shopify site analytics

3 Voordelen & 6 Nadelen van Omega 6 Vetzuren + Ultieme Voedingslijst

Omega 6 vetzuren zijn essentieel voor onze gezondheid, we zouden niet zonder kunnen. Zonder omega 6 vetzuren zouden we te maken krijgen met inflammatie.

Aan de andere kant zijn omega 6 vetzuren ook schadelijk voor de gezondheid. Zo kunnen ze ook ontstekingen veroorzaken in plaats van voorkomen. Deze laaggradige ontstekingen zijn de belangrijkste oorzaak van chronische ziekten zoals hart- en vaatziekten.

Om het risico op chronische ziekten zo laag mogelijk te houden is het belangrijk dat je weet waar je op moet letten en dat je weet waar omega 6 in zit. Waar je op moet letten zal ik in dit artikel vertellen. Wat je nog meer gaat leren:

  • De belangrijkste soorten omega 6
  • De relatie tussen omega 6 en omega 3
  • De gezondheidsvoordelen van omega 6
  • De gevaren van omega 6
  • De ultieme omega 6 voedingslijst

Wat is omega 6?

Omega 6 is een verzamelnaam voor een groep van verschillende meervoudig onverzadigde vetzuren. Ze worden door het lichaam primair gebruikt als brandstof.

De meeste onverzadigde vetzuren in ons Westerse dieet betreffen omega 6 vetzuren. Je hoeft je dan ook geen zorgen te maken over de vraag of je er wel voldoende van binnen krijgt. Je mag je wel zorgen maken over de vraag of je er niet te veel van binnen krijgt! Daarover verderop meer.

Het bekendste en belangrijkste omega 6 vetzuur is linolzuur, hiervoor wordt ook vaak de afkorting LA gebruikt wat afkomstig is van het Engelstalige Linoleic Acid.

Linolzuur is belangrijk omdat het een essentieel vetzuur is; je lichaam kan het niet zelf aanmaken.

Linolzuur is het enige essentiële omega 6 vetzuur. De andere omega 6 vetzuren kan je lichaam zelf aanmaken uit LA.

Gamma-linoleenzuur (GLA / Gamma-linolenic acid) is een niet-essentieel omega 6 vetzuur. Dit vetzuur zit, in relatief grote hoeveelheden, in moedermelk en enkele plantaardige oliën.

Het grootste deel van de GLA wordt door het lichaam gesynthetiseerd in dihomo-gammalinoleenzuur (DGLA / Dihomo-Gamma-Linolenic Acid).

Maak jij onnodige fouten die het afvallen vertragen?

Doe deze test en ontdek je “Afslank IQ”.

Waarom een balans tussen omega 6 en omega 3 belangrijk is

Een deel van de DGLA kan het lichaam vervolgens weer omzetten in arachidonzuur (AA / ARA / Arachidonic Acid). Dit is een bron type-2-eicosanoïden en deze hebben de eigenschap om de ontstekingsremmende werking van omega 3 vetzuren te verminderen (bron, bron).

Dit neemt overigens niet weg dat type-2-eicosanoïden belangrijk zijn, het zijn belangrijke stoffen voor het immuunsysteem. Pas als we er teveel van hebben nemen ontstekingen en ontstekingsziekten toe (bron).

Omega 3 vetzuren, waarvan EPA en DHA in het bijzonder, zijn een bron van type-1-eicosanoïden en hebben een anti-inflammatie werking, ze beschermen het hart en bloedvaten en ze stimuleren het immuunsysteem.

Linolzuur kan het lichaam dus omzetten tot uiteindelijk arachidonzuur, dit via de tussenstappen GLA en DGLA.

Indirect kan linolzuur dus een inflammatie verhogende uitwerking hebben.

Dit is alleen het geval wanneer de omega 6 en omega 3 vetzuren niet in balans zijn. Helaas is dat binnen ons Westerse dieet eigenlijk altijd wel het geval, ons Westerse dieet bevat veel meer omega 6 vetzuren dan we nodig hebben (bron).

Zo zijn plantaardige oliën, zoals zonnebloemolie en sojaolie, rijk aan omega 6 vetzuren. Deze plantaardige oliën worden ook gebruikt om margarine, halvarine en bak- en braadproducten te fabriceren. Deze oliën worden door de voedselindustrie ook veel gebruikt in voedingsmiddelen zoals koeken, gebak, snacks, saus en chips. Hierdoor zitten er in ons dieet erg veel omega 6 vetzuren.

