638

10 Tips voor een Gezonde Maaltijd + 5 Recepten & Weekmenu

Ben je op zoek naar een gezonde maaltijd waar je met het hele gezin van kan eten? Dat kan soms een behoorlijke uitdaging zijn.

Gelukkig is het maken van een gezonde en lekkere maaltijd eenvoudiger dan je denkt. Tenminste, als je weet waar een gezonde maaltijd uit bestaat.

Een gezonde maaltijd bereiden kan gemakkelijk, betaalbaar en lekker zijn. Het draait allemaal om het maken van verstandige keuzes in de keuken.

In dit artikel leer je simpele tips om een gezonde en evenwichtige maaltijd samen te stellen voor jou (en je gezin). Ook krijg je 5 gezonde maaltijd recepten die bewijzen dat gezond eten ontzettend smakelijk kan zijn!

Je kunt ook direct doorklikken naar de gezonde maaltijd recepten en het gratis weekmenu.

Inhoud van dit artikel

Wat is een gezonde maaltijd?

Over een gezonde maaltijd bestaan nog veel misverstanden. Daarom gaan we eerst kijken hoe je een gezonde en evenwichtige maaltijd samenstelt.

Het begint met een goede balans op je bord. Want een gezonde maaltijd is eigenlijk een momentopname van een gevarieerd eetpatroon. Een gezond voedingspatroon levert brandstof en bouwstoffen voor werkzame regelsystemen in je lichaam.

Als ons lichaam goed functioneert, dan voelen we ons over het algemeen gezond en energiek. We kunnen ons tegen uiteenlopende ziekteverwerkers verdedigen en worden minder snel ziek. Ook beschikken we over voldoende energie voor arbeid en ontspanning.

En mochten we ziek worden, dan zal ons lichaam over het algemeen snel herstellen. Zonder gezonde voeding zijn we vatbaarder voor ziekten, infecties en vermoeidheid.

Maar het menselijk lichaam kan alleen goed functioneren als het kan beschikken over voldoende belangrijke voedingstoffen. Daarom is het belangrijk dat je gezond eet. Een gezonde maaltijd bestaat dan ook uit een goede verhouding tussen de drie macronutriënten: langzame (goede) koolhydraten, eiwitten en gezonde vetten.

Maak jij onnodige fouten die het afvallen vertragen?

Doe deze gratis test en ontdek je “Afslank IQ”.

Langzame (goede) koolhydraten

Soms wordt voor koolhydraten de term suiker gebruikt en dat kan verwarrend zijn. Wanneer we het hebben over suiker dan bedoelen we enkelvoudige koolhydraten.

Enkelvoudige koolhydraten vinden we vooral terug in bewerkte voedingsmiddelen (koekjes, frisdrank, chips, zuiveldrank, snoep, etc.).

Deze enkelvoudige koolhydraten worden erg snel tot glucose afgebroken, waardoor onze bloedsuikerspiegel veel te snel stijgt en pieken veroorzaakt.

Voor een gezonde maaltijd moeten we enkelvoudige koolhydraten zoveel mogelijk vermijden. Langzame (goede) koolhydraten kunnen wel in beperkte mate worden gegeten. We hebben ze nodig om goed te functioneren.

De langzame koolhydraten kunnen worden onderverdeeld in verteerbare koolhydraten (zetmeel) en niet-verteerbare koolhydraten (vezels). De niet-verteerbare koolhydraten komen alleen voor in planten.

De opname van langzame koolhydraten gaat veel langzamer dan enkelvoudige koolhydraten (suikers) en er ontstaan geen pieken in de bloedsuikerspiegel omdat de opname geleidelijk gaat. Voorbeelden van goede bronnen van langzame koolhydraten zijn granen, peulvruchten, zoete aardappelen en groenten.

Eiwitten

Eiwitten zijn onmisbaar voor de opbouw van de lichaamscellen en vervullen een belangrijke rol in ons lichaam.

Een gezonde maaltijd moet dus voldoende eiwitten bevatten, die tenminste alle essentiële aminozuren kunnen leveren.

Eiwitten die alle essentiële aminozuren bevatten heten volwaardige eiwitten en die zitten onder andere in vis, eieren, melk en vlees. Ook zonder vlees kan door een variatie aan eiwitbronnen in de behoefte aan alle aminozuren worden voorzien.

De meeste plantaardige voedingsmiddelen bevatten echter niet voldoende van alle essentiële aminozuren. Om die reden is het belangrijk dat je varieert met verschillende eiwitbronnen.

Gezonde vetten

Gezonde vetten zijn onmisbaar in een gezond voedingspatroon en zouden altijd deel uit moeten maken van een gezonde maaltijd.

Het is echter wel belangrijk om de juiste soorten vet te kiezen. Sommige bieden gezondheidsvoordelen, terwijl andere geen voedingswaarde hebben en een risico voor je gezondheid kunnen zijn als je er teveel van binnenkrijgt.

