noch de onderzoeker op de hoogte is van wie tot de controlegroep behoort) blijkt dat een dagelijkse toediening van een hoge vitamine C dosis kan helpen om de duur van een verkoudheid met 5 tot 21% te verminderen (bron).

De deelnemers in deze studies kregen 1 tot 2 gram vitamine C per dag toegediend, en in een andere studie werd 4 gram gegeven gedurende de koude periodes van het jaar. Echter, niet alle studies leveren consistente resultaten op als het gaat om de duur van de verkoudheid en vitamine C-suppletie.

Dat betekent dat meer dan alleen vitamine C nodig is om verkoudheid te bestrijden. Denk bijvoorbeeld aan zinkacetaat zuigtabletten (bron) maar ook vitamine D.

Ook is uit onderzoek gebleken dat een hoge vitamine C dosering kan helpen om het risico op een longontsteking met ruim 80% te verlagen (bron).

Een andere studie merkte op dat een vitamine C behandeling opmerkelijke voordelen bood bij oudere Britse patiënten die in het ziekenhuis werden behandeld met bronchitis of een longontsteking.

Dit is een belangrijke bevinding voor ouderen, aangezien deze kwetsbare groep een hoger risico loopt om te overlijden aan een longontsteking.

De dagelijkse behoefte vitamine C ligt volgens sommige orthomoleculaire geneeskundigen voor een gezond persoon op 25-35 mg per kilo lichaamsgewicht. Dus is voor een gemiddelde volwassene zo 2000 mg vitamine C per dag.

Ik heb helaas geen concrete aanwijzingen kunnen vinden voor deze waarde.

Al met al raad ik je aan om 10-20 mg per dag per kilo lichaamsgewicht aan vitamine C (uit alle bronnen!) tot je te nemen voor een optimale gezondheid.

  • Een vrouw van 60 kg neemt dan ongeveer (60*15 =) 900 mg vitamine C per dag.
  • Een man van 80 kg neemt dan ongeveer (80*15 =) 1200 mg vitamine C per dag.

Ik weet dat deze hoeveelheden ruim 15 keer meer is dan de ADH, maar de ADH is in dit geval verre van gericht op optimale gezondheid en preventieve geneeskunde. Je ziet datzelfde gebeuren bij vitamine D, daar raad ik zeker 10 keer de ADH aan.

Toch begrijp ik dat de huidige reguliere geneeskunde vrijwel niets doet met deze data, want deze is gericht op nazorg (waar ook het grote geld zit), niet op preventie. Slechts 3% van de zorg ging in 2012 naar preventie volgens het RIVM en dat percentage wordt steeds minder (bron).

Ik durf te beweren dat er duizenden mensen per jaar sterven aan vitamine tekorten in Nederland (waaronder vitamine C), maar op een indirecte manier waar amper over gesproken wordt.

Zie hier een mooie uitleg van vitamine expert en orthomoleculair therapeut Gert Schuitmaker over deze kwestie:

Gert Schuitemaker is één van de weinige personen die openbaar de reguliere geneeskunde bekritiseert op het feit dat er vaak niet gekeken wordt naar oorzaken van chronische ziekten.

Orthomoleculair therapeuten zoals Gert komen vaak tot hele andere ADH’s voor vitamines als we puur focussen op optimale gezondheid en preventieve geneeskunde. Ook bekende Amerikaanse experts als Dr. Mercola, Andrew Saul en Linus Pauling hebben een soortgelijke mening.

Zie bijvoorbeeld deze uitgebreide lezing van Andrew Saul over vitamine C:

Maargoed, ik weet onderhand hoe dit soort theorieën worden opgevat in de reguliere geneeskunde. Ze bestempelen het als kwakzalverij en bestempelen chronische ziekten als iets dat genetisch is vastgelegd en waar je maar mee moet leven.

Toch vreemd dat we de afgelopen decennia een gigantisch explosieve stijging hebben gezien van allerlei chronische ziekten (zie ook mijn Nationale Ziektemeter).

Volgens reguliere artsen zouden mensen dus in een korte tijd genetisch gezien ENORM veranderd zijn, maar in werkelijkheid is die verandering verwaarloosbaar.

De verklaring zit hem in de epigenetica, namelijk dat omgevingsfactoren (die onze leefstijl bepalen) invloed hebben op genexpressie. Hier zal ik vast nog eens een artikel over schrijven.

De veilige bovengrens vitamine C

De veilige/aanvaardbare bovengrens is de hoogste inname waarbij er geen schadelijke gevolgen voor de gezondheid te verwachten zijn.