Historisch gezien bestaat het dieet van mensen juist uit grote hoeveelheden omega 3 vetzuren (uit vis, noten en groenten) en kleine hoeveelheden omega 6. Het maken / raffineren van plantaardige oliën (die rijk aan omega 6 zijn) is een proces wat we pas sinds 100 jaar doen.

Ons lichaam heeft zich genetisch dan ook niet kunnen aanpassen aan grote hoeveelheden omega 6 die momenteel in ons dieet zitten met chronische ziekten als gevolg.

In onderstaande afbeelding is te zien hoe de consumptie van linolzuur (omega 6) is gestegen in de periode van 1909 tot 1999. In 1909 was 3% van de calorieën afkomstig van omega 6 vetzuren wat ruim verdubbeld is naar 7,5%.

De afbeelding is afkomstig uit dit onderzoek. Zoals in dit onderzoek te zien is ging in deze periode ook nog eens het aandeel omega 3 vetzuren in ons dieet omlaag.

Om ontstekingen tegen te gaan is de optimale verhouding tussen omega 6 en omega 3 vetzuren 1:1 (bron). Dit terwijl de verhouding in ons Westerse dieet op 15:1 ligt (bron). Het advies is dan ook om te focussen op minder omega 6 vetzuren en op meer omega 3 vetzuren (bron).

Er is overigens ook literatuur die spreekt over een verhouding van 2:1, 3:1 of 4:1 als aanbevolen verhouding.

Dit betekend 2 tot 4 maal zoveel omega 6 als omega 3 in je dieet.

Dit is altijd nog een stuk lager dan de gemiddelde verhouding van 15:1 zoals die voor veel mensen zal zijn gezien de inhoud van hun winkelwagentje.

Ik streef altijd naar de ideale verhouding van 1:1 omdat deze bijdraagt aan een optimale gezondheid.

Voordelen van omega 6

Voordeel #1: bron van energie

We hebben energie nodig om te leven en vetten zijn een calorierijke bron van energie. Ze geven ons lichaam 9 kcal energie per gram.

Omega 6 vetten worden door het lichaam primair gebuikt als energiebron. Dit wil zeggen dat het lichaam eerder omega 6 vetzuren zal aanspreken dan omega 3 vetzuren.

Het lichaam zal echter eerst koolhydraten gebruiken als energiebron en pas overschakelen op het verbranden van vetten als er onvoldoende energie uit koolhydraten beschikbaar is. Met andere woorden: de omega 6 vetten worden alleen verbrand als je niet meer calorieën eet dan je lichaam nodig heeft.

Wil je een voorbeeld afslank weekmenu incl. recepten en boodschappenlijstje?

Klik hier en ik stuur ze gratis naar je toe.

Voordeel #2: verlaagt het risico op hart- en vaatziekten

Omega 6 helpt tegen aderverkalking door het goede HDL cholesterol verhogen. Hiermee wordt het risico op hart- en vaatziekten verlaagt (bron).

Dit is echter alleen het geval indien de omega 6 – omega 3 verhouding in balans is.

En dat is iets wat de fabrikanten van ‘gezonde’ omega 6 rijke oliën  ‘vergeten’ te vermelden op hun verpakkingen waarop staat dat ‘omega 6 goed is voor het hart’.

Voordeel #3: helpt diabetes te voorkomen

Geconjugeerd linolzuur (CLA) is goed voor de insuline gevoeligheid. Hierdoor helpt CLA het risico op diabetes type 2 te verlagen en draagt het tevens bij voor het behalen van een gezond gewicht (bron, bron, bron). Deze werking wordt in combinatie met omega 3 vetzuren versterkt (bron).

CLA helpt bij het afvallen omdat het de vetverbranding stimuleert en de afbraak van vetcellen bevordert (bron, bron, bron, bron). Voordat je naar de winkel rent om CLA supplementen te kopen; er zijn ook onderzoeken die geen effect laten zien (bron, bron, bron).

Bij een meta-analyse van 18 studies naar CLA was de eindconclusie dat CLA zorgt voor een matig gewichtsverlies (bron). De eerste 6 maanden is het effect het sterkst waarna het effect langzaam verdwijnt.

