shopify site analytics

Glycemische Index

De Zin en Onzin van Glycemische Index & Lading + Lijst

Er wordt tegenwoordig heel veel gesproken over de Glycemische Index en de Glycemische Lading. Sommige mensen zweren hierbij, en anderen trekken zich er niets van aan en luisteren gewoon naar hun lijf. Heeft het bijhouden van deze twee graadmeters zin? Of is het slimmer om de GI en de GL te combineren met je eigen gevoel? Dus meer luisteren naar je eigen lijf? Jij bent tenslotte degene die je eigen lijf het beste kent.

In dit artikel zet ik alles voor je op een rijtje, zodat jij een weloverwogen keuze kunt maken. Lees snel verder!

Wat gebeurt er in je lijf als je (bijvoorbeeld) een chocoladereep eet?

Om te kunnen begrijpen wat de Glycemische Index en de Glycemische Lading precies zeggen over je eten, moet ik je eerste even uitleggen wat er in je lijf gebeurt op het moment dat je bijvoorbeeld een chocoladereep naar binnen werkt.

In je eten zitten allemaal voedingsstoffen, onder andere koolhydraten. Koolhydraten is een heel vriendelijke benaming, maar behelst natuurlijk ook alle vormen van suiker, per definitie niet erg gezond voor je lijf. Het is 10 uur, en je voelt je maag wat rommelen. Je hebt niet goed ontbeten vanochtend, dus al snel wordt je geconfronteerd met een lege maag.

Je hebt niks meegenomen, dus ga je naar de snackautomaat om er een heerlijke chocoladereep uit te trekken. Een chocoladereep bevat veel suikers die erg snel door het lichaam opgenomen worden. Dus op het moment dat je de reep achter je kiezen hebt, zal vrijwel direct je bloedsuikerspiegel onevenredig hoog stijgen. Aangezien een té hoge bloedsuikerspiegel een groot risico voor het lichaam is, wordt er direct actie ondernomen.

glycemische index chocolade

Je lichaam maakt heel snel, heel veel, insuline aan om de glucose in het bloed zo snel mogelijk naar de verschillende onderdelen van je lichaam te transporteren, tenminste als er overal behoefte aan is. Waarschijnlijk heb je een zittende baan, dus veel energie heb je niet nodig. Als er, na deze actie, nog glucose over is, moet dit toch afgevoerd worden. De insuline zal dan, onder invloed van onder andere het hormoon Cortisol, de overtollige glucose opslaan als lichaamsvet, voor eventueel later gebruik. Helaas heb je weinig controle over deze opslagplaatsen. Je lichaam zal dit bepalen en in de meeste gevallen is dit de buikstreek, de heupen, billen en de bovenbenen.

De actie van de insuline is vaak zeer rigoureus, dus als de insuline klaar is zal je bloedsuikerspiegel weer zakken, maar vaak naar een lager niveau dan waar je mee begonnen bent toen je nog een rammelende maag had. Na een half uur krijg je weer trek, als gevolg van een té lage bloedsuikerspiegel. Maar niet zomaar trek, trek in iets zoets! De gang naar de snackautomaat is dan weer snel gemaakt, waardoor het hele verhaal weer van voor af aan begint…

Op dit soort momenten gebeurt er heel veel in je lichaam, en allemaal stuk voor stuk erg ongezond! De snelle stijging van de bloedsuikerspiegel, de aanmaak van heel veel insuline, en daarmee de aanmaak van cortisol. Deze pieken en dalen zijn een aanslag op je lichaam, en kunnen aan de basis staan van insuline-intolerantie. Als zo’n intolerantie erger en erger wordt, spreken we inmiddels van Diabetes Type 2!

Glycemische Index Diabetes

Maak jij onnodige fouten die het afvallen vertragen?

Doe deze test en ontdek je “Afslank IQ”.