De EFSA stelde vast dat dit 2000 mg per dag voor vitamine C is (bron). Voor de duidelijkheid: dat is dus bijna 27 keer de aanbevolen dagelijkse dosering van het Voedingscentrum.

Volgens het Voedingscentrum kunnen deze hoeveelheden leiden tot darmklachten of diarree en een verhoogde uitscheiding van oxaalzuur met de urine.

Ik heb daarom zelf de proef op de som genomen en in één keer 10.000 mg vitamine C genomen (zie onderstaande video).

* Video correcties: 1) er vielen twee deelnemers uit bij het genoemde onderzoek vanwege maag- en darmklachten (bron

Uiteraard is mijn individuele ervaring (n=1) niet universeel. Wel zijn er een reeks studies te vinden die hoge doseringen gebruiken zoals ik mijn video vertelde (bron).

Zo werd in een review gekeken naar onderzoeken waarin dagelijks tot 10.000 mg vitamine C langer dan een jaar werd geconsumeerd (bron). In dit onderzoek werd gekeken of een hoge dosering vitamine C gunstig zou zijn bij de behandeling van patiënten met gevorderde darmkanker.

Een groep van 100 patiënten werd willekeurig toegewezen aan de behandeling met hoog gedoseerde vitamine C (10.000 mg ascorbaat) of een placebo. De patiënten met een hoge dosering vitamine C vertoonden niet meer bijwerkingen dan de placebo-groep. Twee patiënten uit de vitamine C-groep vielen uit omdat ze maag- en darmklachten kregen.

Uit diverse klinische onderzoeken uit 2017 blijkt ook dat gezonde cellen niet worden aangetast door extreem hoge dosissen van vitamine C en kankercellen wel (bron).

De onderzoekers hebben aangetoond dat het veilig is om patiënten met hersen- en longkanker 800 tot 1000 keer de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid vitamine C toe te dienen als een mogelijke strategie om de resultaten van standaard kankerbehandelingen te verbeteren. Sterker nog, het hielp! De patiënten die chemotherapie en vitamine C (in ascorbaat vorm) combineerde leefde 4 tot 6 maanden langer dan de patiënten die alleen chemo deden. Heeft die Andrew Saul misschien toch een punt?

Bijwerkingen van teveel vitamine C

In de samenleving heerst de overtuiging dat hoge dosissen vitamines grote gevaren met zich kan meebrengen. Ik durf het omgekeerde te beweren: het ontwikkelen van tekorten creëert het grootste gevaar voor de bevolking terwijl gevaren als een gevolg van hoge doseringen aan vitamines amper voorkomen.

Eén van de uitzonderingen daarop is een te hoge hoeveelheid vitamine B6 die mogelijk gaat ‘stapelen’. Maar ook daar zijn de meningen uiteenlopend, want sommige experts zeggen dat tintelende handen en voeten niet per se de oorzaak is van een te hoge B6 maar van omzettingsproblemen in de lever. Wel slikken deze patiënten vaak te veel verschillende supplementen met B6 zoals een multivitamine (met B6) in combinatie met een B-complex (ook met B6).

Maar nu weer terug bij vitamine C. Kunnen megadoseringen van vitamine C zorgen voor gezondheidsproblemen?

Over het algemeen is het antwoord ‘nee’ maar er zijn studies die (in mijn optiek) angst hebben gezaaid over de gevolgen van hoge innames van vitamine C.

Wil je een voorbeeld afslank weekmenu incl. recepten en boodschappenlijstje?

Klik hier en ik stuur ze gratis naar je toe.

Leidt hoge vitamine C inname tot nierstenen?

Er onderzoeken die laten zien dat vitamine C supplementen het risico op het ontwikkelen van nierstenen doet verhogen (bron).

In een studie werden meer dan twintigduizend Zweedse mannen gevolgd voor een periode van tien jaar (bron). De mannen waren verdeeld in twee groepen, de grootste groep die geen supplementen nam, en een andere groep die vitamine c supplementen nam.

De onderzoekers stelde dat de nierstenen hoogstwaarschijnlijk werden gevormd uit calciumoxalaat, dat kan worden gevormd in de aanwezigheid van vitamine C (ascorbaat), maar het heeft de nierstenen van deelnemers niet geanalyseerd. In plaats daarvan vertrouwde de onderzoekers op een andere studie van nierstenen waarbij ascorbaat niet werd getest.

Dit soort slecht georganiseerd onderzoek helpt het publiek niet, maar zorgt alleen maar voor verwarring (bron).

Het aantal nierstenen bij de deelnemers die ascorbaat namen was erg laag (31 nierstenen in meer dan een decennium), dus de kans op statistische fouten in het onderzoek is vrij hoog.