CLA zit in kleine hoeveelheden in onze voeding (vlees en zuivel). Dit zijn natuurlijke transvetten. Deze verbeteren de insulinegevoeligheid terwijl kunstmatige transvetten deze juist verslechteren (bron).

Omdat CLA in zulke kleine hoeveelheden in onze voeding zit zijn er CLA supplementen te koop.

Wil je dit kopen let er dan heel goed op dat de CLA van natuurlijke bronnen (zoals vlees of zuivel) afkomstig is anders krijg je een averechts effect.

CLA supplementen die vervaardigd worden door planaardige oliën chemisch te bewerken moet je ten alle tijden vermijden. Dit zijn transvetten die de insulinegevoeligheid juist verslechteren.

Nadelen van omega 6

Nadeel #1: kan bijdragen aan chronische ontstekingen

Omega 6 kan bijdragen aan chronische ontstekingen; dit is het geval als we in verhouding tot omega 3 tot veel omega 6 vetten eten (bron).

Chronische ontstekingen kunnen op termijn zorgen voor chronische ziekten zoals diabetes type 2, hart- en vaatziekten en kanker.

Nadeel #2: verhoogt het risico op diversen aandoeningen

De omega 6 – omega 3 ratio van 15:1 zoals die momenteel is in ons ‘normale’ Westerse dieet wordt in verband gebracht met een verhoogd risico op diversen ziekten en aandoeningen (bron). Deze zijn:

  • NAFLD / NASH (niet alcoholische leververvetting)
  • Hart- en vaatziekten
  • Obesitas
  • IBD (Inflammatory Bowel Disease zoals de ziekte van Crohn en colitis ulcerosa)
  • Reumatoïde artritis
  • De ziekte van Alzheimer

Nadeel #3: oxideert snel

De omega 6 vetzuren in ons dieet zijn vooral afkomstig van plantaardige oliën die gebruikt worden om in te bakken of frituren en van levensmiddelen die zwaar bewerkt zijn zoals margarines, gebak, koek en snacks.

Wat deze voedingsmiddelen met elkaar gemeen hebben is dat ze tot hoge temperaturen worden verhit, of verhit zijn geweest tijdens de productie.

Het probleem met het verhitten van meervoudig onverzadigde vetzuren is dat ze dan snel oxideren. De vetzuren reageren met de zuurstof in de lucht waardoor ze oxideren.

Het lichaam kan overbeladen worden met deze geoxideerde vetzuren wat zorgt voor oxidatieve stress en schadelijke stoffen (zoals vrije radicalen) in het lichaam (bron).

Vrije radicalen beschadigen de moleculen in cellen wat gezien wordt als één van de mechanismes achter veroudering en kanker (bron, bron).

Ook om deze reden kan je beter niet bakken in plantaardige oliën die rijk zijn aan omega 6 vetzuren (zoals zonnebloemolie of sojaolie).

Meer over geschikte oliën om in te bakken vertel ik onderstaande video:

Nadeel #4: Transvetten

Producten met omega 6 kunnen ook transvetten bevatten. De consumptie van transvetten staat in directe relatie tot allerlei chronische ziekten zoals kanker, diabetes, obesitas en hart- en vaatziekten (bron).

Transvetten kunnen voorkomen in o.a. de volgende omega 6 rijke producten: margarine, halvarine, bak en braadproducten maar ook in niet-gehydrateerde plantaardige oliën zoals sojaolie en koolzaadolie (bron).

Nadeel #5: veel omega 6 staat in verband met depressie

Waar omega 3 juist goed is om depressies te voorkomen kan een hoge omega 6 consumptie ervoor zorgen dat je depressief wordt (bron).

Onderzoekers ontdekte dat er een relatie is tussen hoge omega 6 consumptie en zelfdodingen (bron).

Ook ontdekte zij dat hoge omega 6 (bij lage omega 3) consumptie eerder zal leiden tot gewelddadig en agressief gedrag.

Nadeel #6: verhoogt het risico op kanker

Indien het dieet erg rijk aan omega 6 vetzuren is dan zal dit het risico op kanker vergroten (bron, bron).