Snelle en langzame koolhydraten

De koolhydraten die je eet worden allemaal omgezet naar brandstof voor je lichaam, de glucose. Deze wordt via je bloed naar alle cellen in je lijf getransporteerd. Om af te vallen, of in ieder geval op gewicht te blijven, moeten we de koolhydraten dan maar van ons boodschappenlijstje schrappen? Nee, natuurlijk niet. Je kunt niet leven zonder koolhydraten, maar je moet wel de juiste koolhydraten eten. De ene koolhydraat is namelijk de andere niet:

Snelle koolhydraten

De eerder genoemde chocoladereep is een mooi voorbeeld van snelle koolhydraten. Zoals we beschreven hebben, worden deze koolhydraten supersnel door je lijf opgenomen en omgezet naar glucose. Gevolg: Hoge bloedsuikerspiegel en veel insuline! Mensen die niet letten op wat ze eten, nemen over het algemeen veel te veel van dit soort koolhydraten. Je hebt dan wel de beschikking over energie, maar dat is in de vorm van een hoge piek en maar van heel korte duur.

snelle koolhydraten

Voorbeelden van voedingsmiddelen met snelle koolhydraten zijn maïs, aardappelen, alle producten op basis van witmeel, en natuurlijk suiker.

Langzame koolhydraten

De tegenhanger van de snelle koolhydraten, zijn de langzame koolhydraten. Op het moment dat je langzame koolhydraten eet, worden deze (heel) langzaam door je lichaam opgenomen en omgezet naar glucose. Het directe gevolg is dat je bloedsuikerspiegel niet of nauwelijks stijgt en de productie van insuline is daarom zeer minimaal. Uiteindelijk heb je, en hou je, een bloedsuikerspiegel die stabiel is. En een stabiele bloedsuikerspiegel zal er voor zorgen dat je je goed voelt, je voelt je sterk en fit.

In veel gevallen bevatten de voedingsmiddelen met langzame koolhydraten ook nog eens veel vezels, wat een extra positieve draai geeft aan dit verhaal. Vezels zorgen er namelijk voor dat je snel en lang een vol gevoel hebt. Daarnaast zorgen de vezels er voor dat de koolhydraten langzaam worden opgenomen door je lijf.

langzame koolhydraten

Voorbeelden van voedingsmiddelen met langzame koolhydraten zijn peulvruchten, veel fruitsoorten, de meeste groentesoorten, havermout en alle producten op basis van volkorenmeel.

Wil je een voorbeeld afslank weekmenu incl. recepten en boodschappenlijstje?

Klik hier en ik stuur ze gratis naar je toe.

Hoe past de Glycemische Index in dit verhaal?

En dan eindelijk de Glycemische Index! In feite is de Glycemische Index niks anders dan een cijfer tussen de 0 en de 100, die de snelheid van de stijging van de bloedsuikerspiegel uitdrukt. Een Glycemische Index van 100 geeft aan dat het vrijwel direct door het lichaam opgenomen wordt. Dit hoogste getal is gebaseerd op de snelheid van suiker. Hoe lager de Glycemische Index, hoe minder snel en minder heftig de bloedsuikerspiegel gaat stijgen. Een voedingsmiddel met een Glycemische Index van bijvoorbeeld 10, zal heel langzaam door het lichaam opgenomen worden, waardoor de piek in de bloedsuikerspiegel en de insuline-spiegel achterwege zal blijven.

glycemische index

Over het algemeen wordt aangenomen dat een Glycemische Index van 50 of hoger per definitie slecht is voor je lichaam. Veel mensen trekken dus een hele strakke lijn door alles met een te hoge Glycemische Index te laten staan. Maar dat is een beetje kort door de bocht.

De Glycemische Index zegt bijvoorbeeld helemaal niets over bepaalde essentiële voedingsstoffen, over de voedingswaarde zelf, of over een eventuele overdaad aan goede voedingsstoffen die belangrijker voor je lijf zijn dan de té hoge Glycemische Index.

Daarnaast kan de Glycemische nooit een star getalletje zijn. Ok, het is een richtlijn, maar de uiteindelijke Glycemische Index hangt af van een aantal factoren die je maar deels zelf kunt beïnvloeden:

  • Op welke manier het eten bereid is. Een klein voorbeeld is een aardappel. Als je deze kookt heeft deze aardappel een Glycemische Index van 78, terwijl deze zelfde aardappel verwerkt als frietjes een Glycemische Index heeft van 85.
  • De duur van het kook- of bakproces zal de Glycemische Index veranderen.
  • Ook de Tempratuur heeft hier invloed op.
  • De Glycemische Index van bijvoorbeeld fruit is sterk afhankelijk van de mate van rijping van het fruit.
  • Het eigen metabolisme is ook van belang. Mensen met een hoge stofwisseling hebben minder last van producten met een hoge Glycemische Index.
  • En daarmee samenhangend, heeft de snelheid van de darmen ook invloed hierop.