De studie was bovendien observationeel. Het bracht simpelweg de inname van vitamine C en het aantal nierstenen bij de deelnemers in kaart om te proberen een verband tussen hen te vinden.

Uit een nieuwer onderzoek kregen 157 volwassen patiënten 2 tot 3 keer per week hoge dosissen vitamine C ingespoten (intraveneus) plus een oral dosis van 1000–2000 mg per dag. De eventuele aanwezigheid van nierstenen werd nagegaan bij het begin van het onderzoek, na zes en na twaalf maanden. Bij geen enkele patiënt werd een niersteen vastgesteld en was er geen significante verandering in nierfunctie (bron).

Het Voedingscentrum is ook niet overtuigd van het bewijs. Zij zeggen het volgende:

In het verleden werd gedacht dat hierdoor het risico op de vorming van nierstenen groter was, maar dit is nooit bevestigd in onderzoek.

Een vitamine expert als Andrew Saul draait het verhaal van vitamine C en nierstenen zelfs om. Hij zegt dat het idee dat vitamine C nierstenen vormt een volledig achterhaalde theorie is en dat vitamine C juist zou kunnen helpen bij nierstenen.

Overigens zijn er ook studies die laten zien dat vitamines innemen op zichzelf zouden leiden tot een vroegtijdige dood. Maar de vraag is dan juist: wat voor soort mensen nemen die vitamines over het algemeen?

Hoe gezond leven de deelnemers uit dit soort onderzoeken?

Als je dagelijks twee pakjes sigaretten wegwerkt en amper essentiële voedingstoffen binnenkrijgt, dan gaan die vitamine C supplementen je natuurlijk ook niet helpen.

Om terug te komen op de hoofdvraag: kan vitamine C ernstige bijwerkingen veroorzaken?

Teveel vitamine C kan mogelijk ongewenste bijwerkingen veroorzaken, maar een schadelijke overdosis is voor een gezonde volwassene zeldzaam en onwaarschijnlijk.

Meer vitamine C nemen dan de bovengrens is dus niet levensbedreigend.

Wel kunnen mogelijke bijwerkingen optreden zoals:

  • Buikpijn
  • Diarree
  • Maagklachten
  • Hoofdpijn
  • Misselijkheid

De meest voorkomende bijwerking van een overdosering aan vitamine C zijn dan ook spijsverteringsproblemen. Met name diarree en misselijkheid.

Over het algemeen komen deze bijwerkingen niet voor bij het eten van voedingsmiddelen die vitamine C bevatten, maar eerder bij het nemen van supplementen.

Ervaar je maagklachten bij het innemen van vitamine C?

Neem dan geen ascorbinezuur maar ga voor een ascorbaat versie (dus gekoppeld aan bijvoorbeeld magnesium of calcium). Deze zijn veel milder voor je maag.

Als je spijsverteringsproblemen ervaart als gevolg van het nemen van te veel vitamine C, verlaag dan gewoon de supplementendosering.

Mensen met hemochromatose (ijzerstapelingsziekte) lopen het risico op een overdosis aan vitamine C. Deze aandoening zorgt ervoor dat het lichaam grote hoeveelheden ijzer opslaat, wat wordt verergerd door te veel vitamine C.

Vitamine C-supplementen kunnen ook een interactie hebben met bepaalde medicijnen. Dit geldt met name voor medicijnen tegen hartaandoeningen en kanker. Ben je er niet zeker van? Raadpleeg in dat geval eerst je arts.

Welke groepen hebben meer vitamine C nodig?

Laat ik vooropstellen dat ik iedereen vitamine C aanraad.

Maar er zijn groepen die meer vitamine C nodig hebben om een (mogelijk) vitaminetekort aan te vullen.

Dan kun je denken aan mensen met:

  • Een verminderde weerstand (verzwakt immuunsysteem)
  • Een wondgenezing
  • Veel dagelijkse stress moeten omgaan
  • Een eenzijdig voedingspatroon (drugsgebruikers en alcoholisten)
  • Een rookverslaving
  • Zwangere vrouwen

Vitamine C bij stress en ziekte

Is het verstandig om meer vitamine C te nemen bij stress of ziekte? Jazeker!

Als iemand die al een hoge concentratie van vitamine C in het bloed heeft, extra vitamine C tot zich neemt, dan is de toename slechts tijdelijk. Het overgrote deel van vitamine C verdwijnt in de urine. Andersom is het zo dat vitamine C langer in het systeem blijft zitten als het wordt ingenomen door iemand met een lage vitamine C-spiegel.