Voedingsmiddelen met omega 6

In voedingsmiddelen die omega 6 bevatten zitten ook omega 3 vetzuren en andersom. Hier vindt je een opsomming van voedingsmiddelen die vooral rijk zijn aan omega 6 en arm aan omega 3. Daarom is deze lijst niet ‘compleet’. Wil je weten waar omega 3 in zit (en minder omega 6), kijk dan hier.

De volgende voedingsmiddelen zijn rijk aan omega 6:

  • Zonnebloemolie
  • Slaolie
  • Sojaolie
  • Arachideolie
  • Maïsolie
  • Saffloerolie
  • Olijfolie
  • Walnootolie – walnoten
  • Sesamolie
  • Rijstolie
  • Avocado olie
  • Margarine en halvarine
  • Bak- en braadproducten
  • Eieren
  • Rood vlees
  • Varkensvlees
  • Pinda’s – pindakaas
  • Vette vissoorten

Hieronder worden deze voedingsmiddelen toegelicht.

Zonnebloemolie

Veel mensen bakken en frituren in zonnebloemolie. Het heeft een gezond imago, een neutrale smaak en het is goedkoop. De olie wordt gemaakt door zonnebloempitten uit te persen, een echt ‘natuurproduct’ dus en daarom een gezond imago.

Zonnebloemolie bevat vitamine E en veel onverzadigde vetzuren. Dit zijn omega 6 (62%) en omega 9 (20%) vetzuren. Omega 3 vetzuren komen er nauwelijks in voor. Zonnebloemolie is dan ook niet gunstig voor de optimale omega 6 en omega 3 verhouding van 1:1.

Omdat zonnebloemolie geschikt te maken voor verhitting wordt het gehydrogeneerd. Hiermee gaan ook nog eens voedingsstoffen verloren en ontstaan er de gevaarlijke transvetten.

Om te bakken kan je beter een alternatief gebruiken zoals kokosolie, ghee of roomboter. Deze verzadigde vetten verstoren de omega 6 – omega 3 balans niet en zijn veel beter bestand tegen hoge temperaturen.

Slaolie

Slaolie is een mengsel van verschillende plantaardige oliën die geschikt zijn voor gebruik in de keuken.

Oliën die je zoal kunt aantreffen in slaolie zijn zonnebloemolie, sojaolie, koolzaadolie en maïsolie. De rode draad zal in ieder geval altijd zijn dat slaolie erg rijk aan omega 6 vetzuren is en erg arm aan omega 3 vetzuren. Wederom niet gunstig voor de omega 6 – omega 3 verhouding.

En ook deze plantaardige olie wordt gehydrogeneerd.

Sojaolie

Sojaolie is wereldwijd de meest gebruikte plantaardige olie. Dat is niet omdat deze olie zo gezond is maar omdat deze zo goedkoop is.

De omega 6 – omega 3 verhouding van sojaolie is gelukkig al een stuk beter dan die van zonnebloemolie.

Sojaolie bestaat voor 7% uit alfa-linoleenzuur (omega 3), voor 51% uit linolzuur (omega 6) en voor 23% uit oliezuur (omega 9). De overige 14% bestaan uit verzadigde vetzuren.

Helaas wordt ook sojaolie gehydrogeneerd om het beter bestand tegen verhitting te maken. Hiermee ontstaan er de beruchte transvetten (bron).

Arachideolie

Arachideolie is misschien beter bekend als pindaolie.

Deze olie ruikt enigszins naar pinda’s en heeft een hoog rookpunt waardoor het veel wordt gebruikt om mee te roerbakken of frituren.

Deze olie is rijk aan onverzadigde vetzuren en bevat alle essentiële vetzuren. Maar helaas is ook deze olie niet zo gezond als je er veel van gebruikt of het regelmatig gebruikt. Ook dit heeft weer te maken met die beruchte omega 6 – omega 3 verhouding.

Maïsolie

Maïsolie wordt gewonnen door de kiemen van maïs uit te persen. De olie is neutraal van smaak, is (geraffineerd) goed bestand tegen hitte en wordt daarom ook veel gebruikt om in te bakken.

Maïsolie bevat 54,2% omega 6 (linolzuur) en 0,8% omega 3 (alfa-linoleenzuur) wat zorgt voor een zeer ongunstige omega 6 – omega 3 verhouding.