Ook krijgen we te maken met een ander probleem: Natuurlijk eet je nooit alléén maar pasta of rijst. Natuurlijk maak je er een lekker sausje bij, en voeg je misschien wat heerlijke Italiaanse kaas toe. Het geheel zal een totaal andere Glycemische Index hebben dan de originele pasta. Eigenlijk zou je in zo’n geval een gewogen gemiddelde moeten nemen, maar niemand zal deze moeite doen….

Al met al is de Glycemische Index een star getalletje wat misschien een idee geeft, maar wat in de praktijk slecht toepasbaar is, en in sommige gevallen zelfs misleidend is.

En de Glycemische lading?

Een ander nadeel van de Glycemische Index is het feit dat er geen rekening gehouden wordt met de grootte van de portie. Een klein voorbeeld: Je neemt een lekkere volkoren boterham, en smeert er een bescheiden laagje jam op. De boterham is natuurlijk voeding met een lage Glycemische Index, terwijl de jam (vol met toegevoegde suikers) waarschijnlijk een hele hoge Glycemische Index heeft. Moet je dit dan maar achterwege laten en de boterham droog opeten? Nee, natuurlijk niet. Gezien de portiegrootte van de jam (enkele grammen) zal het effect van de hoge Glycemische Index op je bloedsuikerspiegel minimaal zijn.

Dit brengt ons bij de Glycemische Lading. Dit is ook een cijfer, maar die de Glycemische Index aangeeft, in verhouding tot een bepaalde portie.

Een portie van bijvoorbeeld enkele grammen jam met een hoge Glycemische Index, hoeft niet per definitie slecht voor je lijf te zijn.

Om even een idee te krijgen over wat hoge en lage waardes van de Glycemische Lading zijn, even een klein overzichtje:

Glycemische Lading Waarde Je bloedsuikerspiegel
Hoog Meer dan 20 Snelle stijging
Gemiddeld Tussen de 10 en de 20 Geleidelijke stijging
Laag Kleiner dan 10 Langzame stijging

Deze manier van kijken naar de problematiek is natuurlijk veel beter en vooral realistischer: Bier heeft een hele hoge Glycemische Index, maar één slokje zal nagenoeg geen effect hebben op de bloedsuikerspiegel, om maar even een ander voorbeeld aan te halen.

En dan de praktijk: De zin en onzin

Veel mensen zijn inmiddels bang geworden voor koolhydraten. Koolhydraten zijn dikmakers, dus vermijd je deze zo veel mogelijk. Dit blijkt ook uit de mate van populariteit van de koolhydraatarme dieten. Er zijn zelfs crashdiëten die qua koolhydraten wel heel extreem zijn.

Koolhydraten zijn helemaal geen dikmakers. Koolhydraten worden pas dikmakers als je er meer van eet dan je verbrandt, en zeker als je dan ook nog eens de snelle versie van de koolhydraten eet.

Is het gebruiken van de Glycemische Index en de Glycemische Lading dus onzin? Nee, beslist niet. Het kan een heel handig hulpmiddel zijn om een idee te krijgen over de effecten van een bepaald voedingsmiddel op je bloedsuikerspiegel. Maar meer is het niet. Het is ‘maar’ een getalletje.

Een beter houvast heb je aan de Glycemische Lading, maar dan nog worden heel veel elementen nog vergeten.

Al met al kan ik niets anders dan concluderen dat met name de Glycemische Lading erg handig kan zijn, maar dat het uiteindelijk veel belangrijker is om naar je eigen lichaam te luisteren. Jij voelt zelf het beste hoe je reageert op een glas appelsap of bepaalde soorten fruit. Met ‘try and error’ kun je beter je eigen lijstje maken van voedingsmiddelen die door jouw lijf langzamer opgenomen worden, dan andere voedingsmiddelen.