Hoewel je waarschijnlijk al eens eerder hebt gehoord over ‘goede vetten’ en ‘slechte vetten’, zijn deze termen misschien wat te simpel gesteld.

In het algemeen kan worden gesteld dat onverzadigde vetzuren gezond zijn, terwijl een te grote hoeveelheid aan verzadigde vetzuren een negatief effect op de gezondheid kan hebben.

Maar het is niet mogelijk om verzadigde vetten helemaal te vermijden omdat in vette voedingsmiddelen altijd beide vetsoorten zullen zitten.

Het is wel zo dat je voedingsmiddelen hebt die hoog zijn in onverzadigd vet terwijl ze laag zijn in verzadigd vet. Je hebt dus wel invloed op de hoeveelheid verzadigd vet die je eet.

Vermijd in elk geval zoveel mogelijk snoepgoed, snacks, gebak, bewerkte vleeswaren en andere bronnen van verzadigde vetten.

Wil je een voorbeeld afslank weekmenu incl. recepten en boodschappenlijstje?

Klik hier en ik stuur ze gratis naar je toe.

Vitamines en mineralen

Een gezonde maaltijd dient naast de genoemde macronutriënten, ook ruime hoeveelheden van alle belangrijke micronutriënten te bevatten.

Micronutriënten – zoals vitamines en mineralen – komen in kleine hoeveelheden in ons lichaam voor. Om deze voedingstoffen binnen te krijgen is het belangrijk dat we gevarieerd eten.

Vitamines zijn in kleine hoeveelheden nodig voor de groei en de ruststofwisseling van ons lichaam. Vitamines zoals –  vitamine C en vitamine D –  kunnen geen energie leveren en ook niet als bouwstof dienen, zoals de macronutriënten dat wel kunnen.

De belangrijkste functie van vitaminen is de regeling van allerlei biochemische processen en daardoor ondersteunen ze ons immuunsysteem.

Naast vitamines hebben we ook mineralen nodig. Deze zijn onmisbaar voor onze gezondheid. Omdat we niet zelf in staat zijn om mineralen zelf aan te maken, zijn we daarvan volledig afhankelijk van onze voeding.

Natuurlijke voedingsbronnen van vitaminen en mineralen zijn onder andere groene bladgroenten, broccoli, bloemkool, uien, tomaten, bessen, spinazie en abrikozen.

De beste voeding voor een gezonde maaltijd op een rijtje

Om gezond én slank te blijven raad ik je aan terug te gaan naar het zogenaamde ‘oerdieet’ van onze voorouders. Dat betekent een goede macro verhouding van ongeveer: 30% koolhydraten, 30% eiwitten, 30% vetten en 10% uit dranken.

Hiervoor is het wel belangrijk dat je in gedachten houdt dat vetten, eiwitten en koolhydraten verschillende hoeveelheden calorieën bevatten per gram. Stem je dagelijkse caloriebehoefte af op 30/30/30/10 voor het krijgen van een gezond en gevarieerd voedingspatroon.

OK, genoeg theorie voor nu. Hieronder deel ik de beste voedingsmiddelen voor een gezonde maaltijd, ingedeeld in de drie belangrijkste macro groepen:

Koolhydraten

  • Groenten

Denk aan broccoli, bloemkool, spinazie, champignons, avocado, zoete aardappel, rode paprika, rode kool, sla, wortels, komkommer, courgette, etc.

  • Fruit

Denk aan blauwe bessen, frambozen, peer, appels, ananas, mango, citroen, druiven, banaan, aardbeien, etc.

  • Peulvruchten en bonen

Denk aan witte bonen, bruine bonen, linzen, tuinbonen, sperziebonen, etc.

  • Onbewerkte granen

Denk aan boekweit, haver, quinoa, basmati rijst, gerst en amaranth.

  • Kruiden

Denk aan kurkuma, gember, knoflook, kaneel, munt, zwarte peper, groene thee, mosterd, koriander, bieslook, peterselie, kerrie, dille, etc.

  • Honing*
  • Stevia

Eiwitten

  • Vis en zeevruchten

Denk aan makreel, haring, zalm, garnalen, forel, tonijn, etc.

Vis dat heel erg vet is, bevat over het algemeen ook de meeste omega-3-vetzuren. Vandaar dat met name vette vis ook zo gezond is.

Het is aan te raden om minimaal 2 keer per week vette vis te eten om profijt te hebben van de gezondheidsvoordelen van de omega-3 vetzuren.

  • Onbewerkt vlees

Denk aan biefstuk, rundvlees, kip, spek, kalkoen, etc.