Saffloerolie

Deze olie wordt gemaakt van de zaden van de saffloerdistel, dit is een plant die verwant is aan de artisjok. Deze olie is niet geschikt voor verhitting, er zal al snel een chemische reactie plaats vinden waarbij schadelijke stoffen vrijkomen. Verhitting zal tevens de smaak aantasten.

Saffloerolie bestaat voor maar liefst 71,9% uit omega 6 en bevat slechts 0,2% omega 3.

Olijfolie

Positieve uitzondering op plantaardige oliën is olijfolie. Ondanks dat deze olie omega 6 vetzuren bevat wordt deze olie beschouwd als de meest gezonde olie die er is.

Zoals de naam al doet vermoeden wordt olijfolie gemaakt door olijven uit te persen.

De gezonde olijfolie betref de olie die wordt gewonnen uit de eerste (mechanische) persing. Hierin zijn alle voedingsstoffen bewaard die de olie zo gezond maken. Dit wordt extra vierge olijfolie genoemd. Deze smaakt ook het beste en hierin zitten de belangrijke (poly)fenolen (antioxidanten).

Om nog meer olie uit de olijven te kunnen halen worden na de eerste persing nog andere methoden gebruikt (zoals het gebruik van chemische middelen of verhitting). Deze olie is niet ‘extra vierge’en deze olie heeft niet de gezonde eigenschappen omdat de antioxidanten, in het winningsproces, verloren zijn gegaan.

Dan heb je nog geraffineerde olijfolie die wordt verkregen door oplosmiddelen te gebruiken en/of veel hitte. Deze ‘milde’ olijfolie kan ook nog aangemengd zijn met goedkopere oliesoorten zoals sojaolie (wat niet altijd op de verpakking is vermeld).

Om een idee te krijgen van de chemicaliën die gebruikt worden bij de productie van (geraffineerde) plantaardige oliën kan je onderstaande video bekijken waarin te zien is hoe koolzaadolie wordt gemaakt. Het principe is voor andere plantaardige oliën hetzelfde. Er worden zelfs chemicaliën gebruikt om de olie te bleken en om de olie te ontgeuren. Lijkt mij niet echt bevorderlijk voor je gezondheid.

In onderstaande video is te zien hoe extra vierge olijfolie van hoge kwaliteit wordt gemaakt. De olijven worden mechanisch geperst en er wordt voor gezorgd dat de temperatuur niet boven de 27 graden uitkomt. Zo worden de micronutriënten bewaard en oxideren de vetzuren niet.

Olijfolie bestaat voor het grootste deel (73%) uit oliezuur. Dit is een enkelvoudig onverzadigd vet wat ook in grote hoeveelheden terug te vinden is in kokosolie.

Het omega 6 component van olijfolie is 9,7% terwijl het omega 3 component slechts 0,76%. Olijfolie heeft dus een ongunstige (ca. 10:1) omega 6 – omega 3 verhouding. Dit wordt echter ruimschoots goed gemaakt door de ontstekingsremmende stoffen die het bevat. Zo verlaagt oliezuur de ontstekingsmarkers (bron, bron).

Uit onderzoek blijkt tevens dat olijfolie helpt om oxidatie van de kleine LDL cholesterol deeltjes te voorkomen (bron). Dit is belangrijk voor het voorkomen van hart- en vaatziekten. Uit onderzoeken kwam ook naar voren dat olijfolie de bloeddruk verlaagd (bron).

De antioxidanten in olijfolie hebben sterke ontstekingsremmende eigenschappen (bronbron) wat helpt bij het voorkomen van chronische ziekten.

Omdat olijfolie vooral bestaat uit oliezuur (wat een enkelvoudig onverzadigd vetzuur is) is het redelijk goed bestand tegen verhitting (tot 180 graden). Wel kunnen door (langdurige) verhitting de antioxidanten beschadigen. Om maximaal te profiteren van de gezondheidsvoordelen van olijfolie gebruik je het daarom het beste (ook) koud, in salades bijvoorbeeld.

Walnootolie – walnoten

Walnootolie is niet geschikt om te verhitten. Het is wel geschikt voor koude gerechten een extra smaakdimensie en een gezond vleugje te geven.