De voordelen van eten met een lage Glycemische Lading

Of je nu naar de tabel kijkt, of je nu dagelijks met je rekenmachientje in de keuken staat te koken, of als je gewoon naar je eigen lijf luistert, het maakt allemaal niet uit. Iedereen past het principe van langzame koolhydraten op zijn of haar eigen manier toe.

glycemische Index en sporten

Het feit blijft dat er een aantal belangrijke voordelen te halen zijn, tenminste als je dit combineert met regelmatig bewegen en sporten. Dat laatste blijft één van de basiselementen voor een gezond lichaam zonder overgewicht.

Maar laat ik de voordelen even voor je op een rijtje zetten:

Stabiele bloedsuikerspiegel

Als allereerste het meest belangrijke voordeel: Eten met een lage Glycemische Lading zorgt uiteindelijk voor een stabiele bloedsuikerspiegel, wat de basis zou moeten zijn voor iedereen. Het maakt niet uit of je af wilt vallen en/of gewoon gezond wilt leven. Een stabiele bloedsuikerspiegel is noodzaak!

Langer een vol gevoel in je maag

In de meeste gevallen zitten er veel vezels verwerkt in de voedingsmiddelen met een lage Glycemische Index / Glycemische Lading. En, zoals we allemaal weten, zorgen vezels voor een snel en langdurig vol gevoel. Dit zal vermijden dat je tussendoor té veel trek krijgt waardoor je weer naar de snackautomaat moet stappen voor een chocoladereep.

Betere concentratie

Glucose is dé brandstof voor heel je lichaam, dat mag duidelijk zijn. Soms is het even niet erg als je even geen energie hebt, als je je spieren op dat moment niet gebruikt. Maar voor je hersenen is dit een ander verhaal. Je hersenen heb je constant nodig, en een energiedip in je brein zal onvermijdelijk zorgen voor concentratieverlies.

betere concentratie

Voedsel met een lage Glycemische Index / Glycemische Lading zal zorgen voor een langzame en constante toevoer van energie, waardoor je je op een constant niveau kunt concentreren.

Betere algemene lichamelijke conditie

Het verhaal over de constante energietoevoer naar de hersenen, geldt ook voor je spieren. Als je spieren continue kunnen putten uit jouw energiebron, zullen ze beter in conditie blijven. Het gevolg is dat je je fitter voelt, en dat je een betere conditie krijgt en houdt.

Een langdurende energiebron

Door het langzaam opnemen en afgeven van de energie, zorgt voedsel met een lage Glycemische Index / Glycemische Lading een langdurende bron van energie waar je op ieder moment van de dag uit kunt putten.

Glycemische Index en Glycemische Lading met betrekking tot Diabetes type 2

Mensen die Diabetes Type 2 hebben, dus een insuline-intolerantie, moeten vaak insuline spuiten om de bloedsuikerspiegel zo veel mogelijk in balans te houden. Soms is dit heel erg lastig en hebben deze mensen dus ook regelmatig te maken met extreme pieken en dalen. Geen gezonde situatie!

Diabetes en Glycemische Index

Het is een flinke klus, maar door veel te rekenen met de Glycemische Lading, kunnen diabetes patiënten hiermee wél veel voordeel doen. Het is immers van groot belang om zo veel mogelijk voedingsmiddelen te eten met een lage Glycemische Lading, om uiteindelijk zo weinig mogelijk insuline bij te hoeven spuiten.

Door dit consequent toe te passen, kunnen diabetes patiënten hier wel degelijk baat bij hebben.

Lijst van voedingsmiddelen en hun Glycemische Index & Glycemische Lading

Om je een idee te geven over de verhoudingen tussen de Glycemische Index en de Glycemische Lading, geef ik je hierbij een lijst met veelgebruikte voedingsmiddelen, samen met de bijbehorende Glycemische Index, de portiegrootte en de daarbij behorende Glycemische Lading.