De dagelijkse dosering van vitamine C kan bij mensen die dagelijks onder druk staan en stress ervaren flink worden opgeschroefd. Tijdens stressvolle situaties gaan de bijnieren allerlei hormonen produceren die worden vrijgelaten.

Als gevolg hiervan raken de bijnieren overbelast en wordt er veel meer vitamine c gebruikt dan normaal gesproken. Omdat alle beschikbare vitamine C wordt omgeleid naar je bijnieren, raakt je immuunsysteem verzwakt en ben je vatbaar voor verkoudheden, infecties en huidproblemen.

Vitamine C supplementen die ten minste 200 mg vitamine C bevatten, kunnen je helpen met het herstellen van een gewone verkoudheid. Dat blijkt uit een meta-analyse van 29 verschillende onderzoeken (bron).

Zwangerschap

Ook als je zwanger bent mag je meer vitamine C slikken (net als vitamine D) dan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.

Waarom heb je vitamine C nodig als je zwanger bent?

Tijdens de zwangerschap is het belangrijk om vitamine C in de juiste hoeveelheden binnen te krijgen. Het is essentieel voor de gezondheid van de aanstaande moeder, de ontwikkeling van de foetus en de verlaging van het risico op verschillende complicaties.

Vitamine C supplementen zijn dan ook een goede oplossing voor zwangere vrouwen.

Voor deze groepen kan het verstandig zijn om dagelijks extra vitamine C supplementen te gebruiken. Vaak is dit teveel om uit gewone voeding te halen en kunnen vitamine C supplementen uitkomst bieden.

Welke dat precies zijn ontdek je in het volgende hoofdstuk.

Wat is de beste vorm en merk vitamine C

Hoewel vitamine C in veel voedingsmiddelen en dranken voorkomt, hebben veel mensen (met name de risicogroepen) baat hebben bij vitamine C supplementen.

Vitamine C ascorbinezuur is de vorm die wordt gebruikt in de meeste supplementen. Ascorbinezuur is echter maar één vorm van vitamine C.

Vitamine C is zowel in poedervorm (ascorbatenpoeder) als kauwtabletten verkrijgbaar.

Vanwege de zure vorm is ascorbinezuur minder geschikt om te gebruiken.

Er zijn ook andere vormen van vitamine C, zoals:

  • Natriumascorbaat
  • Calciumascorbaat
  • Ascorbinezuur met bioflavonoïden
  • Combinatieproducten die verschillende vormen mengen

Ascorbaten zijn minerale zouten van ascorbinezuur (minerale ascorbaten) en zijn de betere vormen van vitamine C omdat ze ontzuurd zijn en gebufferd.

Gebufferde vitamine C heeft een betere opname omdat het de zure vorm is kwijtgeraakt  door de koppeling aan natrium en calcium. Omdat het gekoppeld is aan stoffen dat zorgt het voor een betere opname.

Dat gezegd hebbende, is het belangrijk om een zo evenwichtige opname van vitamine C te krijgen.

Dat betekent dat vitamine C het beste in meerdere kleine doseringen gedurende dag kan worden genomen.

Terwijl kleine doseringen (minder dan 200 mg vitamine C) volledig worden opgenomen, kan slechts een fractie van een grote dosering (500 mg vitamine C of meer) tegelijkertijd worden geabsorbeerd door het lichaam. Door de vitamine C inname over de dag te verspreiden zal de algehele opname worden verbeterd.

Je kunt om de paar uur vitamine C tabletten nemen, maar echt praktisch is het niet. De kans is groot dat je het vergeet.

Ik raad dan ook aan om tweemaal per dag vitamine C-supplementen te nemen (bijvoorbeeld bij het ontbijt en in de avond). Op die manier voorkom je dat je het per ongeluk vergeet en wordt het makkelijk om een hoge vitamine C-bloedspiegel te handhaven.

Welke vitamine C raad ik aan en waar bestel je deze?

Ester-C wordt beschouwd als de derde generatie vitamine C en is de meest pure vorm. Dit is naar mijn mening ook één van de beste vitamine C supplementen die je kan nemen omdat deze generatie niet-zuur is en veel milder is voor je maag. Deze capsules gebruik ik zelf ook en kan je hier bestellen.

Deze vorm is vrij van ascorbinezuur en is daarom ook beter voor je tanden omdat je glazuur niet wordt aangetast.

Op zoek naar de gebufferde vorm van vitamine C? Deze vitamine C kan je hier goedkoop bestellen.

Symptomen van een vitamine C tekort

Een tekort aan vitamine C is zeldzaam in Westerse landen, maar het kan voorkomen bij mensen die een crashdieet volgen of bijna geen fruit of groenten eten.