Vleesconsumptie ligt steeds meer onder vuur omdat de productie erg belastend is voor het milieu. We zijn op Happyhealthy niet per se anti vlees, maar ambiëren wel een flinke reductie. Men kan met veel minder vlees uit dan met denkt. En als we dan vlees nemen, laten we dan ook goed vlees nemen. Biologisch, grasgevoerd vlees heeft dan de voorkeur.

Daarom raad ik je af om dagelijks vlees te eten, iets dat ook vanuit gezondheidsoverwegingen niet aan te raden is. Wissel dierlijke voedingsmiddelen af met plantaardige voedingsmiddelen en ga voor maximaal twee keer in de week vlees en twee keer in de week vis.

  • Eieren

Een ei is een bron van hoogwaardige eiwitten, belangrijke aminozuren en bevat maar liefst 13 verschillende vitaminen en mineralen, gezonde onverzadigde vetten en antioxidanten. Het eten van maximaal 3 eieren per dag is onderzocht en gezond  bevonden (bron).

  • Volle yoghurt en kwark

De volvette varianten van yoghurt en kwark maken deel uit van een gezond eetpatroon. Maar ook hüttenkäse is een uitstekende eiwitbron. Uit onderzoek blijkt dat volle yoghurt beter is dan magere yoghurt als je wilt afvallen.

Daarom is het vreemd dat volvette yoghurt nog steeds niet in de Schijf van Vijf staat. Een product als Griekse yoghurt bevat wel de nodige calorieën, houd daar rekening mee als je doel is om af te vallen.

  • Volvette kaas*

Kaas bevat aardig wat calorieën, houd het dus bij een paar plakjes per dag. In kleine hoeveelheden kan het geen kwaad als je gewicht wilt verliezen.

  • Noten*

Denk aan cashewnoten, amandelen, pecannoten, paranoten, hazelnoten, pistachenoten, walnoten, etc.

Noten zijn ontzettend gezond en bevatten belangrijke voedingstoffen en antioxidanten. Maar omdat noten veel calorieën bevatten raad ik maximaal 30 gram noten per dag aan. Dat komt neer op het eten van een handje noten per dag.

  • Zaden en pitten*

Denk aan lijnzaad, chiazaad, sesamzaad, komijnzaad, pompoenzaad, maanzaad, zonnebloempitten, pijnboompitten, etc.

  • Paddenstoelen

Denk aan shiitakes, oesterzwammen, portobello, champignons, etc.

  • Zeegroenten en algen

Denk aan spirulina, chlorella, lamsoren, zeewier en zeekraal.

Probeer om minimaal één keer in de week zeegroenten en algen te eten.

  • Whey/vega proteïne*

Denk aan alle dierlijke en plantaardige eiwiten in poedervorm. Dit kun je als aanvulling op je dieet nemen. Met name als je regelmatig sport dan kan een whey shake per dag geen kwaad.

Whey proteïne is een goede bron van eiwitten en bevat alle negen essentiële aminozuren. Deze negen essentiële aminozuren kan het lichaam niet zelf aanmaken en moeten dus uit voeding worden verkregen.

Meer weten? Lees dit artikel over welke vorm van whey proteïne je het beste kunt nemen.

Gezonde vetten

vette vis zalm makreel tonijn

Avocado’s zijn erg voedzaam en rijk aan vetten. De gezonde vetten in avocado verlagen de bloeddruk en het slechte LDL-cholesterol (bron). Als je doel is om af te vallen dan kan je beter niet te veel avocado eten.

  • Pure chocolade*

Pure chocolade (van minimaal 85% cacao) is een gezond tussendoortje. Cacao is namelijk rijk aan antioxidanten. Uit onderzoek is zelfs gebleken dat het kan helpen bij het afvallen (bron).

Vanwege de vele suikers en calorieën kun je maar beter niet te veel pure chocolade eten. Houd het bij een paar kleine stukjes per dag.

Liever geen roomboter? Dan is ghee een gezond alternatief.

  • Gras- en roomboter*

Bij voorkeur neem je biologische grasboter want dat is volle roomboter afkomstig van gras gevoerde runderen.

  • Volvette kaas*
  • Volle yoghurt/kwark*

*Eet deze voedingsproducten met mate.

Gezonde dranken

citroenwater

Bij een gezonde maaltijd hoort natuurlijk ook een gezond drankje. Maar hoe drink je gezond?

In veel dranken zitten toegevoegde suikers. Dranken die weinig tot geen suikers bevatten en je bloedsuikerspiegel niet laten stijgen zijn de beste keuze bij het kiezen van dranken.

  • Water

Zelf drink ik veel water. Water is het beste om je dorst te lessen. En met een plakje citroen of een klein beetje sinaasappel is het een stuk minder smaakloos. Sla de suikerhoudende dranken over en doe het rustig aan met de melk en vruchtensappen.