PRODUCT Glycemische index (glucose = 100) Hoeveelheid (gram/ml) Glycemische lading per hoeveelheid
BROOD EN ANDERE
Bananencake, gemaakt met suiker 47 60 gr. 14
Bananencake, gemaakt zonder suiker 55 60 gr. 12
Sponscake, gewoon 46 63 gr. 17
Vanille cake (mix uit een pak) met vanille glazuur (bijv. Betty Crocker) 42 111 gr. 24
Appel, gemaakt met suiker 44 60 gr. 13
Appel, gemaakt zonder suiker 48 60 gr. 9
Wafels, (Quaker Oats) 76 35 gr. 10
Bagel, wit, diepvries 72 70 gr. 25
Stokbrood, wit, gewoon 95 30 gr. 15
Grof gerst brood, 75-80% granen, gewoon 34 30 gr. 7
Hamburger broodje 61 30 gr. 9
Kaiserbroodje 73 30 gr. 12
Fries roggebrood 56 30 gr. 7
50% gebroken tarwe graan brood 58 30 gr. 12
Witte tarwe meel brood 71 30 gr. 10
Wonder™ brood, gewoon 73 30 gr. 10
Volkorenbrood, gemiddeld 71 30 gr. 9
Pita brood, wit 68 30 gr. 10
Maïs tortilla 52 50 gr. 12
Tarwe tortilla 30 50 gr. 8
DRANKEN
Coca Cola® 63 250 ml. 16
Fanta® 68 250 ml. 23
Lucozade®, sport / energie drank 95±10 250 ml. 40
Appelsap, ongezoet, gemiddeld 44 250 ml. 13
Cranberry sap (Ocean Spray®) 68 250 ml. 24
Gatorade 78 250 ml. 12
Sinaasappelsap, ongezoet 50 250 ml. 12
Tomatensap, blik 38 250 ml. 4
ONTBIJTGRANEN EN GERELATEERDE PRODUCTEN
All-Bran™ 55 30 gr. 12
Coco Pops™ 77 30 gr. 20
Cornflakes™ 93 30 gr. 23
Muesli, gemiddeld 66 30 gr. 16
Havermout, gemiddeld 55 250 gr. 13
Instant havermout, gemiddeld 83 250 gr. 30
Gepofte tarwe, gemiddeld 80 30 gr. 17
Raisin Bran™ (Kellogg’s) 61 30 gr. 12
Special K™ (Kellogg’s) 69 30 gr. 14
GRANEN
Maïskolf, gemiddeld 60 150 gr. 20
Couscous, gemiddeld 65 150 gr. 9
Quinoa 53 150 gr. 13
Witte rijst, gemiddeld 89 150 gr. 43
Witte basmati rijst 67 150 gr. 28
Bruine rijst, gemiddeld 50 150 gr. 16
Witte rijst 38 150 gr. 14
Volkoren granen, gemiddeld 30 50 gr. 11
Bulgur, algemeen 48 150 gr. 12
KOEKJES EN CRACKERS
Graham’s crackers 74 25 gr. 14
Vanille Wafels 77 25 gr. 14
Zandkoekje 64 25 gr. 10
Rijstwafel, gemiddeld 82 25 gr. 17
WASA crackers, gemiddeld 64 25 gr. 11
LU mini crackers 74 25 gr. 12
ZUIVEL PRODUCTEN EN ALTERNATIEVEN
IJs, algemeen 57 50 gr. 6
IJs, premium 38 50 gr. 3
Melk, volle 41 250 ml. 5
Melk, magere 32 250 ml. 4
Halfvolle yoghurt met fruit, gemiddeld 33 200 gr. 11
FRUIT
Appel, gemiddeld 39 120 gr. 6
Banaan, rijp 62 120 gr. 16
Dadels, gedroogd 42 60 gr. 18
Grapefruit 25 120 gr. 3
Druiven, gemiddeld 59 120 gr. 11
Sinaasappel, gemiddeld 40 120 gr. 4
Perzik, gemiddeld 42 120 gr. 5
Perzik, blik in lichte siroop 40 120 gr. 5
Peer, gemiddeld 38 120 gr. 4
Peer, blik in perensap 43 120 gr. 5
Pruimen, ontpit 29 60 gr. 10
Rozijnen 64 60 gr. 28
Watermeloen 72 120 gr. 4
BONEN EN NOTEN
Gekookte bonen, gemiddeld 40 150 gr. 6
Zwarte ogen bonen, gemiddeld 33 150 gr. 10
Zwarte bonen 30 150 gr. 7
Kikkererwten, gemiddeld 10 150 gr. 3
Kikkererwten, ingeblikt 38 150 gr. 9
Witte bonen, gemiddeld 31 150 gr. 9
Bruine bonen, gemiddeld 29 150 gr. 7
Linzen, gemiddeld 29 150 gr. 5
Sojabonen, gemiddeld 15 150 gr. 1
Cashewnoten, gezouten 27 50 gr. 3
Pinda’s, gemiddeld 7 50 gr. 0
PASTA en NOEDELS
Fettucini (brede pasta), gemiddeld 32 180 gr. 15
Macaroni, gemiddeld 47 180 gr. 23
Macaroni en kaas (Kant en klaar) 64 180 gr. 32
Spaghetti, wit, gekookt, gemiddeld 46 180 gr. 22
Spaghetti, wit, doorgekookt, gemiddeld 58 180 gr. 26
Spaghetti, volkoren, gekookt, gemiddeld 42 180 gr. 17
SNACKS
Tortilla chips, gewoon, gezouten, gemiddeld 42 50 gr. 11
Fruit Roll-Ups® 99 30 gr. 24
M & M’s®, pinda 33 30 gr. 6
Microwave popcorn, gewoon, gemiddeld 55 20 gr. 6
Chips, gemiddeld 51 50 gr. 12
Pretzels (zoute krakeling) 83 30 gr. 16
Snickers Bar® 51 60 gr. 18
GROENTEN
Groene erwten, gemiddeld 51 80 gr. 4
Wortelen, gemiddeld 35 80 gr. 2
Pastinaak 52 80 gr. 4
Gebakken aardappel roodbruin, gemiddeld 111 150 gr. 33
Gekookte witte aardappel, gemiddeld 82 150 gr. 21
Kant en klare aardappel puree, gemiddeld 87 150 gr. 17
Zoete aardappel, gemiddeld 70 150 gr. 22
Yam, gemiddeld 54 150 gr. 20
OVERIG
Hummus (kikkererwtenpasta) 6 30 gr. 0
Kip nuggets, bevroren, klaargemaakt in de magnetron 46 100 gr. 7
Pizza, normaal deeg, geserveerd met Parmezaanse kaas en tomatensaus 80 100 gr. 22
Pizza, Super Suprême (Pizza Hut) 36 100 gr. 9
Honing, gemiddeld 61 25 gr. 12
  • Bron (in het Engels): www.health.harvard.edu