Tot het einde van de 18de eeuw stierven vele zeelieden tijdens lange reizen op zee aan scheurbuik.

Halverwege de 18de eeuw kwam Sir James Lind, een Britse marine chirurg, erachter dat het eten van citrusvruchten scheurbuik kon genezen.

Hij heeft alleen nooit geweten dat dit te danken was aan vitamine C. Pas in 1932 ontdekte men dat ascorbinezuur (vitamine C) het actieve bestanddeel was (bron).

  • De eerste symptomen van een vitamine C-tekort kunnen vermoeidheid, zwakte en bloedingen zijn.

Als een chronisch tekort aanblijft dan kan het leiden tot een ziekte als scheurbuik, die gekenmerkt wordt door een afbraak van bindweefsel (bron). Onbehandelde scheurbuik is op de lange termijn dodelijk (bron).

Bloedarmoede door ijzertekort kan ook optreden als gevolg van toegenomen bloedingen en verminderde ijzeropname, dat weer indirect het gevolg is van een laag vitamine C-gehalte.

  • Scheurbuik kan al worden voorkomen met 6,5-10 mg vitamine C per dag (bron).

Symptomen van een vitamine C-tekort treden alleen op als de vitamine C-inname gedurende vele weken onder de 10 mg per dag daalt (bron, bron). Vanwege een slecht dieet lopen mensen met een drugsverslaving of alcoholverslaving een verhoogd risico op een vitamine C-tekort.

Ben je bezorgd om een vitamine C-tekort?

De grootste risicofactoren van een vitamine C tekort zijn:

  • Drugs of alcoholverslaving
  • Extreem crashdieet
  • Mensen met een medische aandoening die hun vermogen om voedsel te verteren en absorberen beïnvloedt
  • Rookverslaving (nicotine maakt vitamine C minder effectief)

Een vitamine C tekort kan je herkennen aan de volgende symptomen:

#1: Snel blauwe plekken

Blauwe plekken worden veroorzaakt wanneer kleine bloedvaten bij het huidoppervlak breken en rode bloedcellen lekken.

Hoewel iedereen een blauwe plek kan verwachten bij een val of stoot, kan een overdreven rood-paarse vlek op de huid wijzen op een tekort aan vitamine C.

#2: Slechte wondgenezing

Als je merkt dat je snij- of schaafwonden langzaam genezen, kan het verstandig zijn om je huidige dieet eens goed onder de loep te nemen.

Waarom?

Omdat vitamine C essentieel is voor de vorming van collageen in de huid. Een tekort zal leiden tot langzame genezing.

Behalve dat vitamine C een rol speelt bij de vorming van collageen in helende wonden, doet het ook nog iets anders.

Vitamine C is een krachtig antioxidant en draagt bij aan een gezond immuunsysteem, die beide een snellere genezing stimuleren.

#3: Droog haar en gebroken nagels

Een glimmende haardos en sterke nagels zijn vaak een goede indicatie dat je gezond eet en leeft. Omdat hoofdhaar niet-essentieel weefsel is, worden voedingstoffen zoals vitamine C eerst naar belangrijke organen en weefsel gestuurd voordat ze naar het hoofdhaar gaan.

Daarom lijden je nagels en haren het eerste onder een vitaminetekort.

Bovendien speelt vitamine C een belangrijke rol in de opname van ijzer. Een tekort aan ijzer kan ook haarvlies opleveren en langzame haargroei veroorzaken.

#4: Slechte weerstand

Het immuunsysteem beschermt je lichaam tegen infecties en ziektes.

Maar een gezond immuunsysteem werkt alleen goed als je voldoende voedingstoffen binnenkrijgt, met name vitamine C. Een chronisch tekort leidt dan ook tot een verminderde weerstand.

Ondanks wat vaak wordt gezegd is het niet zo dat vitamine C verkoudheid kan voorkomen. Wel kan een goede dosering vitamine C (van minimaal 200 mg per dag) de ernst en de duur van een gewone verkoudheid verkorten.

#5: Gezwollen en pijnlijke gewrichten

Pijn en zwellingen aan de gewrichten, veroorzaakt door inflammatoire artritis, kan een ander signaal zijn dat het tijd wordt om je dieet te herzien.

Een Britse studie uit 2004 laat zien dat mensen met een laag vitamine C-gehalte drie keer meer kans hebben om reumatoïde artritis te krijgen dan diegenen die regelmatig voedingsmiddelen eten die rijk zijn aan vitamine C (bron).