  • Groene thee en zwarte koffie

Wil je gezond drinken naast water? Dat kan met groene thee of zwarte koffie. Zwarte koffie en groene thee geven je stofwisseling een boost en bevatten geen calorieën (bron).

Daarnaast bevat groene thee het aminozuur L-theanine, dit helpt je te ontspannen en onderdrukt de eetlust.

Een groene smoothie is niet alleen geschikt als gezonde drank, het kan ook worden gedronken als heerlijk tussendoortje. Een groene smoothie helpt je om de dagelijkse aanbevolen groenten en fruit in één keer binnen te krijgen.

Een gezonde smoothie bevat vitaminen, mineralen, antioxidanten, eiwitten, vezelrijke voedingsbronnen en zelfs gezonde vetten. Bij vezelrijke voedingsbronnen kun je denken aan lijnzaad of hennepzaad.

Gezonde maaltijd kiezen? Gebruik deze voedingslijst

Wat hoort niet in een gezonde maaltijd? Het is aan te raden om met name deze voedingsmiddelen te vermijden:

Snelle suikers

  • Snoep
  • Koekjes
  • Taart
  • Toetjes
  • Frisdrank
  • Ontbijtgranen

Trage suikers

  • Witbrood
  • Witte rijst
  • Niet volkoren pasta
  • Bewerkte aardappelproducten

Verzadigd vet en ongezond 

  • Palmolie
  • Gebak en koeken
  • Gefrituurde snacks
  • Diepvriesmaaltijden
  • Bewerkt vlees

Het is aan te raden om je koolhydraten alleen uit de volgende bronnen te halen:

Optimale bronnen

  • Fruit – max 3 stukken p/d
  • Groente – zoveel als je wilt
  • Noten – max 1 handje p/d
  • Zaden – max 1 handje p/d

Met mate (1-2 porties p/d)

  • Haver(mout)
  • Quinoa/amaranth
  • Boekweit
  • Gierst
  • Gerst
  • Zoete aardappel
  • Zilvervliesrijst/basmatirijst

Zo min mogelijk

  • (Wit)brood
  • Pasta
  • Aardappelen
  • (Witte) rijst

10 tips voor gezonde doordeweekse maaltijden

Grote veranderingen aanbrengen in je leefstijl kan soms overweldigend aanvoelen. Toch kunnen kleine gewoontes tot grote veranderingen leiden in je eetpatroon.

Hieronder lees je 10 simpele tips die een doordeweekse maaltijd al een stuk gezonder maken.

Tip #1: eet voldoende vezelrijke voedingsmiddelen

Vezels ondersteunen de spijsvertering door goede bacteriën in de darmen te versterken en regelmatige gezonde stoelgang te bevorderen (bron).

Vezels reinigen ook je dikke darm en gedragen zich als een soort van borstel. Het borsteleffect van vezels helpt bacteriën en andere schadelijke ophopingen in je darmen op te ruimen en vermindert het risico op darmkanker.

Met name het eten van eiwitrijke en vezelrijke voedingsmiddelen zorgt ervoor dat het lichaam al flink wat calorieën verbrandt bij de vertering ervan.

Je moet het zo zien: hoe efficiënter iets wordt verteerd, des te minder calorieën kost het om te verwerken.

Voorbeelden van voedingsmiddelen die rijk zijn aan vezels:

  • Groene erwten
  • Broccoli
  • Asperges
  • Spruitjes
  • Lenzen
  • Quinoa
  • Chiazaad

Tip #2: wees creatief in de keuken

Varieer! De kans is groot dat je al jaren dezelfde recepten op de automatische piloot kookt. Of dit nu gezonde of ongezonde recepten zijn, het is altijd gezond om iets nieuws te proberen.

Het is belangrijk dat je gevarieerd eet omdat je anders kans loopt dat je bepaalde voedingstoffen misloopt.

Onderzoek heeft aangetoond dat mensen die een gezond voedingspatroon volgen met een grote verscheidenheid aan fruit, groenten, granen, vis en zuivelproducten een aanzienlijke lagere kans hebben om dood te gaan dan mensen die weinig van deze voedingsmiddelen consumeerden (bron).

Ben je toe aan variatie in gezonde maaltijd recepten? Maak dan gebruik van gezonde eetschema’s voor afwisseling. Want variatie is de sleutel tot een gezonde maaltijd!

Tip #3: eet meer eiwitten

eiwitten

De drie macronutriënten beïnvloeden je lichaam op verschillende manieren. Eiwit is de bouwsteen van je lichaam. Onderzoeken laten zien dat eiwit verreweg voor de meeste verzadiging zorgen (bron).

In één onderzoek zorgde een toename van de eiwitinname van 15% tot 30% van de calorieën ervoor dat de vrouwelijke deelnemers met overgewicht 441 minder calorieën per dag aten zonder bewust iets te beperken (bron).