Walnootolie heeft, vergeleken met andere plantaardige oliën, een vrij gunstige omega 6 – omega 3 verhouding (5:1). Het bestaat voor 57,8% uit omega 6 (linolzuur) en voor 13,5 uit omega 3 vetzuren. Gezien linolzuur een essentieel vetzuur is kan je dit prima verkrijgen door walnootolie (of echte walnoten) te eten. Op deze manier krijg je dit essentiële vetzuur binnen zonder de omega 6 – omega 3 verhouding al te veel te verstoren.

Walnoten zijn erg gezond. Walnoten bevatten polyfenolverbindingen en fytochemische stoffen die ontstekingen verminderen (bron). Ze verlagen het LDL cholesterol (bron), verminderen ze de kans op diabetes type 2 (bron) en beschermen ze de bloedvaten (bron).

Andere nootsoorten bevatten ook omega 6 vetzuren. Naast omega 6 bevatten noten ook omega 3 vetzuren. Van alle nootsoorten zijn walnoten het rijkst aan omega 3 in verhouding tot omega 6. Om deze reden worden walnoten gezien als de meest gezonde notensoort.

Sesamolie

Deze olie wordt gemaakt door de zaadjes van de sesamplant uit te persen. De olie van gebrande sesamzaadjes heeft een nootachtige smaak terwijl de olie gewonnen van rauwe zaden een neutrale smaak heeft. Je komt sesamolie veel tegen in de Aziatische keuken.

Sesamolie bevat 41,3% omega 6 vetzuren en 0,3% omega 3 vetzuren. Ook deze plantaardige olie heeft een ongunstige omega 6 – omega 3 verhouding.

Ongeraffineerde sesamolie is te verhitten tot 177 graden terwijl de half gezuiverde variant te gebruiken is tot 232 graden. De olie is echter niet geschikt om langdurig te verhitten.

Wil je sesamolie gebruiken om smaak aan een warm gerecht te geven dan voeg je de olie het beste pas op het laatst toe en gebruik je een ander olie – zoals kokosolie – om het gerecht in te bakken.

Rijstolie

Rijstolie (rijstkiemolie) bestaat voor zo’n 40% uit linolzuur (omega 6) en bevat nauwelijks omega 3. Het is verder wel rijk aan oliezuur wat weer gunstig is.

Rijstolie wordt gemaakt uit de vliezen en de kiem van rijst. Rijstolie is goedkoop omdat het een bijproduct van witte rijst is. Voor witte rijst wordt het ontdaan van de vliezen waarvan de olie wordt gemaakt. In Azië wordt rijstolie veel gebruikt om in te bakken en wokken.

Alhoewel rijstolie veel gezonde eigenschappen kan hebben heeft de rijstolie zoals je deze in de supermarkt aantreft niet zoveel gezonde eigenschappen. Het raffineren van rijstolie is een vrij heftig en bewerkelijk proces waarbij chemische oplosmiddelen zoals hexaan worden gebruikt. Ook wordt de olie hierbij tot hoge temperaturen verhit. Door deze verhitting en het raffineren gaan veel antioxidanten en micronutriënten verloren.

Avocado olie

Avocado olie bevat – voor een plantaardige olie – relatief weinig omega 6: 18% linolzuur. Net zoals olijfolie bestaat avocado olie voor het grootste deel uit oliezuur: 50%. Het is tevens rijk aan vitamine A en E en vele micronutriënten die gezonde eigenschappen hebben.

Avocado olie is minstens zo gezond als olijfolie en dankzij haar hoge rookpunt (271 graden) is avocado olie geschikt om in te bakken.

Margarine en halvarine

Het hoofdbestanddeel van margarine en halvarine is meestal zonnebloemolie of sojaolie. Dit wordt vaak aangevuld met plantaardige oliën zoals palmolie en koolzaadolie. Omdat het hoofdbestanddeel van margarine en halvarine uit zonnebloemolie of sojaolie bestaat zal het altijd rijk aan omega 6 zijn.

Er zijn ook margarines verkrijgbaar die ‘rijk’ zijn aan omega 3. Hierin zit dan (een klein beetje) lijnzaadolie en koolzaadolie in verwerkt. Dit is in ieder geval gunstiger voor de omega 6 – omega 3 verhouding.

Ook zijn er margarines waarin wat kokosolie is in verwerkt. Dit is dan meestal maar een klein beetje en het wordt er aan toegevoegd om mee te liften op het gezonde imago van kokosolie.