#6: Neusbloedingen

Regelmatig last van een bloedneus? Een tekort aan vitamine C kan er mogelijk de oorzaak van zijn dat je spontane neusbloedingen krijgt.

Een neusbloeding ontstaat vaak door de haarvaten in de voorkant van de neus. Broze bloedvaten wijst op een vitamine C-tekort.

Alle bovenstaande symptomen van een vitamine C tekort kunnen ook een andere oorzaak hebben. Heb je meerdere van bovenstaande symptomen dan is de kans groter dat een vitamine C tekort de oorzaak is.

Voor uitsluitsel is het verstandig om bij je huisarts te vragen om een bloedonderzoek.

Gezondheidsvoordelen van vitamine C

Zoals gezegd is Vitamine C een belangrijke vitamine die een vitale rol speelt in ons lichaam.

De belangrijkste gezondheidsvoordelen van vitamine C zijn:

#1: Ondersteuning van het immuunsysteem

Vitamine C kan je helpen om een verkoudheid te verhelpen, maar hoe effectief het is hangt vooral af van de dosering die je neemt.

Een grote dosering vitamine C op de dag van de ziekteverschijnselen levert verbeteringen op, maar verschillende kleine dosering verspreid over de dag niet.

Het kan ook je immuunsysteem helpen versterken (bron).

#2: Helpt de opname van ijzer te verhogen

Vitamine C helpt de opname van ijzer te verhogen (bron).

Ijzer is een noodzakelijk mineraal dat je lichaam nodig heeft om hemoglobine aan te maken en bijdraagt aan de ondersteuning van de hersenen en je geheugen.

#3: Verlaagt het risico op het ontwikkelen van een urineweginfectie

Blaasontstekingen zijn urineweginfecties die vaak vrouwen treffen. Vitamine C kan nuttig zijn voor de behandeling van urineweginfecties, zoals een blaasontsteking (bron).

#4: Kan mogelijk helpen de bloeddruk te verlagen

Onderzoek suggereert dat vitamine C een rol kan spelen bij de bescherming van de cardiovasculaire gezondheid (bron). Meer onderzoek is nodig voordat er conclusies kunnen worden getrokken.

#5: Verlaagt de kans op Alzheimer

Uit onderzoek blijkt dat ouderen die een hoge dosering van zowel vitamine C als vitamine C namen, minder risico hadden op het ontwikkelen van Alzheimer (bron).

Onderzoekers vonden geen vermindering van het risico op de ziekte van Alzheimer bij patiënten die alleen multivitaminen gebruikten, of die alleen vitamine E of C namen.

#6: Gaat oxidatieve schade tegen

Vrije radicalen die oxidatieve schade veroorzaken dragen bij aan ziekten zoals kanker, beroerte en hart- en vaatziekten.

Vitamine C kan helpen om deze vrije radicalen te bestrijden, waardoor je het risico op het ontwikkelen van deze ziekten op latere leeftijd mogelijk verkleint (bron).

#7: Minder kans op het ontwikkelen van staar

Meerdere onderzoeken hebben aangetoond dat vitamine C de kans op het ontwikkelen van staar kan verminderen. Dit blijkt uit zowel studies met dieren als studies bij mensen (bron, bron).

#8: Verhoogt de botdichtheid

Het verlies van botdichtheid is een veel voorkomend probleem bij ouderen, met name vrouwen. Botontkalking is in verband gebracht met oxidatieve stress (bron), maar vitamine C supplementen bleken een beschermend effect te hebben (bron).

#9: Voorkomt spierpijn en draagt bij aan spierherstel door sporten

Meerdere onderzoeken suggereren dat het innemen van vitamine C-suppletie vóór de training kan helpen om de spierpijn te verzachten en oxidatieve stress te verminderen (bron, bron). Dat betekent dat je na een intensieve work-out sneller in staat bent om weer te kunnen trainen.

#10: Verbetert de gemoedstoestand en het libido

Last van een depressie of stemmingswisselingen?

Vitamine C kan helpen om de stemming te verbeteren en het libido te verhogen (3 g vitamine C per dag), waardoor je meer zin in seks hebt (bron, bron).

#11: Verbetert de bloedcirculatie

Een ander voordeel van vitamine C is het stimuleren van de bloedsomloop (bron).

#12: Vermindert rimpels en gaat huidveroudering tegen

Zowel orale toediening van vitamine C als crème kan helpen bij het tegengaan van huidveroudering (bron). De onderzoekers beoordeelde voor en na foto’s en zagen een verbetering van bijna 60%(!) bij de deelnemers die hun huid met vitamine C behandelden.

Voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine C

Na het lezen van dit artikel vraag je je waarschijnlijk af ‘Waar zit vitamine C in?’