Door de eiwitinname te verhogen, kan ook worden voorkomen dat spierverlies optreedt tijdens het afvallen (bron).

Denk nu niet dat je je dan maar helemaal op de eiwitten moet gaan storten als je gezonder wilt eten. Laat ongeveer 30% van de calorieën die je op een dag binnenkrijgt uit eiwitten bestaan.

Te veel eiwitten eten is niet gezond. Bij een eiwitdieet eet je erg veel eiwitten. In mijn artikel over het eiwitdieet bespreek ik de 5 mogelijke gevaren van veel eiwitten eten.

Eerder heb ik beschreven welke eiwitbronnen ik aanraad. Nog meer inspiratie nodig?

 In dit artikel geef ik mijn top 35 producten waar veel eiwitten in zitten.

Tip #4: maak onderscheid tussen gezonde en ongezonde vetten

Gezonde vetten zijn ontzettend belangrijk voor je lichaam en hersenen op goed te kunnen functioneren.

Met gezonde vetten bedoel ik enkelvoudig onverzadigde vetzuren (o.a. in avocado, noten) en omega 3-vetzuren (o.a. in vette vis en lijnzaad). Door je vetten vooral uit noten en olijfolie te halen word je waarschijnlijk minder snel dik, zo blijkt uit onderzoek (bron).

Maar gezonde vetten zijn niet alleen goed voor de gezondheid, ze zijn ook een bondgenoot tegen vetzucht (bron) en dragen bij aan een slank gewicht (bron).

Tip #5: ga voor puur natuur en onbewerkt

Maak de bewuste keuze om ongezonde vetten, suikers en bewerkte koolhydraten uit je voedingspatroon te verbannen. Tegenwoordig maken koolhydraten tot wel 60% van de calorieën uit die we op een dag binnenkrijgen.

Dit is geen goede ontwikkeling omdat in de oertijd slechts 30% van de calorieën uit koolhydraten kwamen. Daarnaast zijn veel supermarkt producten volgestopt met toegevoegd suiker zoals fructose. Zo goed als alle bewerkte producten bevatten ook nog transvetten.

Transvetten zijn kunstmatige vetten die in de natuur niet voorkomen. Ze worden door fabrikanten gemaakt en gebruikt om goedkoper en makkelijker eten te produceren. Uit onderzoek blijkt dat des te meer transvetten er in je eetpatroon zitten, des te meer visceraal vet je hebt. Het is daarom verstandig om transvetten zoveel mogelijk links te laten liggen.

Voor een gezonde maaltijd wil je je op voedingsmiddelen richten die zo onbewerkt en puur mogelijk zijn, zonder ongezonde toevoegingen.

Tip #6: eet een regenboog

Om je op weg te helpen bij het maken van een gezonde maaltijd wil ik dat je naar de kleur van je voedsel kijkt.

Heb je ooit gehoord of gelezen dat het belangrijk is om een ‘regenboog’ van voedingsmiddelen te eten? Daar zit zeker een kern van waarheid in omdat tal van belangrijke voedingsmiddelen door hun kleur op natuurlijke wijze worden gegroepeerd.

Zoals je weet bevatten groenten en fruit verschillende kleuren. De natuur heeft dit gedaan om een reden. Iedere kleur qua voedsel heeft namelijk bepaalde voedingsstoffen (antioxidanten, fytonutriënten, vitaminen, mineralen) die weer verschillende gezondheidsvoordelen hebben.

We weten bijvoorbeeld van blauwe en paarse groenten en fruit dat ze rijk zijn aan luteïne, zeaxanthine, resveratrol, vitamine C, vezels, flavonoïden, ellaginezuur en quercetine.

Door groenten en fruit in verschillende kleuren te eten , kun je de beste gezondheidsvoordelen krijgen.

Daarnaast bevatten groenten en fruit een lage caloriedichtheid. Ze zijn rijk aan voedingsvezels die je een voller gevoel geven en zorgen voor stabiele bloedsuikerwaarden (bron).

In principe kun je zoveel groenten en fruiten eten als je maar wilt. Uit onderzoek blijkt dat het eten van 20 porties fruit per dag geen invloed heeft op je lichaamsgewicht (bron). Voel je dus vrij om fruit of groente te eten als je daar zin in hebt.

Tip #7: kies voor gezonde tussendoortjes

Gezonde maaltijden tijdens het ontbijt, lunch en diner is doorgaans genoeg om je verzadigd te voelen. Toch kan het zijn dat je spontane trek ervaart en de behoefte voel om iets te eten.

Misschien maak je op zo’n moment de fout om een ongezonde snack te pakken. Doe dit niet! Kies voor een gezond tussendoortje die je hongergevoel doen verdwijnen.