Er zijn meerdere redenen waarom je beter een alternatief (zoals roomboter) voor margarine kunt gebruiken. De belangrijkste zijn:

  • Margarine is rijk aan omega 6 terwijl het arm aan omega 3 is
  • Margarine is een zwaar bewerkt product
  • Margarine bevat vaak (geharde) palmolie. Dit is rijk aan palmitinezuur, dit zorgt voor een verminderde zin om te bewegen en is slecht voor je stemming (bron, bron, bron, bron, bron).
  • Margarine bevat (niet altijd) kunstmatige transvetten. Deze zijn zeer ongezond, ze veroorzaken inflammatie waarmee het risico op chronische ziekte wordt vergroot (bron, bron, bron).

Bak- en braadproducten

Voor bak- en braadproducten geldt hetzelfde als voor margarine. Door het gebruik van zonnebloemolie als basis zijn ze altijd rijk aan omega 6 vetzuren. Tevens wordt er veel gebruik gemaakt van (gedeeltelijk) geharde vetten die ook ongezond zijn.

Laat je ook niet misleiden door bak- en braadproducten die doen alsof ze zo gezond zijn omdat er olijfolie in zit. Het aandeel olijfolie is maar klein en er wordt bovendien gebruik gemaakt van geraffineerde olijfolie die al zijn gezonde eigenschappen al heeft verloren.

Eieren

Eieren zijn zeer voedzaam en bevatten omega 6 vetzuren naast hoogwaardige eiwitten en vele micronutriënten.

Een ei bevat meer omega 6 dan omega 3. Ongeveer 3 maal zo veel, niet optimaal maar ook zeker niet zorgwekkend.

Je hebt ook omega 3 eieren. Dit zijn eieren van kippen die speciaal voer krijgen. Zij krijgen groenten te eten waarin omega 3 vetzuren zitten of met omega 3 verrijkt voedsel. Dit voer is dan bijvoorbeeld verrijkt met lijnzaadolie.

Door dit aangepaste dieet kunnen de kippen eieren leggen die een veel betere omega 6 – omega 3 verhouding hebben.

In een gewoon ei zit gemiddeld 1440 mg omega 6 en 475 mg omega 3 (3:1 verhouding). In een omega 3 ei zit gemiddeld 1700 mg omega 6 en 875 mg omega 3 (2:1 verhouding).

Rood vlees

Rood vlees bevat omega 6. Hoeveel is moeilijk aan te geven, maar ga uit van ongeveer 170 mg per 100 gram. Het is afhankelijk van het lichaamsdeel waar het vlees van afkomstig is en wat het dier heeft gegeten.

Koeien die gras hebben gegeten hebben vlees (en melk) met een veel hoger omega 3 gehalte dan koeien die gevoerd zijn met mais of andere granen.

Omdat rood vlees maar weinig omega 3 (ongeveer 15 mg / per 100 gram) bevat zal rood vlees ook de omega 6 – omega 3 balans negatief beïnvloeden.

Varkensvlees

Varkensvlees bevat relatief behoorlijk veel omega 6. Hoeveel precies is ook weer afhankelijk van het lichaamsdeel waarvan het vlees afkomstig is en wat het dieet van het dier was. Maar gemiddeld kom je uit op zo’n 800 mg omega 6 per 100 gram vlees. Bepaalde stukken varkensvlees, zoals spek zijn nog veel rijker in omega 6. Zo bevat varkensspek 4500 mg omega 6 per 100 gram.

Varkensvlees bevat ook omega 3 maar dit is maar een fractie van het omega 6 gehalte waardoor varkensvlees slecht is voor de omega 6 – omega 3 balans.

Pinda’s

Pinda’s zijn geen notensoort maar een peulvrucht. Het verschil is duidelijk te zien in het verzuren profiel van pinda’s ten opzichte van noten. Pinda’s zijn erg rijk aan omega 6 vetzuren terwijl ze (in tegenstelling tot noten) geen enkele omega 3 vetzuren bevatten. Ze verstoren dan ook een goede omega 6 – omega 3 balans.

Hetzelfde is uiteraard van toepassing op pindakaas. Let met pindakaas op dat er geen palmolie aan is toegevoegd.