De belangrijkste voedingsbronnen voor vitamine C zijn groenten en fruit, maar lage hoeveelheden kunnen worden verkregen uit rauw dierlijk voedsel, zoals vlees en vis (bron).

Met een gezond dieet kun je een vitamine C-tekort voorkomen. Vitamine C-supplementen zijn een goede aanvulling op gezonde voeding.

Om de meeste voedingstoffen en vitamine C uit je fruit en groenten te halen, zijn er een paar eenvoudige tips om te volgen.

Eet zo nu en dan groente dat ongekookt is. Bij het verhitten van groenten gaat vitamine C vaak verloren. Stomen is nog beter omdat de vitaminen en mineralen dan in de groente blijven en niet wegvloeien bij het afgieten van kookwater.

Hieronder vind je de voedingsmiddelen die het rijkst aan vitamine C zijn:

#1: Guave

Guaves zijn peervormige vruchten die vermoedelijk uit Midden-Amerika komen.

Een portie guave van 100 gram levert 293% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine C.

Om de hoogste concentratie aan vitamine C binnen te krijgen is het belangrijk dat je guava met de schil opeet (net als een appel).

Gauves zijn verder rijk aan voedingsvezels, vitamine A, foliumzuur, kaliu, koper en mangaan.

#2: Rode chilipeper

Je zou het misschien niet zeggen maar rode chilipeper bevat meer vitamine C dan een sinaasappel (144 mg vitamine C per 100 gram).

En al die hitte die je voelt na het eten van hete chilipepers kost energie en calorieën om te produceren.

Zelfs zoete rode pepers bevatten stoffen die de thermogenese (warmteproductie in ons lichaam) en het zuurstofverbruik gedurende meer dan 20 minuten aanzienlijk verhogen nadat ze zijn gegeten.

#3: Bloemkool

Bloemkool bevat een indrukwekkend aantal voedingstoffen en mag vanwege de talloze gezondheidsvoordelen niet ontbreken in een gezond dieet.

Een portie van 100 gram bloemkool bevat 48 mg vitamine C.

Daarnaast bevat bloemkool ook veel vitamine K, B6 en B11.

#4: Papaja

Papaja is een tropische vrucht met veel voedingstoffen en antioxidanten (carotenoïden). Papaja van 100 gram levert 61 mg vitamine C.

Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat gefermenteerde papaja oxidatieve stress bij ouderen en mensen met prediabetes, milde hypothyreoïdie (trage schildklier) en leverziekte kan verminderen (bron, bron, bron).

De vitamine C en lycopeen in papaja beschermt de huid en gaat de tekenen van huidveroudering tegen (bron).

#5: Aardbei

Deze bosvrucht bevat per 100 gram bijna 60 mg aan vitamine C.

Ook zijn aardbeien rijk aan mangaan, wat kan helpen om de bloedsuikerspiegel stabiel te houden.

Zorg er wel voor dat je voor biologische aardbeien kiest. De meeste aardbeien in de supermarkt zijn beladen met pesticiden.

#6: Kiwi

Kiwi’s zijn ontzettend gezond. Met name de Zespri SunGold kiwi’s zijn rijk aan vitamine C.

De gele kiwi’s zijn een uitstekende bron van vitamine C: maar liefst 160 mg vitamine C per 100 gram.

Deze fruitsoort zit ook vol met andere voedingstoffen zoals vitamine K, vitamine E, folaat en kalium.

Ze hebben ook veel antioxidanten en zijn een goede bron van vezels.

#6: Zwarte bes

Als het gaat om vitamine C dan mag de zwarte bes met recht tot de beste fruitsoorten behoren.

Een portie van 100 gram zwarte bessen bevat 150 mg vitamine C.

Behalve vitamine C is de zwarte bes rijk aan antioxidanten en natuurlijke anthocyanen.

#7: Spruitkool

Spruitkool, beter bekend als spruitjes, bevat relatief weinig calorieën, maar veel vezels, vitamines en mineralen.

Een portie spruitjes van 100 gram levert 85 mg vitamine C op.

Spruitjes zijn ook rijk aan vitamine K, wat belangrijk is voor bloedstolling en de gezondheid van de botten (bron).

#8: Boerenkool

Klassieke boerenkoolstamppot is niet alleen lekker maar ook nog eens gezond.

Boerenkool bevat namelijk veel vitamine C (120 mg vitamine C per 100 gram boerenkool), vezels, antioxidanten en gezonde vetten.