De 14 categorieën voor gezonde snacks / tussendoortjes zijn:

Groente, fruit, noten, zaden/pitten, superfoods, donkere chocolade, vis en vlees, ei, soep, eiwitshake, gezonde repen, gedroogd fruit, crackers en rijstwafels en water met een smaakje.

Bekijk mijn video waarin ik een selectie heb gemaakt van 60 gezonde tussendoortjes:

Zoek je inspiratie voor een gezond ontbijt, lunch of diner?

Dan raad ik je aan om de volgende artikelen te lezen:

Tip #8: Gebruik de juiste oliesoorten in de keuken

Welke olie kun je het beste gebruiken tijdens het koken? Het is een vraag die mij vaker gesteld wordt.

Kies altijd voor extra vierge olijfolie of (extra) virgin kokosolie als je gaat koken. Bewerkte varianten als milde olijfolie of ontgeurde kokosolie raad ik je af.

Vanwege het rookpunt van ongeveer 180 graden is olijfolie minder geschikt om in te bakken, maar het kan eventueel op laag vuur.

Als we het hebben over bakken en braden is het rookpunt overigens niet het enige dat belangrijk is. Zo kunnen verzadigde en enkelvoudige onverzadigde vetzuren goed tegen verhitting, terwijl oliën die hoog zijn in meervoudige onverzadigde vetzuren vermeden moeten worden (bron, bron).

Naar mijn mening is kokosolie voor koken en bakken de beste optie met een rookpunt van 250 graden. Ook bevat het van alle oliën de meeste verzadigde vetzuren. De vetzuren in kokosolie zijn daardoor stabiel en geschikt om te verhitten op hogere temperaturen.

Het is alleen wel belangrijk dat je de juiste kokosolie koopt. In dit artikel leg ik uit waarom vrijwel alle kokosolie bewerkte troep is (en welke kokosolie goed is om mee te koken, bakken en braden).

Tip #9: thuis koken en eten

Gezond en gevarieerd eten in een druk bestaan, kan dat nog? We hebben de neiging om minder te koken naarmate we ouder worden.

Waarom zouden we urenlang in de keuken staan als we ook iets in de magnetron kunnen opwarmen? Of met één telefoontje een compleet gangenmenu voor de deur krijgen afgeleverd?

Tja, de keuze is dan snel gemaakt. Toch raad ik je aan om – in ieder geval doordeweeks – je eigen maaltijden thuis te bereiden. En wel om een hele simpele reden: op die manier houd je de controle over wat je eet.

Als je uiteten gaat en een restaurant bezoekt, dan is de kans veel groter dat je een gerecht eet met ongezonde hoeveelheden zout en verzadigd vet.

Het is ook geen geheim dat grote porties met veel calorieën de norm zijn geworden in restaurants. Door thuis je maaltijden voor te bereiden heb je dit zelf in de hand.

En dat hoeft helemaal niet zo moeilijk te zijn. Vraag aan je gezinsleden voor kooksuggesties of sla samen een lekker en gezond receptenboek open.

Tip #10: bereid je gezonde maaltijden voor

Je maaltijden voorbereiden (ook wel meal preppen genoemd) is een handige manier om ervoor te zorgen dat je in elk geval op doordeweekse dagen gezonde maaltijden bij de hand hebt.

Door vooraf je maaltijden te bereiden, bespaar je niet alleen een hoop tijd en geld, het geeft je ook extra houvast om je doel met afvallen te bereiken.

Het onderdrukt namelijk impulsinkopen van voedsel. Zelfs als je een hele stressvolle dag op je werk hebt, zul je minder snel in de verleiding komen om een pizza te bestellen als je je maaltijd al klaar hebt staan.

In deze video geeft diëtiste Janiek Vreeken je vier recepten voor een succesvolle ontbijt meal prep:

En in deze video geeft Janiek meal preps voor lunch en diner:

5 Gezonde maaltijd recepten en weekmenu

afslank weekmenu klein

Een gezonde maaltijd maken is niet altijd even gemakkelijk. Heb je het erg druk of ben je gewoon op zoek naar inspiratie? Dan komen deze gezonde maaltijden en gratis weekmenu handig van pas!

In het onderstaande weekmenu heb ik een aantal gezonde maaltijd recepten voor je uitgewerkt. Deze recepten – en nog veel meer – heb ik verzameld in mijn boek de Afslank Receptenbijbel.

Als je het boek aanschaft, krijg je meer dan 150 gezonde maaltijd recepten die koolhydraatarm zijn, inclusief 6 weekmenu’s in duidelijke schema’s.

Om je alvast op gang te helpen en een indruk te geven van gezonde maaltijd gerechten, geef ik je hierbij het eerste weekmenu van de Afslank Receptenbijbel inclusief 9 uitgewerkte en heerlijke recepten. Deze zijn voor het ontbijt, de lunch en het diner/avondeten.

Hieronder staat het schema voor de eerste week.