Tot slot…

De Glycemische Index en de Glycemische Lading zijn starre getalletjes die alleen maar een indruk geven over de snelheid van de stijging van de bloedsuikerspiegel. Als je dit principe wilt gebruiken als medicatie voor je diabetes, is het wel belangrijk om goed te tellen. Maar als je gewoon lekker gezond wilt blijven, of je wilt afvallen, dan gebruik je deze waarden alleen maar als basis.

Belangrijk is om ook gewoon naar je eigen lijf te luisteren. Naar aanleiding daarvan kun je de beste keuzes maken.

Verbrand snel overtollige kilo’s en buikvet met simpel te maken afslank recepten

Wist je dat uit onderzoek blijkt dat 2 of de 3 mensen juist aankomt van een dieet in plaats van afvalt?

Om die reden heb ik een effectieve en moderne afslank methode ontwikkeld die makkelijk vol te houden is en het jojo-effect compleet vermijdt.

Je krijgt daarbij overheerlijke recepten voor snelle vetverbranding met blijvend resultaat.

Je vindt onder andere het volgende in mijn populaire afslank receptenboek:

  • Meer dan 100 overheerlijke recepten die snel en makkelijk klaar te maken zijn (en waar de rest van het gezin ook van meegeniet)
  • Hoe je met mijn lekkere recepten, zoals vlees-, vis-, kip- of vegetarische gerechten, meerdere kilo’s per week verliest
  • 6 verschillende categorieën van recepten, met onder meer kipgerechten, visgerechten, vegetarische gerechten, salades, sauzen, dressings, desserts en meer
  • Tijdbesparende kant-en-klare dag- en weekmenu’s + boodschappenlijstjes

Ontdek hoe je meerdere kilo’s per week verliest met lekkere en simpel te maken afslank recepten:

Afslank Receptenbijbel Risicovrij Uitproberen

Laat een reactie achter

Verplichte velden zijn gemarkeerd met *