#9: Mandarijn

Ondanks hun gezonde reputatie dat ze vol zitten met vitamine C, bevatten mandarijnen eigenlijk minder vitamine C dan veel andere fruit en groenten.

De mandarijn bevat zo’n 40 mg vitamine C per 100 gram.

Ondanks dat blijft deze citrusvrucht lekker en gezond. Ze zijn rijk aan vezels en bevatten weinig calorieën.

#10: Peultjes

Van peultjes moet je houden. Maar wat vaststaat is dat ze rijk zijn aan vitamine C, B1 en B6.

Een portie van 100 gram peultjes levert 60 mg vitamine C op.

Een ander voordeel van peultjes is dat ze caloriearm zijn en prima passen binnen een koolhydraatarm dieet.

Houd in gedachten dat je lichaam in het algemeen geen wateroplosbare vitamines opslaat, behalve vitamine B12.

Voor een optimale gezondheid zou je vitamine C dus elke dag uit je dieet moeten halen.

Probeer daarom om dagelijks 2 tot 3 van bovengenoemde vitamine C voedselbronnen te consumeren. Dit zal je helpen om een optimale gezondheid te behouden.

Kan vitamine C helpen met afvallen?

Zou het niet geweldig zijn als vitamine C supplementen zouden kunnen helpen met afvallen?

Helaas is het niet zo eenvoudig, maar het lijkt er wel op dat het nemen van aanvullende vitamine C kan helpen om je dieet een stuk effectiever te maken.

Laten we eens kijken wat het verband is tussen vitamine C en gewichtsverlies.

Mensen met een vitamine C-tekort hebben het moeilijker om vetmassa te verliezen, zo blijkt uit onderzoek. Te weinig vitamine C in de bloedbaan kan leiden tot een toename van lichaamsvet en de tailleomtrek.

Amerikaanse onderzoekers ontdekten in 2006 dat de hoeveelheid vitamine C die we opnemen direct invloed heeft op het vermogen van ons lichaam om vet te gebruiken als energiebron, zowel tijdens fysieke inspanning als in rusttoestand.

In een vier weken durende studie werden 20 zwaarlijvige mannen en vrouwen op een vetarm dieet gezet dat bijna 70% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine C bevatte (bron). Ze kregen ook willekeurig een dagelijkse capsule van 500 mg vitamine C toegediend, of een placebo.

Tijdens het onderzoek nam het vitamine C-gehalte bij de capsulegroep met 30% en daalden met 27% in de controlegroep. Toen de bloedconcentraties van vitamine C daalden bij de controlegroep, werd ook een verminderde vetoxidatie waargenomen. Die daalde namelijk met 11%.

Kortom, vitamine C supplementen kunnen helpen om sneller vet te verbranden en zijn een goede aanvulling op een gezond dieet.

P.S. Wat doe jij qua voeding en supplementen om een vitamine C-tekort te voorkomen? Laat het ons weten door een reactie onder dit artikel te plaatsen.

Verbrand snel overtollige kilo’s en buikvet met simpel te maken afslank recepten

Wist je dat uit onderzoek blijkt dat 1 op de 3 juist aankomt van een dieet in plaats van afvalt? (bron)

Om die reden heb ik een effectieve en moderne afslankmethode ontwikkeld die makkelijk vol te houden is en het jojo-effect compleet vermijdt.

Je krijgt daarbij overheerlijke recepten voor snelle vetverbranding met blijvend resultaat.

Je vindt onder andere het volgende in mijn populaire afslank receptenboek:

  • Meer dan 100 overheerlijke recepten die snel en makkelijk klaar te maken zijn (en waar de rest van het gezin ook van meegeniet)
  • Hoe je met mijn lekkere recepten, zoals vlees-, vis-, kip- of vegetarische gerechten, meerdere kilo’s per week verliest
  • 6 verschillende categorieën van recepten, met onder meer kipgerechten, visgerechten, vegetarische gerechten, salades, sauzen, dressings, desserts en meer
  • Tijdbesparende kant-en-klare dag- en weekmenu’s + boodschappenlijstjes

Ontdek hoe je meerdere kilo’s per week verliest met lekkere en simpel te maken afslank recepten:

Afslank Receptenbijbel Risicovrij Uitproberen

Drs. Oscar Helm

MSc Oscar Helm is afslankcoach, voedingsdeskundige, dieetpsycholoog, orthomoleculair therapeut en bestseller-auteur. Met HappyHealthy.nl heeft hij het doel om mensen te informeren en te inspireren om de meest optimale en gezonde leefstijlkeuzes te maken op basis van wetenschappelijk onderbouwde adviezen.

Laat een reactie achter

Verplichte velden zijn gemarkeerd met *