Klik hier om gratis het complete koolhydraatarme weekmenu inclusief gezonde maaltijd recepten te downloaden.

Let er op dat alle recepten geschikt zijn voor 2 personen!

Maandag:


Havermout met zwarte chocolade en grapefruit


Haringsalade met avocado


Carpaccio met zilvervliesrijst


Dinsdag:


Avocado smoothie


Havermoutmuffins
met pesto


Tofoe salade met kalkoenfilet


Woensdag:


Havermout met walnoten, braam-
bessen en banaan


Uitsmijter met groenten


Pak je favoriete Afslank Receptenbijbel gerecht


Donderdag:


Havermout met peer en frambozen


Broccolisoep


Biefstuk met zoete aardappel


Vrijdag:


Omelet met
paddenstoelen,
broccoli en komijn


Slawrap met zalm, avocado en taugé


Gestoofde prei met kip


Zaterdag:


Slow juice: limoen, ananas, spinazie en avocado


Wrap met gehakt


Tonijnfilet met gestoomde
groenten


Zondag:


Quinoa pannenkoeken met dadels en walnoten


Appelsalade


Maak je lievelingsmaal

Hier vind je het koolhydraatarm weekmenu in een afbeelding:

koolhydraatarm weekmenu

Klik hier om gratis het complete koolhydraatarme weekmenu inclusief gezonde maaltijd recepten te downloaden.

Wil je meteen aan de slag om gezonde snelle en makkelijke maaltijden te maken waar het hele gezin van kan meegenieten?

Hieronder staan 5 maaltijd recepten die rechtstreeks uit de Afslank Receptenbijbel komen. Deze maaltijd recepten zijn niet alleen ontzettend lekker maar ook nog eens erg gezond. Laat het je smaken!

Maaltijd recept #1: haringsalade met avocado

Wat heb je nodig:

  • 2 nieuwe haringen
  • 200 g gemengde sla
  • 1 avocado
  • 2 tomaten
  • 1/2 citroen
  • 1 augurk
  • 3 bosuitjes
  • Peper en zout

Bereiden

  • Haal indien nodig de graatjes uit de haring.
  • Snijd de haring vervolgens in kleine stukjes.
  • Snijd de augurk, tomaten, bosuitjes en avocado in kleine blokjes.
  • Was de sla en droog deze vervolgens in de slacentrifuge.
  • Doe de sla, augurk, bosuitjes, tomaten, avocado en haring in een kom.
  • Sprenkel hier vervolgens wat citroensap overheen en voeg eventueel naar smaak peper en zout toe.
  • Serveer.

Maaltijd recept #2: omelet met paddenstoelen, broccoli en komijn

Wat heb je nodig:

  • 4 eieren
  • 300 g broccoli
  • 25 g geraspte komijnenkaas
  • 100 g gemengde paddenstoelen, in plakjes
  • 1 tl kokosolie
  • 1 klontje roomboter
  • Peper en zout

Bereiden

  • Kook de broccoli in ruim kokend water 3-4 minuten beetgaar. Spoel ze daarna gelijk af onder koud water.
  • Verhit 1 tl kokosolie in een kleine koekenpan en voeg de paddenstoelen toe. Bak ze op hoog vuur bruin. Laat het vocht verdampen. Voeg peper en zout naar smaak toe.
  • Verhit 1 klontje roomboter in een andere koekenpan en breek de eieren. Leg rondom de eierdooiers de kaas, een deel van de broccoli en de gemengde paddenstoelen.
  • Laat de eieren stollen en de kaas smelten, en serveer vervolgens op twee borden.
  • Garneer met de overgebleven broccoli.

Variatie?
Voeg wat extra kruiden toe aan je gerecht, zoals peterselie en bieslook. Of bak de paddenstoelen samen met wat knoflook.

Maaltijd recept #3: quinoa pannenkoeken met dadels en walnoten

Wat heb je nodig:

  • 80 g quinoa
  • 150 ml water
  • 1 ei
  • handjevol dadels
  • handjevol walnoten (30 g), ongezouten en ongebrand
  • 1 tl kokosolie

Bereiden

  • Mix de quinoa, het boekweitmeel, het water en het ei in een kom en roer het goed door elkaar tot een egaal papje ontstaat.
  • Gebruik een koekenpan en verwarm wat kokosolie.
  • Gebruik de helft van het beslag om 1 pannenkoek te vormen. Keer halverwege om voor een mooi gebruinde pannenkoek. Let op dat ze niet te dun worden, omdat ze dan een beetje droog zijn.
  • Serveer de pannenkoeken met de dadels en de walnoten en geniet!