Palmolie is rijk aan palmitinezuur (een verzadigd vet) wat de zin om te bewegen wegneemt en slecht voor je stemming is. Hierdoor kan je aankomen (bron, bron, bron, bron, bron).

Let er ook op dat er geen suikers aan de pindakaas zijn toegevoegd. Je kunt ook pindakaas kopen die voor 100% uit pinda’s bestaat.

In plaats van pindakaas kan je ook een notenpasta gebruiken, smaakt bijna hetzelfde maar is wel beter voor je omega 6 – omega 3 balans.

Vette vissoorten

Vis staat bekend als goede bron van omega 3 vetzuren. Dit omdat vis de belangrijke EPA en DHA vetzuren in hoge concentraties bevat. Meer over het belang van EPA en DHA lees je in mijn artikel over visolie en mijn artikel over de gezondheidsvoordelen van vette vis.

Naast omega 3 vetzuren bevat vis ook omega 6 vetzuren. De verhoudingen verschillen per vissoort maar bij de vette vissoorten zal de verhouding altijd gunstig zijn. Zo bevat zalm bijvoorbeeld 982 mg omega 6 terwijl het bijna 3x maal zoveel omega 3 bevat. Vette vissoorten zijn daarom zeer gunstig om de optimale omega 6 – omega 3 te bereiken.

Samenvatting

  • Omega 6 hebben we nodig, linolzuur is een essentieel vetzuur
  • We krijgen via ons Westerse dieet teveel omega 6 binnen
  • Diëten rijk aan omega 6 zijn een belangrijke veroorzaker van de chronische ziekten waarmee we momenteel te maken hebben (dit naast toegevoegde suikers en geraffineerde koolhydraten).
  • Voor een optimale gezondheid is een ratio van 1:1 tussen omega 6 en omega 3 belangrijk
  • Om deze ratio te behalen eet je minder omega 6 en meer omega 3
  • Vermijd de voedingsmiddelen die erg hoog in omega 6 zijn: zonnebloemolie, saffloerolie, maïsolie, pindaolie, sesamolie, sojaolie, katoenzaadolie, druivenpitolie, rijstolie, margarine, bak- en braadproducten en bewerkte voedingsmiddelen zoals koek, gebak, snacks en kant-en-klaar maaltijden. Hier vindt je de beste soorten olie om in te bakken.
  • Zorg voor royale hoeveelheden omega 3 vetzuren in je dieet door regelmatig vette vissoorten, walnoten, lijnzaadolie, hennepolie, walnootolie en perilla-olie te eten. Vul dit eventueel aan met omega 3 supplementen zoals visolie, levertraan, algenolie of krill-olie.

Verbrand snel overtollige kilo’s en buikvet met simpel te maken afslank recepten

Wist je dat uit onderzoek blijkt dat 1 op de 3 juist aankomt van een dieet in plaats van afvalt? (bron)

Om die reden heb ik een effectieve en moderne afslankmethode ontwikkeld die makkelijk vol te houden is en het jojo-effect compleet vermijdt.

Je krijgt daarbij overheerlijke recepten voor snelle vetverbranding met blijvend resultaat.

Je vindt onder andere het volgende in mijn populaire afslank receptenboek:

  • Meer dan 100 overheerlijke recepten die snel en makkelijk klaar te maken zijn (en waar de rest van het gezin ook van meegeniet)
  • Hoe je met mijn lekkere recepten, zoals vlees-, vis-, kip- of vegetarische gerechten, meerdere kilo’s per week verliest
  • 6 verschillende categorieën van recepten, met onder meer kipgerechten, visgerechten, vegetarische gerechten, salades, sauzen, dressings, desserts en meer
  • Tijdbesparende kant-en-klare dag- en weekmenu’s + boodschappenlijstjes

Ontdek hoe je meerdere kilo’s per week verliest met lekkere en simpel te maken afslank recepten:

Afslank Receptenbijbel Risicovrij Uitproberen

Drs. Oscar Helm

MSc Oscar Helm is afslankcoach, voedingsdeskundige, dieetpsycholoog, orthomoleculair therapeut en bestseller-auteur. Met HappyHealthy.nl heeft hij het doel om mensen te informeren en te inspireren om de meest optimale en gezonde leefstijlkeuzes te maken op basis van wetenschappelijk onderbouwde adviezen.

Laat een reactie achter

Verplichte velden zijn gemarkeerd met *