Maaltijd recept #4: slawrap met zalm en taugé

Slawrap zalm avocado

Wat heb je nodig:

  • 2 rijpe bananen
  • 100 g havermeel
  • 2 eieren
  • scheutje amandelmelk, ongezoet
  • 2 el lijnzaad
  • 4 dadels
  • 1 tl kokosolie

Bereiden

  • Pel de bananen en prak ze met een vork tot moes. Voeg hier de eieren aan toe en roer goed door elkaar.
  • Voeg de havermeel en een scheutje amandelmelk toe aan de ingrediënten. Zorg ervoor dat er een glad beslag ontstaat.
  • Laat eventueel het beslag 10 minuten staan, zodat het een iets dikkere substantie wordt.
  • Snijd intussen de dadels in kleine stukjes en meng deze, samen met de lijnzaad, aan het beslag toe.
  • Verhit een beetje kokosolie in een koekenpan met een goede antiaanbaklaag en bak hier de pannenkoeken in.

Maaltijd recept #5: gestoofde prei met kip

Wat heb je nodig:

  • 2 dunne preien
  • 1 ui
  • 2 kipfilets (circa 125 g p.s.)
  • 1 Zonnatura Tuinkruiden bouillonblokje
  • 1 teentje knoflook
  • 2 el extra vierge olijfolie
  • paar takjes tijm en peterselie
  • nootmuskaat
  • peper en zout

Bereiden

  • Snijd het donkergroene gedeelte van de prei weg.
  • Hak het overige deel van de prei in ringen en spoel daarna de prei schoon.
  • Verhit de olijfolie in een pan en bak de prei even aan. Voeg de takjes tijm en peterselie, het bouillonblokje en een liter water toe.
  • Doe de deksel op de pan, zet het vuur laag en laat het geheel in een kwartiertje gaar stoven. Laat zo nodig wat water verdampen en voeg peper en zout toe.
  • Snijd intussen de kip en de ui in stukjes en pers de knoflook. Verhit in een pan wat olijfolie en fruit de ui met de knoflook ongeveer 3 minuten.
  • Voeg vervolgens de kip toe en bak deze lichtbruin. Laat het preimengsel in een vergiet uitlekken, schep in de pan en bak even mee. Strooi hier tot slot een beetje nootmuskaat overheen.

Verbrand snel overtollig buikvet met HappyHealthy Premium

De meeste diëten zijn incompleet, focussen zich op een beperkt aantal van de belangrijke elementen en pakken jouw doel niet bij de kern aan.

Met wekelijkse video’s, heerlijke recepten, weekmenu’s, apps en meer exclusieve tools leer jij binnen no-time een gezonde en leuke leefstijl te hebben waarmee jij jouw streefgewicht zal bereiken.

Het is belangrijk voor ons om ervoor te zorgen dat je een leefstijl aanleert waardoor je niet terugvalt in oude gewoonten.

Dus geen jojo-effect en geen honger lijden maar voorgoed afrekenen met overtollig buikvet.

Je kan HappyHealthy Premium op dit moment een maand lang voor één euro uitproberen.

Klik op de volgende link:

Neem direct een kijkje op de informatiepagina en leer hoe jij binnenkort jouw streefgewicht kan bereiken

Plaats een reactie

Doe de GRATIS afslank quiz en meet je ‘Afslank IQ’

Doe binnen 5 minuten mijn quiz en zie direct jouw afslank IQ score inclusief goede antwoorden.

Doe de quiz

Over HappyHealthy

Drs. Oscar Helm Afslankcoach, voedingsdeskundige, dieetpsycholoog en orthomoleculair therapeut

Hoi, ik ben drs. Oscar Helm en in de afgelopen jaren heb ik duizenden mensen geholpen naar een gezonder gewicht en betere gezondheid.

HappyHealthy.nl trekt inmiddels ruim 10.000 bezoekers per dag en met mijn bestseller de Afslank Receptenbijbel laat ik zien dat afvallen zowel eenvoudig als leuk kan zijn!

Wil jij je kennis over afvallen testen? Doe dan deze test en ontdek direct je “Afslank IQ”.

Top artikelen

Keto Dieet: Uitleg, Voedingsschema, 9 Recepten en 4 Gevaren

Wat is het ketogeen dieet en waarom val je er zoveel van af? Is het keto dieet gevaarlijk? Lees hier...

Koolhydraatarm Dieet: Uitleg, Gratis Schema + Voedingstabel

Wat is het koolhydraatarm dieet precies en wat kan je wel en niet eten. Ontdek hier een voedingstabe...

12 Tips om Snel Buikvet te Verbranden + 5 Fatale Fouten

Hoe kun je snel afvallen rond de buik? Ontdek 12 gouden buikvet verbranden tips en ontwijk 5 FATALE ...

25 Gouden Tips voor Snel Afvallen (zonder onzin hypes)

Hoe kan je snel afvallen? Ontdek 25 gouden tips om snel gewicht te verliezen zonder een waardeloos d...

HappyHealthy op Facebook!